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Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par greg (invité) (155.250.255.xxx) le 26/05/15 à 09:25:11
Bonjour à toutes et à tous,
Je souhaite suivre le plan A de Jack Daniels pour mon prochain marathon d’automne mais je m’interroge sur quelle valeur de VDOT prendre pour mes allures d’entrainement.
Mes temps depuis le début de l’année sont les suivants: 38m55 sur 10k (février), 1h27m15 sur semi (mars), et 3 h11m55 sur marathon il y a deux semaines. Ce qui donne respectivement au niveau des tables de valeur des VDOT de 53, 52, et 49.
Je n’ai préparé aucune de ces distances de manière spécifique, j’ai simplement fait pas mal de bornes depuis le mois d’octobre dernier en suivant la méthode « Hadd » et les conseils de BBEN et autres intervenants du forum (que je remercie au passage). Même si je manque encore d’endurance au vue de mon temps semi vs marathon le gouffre s’est nettement résorbé par rapport à avant (en 2013 1h28 sur semi vs 3h34 sur marathon…) et termine mon marathon sans difficultés particulières en réussissant même à accélérer à partir du 38ekilo pour finir à 4’21 de moyenne jusque la fin.
Cette fois si j’aimerais suivre un plan un peu plus structuré pour les prochains 42,195k (certainement fin octobre). Est ce qu’il vaut mieux que je commence par m’entrainer sur des bases d’une VDOT de 49 puis que j’augmente (ou pas) d’un point de VDOT on va dire toutes les 6/7 semaines pour arriver aux allures prescrites pour une VDOT de 53, ou bien attaquer directement comme le préconise Daniels en prenant la valeur de VDOT maximal pour les allures ? Je n’ai pas fait de I pace ni même de R pace depuis plus de deux ans (à part quelques lignes droites, mon allure max d’entrainement a été jusque-là du seuil à 4’02m/k sur des longs blocs) et je n’ai pas envie d’inviter la blessure au rdv.
Merci d’avance pour tous vos conseils !
Cdt
Greg
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 26/05/15 à 09:37:18
@greg
Tu peux utiliser le tableur de JP75018 qui tient compte de l'indice d'endurance.
http://plans-entrainement.net/estimateur-de-performances-calculateur-dallures/
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par Saxo (membre) (92.158.197.xxx) le 26/05/15 à 11:51:18
Je pense que tu devrais te baser sur ton temps sur semi et viser 3h05.
Le plus important est de ne pas tourner l'I Pace et le T Pace trop vite.
L'I pace pour ne pas solliciter la mauvaise filière (anaérobie) et le T-Pace pour ne pas trop déborder l'aérobie.
Il vaut mieux être trop lent que trop rapide sur ces séances. Idem pour l'endurance ou tu dois te fier à tes sensations.
L'essentiel en prépa marathon (surtout longue comme le préconise Daniels) est d'enchainer les séances, non de se mettre dans le rouge sur les séances clés.
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par @MOTORINO (invité) (86.43.118.xxx) le 26/05/15 à 12:01:01
Y'a pas comme un peu d'ail dans ton haleine, Saxo ....
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par greg (invité) (155.250.255.xxx) le 26/05/15 à 13:16:49
@ picsou,
Merci pour le lien. J’ai rentré toutes mes données mais le calculateur me donne une VDOT encore plus élevée (57,3). Pour quelqu’un qui n’a pas fait d’allure supérieure à l’AS10 depuis un bon ptit moment, je me pose vraiment la question quant à l’utilité d’une séance I Pace a 3’34m/k (dans la phase II du plan JD) en prépa marathon. Pour le 10kil ok mais pour le plus long j’ai peur que ça ne serve pas à grand-chose (autre filière travaillée) et surtout que ça engendre de la fatigue inutile. Apres peut être que je me plante et que des séances comme celles-ci seront profitables mais j’ai des doutes.
@ Saxo,
Est-ce que pour toi ça serait plus profitable d’ajuster un peu l’allure des séances T pace? C.à.d. au lieu de faire des blocs de 20min dans la fourchette « haute » comme indiqué par la calculateur (4’02m/k), plutôt privilégier des fractions plus longues (genre 40min) mais a allure un peu plus lente. Egalement, quelle serait a priori la meilleure manière de faire évoluer la vitesse au seuil pendant la prépa ? Est-ce qu’il vaut mieux commencer en début de plan par des vitesses dans le haut de la tranche puis au fil des semaines réduire l’allure/augmenter le volume du seuil pour se rapprocher doucement de la vitesse AS42 vers la fin de la prépa ?
Merci d’avance pour vos réponses.
Greg
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par jp75018 (membre) (86.195.72.xxx) le 26/05/15 à 13:19:30
A mon avis, pars sur une VDOT de 49 et augmente la de 1 unité toutes les 6 semaines environ (seulement si les séances passent facilement). Daniels donne ce conseil d'ailleurs dans certains plans.
JP
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 26/05/15 à 15:24:40
@JP75018
A 49 de VDOT, il va se faire chier.
Perso, j'ai 52/52 et 51 de VDOT sur les 3 distances et je suis moins rapide que Greg.
A mon avis, ses chronos, sans fractionnés courts démontrent qu'il manque uniquement de bornes pour faire un meilleur chrono.
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par picsou (invité) (86.43.118.xxx) le 26/05/15 à 15:27:27
Ce qu'il me manque c'est des bornes et des burnes!
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par jp75018 (membre) (86.195.72.xxx) le 26/05/15 à 15:29:56
Alors 50 peut-être au départ,mais pas plus. Le fait d'être en sous-régime longtemps avant l'échéance lui permettra justement d'améliorer son endurance et de monter en VDOT progressivement. Alors que s'il se base sur sa perf 10 km, l'allure marathon et le seuil seront bien trop rapides.
Et s'il prend des VDOT différentes pour le rapide (I-pace) et le lent (E-pace, M-pace), cela va :
1. compliquer les choses
2. plus gênant : le conforter dans son manque d'endurance...
JP
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 26/05/15 à 15:34:39
@JP75018
Il parle de fractions de 20' au seuil à 4'02"/km.
Pour 3h04'59", je me contente de fractions de 12' maxi vers 4'06" au km.
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 26/05/15 à 15:44:38
S'il prend 49 de VDOT, il doit faire les 1000 en I-pace à 3'59"/km (6 "plus lent que son AS10 !) et les 200 en 44".
Pas très logique.
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 26/05/15 à 15:47:58
Juste pour info, j'ai le même genre de résultat sur 5 10 semi
5 : VDOT 54 (04/15)
10 : VDOT 54 (05/15)
semi : VDOT 51.5 (09/13) - en 09/14 j'avais raté mon semi et ...49
En bornant 40 à 50kms par semaine, ce n'est pas suffisant pour un semi.
Et j'ai obtenu ce 51.5 au semi en bornant à hauteur de 60kms (mais il y a presque 2 ans). Ce qui ne serait donc encore pas suffisant. Ou alors on a un gros déficit d'endurance naturel ?
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 26/05/15 à 15:49:25
en bref, plus la distance est longue, moins il faut courir vite mais borner plus, la vitesse a beaucoup moins d'importance, d'autant plus sur un marathon j'imagine...
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par greg (invité) (155.250.255.xxx) le 26/05/15 à 16:09:26
Merci à tous pour vos réponses.
Je vois que les avis divergent un peu mais comme le dis JP j’ai peur qu’en partant sur des allures VDOT de 53 mon indice d’endurance risque encore de baisser pendant la prepa. Apres c’est sûr que tourner le I-pace moins vite que l’AS10 n’a pas bcp de sens mais ça permettra peut-être de réhabituer la machine aux allures un peu plus soutenues pendant quelques semaines de manière progressive. La prépa étant longue j’aimerais bien enchainer les séances avec continuité et sans blessure.
Greg
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par jp75018 (membre) (86.195.72.xxx) le 26/05/15 à 16:15:41
@greg
L'idée serait peut être même de ne pas faire du tout d'I-pace pendant cette prépa (ce qui revenait à ça en prenant une VDOT basse de toute façon), de te focaliser sur T-pace et M-pace (avec bien sûr beaucoup d'endurance et un peu de R-pace).
Tu pourras augmenter les allures (la VDOT) petit à petit si c'est trop facile, mais maxi de 1 point par 6 semaines.
JP
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par Harry (invité) (193.51.83.xxx) le 26/05/15 à 16:30:48
D'après la 3 eme edition pour les allures plans marathon:
1) Si tu utilises les VDOT: tu prends comme VDOT de début de plan la VDOT la plus faible entre celle correspondant à ton objectif -2 et celle calculée sur une perf. Pour faire 3.05, VDOT de 52 théorique, donc tu devrais partir sur 49 (VDOT réelle < 52-2). Après 6 semaines de plan tu passes à 50, après encore 6 semaines à 51.
2) tu n'utilises pas les VDOT, dans ce cas tes allures sont:
6 premieres semaines
M pace : 4'29
T pace : M pace 4'19
I pace : T pace 4'05
6 suivantes
M pace : 4'26
T pace : M pace 4'16
I pace : T pace 4'01
6 dernières
M pace : 4'23
T pace : M pace 4'13
I pace : T pace 3'59
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par Saxo (membre) (92.158.197.xxx) le 26/05/15 à 21:10:47
@Greg, tu vas utiliser quel plan de quelle édition?
Dans les plans Daniels, le premier cycle est très important.
Beaucoup d'endurance, des SL de 2h à 2h30 et des lignes droites.
C'est ce qui va te faire encaisser par la suite les séances de I-Pace et T-Pace.
Mais en faisant 6 semaines d'endurance et malgré les LD, ton seuil va baisser un peu, c'est normal.
Donc au début du 2e cycle, tu seras un peu en-dessous en Vdot que ton objectif.
Je pense que si tu tournes ton T-Pace à ton allure semi, tu vas ensuite progresser et finir par tourner ton T-Pace à ton allure seuil.
Pour 1h27'15 au semi, Vdot 53 T-Pace de 4'04 et I-Pace de 3'44. Ca devrait être tes chronos dans la 2e partie de prépa. Au début je pense vers 4'10 et 3'50 ça me parait pas mal.
Concernant les séances de T-Pace, autant faire celle du plan. Les 6x5' rec 1', les 20' ou les 40' allure réajusté ont toutes leur utilité. La plus dur c'est les 20', mais elles sont placées judicieusement dans les plans.
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par greg (invité) (155.250.255.xxx) le 27/05/15 à 08:18:35
Salut à tous,
Et merci pour vos réponses. Ça me conforte un peu dans ce que j’avais en tête en lisant le plan : partir sur des bases d’une VDOT inferieur (49/50) puis au besoin augmenter d’un point toutes les six semaines si les sensations sont là. A partir de maintenant je vais déjà reprendre une petite routine de jogging (je n’ai fait que du vélo depuis le marathon) puis j’attaquerai par la phase « base building » au mois de juin pendant 6 semaines ou plus selon envie. Jusque a présent je n’ai jamais fait de séance R pace (seulement des lignes droites selon l’envie), à votre avis est-ce une bonne idée d’en introduire une par semaine genre au bout de 3 ou 4 semaines de développement aérobie ou bien les « strides » toutes simples sont suffisantes à mon niveau ? J’ai également lu des choses intéressantes sur les sprints courts en cote en période de foncier, est ce que vous en faites en général en tout début de prépa marathon ?
@ Saxo
Le programme que je considère est le « Marathon training plan A » de la 2e édition. Mes questions se portaient surtout sur la phase QII du plan ou il y a presque chaque semaine une séance I pace, une semaine sur deux couplée avec une sortie longue, l’autre semaine avec une séance T pace. Du coup effectuer les séances I pace autours de l’AS10+ et celles de T pace autours de l’AS21 me semble un bon compromis en effet. Dans la deuxième partir du plan le I pace disparait presque entièrement et le seuil / M pace / sortie longue prédominent.
Cdt,
Greg
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par (invité) (193.51.83.xxx) le 27/05/15 à 09:08:56
Strides au début, toutes les 2-3 séances d'EF. Après quelques semaines, sprints en cotes (8 secondes), en commencant par 3 la première séance, 4-5 la seconde, jusqu'à 8-10 au final. Le Rpace arrive en phase II si besoin
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par greg (invité) (155.250.255.xxx) le 27/05/15 à 14:15:05
@Harry
merci pour le message, ta suggestion me parait plutôt pas mal.
Cdt,
Greg
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 28/05/15 à 10:24:18
(Très) micro-réflexion ...
@ jp75018
>> Et s'il prend des VDOT différentes pour le rapide (I-pace) et le lent (E-pace, M-pace), cela va :
>> 1. compliquer les choses
Je ne trouve pas que cela complique les chose le fait de se référer à plusieurs VDOT.
Les tables de JD sont quand même très simples d'utilisation, non ?
Personnellement, je serai justement plus enclin à suivre les différentes VDOT adaptées aux types de séance à réaliser.
Si l'on part du principe (supposé) d'élaboration de ces tables par JD, il fait correspondre des allures correspondant à des temps de soutien ... avec le défaut d'un Indice d'Endurance fixe (IE=-5.0)
Aussi n'est-il pas plus optimal de se baser sur un ou plusieurs chrono en compétion selon le X_Pace à travailler pour justement tenir compte d'un IE variable selon le coureur ?
Personnellement j'utiliserais :
- Un temps sur 3000m/5000m pour établir l'allure I_Pace (tlim=15')
- Un temps sur 10km/Semi pour établir l'allure T_Pace (tlim=70')
- Un temps sur marathon pour établir l'allure M_Pace (tlim de mémoire vers les 3h/3h30)
>> 2. plus gênant : le conforter dans son manque d'endurance...
C'est là où il faut voir ce que veut faire l'initiateur du post avec le programme de JD.
- S'il le prend et l'applique dans son intégralité je n'ai pas grand-chose à dire.
- Par contre, s'il est prêt à l'adapter à son profil, ne peut-il pas orienter sa priorité de travail de son endurance en privilégiant un peu plus de séances dans ce secteur(type E_Pace et M_Pace) et en ne conservant qu'un minimum de séances de I_Pace (en maintien) mais calibrées sur ses temps proches (3000m sinon 10km et pas semi ou marathon) ?
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par greg (invité) (155.250.255.xxx) le 28/05/15 à 11:38:22
Hello shadock
« C'est là où il faut voir ce que veut faire l'initiateur du post avec le programme de JD »
-> Tout simplement faire mieux sur marathon (3h05 – 3h07). Donc au vu de mon profil ça veut dire améliorer mon endurance.
J’aime bien l’idée de modifier un peu les allures en fonction de mes temps actuels.
Ce qui donnerait :
I Pace autours de l’AS10+
T pace entre l’AS10 et l’AS21
M pace allure marathon actuelle
Par contre je ne suis pas certain que faire de l’I pace plus vite que mon temps 5k (que je ne connais pas – entre 3’40m/k et 3’45 m/k j’imagine) soit vraiment profitable pour le marathon.
Cdt,
Greg
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 28/05/15 à 12:25:22
Quelques éléments d'appréciation ...
En partant de ton 10km et en prenant tes 10km/semi (IE=-6.4) tu as :
- I_Pace proche de 3'38
- T_Pace proche de 4'04
En partant toujours de ton 10km mais avec un IE=-5.0 (Jack Daniels) tu aurais plutôt :
- I_Pace proche de 3'42
- T_Pace proche de 4'01
Je note cependant par expérience que l'IE n'est pas si constant que ça et qu'il a tendance à augmenter pour les distances courtes et à diminuer en augmentant les distances.
Donc en prenant ce qui suit tu devrais pas trop être loin de la "vérité" :-)
- I_Pace proche de 3'40
- T_Pace proche de 4'04
Mais encore une fois pour caler ton I_Pace (si tu y attaches une grande importance) le mieux est de programmer un petit 3000m et tu seras vite (et précisément) fixé.
Après comme tu dis, faut-il accorder une grosse importance au travail de l'I_Pace en cycle spécifique marathon ? C'est au concepteur du plan qu'il faut le demander :-)
Bon appétit !
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par jp75018 (membre) (86.195.61.xxx) le 28/05/15 à 12:37:41
Je pense que le plus simple est de supprimer l'I-pace pendant cette préparation marathon, cela ne pourra qu'être bénéfique au niveau de l'endurance, et la VO2max est bien entretenue avec T-pace (possible même que la vVO2max -ou VMA- s'améliore avec du R-pace et des côtes).
D'ailleurs Daniels dit bien que des 4 phases, c'est la phase III (VO2max donc I-pace) la moins importante, celle qu'on doit supprimer en priorité. D'ailleurs certains plans marathons (de la 3e édition) ne contiennent pas d'I-pace.
JP
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par BBen (membre) (87.91.243.xxx) le 28/05/15 à 13:07:58
"Par contre je ne suis pas certain que faire de l’I pace plus vite que mon temps 5k (que je ne connais pas – entre 3’40m/k et 3’45 m/k j’imagine) soit vraiment profitable pour le marathon."
Comme tu manques d'endurance aérobie, ce serait une GRAVE erreur !
Prend comme référence de départ un VDOT pour lequel ton "I Pace" correspond à une allure que tu penses pouvoir tenir environs 45' en compétition actuellement (AS45'). Cela devrait placer ton "T Pace" vers un AS90/AS100'. Ce sont de bonne références pour quelqu'un qui manque d'endurance aérobie :
- I pace à "seuil+" (juste au-dessus de ton "seuil anaérobie" physiologique) ;
- T pace à "seuil-" (juste en-dessous de celui-ci).
Les allures calibrées par DANIELS en standard, tout comme ses tables, conviennent mieux à des coureurs (très) endurants à la base (T pace pile au seuil anaérobie...).
Concernant l'augmentation de VDOT au cours du plan : ne pas appliquer aveuglement la règle des +1 de VDOT toutes les 6 semaines, ne le faire que si tu es CERTAIN, c'est à dire que tu as une PREUVE que tu as progressé. Le mieux étant de recueillir cette preuve sur des courses-tests, par exemple un 10k en fin de phase II, et un semi en fin de phase III (prévoir d'alléger un peu le programme la semaine qui suit...).
Garder en tête ce point fondamental de la philosophie de papy Jack :
"
My athletes often ask me if they can please train harder. I answer, "Your training is based on how fast you race, so if you want to train harder, prove to me you are ready by racing faster."
I still do the same things I have always done: Try to impose the least stress that produces the maximum benefit.
"
http://www.runnersworld.com/runners-stories/a-running-life-jack-daniels?page=single
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par Saxo (membre) (2.4.150.xxx) le 28/05/15 à 13:08:33
@JP c'est la phase II avec I-Pace et T-Pace.
La phase III est justement la plus importante. Dans la 2e édition, si on passe de 24 à 16 semaines, les 6 semaines de la phase III sont gardés.
C'est un peu bourrin quand même comme prépa.
A mon avis faire du 8x3' rec 2' à as10 et pas plus vite, c'est mieux.
Et fractionner le seuil entre 6' et 12' max.
Et fractionner aussi l'as42
Et faire de l'endurance active
Bon mais là c'est plus du Daniels mais du Cottereau :)-
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par BBen (membre) (87.91.243.xxx) le 28/05/15 à 13:15:13
Plus précisément concernant l'ajustement de VDOT suite à une course-test (si tu suis ce conseil) :
- si tu as couru un semi : prend le VDOT juste en-dessous (1 pt en-dessous) celui correspondant à ta perf sur semi ;
- si tu as couru un 10k : prend le VDOT 2 pts en-dessous de celui correspondant à ta perf sur 10k
...cela pour tenir compte de ton manque d'endurance aérobie.
Sinon j'abonde dans le sens de jp75018 : pour un coureur peu endurant les séances les plus importantes en prépa marathon sont les séances longues et celles contenant du M pace, en numéro 2) les séances de "T Pace" à condition de courir celui-ci un peu en-dessous (AS90/AS100' au lieu de AS60'), et en numéro 3) le "I pace" même avec allure ajustée (ce sont les séances à faire sauter en premier en cas d'ajustement nécessaire).
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par Saxo (membre) (2.4.150.xxx) le 28/05/15 à 13:18:04
Oui c'est ce que je disais, c'est du Cottereau.
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par Saxo (membre) (2.4.150.xxx) le 28/05/15 à 13:20:27
Enfin du Daniel Cottereau, son frère.
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 28/05/15 à 13:21:54
Bben..."Les allures calibrées par DANIELS en standard, tout comme ses tables, conviennent mieux à des coureurs (très) endurants à la base (T pace pile au seuil anaérobie...)."...
OUI d'où l'importance de faire un gros travail d'endurance en amont ... sinon faut adapter au profil de l'athlète.... pour ne pas être certain de la déception.....
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par greg (invité) (155.250.255.xxx) le 28/05/15 à 14:32:21
Re bonjour à tout le monde et merci d’avoir pris le temps de répondre.
Bon ben du coup… je ne suis pas bcp plus avancé sur la marche à suivre :) D’un point de vue physiologique je comprends que faire du I pace et T pace trop vite va aller à l’encontre du but recherché pour le marathon. Mais du coup je me demande comment adapter tout ça concrètement. Ce qui en ressort serait de :
- Suivre le plan JD et tourner l’I-pace a AS45’ (comme suggéré par BBEN)
ou
- Suivre le plan JD et remplacer totalement les séances d’I-pace par autre chose. Peut-être par du M pace ou de l’endurance active ?
ou
- Abandonner l’idée de suivre le plan JD et embrayer sur autre chose qui sera plus adaptable pour moi. Soit refaire un cycle Hadd (ce que je voulais éviter afin de casser un peu la monotonie des derniers mois) soit enchainer sur un plan semi-marathon dans l’immédiat et suivre un plan GM les 8-10 dernières semaines avant le marathon.
Sachant que l’échéance est fin octobre d’autres avis sont les bienvenus :)
Bonne aprèm,
Greg
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par BBen (membre) (87.91.243.xxx) le 28/05/15 à 15:36:18
@Greg : Avis positif pour les options 1) et 2), négatif pour le 3).
Négatif pour le 3) car :
- il faut rompre la monotonie comme tu dis (faire toujours la même chose conduit à la stagnation) ;
- les plans GM ne sont pas la panacée en particulier pour les coureurs manquant d'endurance aérobie...
Pour l'anecdote, GM entraîne directement un coureur de niveau un peu plus faible que toi sur 10k, manquant cruellement d'endurance aérobie, qui suite à une "prépa marathon" GM a fait 3h35 sur un marathon "rapide", soit VDOT ≈ 43,5, et dans la foulée – de 41' sur 10k (record explosé), soit VDOT ≈ 50,5... Pour ceux qui ne se représentent pas les écarts de VDOT, je vous laisse calculer l'IE correspondant... Donc ce coureur a nettement progressé sur 10k suite à cette soi-disant "prépa marathon", mais son endurance aérobie est restée catastrophique... Cherchez l'erreur... ;-)
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 28/05/15 à 15:37:01
Sinon tu as une option 4) suggérée par Saxo plus haut:
4) Basculer sur du COTTEREAU... ce qui, si tu fais la "résistance dure" telle que COTTEREAU la conseille se rapprochera de l'option 1), et si tu remplaces la "résistance dure" par de la douce (ce que Serge C. conseille à certains coureurs) te rapprochera de l'option 2)...
Honnêtement, ces différentes options (exceptée la 3) donc) se défendent et sont assez proches, c'est vraiment à toi de voir...
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 28/05/15 à 15:38:34
Il fallait lire VDOT env. = 43,5, et VDOT env. = 50,5
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 28/05/15 à 15:42:08
@Greg
Un autre son de cloche (BLp) de ma part.
Je t'ai donné mon avis qui n'est pas général mais en fonction de ta typologie de coureur.
Ton indice d'endurance n'est pas exceptionnel mais c'est normal, tu es un coureur "neuf".
Tu viens de gagner 22' sur marathon c'est déjà excellent.
Tu as réalisé moins de 39' au 10 sans avoir fait de fractions rapides.
Pour moi, tu dois bien sûr privilégier l'endurance fondamentale et active ainsi que les allures autour du seuil mais aucune raison de ne pas faire d'I-Pace ou R-Pace, même légèrement en dedans (perso, j'applique un coéfficient de 0,97 aux allures de JD en I et R-Pace car je ne suis pas rapide), en amont de la prépa pure.
Tu es typiquement le genre de coureur qui peut s'améliorer par les 2 côtés : Vo2max et IE.
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 28/05/15 à 15:43:26
..."Suivre le plan JD et remplacer totalement les séances d’I-pace par autre chose. Peut-être par du M pace ou de l’endurance active ?".....
M et endurance Active ne serait-ce la même chose ?.... JD fait le distinguo mais ne pas oublier que c'est toujours avec le profil d'un athlète très endurant......
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par jp75018 (membre) (86.195.61.xxx) le 28/05/15 à 15:50:30
@Serge92
Pas de notion d'endurance active chez Daniels, mais l'allure marathon se situe bel et bien dans la zone de l'endurance active (ou de la résistance douce selon le vocabulaire utilisé...).
JP
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 28/05/15 à 15:58:21
Jp il me semblait que sur ses tables d'allures il situait le palier marathon juste après le Hi Aero..... je suis en attente de ton travail de traducteur pour acquérir sa littérature... :-)
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par Saxo (membre) (2.4.150.xxx) le 28/05/15 à 16:22:09
@Greg, voici une proposition pour les 6 semaines de phase II :
- Remplacer l'I-Pace par du T-Pace à la Cottereau.
Pour 6 semaines : 5x4' à as10, 7x4' à as10, 8x4' à as10, 4x6' à as15, 5x6' à as15, 3x8' à as15. Ca sera une bonne introduction au T-Pace Daniels en phase III.
-Remplacer le T-Pace par de l'endurance active (entourer l'as42 entre +10" et -5") sur du 2x20'. Ca sera une bonne introduction aux gros blocs d'as 42 en phase III.
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par jp75018 (membre) (86.195.61.xxx) le 28/05/15 à 16:27:12
@BBen
Je suis d'accord que les plans marathons de GM ne sont pas optimaux pour claquer la grosse perf (relativement à son potentiel) sur marathon, mais ces plans (notamment le plan 3H sur 8 semaines dont il s'agit ici) sont un bon compromis pour des coureurs polyvalents ne souhaitant pas consacrer trop de temps à une préparation marathon. Personnellement, j'étais assez facilement passé sous les 3H avec ce plan, sans doute assez près de mon potentiel du moment.
Et prendre un cas particulier (coureur ayant subi une opération lourde du genou qui est relativement pénalisante sur les longues distances) n'est pas non plus très pertinent, surtout si en plus pour ce coureur, optimiser son chrono sur marathon n'était peut-être pas sa priorité.
JP
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par (invité) (194.167.49.xxx) le 28/05/15 à 16:40:09
Bonjour
Débat très intéressant.
C'est vrai que depuis que j'étudie des plans plutôt "en langue anglaise" mon niveau marathon a progressé (reste modeste autour de 2h55 mais avant bloqué >3H)
Cependant j'avoue bloquer sur certaines séances de Daniels notamment celle contenant du M car je les trouve des fois un peu volumineuses : genre de mémoire 20 km à allure marathon .... Ok 1 fois à la fin de la prépa et je suis obligé de serrer les dents pour arriver à le faire tout seul et je stoppe à 17-18km car ca se faire mal :)
Mais dans le plan c'est très présent, de multiples fois ....
Vos avis / expériences ?
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par Sax0 (invité) (2.4.150.xxx) le 28/05/15 à 16:51:37
20km à as42 oui mais il n'y en a pas bcp. Quand on fait un semi à as42 en prépa c'est un peu la même chose non? :-)
Je préfère Cottereau car plus doux, permet de mieux enchainer les séances ce qui est l'essentiel en prèpa marathon.
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par (invité) (90.5.134.xxx) le 28/05/15 à 19:07:50
Suite à ma question ci-dessus concernant Daniels et les km en AM
maintenant revenu du boulot j'ouvre donc le DR 3ème édition
Je prends le 18Week marathon, quelques exemples de séances
S1 18km AM
S5 15km AM
S7 18km AM
S9 20km AM
S12 20km AM
...
S16 20km AM, + 50 mn Endurance !
....
Mais j'ai du prendre le mauvais plan :)
J'en prends un autre prévu pour 66-89km par semaine .... C'est pas du lourd normalement
S18 (première semaine) 13km AM
S15 16km AM
...
S10 20km AM
...
S7 13km AM + 3* 1 miles à allure T pour bien calmer
S6 23 km AM
etc etc
Donc non je confirme on est très loin de notre semi en milieu de plan à AM
Du lourd je vous dis ;) et pour ma part je n'ai jamais réussi à en suivre complètement
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par Saxo (membre) (2.4.150.xxx) le 28/05/15 à 20:15:47
J'étais sur le 2e édition dont on parlait sur ce post, plan marathon unique (si on excepte élite plan et plan for complete marathon) ou il n'y a que 3 séance M pace en 24 semaines.
Effectivement c'est du (trop?) lourd. Surtout en km…j'exprimerais plutôt l'as42 en temps…
Je pense pour ma part que les longs rallyes de 20km sont plutôt à faire en as42 -1km/h, en endurance active…ça pique déjà bien. C'est ce que je fais par exemple quand Cottereau prévoit par exemple 2h dont 1h15 résistance douce. Je fais 30' cool, 1h15 vers as42-1km/h et 15' cool.
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par 94 (invité) (82.243.46.xxx) le 28/05/15 à 23:32:39
Intéressant le AS42-1km/h.
Avec l'édition 2, je fractionnais (sauf évidemment pour le semi préparatoire) le bloc par des 4000m/5000m ou 6000m.
Avec l'édition 3, le nombre de séances avec des kilomètres à réaliser en M-Pace est vraiment faramineux. Aujourd'hui 8000+5000 c'était même cadeau par rapport à ce qui va suivre...
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 28/05/15 à 23:33:45
...moi je faisais et fais faire une montée par palier jusqu'à l'allure M...M+ suivant les séances et le niveau...
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par Harry (invité) (82.242.10.xxx) le 29/05/15 à 06:35:16
Ce sont les plans US. Chez Les Hanson, meme topo, 12 semaines avec de 8 à 16 bornes d'allures marathon chaque semaine, sans compter la séance plus rapide et la sortie un peu plus lente mais d'une durée conséquente. C'est un choix de stratégie de travail, après chaque plan s'adapte à ses envies: on peut fractionner les séances de Mpace au lieu de les courir en continu, on peut les faire en variation d'allure au lieu de les faire à allure fixe, on peut faire l'un, l'autre ou les deux suivant les semaines.... C'est la personnalisation d'un plan générique. Et c'est aussi ce qui rend la course intéressant je trouve.
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 29/05/15 à 08:34:49
Saxo "...plus doux, permet de mieux enchainer les séances ce qui est l'essentiel en prèpa marathon..." c'est la meilleur de progresser (n'importe quel distance) et de ramener le corps le plus loin et le plus fort possible avec une envie. Au préalable, une affutage des derniers moments qui doit etre surtout axée sur la récup. et surtout l'hygiene (alimentaire, sommeil..) : quelques rappels et le tour est joué. Je pense que l'erreur est de se surrestimé...vaux mieux aller moins vite à l'entrainement et etre super bien à la compete.
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par greg (invité) (155.250.255.xxx) le 29/05/15 à 08:50:49
Salut tout le monde,
Encore une fois merci d’avoir pris le temps de me faire part de vos avis/suggestions. J’avoue que j’ai encore un peu du mal à me faire une idée claire de la marche à suivre mais ça me donne de bonnes pistes de réflexion pour la suite.
Comme le dit picsou pourquoi ne pas quand même garder la séance de I-pace en début de prépa en ajustant un peu les vitesses au besoin et surtout en gardant à l’esprit que ce n’est pas une séance primordiale. A la fin de la phase II du plan (quand le I-pace disparait) il reste toujours 12 semaines pour faire du plus spécifique.
Apres j’aime bien aussi l’approche de Saxo avec de l’AS10 (3:54/k) pour le I-pace et remplacer le T-pace par de l’AS42 +/--. Ce qui n’est pas très loin de ce que BBEN propose pour le I pace a AS45’ (un peu moins de 4:00/k je pense) et le T pace vers l’AS90/100 (environ 4 :18/k +-). Une solution pourrait être un mélange des deux ou des variations d’allure. Par ex au lieu de faire du T-pace a allure figée balayer les allures de l’endurance active jusque l’AS90/100 durant les fractions.
Je vais déjà recommencer à faire des kilomètres tranquille et j’aviserai ensuite selon la forme du moment et selon l’envie.
Pour ce qui est des gros blocs a AS42 je n’ai pas lu la 3e Edition du bouquin mais au vu des séances décrites ci-dessus j’ai l’impression qu’il y a une différence vraiment importante par rapport à la 2e Edition. Est-ce que quelqu’un sait pourquoi JD a appliqué de tels changements ?
Quand je suivais la méthode Hadd, sur la fin j’avais deux séances de seuil par semaine (le reste était tout en EF). J’enchainais des blocs de 3*20min ou 2*30min a 85%fcm avec très peu de dérive cardiaque a une intensité assez proche de mon allure AS21 (4 :15/k). L’autre séance était faite autour des 88%fcm entre 4 :00/k et 4 :02/k sur des fractions plus courtes (4*10min). Ca faisait un volume (très) conséquent au seuil mais sachant que je ne suis jamais allé plus vite durant les derniers mois je ne trouvais pas ces séances particulièrement difficiles. Apres il y a surement la possibilité de progresser en envoyant moins de volume et en s’entrainant différemment (d’où mon post initial) mais pour quelqu’un qui n’a pas le talent à la base et qui est motivé ça m’a permis de pouvoir encaisser bcp plus de bornes sans me blesser.
Cdt,
Greg
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par ELTITO (invité) (213.61.159.xxx) le 29/05/15 à 14:05:28
Je me souviens d’avoir lu (Peut-être D. Riché ) que l’allure marathon n’était pas une allure physiologique et ne servait qu’a bien mémoriser l’allure.
Donc ce que dit Saxo avec son allure marathon -1km/h est tout à fait sensé car normalement si le coureur est bien équilibré les allures marathon ou allure marathon -1km/h devraient toutes 2 êtres dans la fourchette ‘’résistance douce’’ 80/88% FCM
Par contre les 1h15 de résistance douce ne se retrouvent pas dans le dernier bouquin de SC mais étaient seulement dans ses premiers plans, et maintenant la séance de 1h15 est devenue 5x15’.
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 29/05/15 à 15:28:21
>> l’allure marathon n’était pas une allure physiologique
Qu'est-ce qu'une "allure physiologique" ? Une allure qui ne correspond pas à un ""seuil"" physiologique particulier ?
=> http://www.scienceofrunning.com/2012/06/physiological-model-of-training-why-it.html
Pour ma part, mais ce n'est qu'un avis perso, toutes les allures recouvrent différents aspects (mécanique, psychologique, physiologique, etc.) et la plus belle synthèse pour un objectif donné "tourne autour" de la vitesse spécifique.
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 29/05/15 à 15:34:00
"Pour ma part, mais ce n'est qu'un avis perso, toutes les allures recouvrent différents aspects (mécanique, psychologique, physiologique, etc.) et la plus belle synthèse pour un objectif donné "tourne autour" de la vitesse spécifique"...
...oui aussi ....préparation en entonnoir...
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 29/05/15 à 15:35:26
@ Serge92 : Espèce de petit Canova , va ! ;-)
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par ELTITO (invité) (213.61.159.xxx) le 29/05/15 à 15:36:50
Ok Shadock je suis d’accord et je ne suis surement pas très clair, mais l’allure Marathon se trouve dans une plage (80/88% Fcm ) qui elle est bien une plage correspondant à allure physiologique (qui améliore l’endurance en autre).
Tu vas donc me dire que l’allure marathon apporte naturellement quelque chose (surement comme toutes les allures) car cette allure se situe dans une fourchette de FCM, et tu auras raison, mais ce que je veux dire c’est que ce n’est pas à une allure stricte à respecter comme pourrait être une séance de travail pour du ‘’seuil’’ par exemple.
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 29/05/15 à 15:41:08
"comme pourrait être une séance de travail pour du ‘’seuil’’ par exemple"...
ELTITO....même le seuil qui est une zone de transition se travaille sur une plage de fc ou vitesse du moins pour ma part et mes pious pious.... travailler sur des plages ou paliers de vitesse évite aussi d'être à côté de la plaque....
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par jp75018 (membre) (86.195.239.xxx) le 29/05/15 à 15:53:33
Effectivement, Daniels considère qu'il y a des allures plus utiles que d'autres :
- T pace (seuil SL2) pour élever la vitesse au seuil et améliorer le temps de soutien (indice d'endurance), cette vitesse correspond au seuil lactique (vitesse vers laquelle le taux de lactates dans le sang commence à augmenter exponentiellement)
- I pace (VO2max) pour améliorer la VO2max (en partie la VMA si on met de coté l'économie de course apportée par R pace), il s'agit selon Daniels de la plus petite vitesse permettant d'atteindre VO2max
On peut considérer que ces 2 allures sont physiologiques, de même que l'endurance fondamentale (E pace) à un degré moindre car ça n'est pas une allure précise.
D'ailleurs Daniels n'avait pas d'allure marathon au départ car ça n'est pas une allure "physiologique", et faisait partie des allures "grises" ou peu utiles (selon lui) à l'entraînement. Il a ensuite introduit l'allure marathon non seulement pour les marathoniens (c'est la seule allure spécifique) mais aussi pour tous les autres coureurs afin d'avoir une sorte d'allure intermédiaire entre l'EF et le seuil (donc bien de l'endurance active ou de la résistance douce).
Si on pousse la logique de Daniels en introduisant le seuil aérobie (SL1), on va introduire une nouvelle allure physiologique qui correspondra plus ou moins selon les coureurs à ce fameux "allure marathon - 1 km/h), étonnant d'ailleurs que Daniels ne l'ait pas fait (peut-être trop variable d'un coureur à l'autre contrairement à SL2?).
Je vais le questionner dans ce sens ainsi que sur les évolutions entre les éditions 2 et 3.
JP
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 29/05/15 à 16:15:14
"étonnant d'ailleurs que Daniels ne l'ait pas fait (peut-être trop variable d'un coureur à l'autre contrairement à SL2?)."
JP... SL2 est aussi assez variable d'un athlète à un autre....
Tout comme SL1 cette variabilité est fonction de l'entrainement effectué.... me semble-t-il?
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par jp75018 (membre) (86.195.239.xxx) le 29/05/15 à 16:20:40
SL2 varie assez peu, l'allure tenable (en théorie) 1 heure comme le spécifie Daniels et qui permet de la calculer à partir de la VDOT est une assez bonne approximation, et la marge d'erreur doit être de l'ordre de la variabilité habituelle (fonction de la forme du jour et des conditions).
Ce qui variera davantage c'est le temps de soutien à SL2 (il faut déjà une bonne endurance pour vraiment tenir 60 minutes).
Avec SL1, la variabilité semble bien plus importante, car tout simplement plus on va dans les allures lentes plus les variations sont importantes en fonction de l'indice d'endurance du coureur.
JP
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par ELTITO (invité) (213.61.159.xxx) le 29/05/15 à 16:37:26
Suis d’accord avec vous 2 les gars. Disons que le travail au seuil est un peu plus précis que l’allure marathon devrait-etre.
C’est bien là que l’on voit la difficulté d’entrainer des gars…
Le plus logique est d’essayer de bien intégrer ces notions et d’orienter au moins l’entraineur ou au moins d’être très très précis dans le ressenti ou les sensations que l’on a eu.
Hors sujet : Je suis actuellement un plan pour Berlin en prenant comme référence le vieux bouquin de Vincent Rousseau (42 questions pour le marathonien).
Beaucoup de travail au seuil (en fait de l’allure semi allant entre 20’ et 40’ mais en continue à 3'50…), du seuil dynamique surtout en début plan (Seuil - 2% mais maxi sur 3x3000 entre 3'42/3'45), de l’allure marathon sans excès mais toujours en continu et beaucoup d’endurance (pour moi entre 4’35 et 4’20), le reste est de la régénération (allure facile).
Ce livre date d’au moins 15 ans, mais il n’est pas hors du coup, enfin je m’en rendrais compte dans 3 mois !
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 29/05/15 à 17:58:03
"Ce qui variera davantage c'est le temps de soutien à SL2 (il faut déjà une bonne endurance pour vraiment tenir 60 minutes)."...
...moi je prends donc en référence cette vitesse pouvant être tenue 1h00 en compétition que je mets au centre du palier que je fais travailler.... au fil des séances....
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par (invité) (92.138.181.xxx) le 29/05/15 à 20:47:52
ARRETER VOS CONNERIES LS GARS ET ALLEZ COURIR AU LIEU DE FAIRE DES MATHEMATIQUES
VOUS N ESTES PAS DE CHAMPIONS
JE PENSE PAS QUE MIMOUN AVAIT LA MEME APPROCHE DE LA COURSE APIED QUE VOUS
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par (invité) (82.124.9.xxx) le 29/05/15 à 21:55:33
oui mais il est mort......
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par ELTITO (invité) (82.237.222.xxx) le 30/05/15 à 11:52:56
Et puis Minoun ne connaissait pas Daniels
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par ELTITO (invité) (82.237.222.xxx) le 30/05/15 à 11:53:46
Mimoun non plus d’ailleurs.
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par BBen (membre) (87.91.243.xxx) le 30/05/15 à 12:29:22
"Si on pousse la logique de Daniels en introduisant le seuil aérobie (SL1), on va introduire une nouvelle allure physiologique qui correspondra plus ou moins selon les coureurs à ce fameux "allure marathon - 1 km/h), étonnant d'ailleurs que Daniels ne l'ait pas fait (peut-être trop variable d'un coureur à l'autre contrairement à SL2?)."
Jack DANIELS est avant tout un grand chercheur (pionnier) en physiologie avant d'être un grand coach. Lorsqu'il a voulu formaliser un système d'entraînement, il s'est donc appuyé sur la science de l'époque. Et à l'époque, la science "mettait en équation" la performance à travers 3 paramètres : VO2Max, Economie Course (concept au passage introduit par DANIELS), et "endurance aérobie" censée être mesurée par la vitesse au 2nd seuil lactique (SL2, ou seuil anaérobie, ou MLSS).
Ce n'est qu'un peu plus tard que certains physiologistes ont donné un autre sens à l'endurance aérobie : perte de vitesse lorsque la durée d'effort double, ce qui est différent de prendre seulement la vitesse à SL2 car la notion de temps de soutien est alors introduite. En réalité, il y a "des" endurances aérobies, car pour même coureur la perte de vitesse entre VMA et SL2 (son "indice d'endurance" dans cette zone) peut être très différente de la perte de vitesse entre SL2 et SL1. Tout simplement car ces 3 "seuils" (VMA, SL2, SL1) sont reliés à des aptitudes physiologiques très différentes.
De même, ce n'est que récemment qu'un sens physiologique a pu être donné au SL1 (1er seuil lactique). Tant que l'on ne savait pas trop quoi dire à propos de ce seuil, les physiologistes ne l'ont pas trop regardé, et donc sous-estimé son importance dans leurs modèles.
Le SL1 est la 1ère vitesse à partir de laquelle le lactate sanguin s'élève au-dessus de la ligne de base.
Aujourd'hui, on sait que le lactate est produit dans le muscle à partir de très faibles intensités (dès ~60% VO2Max), mais dans toute une gamme d'intensité il migre de fibre en fire (phonème de "lactate shuffle") dans le muscle où il est produit pour être directement recomsommé dans les fibres musculaires riches en mitochondries, donc on n'en voit pas trace dans le sang (le lactate sanguin reste alors au niveau de sa valeur au repos, ce que j'appelle "ligne de base").
Puis vient une vitesse, un seuil, où tout le lactate produit au niveau musculaire ne peut plus être intégralement reconsommé dans le muscle, et alors le surplus va être évacué dans le sang : la lactatémie sanguine s'élève au-dessus du niveau de base. Ce seuil où cette élévation de lactate commence à se produire est le SL1.
A des vitesses un peu supérieures à ce SL1 la lactatémie sanguine continue à augmenter, mais on est encore à un état stable, c'est à dire que si la vitesse ne bouge pas la lactatémie sanguine reste stabilisée à une valeur constante dans le temps.
Vient ensuite un second seuil, le SL2, qui correspond au dernier point où cette lactatémie est stable dans le temps : à des vitesses légèrement supérieures à ce seuil, même si la vitesse est maintenant constante dans le temps, la concentration de lactates sanguins augmente continûment, ce qui veut dire que les processus d'élimination des lactates hors du muscles (hors le système circulatoire) cette fois sont débordés, ce qui est l'indicateur (indirect) que les protons H+ vont probablement s'accumuler dans le muscles et créer le phénomène connu sous le nom d'acidose.
Ce sont donc des mécanismes physiologiques totalement différents qui sont responsables du SL1 et du SL2. Ainsi, les deux seuils, SL1 et SL2 sont reliés à des mécanismes physiologique bien distincts, et ne sont donc que faiblement corrélés (tout comme la vitesse à SL2 n'est que faiblement corrélé à la VMA) : la différence entre les vitesses à ces deux seuils peut aller de 1,5 km/h pour quelqu'un de très endurant comme Paula RADCLIFFE, à + de 4 km/h pour quelqu'un de très faiblement endurant comme le coureur que j'évoque plus haut. A noter au passage que la performance sur marathon est bien corrélée à la vitesse au SL1, et mal corrélé à la vitesse au SL2 : d'où l'importance d'élever son SL1, ou si l'on préfère de de réduire l'écart de vitesse entre SL1 et SL2 (écart de vitesse qui quantifie le mieux pour moi cette notion d'endurance aérobie) si l'on veut performer sur marathon.
C'est ce que CANOVA par exemple a compris depuis longtemps (env 20 ans) maintenant et intégré dans son système, d'abord de façon empirique, puis en rationalisant son approche par la physiologie lorsque celle-ci a été en mesure de mieux comprendre la nature du SL1 (et cet aspect de reconsomation des lactates dans le muscle) et pourquoi il avait raison de faire ce qu'il faisait. A noter que LYDIARD auparavant avait également mis le doigt sur l'importance de travailler autour du SL1 : c'est de manière floue cette allure qu'il définissait comme le "best aerobic pace". Enfin, HADD également a centré sa méthode de développement de l'endurance aérobie autour de l'amélioration de ce SL1.
En ce qui concerne DANIELS, comme tout scientifique il ne se repose que sur ce que la science a pu "prouver", donc pas de SL1 lorsqu'il a formalisé son système, ces "découvertes" scientifiques (sur le mécanisme de "lactate shuttle" notamment) sont arrivées un peu tard pour lui, son système était déjà posé, et à son âge il est assez légitime de l'excuser de ne pas l'avoir refondé (ou fait évoluer de façon majeure) sur ces nouvelles bases et de s'être simplement contenté de le "patcher".
Dernier point : en ce qui concerne les temps de soutien : le SL2 correspond à une vitesse que l'on peut tenir sur une durée de ~60±45' pour un coureur entraîné (entre 30 et 50' pour un néophyte, ou pour un coureur très peu endurant - spécialiste du 800m axé "vitesse" par ex). Le temps de soutien à SL1 est beaucoup moins bien quantifié, car difficilement mesurable en labo, mais le temps de soutien est autour de ~4h pour donner un ordre d'idée (c'est en-dessous de l'allure marathon, sauf pour les coureurs les plus faibles).
Plus simplement, si vous utilisez le "test de FITZGERALD", le SL1 va se trouver quelque part entre les paliers "effort 3" et "effort 4" (cela donne déjà une idée), et avec de l'entraînement on finit par être capable de l'identifier aux sensations (même si c'est un peu plus dur que pour le SL2).
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par BBen (membre) (87.91.243.xxx) le 30/05/15 à 12:48:25
En complément, un post de CANOVA présentant sa méthode pour faire progresser sa vitesse à SL1 (et rapprocher les vitesses à SL1 et SL2 - c'est à dire augmenter son endurance aérobie) :
http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=458338&page=1#ixzz2Y81uR1Uz
A propos de cette capacité à "reconsommer les lactates", CANOVA parle de coureurs de type "turbodiesel".
Pour en savoir plus (à travers l'exemple de BALDINI notamment) :
http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=5974736&page=3#ixzz3F9zFAXaL
http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=269985&page=4#ixzz3FA0FLXbk
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 30/05/15 à 13:30:48
Par les explications de Bben nous voyons bien tout l'intérêt du travail en Endurance nécessaire à l'élévation de la vitesse de SL1 qui permettra en particulier pour les marathoniens à exploiter au mieux leur potentiel.
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par BBen (membre) (134.157.90.xxx) le 01/06/15 à 12:50:08
Un dernier point de complément d'explication : le travail permettant de faire progresser le SL1 (cf posts de CANOVA, ce qu'il appelle "lactate shuttle training") développe donc, d'après CANOVA, la capacité à réutiliser le lactate comme carburant (donc directement dans les fibres où il est produit ou des fibres connexes), ce qui permet d'économiser du glycogène, et donc pour une même réserve de glycogène global du coureur de pouvoir tenir tout un marathon à une intensité globalement plus élevée.
C'est pourquoi travailler le SL1 est capital sur marathon (et ça l'est moins, même si ce n'est pas à négliger, sur 10k et semi).
Sinon, chez CANOVA :
- SL1 = AeT (Aerobic Threshold)
- SL2 = AnT (Anaerobic Threshold)
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 01/06/15 à 12:53:59
Le travail vers SL1 est indispensable en période générale quelle que soit la distance préparée en demi fond et fond.... bien entendu plus la distance sera courte plus le travail vers SL2 prendra de l'importance mais sans négliger SL1......
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 01/06/15 à 14:04:09
Exercice :
Pouvez-vous me définir les valeurs de SL1 et SL2 à partir des résultats au test suivant ?
=> http://sebastien.prats.free.fr/MLSS_Test.pdf
5x1600m à 11, 12, 13, 14 puis 15km/h
r=le temps du prélèvement (entre 30 et 45" majoritairement)
Et un 400m couru à fond les ballons pour terminer.
...
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par ELTITO (invité) (213.61.159.xxx) le 01/06/15 à 14:58:25
Désolé les gars mais plus j’en li et moins j’enregistre…
J’ai du mal avec les définitions de SL1 et SL2… Je viens de passer plus d’une heure sur Let’sRun et c’est encore moins clair pour moi.
Sans prise de lactates ce serait autour de 78/80% fcm pour le SL1 et 88/90% pour le SL2 ?
En gros le fait de faire pas mal de kms sur le haut de la fourchette d’endurance (70/80%) permettrai de repousser ce seuil ?
Les séances de Lactates shuffle pour le SL1 sont à faire à quel moment en préparation marathon ?
Pouvez-vous me donner quelques exemples de séances ?
Merci d’avance
THierry
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 01/06/15 à 15:19:11
Thierry bonjour,
..."Sans prise de lactates ce serait autour de 78/80% fcm pour le SL1 et 88/90% pour le SL2 "...
oui pour les athlètes que j'entraine et qui passent des tests sur tapis c'est ce que l'on peut constater que ce soit avec prise de lactates ou analyse des échanges gazeux... après avoir suivi un programme ...comme je te l'avais dit je me fonde sur un test type Delerue pour établir les zones prioritaires à travailler en début de programmation générale.... une méthode comme une autre mais qui me fournit des indications utiles sur le profil de l'individu....
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par velove (invité) (62.34.253.xxx) le 01/06/15 à 16:26:42
Serge92: Oui les zones faibles sont criantes sur ce test et des zones qu'on utilise pas forcement en compétition...
C'est assez logique cette façon d'aborder les choses > rendement "fc:vitesse".
Pour le SL1, sur marathon cette zone travaillée ou délaissée fait bien la différence d'après mes observations grossières (parmi mes connaissances). C'est aussi un peu pour cela qu'avec un chrono sur 5KM/10KM on peut prédire un chrono sur 10/15km mais sur marathon ça devient hasardeux... Car SL2 et SL1 sont bien deux choses différentes!!! Bon la robustesse général du "gugus" rendre aussi en compte mais des kilo à SL1 sur x semaines ça fait aussi travailler la robustesse.
bref zone à visiter pour un coureur de fond.
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par ELTITO (invité) (213.61.159.xxx) le 01/06/15 à 16:52:15
Merci à vous.
J'ai bien pratiqué à une époque la Methode Delerue mais je vous avouerais que, même encore maintenant, quand je passe sur leur forum j'ai une indigestion de séances calibrées à 1 ou 2 pulses prêts...
Cela étant, le test est un bon indicateur quand les disparités sont importantes, mais cela peux se jouer à très peu de choses et quand on voit ce que représente 1 ou 2 pulses (ou 3''/4'') sur ce test avec l'incidence que cela aura par la suite pour calibrer les séances et bien ce n'est pas simple de pratiquer.
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 01/06/15 à 16:58:36
.... ce n'est pas très difficile à exploiter si tu évites de rester figé sur une fc... moi je leur préconise des paliers de travail d'environ 8-9 puls à balayer durant la fraction.... de ce fait l'éventail des vitesses est visité .... mais il est vrai qu'au début certains sont un peu réticents à cette forme de programmation....
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par ELTITO (invité) (213.61.159.xxx) le 01/06/15 à 17:15:34
100% d’accord pour travailler sur des paliers de cet ordre.
C'est ce que je fais aussi seul sur des SL ou sur des séances de travail d'endurance et c'est tout a fait logique car franchement des fourchettes genre: 10' à 158/160 puis 10' à 161/164 tu (je) ne prenais aucun plaisir et en plus tu ne peux pas courir avec quelqu'un qui suis la même méthode.
le pire c'est presque les séances de ''vma'' au mètre!: 10x143m sur 30'', puis 10x150m sur 30'' ect...
Mais je ne critique pas la méthode car elle a des adeptes qui obtiennent de très bons résultats, juste que c'est très difficile a gérer.
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 01/06/15 à 17:45:38
... Christian est un peu rigide..... et ne suis pas certain que cibler à la seconde ou à la puls soit la bonne méthode...... c'est oublier un peu vite la variabilité individuelle... :-)
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par (invité) (94.119.1.xxx) le 02/06/15 à 10:31:53
Merci Bben explications au top comme d'habitude ! Et merci aussi pour les liens vers Canova c'est passionnant !
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par BBen (membre) (87.91.243.xxx) le 03/06/15 à 06:38:56
@ shadok : le test est trop grossier, il aurait fallu des incréments de 0,5 km/h en partant de 10 km/h, mais à vue de nez je dirais SL1 vers 11,5-12 km/h et SL2 vers 13,5/14 km/h environs.
Quelques exemples où SL1 et SL2 sont pointés à partir d'une telle courbe, de Andrew JONES :
https://www.dropbox.com/s/ful5tl4zk5bt8kh/Jones%20SL1%20et%20SL2.jpeg?dl=0
https://www.dropbox.com/s/eoe4apkb20f8qv0/Jones%20Radcliffe%202003.pdf?dl=0
Toutefois, le SL2 tel que je l'ai définit plus tôt ce détermine via un autre test, un test "constant load" où l'on réalise plusieurs test à intensité (vitesse) constante sur un temps long (20') au cours duquel on mesure la valeur de la lactatémie au cours du temps (sans arrêter le coureur, donc sur tapis). La dernière où la lactatémie est stable dans le temps correspond au SL2 (MLSS). Mais souvent (pas toujours), ce SL2 coïncide effectivement avec un point d'inflexion de la courbe des lactates dans un test par palier comme ceux ci-dessus.
Plus simplement, les physiologistes repèrent plutôt désormais ces seuils via des tests analysant des échanges gazeux, moins lourd à mettre en oeuvre.
Encore moins lourd : le "test de FITZGERALD", qui, comme je l'ai répété mainte fois permet de déterminer de manière SIMPLE et FIABLE sa FC et sa vitesse au SL2 (c'est le palier "effort 6" sur ce test), et avoir une approximation suffisante pour le SL1 (il est quelque part entre les paliers "effort 3" et "effort 4" semble-t-il).
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par BBen (membre) (87.91.243.xxx) le 03/06/15 à 06:48:10
@ELTITO : tu as parfaitement raison, je me suis embrouillé dans mes liens et je n'ai pas donné le lien vers le post le plus intéressant et le plus opérationnel de CANOVA sur le sujet !!!
Le voici :
http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=308092#ixzz3FJLItkRD
Dans cette page, le posteur "Fausto Coppiright" a fait de copier-coller des divers messages antérieurs de CANOVA, notamment le premier où ce dernier détaille une méthodologie PRECISE sur les 4 derniers mois d'une prépa marathon pour l'évolution de ces séances "turbodiesel", visant alternativement à faire monter SL2 puis rapprocher SL1 et SL2.
On trouve le message original dans cette page :
http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=220022&page=10#ixzz3byHt0PvO
A transposer à son cas particulier.
Sinon, jp75018 a intégré désormais ces séances "turbodiesel" dans son entraînement, il pourra te/nous communiquer quelques exemples de séances de ce type + commentaires pour un coureur de son niveau.
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par Eltito (invité) (37.165.45.xxx) le 03/06/15 à 08:07:19
Merci Bben.
Tu sais pour moi tu as presque la parole divine, alors pas une seconde j'ai pensé qu'il pouvait y avoir une erreur. ;-)
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 03/06/15 à 08:21:39
@ Bben
Merci pour ton retour !
Pour SL1, difficile de le déterminer sur une courbe [La] selon les différentes "méthodes" ... mais effectivement 11.5/12.0 km/h est ce que je retrouve via les sensations et constatations/suivis de la FC.
Effectivement pour le SL2 (ou plutôt en fait MLSS) je pensais essayer le test de Billat (de mémoire 2x20' à vitesses constantes avec prise de lactate à 5 et 20' et 40' de repos entre chaque).
Pour l'instant via ce test j'ai le SL_4mmol ... qui est pas loin du record de l'heure.
Je vais regarder les liens d'Andrew Jones.
Encore merci !
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par Serge92 (membre) (82.124.140.xxx) le 03/06/15 à 10:13:52
...."Plus simplement, les physiologistes repèrent plutôt désormais ces seuils via des tests analysant des échanges gazeux, moins lourd à mettre en oeuvre."
.... oui c'est le test que je fais faire quand les athlètes sont ok..... on voit bien l'évolution des échanges gazeux et les différentes valeurs permettant de déterminer les 2 seuils avec une précision relative, mais suffisante, due à l'utilisation d'un tapis....
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par ELTITO (invité) (213.61.159.xxx) le 03/06/15 à 10:21:02
Tu fais comment Serge pour le test de mesures des échanges gazeux. Tu vas où?
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par Serge92 (membre) (82.124.140.xxx) le 03/06/15 à 10:51:01
... 75008 9 rue Turin, clinique Turin Dr MARCADET cardiologie sportive .... tu peux m'envoyer un mp si tu désires plus de renseignements....
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par Serge92 (membre) (82.124.140.xxx) le 03/06/15 à 10:52:22
...sinon à l'INSEP tu as aussi la possibilité de faire cet examen avec les échanges gazeux.....
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par ELTITO (invité) (213.61.159.xxx) le 03/06/15 à 10:59:48
Ok merci bien Serge, je regarde ça.
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par velove (invité) (62.34.253.xxx) le 03/06/15 à 14:23:56
Message intéressant et je suis en train d'affiner ça... Le palier 3 et 6 du "test progressif" relayé par Bben sont pas trop loin de SL1 et SL2.
Sinon si je ne dis pas d'ânerie juste après SL2 le cardio n'est pas stable (pas linéaire). Donc si élévation rapide du cardio à vitesse constante on a passé SL2. SL1 est plus flou à déterminer (reste la méthode à la sensation ;-))
Plan marathon Jack Daniels - quelle VDOT chosir? par olivier47 (invité) (90.11.85.xxx) le 26/10/16 à 18:06:31
Je déterre le sujet car il est vraiment compliqué de choisir la bonne VDOT pour démarrer un plan.
Entre mon meilleur temps marathon et mon meilleur 10, il y a 3 voire 4points d'écart.Je pense commencer un plan 18 semaines, 2Q, avec la plus mauvaise VDOT et en suivant au fil des semaines voir ce que cela donne sur les allures. En rabachant le sujet j'ai lu et relu que JD donnait la VDOT pour des coureurs avec un très bon IE.Ceci explique peut-être cela mais même sur le site de jp75018 ma VDOT est haute aussi je trouve.
L'objectif irréaliste est de 4h30/35, réalisable de 4h40, sur le marathon de Montauban le 26/03/2017.
Meilleur 10 en 56'55, semi 2h08 et marathon 4h49.Le dernier couru est celui de dimanche en 5h sans beaucoup de prépa en amont.
Selon vous, selon les tables de Daniels ( j'ai le bouquin )sur quelle VDOT je dois partir ?
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