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Programmation Saison par juju (invité) (62.23.149.xxx) le 29/04/15 à 14:29:15
Bonjour à tous
J'aurais besoin de vos conseils sur un planning de programmation :-)
Prochain objectif Marathon de Berlin 27 Septembre
- 35 ans / VMA 18 / 1m86 / 71 kgs
- Je sors du Marathon de Paris en 3h12 avec Semi en 1h26 et Eco Trail 30 (en sortie longue) dans les pattes pour une prépa marathon 4xsem débuté Mi Janvier.
Pour le marathon de Paris j'ai pu maintenir mon allure 4'30 du km sur quasi toute la course sauf 2 derniers km terminés dans la baston...J'imagine avoir identifié 2 raisons: j'ai commencé la course avec une impression de fatigue avec 2 mauvaises nuits avant course + me suis un peu emballé sur mon allure à mi course bref l'impression d'avoir payé sur la fin
Suis en off depuis Paris et vais recommencer gentiment ds les 15 prochains jours
Voici les questions que je me pose pour aborder Berlin en objectif 3h :
- Aller sur un plan 8 semaines sur la prépa Marathon spécifique étant donné la prépa de début d'année ?
- Que faire de Mai à début Aout ? Il y a un trail 50 km qui m'attire le 20 Juin sans volonté de performance mais est ce pertinent d'accumuler un peu d'endurance avec un plan dans cet esprit disons en 6 semaines ? Ou sinon je pars sur un semi même période et j'axe plus du travail vitesse / Allure ? Puis que faire en Juillet ?
Voila mes interrogations qui vise donc à savoir comment orienter au mieux les prochains mois objectif Berlin étant donné mon passif de l'année !
Programmation Saison par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 29/04/15 à 14:39:42
- bouffe un bon cycle vitesse d'ici les grosses chaleurs
- ensuite du "vrai volume" à basse intensité quand il fait trop chaud (genre pas seulement 70km/semaine)
- un trail de 50k ou plus long ne sera jamais inutile surtout si tu te rentres proprement dedans
- en aout, aux périodes les plus fraiches de la journée (si t'en trouve) commencer les séances longues à as42... 4'14"/km ca commence à cogner comme as42, pas pareil qu'une promenade à 4'30"...
J'espère que même si t'as eu du mal à terminer... t'étais pas au taquet, genre c'était ton 1er marathon, parce que passer de 3h12 à 3h... c'est une sacrée marche (et en seulement 6 mois... t'as intérêt à t'arracher la tronche).
Programmation Saison par juju (invité) (62.23.149.xxx) le 29/04/15 à 15:29:49
Merci pour ta réponse
Paris était mon 2eme Marathon j'ai fait Nice Cannes en 3h25 automne dernier...Oui j'ai bien conscience de la marche...j'attends de voir comment se passe la prépa mais je vais m'entrainer à l'allure et puis si cela passe pas sur la fin prepa (trop de dérive cardiaque et cie) je calmerais les ambitions :-)
Du coup tu me dis de bastonner dans tous les coins en Juin Juillet vitesse endurance :-) Mais je vais arriver claquer pour enchainer en aout la prepa Berlin non ?
C'est vraiment des conseils sur l'articulation des différentes phases que je cherche ?
Programmation Saison par andin (invité) (134.171.86.xxx) le 29/04/15 à 15:33:44
Avec 1h26 sur semi, tu as largement la vitesse pour faire mieux (3h-3h05) ce qui veut dire que tu peux faire une préparation foncière visant à développer l'endurance :
* reprise en endurance fondamentale (footings vers 65-75% FCM/60-70% VMA, sortie longue vers le haut de cette fourchette, si possible vallonnée et/ou nature).
* introduction de footings rapides (environ 80-88% FCM/75-82% VMA) en commençant dans le bas de la fourchette et en augmentant au fur et à mesure de la préparation foncière.
* un peu de fractionné léger pour faire tourner les jambes (par ex. 8-10 x 400 m récup. 400 m en 1'26" ou 12-15 x 1' vite 2' lent en nature) et des lignes droites (6 x 15" vite) avant deux ou trois de tes footings.
Ensuite, sur ces bases, tu peux commencer un cycle d'entraînement marathon qui passera beaucoup plus facilement... et te fera probablement progresser davantage.
Programmation Saison par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 29/04/15 à 15:45:01
une prépa marathon ne se fait pas sur 8-12 semaines... (je laisse les patrons du fofo approuver), surtout avec l'objectif que tu vises...
Faut encore que tu progresses en vitesse... donc cycle vitesse tant qu'il fait encore frais.
Le gros soucis des 42 de septembre, c'est de gérer la chaleur en pleine prépa... et la vitesse par 30°C, enfin tu peux essayer hein...
Par grosse chaleur (juillet-aout, en plein au moment où tu dois manger du foncier), tu peux toujours tenter une sortie de 30km dont 1h à as42, mais quelque chose me dit que tu vas ramasser (si tu restes sceptique... ben tu peux essayer).
A partir de mi aout, essayer de trouver des créneaux pour faire des gros intervalles à as42, forcément en évitant si possible la chaleur... et roule jusqu'à début septembre comme ca.
Quand on parle de cycle vitesse, il ne s'agit pas de se dépouiller sur du fractionner toutes les deux séances, mais de garder une séance de frac court (30/30 à 400) et une séance sur du long (1000 à 2000) et avec ca des footings de 1h15, avec toutes les 3 semaines, une semaines allégée (typiquement je remplace le frac court par un footing d'1h15).
Une séance d'intervalles réussie est une séance que tu termines sans être dans le rouge.
Programmation Saison par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 29/04/15 à 15:51:51
...oui le gros du travail qui doit être effectué se situe dans les cycles de préparation générale..... ensuite une fois les fondations solides on peut envisager de construire ..... préparation nécessaire à reprendre dès une interruption de quelques semaines... bien entendu le cycle dans ce cas peut être plus court mais à ne jamais négliger... PATIENCE
Programmation Saison par Anthony (invité) (91.68.230.xxx) le 29/04/15 à 17:11:36
Sujet très intéressant qui me concerne également.
Comment se preparer convenablement sur une periode d'environ 4 mois pour être opérationnel le jour J.
Sur un autre post, Serge conseil de d'abord travailler ses points faibles.
Personnellement je vais axer le travail sur la zone 80-85% fcm qui est mon point faible (je vérifierais ceci par le test Delerue vers la mi juillet) soit vers 4'10-4'00/km pour ma part.
Je prévois donc pendant 2 mois de faire beaucoup d'endurance, des blocs d'as42 à as30, des blocs 2 jours côtes/sortie longue et des sorties jusqu'à 2h00 en balayant progressivement la zone 70-88% une à deux fois par mois.
A cela j'ajouterai des accélérations de 15" récup 45" de temps en temps et je conserverai quelques fractions au seuil.
Ensuite viendra la partie spécifique.
@Serge92
Corrige moi si je me trompe ;)
Programmation Saison par Pieromarseille (invité) (109.190.118.xxx) le 29/04/15 à 17:12:54
Bonjour,
concernant ta question, mon expérience est la suivante : je suis passé en 1 an de 3h20 à 3h sur marathon (Nice Cannes les deux fois; 2013 et 2014).
Le marathon se courait début novembre. Tout le printemps, j'ai fait du trail (avec notamment un trail de 57km 3000d+ et un autre de 46km 3000D+). Un seul 10km, pour voir, en 41'10 (mon RP à l'époque). Pas de VMA courte.
A partir d'août, prépa marathon sur 13 semaines, avec entre 50 et 75 km/semaine (80km la semaine la plus chargée), mais toujours pas de VMA courte.
C'est l'endurance qui m'a fait progresser, pas la vitesse (je suis toujours un cave en vitesse : RP de 38'47 sur 10km le 15 mars dernier après une prépa spécifique de 3 mois. Avec un RP à 3h sur marathon, c'est un peu ésolant...).
Programmation Saison par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 29/04/15 à 17:16:28
Anthony pour les sorties de 2h tu peux toutes les 2 semaines.... sans problème en restant sur des paliers endurance fondamentale... bien de faire un test Delerue et même de le reproduire régulièrement... c'est aussi une bonne séance... :-)
Programmation Saison par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 29/04/15 à 17:19:52
Piero le travail de VMA il faut comme toujours bien s'entendre sur le sens des termes ....si les répétitions sont avec des récups pincées suis effectivement pas un grand adepte ...si c'est avec une récup confortable le travail peut être bénéfique.......
Programmation Saison par Anthony (invité) (91.68.230.xxx) le 29/04/15 à 17:22:10
Peut être la possibilité d'alterner une en EF (-80%fcm) et une autre de 70 à 88%.
Programmation Saison par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 29/04/15 à 17:31:33
« Faut encore que tu progresses en vitesse... »
Pas sûr.
On n'a que le temps sur semi, qui semble ric-rac, mais vu le déficit d'endurance entre le semi et le marathon, je parie que juju est capable de courir un 10 km suffisamment rapide pour prétendre aux 3 heures (je dirais 38' au pire).
Programmation Saison par Pieromarseille (invité) (109.190.118.xxx) le 29/04/15 à 17:31:35
@Serge : je n'en disconviens pas. C'est juste un retour d'expérience. Vu que ma source principale pour apprendre les bases de la course à pied, c'est vous, je serai gonflé de venir ensuite vous contredire ;-)
Reste que le plan de JP75018 sans VMA a bien fonctionné avec moi.
Programmation Saison par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 29/04/15 à 17:37:57
@Hatz' : sinon, 30 bornes dont 14 à l'allure pour quelqu'un qui fait 4 sorties, c'est pas un peu bourrin ?
Programmation Saison par juju (invité) (92.90.21.xxx) le 29/04/15 à 18:57:18
Merci pour vos retours très intéressants !
Sur 10 km pas une flèche j'ai fait 42 min en sept dernier mais sans travail spécifique autour et j'ajoute que j'ai juste fait qqs séances de vma 1xsemaine en début de prépa marathon...j'ai fait Nice Cannes a l'automne dernier sans vma
Dans l'absolu le travail de vitesse est effectivement le plus déficitaire sur l'année
Du coup ds mon cas ça vaudrait effectivement le coup de voir de ce côté ci avec un 10 km en visee fin juin ? Petite pause orientation foncier / allure juillet et le spécifique marathon début août ?
Je préférerais gambader sur un trail en juin mais ça prend pas cette tournure :-)
Programmation Saison par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 29/04/15 à 19:36:16
Tu as été plus vite sur semi que sur 10 km, qui pour le coup ne donne aucune indication ;-)
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