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Le déclin ? par tortue asthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 20/10/14 à 10:43:14
Salut à tous les runners, après une énième contre-performance hier, je me décide à soulever mon problème à votre expertise.
Je cours depuis quelques années et, depuis un peu plus d'un an, je constate une vraie régression. Toutes mes dernières courses se sont soldées par une contre-perf'. J'ai un record au 10 sous les 40', eh bien voilà trois courses d'affilée cette année où je ne suis pas capable de faire moins de 42. Pourtant sur celle d'hier je n'ai pas trop d'excuse, le parcours était plat, il faisait beau et je pensais m'être bien entraîné. La seule chose que j'ai changé dans mon entraînement ces derniers mois est que je ne fais quasiment plus de fractionné court (type 200, 400) pour prévenir les blessures, et pour compenser je fais davantage de seuil et de fractionné longs. Je pensais que c'était mieux. Peut-être pas ?
Ou, alors, est-ce tout simplement le début du déclin ? J'ai 36 ans, je ne m'estimais pas si vieux pour me maintenir voire progresser même sur le court, mais peut-être que si ?
Le déclin ? par (invité) (109.0.152.xxx) le 20/10/14 à 11:00:22
La réponse est dans la question.
décliner à 36 ans, c'est pour les athlètes de très haut niveau... et encore sur 10km ça se discute.
Le fractionné court est très important pour ce genre de distance. Ton entrainement actuel n'est plus adapté
Le déclin ? par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 20/10/14 à 11:06:49
Pas tellement d'accord avec le fait de faire du fractionné "court" pour se maintenir sous les 40' au 10km. De l'AS5, AS10 et Seuil doivent suffire au moins pour se maintenir à ton niveau. Si tu as perdu presque 1km/h, le problème est ailleurs (prise de poids, pas assez d'EF...)
Le déclin ? par (invité) (90.54.236.xxx) le 20/10/14 à 11:11:54
Tu vises 15 à l'heure, c'est quoi tes fractionnés longs et ton seuil pour voir ?
Le déclin ? par Frédéric (membre) (83.114.178.xxx) le 20/10/14 à 11:14:45
Saturation mentale ou physique ? A voir selon ton entraînement, observe éventuellement un repos sportif d'une dizaine de jours.
Fred
Le déclin ? par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 20/10/14 à 11:22:24
Peux-tu nous donner ton mois d'entrainement passé... ?
Le déclin ? par tortue asthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 20/10/14 à 11:29:31
Oui c'est vrai j'ai pris 3 bons kilos par rapport à l'époque où je faisais mes meilleurs temps. Mais quand même, je suis pas très gros non plus, et faire 42' en courant 4 fois par semaine, en étant plutôt sportif de base, je trouve ça vraiment nul, je me dis qu'il doit y avoir un souci qq part. Je ne me sens pas spécialement fatigué par ailleurs.
J'ai fait des 400 l'autre jour et effectivement le déclin s'est constaté là aussi, à savoir que je les ai tournée entre 1'25 et 1'28, contre 1'22/1'23 avant. Au niveau du fractionné long c'est pas terrible non plus, je fais des séances de 2x10' entre 4 et 4'05 (sur piste) et entre 4'10 et 4'15 (en nature). Le seul domaine où j'ai l'impression d'être un peu plus à l'aise qu'avant c'est sur le seuil, à 85% environ de la FCM.
Donc je me pose la question de refaire vraiment beaucoup plus de vitesse. Et aussi de perdre un peu de bidou mais ça à mon âge c'est vraiment pas facile. Ça vous est déjà arrivé des périodes de régression un peu inexpliquées comme ça ?
Le déclin ? par (invité) (207.45.249.xxx) le 20/10/14 à 11:31:10
Ce n'est pas un déclin rédhibitoire, tu peux continuer à progresser. Tu es encore jeune.
Si tu prépares des 10km et que tu ne cours plus sur des intervalles inférieurs à 1km (la limite pour toi entre fractionnés courts et longs?), ça veut dire que tu ne cours presque plus à des allures supérieures à celle de course? C'est forcément un manque dans ton entrainement.
Le déclin ? par tortue asthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 20/10/14 à 11:37:37
Pour répondre à Didier, mon entraînement du mois passé, en résumé, c'est :
- Un 10 km en plus de 42' (le 28 septembre)
- 6 séances d'EF très lent
- Trois séances de résistance dures (2x10' ou 2x12' à 95% FCM, environ 4'10)
- 2 séances de résistance douce (20 et 30' à 85% FCM)
- Un 8x200 pré-course mercredi (entre 36 et 38'')
C'est tout, ma dernière séance de 400 remonte à plus d'un mois.
Je précise que même lors des séances de résistance dure ou douce, je fais beaucoup d'EF en guise d'échauffement et de récup'. C'est très inspiré de la méthode Cottereau.
Inadapté selon vous ?
Le déclin ? par (invité) (80.15.154.xxx) le 20/10/14 à 11:44:45
"Un 8x200 pré-course mercredi (entre 36 et 38'')"
???
Manque des 800/1000 un peu plus vite que ta vitesse de course et n'hésite pas à placer des lignes droites à la fin de certains footings.
Le déclin ? par tortue asthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 20/10/14 à 11:53:11
Un 8x200 quatre jours avant une course c'est pas bien ?? J'en connais plein qui le font... Si je fais rien pendant une semaine j'ai l'impression de régresser...
Mais oui c'est vrai ça manque de 1000 m il faut que je me remette à ça sans doute...
Le déclin ? par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 20/10/14 à 11:55:02
La résistance douce qui correspond à ton seuil se travail entre 30' et 40' plutôt qu'entre 20' et 30'...
En bref, les facteurs semblent multiples. 1min pour le poids, 1 min pour l'entrainement...
Le déclin ? par (invité) (207.45.249.xxx) le 20/10/14 à 11:56:17
Oui, ça me semble inadapté (pas complétement aberrant non plus).
Ca ressemble à un plan d'entrainement marathon ton programme. Cottereau préconise ça pour du 10km?
Pour préparer un 10km, il faut quand même bosser sa vitesse et courir parfois à une allure supérieure à celle de la course.
Ex de séances que tu peux faire une fois par semaine 10x300m r=1' ou 5 * 1000m à AS5km r=1'30/2' 2*5*500m
De manière très générale, pour continuer de progresser: rejoins un club, intègre un groupe d'entrainement, fais de la PPG etc..
Le déclin ? par (invité) (207.45.249.xxx) le 20/10/14 à 12:00:15
Je complète,
8*200m --> 4 jours avec un 10km, ça me semble aussi néfaste. En 36'' tu les cours bien à fond en plus.
Il faut mieux alléger les charges (différent de ne rien faire). A 4 jours de la course, un footing/echauffement + 2 ou 3 * 1000m à allure course est pas mal. Tu mémorises l'allure, tu fais tourner les jambes, mais tu te mets pas lactique et carpette.
Le déclin ? par (invité) (80.15.154.xxx) le 20/10/14 à 12:00:21
C'est surtout la vitesse des 200 qui m'interpelle, pourquoi des fractions jusqu'à 20 km/h pour ne courir qu'à 14, cinq jours plus tard ?
Le déclin ? par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 20/10/14 à 12:18:54
+1 des 200m en 36' pour 42 au 10km... C'est du plantage!
Relis Cottereau également! Il préconise tt de même, pas mal de séance de 1000m et ce pour le semi/marathon. Pour le court (cross), il preconise même des 500m. Enfin, la dernière semaine d'un objectif, (le plus souvent) il préconise un bon entrainement volumineux à J-7/6 puis que des footings!
Le déclin ? par tortue asthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 20/10/14 à 12:20:16
J'appartiens déjà à une asso, mais comme j'ai des horaires de travail un peu décalé, je m'entraîne toujours seul sans l'aide de l'entraîneur.
Avant je m'inspirais quand même beaucoup des plans de l'entraîneur et c'est comme ça que j'ai battu mes meilleurs temps (moins de 40 au 10 km, moins de 1h27 au semi et 3h23 au marathon). Mais ensuite j'ai commencé à avoir qq soucis, avec beaucoup de blessures au mollet notamment. C'est là que j'ai découvert la méthode Cottereau qui explique que c'est assez typique avec ce genre d'entraînements à base de fractionnés courts. On progresse vite puis on stagne et on régresse. Lui préconise des entraînements à base de trois allures uniquement : EF, résistance dure, résistance douce. Et ce pour toutes les distances, du 5km au marathon, en adaptant simplement les durées!
En suivant sa méthode, j'ai à peu près arrêté de me blesser ce qui est déjà très bien. Par contre je n'ai jamais retrouvé mon niveau d'avant. Quand j'ai commencé la course à pied il y 8 ou 9 ans, j'arrivais même à faire de meilleurs temps sur 10 km, en m'entraînant moins que ça mais en faisant d'autres sports à côté (tennis et foot).
D'où ma remise en question existentielle du moment sur les méthodes d'entraînement les plus adaptées. Mais à vous lire, ça me conforte dans ce que je commençais à penser, à savoir que je vais ré-indroduire du court (300, 400, 1 000 m) dans mes séances, au moins à petite dose.
Donc merci pour vos conseils
Le déclin ? par tortue asthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 20/10/14 à 12:23:34
Et oui, les 200 m à 36-38'' à J-4 c'était sans doute un peu nul. Mais ma dernière séance "cotteresque" à J-7 de l'objectif avait été nulle (2x2 km en 4'14) et j'avais besoin de me rassurer. Oui erreur de débutant mais c'était plus fort que moi fallait que je le fasse...
Le déclin ? par hollyoak (membre) (83.112.118.xxx) le 20/10/14 à 13:16:24
Pas sûr que ça vaille le coup de forcer sur des 200 ou des 400 surtout si tu te blessais avec ce type de séance...
Tu vaux actuellement 42' au 10km, il faut que tu t'entraînes sur cette base pour espérer retrouver tes temps précédents. Tu peux déterminer tes allures ici http://www.runsmartproject.com/calculator/ en rentrant ce temps, T-Pace/seuil (3x2000/R2) : 4'19", I-Pace (5x1000/R3) : 3'58".
Le déclin ? par CTH (invité) (207.45.249.xxx) le 20/10/14 à 14:07:20
hollyoak, il est sympa ce tableau que tu rappelles sur tous les sujets mais il indique des allures plus rapide qu'il faut aussi travailler:
la ligne 'repetition' dans l'onglet training.
Le déclin ? par hollyoak (membre) (83.112.118.xxx) le 20/10/14 à 14:32:17
Non ? Cela dit si tu veux en parler, autant en parler correctement, sinon certains vont croire que c'est de la VMA. R-Pace donc pour travailler l'économie de course avec des récupérations complètes du coup ça s'éternise un peu. C'est un peu particulier comme séance et à mon avis pas la priorité avec 4 séances par semaine.
Le déclin ? par tortue asthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 20/10/14 à 14:41:39
Autre question,
si je vaux 42' au 10 mais que je suis plus à l'aise sur des séances rapides type 200 où je passe 36-38, que faut-il faire ? Que je ralentisse volontairement le rythme de mes 200 ? Mais si je force pas est-ce profitable ?
Ah la cap et ses mystères...
Le déclin ? par (invité) (109.0.152.xxx) le 20/10/14 à 14:57:46
à mon avis un 8*200 ne sert pas à grand chose dans l'optique du 10k. Le volume est beaucoup trop léger pour du travail de VMA.
Pour du 200, je le ferais moins vite mais je ferais 2 séries ;)
Le déclin ? par Schopenhauer (invité) (78.250.80.xxx) le 20/10/14 à 15:01:45
Pour travailler la VMA, il ne faut pas les faire à fond tes 200! Au contraire, en garder sous la pédale; moi qui fais un 10km en 37-38', les séances de 2x10x200 je dois les faire en 41-42"... d'après mon coach! ;) donc tu dois les faire plutôt en 45-46" pour un 10km en 41-42'... enfin je dis ça je ne suis pas coach.
Par contre, travailler le rythme et la vitesse sur des distances plus longues et pas figées (exemples: une séance avec 1x2000, 2x1000, 2x600, 3x400...), ça affûte un max... paraît-il. Je ne suis pas spécialiste... mais comme la plupart des forumeurs!
Le déclin ? par velove (invité) (91.207.177.xxx) le 20/10/14 à 15:09:18
Vu qu'on est sur un forum, perso les 200m c'est pas la séance clé pour descendre sous 42' au 10km! De plus, si tu veux faire des 200m c'est 20x200m minimum é pi ce tt!!! ;-) Il faut toujours garder en tête le volume de la séance, 1600m de séance pour un 10km c'est trop peu... Didier (entraineur qui passe de temps en temps sur le forum;-) préconise 5km de séance... Bref, pour tes 200m, calme le jeu et multiplie les 200m et tu vas voir qu'a partir d'un moment c'est moins facile (ex: 20x200m en 41'/40' avec une recup:jogging de 200m).
Le déclin ? par Cuche (invité) (93.6.245.xxx) le 20/10/14 à 15:14:27
Et Vélove si l'on parlait des diagonales, tu aimes ça je crois.... ?
Le déclin ? par (invité) (90.13.110.xxx) le 20/10/14 à 15:15:30
pas si sur
je pense que 2x10x200m c est plutôt une seance de vo2 et non de vma à ne pas faire chaque semaine car cela bride
pour le 10 faire de la vma type 12x200m a 105 110
sinon on se bride
il faut aller vite sur la vma
et faire du travail entre semi et 10 kms a coté sur 30 minutes
style 5x6 ou 12 10 8 entre semi et 10
mais les seance de vma doivent etre courte
12x200
8x400m
6x500m
10x300m
mais a vma voir plus
Le déclin ? par l'ancien (invité) (78.245.92.xxx) le 20/10/14 à 15:19:48
"ex: 20x200m en 41'/40' avec une recup:jogging de 200m)." ??
Récup trop longue !! 100m suffit ( 30" )!
Le déclin ? par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 20/10/14 à 15:21:36
Les 200m quelques jours avant, si c'est une séance de VMA (avec récups pincées) c'est néfaste, de la fatigue musculaire et cardiaque vraiment inutile pour un 10 km.
Par contre peut être intéressant si pratiqué en "lignes droites", c'est à dire assez vite, relâché mais avec des récups complètes (au moins 1'30"), mais autant faire cette séance la veille de la course en faisant même plus court. Dans ce cas, autant mettre un petit rappel d'allure 10 km pour la séance 4 jours avant, genre 5 x 800m avec récups confortables.
Courir plus vite (mais plus en amont dans le plan), c'est bien aussi, mais pas besoin d'aller à VMA en pinçant les récups, des fractions de 3 à 5 minutes à allure 3000m/5000m (en gros 1 km/h plus vite que ton allure 10K) suffisent (I-Pace Daniels), ça te ferait des 800m, 1000m, ou 1200m avec récup = durée effort - 1 minute, genre 6x800, 5x1000, 4x1200.
JP
Le déclin ? par Cuche (invité) (93.6.245.xxx) le 20/10/14 à 15:27:28
D'autres avis différents pour que le gars il soit complètement perdu... ?
Parce que il a déjà (faut pas fractionner en dessous de 2000m)... !
Maintenant il doit en être à 5 versions de comment les courir... !
D'autres propositions... ?
Le déclin ? par (invité) (109.0.152.xxx) le 20/10/14 à 15:28:23
Il est pas perdu, on lui explique juste qu'il y a 3000 façon de faire des 200, et qu'il a choisi pile la mauvaise :D
Le déclin ? par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 20/10/14 à 15:28:48
"ex: 20x200m en 41'/40' avec une recup:jogging de 200m)." ??
Eh oui, il n'y a pas que les séances de VMA pour aller vite, c'est même mieux d'aller un peu plus vite et de prendre le temps de récupérer complètement pour travailler correctement sa foulée, bon 20 x 200m ça prend du temps dans ce cas et il ne faut sans doute pas commencer par autant de volume au début, car si c'est facile au niveau cardio, ça risque de piquer dans les jambes avant la fin, ce qui n'est pas le but recherché de ce type de séance, progressivité là encore donc...
JP
Le déclin ? par tortue asthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 20/10/14 à 16:00:22
lol, non ça va je suis pas complètement perdu j'arrive à suivre à peu près. J'en déduis grosso modo que je dois refaire de la vitesse mais peut-être plus "soft" et plus en amont du plan.
Cela dit dans le club où je suis les coureurs même chevronnés ont pour habitude de faire des 8x400 à J-5 et des 8x200 à J-3 d'une compétition, sur les conseils du coach. La plupart passent très bien ces séances et la compète qui va avec. C'est pour cela que je ne pensais pas faire une mega connerie avec mes 8x200 à J-4.
Mais il est vrai que ce sont des coureurs plus aguerris et meilleurs que moi.
Le déclin ? par (invité) (109.0.152.xxx) le 20/10/14 à 16:14:52
Bah voila quand on est une tortue asthmatique on n'essaie pas de faire comme les champions :o)
Blague à part une séance de 200 4j avant la compet n'a rien d'une aberration. Perso je fais du 30/30
Le déclin ? par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 20/10/14 à 16:20:58
C'est vrai que ça diverge (special didier ;-)) beaucoup!!! Il y a autant d'avis que de coureur... Le seul truc que je pourrais dire, rester logique et pas de fractionné trop rapide par apport à son niveau.
Le déclin ? par RouteSurCoureur (invité) (95.176.125.xxx) le 20/10/14 à 17:23:20
36 sur 200 c'est 20km/h
Tu cours au moins à 800% de ta vma sur cette séance. Comme tout les gars en club.
Le déclin ? par (invité) (207.45.249.xxx) le 21/10/14 à 09:58:19
En fontion de ce qu'ils préparent les "gars ont club" ont pas forcément tort de le faire d'ailleurs.
Le déclin ? par UASG (invité) (207.45.249.xxx) le 21/10/14 à 12:35:24
+3 ou 4 kg peuvent expliquer la contreperf à mon avis. Fais une sortie avec un sac à dos puis enlève le à mi-parcours, ça te donnera une petite idée de la "caravane" que tu dois tracter désormais. A ta place, je commencerais par chercher à perdre du poids.
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