Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Plan marathon Gérard Martin par Jean (invité) (31.38.64.xxx) le 13/01/15 à 22:35:30
Salut à tous,
Je vais suivre le plan marathon GM objectif 2H48 pour Paris 2015.
Le plan commence dans 5 semaines.
Quel entrainement me conseillez-vous pendant cette période, en restant dans l'esprit du plan, sachant que je cours actuellement 45km par semaine sur 3 entrainements, a des allures variant de l'allure fondamentale à l'allure semi, sans vraiment codifier mon entrainement.
Et sachant que je ne souhaite pas faire de VMA, ayant lu un post actuellement actif sur ce sujet qui m'a convaincu d'abandonner (bien qu'aillant une morphologie de type "endurant")
Merci pour vos réponses
Plan marathon Gérard Martin par (invité) (86.77.132.xxx) le 13/01/15 à 22:39:34
Ben courir plus, qu'est-que tu veux qu'on te dise, 45km par semaine même pour un 10km c'est ultra juste alors pour un marathon...
Plan marathon Gérard Martin par Jean (invité) (31.38.64.xxx) le 13/01/15 à 22:45:58
Oui j'ai prévu d'augmenter le volume progressivement.
Mais encore?
Plan marathon Gérard Martin par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 13/01/15 à 22:49:38
Tu suis le plan semi de Gérard Martin en attendant ?
http://www.courseapied.net/forum/msg/104787.htm
Plan marathon Gérard Martin par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 14/01/15 à 00:14:17
Jean...tu plaisantes 45km avec pour objectif 2h48...... quel est ton dernier temps sur semi et quand ?
Plan marathon Gérard Martin par andin (invité) (186.105.140.xxx) le 14/01/15 à 02:23:37
Serge92 : Steve Way a fait dans les 3 heures, grassouillet avec un entraînement de branleur ^^
Plan marathon Gérard Martin par vero (invité) (145.242.20.xxx) le 14/01/15 à 09:49:57
2h48 avec en amont 3 séances par semaine :)))
Plan marathon Gérard Martin par Jean (invité) (31.38.64.xxx) le 14/01/15 à 20:22:51
J'ai fais 2H59 au marathon de paris 2013.
Oui oui je vais augmenter le volume c'est la seule chose qui est claire. Une sortie longue, une EF, de l'allure marathon.
Mais comment axer le développement général, a 5 semaines du plan lui meme?
Merci
Plan marathon Gérard Martin par Frédéric (membre) (86.198.1.xxx) le 14/01/15 à 20:44:46
Il faudrait déjà passer à 4 entraînements hebdomadaires, pour ne pas subir une augmentation brutale, puis 5 séances hebdomadaires dès le début de la préparation spécifique.
Fred
Plan marathon Gérard Martin par Jean (invité) (31.38.64.xxx) le 14/01/15 à 21:58:10
Je respecte surtout la règle d'augmentation de 10 pourcent max par semaine du volume. Je suis passé a 4 séances cette semaine, pour 50km.
Le plan de GM monte juste à 85km hebdomadaires pour 4 sorties, je ne pensais pas aller jusqu'à 5 séances...
Plan marathon Gérard Martin par Frédéric (membre) (86.198.1.xxx) le 14/01/15 à 22:02:26
Cela dépend de tes capacités, mais envisager 2h48 avec 4 séances me semble costaud.
Un kilométrage hebdo vers 90 à 95 km sur 5 séances me semble plus adapté.
Fred
Plan marathon Gérard Martin par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 14/01/15 à 22:16:22
+1.....
Plan marathon Gérard Martin par leo (invité) (193.202.91.xxx) le 14/01/15 à 23:33:57
salut les potos
fred j'ai fait 2h49 a paris cette année avec seulement les 4 sorties par semaines du plan GM donc 2h48 doit etre possible
pour cette année j'ai augmenté le kilometrage et beaucoup d'endurance
je vise 2h45 a paris avec 5 sorties,les 4 du plan GM plus la sortie optionnel en endurance
j'espere que ca va le faire car au vu de ma FC en endurance actuellement je suis a 14.2KM/h a 75%
le denouement dans 3 mois
j'ai hate d'y etre
je fais un 10km fin fevrier et j'espere battre mon record de 35'07 ,ca devrait passer
Plan marathon Gérard Martin par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 15/01/15 à 00:21:11
Bien entendu avec un niveau de 35' au 10 le potentiel est là pour 2h45....
Plan marathon Gérard Martin par nico (invité) (171.16.208.xxx) le 15/01/15 à 08:18:53
Attention! ne pas se fier au temps sur 10k pour un chroni sur marathon.
Moi 2h43 mais j'ai jamais fait en dessous de 35m40s sur 10k. L'inverse est vrai aussi. On est pas tous pareil.
Plan marathon Gérard Martin par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 15/01/15 à 11:44:47
...je parlais de potentiel... après il faut mettre en place l'entraînement correspondant .... et rien n'est automatique.....
Plan marathon Gérard Martin par Jean (invité) (31.38.64.xxx) le 15/01/15 à 12:45:14
Est ce que le plan semi de GM pourrait convenir?
Le plan GM pour semi :
SEMAINE 1.
1. footing 30' puis 2 x 15' à allure 1/2 marathon (récupération 5') puis 15' footing
2. Footing 30' puis 6 x 1000 m à allure 10 km (récupération 200 m footing lent) puis 15' footing
3. Footing 30' puis 15 x 300 m à VMA (récupération 100 m footing)
puis 15' footing
4. Endurance en nature, 1 h 30' à 70/75 % FCM
SEMAINE 2.
1. Footing 30' puis 30 minutes à allure marathon, puis 20' footing
2. Footing 30' puis 4 x 2000 m à allure 1/2 marathon (récupération 400 m footing) puis 10' footing
3. Footing 30' puis 6 x 800 m à allure 10 km (récupération 400 m footing) puis 15' footing
4. Sortie longue 1 h 45' à 70/75 % FCM avec côtes et descentes
SEMAINE 3
1. footing 30', puis 3 x 15' à allure 1/2 marathon
(récupération 2' footing) puis 10' footing
2. footing 30' puis 10 x 600 m à allure 5 km (récupération 200 m footing) puis 15' footing
3. Footing 30' puis 2 x 20' à allure marathon (récupération 5' footing) puis 15' footing
4. Sortie en endurance 1 h 20' entre 70 et 80 % FCM
SEMAINE 4.
1. Endurance 1 heure à 70/75 % FCM
2. mercredi : 30' footing puis 3 x 1000 m à allure 1/2 marathon (récupération 400 m footing) puis 10' footing
3. footing léger de 30 à 45' le vendredi ou samedi.
4. SEMI MARATHON (échauffement 20 minutes)
Ou alors faire simplement 4 séances : EF, Allure marathon, sortie longue, seuil ou allures autour de allure semi allure 10?
Plan marathon Gérard Martin par Jean (invité) (31.38.64.xxx) le 15/01/15 à 12:47:20
(Je parle toujours de la meilleure façon d'utiliser les 5 semaines restantes avant le début de la prépa spécifique marathon. Il est évident que j'adapterais le volume et les allures un peu à la baisse)
Plan marathon Gérard Martin par hollyoak (membre) (90.3.217.xxx) le 15/01/15 à 13:33:37
C'est vraiment un plan GM ça avec 3 séances de qualité pour 4 sorties ?! En tout cas si tu fais ça tu vas avoir du mal à enchaîner sur une prépa marathon je pense...
Si limité à 4 séances je ferais : 3 séances d'EF et 1 séance de Seuil/5x1000@AS10 en alternance.
Plan marathon Gérard Martin par (invité) (90.13.225.xxx) le 15/01/15 à 14:00:00
oui c est vraiment chaud comme plan sur 4 semaines
Plan marathon Gérard Martin par (invité) (92.103.61.xxx) le 15/01/15 à 14:21:59
+1 nico (invité) (171.16.208.xxx)
Moi c'ets l'inverse...
1h14'50" sur semi et j'ai jamais fais mieux que 2h47 sur marathon...
Plan marathon Gérard Martin par Saxo (membre) (90.8.77.xxx) le 15/01/15 à 14:23:43
C'est un plan express pour coureur polyvalent. Evidement il sous-entend de ne pas partir de 0 au début….
Tu fais du 10, des courses natures et tu te dis tiens je me ferais bien un semi dans un mois. Tu prends ce plan qui a déjà fait ses preuves en visant environ 1km/h moins vite que ton récent chrono sur 10.
Bien sur il y a 3 séances de "qualité" mais loin d'être exigeantes. 6x1000 5x800 à as10 ça va, idem pour l'as42 ou on est sur du footing actif.
Plan marathon Gérard Martin par hayko (invité) (92.146.41.xxx) le 15/01/15 à 20:07:38
Saxo
"Tu prends ce plan qui a déjà fait ses preuves en visant environ 1km/h moins vite que ton récent chrono sur 10."
Oula, je ne vois pas en quoi ca veut dire que le plan à fait ses preuves, n'importe quelle personne faisant un entrainement correct est équilibré sur 10km fera 1 km/h de moins sur semi-marathon...
Je sus désolé mais lorsqu'on fait un entrainement correct pour du 10k, on est en capacité de faire 1 km/h de moins sur semi...
Plan marathon Gérard Martin par Saxo (membre) (90.8.77.xxx) le 15/01/15 à 20:31:30
Non je ne pense pas. N'importe qui ne peut pas faire un semi 1km/h moins vite que sa perf sur 10 s'il ne prépare pas sa course. Une course quelque soit la distance se prépare un minimum…et c'est ce que propose ce plan.
Plan marathon Gérard Martin par hayko (invité) (92.146.41.xxx) le 15/01/15 à 20:40:02
Pourquoi dis tu "n'importe qui", je n'ai pas parlé de n'importe qui, j'ai parlé des personnes qui font un entrainement correct est équilibré.
Et grosso-modo le 10k et le Semi, c'est le même entrainement que ce soit en terme de volume ou de qualité, la chose qui change, c'est plus d'AS21 pour moins d'AS10 et peut-être des SL un peu plus longue, et même l'entrainement marathon reste le même, dans les même conditions (plus d'AS 42, et SL plus longues).
(certaines personnes disent qu'il faut plus de borne pour faire du plus c'est faux... En pratique si on veut être très bon, le volume est sensiblement le même, y a juste à regarder les pro...)
Donc une personne qui s’entraîne correctement au 10k (quand je dis correctement, c'est beaucoup d’endurance, celui qui est en club et qui fait 2 séances de VMA pour 4 séances par semaine oui, va e faire ramasser en passant sur du plus long), fera -1 km/h sur semi...
Plan marathon Gérard Martin par Saxo (membre) (90.8.77.xxx) le 15/01/15 à 20:51:51
@Hayko, ok tu as raison. C'est vrai autant préparer du 10, ça suffit pour du semi.
Plan marathon Gérard Martin par velove (invité) (62.34.253.xxx) le 15/01/15 à 21:42:08
Peut-être pour certain... mais en générale pour 'perfer' c'est plus simple de se préparer spécifiquement...
Maintenant, je trouve que la marche entre 35' d'effort et 1h15' d'effort est moins forte que la marche de 2h45/2H50 d'effort...
Plan marathon Gérard Martin par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 16/01/15 à 00:53:30
HAYKO C'EST SI SIMPLE QUE PAS LA PEINE DE SE PRENDRE LA TETE......il suffit de faire ... :-)
c'est si simple .... qu'on se demande pourquoi certains échouent.....
Plan marathon Gérard Martin par andin (invité) (186.107.41.xxx) le 16/01/15 à 02:01:41
@hayko, @Saxo : sur les bases d'un plan 5 à 10 km copieux en endurance et en seuil, j'ai couru un semi 1 km/h moins vite qu'un 7 km, alors que le semi était un peu plus compliqué. Mais il n'y avait pas que 4 séances et 60/80 bornes, c'est peut-être aussi là que se joue la différence.
Pour en revenir au plan semi que j'avais également conseillé, il conviendrait bien car il permet à l'auteur original du fil de se familiariser avec la méthode GM avant d'entamer le plan marathon et laisse, malgré son caractère très exigent, une semaine d'assimilation. Car j'ai commencé la compétition par un plan GM et j'en ai un peu bavé au début...
Plan marathon Gérard Martin par andin (invité) (186.107.41.xxx) le 16/01/15 à 02:05:05
@Saxo : -1 km/h sur semi, ce n'est pas très optimisé à un niveau amateur, donc cela ne m'étonne pas qu'on puisse espérer le faire sur la base d'un plan 10 km volumineux. (On ne parle pas de trois séances VMA courte et longue qui fonctionnent probablement mieux sur 5/10 km.)
Plan marathon Gérard Martin par Guillaume (invité) (89.94.122.xxx) le 16/01/15 à 07:30:58
Croyez vous qu'un plan GM marathon 8 semaines 3h20 convient pour un mec comme moi?
4 entrainements/sem
3h30 au 42 (avec un plan 3 séances semaine)
1h29 au 21
41' au 10
Je compte faire le marathon de Nantes en perf sous les 3h20.
A plus
Plan marathon Gérard Martin par Saxo (membre) (90.8.77.xxx) le 16/01/15 à 08:06:55
"C'est vrai autant préparer du 10, ça suffit pour du semi."
C'était du 2e degré…
J'ai simplement donné mon sentiment sur ce plan de Gérard. Quelqu'un qui s'entraine régulièrement peut se préparer de façon "express" pour un semi avec cet entrainement que je trouve pour ma part très bien équilibré. Je parle de 1km/h de différence en ayant conscience que ce n'est pas optimisé, ce n'était pas le sens de mon propos. Mais avec 3/4 semaines c'est déjà bien de se préparer correctement à une compétition, alors optimisé…ce n'est pas le but de ce plan.
Ni d'ailleurs le but de ses plans marathon puisque c'est le sujet de ce topic. Les plans marathon de Gérard s'adressent à des coureurs polyvalents qui veulent faire un marathon en ce préparant sérieusement. Mais il insiste sur un point : il faut des références sur distances inférieures avec une marge d'1km/h en doublant la distance. On est pas du tout dans un entrainement visant à développer l'aérobie en profondeur, il n'en reste pas moins que se sont des plans très équilibrés, diversifiés et assez efficace si on ne vise pas au-dessus de son niveau.
Plan marathon Gérard Martin par MathieuCH (membre) (62.203.89.xxx) le 16/01/15 à 08:35:00
@Guillaume: oui il est bien. J'avais les mêmes références que toi, et j'ai fait 3h16 à mon 1er marathon en suivant le plan GM 8 semaines.
Plan marathon Gérard Martin par Saxo (membre) (90.8.77.xxx) le 16/01/15 à 08:51:28
@Guillaume, +1 avec Mathieu. Oui vu tes références sur semi et 10 tu peux t'orienter vers cet entrainement. Tu as même un temps sur semi intrinsèquement meilleur que ton temps sur 10 (mais peut-être qu'il s'est passé du temps entre tes deux chronos). Ce qui est bon signe pour ton marathon.
Beaucoup ont l'air de penser ici que 1km/h de différence en doublant la distance est le minimum syndical…il faut déjà les faire. Et quand on a pas optimiser son temps sur 10…c'est plus facile :-)
Plan marathon Gérard Martin par velove (invité) (91.207.177.xxx) le 16/01/15 à 09:34:23
;-) avec saxo!!! Pour mon marathon, j'ai même échoué sur le - 1 km/h (- 1.3 km/h de différence) entre le semi et le marathon et je n'ai pas fait semblant... Entre mon 10km record et mon meilleur semi j'ai - 0.9km/h.
Pour savoir si on optimise bien ses capacités, les anglo saxons ont une règle de -15 sec/miles à chaque fois qu'on double la distance! Ca revient à dire grosso modo, -10 sec/km à chaque fois qu'on double la distance.
Plan marathon Gérard Martin par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 16/01/15 à 09:47:42
Chronos 2014 :
Écart 10 => semi = 0,81 km/h (13"/km)
Écart semi => marathon = 0,82 km/h (16"/km)
Plan marathon Gérard Martin par Benjamin (invité) (193.178.209.xxx) le 16/01/15 à 09:49:45
Question idiote:
Est-ce que la règle des 1km/h peut s'appliquer aussi dans l'autre sens, i.e. partir de son temps marathon pour extrapoler ce qu'on serait capable de faire sur semi et 10km?
Merci
Plan marathon Gérard Martin par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 16/01/15 à 09:55:16
benjamin: la réciproque est vrai. Après c'est un repère pas une règle d'or...
Plan marathon Gérard Martin par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 16/01/15 à 10:21:11
Effectivement, juste un repère "de base". Comme la FCm = 220 - age. Quand on est dans le floue complet, ca donne tout de même quelques repères. Quand je vois des copains coureurs du dimanche (comme moi) et qui se lancent sur un objectif marathon en 4h alors qu'ils bouclent à l'arrache un semi en 1h55, je me dis que cette règle pourrait leur servir... (ceci dit, ils s'en foutent puisque j'ai beau leur expliquer, ils peuvent pas s'empêcher d'essayer et ainsi ils grossissent les rangs des nombreux "jusqu'au 35ème ca allait bien")
Plan marathon Gérard Martin par Steph (invité) (85.168.71.xxx) le 16/01/15 à 10:38:14
A Guillaume,
J'avais à +-1mn les mêmes temps que toi( avec 3 sorties) et de mémoire j'avais fait 3h22 à Nantes justement ( avec 4 sorties/semaine). et 6 mois plus tard 3h17 à la Rochelles. Donc c'est tout à fait possible!
Plan marathon Gérard Martin par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 16/01/15 à 10:54:57
Avec 41min sur 10km les 3h30 sur marathon c'est de la ballade.
Par contre, les temps sont un peu étrange. 41' sur 10km et 1h29 sur semi ? 0,4km/h de perte ca semble TRES peu... Avec une telle endurance, c'est directement 3h05 sur marathon... ;-)
Plan marathon Gérard Martin par hollyoak (membre) (90.3.217.xxx) le 16/01/15 à 10:59:38
Probablement un temps pas optimisé sur 10km...il y a pas mal de coureurs ici qui ne "redescendent" sur 10 avec un temps "cohérent" qu'après avoir bien progressé sur marathon.
Plan marathon Gérard Martin par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 16/01/15 à 11:27:24
...... et oui...
avec un entraînement optimisé on arrive très souvent vers 0.8km/h de différence.... dû au fait aussi pour certains que le temps sur 10km est lui très rarement optimisé....
Plan marathon Gérard Martin par Saxo (membre) (90.8.77.xxx) le 16/01/15 à 11:29:57
Oui le 10 c'est un effort particulier, il faut du temps pour optimiser…comme toutes les distances. J'en connais qui ne "bosse" pas leur 10, ils le courent dans la même filière que le semi, ils sont un peu meilleurs en moyenne km car la distance est plus courte, ils finissent fort. Mais il n'est pas rare de voir des vétérans notamment, courir toutes les course entre 8 et 21km dans une fourchette de 0,5km/h de différence.
Plan marathon Gérard Martin par maaverick (invité) (80.12.110.xxx) le 16/01/15 à 11:35:10
j'ai couru 39' sur 10km et 1h26 sur semi cette année sans pouvoir faire mieux que 3h17 sur marathon malgré une prépa GM sans pb sur une base de 3h09 ...
Quelles allures ou quelles séances prioriser pour améliorer mon chrono sur mon prochain marathon en avril ?
Plan marathon Gérard Martin par Guillaume (invité) (89.94.122.xxx) le 16/01/15 à 11:36:59
Je ne suis effectivement pas très rapide mais je suis "plutôt" endurant.
Mon parcours en course à pied est quelque peu atypique car j'ai commencé la course à pied il y a 4 ans par du trail et au bout de 2 ans...l'ultratrail (70/90km)...autant dire que je n'ai pas du tout travaillé la vitesse. Et c'est en vieillissant que je suis attiré par la course sur route!! allez comprendre...
Quoi qu'il en soit, il est facile de comprendre que la marathon est avant tout une épreuve d'humilité et qu'il est difficile de "prédire" un temps. Le meilleur moyen de savoir ce que l'on vaut c'est de le courir ;-)
@steph: c'est marrant car mon premier marathon c'est fait à nantes il y a 2 ans (sans plan) et mon "record" à la Rochelle (3h30). même parcours...mais pas même record !
Plan marathon Gérard Martin par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 16/01/15 à 11:38:22
Qu'est ce qui a bloqué ?
Plan marathon Gérard Martin par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 16/01/15 à 11:43:21
maaverick... combien de SL et de quelles durées ?...normalement tu aurais dû faire 3h05 ...normalement... :-)
Plan marathon Gérard Martin par maaverick (invité) (80.12.110.xxx) le 16/01/15 à 11:55:34
oui Serge mais j'ai toujours rencontré des pb sur marathon (meilleur temps 3h11 avec 37'50 sur 10km et 1h24 sur semi les mois précèdents).
Je rencontre toujours le même pb à partir du km 32 ou 35 (crampes, douleurs aux quadris qui m'obligent inéluctablement à ralentir petit à petit pour finir au courage mais à la rammasse 6' au kilo sur la fin) malgré des préparation GM ou COTTEREAU respectées à la lettre au niveau du temps et des allures (pas de VMA)...
J'ai une alimentation équilibrée et je m'hydrate en course tous les 5km voir plus avec l'aide de ma supportrice favorite ;)
Je suis un peu perdu malgré tous les excellents posts de BBEN, SAXO et toi même ...
Plan marathon Gérard Martin par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 16/01/15 à 12:05:10
...tu ne m'as pas fourni des indications sur le nombre de SL et leurs durées respectives.....
Si tu as gardé sous un fichier ton entrainement tu peux me l'envoyer par le who's who pour que j'y jette un de mes yeux ..... :-)
Plan marathon Gérard Martin par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 16/01/15 à 12:11:24
le marathon est une course à part dans laquelle de nombreux facteurs de réussite ou d'échec peuvent intervenir...même (bien) préparé, tout peut arriver le jour J sur marathon tant que la ligne d'arrivée n'est pas franchie : crampes, maux de ventre, coup de mou, hypo, mur, etc ...
Pour éviter cela, je crois qu'il faut être très à l'écoute de son corps dès le début de la course. Meme si on a un tempo en tête (pré défini à/par l'entrainement) il faut savoir l'adapter le jour J dès les premiers km et veiller à bien rester dans ce tempo "confortable" jusqu'au bout.
la "traitise" du marathon c'est qu'on est facile pendant des km et des km, on a envie d'y aller, de se lacher...mais la sanction peut être terrible ...
et comme disait Guillaume, il est très difficile de prédire un temps ...
personnellement c'est ce que j'adore sur marathon, cette notion de patience, de contrôle de soit et d'écoute de notre corps.
Notre mental est le plus fort allier sur marathon : il nous freine dans le début et nous boost vers la fin...
Plan marathon Gérard Martin par maaverick (invité) (80.12.110.xxx) le 16/01/15 à 12:13:08
Ok serge,
Sur le plan GM 8 semaines :
S4/8 dimanche 2h03 à 10,8 km/h
S5/8 dimanche 2h26 à 11,1 km/h
S6/8 dimanche 2h12 à 10,6 km/h
S7/8 dimanche 45' + 3*2km à 4'30/km récup 500m + 15 RAC
Merci
Plan marathon Gérard Martin par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 16/01/15 à 12:13:25
...rien de plus....le marathon c'est une SL jusqu'au kilo 35 ensuite tu entres en compétition.....
Plan marathon Gérard Martin par maaverick (invité) (80.12.110.xxx) le 16/01/15 à 12:21:01
@isa
100% d'accord avec toi
Le pb est qu'à 4'30 au kilo sur marathon je suis super à l'aise et que le coup de moins bien intervient sans prévenir ...
J'ai accompagné un pote dernièrement qui voulait faire moins de 3h30 et bien sur 30 marathons c'était la première fois pour moi que je suis allé au bout sans crampes ni douleurs (chrono final 3h28 en négative split), mais à 5'/km !
Plan marathon Gérard Martin par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 16/01/15 à 12:24:09
maaverick ...pas assez de SL vers 2h15-2h30....... et c'est SL il faut en faire en préparation de base du moins vers 1h45-2h00... sinon ......
Plan marathon Gérard Martin par maaverick (invité) (80.12.110.xxx) le 16/01/15 à 12:25:45
Merci serge,
isa à raison, notre mental est le plus fort allier sur marathon : je dois travailler le boost sur la fin de course ... pas simple ;)
Plan marathon Gérard Martin par Frédéric (membre) (83.114.103.xxx) le 16/01/15 à 12:28:26
" Notre mental est le plus fort allié sur marathon : il nous freine au début et nous booste vers la fin... "
C'est pourtant plus souvent l'inverse qui se produit...
Fred
Plan marathon Gérard Martin par velove (invité) (91.207.177.xxx) le 16/01/15 à 12:33:06
Très belle distance le marathon mais pas si facile... Cela dépend aussi de sa MENTALITE!!! Si on aime aller vite, sentir l'effort etc on est pas forcement très bien armé pour se préparer au marathon. En revanche, si on est patient et calme on est déjà mieux préparer en quelque sorte...
Plan marathon Gérard Martin par hollyoak (membre) (90.3.217.xxx) le 16/01/15 à 12:41:50
Un peu inquiétante ton expérience maaverick avec le plan GM que tu as visiblement bien respecté et en plus avec un objectif raisonnable vu tes temps sur 10 et Semi...En plus on ne peut même pas dire que c'était un premier marathon et que tu manquais d'expérience...
S'il faut faire des SLs de 2h30 toute l'année pour pouvoir l'utiliser il faudrait qu'il prévienne ;-)
Plan marathon Gérard Martin par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 16/01/15 à 12:46:55
@Maaverik, on a "presque" les mêmes chronos (40'30 sur 10-1h27'40 sur semi - 3h07 marathon)
tu es beaucoup plus rapide que moi sur court, donc comme le dit Serge, tu dois avoir une "lacune" au niveau de tes sorties longues...je laisse Serge te conseiller pour l'entrainement...il sait de quoi il parle !
maintenant, au niveau du Jour J, fais un travail sur toi en te disant que ce que tu veux, ce n'est pas tel ou tel chrono mais un ressenti de plaisir du début à la fin, pendant 42 km...tu ne dois jamais être dans la douleur...sauf peut-être les 2 derniers km...
je te dis ça car j'ai tenté plusieurs fois de passer sous les 3h05 car j'avais soit disant "le niveau", je l'avais "dans les jambes" ...etc...alors je partais sur la base 3h05...facile, tranquille, bien jusqu'au semi, 30, 32, 35...et d'un coup, bing ! en orbite...pour finir en 3h10/3h15 dans la douleur, la déception...
depuis ces 2 expériences, j'ai changé ma façon de voir le marathon, j'ai renoué avec cette discipline et j'ai retrouvé "mes" chronos...et j'e compte bien les améliorer encore...avec cette méthode (et de l'entrainement biensur).
Plan marathon Gérard Martin par Guillaume (invité) (89.94.122.xxx) le 16/01/15 à 13:19:22
@hollyoak: c'est plutôt rassurant je trouve, ça prouve qu'il existe autant d'expérience sur marathon que de coureurs et ça laisse entrevoir de belles opportunités pour des coureurs plus lents comme moi ;-)
@isa: j'aime beaucoup cette humilité face au marathon mais tu as bien du apporter des modifications à ton entrainement pour atteindre ton meilleur chrono. Ou alors est ce uniquement la partie psychologique qui t'a permis de casser cette barrière ?
Plan marathon Gérard Martin par Saxo (membre) (90.8.77.xxx) le 16/01/15 à 13:37:24
Il ne faut pas confondre endurance et sortie longue…
L'endurance ce n'est pas que les sorties longues…
En fait il faut habituer le corps à courir longtemps hors prépa spécifique.
En prépa spécifique on va ajouter de la qualité à ce volume.
De trois façon :
-Soit avec des blocs (2 ou 3 jours avec du seuil et de l'as42 encadrant la SL faite en endurance fondamentale)
-Soit avec de l'as42 voir plus dans la SL
-Soit avec une SL courue intégralement en endurance active, environ 8/10% plus lent que l'as42
Mais le volume, l'ideal est de l'avoir avant, surtout pour un premier. Croire qu'on peut préparer un 42km sur 8 semaines est une utopie, mais une utopie facile à vendre pour des journaux spécialisés.
Plan marathon Gérard Martin par Anthony (invité) (92.90.16.xxx) le 16/01/15 à 14:20:03
@saxo
En amont du plan spécifique que preconises tu comme séances pour être le plus performant possible sur le marathon et de quelle durée?
Plan marathon Gérard Martin par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 16/01/15 à 14:32:26
@Guillaume, en fait j'ai "égalisé" mon chrono à 3" prêt.
effectivement j'ai modifié mon entrainement (depuis que Didier m'entraine) en augmentant le volume.
Cela dit, même en modifiant/améliorant l'entrainement j'aurai pu courir différemment mon marathon et ne pas atteindre ce chrono.
Ce que je veux dire, c'est que j'ai l'impression que bcp de coureurs préparent très sérieusement leur marathon, enchainent les km, font des "sacrifices" (temps, famille), s'affligent des régimes alimentaires spécifiques...etc...dans l'idée de faire un super marathon.
Mais le jour J, ils se comportent tels des "robots"...partent sur le rythme nécessaire pour atteindre ce fameux chrono sans se préoccuper réellement des sensations du jour J.
Ils veulent absolument être dans "l'allure", surtout ne pas perdre 1' au semi...et c'est là que les crampes et divers maux apparaissent...une quinzaine de km plus loin...et là ce n'est plus 1' de perdu mais plusieurs minutes qui se perdent...
Plan marathon Gérard Martin par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 16/01/15 à 14:59:25
Auparavant, entre 2 marathons je ne faisais aucune sortie de plus de 1h10.
Avec un niveau équivalent à celui de Guillaume 40/41' sur 10 et 1h32/33 sur semi, je stagnais à 3h21/3h28 sur marathon.
J'ai stoppé la VMA courte et gardé des sorties d'1h30 toute l'année, cela m'a permis de progresser sur l'ensemble des distances mais surtout sur marathon : 5 derniers en -3h13 RP 3h08.
Plutôt que des SL interminables à faible allure, j'ai opté pour des blocs week-end (42/52 km en 3 jours) avec Seuil et AS42.
Plan marathon Gérard Martin par Véro (invité) (145.242.20.xxx) le 16/01/15 à 15:01:13
C'est probablement vrai ce que tu dis. Mais, le travail sur les sensations, c'est pas si évident qu'il n'y parait, sûrement l'expérience.
Et tu fais combien de km sur la semaine Isa ? Et durée de tes SL ? avec seuil ou AS42 ?
Plan marathon Gérard Martin par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 16/01/15 à 15:12:45
Véro, en prépa marathon, je fais 80km les petites semaines et + de 110km les "grosses semaines".
Je n'ai pas dépassé 2h30 de footing (11,4km/h).
Plan marathon Gérard Martin par Saxo (membre) (90.8.77.xxx) le 16/01/15 à 15:14:52
@Anthony, c'est une question très générale mais en ce qui concerne la SL, je vais dans le sens de Serge. Je pense qu'il faut en faire toute l'année. Je dirais 1 longue de 1h30/40 toutes les semaines et un peu plus longue toutes les 3 semaines, vers 2h.
Plan marathon Gérard Martin par vero (invité) (145.242.20.xxx) le 16/01/15 à 15:24:16
oki, bravo à toi, quel résultat !!
Et avec quelle VMA selon toi?
C'est un peu indiscret mais t'es sénior ou VF1 ?
Plan marathon Gérard Martin par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 16/01/15 à 15:26:44
je suis VF1.
Plan marathon Gérard Martin par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 16/01/15 à 17:15:22
...sur les SL il y a des paliers allant jusqu'au seuil.... sur certaines ...au moins jusqu'à 85% FCM ...et sur ces derniers paliers effectués après 2h00 de course tu retrouves assez rapidement les sensations de fin de marathon sur les premières sorties..... bien souvent les SL sont courues trop vites au tout début et pas assez sur le dernier tiers..... et sans variété dans les allures..... ce qui entraîne aussi une médiocrité sur les appuis..... monotonie à bannir.....
Plan marathon Gérard Martin par velove (invité) (91.207.177.xxx) le 16/01/15 à 17:21:31
Il ne faut pas confondre endurance et sortie longue…
"L'endurance ce n'est pas que les sorties longues…
En fait il faut habituer le corps à courir longtemps hors prépa spécifique.
En prépa spécifique on va ajouter de la qualité à ce volume.
De trois façon :
-Soit avec des blocs (2 ou 3 jours avec du seuil et de l'as42 encadrant la SL faite en endurance fondamentale)
-Soit avec de l'as42 voir plus dans la SL
-Soit avec une SL courue intégralement en endurance active, environ 8/10% plus lent que l'as42 "
+1
Ne as confondre endurance et robustesse!!! La robustesse cela se 'travail' toute l'année avec des sorties mi-longues et longues et des km hebdo (robustesse musculo-tendineuse). L'endurance cela se prépare pour un objectif précis. Il y a l'endurance pour le 10km, le 15km, le 21 km et le marathon. De ce fait, en prépa marathon, 'travailler' l'endurance adéquat (cad vitesse proche de la vitesse du jour 'j').
Plan marathon Gérard Martin par velove (invité) (91.207.177.xxx) le 16/01/15 à 17:27:47
Pour mon 1er marathon, c'est plutot la robustesse qui a peché... Et plus secondairement le ravitaillement.
Plan marathon Gérard Martin par Anthony (invité) (91.68.230.xxx) le 16/01/15 à 18:04:19
@serge
J'ai commencé les sorties longues pour être près fin mai en débutant par 1h30 puis 1h45 samedi dernier et à nouveau 1h45 demain.
Je me sers de ce que tu m'as envoyé pour faire les sorties longues tout en continuant la vitesse pour le 10 km (j'en ai un en perf dans 15 jours)
Aujourd'hui j'ai balayé d'as42 à as21 sur un 4000 puis d'as21 à as15 sur 3000. Demain je vais faire 1h15 < 75% puis 5000 de 80 à 85%.
Une fois le 10 km couru il me restera 4 mois pour essayer de bien me préparer.
Plan marathon Gérard Martin par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 16/01/15 à 18:15:42
...très bien...:-)
Plan marathon Gérard Martin par Jean-Pierre (invité) (92.160.2.xxx) le 16/01/15 à 18:51:27
+1 velvove
robustesse musculo-tendineuse en cap notamment pour le bas des jambes en ce qui me concerne(cheville pied)
Voila de quoi il faut plus parler à mon avis.
Plan marathon Gérard Martin par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 16/01/15 à 19:29:43
robustesse ou souplesse ? .....il faut travailler cette liaison par des éducatifs et des étirements..... qui permettent ensuite plus de tonicité.... donc u meilleur pied....
Plan marathon Gérard Martin par Jean-Pierre (invité) (92.160.2.xxx) le 16/01/15 à 19:41:50
@serge 92
La souplesse robuste....
Sur les mouvements assez souple maintenant.
Sur longue distance(donc assez lent et avec mouvements limités(économie de course) pas de problème majeur.
Mais dés que je m'entraine un peu plus vite là ça coince vite et je pense qu'actuellement c'est le point qui freine tout l'ensemble.
Je ne pense pas non plus faire exception.
Tu vois en montagne en grosse la semelle est rigide cheville complètement maintenue, et bien c'est cette ensemble qu'il faut éduquer, renforcer.
Plan marathon Gérard Martin par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 16/01/15 à 23:01:08
...avec les grosses en cuir Type NEPAL TOP on a quand même de la souplesse longitudinale et quel confort par rapport aux coques plastiques.....
Plan marathon Gérard Martin par Jean-Pierre (invité) (92.160.13.xxx) le 16/01/15 à 23:44:53
@serge 92
Avant les coques plastiques(que je n'ai jamais supportées et utilisées) il y avait la bonne super guide en cuir...
Bon il y a quand un monde par rapport au wave ultimade .
En aout je suis en grosse un certain temps et septembre en wave sur le même type de durée, la tête, ça va les pieds....
Plan marathon Gérard Martin par Sax out (invité) (92.90.16.xxx) le 17/01/15 à 00:39:34
C'est bien anthony tu as enfin opté pour un véritable coach, tu crois que l'autre teigneux aura compris?))))))))))
Plan marathon Gérard Martin par Anthony (invité) (91.68.230.xxx) le 17/01/15 à 10:31:28
@invite 92.90.16.xxx
Désolé de te décevoir mais pour avoir échangé avec saxo et serge, je peux te dire que leurs méthodes d'entraînement sont très proches.
Avec les conseils et les plans de saxo j'ai énormément progressé.
Cherches des personnes qui te font des plans d'entraînement qui fonctionnent avec les conseils en plus et qui n'exigent rien en retour. Après on en reparle.
Plan marathon Gérard Martin par Saxeau92 (invité) (92.90.26.xxx) le 17/01/15 à 18:12:24
Pas de balle dans le pied évidemment ... mais ne pas mélanger pas les torchons et les serviettes, Serge92 est un véritable entraîneur diplômé, expérimenté, poli et respectueux du travail des autres.
"Les plans de Gérard" et pourquoi pas "mon grand poto gégé" quel arriviste ce nain, se mettre dans le même sac que GM, BBen et les autres)))))))
Plan marathon Gérard Martin par Saxo (membre) (90.37.140.xxx) le 17/01/15 à 20:28:44
Je ne suis pas entraineur, je n'ai jamais prétendu l'être. Juste un athlète amateur avec son ressenti et son expérience que j'essaye d'échanger ici.
Tu te rends compte le nombre d'insultes gratuites que tu m'as adressé depuis quelques jours sur ce forum? Tu inondes les posts. Franchement à ce point là c'est grave. Je ne sais pas qui tu es mais ça craint.
C'est invraisemblable que le créateur de ce site laisse faire de telles choses.
Plan marathon Gérard Martin par Saxo (membre) (90.37.140.xxx) le 17/01/15 à 20:34:51
Apparemment vu ton IP tu es du côté de Boulogne Billancourt.
Plan marathon Gérard Martin par Anthony (invité) (91.68.230.xxx) le 17/01/15 à 20:41:40
L'invite 92.90.16.xxx, encore un frustré et envieux qui ne cours pas et qui n'a rien d'autre à faire que de déverser son mal être sur ce forum. Cours et trouve toi des amis plutôt que d'insulter les gens.
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge