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Preparer Marathon en 3 mois apres avoir couru 1 fois les 20 kms? par Tonio10 (invité) (62.190.104.xxx) le 09/01/15 à 16:07:06
Bonjour a tous,
J'ai couru il y a 2 ans les 20 kms de Paris car un ami ne voulait pas que je le laisse courir tout seul ! A l'epoque, je m'etais entrainer environ 1 mois seulement avant l'epreuve. Je ne courais quasiment jamais mais j'ai tjrs ete pas mauvais en endurance et je pratique tres regulierement le tennis. J'ai couru les 20 kms en 1H29 mais j'etais quand meme bien creuve a la fin !
Cette annee, rebelote avec cette fois-ci une inscription au marathon de Paris an Avril prochain. J'ai couru en moyenne une fois toutes les 2 semaines depuis ces 6 derniers mois avec a chaque fois une sortie plutot rapide de 9-10 kms a 13 km/h de moyenne. Je viens de lire d'ailleurs ajd'hui que pour ameliorer ses performances sur course longue, il faut faire des sorties longues a faible allure..
Je vais commencer des ce week end cette fois-ci un vrai programme d'entrainement pour tenter de finir le marathon en 3H45 (je serais deja content si j'arrive a le finir).
Je precise que j'ai 31 ans et que je n'ai jamais couru une plus longue distance que 20 kms il y a 2 ans. Auriez-vous un programme a me conseiller ? Je lis des avis divergent sur le net entre l'utilite de faire du fractionne ou non pour ameliorer son endurance / performance.
Merci a tous pour vos reponses,
Tonio
Preparer Marathon en 3 mois apres avoir couru 1 fois les 20 kms? par andin (invité) (186.105.135.xxx) le 10/01/15 à 02:46:02
Avec un 20 bornes en 1h29 tu as largement la vitesse pour boucler un marathon en 3h45, pas besoin de faire du fractionné. Sors-toi les doigts du fion et commence à courir régulièrement en endurance (11 km/h) et de temps en temps à allure soutenue (13-14 km/h).
Preparer Marathon en 3 mois apres avoir couru 1 fois les 20 kms? par Tonio10 (invité) (62.190.104.xxx) le 12/01/15 à 17:38:25
Slt Andin,
Ouais j'ai commence a me "sortir" les doigts du fion en effet en me motivant pour courir 3 / 4 fois par semaines. J'ai trouve ce plan sur le net : http://www.france-marathon.fr/fr/espace-conseil/theme-1-s-entrainer/id-14-votre-plan-d-entrainement-mode-d-emploi en prenant le doc en bas de page de 3H45.
Perso, je ne sais pas si j'arriverai a tenir la distance n'ayant jamais couru plus de 20 bornes. Or, sur le plan, la distance max donnee a l'entrainement en SL est de 24kms. C'est pas un peu court pour se preparer a 42 kms? Sur le site Asics pour lequel on peut simuler un plan, il y a en semaine 9 et 10, 30 et 35 kms respectivement a effectuer.
Du coup, quel plan d'entrainement vaut-il mieux suivre ?
Thx !
Preparer Marathon en 3 mois apres avoir couru 1 fois les 20 kms? par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 12/01/15 à 18:29:51
J'ai couru deux marathons avec succès, sans faiblir à la fin, en ne courant pas plus de 24 km la première fois et 26 la seconde. En faisant 30/35 km avec le peu d'entraînement que tu as, tu risques te cramer... Un plan que j'avais bien aimé pour le premier est :
Plan Gérard Martin, objectif 3h50 (http://www.courseapied.net/forum/msg/69855.htm), mais à refaire, je ferais les fractionnés courts plus lentement.
Pour ton plan, quelques remarques
* atteindre 95% FCM sur les deux séances de VMA au début du plan est illusoire, car les fractions sont courtes, vas-y plutôt à l'allure que tu es capable de tenir sur 10 km.
* Tu peux zapper ces deux séances si tu n'as pas l'habitude de fractionner. Dans ce cas, remplace par un footing vallonné où tu t'amuses un peu sur les côtes.
* Si tu fatigues en milieu de plan, c'est normal, dans ce cas tout ce qui est endurance, tu peux le faire à 65% FCM sans souci et cela te permettra de mieux récupérer.
Preparer Marathon en 3 mois apres avoir couru 1 fois les 20 kms? par Frédéric (membre) (86.198.1.xxx) le 12/01/15 à 18:30:20
Il ne faut pas mélanger les préparations.
Pour la sortie longue il faut raisonner en durée plutôt qu'en distance. Une séance hebdomadaire en augmentation de temps, avec un peu d'allure marathon par séquences :
J - 35 : 2h
J - 28 : 2h15
J - 21 : 2h15 / 2h20
J - 14 : 2h30
Certains ne feront que 24 km en 2h30, d'autres plus de 35 km.
Quant aux sorties de 32 km, façon préparation Américaines (20 miles), à faire absolument quel que soit le temps que cela prendra, c'est vraiment très loooooooong pour certains.
Fred
Preparer Marathon en 3 mois apres avoir couru 1 fois les 20 kms? par Tonio10 (invité) (62.190.104.xxx) le 12/01/15 à 18:48:18
Hello Andin et Fred,
Merci pour vos messages - tres interessants !
Fred --> quand tu parles des 20 miles / 32 kms a faire obligatoirement, du coup tu les intercales a J - combien de semaines avant le marathon ? Sur le plan Asics, c'est 30 kms 4 semaines avant et 35 3 semaines avant ce qui fait quand meme 2 grosses sorties 2 semaines de suite..
Dans mon cas, je pense qu'il faut au moins a un moment donne que je tente de faire entre 30 et 35 kms pour voir simplement deja si je les tiens !
Thx
Preparer Marathon en 3 mois apres avoir couru 1 fois les 20 kms? par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 12/01/15 à 19:08:01
Tonio, il vaut mieux que tu ne sois pas sûr de tenir les 30/35 km le jour J, cela te motivera à ne pas partir trop vite parce que tu te sens facile. Par ailleurs, les 35 premiers kilomètres du marathon ne sont pas un souci, normalement... donc être sûr de les tenir, qui plus est à allure réduite, ne t'avancera pas à grand-chose
Preparer Marathon en 3 mois apres avoir couru 1 fois les 20 kms? par Frédéric (membre) (86.198.1.xxx) le 12/01/15 à 20:26:26
Tonio
" Fred --> quand tu parles des 20 miles / 32 kms a faire obligatoirement, du coup tu les intercales a J - combien de semaines avant le marathon ? Sur le plan Asics, c'est 30 kms 4 semaines avant et 35 3 semaines avant ce qui fait quand meme 2 grosses sorties 2 semaines de suite... "
Justement j'écris que ce n'est pas obligatoire, je fais référence à une durée (certes on peut arriver à 30 km voire plus). Dans ce cas elle sont placées plus tôt dans la préparation.
Je suggère ce type de séance longue hebdomadaire :
J - 35 : 2h
J - 28 : 2h15
J - 21 : 2h15 / 2h20
J - 14 : 2h30
Tu dis vouloir arriver vers 30 km " pour voir ", cela représente quelle durée totale pour toi ?
Fred
Preparer Marathon en 3 mois apres avoir couru 1 fois les 20 kms? par (invité) (212.202.64.xxx) le 13/01/15 à 09:43:23
La sortie longue est tres important mais nous sommes tous different dans cette effort. Apres 13 marathons j'essai de faire 3 sorties entre 2h15 et 2h30 maxi mais lente.
Je suis a 2h55 avec 5 sorties par semaine et pas de vma
Preparer Marathon en 3 mois apres avoir couru 1 fois les 20 kms? par Tonio10 (invité) (62.190.104.xxx) le 13/01/15 à 11:42:27
Hello,
Merci @ tous pour vos reponses. Je comprends bien qu'il faille raisonner en temps plutot qu'en distance pour les SL. Apres, niveau kms parcourus, tout depend du rythme soutenu et je crois savoir qu'il faut alterner rythme lent (endurance) et rythme marathon pour ces SL. Sur 2H par exemple de course, il est bien du coup de courir a genre 10,5 km/H pdt 1H, 30 min rythme marathon soit 11,5-12 km/h puis 30 min 10,5 a nouveau, est-ce que ca semble correct?
Thx
Preparer Marathon en 3 mois apres avoir couru 1 fois les 20 kms? par Frédéric (membre) (86.198.1.xxx) le 13/01/15 à 14:59:00
Oui tu peux courir comme ça.
Fred
Preparer Marathon en 3 mois apres avoir couru 1 fois les 20 kms? par Tonio10 (invité) (62.190.104.xxx) le 14/01/15 à 17:07:32
Merci Fred pour ta reponse.
J'en profite pour poster une autre question. Je cours depuis pas mal de temps avec des Nike Pegasus 31. Je les trouve un peu lourdes pour passer au marathon. Que me conseilleriez-vous comme paire ?
Je mesure 1m77 pour 68 kgs avec une foulee universelle.
Thx
Preparer Marathon en 3 mois apres avoir couru 1 fois les 20 kms? par Frédéric (membre) (86.198.1.xxx) le 14/01/15 à 17:19:30
Peut-être les Vomero ?
J'ai couru de nombreux marathons avec les Zoom Elite (ancienne version) qui me convenaient très bien, à essayer éventuellement.
Fred
Preparer Marathon en 3 mois apres avoir couru 1 fois les 20 kms? par Tonio10 (invité) (62.190.104.xxx) le 14/01/15 à 18:00:52
Je viens de lire pas mal de tests positifs sur les Adidas Energy Boost 2. Je pense realiser le marathon entre 3H30 et 3H45 donc c'est peut-etre ce qu'il me faut ?
Preparer Marathon en 3 mois apres avoir couru 1 fois les 20 kms? par Frédéric (membre) (86.198.1.xxx) le 14/01/15 à 18:35:34
Impossible de te dire, il faut essayer bien avant la préparation. Je cours mes marathons en Adidas Boston depuis quelques années, mais encore une fois c'est un choix personnel à faire (auparavant Pegasus dans les années 90, puis Zoom Elite ensuite).
Fred
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