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Entraînements pour améliorer chronos par (invité) (46.17.84.xxx) le 22/12/14 à 15:20:37
J'ai commencé à faires des courses au mois de mai dernier. Au départ je faisais essentiellement des 10 kms (meilleur chrono 46'30") et depuis 2-3 mois j'alterne avec des 5 kms (meilleur chrono 21'57").
Ca fait 2-3 ans que j'ai commencé à courir à raison de 4 à 5 (très souvent 5) séances par semaine.
Depuis que j'ai commencé les courses, j'ai intégré 2 fractionnés par semaine.
Habituellement, mes semaines se composent de la manière suivante :
- Fractionné séance longue(par ex 7*600m ou 8*500m ou 5*1000m...)
- 1 heure footing
- Fractionné séance rapide (par ex 10*200m ou 15*150m ou 2*8*30/30...)
- 1 heure footing
- 1h30 footing
Sans compter un peu de PPG et de vélo.
Ce plan est-il adapté pour augmenter ma VMA et mes chronos sur 5 et 10 kms ?
Vaut-il mieux faire 4 ou 5 séances par semaine ?
Autre question : c'est mieux d'en faire trop ou pas assez ?
Précision : j'ai 28 ans, 1m57 (petite!) et 52 kgs environ
Entraînements pour améliorer chronos par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 22/12/14 à 15:27:11
Non c'est bien, après il faudrait connaitre les allures et les récup.
Entraînements pour améliorer chronos par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 22/12/14 à 15:30:38
manquerait des 300 et des 2000-3000 au seuil par exemple......comme le dit Didier vérifier tes allures sur tes fractionnés....
Entraînements pour améliorer chronos par Ced85 (invité) (86.218.184.xxx) le 22/12/14 à 15:31:05
Salut! Supprime ta séance fractionné rapide ça sert à rien à ton niveau!! Fait plutôt 45min endurance et la séance d'après 1h avec 2*10 min à 80-90%fcm. Et surtout fait attention à rester dans la fourchette 60-80% fcm quand tu fais ton endurance:)
Entraînements pour améliorer chronos par (invité) (46.17.84.xxx) le 22/12/14 à 15:34:26
Mes allures sur les fractionnés :
Jusqu'à 1 min : 100 % VMA
Jusqu'à 3 min : 92% à 95% VMA
Ensuite allure course
Entraînements pour améliorer chronos par (invité) (46.17.84.xxx) le 22/12/14 à 15:38:56
Justement au niveau des récup, je suis un peu dans le flou... Je trottine mais sur des durées plus ou moins aléatoire... Tout juste le temps de reprendre mon souffle.
Pour les 300m, il faudrait faire combien de répétitions ?
Même question pour les 2000-3000m
Merci pour vos réponses :)
Entraînements pour améliorer chronos par (invité) (194.146.224.xxx) le 22/12/14 à 15:42:41
"Supprime ta séance fractionné rapide ça sert à rien à ton niveau!!"
Pas dégueulasse comme niveau chez une fille.
Même conseil que Serge92, notamment sur l'absence de seuil dans ton programme.
Entraînements pour améliorer chronos par (invité) (46.17.84.xxx) le 22/12/14 à 15:42:56
@Ced85
Je crois bien que je cours un peu trop rapidement en endurance... C'est mauvais pour la progression ?
Entraînements pour améliorer chronos par (invité) (46.17.84.xxx) le 22/12/14 à 15:45:32
"Pas dégueulasse comme niveau chez une fille"
C'est sympa mais j'ai l'ambition de descendre à 42'
C'es raisonnable ?
Entraînements pour améliorer chronos par Ced85 (invité) (86.218.184.xxx) le 22/12/14 à 16:04:17
Si tu es trop rapide sur tes séances d'endurance tu ne progresseras pas longtemps et tu n'atteindras pas ton meilleur potentiel. L'idéal est de contrôlè ta freq cardiaque avec un cardio (60-80%fcm) Dans une de tes séances d'endurance tu peux faire 5 ou 6*100m allure rapide mais sans sprinter et en récupérant au moins 100m, si tu veux faire un peu de "vitesse";)
Entraînements pour améliorer chronos par carapace (invité) (80.15.193.xxx) le 22/12/14 à 16:05:12
Le Pix est son propre coach depuis plus de 7 ans, et il plafonne depuis plus de 7 ans à défaut de ne pas régresser.
C'est bien, sauf qu'il coache et donne son avis depuis plus de 7 ans sur les uns et les autres.
Entraînements pour améliorer chronos par (invité) (194.146.224.xxx) le 22/12/14 à 16:11:11
Regarde ma fiche FFA, tu pourras constater que je progresse lentement mais sûrement malgré le poids (masse) des ans ;)
Entraînements pour améliorer chronos par carapace (invité) (80.15.193.xxx) le 22/12/14 à 16:18:44
Le Pix,
J'ai cherché sur le site ffa ta fiche, sans succès. "Le Pix" ne serait pas ton nom ?
Sinon, je dirais à l'initiatrice de ce fil, et je le dis haut et fort : mieux vaut n'en faire pas assez que trop.
Entraînements pour améliorer chronos par Contador1983 (invité) (93.9.122.xxx) le 22/12/14 à 16:26:00
Question par rapport à son entraînement.
Je vois qu'il y a 2 footings d'1h dans la semaine + la sortie longue du week-end.
Il y a un avantage à faire 2 footings d'une heure plutôt que des footings de 45 ou 50 minutes ? Je veux dire, c'est pas un peu trop pour récupérer des séances plus soutenues ?
Entraînements pour améliorer chronos par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 22/12/14 à 16:42:43
non
Entraînements pour améliorer chronos par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 22/12/14 à 16:51:13
oui...pour la réponse ...de Didier...
Entraînements pour améliorer chronos par Zézette (invité) (93.6.245.xxx) le 22/12/14 à 16:54:35
ça dépend........
ça dépasse........
>>>>>c'est bon je sors
Entraînements pour améliorer chronos par Zézette (invité) (93.6.245.xxx) le 22/12/14 à 16:58:41
http://www.dailymotion.com/video/xagbrv_ca-depend-ca-depasse_fun
Didier
Entraînements pour améliorer chronos par (invité) (109.221.56.xxx) le 22/12/14 à 18:22:49
@Ced85,
Merci ! Je vais suivre tes conseils concernant l'endurance et les 6*100m rapides.
C'est probablement une question bête mais pourquoi c'est si important de rester sur un cardio de 60-80% fcm ? Je l'ai déjà souvent entendu mais j'ai du mal à comprendre.
En fait, je n'ai jamais vérifié mon cardio quand je cours en endurance mais ma vitesse correspond généralement à 70% de ma VMA. Pour les sorties d'1h30 j'ai tendance à être plutôt à 75%.
J'ai pas assez de notions de côté-là alors si ça se trouve je me trompe et je suis dans la bonne allure...
Sachant que ma VMA est de 15, il serait bien que je cours à quelle vitesse ?
@Carapace,
Concernant ta réponse "Sinon, je dirais à l'initiatrice de ce fil, et je le dis haut et fort : mieux vaut n'en faire pas assez que trop"
Merci de me dire ça ! J'ai souvent peur de ne pas en faire assez. Les rares semaines pendant lesquelles je ne fais que 4 séances, j'ai tendance à culpabiliser et fréquemment je cours même quand je me sens très fatiguée...
Donc tu me rassures en disant ça ! ;-)
Je rebondis sur la réponse de Contador1983 pour préciser qu'il arrive que je remplace un des footings de 1 heure (celui entre les 2 fractionnés) par seulement 30 minutes mais généralement je rajoute de la PPG ou alors j'en reste là. Ca dépend de ma forme et de mon temps.
Sinon, je fais 2 courses par mois (parfois 3 mais c'est plutôt si je fais une majorité de 5 kms). J'alterne les 5 et 10 kms. Je précise que ces semaines-là, j'allège un peu les fractionnés et la veille de course, je remplace le footing d'1 heures par 30 min + 6 accélérations très rapide sur 100m.
Entraînements pour améliorer chronos par (invité) (109.221.56.xxx) le 22/12/14 à 18:29:04
Sinon, une autre petite question :
J'ai plusieurs fois entendu dire qu'il faudrait faire un repos d'une durée de 3 semaines par an pour recharger les batteries...
C'est vrai ça ? C'est utile à la progression ?
Entraînements pour améliorer chronos par doc (invité) (92.90.17.xxx) le 22/12/14 à 18:29:19
Vma vma allure specifique vma ça c'est de la réponse
Entraînements pour améliorer chronos par Ced85 (invité) (82.242.197.xxx) le 22/12/14 à 20:11:42
Si tu n'es jamais en endurance réel ou très peu, tu progresseras peut être un peu et surement tu stagneras et tu finiras par régresser voir te blesser! C'est une allure indispensable. Oublie la vma pour faire de l'endurance (et même pour les autres allures à la limite) car si tu cours sur un pourcentage de vma, il faut que ce soit exactement dans les mêmes conditions du test Vma (météo, température, dénivellation, forme du jour..) ce qui parait utopique:). Vu ta vit sur 10 km ta vitesse en endurance peut être entre 8,5 et 10 maxi
Entraînements pour améliorer chronos par (invité) (194.146.224.xxx) le 23/12/14 à 09:15:08
"Vu ta vit sur 10 km ta vitesse en endurance peut être entre 8,5 et 10 maxi"
Pour courir le 10 en 46'30", il faut environ 15 de VMA.
En récup : 60 % de 15 = 9 km/h à adapter en fonction de la forme du jour
Endurance fondamentale : 65 à 70 % de VMA soit entre 9,75 et 10,5 km/h à adapter en fonction de la forme du jour
Entraînements pour améliorer chronos par (invité) (80.12.35.xxx) le 23/12/14 à 10:31:43
"À adapter à la forme du jour" et à la température, au terrain (bois, faux plat, côtes) vent de face éventuellement etc. C'est pour ces raisons qu'il faut mieux faire l'endurance avec le cardio, tu es sur de ne pas faire d'erreur et tu progresseras harmonieusement:). Autre chose, le test VMA doit être parfaitement réaliser pour être valable ce qui n'est pas évident si on est pas en club et pas habituer à ce type de test. Donc encore une source d'erreur si on se fit à un test mal exécuter donc une vma fausse. Encore une foi oublie la vma.
Entraînements pour améliorer chronos par (invité) (194.146.224.xxx) le 23/12/14 à 10:46:54
"Encore une foi oublie la vma."
VMA estimée d'après résultats en course pas d'après un test.
Ou AS10 + 2 km/h = pas loin de la VMA.
Et l'entrainement au cardio alors que 80 % des coureurs sous-estiment leur FCM ou utilisent la formule d'astrand, laisse moi rire !
Entraînements pour améliorer chronos par Ced85 (invité) (80.12.35.xxx) le 23/12/14 à 10:57:47
Je pense qu'il est plus facile de faire un test tout seul pour établir sa fcm que sa vma. AS10+2kmh = a peu prés vma j connaissais pas cette formule mais c'est peut être plus précis.. Jsais pas
Entraînements pour améliorer chronos par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 23/12/14 à 10:59:33
>>>>>>>>Ensuite allure course
Tu parles pour tes footing.... ?
Entraînements pour améliorer chronos par doc (invité) (93.15.21.xxx) le 23/12/14 à 11:56:52
une seance type 20 x 200m vite recup 200m trot c'est considéré comme vma ou pma ??
Entraînements pour améliorer chronos par (invité) (80.28.227.xxx) le 23/12/14 à 11:57:44
C'est consideré comme du vpma
Entraînements pour améliorer chronos par Marsupilami (invité) (93.6.245.xxx) le 23/12/14 à 11:58:27
oupa, oupa, oupa
Entraînements pour améliorer chronos par (invité) (46.17.84.xxx) le 23/12/14 à 15:36:58
Merci pour vos réponses qui m'aideront bien.
J'ai un cross de 5 kms ce week-end. Il est hard d'après ce qu'on m'a dit.
Sachant que c'est ma 3ème course pour ce mois-ci (une course de 8 kms le 07/12 et une petite de 5 kms le 14/12),je peux vous demander ce que vous me conseillez comme entrainements jusqu'à dimanche ? (hier j'ai fait un repos)
Autant j'arrive à peu près à gérer quand je n'ai pas de course, autant les semaines de courses, je gère moins !
Merci d'avance :)
Entraînements pour améliorer chronos par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 23/12/14 à 16:43:48
>>>>>>>>Ensuite allure course
Tu parles pour tes footing.... ?
J'ai pas eu de réponse.........!
Entraînements pour améliorer chronos par (invité) (194.146.224.xxx) le 23/12/14 à 16:48:12
"Mes allures sur les fractionnés :
Jusqu'à 1 min : 100 % VMA
Jusqu'à 3 min : 92% à 95% VMA
Ensuite allure course"
Cela doit vouloir dire, au-delà de 3' de fraction : à allure de la course préparée (AS5 ou AS10).
Entraînements pour améliorer chronos par (invité) (46.17.84.xxx) le 24/12/14 à 08:06:34
@Didier
Désolée mais je n'avais pas vu ta question...
Quand je disais "allure course", cela voulait bien dire ce que la dernière personne a répondu.
Au de-là de 3' de fraction, je cours à l'allure de la course préparée.
Je fais peut-être tout faux... :-/
Entraînements pour améliorer chronos par (invité) (90.16.197.xxx) le 25/05/15 à 16:15:10
Je suis un homme 30 ans 1m77 pour 72kg et ce chrono me laisse rêveur, je suis très loin de ce niveau!Mon meilleur chrono sur 10 km c'est 56 minutes
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