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j'en appelle à votre expérience... par tutti frutti (invité) (93.31.194.xxx) le 23/03/15 à 22:19:35
Bonsoir,
je commence doucement la course à pied, et j'ai lu qu'il fallait (bien évidemment) commencer par de l'endurance fondamentale.
Je ne me cantonne qu'à cela 2-3 fois par semaine, de 30 à 45 minutes pour l'instant suivant la forme du moment.
Seulement je me posais des questions sur l'allure, n'ayant pas de CFM.
Je cours en général à 10 km/h (un poil plus), en essayant de respirer par le nez, j'oscille entre 4 et 5 foulées par inspiration, et la même chose en expiration.
Cela me semblait concorder avec les sensations que vous décrivez. Cependant j'ai une VMA estimée à 17.5 - 18 km/h (2 tests différents, l'un était un VAMEVAL et l'autre je ne me souviens plus), et je trouvais que 10 km/h était vraiment lent quand je lisais vos commentaires.
vous vous en douterez je ne suis de toute façon pas bien endurant, je préfère vous poser la question car je ne souhaite pas m'entrainer pour rien, ni partir doucement mais sûrement en surménage.
Je précise enfin que cette vitesse (10 - 10.5 km/h) est la plus grande que je peux tenir avec la respiration que j'ai décrite.
merci beaucoup par avance et bonne soirée !
j'en appelle à votre expérience... par Tchub' (invité) (109.131.42.xxx) le 23/03/15 à 22:31:31
On ne court jamais trop doucement surtout au début !
j'en appelle à votre expérience... par kermit (invité) (89.89.170.xxx) le 23/03/15 à 22:49:02
L'endurance (à au moins 75% de ton temps sur la semaine), ça me semble donc ok vu que tu ne fais que cela.
Juste une remarque à mon humble niveau pour améliorer ton allure :
autant travailler aux sensations ça me semble utile personnellement, mais vu que tu débutes en cap et ce que tu décrits de tes sensations, tu gagnerais un peu (beaucoup?) de confort et donc de baisse de FCM et en conséquence une meilleure allure, en ne t'astreignant pas (directement) aux respirations pulsées et aux inspirations par le nez.
Respires par la bouche s'il le faut, et ce autant de fois que nécessaire jusqu'à ce que tu sois en TOTALE aisance respiratoire. L'endurance c'est aussi ça.
Egalement utile de préciser que tu peux t'arrêter un peu pendant tes jogging et marcher, si tu en sens la nécessité. C'est courant pour tout débutant. L'important étant de repartir...
Pour finir en citant la phrase de Serge (du forum) que tu connais déjà sans doute ;) :
Patience, Progressivité, Persévérance, Plaisir => Performance
j'en appelle à votre expérience... par Tchub' (invité) (109.131.42.xxx) le 23/03/15 à 23:01:13
Je n'aurais pas dit mieux que Kermit !
j'en appelle à votre expérience... par Olf (invité) (88.138.32.xxx) le 23/03/15 à 23:02:33
Si véritablement tu as 17.5 ou 18 de vma, tu débutes peut être la CAP, mais pas le sport !!! Tu pourrais donc déjà introduire du fractionné dans tes séances. Mais es tu certain de cette vma ? Quel est ton cursus sportif ?
j'en appelle à votre expérience... par tutti frutti (invité) (93.31.194.xxx) le 24/03/15 à 00:13:27
merci beaucoup pour vos réponses ! pour essayer de répondre aux différentes remarques :
j'ai fait du tennis de table à un bon niveau, et pas mal d'entrainements se composaient de paniers de balle (travail en surfréquence des coups d'attaque le plus souvent), ce qui correspon à peu près à du travail en fractionné. Ma VMA assez élevée pour un débutant en CAP vient peut-être de là.. Pour la VMA elle-même, oui je suis à peu près sûr de cette valeur, le test était encadré et nous étions en groupe, les encadrants disposaient de diplômes d'entraineurs. en l'occurrence il y a même eu 2 tests qui ont donné la même valeur.
la remarque sur la baisse de la FC induite par une respiration par la bouche est très intéressante ! car en réalité quand je veux respirer par la bouche, je me retrouve à courir ""vite"" sans vraiment peiner + qu'en respirant avec le nez. Mais je lis partout que naturellement, on court trop vite pour l'EF au départ, alors je préférais me cantonner à des vitesses réduites. Par ailleurs je pense qu'on peut tricher plus facilement sur l'aisance respiratoire en respirant avec la bouche, sans trop s'en rendre compte on peut respirer de plus grands volumes d'air pour compenser une hausse de vitesse, et alors peut-être se retrouver déjà à des pulsations trop élevées.
J'avais vu la respiration cadencée à 4/5 pas sur un autre sujet comme point de repère de l'aisance respiratoire, en réalité à l'allure à laquelle je cours cela va bientôt bien donc ce n'est pas réellement une contrainte, et ça me permet de garder une régularité assez grande dans l'allure.
Merci en tout cas pour vos commentaires, ça fait plaisir d'avoir des réponses rapides et constructives :)
j'en appelle à votre expérience... par Serge92 (membre) (82.124.5.xxx) le 24/03/15 à 00:16:21
Ne te préoccupe pas de ta respiration, elle doit être naturelle et facile....avant tout penser à bien relâcher les épaules,l'ensemble des membres supérieures pour éviter toute tension au niveau scapulaire.
avec cette VMA tu dois pouvoir courir en aisance respiratoire vers 11.5 km/h...... durant au moins 1h-1h15.... si ce n'est le cas n'hésite pas à réduire un peu l'allure et surtout rester PATIENT .... tu dois avant tout durant cette période rester avec la notion de PLAISIR à l'issue de ton entraînement...
j'en appelle à votre expérience... par andin (invité) (186.105.199.xxx) le 24/03/15 à 01:20:01
Au début : footing en endurance cool, la vitesse n'a pas beaucoup d'importance pourvu que tu sois en totale aisance. Ensuite, tu pourras caler un footing modérément soutenu un fois sur trois ou quatre. Tu peux poser de petites accélérations décontractées en fin de footing quand tu le sens, en récupérant bien ton souffle entre ces accélérations.
Ou tu peux suivre le document de BBen qui te fera faire plus ou moins la même chose, mais de manière plus structurée et en « fractionnant » l'allure modérément soutenue. Probablement mieux, si tu es capable de suivre un cadre plus figé. Voir ici : http://courseapied.net/forum/msg/118423.htm
j'en appelle à votre expérience... par tutti frutti (invité) (93.31.194.xxx) le 24/03/15 à 23:42:47
Bonsoir,
Merci pour ces deux nouvelles réponses.
Concernant le document de BBen, je l'avais déjà lu ; ce qui ne me plait pas trop dans le 1er cycle est qu'il y a environ 20 "pauses" par séance sur les semaines 7 et 8 (là où je devrais commencer d'après le critère : capable de courir 5 minutes sans être essoufflé qui est spécifié au départ). Pour le coup je pense que je perdrais du plaisir à m'arrêter 20 fois de courir pour marcher sur une séance de 40 minutes. Cela serait peut-être plus efficace pour la performance, mais pour le coup je pense que je perdrais le p de "plaisir".
Les suivantes sont un peu moins fractionnées jusqu'au 2nd cycle mais cela ne me motive pas beaucoup plus, surtout pour des fractionnés marche / course allure endurance.
Je pense être capable de courir entre 30 et 40' en endurance régulièrement (c'est ce que je fais en ce moment) ce qui me situerait plutôt à la fin du 1er cycle. Le 2nd cycle présente des séances déjà bien plus longues ce qui me fait un peu peur, à cause du risque de blessure. J'ai actuellement des douleurs sous la plante du pied et au genou qui passent en général assez vite mais qui sont dues je pense à un manque d'adaptation de mon corps, je n'ai pas envie pour l'instant de trop augmenter le volume de mes séances tant que j'ai ces quelques douleurs (qui apparaissent au bout de 15 - 20 minutes), même si le coeur suit.
Merci pour vos conseils en tout cas, cela me conforte dans l'idée de continuer à courir doucement et à y aller progressivement. Bonne soirée :)
j'en appelle à votre expérience... par cedk (invité) (109.220.253.xxx) le 25/03/15 à 00:07:01
Tu peux aussi investir dans un cardio tout simple, le polar bas de gamme est très bien est tu le trouves pour 39 euros.
Celà peut-être utile lorsque l'on se connait pas même si certains ici te diront qu'il vaut mieux courir à la sensation...
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