Entraînement fractionné

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Entraînement fractionné par PompierDeParis71 (invité) (92.138.187.xxx) le 05/08/15 à 10:50:27

Bonjour,

je suis un jeune homme de 22 ans et actuellement une VMA qui avoisine les 17,5.
Hier j'ai effectué une séance de 8x400 à 1'23 avec récupération de 1'.

J'ai une montre Géonaute qui m'affichait lors de la phase rapide une allure comprise entre 17,5 et au plus 18,3 pourtant ces allures ne correspondent pas aux temps que j'ai trouvé sur internet disant que pour une VMA de 17,5 il faut mettre 1'22.

Cependant j'ai bien calibré ma montre en fonction de la longueur de piste et en théorie pour 400m à 1'22 je devrais être à 17,5 km/h or là je suis obligé de me freiner légèrement pour arriver en 1'23 voir 1'24 pour rester sur cette allure sinon je serais à 18 voir au dessus.
Ma question est est-ce qu'il vaut mieux se freiner et conserver son allure ou dépasser son allure pour arriver au temps escompté ?
Dernière question : est-ce que le volume 8x400m est suffisant pour une séance de fractionné ?

Entraînement fractionné par Befat (invité) (213.56.174.xxx) le 05/08/15 à 12:29:00

en fait la question porte sur la fiabilité de la montre ?
Fais toi ça au chrono, 1'24 et 2 séries mini sinon c'est pas une série :D

Entraînement fractionné par @@@tchoum (invité) (62.244.85.xxx) le 05/08/15 à 12:48:22

bein 8*400 m, c'est quand meme une série :p

"suite, succession de choses de même nature" qui dit le dico :p

Entraînement fractionné par Befat (invité) (194.98.194.xxx) le 05/08/15 à 12:59:32

ah bah oui je suis con, c'est même 8 séries de 400 séries de 1 m

Entraînement fractionné par (invité) (86.65.167.xxx) le 05/08/15 à 16:16:22

befat une série c'est tout simplement une suite de "choses", ici les choses sont des distances identiques...
8x400 : c'est une série de huit 400m
2 x 4 x 400 : c'est deux séries de quatre 400m

Entraînement fractionné par (invité) (86.65.167.xxx) le 05/08/15 à 16:17:40

par contre tu as faux dans ton exemple : 8x400 ce n'est pas "8 séries de 400 séries de 1 m"... je te laisse trouver tout seul ce que c'est, cette fois.

Entraînement fractionné par hollyoak (membre) (83.200.21.xxx) le 05/08/15 à 16:28:25

@PompierDeParis71 - les montres GPS ne sont pas fiables sur piste, ça tourne trop et l'allure instantanée n'est de toutes façons pas leur point fort. Seul moyen d'avoir une allure instantanée fiable, utiliser un podomètre et une Garmin FR310/610/910.

Cela dit l'avantage de la piste c'est d'avoir des repères précis, 1'23" au 400 -> 41.5" au 200 donc tu regardes les temps de passage sur ta montre actuelle et tu ajustes.

Pour l'entraînement il y a plusieurs écoles, la VMA (ce que tu as fait avec cette séance) et Cottereau/Daniels, tu trouveras nombre de fils à ce sujet ;-)

Entraînement fractionné par (invité) (86.65.167.xxx) le 05/08/15 à 16:30:20

vilain petit hollyoak qui oublie fanfaronnement les séances Pantel... ce sera 10 fessées !

Entraînement fractionné par befat (invité) (194.98.194.xxx) le 05/08/15 à 16:32:26

ah bah merci mon gars, avec la pédagogie ça change tout.

Entraînement fractionné par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 05/08/15 à 16:44:35

"Ma question est est-ce qu'il vaut mieux se freiner et conserver son allure ou dépasser son allure pour arriver au temps escompté ?
Dernière question : est-ce que le volume 8x400m est suffisant pour une séance de fractionné ?"

Quel est ton but ?
Augmenter ta VMA ?
Progresser sur une distance spécifique en course ?

Entraînement fractionné par vero (invité) (37.174.137.xxx) le 05/08/15 à 16:45:02

En club, t en bouffes des séries, vieille expression.

Entraînement fractionné par great (invité) (80.70.42.xxx) le 05/08/15 à 16:47:24

Et des teubs ! Hein Vero ?

Entraînement fractionné par vero (invité) (37.174.137.xxx) le 05/08/15 à 16:54:26

Ca s adressait aux sportifs pas aux mytho mon cher.

Entraînement fractionné par (invité) (86.65.167.xxx) le 05/08/15 à 16:55:27

y'a de sacrés mongoliens sur ce forum...

Entraînement fractionné par hollyoak (membre) (83.200.21.xxx) le 05/08/15 à 17:29:03

Tiens j'y pensais justement aux séances Pantel pendant mon seuil 3x2000 ce midi en me disant qu'à chaque fois que j'avais fait une "Pantel" j'avais planté mon 10km suivant, hehe...

A notre (mon) niveau ce type de séance n'a pas forcément grand intérêt non plus car BB explique que c'est pour tenir le choc lors des changements de rythme en course.

Entraînement fractionné par ZION (invité) (84.102.248.xxx) le 05/08/15 à 23:21:27

Le travail que tu fais est sans intérêt. Je m'explique : en courant à 1'22 tes 400m, tu ne fais que travailler à 100% VMA. Etais-tu fatigué à la fin de tes 400m ? J'en doute. Pour qu'il y ait développement, tu devrais travailler au moins à 110% de VMA --> 17.5x110% = 19.25 --> 19250/400m = 48.125 --> 3600/48.125 = 1'15 pur chaque 400m avec récupération de 1'30 entre chaque course.

Entraînement fractionné par PompirdeParis71 (invité) (92.130.200.xxx) le 06/08/15 à 10:11:21

Je précise que je fais aussi du fartlek avec variation d'allure qui est très variable qui peut aller de 20 km/h sur 30 sec à 2 min sur 16 km/h.
Je préfère ce genre d'entraînement je me prends moins la tête que d'essayer de faire La séance qui pourrait me faire progresser et en plus avec le fartlek je joue un peu sur toute les allures

Entraînement fractionné par (invité) (86.65.167.xxx) le 06/08/15 à 11:19:41

@ZION : c'est exactement ce que nous fait faire notre coach, allures hautes sur les 400 mais récup plus longues, d'après lui c'est le mieux pour progresser... maintenant qui a raison qui a tort...

Entraînement fractionné par PompierDeParis71 (invité) (92.130.200.xxx) le 06/08/15 à 11:53:28

Sa semble être envisageable mais y a t'il une preuve scientifique qui pourrait démontrer que une allure plus soutenue avec un temps de récupération plus long soit davantage bénéfique ?

Entraînement fractionné par Befat (invité) (194.98.194.xxx) le 06/08/15 à 12:04:08

"y a t'il une preuve scientifique ?" : t'en as une pour chaque méthode appliquée à un échantillon sur qui celà fonctionne. :D
Faut être empirique, tu testes sur des périodes de 6 semaines pour voir quelque chose et tu prends l'option qui te convient.

Entraînement fractionné par vazaha75 (invité) (90.83.51.xxx) le 06/08/15 à 13:28:12

"y a t'il une preuve scientifique qui pourrait démontrer que ....."
Et y a t'il une preuve scientifique que ce qui marche pour un individu A marchera de la même façon pour un individu B ??? On est tous différents, on a tous des qualités et un patrimoine différents. En matière d'entraînement, la meilleure méthode est fortement imprégénée d'empirisme. Ca fait pas les affaires des vendeurs de plans !!! Dans les clubs où je suis passé, j'ai souvent cotoyé des coureurs qui avaient un niveau sensiblement équivalent au mien et on arrivait au même résultat avec des entrainements complètement différents, en volume et en qualité.

Entraînement fractionné par (invité) (86.65.167.xxx) le 06/08/15 à 14:23:34

dans mon club où l'on a pratiqué de cette manière toute l'année, certains ont progressé (sans partir de zéro bien sûr) j'en ai vu d'autres stagner et malheureusement certains ont régressé... du coup effectivement une méthode d'entrainement n'est pas forcément bénéfique à tous les coureurs.

Entraînement fractionné par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 06/08/15 à 14:56:59

"Le travail que tu fais est sans intérêt. Je m'explique : en courant à 1'22 tes 400m, tu ne fais que travailler à 100% VMA. Etais-tu fatigué à la fin de tes 400m ? J'en doute. Pour qu'il y ait développement, tu devrais travailler au moins à 110% de VMA --> 17.5x110% = 19.25 --> 19250/400m = 48.125 --> 3600/48.125 = 1'15 pur chaque 400m avec récupération de 1'30 entre chaque course."

Ben voyons !
1'15" récup 1'30" c'est l'allure que pratiques mon pote en 2h39' au marathon sur ces 8 x 400.
Il a 19 de VMA pas 17,5.

Entraînement fractionné par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 06/08/15 à 14:58:03

Certains courent vite à l'entrainement, les autres en compétitions, c'est à vous de choisir.

Entraînement fractionné par (invité) (87.255.151.xxx) le 06/08/15 à 15:09:13

ce que dit le pixe n'exxiste pas, cet homme ne cherche qu'a porter la confusion dans ton esprit. Il faut savoir que le pixe est une faineant.

Entraînement fractionné par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 06/08/15 à 15:18:54

C'est juste que je vois beaucoup de coureurs fractionner comme des mules et avoir des résultats pitoyables au regard des efforts consentis.
Je parle des coureurs de fonds, pas des sprinteurs ou demi fondeurs pour lesquels l'adage "no pain, no gain" s'applique.

Entraînement fractionné par Befat (invité) (213.56.174.xxx) le 06/08/15 à 15:24:10

oui bah là on est à des années lumières de 2h39... Pompier a une VMA de 17,5, s'interroge sur une série de 400 à 1'24 et vise 40' aux 10. Y a une couille

Entraînement fractionné par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 06/08/15 à 15:34:06

Je me contente de 5 à 6 x 800m en 1'28"/1"30", avec 400m de récup pour 39'38" au 10.

Préférable de miser d'abord sur l'endurance et le seuil quand on n'arrive pas à faire un sub40 malgré 17,5 de VMA.

Entraînement fractionné par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 06/08/15 à 15:36:54

"5 à 6 x 800m en 1'28"/1'30"

Tu parles d'un rendement :)
8 x 400m récup 400 en 1'28"/30"

Entraînement fractionné par (invité) (86.65.167.xxx) le 06/08/15 à 15:47:55

@picsou
et passer 10x400 en 1'12"/1'14" et tomber "que" 36'10" au 10, c'est le signe d'allures trop rapides sur la piste ou pas ?

Entraînement fractionné par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 06/08/15 à 15:57:26

@(86.65.167.xxx)
A mon avis, pour un coureur de fond, aucun intérêt à fractionner à AS10 + 2 km/h. C'est même nocif pour l’endurance.

Les Kényans ne le font pas, pourquoi devrait-on le faire ?

Entraînement fractionné par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 06/08/15 à 16:03:12

Décidément, j'ai besoin de vacances !
Aucun intérêt à fractionner au delà d'AS10 + 2 km/h.

Entraînement fractionné par befat (invité) (194.98.194.xxx) le 06/08/15 à 16:04:26

erreur de VMA ?

A 17,5, 40' c'est 85 %, faut sérieusement manquer de fond. Des 400 en 1'24 c'est 110 % de VMA (si je ne m'abuse), comment on se les enchaîne en manquant de fond ?

Entraînement fractionné par (invité) (86.65.167.xxx) le 06/08/15 à 16:04:45

@picsou
je sais pas je pose juste la question
les 400 passent bien à ces allures c'est tout, sans se poser de questions
maintenant si c'est nocif d'aller aussi vite sur 10x400 par rapport au temps sur 10km, pourquoi pas, et passer à du 1'14"/1'15" ne me pose pas de pb de conscience ;-)

Entraînement fractionné par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 06/08/15 à 16:08:41

@Befat
"comment on se les enchaîne en manquant de fond ?"

Parce que sur des 400, tu peux "tricher" grâce à ta vitesse, pas sur des 3000.

Entraînement fractionné par Coureur rapide (invité) (77.148.240.xxx) le 06/08/15 à 16:12:45

"Décidément, j'ai besoin de vacances !"

oui Picsou ça va te faire du bien et surtout pense au pédalo et autres petits trains )))))))

Entraînement fractionné par (invité) (86.65.167.xxx) le 06/08/15 à 16:15:20

=> le pédalo en mode 20 secondes à fond, 20 secondes récup, le tout 15 fois... faut garder la foi même en vacances.

Entraînement fractionné par Befat (invité) (194.98.194.xxx) le 06/08/15 à 16:19:38

@picsou : ok mais si on récupère assez pour se les enchaîner sur sa vitesse, c'est qu'on a soit trop de récup, soit de la caisse oui ?
40' tout de même à 17.5, ça va quoi.

Entraînement fractionné par (invité) (86.65.167.xxx) le 06/08/15 à 16:23:38

et pour un coureur entre 18 et 19 de vma, à quel % se court un 5000m piste ?

Entraînement fractionné par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 06/08/15 à 16:36:28

92 à 94 % de VMA

Entraînement fractionné par (invité) (86.65.167.xxx) le 06/08/15 à 16:46:23

on peut tricher avec sa vitesse certes, ok, mais aussi avec les recup un poil longue ;-)

Entraînement fractionné par Joe (invité) (145.226.158.xxx) le 06/08/15 à 16:47:38

Entraînement fractionné par Joe (invité) (145.226.158.xxx) le 06/08/15 à 16:53:09

A Picsou
Notre ami Pompier court à 100% VMA ses 400m. Picsou, ça te parait logique ?
ZION propose 110%, ce serait trop pour toi ?
Dis-moi Picsou, combien de minutes penses-tu que notre ami pompier puisse tenir sa VMA ?
J'attends tes réponses.

Entraînement fractionné par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 06/08/15 à 16:54:07

110 % de VMA pour un 10 bornes, à moyen terme, vous en reviendrez.

Entraînement fractionné par Joe (invité) (145.226.158.xxx) le 06/08/15 à 16:57:58

110 % de VMA pour un 10 bornes, à moyen terme, vous en reviendrez

C'est ironique 110%vma sur 10km ?

Entraînement fractionné par (invité) (86.65.167.xxx) le 06/08/15 à 16:59:20

non il veut dire faire ses 400 à 110% vma pour qui prepare un 10 km

Entraînement fractionné par Joe (invité) (145.226.158.xxx) le 06/08/15 à 17:08:43

Oui c'est ce qui est proposé par ZION et qui me parait crédible. Visiblement pas pour PICSOU.

Entraînement fractionné par (invité) (86.65.167.xxx) le 06/08/15 à 17:14:42

oui les deux sons de cloche existent... certains entraineurs preferent recup 1' et 100% VMA, d'autres recup 1'30" et 105 à 110% VMA...
je pense que suivant les coureurs une des deux methodes est preferable à l'autre, ça dépend peut être notamment de l'indice d'endurance desdits coureurs...

Entraînement fractionné par Joe (invité) (145.226.158.xxx) le 06/08/15 à 17:21:27

Non, ce n'est pas 30" de repos en plus ou moins qui va te faire travailler à 100% ou 105% ou 110% ou 120%.
Ici, je pense que c'est d'abord une question de niveau, de programmation (à quelle période de la saison) ...

Entraînement fractionné par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 06/08/15 à 17:26:07

"oui les deux sons de cloche existent... certains entraineurs preferent recup 1' et 100% VMA, d'autres recup 1'30" et 105 à 110% VMA..."

Il y a un troisième son de "cloche" c'est des 400 à allure 1500/3000 récup 2'15/30".
Pas pour développer la Vo2Max mais pour améliorer l'économie de course et la foulée.

Pour la Vo2max, on utilise des fractions de 3 à 5' à AS5000 récup temps d'effort - 1'.

Même Billat est revenue des fractions courtes pour développer la Vo2max :
http://www.billat.net/index.php/fr/vo2-max

Entraînement fractionné par (invité) (87.255.151.xxx) le 06/08/15 à 17:30:02

Vous avez des nouvelles de Chorgnon ?

Entraînement fractionné par PompierDeParis71 (invité) (92.138.22.xxx) le 06/08/15 à 17:36:53

Je ne pensais pas que mon sujet susciterait autant de débat,

Pour ma part l'idée de Zion peut être pas mal dans tous las cas un entretien serait envisageable avec les série à 100% et récup 1' par contre pour un gain de perf' 110% récup 1'30 semble bien mais dans ce cas je ne pense pas tenir 8 fractions de 400 à allure 110% même avec une récup de 1'30 à voir mais j'en doute le mieux serait peut être de scindé en 2 et faire 2 série de 5

Entraînement fractionné par jp75018 (membre) (86.195.104.xxx) le 06/08/15 à 18:13:46

Salut,

Je vais aller dans le sens de Picsou. A part pour le 1/2 fond, les 400m à 100% VMA avec 1' de récup sont peu adaptées à un coureur en 40' sur 10 km même si tout le monde progressera au départ avec ce type de séance VMA (en plus 1' de récup est bien plus dur pour un coureur de VMA 15 que de VMA 20...).

Il vaut mieux faire :
- D'une part des 1000 m (ou 800m / 1200m) vers l'allure 5000m, 2' de récup environ pour les 1000m, ceci pour travailler la VO2max
- D'autre part des fractions courtes et rapides (allure 1500m) avec récupération complète (au moins 2x durée effort soit même longueur au trot), en ce sens je trouve les 400m un peu longs (limite lactiques sur la fin), autant se limiter à des 200 ou de 300, faire 20 x 200m, r=200m ou 14 x 300m, r=300m par exemple.
En voulant travailler à la fois le cardio et la foulée, on travaille tout mal et on se fatigue inutilement. Mais vous pouvez très bien faire du maintien des 2 qualités dans une même séance, par exemple 4 x 1000m, r = 2', 10' cool, puis 10 x 200m, r=200m

JP

Et bien sûr beaucpup d'EF, du seuil, de la résistance douce.

Entraînement fractionné par ZION (invité) (84.102.248.xxx) le 06/08/15 à 18:55:07

Pour ma part l'idée de Zion peut être pas mal dans tous las cas un entretien serait envisageable avec les série à 100% et récup 1' par contre pour un gain de perf' 110% récup 1'30 semble bien mais dans ce cas je ne pense pas tenir 8 fractions de 400 à allure 110% même avec une récup de 1'30 à voir mais j'en doute le mieux serait peut être de scindé en 2 et faire 2 série de 5

Oui tu peux adapter. A ton niveau, joues sur le temps de récupération, l'intensité. J'ai parlé de 110% mais tu peux essayer à 105 les 4 premières, les 2 suivantes à 110 et les 2 dernières à 115%.
Autre séance facile à mettre en place : 6x3'. En début de saison, travaille à 90/95% VMA (récup 3' entre les courses). Puis au fil de la saison, tu peux par exemple faire les 4 premières à 95% et faire les 2 dernières à 100%. Tu peux adapter bien entendu l'intensité du travail et le temps de récupération ..
A toi de calculer les distances à faire.
Une chose à retenir : trouver le bon équilibre entre capacité et puissance aérobie : traduction : ne fait pas que du fractionné.

Entraînement fractionné par Silvio (invité) (92.90.26.xxx) le 06/08/15 à 19:17:59

A JP75018
Qu'est ce que c'est compliqué !
Et puis le 20x200m c'est une blague ?
Conseils à PP71 : avec ton profil, tu peux aisément courir sous 40' tes 10 bornes. A retenir : alterner séances efforts longs (40' a 1h ) en parc ou forêt si possible et séances efforts intermittents (travail à VMA). Zion t'as donné des pistes.

Entraînement fractionné par PompierDeParis71 (invité) (92.138.22.xxx) le 06/08/15 à 20:03:13

Merci pour vos réponses !

Entraînement fractionné par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 06/08/15 à 21:27:15

Merci Picsou pour le lien.

>> Nos travaux récents nous montrent que VO2max peut être maintenu à 100% très longtemps et même sur le Marathon.
[Billat]

Ah bon, j'apprends des trucs ... lus nulle part ailleurs en tout cas.

???

Entraînement fractionné par ZION (invité) (84.102.248.xxx) le 06/08/15 à 21:44:04

Attention à la lecture.
Elle ne dit pas qu'on peut tenir 100% VO2 durant tout le marathon. Elle écrit que durant le marathon, un athlète peut varier son allure en revenant plusieurs fois durant la course à 100% VO2. Enfin c'est ce que je comprends ...

Entraînement fractionné par jp75018 (membre) (86.195.104.xxx) le 06/08/15 à 21:59:32

>>> A JP75018
>>> Qu'est ce que c'est compliqué !
>>>Et puis le 20x200m c'est une blague ?
@silvio
Pas plus compliqué que ces fichues séances de VMA, et surtout bien plus facile que 10 x 400m, R=1' (je trouve perso que cette séance est d'ailleurs une grosse blague, surtout en prépa marathon pour qqun valant 4H, et ça se rencontre souvent...) ...
20 x 200m R pace (si tu connais Daniels) n'est pas une séance énorme vu que les récups sont de 200m... Avec la règle des 5% de R pace vs km hebdo, c'est une séance qu'on peut passer avec 80 km hebdo.

JP

Entraînement fractionné par Silvio (invité) (92.90.26.xxx) le 06/08/15 à 22:35:10

JP, nous avons un jeune pompier qui souhaite courir un 10 bornes sous 40'. Tes propositions sont HS et lis bien les posts. Il est bien précisé que l'intensité, la récupération peuvent être adaptées.
C'est bien tu as des connaissances mais l'objectif c'est 10 km pas le marathon !!!

Entraînement fractionné par jp75018 (membre) (86.195.104.xxx) le 06/08/15 à 22:50:07

@Silvio
Cela ne change pas grand chose, il y a mieux à faire que des 10 x 400m 100% VMA, R=1' pour passer sous les 40' au 10 km. Comme a dit picsou, d'abord travailler le foncier et le seuil.

JP

Entraînement fractionné par (invité) (82.226.201.xxx) le 06/08/15 à 23:18:40

JP n'est pas du tout HS !! Je n'ai jamais autant progressé sur 10km qu'en faisant ce type d'entrainement type daniels :
J'ai meme battu mon record au 5km sur le deuxieme 5000 d'un 10km avec...
Tout en prenat un max de plaisir à l'entrainement, avec des sceances variées ou on cible la qualità ä faire progresser plutôt que du fourre-tout type 10*400 recup courte...

Entraînement fractionné par (invité) (82.226.201.xxx) le 06/08/15 à 23:25:20

et pour varier le R-pace, moi j'aime bien les
X * (200/200 400/400 200/200)

Entraînement fractionné par hollyoak (membre) (83.200.21.xxx) le 06/08/15 à 23:37:06

Oui,EF, EA, Tpace, Ipace, Rpace, excellent à partir de 10km. En-dessous, disons sur 5000, on risque de ne pas optimiser mais ça ne concerne pas grand monde ici.. à part nos valeureux participants aux 5000 aux Mondiaux Vétérans ;-)

Entraînement fractionné par ZION (invité) (84.102.248.xxx) le 07/08/15 à 00:01:06

et pour varier le R-pace, moi j'aime bien les
X * (200/200 400/400 200/200)

Tu peux me donner tes allures stp ?

Entraînement fractionné par andin (invité) (72.234.183.xxx) le 07/08/15 à 02:58:43

@hollyoak : « les montres GPS ne sont pas fiables sur piste, ça tourne trop »

Moins de 0,3% de systémamatique et 1% d'erreur par tour avec le mien... mais uniquement au train, il y a comme un délai sur du fractionné.

Entraînement fractionné par (invité) (86.65.167.xxx) le 07/08/15 à 09:14:14

@Andin : je t'ai envoyé une réponse sur les go run 3 dans la file du café des marathoniens.

Entraînement fractionné par (invité) (90.39.237.xxx) le 07/08/15 à 13:23:18

et pour varier le R-pace, moi j'aime bien les
X * (200/200 400/400 200/200)

Tu peux me donner tes allures stp ?

Et bien pour moi Vdot 55 (38 au 10 env.), je tourne les 200 en 40 et les 400 en 1min21. Récup footing sur la m^me distance

Entraînement fractionné par hollyoak (membre) (83.200.21.xxx) le 07/08/15 à 13:36:11

Pour ceux qui ne le sauraient pas ça se calcule ici : http://www.runsmartproject.com/calculator/ à partir de son temps en course.

Bon avec tout ça je crois que je vais aller faire une séance de RPace sur piste, 12x200 à 41" sans doute, on verra en fonction des sensations...

Entraînement fractionné par (invité) (86.65.167.xxx) le 07/08/15 à 14:13:02

12x200 en 41" : c'est de la rigolade en pot ça non ?
à cette allure fais au minimum 2x8x200...
tu vaux combien au 10km ?

Entraînement fractionné par (invité) (82.238.203.xxx) le 07/08/15 à 14:14:51

De l

Entraînement fractionné par (invité) (82.238.203.xxx) le 07/08/15 à 14:15:45

De la rigolade en pot qu'est ce qu'on se mar'melade !

Entraînement fractionné par (invité) (82.226.201.xxx) le 07/08/15 à 15:58:52

Les sceances de rpace sont des séances faciles de debut de préparation donc oui cest de la rigolade ! Le but est de travailler la foulée et l'économie de course, pas le cardio!
Ensuite viennent les sceance d'allure 3-5000 pour greffer le travail cardio, combinées aux séance s dallure seuil.
Ce sont ces séances la ou ca envoie, surtout enchainees sur 2 jours en back to back training.
Mais cest très efficace selon mon expérience.
On travaille en gros donc dabord le foncier, puis la foulée, puis le cardio et enfin affutage puis pettage de chrono garanti , et le tout sans blessures

Entraînement fractionné par Yann (invité) (92.90.165.xxx) le 07/08/15 à 17:05:54

Pour le 5000m, l'entraînement est axé sur la même base que sur le 10 km (beaucoup d'endurance, seuil, travail de foulées sur fractions courtes et travail de vo2 sur fractions longues)?

Entraînement fractionné par hollyoak (membre) (83.200.21.xxx) le 07/08/15 à 17:27:34

Comme je le disais au-dessus ce "cocktail" est idéal pour un 10, pour un 5km il faut peut-être trouver une séance avec plus d'intensité que l'IPace, histoire d'encadrer l'AS5...quoique l'IPace se situant entre l'AS3 et l'AS5 c'est déjà le cas.

@82.226.201.xxx - de l'IPace et du TPace sur deux jours consécutifs ou avec une séance d'EF entre les deux quand même ? Je n'ai jamais suivi de plan Daniels mais j'alterne TPace et IPace une semaine sur deux en entretien avec beaucoup d'EF et une SL avec EA autour puis une semaine EF et ça marche pas mal.

Entraînement fractionné par (invité) (82.226.201.xxx) le 07/08/15 à 19:53:10

Oui : sur 2 jours :cela permet :
1. De ne pas faire ses fractions de ipace trop vite ( on respecte ses temps on senflamme pas meme si les jambes veulent)car on sait que le lendemain du seuil nous attend...
2. De faire le tpace un peu entamé, et donc de na pas le faire trop vite non plus et en plus de simuler les sensations de fin de course avec prefatigue
3. Les courbatures du i pace etant le plus sensibles 48h apres on fait le suil avant
Apres ce bloc en gal c'est 2 jours tres cool et le dimanche on a des ailes dur la sl

Entraînement fractionné par hollyoak (membre) (83.200.21.xxx) le 07/08/15 à 20:39:34

Merci je note pour la dernière semaine d'août avant d'attaquer les courses de la rentrée.

Sinon mon RPace 12x200 est passé comme une lettre à la poste ce soir malgré la chaleur écrasante et l'humidité tropicale ! Visés en 41", réalisés en 40" de moyenne, soit une allure de 3'20/km.

Entraînement fractionné par andin (invité) (72.234.183.xxx) le 09/08/15 à 12:26:48

Le coup des deux jours consécutifs, c'est surtout pour pouvoir caser l'entraînement lorsqu'on fait des compètes régulièrement le week-end (seuil réduit à 3 x 1600 m) et apprendre aussi à gérer deux jours difficiles d'affilée (championnat). Jack Daniels s'adresse pas mal à des entraîneurs scolaires et universitaires, il faut le prendre en considération pour comprendre l'approche.

Ces deux séances d'affilée, sont à prendre avec précaution. Pour ma part, les fois où j'ai essayé, ça tiraillait trop, du genre de ces douleurs musculaires localisées...

De toute façon, faire le I pace trop vite, ça ne risque pas de m'arriver lol...

Sinon, hollyoak, la chaleur est plutôt propice à de bonnes performances sur des fractions courtes et rapides... ça fait du bien de courir vite et décontracté ? ;-)

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge