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semaine avant 10km par (invité) (2.13.45.xxx) le 27/08/14 à 10:58:05
Bonjour à tous,
Je suis un nouveau coureur (bientôt un an de pratique) je me lance sur un premier semi le 14 septembre. quelques 10 à mon actif (42'50 RP) sachant que javais déjà fait quelques 10 avant mais je tournais en 52-53 min. J'espère réalisé autour de 1h35 pour ce premier semi. Je suis passé à 5 séances par semaines depuis début aout(4 auparavant) voici ma semaine type
mardi 10*300 (1.02-1.04) recup 100 m env 35s
mercredi EF 45-50 min
jeudi EF 45.50 min
Samedi SL avec 7Km au seuil pour finir (18km au total)
dimanche EF 1h-1h10
je fais un 10km qui n'était (pas prévu initialement) le samedi 6 septembre comment gérer la semaine qui précède??
Que pensez-vous des ma préparation??
je pensai peut-être à un 5-ou 6*1000 AS10 le mardi matin (histoire de me remémorer l'As 10) et footing le mercredi repos jeudi vendredi
Je pense que je devrai battre mon RP lors de cette course même si je ne me suis pas préparé sur la distance (moins de 42 min, autour je pense pour valider mon objectif de 1h35 sur semi)
semaine avant 10km par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 27/08/14 à 11:06:06
Bonjour,
une semaine à 50% (10km inclus) ca devrait suffire pour arriver en forme. En gros tu gardes les 2 séances de début de semaine.
Par contre 42' au 10km pour viser 1h35 à un 1er semi, ca va être chaud...
semaine avant 10km par (invité) (90.46.71.xxx) le 27/08/14 à 11:51:49
"5-ou 6*1000 AS10" c'est un peu trop épuisant la dernière sem.
la dernière semaine on ne peut plus progresser le plus rentable est de se reposer un max;
si tu veux mémoriser L'AS 10 c'est plutôt 2x1000 à AS 10 avec 2-3 min de repos trotté entre les deux (le jeudi par ex);
perso, je préféré un 10X30/30 pour ne pas déprimer si je suis à la ramasse sur l'AS10 et faire confiance à mon entrainement;.
je ne suis pas non plus spécialiste (RP 37 min 40 . 3 séances par sem.) mais je pense que ça peut t'aider.
semaine avant 10km par Gadefert (invité) (46.218.234.xxx) le 27/08/14 à 11:57:33
avec 42' sur 10k, le 1h35 est largement faisable!
Tu ne gagneras rien la dernière semaine, le tout est d'essayer de garder un certains dynamisme à l'approche de l'objectif sans pour autant se griller. Donc oui un fractioné court en début de semaine (30/30 ou 200m) suivi d'un footing ou deux avec des portions de 500m à allure objectif et hop c'est fait!
Une question plus générale pour rebondir, pour vous la perf sur la course est jouée combien de temps à l'avance? 2-3-4-5 semaines?
Pour moi 2 semaines avant la forme qu'on a est grosso modo celle qu'on aura le jour de la course.
semaine avant 10km par (invité) (207.45.249.xxx) le 27/08/14 à 12:01:12
Si ton objectif est le semi du 14 septembre, tu cours pas un 10km à fond le 06 septembre à mon avis. Tu risques de mettre le semaine à récupérer.
Je changerais rien dans ton programme. Le 10km 'remplace' la SL du samedi et le dimanche, tu annules la séance (ou tu fais 30 min très cool pour éliminer les courbatures).
semaine avant 10km par (invité) (2.13.45.xxx) le 27/08/14 à 12:50:14
Merci à tous pour vos réponses:
petite précision la semaine suivant le 10.je pars au Portugal donc running au placard!! (peut être un footing mercredi ou jeudi) donc j'aurai large le temps de récupérer avant le semi. Je compte le faire à fond pour savoir où j'en suis.si je ne descends pas ss les 42 inutile de partir à 4.30 au kilo sur semi. je me baserai sur AS10+15-20s sur le semi. du coup je ne peux non plus pas me permettre une semaine blanche avant le 10 je pense (ca ferai deux semaine sans beaucoup de volume)
(pour info lors de ma sortie longue je fini les 7 deniers kilo en 4.10-4.15 au kilo ; les 42 au 10 sont donc largement à ma portée) mon objectif étant de passer ss les 40 au 10 après le semi et une prépa spé.
En conclusion je vais ss doute partir sur une VMA courte l mardi + EF 45 min le mercredi
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