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Plan maintien par Tibo93 (invité) (83.157.74.xxx) le 15/05/15 à 11:30:35
Je viens de terminer mon 2nd marathon (MDP en 4 heures).
Je cherche un plan d'entrainement simple "à durée indéterminée" pour maintenir ma forme jusqu'au prochain (pas avant l'année prochaine).
Internet déborde de plans avec objectif de course ainsi que des programmes de préparation général. Mais je m'y perd un peu et n'ai pas vraiment trouvé de réponse satisfaisante.
D'après ce que j'ai lu, j'ai compris que je pouvais enchainer des cycles de 4 à 8 semaines avec relâchement en fin de cycle. (+ 1 ou 2 cycle de coupure annuelle).
En gros, j'aimerai savoir quelle distance et quelle allure par séance sur chaque semaine de ce plan de maintien.
Mon profil de coureur :
J'ai 49 ans, 3 ans et demi de pratique et je peux faire 3 sorties par semaine maxi.
Je cours principalement pour le plaisir et la santé. L'amélioration des performances m’intéresse aussi mais c'est un critère secondaire pour moi. J'apprécie les séances allure spécifiques et footing. J'aime aussi les sorties "libres" (fartlek, au feeling) que je préfère aux séances VMA.
Plan maintien par Hatz' (invité) (92.194.65.xxx) le 15/05/15 à 11:38:35
t'as la réponse dans ton dernier § !
footing 45'+un peu d'intervalles au choix pour garder l'habitude de faire tourner les jambes (pas besoin d'être violent)+promenade d'1h30 le samedi ou le dimanche !
Plan maintien par andin (invité) (176.149.150.xxx) le 15/05/15 à 12:58:56
Au début tu peux essayer de développer ta caisse en allongeant légèrement tes footings et en augmentant graduellement l'intensité d'une de tes sorties. Par
exemple
* 1 footing cool (ex. 40' -> 1h10' en 8 semaines)
* 1 footing modérément soutenu (ex. 1h -> 1h15')
* 1 sortie longue cool, si possible vallonnée (ex. 1h15' -> 1h40')
Le plus important c'est que cool soit cool, à savoir une allure où tu puisses discuter en continu sans perdre ton souffle. Pour le footing modérément soutenu tu prends 15 min cool au début (échauffement) puis 5 à la fin (retour au calme). Au début, modérément soutenu est plus modéré que soutenu, mais au bout de quelques mois, tu pourras arriver à une allure exigeante.
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