vieux gros débutant cherche coach

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vieux gros débutant cherche coach par africain (invité) (83.201.134.xxx) le 06/02/05 à 11:56:12

Bonjour chères coureuses et chers coureurs à pied,
Je m'adresse aux entraîneurs ou apprentis entraîneurs ou aux profs d'EPS enfin à vous les coureurs qui savez !
Je suis à la recherche d'un plan d'entraînement un peu personnalisé pour un vieux gros coureur débutant.
Si parmi vous, y'en un ou une qui veut jouer à l'entraîneur, en contrepartie de son plan personnalisé, je lui communiquerai mes progrès (sur ce forum ou
sur son mail perso) et mes "perfs" pour qu'il puisse juger si son plan est bon et s'il est un bon entraîneur.
Je vous donne quelques paramètres (s'il en manque, je peux compléter)
Homme
55 ans
1m72
86 kg (7 ou 8 de trop)
course à pied depuis 1 an à raison de 2 ou 3 séances par semaine (parfois 4 en été)
FCMax : 170
FCrepos 60
VMA : 13,8
Meilleure performance en octobre 2004 : 12 km sur terrain valloné en 1:17:17
Je peux faire 3 ou 4 séances par semaine :
- 1 ou 2 de 35' à 45'
- et 2 plus longues jusqu'à 2 heures

Mon objectif est de
- perdre au moins 3 ou 4 kg
- courir un semi à 10 km/h mais sans préciser dans combien d'années !!!


Equipement : Polar 625sx (je peux transmettre mes exercices par mail en fichier rattaché pour exploitation par ce coach voire par plusieurs)

Antécédents :
- très gros fumeur mais arrêt depuis 12 mois (c'est pour çà que j'ai pris près de 10 kg)
- il y a 10 ans je faisais le semi en 1:48
- je faisais aussi du triathlon en amateur
- autrement dit, j'ai su ce qu'est souffrir

Bien sportivement

vieux gros débutant cherche coach par Delphine (membre) (invité) (84.99.24.xxx) le 06/02/05 à 17:38:00

Coucou,

Je ne fais pas du tout partie de ceux qui pourront t'aiguiller sérieusement sur un plan. Par contre vu que tu n'as pas d'objectif de date, peut-être serait il bien de commencer par des sorties en endurance pure puisque un de tes objectifs est de perdre du poids. Bon courage et bonne course.
Voili voilou

Delphine

vieux gros débutant cherche coach par didier (invité) (213.223.54.xxx) le 06/02/05 à 18:03:53

la conception d'un plan prend plusieur heure , c pkoi je te conseillerai de te rapprocher d'un club pres de chez toi ,
d'autre part , pour constrire un plan il faut un objectif avec une date de competition
, devant le travail necessaire pour elaborer un plan je veut bien repondre a des questions ponctuel , mais pas plus
as tu msn?

vieux gros débutant cherche coach par taz.34 (invité) (195.93.102.xxx) le 06/02/05 à 18:10:49

je pense que delphine a raison . commence par faire des footings.tu peux sur tes footings les plus courts inclure par exemple du vite lent vite comme 1 à 2 séries de 30"-30" ou 1' actif 30" lent ou 2' actif 1 ' récup.
bon début d'entrainement et par la suite choisis plutot un entraineur que 15 sinon aucun suivit ne sera possible.si tu peux également essaye de le prendre dans ta région pour qu'il puisse à l'occasion te voir et approfondir ton plan d"entrainement.

vieux gros débutant cherche coach par (invité) (83.152.116.xxx) le 05/03/05 à 16:00:56

vieux gros coach cherche jeune, très jeune débutante....

vieux gros débutant cherche coach par SergeB (membre) (84.99.42.xxx) le 05/03/05 à 16:42:22

Bonjour,
tout comme Didier, je te conseillerais d'intégrer un club où tu aurzs les conseils d'un coach et des autres coureurs.
Par contre, il y a la contraintes des entrainements en groupes, ce qui n'est pas toujours évident coté horaires.

voici quelques conseils déja diffusé sur le forum.
tu devrais pouvoir trouver des trucs qui devraient te convenir.

A+

Sinon, pour la perte de poids, le sports te feras perdre du gras mais prendre du muscle.
Donc, le sport ne fait pas maigrir.
Ce qui te fera maigrir, c'est defaitera attention à topn alimentation voici quelques conseils connus:
Voici quelques règles de bases :
- Avoir une alimentation saine et équilibrée (manger à des heures régulières, ne pas sauter de repas, etc …)
- Ne pas grignoter entre les repas. Finis donc le Mars ou le Lion de 16h.
Prendre un yaourt à la place ou un fruit, je sais c'est moins bon !!!!!
Par exemple, la pomme est un excellent coupe faim et en plus c'est un très bon anti oxydant.
- Dans les repas, se servir, mais pas se resservir une seconde fois,
- Eviter les plats en sauce, les frites, les graisses, la charcuterie,
Etant originaire de Dordogne, j'apprécie le foie gras, le confit, les pomme sarladaises mais surtout les rillons (rillettes de canard : un must !!! ), mais bon, il faut savoir ce que l'on veut
- Il existe de très bon plats surgelés peu caloriques. Par contre, c'est un peu cher!!!!
- Privilégier les viandes blanches et le poisson.
Un poisson en papillote est très bon avec une petite sauce au citron.
7 fois de la viande par semaine : 2 fois de la viande rouge, 2 fois du poisson et 3 fois de la viande blanche.
- Hyper important, les légumes, les fruits et les laitages : à consommer sans modération !!!!
Avec tout ça, je suis passé de 72 à 67 kg en 5 semaines (je fais 1m80) lors de la préparation d'une course majeure
Par contre, il faut absolument se faire plaisir en mangeant, sinon on craque et bonjour la reprise de poids.
Il faut se faire un petit repas sympa de temps en temps pour changer.
Le problème de tout régime n'est pas de perdre du poids, mais de ne pas en reprendre une fois le régime terminé.
Par contre, ça ne vient pas du jour au lendemain, il faut que tu apprenne à être patient.
De plus, plus tu maigri rapidement, et plus tu as de chances de regrossir.
Avec un peu de bonne volonté, il n'y a pas de raison pour que tu n'y arrives pas à ton tour.

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pour l'entrainement, voici les conseils que je donne à ceux qui débutent :
Une semaine type d’entraînement se compose de 3séances principales : la VMA, le seuil et l’endurance.
La VMA et le seuil se travaille à partir du moment où tu as acquis un certain fond.
Je te conseille de travailler le fond (endurance) durant 3 mois à 65-70%
D’abord sous la forme de 3 sorties hebdo de 30-40’ , le premier mois.
Puis tu augmentes progressivement la durée d’une sortie sur deux, à raison de 15-20’ par mois.
Au bout de ces 3 mois, tu as acquis suffisamment pour passer aux séances de qualité.
Tu prévois alors une séance de VMA par semaine. Il existe 2 sortes de VMA, la courte et le longue.
La VMA courte se fait sous forme de séries de 2 x 10 x 30-30’’, ou de 2 x 10 x 200m ou 10 x 400m.
La VMA longue se fait sous forme de séries 6x800m ou 6 x 1000m.
Tu fait aussi une séance de seuil. 4x1500m ou 3x2000m ou 3000-2000-1000m ou 3x3000m
Dans ces séances, chaque série est faite à la même allure.
Ca ne sert à rien de faire le premier 200m en 35’’ si tu fais le dernier en 45’’. Il vaut mieux tous les faire en 40’’. C’est la régularité qui est importante.
Chaque séance de VMA et de seuil commence par 30’ d’échauffement et se termine par 15’ de récup tranquille.
Quelques conseils très importants :
- Toujours être à l’écoute de son corps, si un jour ça ne vas pas, ne force pas.
- Le repos fait partie de l’entraînement. Il faut savoir relâcher de temps en temps pour mieux assimiler ce que tu as déjà fait. (une semaine cool après 3 semaines )
- Y aller avec une certaine progressivité. Ne pas brûler les étapes en voulant faire un marathon en 3h avec 3 mois d’entraînement. Il te faudra peut-être des années (personnellement, je suis passé de 4h12 à 3h24 en 3 ans)
- Travaille la qualité et non la quantité, c'est plus payant.
- La régularité, ce n'est pas grave si tu ne peux pas faire une séance, ce n'est pas ça qui te fera perdre 15' à ton marathon. Par contre, il faut une certaine régularité dans l'entrainement, sinon tu ne progresseras pas, donc persévérence !!!!

Prévoir un an pour préparer un marathon est très sage. Ca te permets d'acquérir le foncier avant de monter en puissance doucement, et ensuite de suivre un plan spécifique marathon sur 8 semaines.
Je te conseille ceci :
- durant 3 mois tu travailles le foncier, le travaille en endurance avec sorties longues.
- Ensuite, durant 7 mois, tu inclus des séances de qualité (VMA et seuil), mais progressivement.
- Durant 2 mois, 1 séance VMA courte (10x200m ou 2x8x30-30 à 100-105%) et 2 séances en endurance
- Durant 2 mois, 1 séance VMA courte (10x200m ou 2x8x30-30 à 100-105%) + 1 séance VMA longue (5x1000m à 85%) + 1 séance en endurance.
- Durant 2 mois, 1 séance VMA courte (10x200m ou 2x8x30-30 à 100-105%) et 1 séance de seuil 3 fois 7 minutes + 1 séance en endurance
- Ensuite tu augmentes doucement, tu peux faire 10x400m en VMA et 3 x 10 minutes pour le seuil.
- Etc …
- Tu termines ta préparation en suivant un plan marathon sur une période de 8 semaines.

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et un exemple de plan :

En voila une bonne intention !!!
Bravo pour ton objectif.Tu as déjà le principal : la volonté de le faire.Maintenant, reste à te préparer pour…
Voici, dans les grandes lignes, ce que je te conseillerais :
Les 6 premiers mois, ce sera une reprise pour que ton organisme se ré habitue à courir.
Mois 1-2 : par semaine, tu fais 2 sorties de 30’ à allure cool.
Si tu as du mal lors des premières sorties, tu fais 5’ footing + 5’ marche.
Mois 3 : tu ajoutes une 3ème sortie hebdomadaire de 45’, toujours à allure cool.
Mois 4 : par semaine, tu fais 2 sorties de 30’ et 1 sortie de 1h.
Mois 5 : par semaine, tu fais 2 sorties de 45’ et 1 sortie de 1h
Mois 6 : par semaine, tu fais 2 sorties de 45’ et 1 sortie de 1h15’.
Le cycle suivant, tu intègres une première séance de qualité durant 3 mois. Par semaine, tu fais :
Mois 7 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance de 20’ footing + 10x30-30 + 10’ footing (le 30-30, c’est 30 secondes très rapide + 30 secondes en trottinant que tu répètes 10 fois)
1 séance 1h15 à 10 km/h
Mois 8 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance de 20’ footing + 2x8x30-30 + 10’ footing
1 séance 1h20 à 10 km/h
Mois 9 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance de 20’ footing + 2x10x30-30 + 10’ footing
1 séance 1h30 à 10 km/h
Le cycle suivant, tu intègres une seconde séance de qualité durant 3 mois. Par semaine, tu fais :
Mois 10 :
1 séance de 20’ footing + 10x200m en 1’ avec 45secondes de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 8’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h20 à 10.5 km/h
Mois 11 :
1 séance de 20’ footing + 8x300m en 1’30 avec 1’ de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 10’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h25 à 10,5 km/h
Mois 12 :
1 séance de 20’ footing + 10x300m en en 1’30 avec 1’ de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 12’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h30 à 10.5 km/h
Le cycle suivant, tu intègres une 4ème séance de footing avec 1 seule séance de qualité durant 3 mois.
Par semaine, tu fais :
Mois 13 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance en endurance de 30’
1 séance de 20’ footing + 10x30-30 + 10’ footing
1 séance 1h20 à 11 km/h
Mois 14 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance en endurance de 35’
1 séance de 20’ footing + 2x8x30-30 + 10’ footing
1 séance 1h25 à 11 km/h
Mois 15 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance en endurance de 40’
1 séance de 20’ footing + 2x10x30-30 + 10’ footing
1 séance 1h30 à 11 km/h
Le cycle suivant, tu intègres une seconde séance de qualité durant 3 mois.Par semaine, tu fais :
Mois 16 :
1 séance en endurance de 45’
1 séance de 20’ footing + 10x200m en 1’ avec 45secondes de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 8’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h20 à 11 km/h
Mois 17 :
1 séance en endurance de 45’
1 séance de 20’ footing + 10x300m en 1’30 avec 1’ de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 10’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h25 à 11 km/h
Mois 18 :
1 séance en endurance de 45’
1 séance de 20’ footing + 8x400m en en 2’ avec 1’30 de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 12’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h30 à 11 km/h
Le cycle suivant, tu augmentes un peu les séances durant 3 mois.Par semaine, tu fais :
Mois 19 :
1 séance en endurance de 50’
1 séance de 20’ footing + 15x200m en 1’ avec 45secondes de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 3 x 8’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h20 à 11 km/h
Mois 20 :
1 séance en endurance de 55’
1 séance de 20’ footing + 10x300m en 1’30 avec 1’ de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ foot ing + 3 x 10’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h25 à 11 km/h
Mois 21 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance de 20’ footing + 10x400m en 2’ avec 1’30 de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 3 x 12’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h30 à 11 km/h
après, tu prends un plan spécial marathon que tu trouves sur les sites comme celui du marathon de Paris, ou VO2, ou Volodalen, ou courir en France, ou course à pied, etc..
n’hésite pas à surfer sur les forum de course à pied.
http://www.vo2.fr/forum/forum_sujet.php4?forum=1 (quand il n’est pas en maintenance)
http://www.courirenfrance.com/forum/forum.htm
http://www.jogging-international.net/forum/ (il y a plusieurs salons, dont un sur le marathon)
http://www.courseapied.net/forum/
http://www.volodalen.com/forum/Forum.htm

vieux gros débutant cherche coach par Bill_Boquet (membre) (212.88.246.xxx) le 05/03/05 à 17:04:55

Tu trouveras exactement ce que tu cherches sur :
http://courirenbretagne.forumactif.com/index.htm

Mais par contre, reviens nous voir pour le reste : partager tes progrès, tes problèmes, tes états d'âme, tes anecdotes, ... Ce forum est vraiment le meilleur pour ça. A bientôt ici ou là-bas.

vieux gros débutant cherche coach par ALAIN (invité) (83.193.189.xxx) le 05/03/05 à 17:30:02

Comment vieux et gros ?

J'ai 62ans, 1,69m et 73 kg et je ne me prends pas pour un vieux gros !
C'est dans la tête tout ça, et aussi un peu dans la bedaine !!...
Ca ne m'empêche pas de faire 1h au 12km et 4h au marathon.

Courage les vieux sont avec toi.

vieux gros débutant cherche coach par viendu (membre) (81.251.255.xxx) le 06/03/05 à 08:52:21

Je viens de lire la réponse de SergeB : c'est super !
Ce forum est vraiment génial. Quand SergeB prend le temps de répondre avec autant de minutie à la demande, je dis : chapeau !
Merci à nous tous pour mélanger humour, déconnage, conseils, gentillesse et modestie !!!

vieux gros débutant cherche coach par brinouille (membre) (81.57.250.xxx) le 06/03/05 à 09:18:39

pffff t'es pas un vieux gros débutant t'es un ex gros gros gros sportif oui ! une belle grosse machine merveilleuse toute encrassée qui demande qu'un petit décrassage et un contrôle du compteur pour démarrer ! (je suis très béate d'admiration devant les pratiquants de triathlon : oooooo)

euh moi je connais juste des tas de plats délicieux pas trop riches et très équilibrés : )

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