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Que mettre dans mes séances au quotidien par greg (invité) (78.203.103.xxx) le 27/01/15 à 08:35:24
Bonjour,
J'aurais aimé avoir vos conseils pour fixer les allures de mes entrainements. Globalement, j'ai toujours couru au feeling (pas de "fractionné, etc...) en suivant mon cardio. Pour le coup je me connais pas trop mal via ma FC.
Mes temps:
10km > 44min
20km > 1h38
Marathon > 4h15 :(
D'après une estimation (grossière sur mes temps au 10km et 20km) je dois avoir une VMA de 15.5. Ma FCM est de 187.
Globalement, je peux m'entrainer 2x 1h + 1x 1h30/2h. (+ 45min de Natation).
Je n'ai pas forcément d'objectifs précis ou plutôt j'en ai trop... du 10km au Marathon... mais si je devais prioriser ça serait semi et +.
Aujourd'hui, je sais que je dois caller du 30/30 par exemple mais aucune idée de l'allure à maintenir. Idem la sortie longue, aujourd'hui je cours "lentement" (145 FC) mais je ne sais pas si c'est encore trop rapide et que mettre dans la 3ème sortie ?
Je vous remercie pour vos conseils.
Que mettre dans mes séances au quotidien par Frédéric (membre) (81.64.149.xxx) le 27/01/15 à 09:26:54
" je sais que je dois caler du 30/30 par exemple mais aucune idée de l'allure à maintenir. "
A 100 % de ta vma estimée, soit vers 3'52" au km, un peu plus de 23 secondes sur 100 mètres, 130 mètres pour 30 secondes.
Fred
Que mettre dans mes séances au quotidien par Cappu (invité) (80.12.63.xxx) le 27/01/15 à 09:54:18
Cependant, pas sur que le 30/30 soit bénéfique si tu veux progresser sur le marathon.
Vu ton temps sur le semi, tu peux espérer 3:30 sur marathon.
Mais il faut bosser l'endurance et bouffer du km
Tu n'as pas du faire ton 10k à fond. Ou bien en moins bonne forme.
Selon moi, tu peux découper ta semaine comme ceci:
- un footing avec de l'endurance active. Une ou plusieurs fraction à 82%FCM+. Commence à 82 pour progressivement aller à 88.
- un footing de recup à 70%FCM ±5. Plus c'est bas plus c'est bon. C'est de la récup.
- la sortie longue en balayant 70-80%FCM et pourquoi pas une ou plusieurs fractions à 82+, selon le même principe que la 1ere sortie.
Il faut en gros, avoir le ratio 75/25. 75% de ton temps passé à courir à moins de 80%FCM et la grosse majorité de ce temps à moins de 75%FCM. 25% du temps entre 80 et 90 de FCM.
Que mettre dans mes séances au quotidien par Serge92 (membre) (82.124.132.xxx) le 27/01/15 à 11:33:35
.... les 30/30 aux oubliettes....
Que mettre dans mes séances au quotidien par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 27/01/15 à 11:43:49
Pareil : oublie ta vma et les 30/30
Dis autrement (suivant tes repères et tes habitudes) :
- 1 footing de récup (autour de 9km/h)
- 1 sortie Seuil : 15/20' d’échauffement à 9/10km/h. 2x15/20' à 12,5/13km/h. 15/20' de footing.
- 1 SL à 9,5/10km/h avec éventuellement des fractions de 5 à 20' vers 10,5/11km/h
Que mettre dans mes séances au quotidien par greg (invité) (89.225.237.xxx) le 27/01/15 à 11:44:51
Pourquoi le 30/30 aux oubliettes ? J'ai cité le 30/30 comment un exemple de fractionné qu'on m'a toujours "conseillé". Peut être faut-il faire une autre forme 1000m/1000m ?
@Cappu: Quand tu parles de plusieurs Fractions, c'est sur quel distance/temps ? Quelle récup' ?
Que mettre dans mes séances au quotidien par greg (invité) (89.225.237.xxx) le 27/01/15 à 11:47:17
Oublier la VMA ? Pourquoi ? C'est pour aller chercher des temps sur plus courte distance ?
Que mettre dans mes séances au quotidien par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 27/01/15 à 11:53:37
Parce que tu as un temps de "référence" sur 10km et sur marathon et c'est bien plus utile que de connaitre ta VMA car le travail pour progresser en partant de 44' au 10km (je ne te prends pas de haut en disant ca car je fais à peine mieux) va se baser sur des allures spécifiques sur des fractions plutôt autour de 1000 à 5000m. Les allures seront au plus vite l'AS05, mais surtout AS10, Seuil, AS21, AS42.
Que mettre dans mes séances au quotidien par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 27/01/15 à 12:10:38
Pas mieux que Gagarine !
JP
Que mettre dans mes séances au quotidien par Cappu (invité) (80.12.63.xxx) le 27/01/15 à 12:18:43
@gagarine, dans son cas, je crois qu'il vaut mieux prendre son AS21 comme référence. Le semi est sa meilleure perf.
Pour les fractions et la récup, c'est en fonction de ton ressenti et ta forme/capacité.
Au bout d'un moment, il faut réussir à tenir 1h à 88%FCM, sans faiblir au niveau de la vitesse. Cela signifie aussi qu'il faut le volume adéquat pour respecter 75/25.
Avant cela, tu fractionnes un peu comme tu veux, avec une récup qui te permet de répartir frais. De 1/3 à 1/6 du temps de la frac.
Je ne suis pas expert, mais je répète simplement ce qui est largement développé ici par BBEN et sa lecture éclairée du doc de hadd. Si tu lis l'anglais, je te conseille vivement ce pdf. Mais le thread est très bien.
http://www.courseapied.net/forum/msg/115820.htm
Que mettre dans mes séances au quotidien par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 27/01/15 à 13:19:00
Ce n'est pas un semi mais un 20km. Donc environ 1h42/43 au semi. En revanche, on peut oublier le temps sur marathon.
Que mettre dans mes séances au quotidien par Cappu (invité) (80.12.63.xxx) le 27/01/15 à 13:25:11
Ah oui. Bien vu.
Que mettre dans mes séances au quotidien par greg (invité) (89.225.237.xxx) le 27/01/15 à 13:43:35
Merci à vous!
@gagarine, comment tu es arrivé aux allures que tu m'as cité ? Une formule, un tableau ? :)
J'aime bien raisonner en FC (cf Cappu), je trouve ça plus précis quand on est pas sur piste.
A moyen terme, j'aimerais bien m'approcher des 40min sur 10km voir en dessous. Faire tomber les 1h40 sur Semi et sur Marathon, je ne me rends pas bien compte.
Que mettre dans mes séances au quotidien par Cappu (invité) (80.12.63.xxx) le 27/01/15 à 13:50:42
Mais il faut une bonne approximation de ta fcm.
Que mettre dans mes séances au quotidien par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 27/01/15 à 14:05:23
- 1 footing de récup (autour de 9km/h)
- 1 sortie Seuil : 15/20' d’échauffement à 9/10km/h. 2x15/20' à 12,5/13km/h. 15/20' de footing.
- 1 SL à 9,5/10km/h avec éventuellement des fractions de 5 à 20' vers 10,5/11km/h
Tu es à 13,5km/h sur 10km. Donc ton Seuil doit être autour de 13km/h et ton AS21 autour de 12,5km/h (Un peu en dessous au vu de ton temps sur 20km mais on en est pas à chipoter). Il est donc très intéressant que tu travailles environ 40' à cette allure (en découpant comme tu veux).
Ensuite, toujours dans le même raisonnement, tu devrais être autour de 11,5km/h sur marathon mais tu en es encore loin (4h15) donc inclure dans tes SL des fractions entre 10,5 et 11km/h va te permettre de passer sous les 4h.
Que mettre dans mes séances au quotidien par greg (invité) (89.225.237.xxx) le 27/01/15 à 14:13:32
Quand j'applique les % à ma FCM. Ca va être difficile de maintenir ma FC en dessous. Je me rends compte que je cours trop vite pendant mes sorties et je progresse pas.
Je vais tâcher d'appliquer tout cela. L'idée est de faire évoluer le model tous les combien ? J'imagine à chaque évolution du temps de référence mais encore :)
Que mettre dans mes séances au quotidien par Serge92 (membre) (82.124.132.xxx) le 27/01/15 à 14:17:11
...Lucidité retrouvée... :-)
Que mettre dans mes séances au quotidien par jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 27/01/15 à 14:26:46
Tout est dit dans l'énoncé:
13.64 km/h sur 10
12.24 km/h sur 20
9.92 km/sur 42
145/187 soit 78 %de FCM lorsque tu court lentement et tu dis devoir caler du 30/30 pour progresser...
Dubitatif
Que mettre dans mes séances au quotidien par (invité) (89.225.237.xxx) le 27/01/15 à 14:32:19
@jean-pierre Je ne dis pas. C'est juste qu'il y a souvent un a priori / raccourci de la part des gens qui n'y connaissent pas grand chose en entrainement comme quoi fractionné = progression. J'avais tout bêtement ça en tête. Je demande uniquement à être corrigé chose qu'on m'a expliqué dans les précédentes réponses.
Que mettre dans mes séances au quotidien par jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 27/01/15 à 15:28:41
oui ce sont d'excellents conseils...
Bonnes courses avec plaisir
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