footing incohérent par rapport a vma

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footing incohérent par rapport a vma par yoyo (invité) (90.29.243.xxx) le 17/09/14 à 17:15:13

bonjour
j'ai un chrono sur 3 kms de 11'06.
je fais mes footing a 70-74% de fcm a 6'45 au kilo
je sais que je progresse en compétition mais en footing toujours aussi lent.j'ai 41 ans et fcm 192.
quel est le problème?
merci

footing incohérent par rapport a vma par (invité) (80.15.154.xxx) le 17/09/14 à 17:19:56

Oublie le cardio et cours tes footings entre 10,5 et 11,5 km/h sur du plat, ça finira par baisser ou alors ta FCM est sous-estimée.

Pour courir un 3000 en 11'06", il faut 17 de VMA minimum.
A 65 % de ta VMA, tu es forcément en footing.
Peux-tu soutenir une conversation sans être essoufflé à 11 km/h ? Si oui, tu es encore en endurance.

footing incohérent par rapport a vma par (invité) (80.15.154.xxx) le 17/09/14 à 17:21:10

A moins que tu aies le polar de f.....s :)

footing incohérent par rapport a vma par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 17/09/14 à 17:33:26

Classique...

Trop de séances de VMA, trop peu de seuil, et bien trop peu d'endurance...

JP

footing incohérent par rapport a vma par yoyo (invité) (90.29.243.xxx) le 17/09/14 à 22:48:03

ah
et que dois je faire ?
continuer au cardio ou courir au pourcentage vma soit entre 10,5 et 11 km/h..

footing incohérent par rapport a vma par CoureurSurRoute (invité) (95.176.125.xxx) le 17/09/14 à 22:53:47

Pourquoi tu veux "progresser en footing" c'est quoi le but?

footing incohérent par rapport a vma par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 17/09/14 à 23:04:56

Mieux vaut courir au cardio en endurance, même si l'allure est lente, elle augmentera petit à petit, plutôt que tenir un % de VMA ce qui ne veut pas dire grand chose à faible allure...

Pourquoi...? Parce que l'endurance est la base de la course à pied, et que progresser en endurance permettra de bien mieux encaisser les séance plus rapides.

Cela n'empêche pas bien sûr de faire d'autres séances plus rapides en parallèle, en privilégiant la zone 80/90 % de FCM plutôt que de la VMA courte à tout va...

JP

footing incohérent par rapport a vma par (invité) (80.15.154.xxx) le 18/09/14 à 09:37:09

@JP75018
C'est l'un des rare cas où je ne suis pas d'accord avec toi.
Quel intérêt de courir à 9 km/h (53 % de VMA) quand on fait un 3000 en 11'06" ?
A - 60% de VMA, l'effet sur le développement de l'endurance est quasi nul.

http://www.siuaps.univ-rennes1.fr/digitalAssets/310/310848_Vitesses_et_Zones_d_entra__nement__Volodalen__2001_.pdf

footing incohérent par rapport a vma par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 18/09/14 à 09:39:46

@(invité) (80.15.154.xxx)
Oui mais s'il fait tous ses footings à 80% FCM il ne va jamais progresser car il ne récupérera pas...

Peut-être a t'il aussi sous-évalué sa FCM?

JP

footing incohérent par rapport a vma par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 18/09/14 à 09:44:13

Et comme je l'ai déjà dit, je pense que sur les allures basses (en gros jusqu'au seuil), il est plus pertinent de se baser sur la FC et non sur la VMA pour déterminer dans quelle zone d'effort on se trouve.

Les études sont par essence statistiques (donc en moyenne les valeurs qu'ils donnent en %VMA sont correctes si le coureur a une endurance "standard"), il faut bien entendu adapter à chaque profil...

JP

footing incohérent par rapport a vma par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 18/09/14 à 10:05:13

"A - 60% de VMA, l'effet sur le développement de l'endurance est quasi nul."

100% d'accord avec JP75018.

Il y a souvent maldonne sur le but des footings : pour la plupart des footings le but n'est pas le développement du système aérobie (c'est l'objectif des séances à allures modérées, ainsi que du travail de seuil - et +, en particulier), mais avant tout la récupération et assimilation des séances de développement.

Un très bon livre très développé sur ce sujet, qui se base sur des recherches importantes réalisées ces 10 dernières années (notamment de Stephan SEILER) :

http://www.amazon.com/80-20-Running-Stronger-Training-ebook/dp/B00IIVFAEY

"80/20" cela veut dire dans l'idéal 1 séance de "développement" pour 4 séances de "footing lent". C'est ce que font les pros, les amateurs en sont (très...) loin pour la plupart... Et dans "le monde réel" des amateurs, disons qu'un ratio de 1 pour 3 est un bon objectif.

A lire aussi, pour un petit aperçu du principe de cette philosophie :

http://running.competitor.com/2014/08/training/train-like-pro_111078

footing incohérent par rapport a vma par hollyoak (membre) (90.3.170.xxx) le 18/09/14 à 10:13:28

"A - 60% de VMA, l'effet sur le développement de l'endurance est quasi nul.

http://www.siuaps.univ-rennes1.fr/digitalAssets/310/310848_Vitesses_et_Zones_d_entra__nement__Volodalen__2001_.pdf"

Document intéressant mais je n'y vois pas de référence à l'impact nul de séances à 60% en dehors du classique <70%=récup ?

Avec ma VMA de 17 je ne me vois en tout cas pas faire mes sorties EF à 70% VMA/5'03" au km, je vais être dans les 80% de FCM là.

footing incohérent par rapport a vma par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 18/09/14 à 10:43:12

-hollyak:0.7 de vma pour les footing, c'est actif! Ca reste du footing mais c'est actif! On peut dire que la fourchette 0.6 à 0.7 de vma c'est du footing mais avec comme préférence 0.65.
- '80/20' semble pas mal et c'est le ratio trouvé par bcp d'athlètes et bcp de sprotif d'endurence dans le monde. Ca donne une base mais bon c'est large comme cadre car 80% < seuil anaerobique et 20% au-dessus de ce seuil c'est pas très precis... Entre faire des km à 0.6% de vma et 0.75% de vma c'est pas la même chose et à la fin du moi le petit détail devient un gouffre. Idem pour la qualité entre faire des km à allure 10km et des km à allure 3km... Effectivement ça dépend des objectifs visés mais tt de même le cadre '80/20' laisse encore de la place pour bcp de cuisine maison ;-)

footing incohérent par rapport a vma par (invité) (90.13.108.xxx) le 18/09/14 à 10:52:14

et bien oui

le footing c est pour recuperer assimiler

l endurance active 80% c est pour progresser en endurance

et en plus on recupere tres vite d une seance a 80% et moins

footing incohérent par rapport a vma par Yayoye (invité) (195.101.194.xxx) le 18/09/14 à 11:04:03

Il y a aussi comme lecture intéressante :

http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=2375989&page=3

Notamment tout ce que dit Hadd (John Walsh) sur l'adaptation 'aérobie' des muscles en fonction de l'intensité ET de la typologie musculaire.

footing incohérent par rapport a vma par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 18/09/14 à 11:04:42

Ton chrono de 11'06 au 3 000 mètres il a été fait sur piste ?

footing incohérent par rapport a vma par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 18/09/14 à 11:07:00

As-tu d'autres chronos en compétition à nous donner ?

footing incohérent par rapport a vma par (invité) (134.157.90.xxx) le 18/09/14 à 11:08:59

"car 80% < seuil anaerobique et 20% au-dessus de ce seuil "

NON NON NON ce n'est pas cela !! C'est 80% en-dessous du seuil AEROBIE (= 1er seuil lactique ≈ 1er seuil ventilatoire), ce qui est bien plus bas que le seuil ANAEROBIE (=2nd seuil lactique ≈ 2nd seuil ventilatoire).

Tout ce qui est fait entre les deux seuils (zone qui comprend les allures marathon et semi-marathon pour la plupart des coureurs) c'est déjà de l'intensité, certes modérée, à compter dans les "20%" !!...

Maintenant, évidemment, "80/20" est un cadre général. Matt propose de l'interpréter comme 1 séance "de qualité" (ce qui inclut les grosses séances à allure marathon ou même juste en-dessous) pour 4 footings "de récup".

Mais pour ceux qui aiment se compliquer la vie, on peut aussi utiliser un système de "points" pour quantifier la charge que représente chaque intensité et adapter ce ratio général en fonction.
Par exemple, vous pouvez utiliser ce barème approximatif suivant, pour chaque minute de course :
- 1pt/min pour les footings lents ;
- 2 pts/min seuil aérobie (~80% FCM) ;
- 3 pts/min allure ~3h (allure marathon pour les coureurs valant 3h)
- 4 pts/min pour "seuil –" (~AS25k) ;
- 6 pts/min pour "seuil +" (~AS45') ;
- 10 pts/min pour AS5k (VO2Max intervals) ou neuromusculaire
- 15 pts/min pour travail lactique

En utilisant ce barème, je me suis rendu compte en compulsant les différentes études de Seiler que l'on pouvait remplacer cette "règle du 80/20" qui fait référence aux temps d'entraînement, par une "règle des 50/50" faisant référence aux charges d'entraînement beaucoup plus générale : à savoir que 50% de sa CHARGE totale d'entraînement (mesurée avec ce barème) doit correspondre à du "footing lent", le reste étant réparti dans toutes les autres intensités.

Ainsi, un coureur qui ne cours qu'en footing lent d'une part et allure modérée d'autre part autour de son seuil aérobie (~80% FCM), pourra faire ~2/3 de son temps d'entraînement en footing lent et les ~1/3 restant en footing "actif" à ~80% : cela correspondra à "50/50" en charge en utilisant le barème ci-dessus (et ce sont les répartitions optimales observées). Inversement, un coureur ayant un entraînement totalement polarisé avec que tu footing lent et du travail de VO2Max (AS5k) devra être plus proche d'une répartition "90/10" en temps pour être autour des 50/50 en charge (ce qui, là aussi, correspond aux répartitions optimales constatées).

footing incohérent par rapport a vma par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 18/09/14 à 11:09:39

C'était moi au-dessus, mais vous l'aurez compris ;-)

footing incohérent par rapport a vma par hollyoak (membre) (90.3.170.xxx) le 18/09/14 à 11:10:16

@velove - oui 65% de VMA ça semble être le juste milieu, en tout cas avec une VMA de 17. Avec un VMA de 14, le 70% sont plus probablement possibles en plus d'être plus "ludiques".

@BBen - merci d'avoir mis le lien vers http://running.competitor.com/2014/08/training/train-like-pro_111078 je me l'étais mis en "rappel" dans feedly après l'avoir vu passer dans le flux RSS de Competitor. Là où l'article n'est pas très clair c'est ce que sont les 80 et les 20. Les "80" c'est à VMA 60/65/70, FCM 65/70/75 ? Les études citées au début ont relevé des limites différentes : ventilatory threshold/lactate threshold/marathon pace. Et on fait quoi pendant les "20", du seuil, de l'AS10-5, de la VMA, du seuil+/seuil- ? Une alternance probablement ;-)

Pour le nombre de séances on doit pouvoir s'en sortir avec 4, celle de "qualité" commençant par l'échauffement et le RAC.

footing incohérent par rapport a vma par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 18/09/14 à 11:10:51

Bben vu le pavé j'avais déjà deviné et comme d'hab pas lu.

Mais comme on est à 95% sur l'entrainement je suis d'accord.

footing incohérent par rapport a vma par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 18/09/14 à 11:17:34

merci bben! Ton système de point est plus fin et ça semble pas trop prise de tête... Pour la limite entre le cool et l'intense j'avais un doute car dans les études cités soit c'est S1, S2 et même allure marathon donc entre les deux. Donc maintenant j'intègre dans mon petit crâne que c'est S1 ;-)

footing incohérent par rapport a vma par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 18/09/14 à 11:23:26

Pour faire simple, il est optimal de courir 80% du temps sont à faire < 80% FCM (avec une grosse majorité <= 75%), et ceci quasi indépendamment de l'objectif, du niveau, et du kilométrage. Bien sûr 80% est un ordre de grandeur, on pourra selon les phases de la préparation descendre vers 70% ou au contraire se rapprocher des 100% (reprise par exemple). Ces 80% incluent tout ou partie d'une sortie, notamment l'échauffement et le retour au calme des séances plus intenses.

Les 20% restants vont se répartir différemment selon l'objectif, le profil du coureur, ...

JP

footing incohérent par rapport a vma par hollyoak (membre) (90.3.170.xxx) le 18/09/14 à 11:28:37

Oui, très intéressant ce système de points, ça répond à la plupart de mes questions ci-dessus.

S1=77% donc ?

Je pense qu'on peut rajouter : Seuil = 5 points.

Donc avec 4 séances d'une heure par semaine, un coureur avec 17 de VMA (au hasard) faisant 3x60'à75% de FCM et un 3x2000/R2 au seuil, on arrive à :
-3x60x1=180
-35x1+25x5=160

Soit:
Temps : 90/10
Charge : 53/47

Ca se tient, reste à savoir si ça suffit pour se maintenir/progresser ;-)

footing incohérent par rapport a vma par Le Pongiste (invité) (109.7.17.xxx) le 18/09/14 à 11:31:26

Merci BBen, ça me donne une idée plus précise du temps ou je peux courir à mon allure 10 avec mes deux footings de 45-50 minutes (en plus de ma séance de fractionné, donc).

footing incohérent par rapport a vma par (invité) (80.15.154.xxx) le 18/09/14 à 11:33:44

Pour en revenir au sujet du post :
"je fais mes footing a 70-74% de fcm a 6'45 au kilo"
Soit 8,88 km/h pour une VMA de 17 minimum

Vous lui conseillez de continuer à faire ses footings (70 % de l'entrainement) à cette vitesse !!!

Heureusement que les africains n'ont pas de cardio :)

footing incohérent par rapport a vma par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 18/09/14 à 11:36:15

Pour en revenir à ton post tu l'as fait ou ton 3 000m et as tu d'autres chronos à nous donner en compétition ?

footing incohérent par rapport a vma par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 18/09/14 à 11:37:22

Pardons j'ai encore survolé trop vite c'était le posteur qui demandait.

footing incohérent par rapport a vma par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 18/09/14 à 11:37:26

Le système de points est en gros celui de Daniels, juste un peu simplifié...

footing incohérent par rapport a vma par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 18/09/14 à 11:40:09

Nous sur le forum comme identité de mesure on a le jérem.

footing incohérent par rapport a vma par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 18/09/14 à 11:42:04

Comme unité de mesure le jérem.

footing incohérent par rapport a vma par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 18/09/14 à 12:29:24

"S1=77% donc ?"

Pour beaucoup ce sera dans ces eaux-là effectivement.

"Ca se tient, reste à savoir si ça suffit pour se maintenir/progresser ;-)"

Non, ça ne suffit pas, car il y a quelques autres principes clés à respecter :
- principe de modulation (on ne s'entraîne pas tous les jours pareil, mais alterne séances de récup avec séances plus intenses) ;
- principe de périodisation (on ne s'entraîne pas toute l'année pareil, il faut découper en phases, et d'une phase à l'autre la nature du travail et le but évoluent)
- principe d'individualisation (même avec le même objectif, un coureur "typé lent" ne s'entraîne pas de la même manière qu'un coureur "typé rapide") :

"Le système de points est en gros celui de Daniels, juste un peu simplifié..."

Pas seulement, la faiblesse des TRIMPS ou des pts DANIELS est qu'ils ne mesurent qu'une fatigue caridaque/ musculaire. Or le phénomène de fatigue est plus complexe que cela, et en particulier lorsque l'on s'aventure dans les hautes intensités (cela démarre au-dessus du 2nd Seuil), ou bien pour les intensités modérées au-delà d'une durée critique (proche de la durée de compétition) d'autres types de stress s'ajoutent comme des perturbations importante sur le plan des neurotransmetteurs, de l'équilibre hormonal ou immunitaire. Si l'on suit les pts DANIELS ou les TRIMPS, la fatigue "globale" générée par une séance de haute intensité sera donc sous-estimée (par rapport à de l'intensité faible ou modérée).

J'ai donc repris plutôt les conclusions d'études récentes basées sur des études de terrains (SEILER toujours) où une séance de type "VO2Max" de durée moitié moindre génère une fatigue comparable à une séance de "seuil" pour ajuster mon barème (seuil= 5pts et VO2=10 pts donc), cf par exemple : Seiler et al., Scand. J. Med. Sci. Sports (2013) 23:74.

footing incohérent par rapport a vma par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 18/09/14 à 12:40:35

C'est pour ça qu'en théorie, c'est bien d'avoir à la fois trimps (lié à la FC) et points type Daniels (lié à la vitesse), car on jongle avec ces 2 types de charge (aérobie et "force" pour reprendre un vocabulaire souvent utilisé) dans une préparation. Mais de toute façon cela reste très théorique, car ne tient pas compte du dénivelé, de la chaleur, ...

Et puis c'est aussi propre à chacun, 15 points pour du lactique me semble très peu vs 1 point en endurance pour un profil endurant justement, à titre perso je me fatigue bien moins musculairement dans une SL cool de 2H qu'avec 8 minutes de "lactique", à contrario, un 1/2 fondeur pensera sans doute le contraire.

Donc ok pour l'ordre de grandeur, mais rien de sert d'être trop précis, il faut avant tout écouter son corps et considérer que le repos fait partie de l'entraînement (ne pas enchaîner 2 séances dures sans savoir ce qu'on fait par exemple).

JP

footing incohérent par rapport a vma par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 18/09/14 à 12:42:00

Moi surtout ce que j'aimerai c'est de savoir ou il a fait son chrono sur 3 000 mètres et si il a d'autres chronos de références car ça sent un peu le pourri cette histoire.

footing incohérent par rapport a vma par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 18/09/14 à 12:44:53

Car vraiment je vois difficilement un coureur à 11mn au 3km être à plus de 70% en 6'45 au kilo.

Ou encore une fois il y a un problème dans les données ou on à un troll.

footing incohérent par rapport a vma par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 18/09/14 à 12:46:55

+1 avec Didier car pas mal de coureurs manquent d'endurance, mais à ce point cela n'est pas très réaliste...

JP

footing incohérent par rapport a vma par yoyo (invité) (90.29.243.xxx) le 18/09/14 à 13:14:38

alors 3 kms plat mesuré avec gmap pedometer...en 11'06
5kms plat en competition en 19'25 cardio 93 % de moy..
footing entre 6'30 et 6'45 a 70%-73% de fcm..

footing incohérent par rapport a vma par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 18/09/14 à 13:17:10

Le 5km c'était ou ?

Quelle ville, quelle course ?

footing incohérent par rapport a vma par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 18/09/14 à 13:18:42

@yoyo
Tes chronos sur 3000m et 5000m sont cohérents, ainsi que le % de FCM sur 5000m

C'est quand même bizarre d'être si lent à 70% FCM !
As-tu une idée de ton % FCM stabilisé quand tu cours à une vitesse intermédiaire, disons vers 13 km/h ?

As-tu une dérive cardiaque importante au cours de tes sorties quand tu cours lentement ou bien as tu une FC élevée dès le départ?

JP

footing incohérent par rapport a vma par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 18/09/14 à 13:21:58

19'25 et 11'06 cela se tient à peu près, maintenant faut savoir si les distances étaient bonnes ?

parce que 19'25 à 93% à moins de 3'55 au kilo cela ne tient toujours pas avec les 70% à 6'45.

Est-ce que tu ou l'on peut retrouver les distances de ces courses par l'organisateur et si des personnes du forum les ont couru et on la même distance sur leurs gps ?

footing incohérent par rapport a vma par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 18/09/14 à 13:27:34

Francis sort de ce corps.

footing incohérent par rapport a vma par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 18/09/14 à 14:33:51

"C'est pour ça qu'en théorie, c'est bien d'avoir à la fois trimps (lié à la FC) et points type Daniels (lié à la vitesse), car on jongle avec ces 2 types de charge"

Non justement, ce que j'explique dans mon message précédent c'est qu'aucun des deux barèmes (DANIELS et TRIMP) ne quantifie correctement la fatigue générées par une séance de haute intensité, car ils ne mesurent que l'aspect fatigue musculaire/cardiaque. D'où le barème modifié que je propose.

"Mais de toute façon cela reste très théorique, car ne tient pas compte du dénivelé, de la chaleur, ..."

Les zones d'intensités que j'indique sont à mesurer en perceptions ressenties de l'effort (même si je donne qques indications d'allures pour donner une idée), donc valables quelques que soient les conditions.

Sinon ce n'est qu'un barème général qu'il faut personnaliser, en fonction de la nature précise de la séance et du profil du coureur.

Par exemple, une séance de "I Pace" (AS5k avec récupes longues) pourra être barémé 8pts/min pour un coureur bien rompu à ce type de travail, mais de la VMA longue avec même allures mais récupes pincées (donc taux de cortisol qui s'envole dans les dernière répètes et se maintient haut même en fin de récup) génèrera une fatigue bien plus importantes, et pourra être compté par ex 12 pts/min pour un coureur peu habitué à ce type de travail.
Idem pour le lactique : 15 pts/min pour du "F pace" (AS800m) pour un spécialiste de 800m est ok, il faudra compte plus s'il s'agit d'un coureur d'ultra et/ou d'un type de séances lactique plus poussée.
Idem : un gros bloc d'allure marathon génèrera + de fatigue s'il est fait en continu, que s'il est entrecoupé d'un peu de footing lent toutes les 10-15' (pour faire baisser le taux de cortisol notamment).
Etc.

Enfin, il faut ajuster aussi la proportion de "50/50" en charge pour tenir compte de l'impact des stresseurs du quotidien (stress au travail, mauvaise qualité de sommeil, etc.) : s'ils sont importants il faut hausser la proportion de footing lents, voire dans les périodes de stress extrême (perte d'un proche, etc.) ne faire que cela pendant un temps...

Utiliser un barème de ce type est intéressant en période "d'apprentissage", où un coureur qui usuellement fait trop d'intensité (ce qui est le cas de la plupart) va apprendre à bien équilibrer ses semaines quel que soit le type de travail effectué, et mettre cela en relation avec un ressenti. Au bout d'un certain temps, il aura "intégré" ce principe du "80/20" (ou du "50/50" si l'on raisonne en charge), et pourra se contenter de suivre son ressenti pour savoir quand il a suffisamment récupéré d'une séance d'intensité pour réaliser la suivante, quel volume faire dans cette séance, etc.

Mais pour des coureurs qui ne souhaitent pas "se prendre la tête", comme je l'ai suggéré dans une intervention antérieure, on peut simplement se contenter de réaliser 3-4 footings lents pour 1 séance d'intensité, et ce quel que soit le type d'intensité pratiqué (grosse séance de résistance douce, fractionné à AS5k, etc.) pour peu que ce soient des séances toutes relativement poussées et laissant une fatigue globale à peu près comparable.

footing incohérent par rapport a vma par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 18/09/14 à 14:42:29

"19'25 et 11'06 cela se tient à peu près, maintenant faut savoir si les distances étaient bonnes ?

parce que 19'25 à 93% à moins de 3'55 au kilo cela ne tient toujours pas avec les 70% à 6'45."

Il est normal que ses perfs sur 3000 et 5000 soient cohérente car il s'agit de deux efforts de nature très proche, cela ne présage en rien de son endurance et donc de ses allures aux intensités inférieures.

19'25 sur 5k et 6'45 à 70% FCM c'est (malheureusement...) tout à fait possible, cela correspond à un profil peu endurant d'IE ≈ –9, du type : 19'25 sur 5k, 42 sur 10k, 1h38 sur semi et 3h40 sur marathon par exemple.

Je dirais même plus : on a déjà vu pire...

Le diagnostic : lever le pied (voire arrêter) la haute intensité, et commencer par prendre un temps TRES conséquent pour développer sa base aérobie, cf les premiers messages de ce thread pour des conseils sur ce sujet et liens vers des document expliquant comment s'y prendre :

http://www.courseapied.net/forum/msg/115820.htm

footing incohérent par rapport a vma par (invité) (164.81.30.xxx) le 18/09/14 à 14:46:13

En effet, si on applique une règle de 10bpm = 1 km/h, en EF à 70%FCM tu devrais être à 11.8 km/h, soit 5min10s au km.

footing incohérent par rapport a vma par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 18/09/14 à 17:27:26

"si on applique une règle de 10bpm = 1 km/h"

J'avoue que je ne connaissa

footing incohérent par rapport a vma par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 18/09/14 à 17:30:28

"si on applique une règle de 10bpm = 1 km/h"

J'avoue que je ne connaissais pas cette règle ;-)

Pourquoi pas pour les intensités basses et modérées, ça ne devrait pas trop mal marcher pour des coureurs ayant une FCM élevée (190-210), mais ensuite lorsque l'on passe en haute intensité (> seuil 2) la FC monte plus lentement (et de + en + lorsqu'on se rapproche de FCM) avec la vitesse.

footing incohérent par rapport a vma par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 18/09/14 à 17:37:58

Cette règle de 10 pulses / 1 km/h n'est à encore qu'une moyenne (coureur moyen, plage de FC moyenne, genre: VMA 15 km/h, FC repos: 50, FC max: 200).

Voici 2 exemples extrêmes (mais possibles) pour le démontrer:
- Coureur A de top niveau avec plage de FC réduite: VMA 24 km/h, FC repos: 50, Fc max: 170 => 5 pulses pour 1 km/h
- Coureur B lent avec plage de FC importante: VMA 12 km/h, FC repos: 40, FC max: 220 => 15 pulses pour 1 km/h

Et encore, c'est en supposant qu'il y a linéarité entre vitesse et FC, ce qui n'est bien sûr pas le cas, donc en pratique, la différence peut être encore plus grande en fonction de la zone de FC considérée.

JP

footing incohérent par rapport a vma par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 18/09/14 à 17:42:09

Ca doit marcher +/- pour moi qui est une haute fc mais pour des gugus qui plafonne à 145/150 bpm ça doit être complètement erronné... Les marathoniens élite qui sont à 140bpm ne sont pas 14km/h!!!! il sont plus proche des 19/20km/h!

footing incohérent par rapport a vma par hollyoak (membre) (90.3.170.xxx) le 18/09/14 à 17:44:52

Je ne comprends pas bien comment cette règle marche, 11.8 km/h=118 BPM ? Je ne pense pas...

"Non, ça ne suffit pas, car il y a quelques autres principes clés à respecter :- principe de modulation (on ne s'entraîne pas tous les jours pareil, mais alterne séances de récup avec séances plus intenses)"

Ok, mais si on part sur 4 séances avec 3 séances de footing, il n'y en a qu'une pour travailler l'intensité, ou alors tu suggère d'insérer de la qualité dans les 3 séances de footing ?

En rajoutant une 5ème séance type SL, là on peut rajouter des blocs à 80% pour "varier" un peu.

footing incohérent par rapport a vma par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 18/09/14 à 17:48:17

@hollyoak (membre)

Il faut utiliser la FC de réserve, on est à FC repos à 0 km/h et à FC max à VMA, d'où un accroissement de l'ordre de 1 km/h pour 10 pulses (mais sujet à variation importante comme dit plus haut....).

JP

footing incohérent par rapport a vma par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 18/09/14 à 17:49:04

J'ai ainsi dire rien lu, mais donc sauf la dernière de vélove et donc si en cadet et junior 1 j'étais plutôt un peu au dessus en puls 140 pour 12km/h à partir de junior 2 j'étais en gros pile poils 130 pour 130 puls et après 23/24 ans j'étais plutôt bien en dessous 104 pour 13/14km/h et 156 pour 21km/h

footing incohérent par rapport a vma par velove (invité) (91.207.177.xxx) le 18/09/14 à 17:58:23

Grosse adaptation cardiaque! Décidé je sort le cardio du placard pour regarder tt ça...Ca fait un bail que j'ai pas regardé ma relation fc/vitesse, je vais faire mumuse ;-)

footing incohérent par rapport a vma par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 18/09/14 à 18:02:27

"Ok, mais si on part sur 4 séances avec 3 séances de footing, il n'y en a qu'une pour travailler l'intensité, ou alors tu suggère d'insérer de la qualité dans les 3 séances de footing ?

En rajoutant une 5ème séance type SL, là on peut rajouter des blocs à 80% pour "varier" un peu."

Oui la règle des 3-4 pour 1 c'est pour les gens qui s'entraînement beaucoup... Disons qu'à partir de 5 séances, 1 d'intensité, 1 SL avec de l'allure modérée, et 3 footings (dont 1 peut éventuellement contenir un peu de travail de type biomécanique / neuromusculaire : lignes droites ou qques sprints en côte par ex) devrait être ok.

En-dessous de 5x / sem, mieux vaut quantifier l'intensité par ex via mon barème et viser le 50/50 (un simple fichier excel suffit).

footing incohérent par rapport a vma par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 18/09/14 à 18:03:09

Vélove comme je l'ai expliqué au moins une fois, après un an de course à pied très mal entrainé, j'ai passé à l'INS un électro cardio et le chef du service à chaque fois qui comptait les pics avec sa règle faisait la grimace et m'a conseiller de ne faire que des footings à moins de 130 pulsations, et comme je repassais tous les deux mois pendant près de deux ans et qu'il faisait toujours la même grimace, cela m'a peut-être un peu déformer, mais j'ai toujours essayer de faire mes footings avec les pulsations les plus basses possibles sans chercher vraiment à aller plus vite, bien que au fur et à mesure des années la vitesse à monter sans que les puls montent.

footing incohérent par rapport a vma par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 18/09/14 à 18:04:37

J'avais même dit qu'avec les copains on faisait un concours lors de nos footing de celui qui aurait les puls les plus basses et pas celui qui courait le plus vite.

footing incohérent par rapport a vma par (invité) (164.81.30.xxx) le 18/09/14 à 18:08:55

Oui, je parlais de la règle 10bpm = 1 km/h pour désigner un coureur moyen et montrer que le chiffre annoncé par la personne qui a lancé le fil est vraiment exotique puisqu'il diffère de plus d'une minute au km de cette moyenne. L'exemple de "Courbe personnelle" du site http://fsp.saliege.com/fsp.htm illustre cette règle jusqu'au seuil, sujet de 40 ans, 3h au marathon, FCR 45.

footing incohérent par rapport a vma par yoyo (invité) (90.29.243.xxx) le 18/09/14 à 19:28:30

alors il faut que je fasse beaucoup de footing lent pour pouvoir progresser et donc descendre en dessous de 6'45..
du coup cela va me faire progresser sur mes chronos ??.

footing incohérent par rapport a vma par (invité) (82.234.165.xxx) le 18/09/14 à 19:48:00

@ bben

Premièrement merci pour toutes ces infos et le temps que tu prends pour nous en faire profiter.
Deuxièmement, si j'ai bien compris cette répartition de 80/20 est tout à fait en cohérence avec la méthode Hadd que tu avais développé dans un autre sujet ? Il me semble que l'application de cette dernière permet de s'éviter bien des soucis de programmation hebdomadaire!

footing incohérent par rapport a vma par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 18/09/14 à 20:01:35

"alors il faut que je fasse beaucoup de footing lent pour pouvoir progresser et donc descendre en dessous de 6'45.."

NON : le footing lent à lui seul ne fait pas progresser en endurance. Pour cela, comme je l'ai déjà mentionné il faut aller lire là (au - les premiers posts) :

http://www.courseapied.net/forum/msg/115820.htm

footing incohérent par rapport a vma par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 18/09/14 à 20:06:04

"si j'ai bien compris cette répartition de 80/20 est tout à fait en cohérence avec la méthode Hadd que tu avais développé dans un autre sujet ?"

...c'est dans le sujet que je cite juste au-dessus ;-)

Et OUI : HADD est compatible avec la règle du 80/20, à condition de "scaler" les volumes qu'il indique dans ses semaines-exemples.

Ou bien, compte tenu des intensités proposées, vous commencez par du 70/30 au début de votre cycle HADD, pour évoluer progressivement vers du ~75/25 (au fur et à mesure que vous montez l'intensité des séances de "footing actif").

footing incohérent par rapport a vma par velove (invité) (62.34.253.xxx) le 18/09/14 à 22:24:43

- J'ai adoré l'analogie entre le tube de dentifrice et le coureur dans le doc HADD. Une méthode a enregistré pour la culture
- Didier, je prend note de tt ce que tu dis et j'avais bien tt en mémoire, héhé... je prend note de tt tes moments de lucidité c'est à dire pas grand chose ;-)

footing incohérent par rapport a vma par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 18/09/14 à 22:38:35

Sinon toi et tes 7 frères et sœurs n'avez jamais essayé de revoir vos parents ?

Cela fait bien 30 ans que toi et tes frères et sœurs avez revu votre mère qui doit habiter à 20km de chez vous.

Bon quand les parents sont graves on est moins étonné que la descendance ne s'arrange pas.

Il va bien ton fiston la malade mentale ?

footing incohérent par rapport a vma par (invité) (82.239.18.xxx) le 18/09/14 à 23:10:25

10bpm=1km/h c'est mon cas ça.
Jusqu'à 170bpm, cad le fameux seuil anaérobie. Au dela c'est plus lineaire du tout ! J'ai pu le voir lors d'un test VMA leger boucher avec cardio.

footing incohérent par rapport a vma par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 19/09/14 à 11:11:41

""Ok, mais si on part sur 4 séances avec 3 séances de footing, il n'y en a qu'une pour travailler l'intensité, ou alors tu suggère d'insérer de la qualité dans les 3 séances de footing ?"

En fait, une bonne option lorsqu'on est à 4x par semaine est probablement pour équilibrer "sans se prendre la tête" est probablement :
- 1 footing lent "standard" (40' à 1h15) ;
- 1 sortie longue en allure de footing lent (1h30 à 2h15, suivant ce que vous avez l'habitude de faire) ;
- 2 séances contenant de l' "intensité" (et dans "intensité" on compte tout ce qui n'est pas du footing lent, c'est à dire même la résistance douce dans le bas de zone)

...et, pour ces 2 séances "d'intensité" suivre la "règle de COTTEREAU" : à savoir les terminer en étant absolument convaincu que l'on aurait pu refaire le double sans aucun problème.

En suivant cela, on devrait arriver à peu près à une semaine équilibrée "50/50" en charge (à vérifier dans un premier temps a posteriori en quantifiant ce qui a été fait via mon barème).

footing incohérent par rapport a vma par Le Pongiste (invité) (109.7.17.xxx) le 19/09/14 à 11:17:42

Il faut être persuadé de pouvoir faire deux fois plus?

Mince, je m'entraîne vraiment comme un naze alors!

footing incohérent par rapport a vma par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 19/09/14 à 11:22:25

L'épongiste, c'est pour cela que tu étais rincé.

>>>>>>>c'est bon je sors

footing incohérent par rapport a vma par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 19/09/14 à 11:23:46

@BBen
Juste pour être précis, quand Cottereau dit "pouvoir en faire le double", ça veut dire qu'on pourrait faire le double en terminant sur les rotules, comme en faisant une compét à fond, et non le double tranquillement... Il faut tout de même que la séance soit raisonnablement dure ;-)

Après, c'est pas toujours facile à apprécier en fonction de la forme, des conditions, ...

Par exemple, courir 30' au seuil en continu, car en compét on doit tenir environ 1H au seuil.

JP

footing incohérent par rapport a vma par Philippe Lucas (invité) (93.6.245.xxx) le 19/09/14 à 11:25:29

épicétou

footing incohérent par rapport a vma par Le Pongiste (invité) (109.7.17.xxx) le 19/09/14 à 11:27:53

@ Didier, rincé, c'est le mot!

En fait je faisais lors de mes préparation pour 10 kilomètres je courais 5* 1 000 en peu au-dessus de l'allure cible ou 3*2 000 à l'allure cible... Pas besoin d'être grand clerc pour comprendre que je n'aurait pas fait deux fois plus.

footing incohérent par rapport a vma par (invité) (80.15.154.xxx) le 19/09/14 à 11:28:01

"Juste pour être précis, quand Cottereau dit "pouvoir en faire le double", ça veut dire qu'on pourrait faire le double en terminant sur les rotules, comme en faisant une compét à fond, et non le double tranquillement... Il faut tout de même que la séance soit raisonnablement dure ;-)"

Voilà qui parait plus logique ;)

footing incohérent par rapport a vma par hollyoak (membre) (90.3.170.xxx) le 19/09/14 à 11:28:02

"
En fait, une bonne option lorsqu'on est à 4x par semaine est probablement pour équilibrer "sans se prendre la tête" est probablement :
- 1 footing lent "standard" (40' à 1h15) ;
- 1 sortie longue en allure de footing lent (1h30 à 2h15, suivant ce que vous avez l'habitude de faire) ;
- 2 séances contenant de l' "intensité" (et dans "intensité" on compte tout ce qui n'est pas du footing lent, c'est à dire même la résistance douce dans le bas de zone)

...et, pour ces 2 séances "d'intensité" suivre la "règle de COTTEREAU" : à savoir les terminer en étant absolument convaincu que l'on aurait pu refaire le double sans aucun problème. "

Ca devient un peu compliqué ! Je crois que je vais essayer de remonter à 5 séances par semaine avec 3 footing, 1 intensité (Seuil/AS10/VMA) et 1 SL avec des blocs de 10' à 82% ;-)

footing incohérent par rapport a vma par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 19/09/14 à 11:29:51

footing incohérent par rapport a vma par (invité) (160.92.7.xxx) le 19/09/14 à 11:36:41

Maintenant je fais mes seances justement sans terminer cramoisi, et franchement c'est quand meme bcp plus plaisant...

footing incohérent par rapport a vma par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 19/09/14 à 11:46:21

Tout à fait, c'est non seulement plaisant, mais cela permet de récupérer rapidement, de moins se blesser, de faire plus de séances et de volume hebdo, voire parfois d'enchaîner 2 séances "qualitatives".

JP

footing incohérent par rapport a vma par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 19/09/14 à 11:50:48

"Juste pour être précis, quand Cottereau dit "pouvoir en faire le double", ça veut dire qu'on pourrait faire le double en terminant sur les rotules"

Oui, c'est exactement ça.

"J'en suis sûr car cela a été demandé lors du stage, je ne me souviens plus comme c'est formulé dans son bouquin par contre."

C'est formulé de la même manière que ce qu'il dit en stage ;-)

footing incohérent par rapport a vma par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 19/09/14 à 11:59:24

Vous savez que vous dites la même chose !

vous vous récapépétez non ?

footing incohérent par rapport a vma par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 19/09/14 à 12:03:22

Récapéter est le principe n°1 en pédagogie ;-)

footing incohérent par rapport a vma par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 19/09/14 à 12:07:22

Je n'arrête pas la nuit dans le lit

>>>>>>je ressors........honteux

footing incohérent par rapport a vma par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 19/09/14 à 12:09:01

"Ca devient un peu compliqué ! Je crois que je vais essayer de remonter à 5 séances par semaine avec 3 footing, 1 intensité (Seuil/AS10/VMA) et 1 SL avec des blocs de 10' à 82% ;-)"

Passer à 5x est clairement une meilleure option :-)

Je répondais sur le 4x pour les gens pour qui, pour des raisons personnelles, il est impossible de s'entraîner plus. Mais pour quelqu'un qui fait 4x avec trop d'intensité, il est préférable d'augmenter avant tout son volume de footing lent en gardant le volume global d'intensité à peu près constant (éventuellement en le diminuant un peu, si c'était vraiment excessif), car sinon équilibrer à temps d'entraînement total constant reviendrait à diminuer assez nettement le charge globale, et alors les progrès ne seront pas forcément au rendez-vous...

Assez souvent, si l'on a calculé que l'on était en déséquilibre (trop d'intensité), la bonne solution est d'ajouter 1-2 footings lents dans sa semaine pour équilibrer, et, en les plaçant judicieusement pour bien séparer les séances "d'intensité", s'assurer d'avoir bien récupéré entre deux séances de ce type.

Attention aussi à ne pas vous tromper dans vos zones d'effort (faire l'intensité trop intensément), et/ou récups trop courtes, ce sont des erreurs fréquentes également qui peuvent fausser l'appréciation...

footing incohérent par rapport a vma par Notsag (invité) (82.234.165.xxx) le 19/09/14 à 13:55:41

Super toutes ces infos !!

Qu'en est il de la répartition 80/20 lorsque l'on est en cycle de développement VMA ??? Peut on caser les séances de VMA dans les 20% répartis sur les 2 séances de qualité (dans le cas de 4 sorties semaine )???

footing incohérent par rapport a vma par yoyo (invité) (90.29.46.xxx) le 19/09/14 à 17:52:23

alors quelle serait mon allure footing idéalement pour 17 de vma ??
merci.

footing incohérent par rapport a vma par hollyoak (membre) (90.3.170.xxx) le 19/09/14 à 17:53:44

Autour de 5'30", à valider avec ta FC à cette allure.

footing incohérent par rapport a vma par Joël (membre) (147.100.66.xxx) le 19/09/14 à 21:27:22

Ça dépend de l'objectif de ton footing ; le terme est vaste et la gamme d'allures possible large... Pourquoi avoir UNE allure de footing ?

footing incohérent par rapport a vma par Mathieu (invité) (83.76.106.xxx) le 20/09/14 à 07:37:16

Il a dit "autour" de 5:30 min/km.
Un footing se fait selon la sensation du jour, un jour il sera peut-être à 5:15, un autre à 5:45. Mais si il veut être cohérent par rapport à sa VMA (mais il ferait mieux de se baser sur son RP 10k), les footing seront en moyenne autour de 5:30.

footing incohérent par rapport a vma par Tonio92 (invité) (82.66.100.xxx) le 21/09/14 à 23:52:07

J'arrive un peu après la bataille et j'en profite pour relever un passage important de l'article de Matt Fitzgerald proposé par BBEN :
"The 80/20 intensity distribution should determine how much running you do, with the objective being to do the amount of 80/20 running that is maximally beneficial."

C'est l'antidote pour les débutants qui s'entrainent trop en intensité et qui se sentent frustrés de réduire l'allure : augmenter le volume d'entrainement pour basculer plus sereinement vers du 80/20.

Et dans son livre "80/20", Fitzgerald propose quelque chose de nouveau par rapport à Jack Daniels ?

footing incohérent par rapport a vma par atis (invité) (82.239.253.xxx) le 16/12/14 à 18:43:06

@BBen :

Plus haut tu parles d'un système de points pour équilibrer le travail endurance, vma seuil etc.. (1pt/min endurance, 10pts/min vma etc..).

Je trouve que c'est sympa comme méthode pour éviter d'en faire trop. J'ai une petite question avant d'utiliser ton système : comment compter le temps de récup en fractionné ?

Par exemple, si je fais 10x400 avec récup=1', est-ce que les 10' de récup en tout sont comptées au tarif vma, donc 10x10=100 ? Parce que ça fait une grosse différence de temps d'endurance à faire dans la semaine !

Merci si tu trouves le temps de me répondre.

Atis

footing incohérent par rapport a vma par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 16/12/14 à 19:02:25

@Bben

bon courage.... !

footing incohérent par rapport a vma par Mathieu (invité) (62.203.89.xxx) le 16/12/14 à 20:49:14

@atis: la récup, c'est de la récup, donc à compter sur l'endurance.

footing incohérent par rapport a vma par kermit (invité) (192.196.142.xxx) le 15/01/15 à 10:24:11

Up!

Un (très) bon fil que je viens de retrouver à l'instant (pour vérifier un truc sur le barême de BBen).

...et même avec du Didier lucide dedans ;o)

footing incohérent par rapport a vma par (invité) (194.145.235.xxx) le 15/01/15 à 11:04:42

Question:

Je lis "Par exemple, courir 30' au seuil en continu, car en compét on doit tenir environ 1H au seuil"

Ca dépend des gens, mais dans mon cas, c'est un peu plus rapide que l'AS15 vu que je suis environ à 55' sur 15k.

Courir 30' à 3'40/km est très très éprouvant je trouve, d'ailleurs même dans aucun plan semi on trouve de "bloc de 30' à allure semi"; mais 3x3k ou 4-3-2, bref avec de la recup entre.

Donc d'un côté, faudrait fractionner l'allure 21, mais de l'autre, faudrait faire 30' d'allure seuil?

Il n'y a pas qqch qui cloche?

footing incohérent par rapport a vma par (invité) (193.57.67.xxx) le 15/01/15 à 11:07:27

dans un cas tu travaille la mécanique de course à allure spécifique pour améliorer ton rendement, dans l'autre cas tu travaille tes capacités aérobies (ton endurance en quelque sorte). Mais tu peux fractionner ton seuil : 3*12' ou 3*15'

footing incohérent par rapport a vma par (invité) (194.146.224.xxx) le 15/01/15 à 11:14:06

@194.145.235.xxx)
Je le sais depuis peu (merci Saxo et BBen), mais pour un bloc de 30', Jack Daniels conseille de le courir au seuil + 5"/km dans ton cas.
A adapter en fonction de la forme du jour.

footing incohérent par rapport a vma par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 15/01/15 à 11:22:12

Si j'ai bien tout compris, 3x15' c'est trop pour du Seuil (max 40') et 2x15' c'est la limite basse (min 30').

footing incohérent par rapport a vma par (invité) (194.145.235.xxx) le 15/01/15 à 11:29:23

Ben seuil + 5"/km = mon allure semi. Ca tombe bien alors, je fais d'une pierre deux coups

footing incohérent par rapport a vma par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 15/01/15 à 11:31:14

Effectivement, Daniels préconise 20' maxi en continu pour le seuil. Par contre le volume total sur une séance peut être élevé (1H, voire plus), mais seulement pour des athlètes avec un gros kilométrage. Entre 20' et 60' en continu, l'allure sera moins élevée, passant progressivement à l'allure marathon pour 1H en continu.

Séances type :
- 7 x 6'
- 5 x 8'
- 4 x 10'
- 3 x 12'
- 2 x 15'
- 20'

La récup est entre 1/4 et 1/6 de la durée d'effort (Daniels préconise 1/6).

Par contre, pour l'allure spécifique semi, l'intensité va dépendre du niveau du coureur (vers le seuil pour l'élite, beaucoup moins pour quelqu'un en 2H). Les fractions seront plutôt données en distance, par exemple :
- 6 x 2000m
- 4 x 3000m
- 3 x 4000m
- 2 x 5000m

Récup de l'ordre de 40" par tranche de 1000m

JP

footing incohérent par rapport a vma par (invité) (193.57.67.xxx) le 15/01/15 à 11:36:08

j'ajouterais que ces séances sont éprouvantes, voire vraiment fatigantes. Il faut y arriver avec la forme et surtout l'envie. Faire une sortie de ce type alors qu'on est pas bien peut faire basculer du côté obscur du surentrainement bien plus surement qu'un 10*400.

footing incohérent par rapport a vma par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 15/01/15 à 11:46:19

Franchement, si vous trouver qu'un 2x15' au Seuil ou 2x5000m AS21 sont si éprouvants, il y a peut-être un problème dans la détermination des allures, non ?

footing incohérent par rapport a vma par (invité) (194.146.224.xxx) le 15/01/15 à 11:47:18

"Faire une sortie de ce type alors qu'on est pas bien peut faire basculer du côté obscur du surentrainement bien plus surement qu'un 10*400."

Sauf que tu peux "tricher" sur du 10 x 400 pas sur du seuil.
Je m'explique : même en petite forme, tu peux finir les 10 x 400 pas une grosse séance de seuil.

footing incohérent par rapport a vma par (invité) (194.146.224.xxx) le 15/01/15 à 11:48:39

"si vous trouver qu'un 2x15' au Seuil ou 2x5000m AS21 sont si éprouvants, il y a peut-être un problème dans la détermination des allures, non ?"

Plus tu élèves ton seuil plus il est compliqué de le tenir à l'entrainement. Tu verras quand tu l'auras optimisé :)

footing incohérent par rapport a vma par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 15/01/15 à 11:54:04

>>> "Faire une sortie de ce type alors qu'on est pas bien peut faire basculer du côté obscur du surentrainement bien plus surement qu'un 10*400."
C'est une réflexion typique d'un coureur avec une mauvaise endurance et qui a pris l'habitude d'utiliser significativement la filière anaérobie sur ses 400m.
Les sorties au seuil sont dures (du moins à partir de fractions de 10 minutes) mais pas de quoi terminer à la ramasse!

JP

footing incohérent par rapport a vma par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 15/01/15 à 12:04:42

+1.....
sur ces paliers on peut commencer de l'allure semi pour aller vers le seuil+ en paliers progressifs....10-12'....récup 2-3' en trottinant et en réhydratant si nécessaire....

footing incohérent par rapport a vma par (invité) (194.145.235.xxx) le 15/01/15 à 12:53:41

Enfin je reviens à ma remarque de base: 1x30' au seuil, je suis désolé, mais c'est très compliqué, d'autant plus si on est seul.

Après, si l'allure du seuil dépend de la durée de la séance dite "au seuil", ok, ça change tout, mais ce n'est plus vraiment de l'allure seuil (on se comprend...).

Et 2x5000m au seuil, recup 3', même si ça fait des 5000m en 18'30, ça reste une grosse séance, physique ET mentale.

footing incohérent par rapport a vma par (invité) (194.145.235.xxx) le 15/01/15 à 12:55:34

jp75018: peu de gens font 12km d'allure spé semi dans la même séance en général... les plus grosses séances sont souvent 4-3-2 ou 3x3

footing incohérent par rapport a vma par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 15/01/15 à 13:03:33

3 x 3000m allure semi est plus facile que 3 x 3000m au seuil, surtout pour les coureurs pas trop rapides, du coup 3 x 4000m allure semi ça n'est pas trop, c'est même la "séance test" pour le semi, un peu l'équivalent du 3 x 2000m pour le 10K.

JP

footing incohérent par rapport a vma par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 15/01/15 à 13:13:00

moi je suis plus souvent sur des paliers de 10' à 15'...parfois 20'

footing incohérent par rapport a vma par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 15/01/15 à 13:44:58

Assez d'accord avec JP. Mais c'est vrai que je ne suis pas rapide avec un Seuil autour de 13,5km/h. D'ailleurs je viens de finir ma séance de la semaine. J'étais parti pour 2x17'30" (2x4000m dans mon cas) avec 3 min de récup. Mais j'ai finalement fait 19'45" dans la 2ème série (4.500m) car je me sentais bien. Du coup, 37'30" de Seuil. Y'a pas à dire, j'aime ces séances !

footing incohérent par rapport a vma par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 15/01/15 à 13:56:52

@invité(194.145.235.xxx)

Si tu n'es pas capable de tenir 30' au seuil, il y a un problème ... soit tu vas trop vite, soit je ne comprends pas.

je fais régulièrement 10 km en 40' au seuil, et le lendemain, bien souvent aucune trace ... c'est clair qu'on ne le fait pas en sifflotant mais une fois qu'on a le rythme, c'est parti.
Allure 4'/km pour un niveau de 36' (3'36/km).

Par contre, quand je fais 3 x 3000, je vais plus vite ... environ à du 3'48"/km ...

footing incohérent par rapport a vma par (invité) (90.13.225.xxx) le 15/01/15 à 14:04:51

tchub

la tu ne fais pas 40 minutes au seuil 4/kms mais allure marathon

allure seuil pour toi c est 3 minutes 45 50

footing incohérent par rapport a vma par (invité) (194.146.224.xxx) le 15/01/15 à 14:21:47

Effectivement, 24" au km plus lent que mon AS10 c'est mon AS42 pas mon allure seuil qui est plus proche de AS10 + 6/7" au km !

footing incohérent par rapport a vma par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 15/01/15 à 14:21:56

Et pour ma pomme, c'est quoi!?

40 minutes à 3'40" alors que mon dernier 10 km je l'ai fait en 35'12" (record à 34'27" y a deux ans) :p

footing incohérent par rapport a vma par (invité) (90.13.225.xxx) le 15/01/15 à 16:31:33

Je pense que c est plutôt ton allure semi

c est pas facile de se maitriser sur ce genre de seance

mais 40 minutes cela doit absolument etre allure marathon

mais pour toi c est tres lent et on a tendance a appuyer

et oui l allure marathon c est tres lent surtout pour des profils pistards

footing incohérent par rapport a vma par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 15/01/15 à 16:43:28

"mais 40 minutes cela doit absolument etre allure marathon" Y'a pas une p'tite erreur là ???

footing incohérent par rapport a vma par (invité) (90.13.225.xxx) le 15/01/15 à 16:50:50

non pourquoi

en continu allure semi 40 minutes ou seuil c est trop

footing incohérent par rapport a vma par (invité) (90.13.225.xxx) le 15/01/15 à 16:51:47

et meme allure marathon c est pas mal et un peu en dessous et peu au dessous c est l ideal

footing incohérent par rapport a vma par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 15/01/15 à 16:52:26

Ca dépend du niveau. Je reconnais que 40' au Seuil en continue, ca doit piquer... Mais allure semi quand on est à plus de 1h30 ca passe sans problème.

footing incohérent par rapport a vma par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 15/01/15 à 17:09:24

Mon meilleur temps sur semi (il y a bien longtemps, en 2008) 1'22"49 :p

footing incohérent par rapport a vma par (invité) (90.13.225.xxx) le 15/01/15 à 17:11:33

moi je pense que si on veux faire une seance d endurance active par semaine

celle qui fait progresser

c est entre 25 et 40 minutes

plutôt par fractions en partant un peu en dessous de l allure marathon et en terminant un peu au dessus

all21 et allure seuil c est déjà de la resistance dure

et cela laisse des traces pour les autres seances

footing incohérent par rapport a vma par yoyo (invité) (90.29.240.xxx) le 15/01/15 à 20:05:21

alors des nouvelles.
je fait que des footings depuis novembre
a 72% de fcm allure 6'00 au kilo au lieu de 6'45 en octobre.
je devais être en état de fatigue peut être.

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