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Progression ou plafond? par (invité) (81.80.9.xxx) le 28/04/15 à 14:02:33
bonjour,
je cours depuis 8 ans environ, après une progression constante, depuis trois ans environ je stagne entre 38min et 39min sur 10km
J'ai 37a 69kg 1m78, vma environ 18
Quand je prépare un 10km, je fais environ 3 à 4 séances :
- 1 ou 2 footings : 40 min ou plus long quand je peux,
- fractionné court : 400m , pyramide ...
- et seuil : des 8 ou 10min
Par contre je ne progresse plus, est ce que je suis a mon plafond et c'est fini pour moi ou est ce que je peux franchir un cap et aller vers les 37.
Je sais, c'est compliqué a répondre mais si vous avez des idées .....
Progression ou plafond? par under (invité) (37.162.118.xxx) le 28/04/15 à 14:07:36
Compte tenu de ton age et des 8 ans de pratique Je dirai plutot que tu es au max SAUF si tu peux ou veux passer à 5 ou 6 séances.
Progression ou plafond? par (invité) (194.51.180.xxx) le 28/04/15 à 14:13:04
Tu désires progresser sur quelle distance, 10KM ou marathon ?
Progression ou plafond? par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 28/04/15 à 14:23:34
Donne ton kilométrage hebdo ça aidera les pros du fofo à te donner des pistes supplémentaires !
Progression ou plafond? par (invité) (86.69.169.xxx) le 28/04/15 à 14:53:35
si tu veux progresser c'est simple... Entraine toi plus
Progression ou plafond? par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 28/04/15 à 14:56:47
"- et seuil : des 8 ou 10min"
c'est à dire, combien de blocs de 8-10min ?
Progression ou plafond? par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 28/04/15 à 15:25:17
Footing de 40' ... ça résume tout.
Faut commencer par retravailler la base et le foncier. Notamment avec des sorties longues en endurance.
Progression ou plafond? par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 28/04/15 à 15:53:16
....+1.... commencer par faire des footings d'1h à 1h30.... et ensuite varier tes séances 4-5 hebdomadaire
Progression ou plafond? par (invité) (81.80.9.xxx) le 28/04/15 à 15:54:24
re, merci pour vos retours, km hebbo je dirai vers 30-40kms
mais footing effectivement sont souvent de 40 min car court entre midi et deux et difficile de faire plus mais quand c'est le week end pousse jusqu'à 1h-1h15
Est ce vraiment un manque d'endurance?
Pour le détail du seuil je fais 3*8 ou 2*10
et pour les fractionnés : ex : 8 x 400 vers 1min19-1min20
Je suis prêt a passer à 5 séance si j'accumule pas plus de fatigue que je gagne
Progression ou plafond? par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 28/04/15 à 15:54:41
Et quand je vois 1 ou 2 footings pour une séance de VMA et une séance de seuil, ça laisse sous entendre que c'est souvent 1 seul footing pour 2 séances de qualité.
Tout est dit... Faut revenir à la base, faut pas chercher plus loin. ENDURANCE ENDURANCE et ENDURANCE.
Après, tu progresseras.
Progression ou plafond? par (invité) (78.249.138.xxx) le 28/04/15 à 16:37:36
Je ne pense pas que ça soit réellement un manque d'endurance, mais plutôt un manque d'entraînement, plus tu t'entraînes meilleur t'es, et le fractionné court pour 10km n'a que peu d'intérêt, juste à travailler en cycle pour avoir une meilleure vitesse de passe mais pour une prépa 10 on peut bien s'en passer. Par contre n'hésite pas à faire du long et rapide, ça peut te faire passer un palier
Progression ou plafond? par andin (invité) (134.171.86.xxx) le 28/04/15 à 16:39:13
Les mecs qui veulent optimiser leurs performances sortent six à sept jours par semaine et font une solide préparation foncière hors compétition (des bornes en endurance et résistance douce, du fartlek léger). À toi de voir si tu penses vouloir t'investir autant :-)
Mais même en restant à 3/4 sorties, un changement d'entraînement peut parfois suffire à passer un cap. Avec 18 km/h de VMA tu dois pouvoir t'approcher des 37' je crois, en tout cas moins de 38 devrait se faire.
Progression ou plafond? par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 28/04/15 à 16:46:11
VMA à 18.2 et 35'59" sur 10 km.
MAIS oui, je bosse énormément l'endurance...
Progression ou plafond? par (invité) (46.218.234.xxx) le 28/04/15 à 16:51:43
@Tchub' sauf que ce que tu ne dis pas c'est que tu es jeune et que même en faisant que de la VMA courte tu progresserais encore, tu n'en es pas à "optimiser" ton entrainement alors que les belles années musculaires de l'auteur du post oui...
Progression ou plafond? par (invité) (46.218.234.xxx) le 28/04/15 à 16:53:40
Je voulais dire les belles années musculaire de l'initiateur du post sont derrieres lui...
Progression ou plafond? par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 28/04/15 à 16:56:12
"Quand je prépare un 10km, je fais environ 3 à 4 séances :
- 1 ou 2 footings : 40 min ou plus long quand je peux,
- fractionné court : 400m , pyramide ...
- et seuil : des 8 ou 10min"
Ce que j'en dis...
Déjà 38min avec seulement 3-4 séances hebdo c'est franchement bien optimisé...
- les footings de 40min à ton Niveau sont réservé à des footings de récup le lendemain de SL éprouvantes... j'ai le même Niveau que toi, et hors prépa, je ne fais aucun footing Sous les 45min... je suis souvent à 50min lors d'une séance légère (veille d'un fractionné), sinon 1h15 en séance habituelle... (lorsque le lendemain je suis plutot sur du seuil et allures supérieures)
- le frac court... une fois toutes les deux semaines, sinon plutôt des 1000-2000
- je ne fais jamais moins de 23min de seuil lorsque j'axe une séance dessus, et lors de pique de prépa je suis plutôt à 35' á découper comme tu le sens
- ca manque de long... une sortie footing d'1h30 une fois par semaine, dont 20min en Variation d'allure (je tourne souvent une 20aine de minutes entre mon as21 et as42 en parc typiquement).
Avec cette recette j'ai gagné 2'30" sur 10 en moins d'un an et demi... 40'30" à 38' au 10... et aux sensations lors de mes séances de seuil je devrai déjà chatouiller les 37'40" au 10 là... (mais là ce ne sont que supputations...)
Progression ou plafond? par (invité) (81.80.9.xxx) le 28/04/15 à 16:56:37
donc si je résume je peux passer à 5 séances en rajoutant par exemple une endurance longue avec de l'AS10 dedans (10min ou quelques répétitions) ?
Progression ou plafond? par (invité) (81.80.9.xxx) le 28/04/15 à 17:00:24
ok merci hatz super détaillé
tu as l'air bien calé dis donc
Progression ou plafond? par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 28/04/15 à 17:32:56
Je ne suis pas un modèle loin de là... mais j'ai commencé à courir il y a un peu plus de 4ans (53min au 10), et le fofo est ma principale source de documentation depuis, pour mes entrainements... les experts sont plutôt des mecs comme Jerem pour le demi fond, Serge92, Didier, Saxo, Holly, Under, Gibus, et d'autres encore qui ont tous bouffé du club (contrairement à moi qui tricotte tout seul).
Progression ou plafond? par andin (invité) (134.171.86.xxx) le 28/04/15 à 17:52:20
Je confirme les propos de Hatz' :-)
Progression ou plafond? par (invité) (81.80.9.xxx) le 29/04/15 à 08:43:08
en tout cas merci les gars, sinon hatz tu les fais a combien tes seuils vu que tu es vers 38min.
Moi vers 4min 4min05/km
Progression ou plafond? par Hatz' (invité) (92.194.204.xxx) le 29/04/15 à 08:58:32
autour de 3'54"/km...
si tu vaux vraiment 38' au 10 (3'48"/km quand même)
4' au km est beaucoup plus proche de ton as21... mais effectivement si on bascule sur un RP en 38'30", alors oui ton seuil est vers les 4'/km.
sinon on autre truc, j'imagine que tu cours avec montre-GPS etc..., en tout cas si c'est le cas, essaie de faire occasionnellement un 6*1000 r=1'20" complètement au feeling, juste en te laissant guider par ton feeling et les bib du machin sans regarder une seule fois les indications données par l'écran. Quand tu déchargeras la séance tu pourras en tirer des conclusions intéressantes je pense.
Perso je cours presque plus que comme ça sur mes séries de 1000, et pour le 30/30 alors là, je fais tout aux sensations et je constate après coup si, au regard de mes sensations et des chronos je peux me permettre de tenter d'aller plus vite la fois suivante ou relâcher un peu plus.
Progression ou plafond? par (invité) (81.80.9.xxx) le 29/04/15 à 09:18:55
moi aussi les 30"30" je les fais a la sensation, d'ailleurs combien de séries ? moi 2 x 10
ok j'essaierai pour les 6 x 1000m que je fais jamais d'ailleurs, je fais 5 x 1000m plutot
Progression ou plafond? par Hatz' (invité) (92.194.204.xxx) le 29/04/15 à 09:43:10
mon exemple perso
- 2*(16*20/40) r=2' les récup' sont marchées et les 20 sont courus très dynamique en se concentrant sur la foulées (j'adore cette séance, ça enchaine les LD quoi)
- 2*(8*30/30) avec 2' de récup entre les séries
je pince tout le temps sur les 1000, donc 6*1000 récup 200 (environ 1'15"), je n'aime pas cette séance donc je ne monte jamais à 2*10 par exemple
- les 400 je ne les fait que quand j'ai une piste à dispo (6 jours par an) et les 500 je ne sais pas je n'arrive pas à les courir correctement, je termine systématiquement déglingué donc je n'en fais quasi jamais :/ (sauf si c'est à as5)
- 6*1000 r=200 que je réduis à 5*1000 r=2'30" lorsque je ne le sens pas ou grosse chaleur
- seuil en 3*2000 r=500 quand je ne force pas, ça peut monter à 3*3000 r=500 lorsque je me la colle spécifiquement comme grosse séance, puis 2*4000 r=1000 ou 500, jusqu'à 3*4000 en prépa ultra
- 2 ou 3*3000 en progressif as42/as21/seuil r=500, je la fais lorsque je veux travailler les foulées
- je ne suis pas coureur de semi... donc je ne fais jamais de spé as21
- sinon des grosses chasses d'as42 en prépa marathon... classique des 5000, des 2*45'... etc.
- footing de 40' en bi-quot, sinon 45-50' classiquement quand le lendemain ou la veille grosse séance, sinon 1h15 habituellement
- et le samedi ou le dimanche 1h30, avec 20' où tu lâches la machine...
bref, surtout éviter de trop stéréotyper son entrainement, trouver de la variation beaucoup, à part les footings je ne fais jamais 2 fois la même séance sur 2 semaines...
et si t'es équipé garmin ou autres n'hésite pas de te connecter avec d'autres, ça donne des pistes pour d'autres trucs. Exemple j'ai testé le 12*500 as5, vu chez un coureur en club en allemagne, dont je ne donnerai pas le nom sur le fofo, oh ça non... on ne dira pas que c'est Gibus)... et c'est un truc que j'aime beaucoup mais complètement atypique.
en tout cas à 38' au 10... tu peux te permettre d'allonger tes footings et d'ajouter une séance, ce ne sera pas de trop. Après on sait bien... on fait avec le temps qu'on a, mais c'est en courant qu'on devient forgeron... ceux qui passent le plus de temps sur la route sont très souvent devant devant dans les courses (s'ils ne font pas trop de conneries sur leur entrainement).
Progression ou plafond? par (invité) (80.215.231.xxx) le 29/04/15 à 10:55:43
et bé j'ai pleins de piste et de nouvelles choses a tester , c'est cool merci.
En tout cas je vais rallonger mon endurance (et mon parcours) de 10min pour passer à 50min et varier plus mes fractionné et rallongé aussi mes seuils, on verra bien.
Et si je peux passer de 3ou4hebdo à 4ou5hebdo
je cours seul également donc dur dur les séance de fractionné qui piquent tt seul
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