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correspondance références chronométriques ? par Oul (invité) (86.72.195.xxx) le 21/10/14 à 08:40:50
Bonjour à tous
Je m'adresse aux coureurs expérimentés et éventuellement à certains entraineurs qui trainent sur ce forum...
Malgré un certain nombre de courses à mon actif (notamment 10 marathons), je n'ose pas dire que je suis un coureur expérimenté car je me pose toujours 10000 questions sur mon entrainement, mon choix de plan, mes analyses de course, et le tout sans (presque) jamais de réponses.... et de grosses prises de tête...
Bref, voilà pour le décor....
est ce que selon vous mes références chronométriques sont cohérentes ? Est ce que, à la vue de ces temps, je suis au max de mes possibilités ? Est ce que je peux gagner (en temps !) sur une distance, en sachant qu'aujourd'hui je privilégie le marathon ?
10 km : 47'32 (mai 2013, un mois après un marathon)
semi : 1h45'58 (septembre 2014, pendant une prépa marathon)
marathon : 3h50 (octobre 2012).
Au plaisir de vous lire !!
Bien à vous
correspondance références chronométriques ? par Oui-Oui (invité) (82.124.13.xxx) le 21/10/14 à 08:57:51
Je sais pas mais je vais demander à Potiron.
correspondance références chronométriques ? par Mathieu (invité) (138.190.32.xxx) le 21/10/14 à 09:06:00
10 Marathon et meilleur résultat 3h50?
Donne ton âge / taille / poids ainsi qu'une semaine d'entrainement standard et en préparation marathon pour commencer...
correspondance références chronométriques ? par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 21/10/14 à 09:06:46
http://plans-entrainement.net/estimateur-de-performances-calculateur-dallures/
JP
correspondance références chronométriques ? par Oul (invité) (86.72.195.xxx) le 21/10/14 à 09:13:11
Salut Mathieu
bah oui, que 3h50 ! mais j'avais fait 4h43 lors de mon tout premier marathon (avec une prépa en carton !)
J'ai 43 ans, 1m77, 75 kg.
une semaine type ? 4 séances : 2 séances d'endurance entre 45m et 1h, une séance de piste en travail de VMA (estimée à 15 km/h lors de tests VAMEVAL) et une sortie longue (de 1h30 jusqu'à 2h40).
Merci
A+
correspondance références chronométriques ? par (invité) (90.13.110.xxx) le 21/10/14 à 09:13:29
oui c est coherent
correspondance références chronométriques ? par Oul (invité) (92.90.26.xxx) le 21/10/14 à 22:50:28
Pas d'autres avis ou conseils ????!!!!
correspondance références chronométriques ? par easy.e (membre) (94.111.88.xxx) le 21/10/14 à 23:04:31
Temps tout à fait cohérents me semble-t-il.
Tu as amélioré de +/- 50 minutes sur marathon mais avec une VMA de 15Km/h, il ne faut pas espérer faire soudainement 3H sur le prochain.
Dit autrement, si par exemple tu avais les 2h30 dans les jambes, tu n'aurais pas fait ton premier marathon en 4h43
Il est possible que tu arrives dans une zone où tu peux encore grappiller quelques petites minutes mais pas beaucoup plus.
correspondance références chronométriques ? par GentleMath (invité) (194.206.212.xxx) le 22/10/14 à 10:42:24
Salut,
Ca me parait pas mal optimisé du tout.
Peut-être quelques pouillèmes à gratter sur 10 ?
Pour ma part, mes références sont les suivantes :
10km : 45'40 (juin 2014)
Semi : 1h45'40 (novembre 2013)
Marathon : 4h05 (avril 2014)
C'était mon premier marathon, donc il y a forcément une marge de progression sensible.
Pour le semi, dans ma forme actuelle (sensiblement équivalente à celle de juin je pense), je pense pouvoir tomber vers 1h42-43.
Mais par rapport à moi, sur la base de ton chrono sur 10, tes performances sur semi et marathon sont nettement plus optimisées.
correspondance références chronométriques ? par véro (invité) (145.242.20.xxx) le 22/10/14 à 13:37:48
J'ai 42 ans, 10 ans de course dont 3 années avec plan sérieux.
10 km : 48 mn
semi : 1h43
marathon : 3h48
Ca vous paraît cohérent ?
Je m'entraine 5 fois par semaine. Je prépare marathon Bangkok avec un plan Heubi.
J'ai l'impression pouvoir encore progresser. Qu'en pensez-vous?
correspondance références chronométriques ? par hollyoak (membre) (83.112.118.xxx) le 22/10/14 à 13:46:43
Tu devrais pouvoir aller plus vite sur 10km avec ces temps sur semi et marathon.
Pour vérifier la cohérence : http://www.runsmartproject.com/calculator/ - rentrez votre temps sur 10km et regardez sous l'onglet "Equivalent".
Perso :
10km : 40'04" (tout plat)
Semi : 1h29'30" (avec deux bonnes côtes)
Marathon : on verra au MDP2105 mais je serai à coup sûr "incohérent" par rapport aux 3"05'09 prédits par Jack Daniels !
correspondance références chronométriques ? par Oul (invité) (92.90.26.xxx) le 22/10/14 à 13:56:53
@ easy.e : oui, je sais que je ne pourrai jamais courir le marathon en 3h, mais je bute sur 3h45 depuis 3 marathons maintenant, et dans les grandes largeurs.... Alors je me demande si ces 5 "petites" minutes par rapport à mon meilleur temps sont inaccessibles.... Je me pose plein de questions et ça vire a l'obsession.... Je crois que même le 3h48 de vero me comblerait a l'heure actuelle !
correspondance références chronométriques ? par véro (invité) (145.242.20.xxx) le 22/10/14 à 14:13:50
J'essayerai les 3h45 au MDP 2015.
Il me semble que maintenir ma FC sous les 155 pdt les AS 42 est l'essentiel.
Je verrai à partir de ma prépa si c'est jouable.
Vous maintenez quelle FC sur votre AS 42, et qu'es est votre age?
correspondance références chronométriques ? par Oul (invité) (92.90.26.xxx) le 22/10/14 à 14:37:57
Bonjour véro.
Je cours sans cardio, donc difficile de te répondre. Et j'ai 43 ans, et comme je suis bcp plus âgé que toi, tu as raison de me vouvoyer ;-)
correspondance références chronométriques ? par véro (invité) (145.242.20.xxx) le 22/10/14 à 14:49:36
Alors je te conseille d'investir dans 1 cardio.
Sinon, c'est pas toujours facile d'être au bon tempo.
Pour tous les entrainements as42, seuil, Vma, c'est utile.
Ca permet de voir son état de forme, sa progression pour un même exercice.
correspondance références chronométriques ? par (invité) (80.15.154.xxx) le 22/10/14 à 14:56:20
"une semaine type ? 4 séances : 2 séances d'endurance entre 45m et 1h, une séance de piste en travail de VMA (estimée à 15 km/h lors de tests VAMEVAL) et une sortie longue (de 1h30 jusqu'à 2h40)."
Tu veux privilégier le marathon, tu enlèves la VMA et tu remplaces par des allures entre 11 et 13 km/h maxi.
Augmente également de 15' tes 2 footings.
Et tu progresseras sur toutes les distances.
correspondance références chronométriques ? par andin (invité) (134.171.86.xxx) le 22/10/14 à 16:50:37
Avec 75 kg pour 1,77 m il est possible que tu aies de la marge niveau poids. Mine de rien ça aide les kilos en moins.
correspondance références chronométriques ? par Oul (invité) (92.90.26.xxx) le 22/10/14 à 17:10:03
Ok. Merci à tous pour ces conseils. Je suis encore preneur de tout ce qui peut faire progresser.
@ andin : oui, je te confirme que j'ai un peu de marge :-) Je suis d'ailleurs plus près de 73 -74 kg avant un marathon.
Et d'ailleurs une question concernant votre dernière sortie longue. Pour moi, c'etait la plus longue du plan (2h40 : oui, je crois que j'ai besoin de long...) à J - 15 jours. Et puis me sentant fatigué sur un marathon, je l'ai placé a J -21 jours depuis un moment maintenant. Mais je ne suis vraiment pas sûr du bienfait de ce timing. Vous en pensez quoi ? Et comment organisez vous vos 15 (ou 21) derniers jours ?
correspondance références chronométriques ? par Oul (invité) (92.90.26.xxx) le 22/10/14 à 17:17:17
@ 80.15.154 : ok pour remplacer les seances de VMA par ce que tu proposes. Et comment organiser ces séances ? Donc pas de fractionné en prepa marathon, en sachant qu'à priori, je suis vraiment proche de mes capacités maximales ? En utilisant le calculateur de Jack Daniels proposé plus haut, j'ai une équivalence avec mes temps de 10 km et de semi de 3h38 ou 3h39 !!! Ça me fait rêver !!!!
correspondance références chronométriques ? par hollyoak (membre) (83.112.118.xxx) le 22/10/14 à 17:41:10
Avec la préparation qui va bien, pas grand monde y arrive, Picsou ne doit pas être très loin cela dit ;-)
Pour remplacer la VMA, comme tu es sur le site de Jack, tu prends l'onglet "Training" et l'allure Threshold te donnera l'allure seuil pour les fractions longues, soit 4'52" (12.4 km/h) pour 47'30" au semi. A travailler sur des 3x2000/R2, ça te fera 27 minutes au seuil, peut-être un poil long, à voir sur une séance de test. Tu peux alterner avec l'allure Interval, 4'28" (13.4 km/h) sur des 5x1000/R3.5.
correspondance références chronométriques ? par vero (invité) (37.174.2.xxx) le 22/10/14 à 18:53:32
Sur sl, y a differentes ecoles. Dimanche, j ai teste 3h avec 2*25' as42. C est passe mais j etais crevee 2 jours. A tester mais c est mieux de rester ds un plan d ensemble coherent.
correspondance références chronométriques ? par hollyoak (membre) (83.112.118.xxx) le 22/10/14 à 19:33:30
Ouh la, grosse séance ça, à faire uniquement bien placée en période de préparation spécifique marathon je pense, pas une SL en période d'entretien !
correspondance références chronométriques ? par Oul (invité) (92.90.26.xxx) le 22/10/14 à 19:47:15
Tu m'étonnes !! Ça fait une grosse séance !! Mais justement c'est quand bien placé dans une prepa par rapport au jour du marathon ?
Merci hollyhoak pour les infos sur le site de Jack. Si j'ai bien compris je me "contente" de fractions longues avec les allures données sur le site de Jack ( au seuil ?) a la place de mes seances de VMA ?
correspondance références chronométriques ? par andin (invité) (134.171.86.xxx) le 22/10/14 à 20:58:25
vero, mais c'est quoi cette séance de malade ?!? Tu m'étonnes que tu sois crevée après !
correspondance références chronométriques ? par hollyoak (membre) (83.112.118.xxx) le 22/10/14 à 23:10:06
@Oul - oui, du seuil/threshold et du Interval en alternance. C'est ce que je fais ;-) Si tu trouves l'allure Interval trop dure tu peux remplacer par des 5x1000/R1.5 à AS10-5"
correspondance références chronométriques ? par véro (invité) (145.242.20.xxx) le 23/10/14 à 08:36:42
Plan heubi 4h15, la SL monte jusque 3h15 avec 2*25 25 mn AS42.
Je pense que j'ai moins bien récupérée car j'ai pas eu le tps de faire 1 sieste.
Alors que d'habitude, je dors profondément de 30 mn à 1h.
correspondance références chronométriques ? par Oul (invité) (92.90.17.xxx) le 23/10/14 à 09:08:59
@ hollyhoak : merci pour tes tuyaux ! Et par rapport à l'énorme seance de Véro, tu disais "uniquement à faire bien placé dans une prepa" tu peux expliquer le "bien placé", tu entends par là J - 15, J - 21 ??? Merci !
correspondance références chronométriques ? par Véro (invité) (145.242.20.xxx) le 23/10/14 à 09:15:41
Avec Heubi :
J-21 : 3H15 dont 30’+ 25’à vitesse marathon / R = 1’30
J-15 : 2H dont 2*30’à vitesse marathon / R = 1’30
J-7 : 1H dont 2*15’à vitesse marathon / R = 1’
et le veille de cette séance, 1 sortie de 1h30 avec du seuil de 3*10' jusque 3*20'(à J-15)
correspondance références chronométriques ? par (invité) (80.15.154.xxx) le 23/10/14 à 09:16:10
"Plan heubi 4h15, la SL monte jusque 3h15 avec 2*25 25 mn AS42."
1 chance sur 2 d'y laisser des plumes.
@Oul
En prépa marathon, 80% d'endurance, 15% entre l'AS42 et l'AS21 + 0,5 km/h et 5% d'AS10/5.
Pourquoi faire des séances à 15 km/h pour viser 10/11 km/h le jour J ?
Je ne dépasse pas 15 km/h pour un marathon à 13,2/13,4 km/h .
correspondance références chronométriques ? par Oul (invité) (92.90.17.xxx) le 23/10/14 à 09:26:45
@ Véro : petite question : comment tu gères tes deux portions "rapides" sur une SL? Par exemple ta sortie de J -7 de 1 h dont 2 x 15 mns à as42 (R : 1'), tu l'organises comment ?
Moi, je découpe de la sorte : 10' endurance, 15' as42, 10' endurance, 15' as 42 et 10' endurance. Du coup la récupération passe a la trappe...
correspondance références chronométriques ? par véro (invité) (145.242.20.xxx) le 23/10/14 à 09:30:03
à voir, laisser des plumes ou progresser?
A ce que j'ai lu, les américains ou les japonais semblent d'avantage aller vers des SL longues, moins les français.
Alors, pourquoi pas ? Ne dit-on pas "ce qui ne tue pas, rend plus fort"
correspondance références chronométriques ? par (invité) (80.15.154.xxx) le 23/10/14 à 09:33:53
Proposer une SL de 3h15 à des coureurs qui visent 4h15 au marathon, sachant que le plupart de feront pas plus de 5/6 h par semaine, je trouve cela limite.
les américains pro kilométrage préconisent que la SL ne dépasse pas 25% du km hebdo.
correspondance références chronométriques ? par véro (invité) (145.242.20.xxx) le 23/10/14 à 09:36:28
Pour éviter blessure, je commence tjs avec 20' mini d'EF chaque séance.
pour séance 1H dont 2*15’à vitesse marathon / R = 1’
Ca va donner :
EF : 20'
AS42 : 15'
EF : 1'
AS42 : 15'
EF : 10'
correspondance références chronométriques ? par (invité) (83.201.2.xxx) le 23/10/14 à 10:35:53
C'est pas une sieste de 30min ni même une heure qui va faire que tu vas mieux récupérer d'une sortie de 3h15 avec 2 x 25 min allure marathon.
La bonne question à propos des plans à la sauce américaine, ce n'est pas "ce qui ne tue pas ne rend-il pas plus fort", mais "le gros du peloton américain est-il meilleur que le peloton français?". La réponse est non.
D'ailleurs, il commence là-bas à y avoir des dissidences, des modes de plan sur le style "courir moins mais courir mieux" etc.
correspondance références chronométriques ? par véro (invité) (145.242.20.xxx) le 23/10/14 à 11:11:21
ne faut-il pas tester pour savoir?
Quelle es ta sortie ta + longue sur plan marathon? Peux tu vraiment être sur?
correspondance références chronométriques ? par Véro (invité) (145.242.20.xxx) le 27/10/14 à 08:51:31
Je vous donne mon retour face à mon week end costaud :
samedi : 1h30 avec 3*18'au seuil, soit à 11,9 puis 12,2 puis 12,4. Bonnes sensations pendant l'exercice. Après déjeuner, je dors "comme 1 mort" et après je me sens très bien.
dimanche : 3h15 avec 2*25', soit à 10,3 et 10,4. Pendant la sorte, je fais 1h d'EF puis AS42. Ca va à peu près avec fatigue de l'exercice. Je cours depuis 2H, je commence à ressentir fatigue, il me reste 1h15 en EF. A partir de 2h30, ça commence à tirer un peu dans les jambes, bizarrement ca se calme vers les 3h.
Au final, je fais 31 km en 3h15 en 9,4 de moyenne.
Déjeuner et sieste moins profonde que la veille.
Après midi, je sens que j'ai un peu de casse musculaire, le terrain était vallonné.
Ce matin, je sens de la fatigue mais moindre que le week end dernier, je sens que ca va se rétablir assez vite. Et beaucoup de satisfaction d'avoir fais ma + longue sortie à l'entrainement. Je plane un peu comme après un marathon.
Peut être un peu trop ... mais que ça fait du bien.
correspondance références chronométriques ? par Oul (invité) (86.72.195.xxx) le 27/10/14 à 09:25:20
Ouhla Véro, ce sont deux grosses séances, enfin, surtout la deuxième ! Sans être indiscret, tu es en préparation de qq chose ? Ou c'est juste du fun ??
correspondance références chronométriques ? par Véro (invité) (145.242.20.xxx) le 27/10/14 à 09:40:59
oui je prépare marathon Bangkok , le 16/11/2014.
Il part de nuit à 02 h pour éviter la chaleur. C'est une forme de chalenge : courir la nuit à environ 25 °C + humidité, avec décalage horaire, et différence alimentaire !!
Après, je profiterai des vacances pour récupérer.
On le fait à 2, et on a prévu du 10 km/H soit 4h15.
Comme je voulais tester Heubi pour paris, ca me permet un 1er test mais avec AS42 moindre.
Voir comment le corps réagit, comment il encaisse.
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