Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
allure spécifique pour prépa marathon par philgaronne (invité) (78.217.176.xxx) le 19/03/15 à 21:05:49
Bonsoir,
Je suis en train de préparer un marathon pour le 26 avril.
Sur un plan personnalisé, un médecin du sport très reconnu dans mon coin préconise une heure hebdomadaire de course à allure spé, soit 14.5km d'affilée à courir en une heure, pour un temps ciblé d'un peu moins de 3h au marathon. Rien d'autre au niveau allure spé.
Qu'en pensez-vous?
Merci
allure spécifique pour prépa marathon par jp75018 (membre) (90.43.42.xxx) le 19/03/15 à 21:54:42
Pourquoi pas, chez Daniels, l'allure marathon se fait aussi en continu sur ce genre de durée.
Tout dépend du reste du plan en fait...
JP
allure spécifique pour prépa marathon par Frédéric (membre) (83.200.31.xxx) le 20/03/15 à 07:10:53
Mais si ta séance dure une heure il faut une période d'échauffement d'au moins 15 minutes à vitesse inférieure (sinon 15 min + 60 min allure marathon). Il faut arriver à la tenir, c'est exigeant, à voir en fonction de tes autres séances.
Fred
allure spécifique pour prépa marathon par Hatz' (invité) (92.194.7.xxx) le 20/03/15 à 07:53:30
c'est à peu près ce que je fais déjà mais seulement au plus costaud de la prépa, sinon je fragmente pour en faire plus, genre 3*(25' à 30')
si tu finis ton heure à l'as42 en étant frais et sans dérive cardio... c'est plutôt bon signe.
allure spécifique pour prépa marathon par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 20/03/15 à 08:03:37
>> Rien d'autre au niveau allure spé
Ben c'est déjà plus que bien non ? :-)
Sinon : +1 avec jp75018
Vu comme une séance isolée ce volume d'une traite "commence à causer" mais effectivement tout dépend du reste : nombre et contenu des autres séances, comment celles-ci se succèdent et sont articulées les unes par rapport aux autres, etc.
Pour bien digérer ce type de séance je dirais qu'il faut déjà supporter un certain volume global ... au minimum selon moi dans les 6h hebdo passées à courir.
allure spécifique pour prépa marathon par philgaronne (invité) (194.98.70.xxx) le 20/03/15 à 09:34:39
Merci pour vos réponses.
Le reste des séances :
- 2 * 15mn à 15.5km/h + échauffement et récup
- VMA sur 400 (12x), 600 (10x) ou 1000m (6 à 8x)
- Sortie longue allure libre
- Endurance fondamentale 11.5km/h/12km/h (à laquelle je rajoute parfois des tronçons de 2000m ou 3000m d'allure spé)
Total par semaine : environ 6 à 7h, sur 4 à 5 sorties en moyenne.
allure spécifique pour prépa marathon par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 20/03/15 à 09:35:12
Il faut voir l'articulation du plan dans son entièreté mais aucun problème pour passer cette séance avec du volume.
Renato Canova prévoit jusqu'à 25km à 102 % de l'AS42 pour les élites.
Par contre, le faire toutes les semaines, je trouve cela rébarbatif, je préfère varier les plaisirs ;)
allure spécifique pour prépa marathon par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 20/03/15 à 09:38:44
@philgaronne
Trop de "qualité" pas assez d'endurance dans ce plan, notamment la VMA 400/600 inutile lors des 10 dernières semaines.
allure spécifique pour prépa marathon par philgaronne (invité) (194.98.70.xxx) le 20/03/15 à 09:48:12
Picsou, c'est ce que je me dis, je dois mettre le paquet dans les 3 semaines qui viennent sur l'endurance et les sorties longues ,trop négligées jusqu'à maintenant : je suis sorti max 2 h consécutives depuis le début du plan...pas assez, quoi!
Par contre l'avantage de la VMA c'est la mise en confiance à allure semi (j'ai pu passer en 1h21 il y a 10 jours, grâce au travail VMA sans doute), et ça met qd-même en confiance pour le 42k.
En bref, 3 ou 4 grosses sorties longues (2h15 à 2h30) prévues entre ce weekend et mi-avril : j'espère pouvoir les caser...
allure spécifique pour prépa marathon par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 20/03/15 à 09:54:57
@philgaronne
Avec 1h21 au semi, tu as le pré-requis pour un large sub3h00 mais le marathon est une épreuve à part et tu dois axer désormais le travail sur l'endurance et le spécifique.
allure spécifique pour prépa marathon par jp75018 (membre) (90.43.42.xxx) le 20/03/15 à 10:08:01
D'accord avec les remarques de picsou, cependant il faudrait un peu préciser ces "séances de VMA", car j'ai remarqué que beaucoup de coureurs, et même d'entraîneurs appelaient "séances de VMA" des séances qui n'étaient en fait pas des séances de VMA au sens FFA du terme, soit car les allures étaient < 95% VMA (sans doute le cas sur 6 à 8 x 1000m !), soit les récupérations étaient importantes et permettaient de repartir assez frais sur la répétition suivante à l'inverse de ce qui est recherché dans une séance de VMA.
- VMA sur 400 (12x), 600 (10x) ou 1000m (6 à 8x)
Il faudrait donc préciser les allures, et les récups (durées et allures de récup)
JP
allure spécifique pour prépa marathon par (invité) (194.98.70.xxx) le 20/03/15 à 10:18:42
@JP : séance VMA est pt-être un abus de langage, tu as raison : 400m courus à VMA ou 105% (1mn20s max), 600m entre 95% et 100% VMA, et 1000m à 90% (3mn40s max).
Récup 45s pour les 400m, 1mn15s pour les 600m, 1mn45s pour les 1000m
allure spécifique pour prépa marathon par philgaronne (invité) (194.98.70.xxx) le 20/03/15 à 10:19:38
oups - dernier message sans pseudo était de philgaronne!
allure spécifique pour prépa marathon par jp75018 (membre) (90.43.42.xxx) le 20/03/15 à 10:30:34
Les 400 et les 600 sont bien des séances de VMA. 105% sur des 400 avec 45" de récup, absolument impossible dans mon cas, à mon avis cette séance est assez néfaste pour l'endurance et pompe de l'énergie qui serait mieux investie ailleurs. Les 600m à cette intensité et avec cette récup sont limite, à la rigueur à 95% maxi en tout début de prépa.
Seule ta séance se 1000m semble bien adaptée (seuil+) pour développer à la fois la VO2max et le seuil, mais plutôt en début de prépa, à alléger pas mal dans les 4 à 6 dernières semaines pour faire juste du maintien.
JP
allure spécifique pour prépa marathon par ELTITO (invité) (213.61.159.xxx) le 20/03/15 à 11:07:21
Si des 1000m à 3'40 = 90% Vma, donc ses 600 à 100% doivent donner (suivant le même calcul) une allure de 3'20/km (18km/h).
Pour un gars que fait 1h21, je doute que 18.1km/h soit sa VMA.
Tout cela pour dire qu'il appelle VMA quelque chose qui n'en est pas réellement, même si cela s'en approche, ce qui d’ailleurs n'est pas plus mal en préparation marathon ;-)
allure spécifique pour prépa marathon par philgaronne (invité) (80.12.43.xxx) le 20/03/15 à 11:41:51
Oui, ma VMA environ 18.5km/h, pas plus.
allure spécifique pour prépa marathon par jp75018 (membre) (90.43.42.xxx) le 20/03/15 à 11:49:36
Une raison de plus pour ne pas de baser sur la VMA...
Le mieux est de se servir du chrono du semi pour déterminer toutes les allures d'entraînement, de plus le semi est ce qu'il y a de plus proche du marathon, donc bien davantage révélateur du potentiel marathon qu'une VMA reflétant une allure de 1/2 fond, qui plus est connue avec une certaine imprécision...
JP
allure spécifique pour prépa marathon par Serge92 (membre) (82.124.5.xxx) le 20/03/15 à 12:34:24
...toujours cette ambiguité avec le terme VMA... qui fausse le débat et perturbe très certainement beaucoup de lecteurs de ce forum entre autres......
En résumé selon les formations FFA le développement VMA ne se fera qu'à des intensités comprises entre 95% et 105% de la VMA déterminée par un test de terrain, répétitions de 30" à 3', récupération 60ù VMA durée obligatoirement inférieure ou égale au temps d'effort nombre de répétitions déterminé par le décrochage de l'athlète.
Temps total d'effort 8' à 12' pour un travail à105%, 10' à 15' pour 100%, 12 à 20' pour 95%.
allure spécifique pour prépa marathon par ELTITO (invité) (213.61.159.xxx) le 20/03/15 à 13:22:01
C'est vrai qu'une recup à 60% de la vma ça à tendance à calmer un peu les vélléités de chacuns
allure spécifique pour prépa marathon par Adrien (invité) (109.128.240.xxx) le 20/03/15 à 14:44:00
D'accord avec tout ce que je viens de lire, la "VMA" courte n'est à mon avis vraiment pas obligatoire pour préparer un marathon.
Il vaut mieux faire du spécifique et apprendre à le soutenir.
42 km c'est loooooooong ;-)
allure spécifique pour prépa marathon par Serge92 (membre) (82.124.5.xxx) le 20/03/15 à 15:20:02
.... ce n'est plus le moment de travailler sa VMA ...ce serait du travail à effectuer en amont de la prépa spé....
allure spécifique pour prépa marathon par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 20/03/15 à 15:24:49
Aaaah c'te VMA :-)
@ Serge : De mémoire et pour compléter tes dires concernant la "VMA-FFA" ...
@ Philgaronne : Désolé pour la digression
Durant ma formation, les temps de récupération ainsi que les volumes globaux indicatifs n'étaient pas notés dans le petit fascicule mais juste précisés oralement lors de l'exposé et noté sur tableau.
Tout ça pour dire que si ça n'a pas évolué j'avais noté de mon côté :
* Vma courte => tps travail < 1'10 => intensité à 100-105% Vma) => tps récup : 30 à 45" => Volume total (avec récups) : 20 à 35' (!)
* Vma Longue => 1'10 < tps travail < 3' => => intensité à 95-100% Vma) => tps récup : 45" à 1' => Volume total (avec récups) : 25 à 40' (!)
Toutes les récups s'effectuant entre 50 et 60% Vma
Donc pour résumer il n'y a quà partir d'une VMA de 21km/h qu'un coureur peut prétendre faire des Nx1000m façon "VMA-FFA".
allure spécifique pour prépa marathon par Serge92 (membre) (82.124.5.xxx) le 20/03/15 à 15:34:41
Shadock désormais la VMA Courte tend à se nommer intensive et la VMA Longue...extensive
La durée totale efforts-contre-efforts en intensive serait comprise entre 15' et 30' et pour l'extensive entre 20' et 40'....
Suivant les formateurs le discours pourra être plus ou moins rigide.... tout comme pour les notions d'Endurance Active et de Seuils..... pour certains seulement une donnée de labo ne pouvant être prise en compte pour d'autres une notion, un état transitoire important dans la programmation.... du moins en formation 1er degré... pour le second degré une meilleure mise en perspective suivant la distance préparée tout comme du niveau de l'athlète....
allure spécifique pour prépa marathon par philgaronne (invité) (194.98.70.xxx) le 20/03/15 à 16:22:32
Bon, pour revenir à nos moutons :-)
Existe-t-il un consensus sur le volume hebdomadaire (en km
par exemple) d'allure spé recommandé dans les 6 à 8 dernières semaines de prépa marathon, sur un objectif 3h?
merci
allure spécifique pour prépa marathon par Bruno Heubi (invité) (90.58.117.xxx) le 22/03/15 à 16:21:20
"Le mieux est de se servir du chrono du semi pour déterminer toutes les allures d'entraînement"
C'est aussi du Canova ou du Daniels, ça JP ?
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge