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Amélioration globale à 50 ans par Boggox (invité) (153.45.89.xxx) le 27/04/15 à 12:50:18
Bonjour, j'ai 50 ans et pratique la càp depuis 3 ans. Mes derniers temps sont de 41:30 sur 10km et de 1:35:00 sur semi. Je participe toutes les deux semaines à des courses régionales comprises entre 10K et 21K avec dénivelé (suis en Suisse). Je souhaitais savoir de quelle façon m'entrainer avec 3 sorties par semaine (hors compétition) et en sachant donc que mes distances en compétition varie du simple au double. Je remarque être en difficulté dans les montées. L'idée serait donc de trouver un plan "global" d'entrainement pouvant m'amener à 40 mntes sur 10KM et 1:30:00 sur semi. Merci par avance !
Amélioration globale à 50 ans par Under (invité) (83.145.96.xxx) le 27/04/15 à 14:51:45
En tout cas, la première chose que tu peux faire, c'est de faire moins de course en compet.
une tous les 15 jours me parait énorme.
Pour ma part, par exemple cette année, j'ai 13 courses de programmées.
Cela te permettra d'avoir un entrainement plus structuré
Amélioration globale à 50 ans par (invité) (92.132.106.xxx) le 27/04/15 à 23:20:21
t'es trop vieux
Amélioration globale à 50 ans par hollyoak (membre) (90.3.168.xxx) le 27/04/15 à 23:23:40
+1 avec Under pour le nombre de compétitions.
Sinon dis-nous comment tu t'entraînes actuellement pour qu'on puisse te faire d'éventuelles suggestions.
Amélioration globale à 50 ans par Boggox (invité) (153.45.89.xxx) le 28/04/15 à 09:37:08
J'effectue une sortie de 13km à 11km/h, une sortie 5km à 11km/h puis 10 X 200m de montée à 14.7 km/h avec récup de 1 mnte entre chaque série puis 4 km à 11km/h, et pour ma 3ème sortie j'effectue une sortie de 13km style fartlek avec des zones d'accélération en montée et 4 sprints finaux d'une centaine de mètre chacun.
Amélioration globale à 50 ans par hollyoak (membre) (80.12.35.xxx) le 28/04/15 à 15:07:53
Ca paraît plutôt équilibré mais vu ton temps sur Semi (tu devrais être dans les 1h32 vu ton temps sur 10) tu manques de "caisse", un bon moyen d'en acquérir c'est le travail de seuil, 3x2000/r2'@4'16"/km pour 41'30 au 10. Si tu ne peux pas ajouter de séances remplace celle de 200. Une fois ce déficit rattrapé tu pourras ajouter du Ipace pour t'ameliorer sur 10. Vérifie que tu ne dépasses pas 75% de FCM sur ton footing à 11km/h aussi.
Un bon site pour calculer ses allures de travail à partir de ses temps en course :
Amélioration globale à 50 ans par timetofly (invité) (213.56.174.xxx) le 28/04/15 à 15:50:27
Après 1.30, tu voudras 1.28 et tu te feras une belle crise cardiaque surtout. 3 sorties c'est court et t'es suisse de surcroît (c'est lent ;-)).
3 ans de CAP, 50 balais, rallonges la distance.
Après, félicitations pour ta ténacité.
Pour les côtes, y a rien de méchant sur route mais si tu as envie que ça te serve (technique et puissance), veilles bien à la variété des pentes ainsi qu'à la variété des efforts.
Amélioration globale à 50 ans par (invité) (85.6.176.xxx) le 28/04/15 à 19:50:42
Merci pour vos conseils. Hollyoak, aurais-tu le lien dont tu parles ?
Amélioration globale à 50 ans par andin (invité) (134.171.86.xxx) le 28/04/15 à 20:44:01
Le lien est : http://runsmartproject.com/calculator/
Très optimiste pour un débutant toutefois... mais c'est une idée de ce qu'on peut tenir après deux ans d'entraînement régulier et bien foutu.
Amélioration globale à 50 ans par (invité) (88.162.161.xxx) le 28/04/15 à 22:06:03
Bonjour,parfaitement d'accord avec under: tu devrais réduire le nombre de compétitions afin de te concentrer sur ta préparation.En général il ne faut pas faire plus de 2 courses de 10km par mois ou 1 semi,et encore c'est un peu de trop pour bien se préparer.
Amélioration globale à 50 ans par hollyoak (membre) (62.212.116.xxx) le 28/04/15 à 22:15:19
Pardon pour le lien, j'étais sur mon smartphone, c'est bien ça. Optimiste pour les équivalences en effet, quoique au bout de 15 mois j'y suis (presque) 10/Semi 39'/1h27, mais très utile pour les allures de travail, dans ton cas il te faut du seuil et si possible une séance supplémentaire d'EF autour de 71/72% de FC Moyennne et sans dépasser 75%.
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