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Faire du défractionner pour s'améliorer par (invité) (93.17.57.xxx) le 21/08/15 à 09:36:43
Il parait que cela permet de reculer de manière sensible la barrière SV1 et d'augmenter de manière drastique le seuil anérobie.
Mais les séances sont très lourdes.
Je vise 2h55 au prochain marathon.
Entrainement Type :
Lundi : Repos
Mardi : Entrainement en défracctionné.
Mercredi : Repos ou leger footing
Jeudi : Sortie Endurance
Vendredi : Fractionné
Samedi : Muscu ( Travail force Pur)
Dimanche : Sortie Endurance ( 20 à 30 km)
Faire du défractionner pour s'améliorer par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 21/08/15 à 10:02:48
tu te défractionnes le mardi pour mieux te refractionner le vendredi ? t'as raison, pourquoi faire simple quand on peut faire n'importe quoi.
Faire du défractionner pour s'améliorer par Jojo31 (invité) (192.198.151.xxx) le 21/08/15 à 10:07:08
Défractionner ?
Euh ? Ça veut dire quoi ?
Jojo31
Faire du défractionner pour s'améliorer par jp75018 (membre) (86.195.64.xxx) le 21/08/15 à 10:21:55
Pour améliorer SL1 (seuil aérobie, quasi équivalent à SV1), une séance est vraiment bluffante (testé depuis qq mois), c'est le "lactate shuttle" consistant à alterner des fractions d'environ 3 minutes à SL1 et SL2 (seuil anaérobie, quasi idem SV2), ce qui revient plus ou moins pour un coureur pas trop lent sur marathon à alterner des fractions vers 92/95% et vers 105/108% allure marathon, pour une moyenne correspondant à l'allure marathon.
Exemple pour 2 blocs de 30' : 5 x (3' SL2 + 3' SL1) + R=1'30" + 5 x (3' SL2 + 3' SL1).
Cette technique (utilisée par Canova entre autres) permet d'augmenter SL1 car l'organisme est sollicité à chaque fraction à SL1 pour faire baisser le taux de lactates tout en maintenant une intensité relativement importante (les fractions à SL1 sont plus importantes que celles à SL2).
Pour améliorer le temps de soutien, on peut courir à SL1 (92-95% allure marathon) sur des durées assez longues (1h30, voire 2H), ce sont les "high intensity long runs" chez Canova.
Pour SL2, à suivre.
JP
Faire du défractionner pour s'améliorer par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 21/08/15 à 10:32:07
et dire que j'me suis mis à la course à pied juste parce que je croyais que pour progresser suffisait de mettre 60€ dans une paire de pompe chez décath et ressortir les vieux Shorts du lycée... ben me suis bien planté.
Faire du défractionner pour s'améliorer par (invité) (86.65.167.xxx) le 21/08/15 à 10:37:39
et n'oublies pas les chaussette sports 100% coton bien blanches avec les bandes tricolores et qui montent à mi mollet
Faire du défractionner pour s'améliorer par (invité) (145.242.20.xxx) le 21/08/15 à 10:38:10
"c'est le "lactate shuttle" consistant à alterner des fractions d'environ 3 minutes à SL1 et SL2.
Exemple pour 2 blocs de 30' : 5 x (3' SL2 + 3' SL1) + R=1'30" + 5 x (3' SL2 + 3' SL1).
les fractions à SL1 sont plus importantes que celles à SL2."
?
Pourquoi plus importantes, c'est le même temps de 34 pour SL1 et SL2.
Faire du défractionner pour s'améliorer par jp75018 (membre) (86.195.64.xxx) le 21/08/15 à 10:40:26
>>> c'est le même temps de 34 pour SL1 et SL2.
?????
Faire du défractionner pour s'améliorer par (invité) (145.242.20.xxx) le 21/08/15 à 10:47:38
Excuse, erreur de clavier, 3'.
Pourquoi plus importantes, c'est le même temps de 3' pour SL1 et SL2.
Mais, tu voulais sûrement dire que la séance SL1 est plus utile que la séance SL2.
Faire du défractionner pour s'améliorer par Befat (invité) (213.56.174.xxx) le 21/08/15 à 10:51:44
Quand on ne sait pas expliquer quelque chose simplement... Bon vous pouvez expliquer défractionner ?
Les théorèmes de casanova par la même occasion aussi ?
Idem Hatz et quand je lis ce bordel, je culpabilise limite de rester sur des bases simples.
Faire du défractionner pour s'améliorer par jp75018 (membre) (86.195.64.xxx) le 21/08/15 à 10:52:57
OK, j'ai compris, tu voulais écrire 3'...
Le travail à SL1 est plus important car l'intérêt de la séance est bien là : solliciter au mieux la capacité de l'organisme à recycler les lactates, en allant plus vite le taux ne redescendra pas (ou bien trop lentement), en allant pas assez vite (genre récup normale plus lente), la sollicitation est bien moindre.
Pour SL2, certes il est également travaillé dans cette séance, mais moins que sur d'autres types de séances. On pourrait obtenir d'ailleurs obtenir le même bénéfice pour SL1 en courant plus vite que SL2 mais moins longtemps, mais ça serait plus dur à doser (risque d'être en acidose).
Essayez ce type de séance, vous constaterez que le moment le plus dur (c'est relatif car la séance est relativement facile) est le moment où vous ralentissez de SL2 à SL1, on a facilement tendance à trop ralentir au début, ensuite au bout de 1' environ c'est plus facile, on a la sensation de parvenir à récupérer.
JP
Faire du défractionner pour s'améliorer par jp75018 (membre) (86.195.64.xxx) le 21/08/15 à 10:57:19
Après je ne trouve pas que ça soit plus compliqué que de faire un test VAMeval, puis de se prendre la tête avec des 30/30 en faisant XXX mètres, ou de courir à 98% VMA sur des 400m, ... C'est même plutôt plus simple! Vous pouvez aussi raisonner en distances plus ou moins équivalentes, genre alterner des 800 mètres, voire des 1000 mètres.
JP
Faire du défractionner pour s'améliorer par oldman (invité) (212.202.64.xxx) le 21/08/15 à 10:57:24
courir avec une calculatrice et une dictionnaire; non merci!! je préfère la méthode plus simple avec une forte notion de plaisir....
tout ca pourquoi faire? et ou est le retour dans le résultats?
Faire du défractionner pour s'améliorer par Befat (invité) (213.56.174.xxx) le 21/08/15 à 11:00:42
JP c'est quoi défractionner ?
Faire du défractionner pour s'améliorer par jp75018 (membre) (86.195.64.xxx) le 21/08/15 à 11:01:03
Quand tu veux progresser (à part si tu te connais très bien), il est parfois (pas sur toutes les séances) nécessaire de respecter des allures ou des intensités (% FCM). Après pour quelqu'un se connaissant bien et ayant déjà en tête le sensations de ce type de séance, il peut très bien les faire en mode fartlek...
JP
Faire du défractionner pour s'améliorer par jp75018 (membre) (86.195.64.xxx) le 21/08/15 à 11:01:42
Défractionné connais pas... faut demander à l'auteur de la prose...
Faire du défractionner pour s'améliorer par (invité) (145.242.20.xxx) le 21/08/15 à 11:02:04
Merci pour l explication JP.
Je fais un plan avec des SL, et des AS 42 + 0.5 km/h. Je pense que ça revient à ton SL 2.
Faire du défractionner pour s'améliorer par Befat (invité) (213.56.174.xxx) le 21/08/15 à 11:04:40
okay merci JP, je me disais...
Je suis parti sur mon plan là mais je regarderai tes propositions ensuite
Faire du défractionner pour s'améliorer par ELTITO (invité) (213.61.159.xxx) le 21/08/15 à 11:07:26
Hello JP,
C’est vraiment intéressant ce genre de séance. Je ne l’ai jamais testé et c’est maintenant trop tard pour Berlin, mais je vais m’y mettre cet hiver pour préparer Londres.
Pour une allure marathon de travail ‘’classique’’ sur 4’/km ça donne (pour faire simple) : SL1 à 4’15 et SL2 à 3’45.
Par contre pourquoi 3’ et non pas des fractions de 1km ou 5’ ? Parce que des kms ou des 5’ à SL2 ça pourrait devenir tendu ?
A+
Thierry
Faire du défractionner pour s'améliorer par Befat (invité) (194.98.194.xxx) le 21/08/15 à 11:18:41
Quand on s'entraine, on devrait couper internet.
Faire du défractionner pour s'améliorer par jp75018 (membre) (86.195.64.xxx) le 21/08/15 à 11:20:44
SL2 ça serait plutôt VS-42 + 1 km/h, mais mieux vaut connaître son SL2 ce qui est plus facile que SL1. SL2 est souvent compris entre l'allure 10 km et l'allure semi (allure tenable 1H en compétition).
Le % de FCM correspondante est souvent proche de 90% chez un coureur entraîné.
SL2 est aussi la frontière entre résistance douce et résistance dure.
On peut aussi le détecter au niveau de la respiration qui change, si on ralentit un peu ça devient relativement facile, et si non accélère un peu c'est dur (d'où le terme confortablement dur utilisé par Daniels)
SL1 présente davantage de variabilité selon l'endurance du coureur (par exemple à SL2 égal de 16 km/h, un coureur endurant aura un SL1 > 14 km/h, et un autre peu endurant sera à peine à 13 km/h. D'où l'intérêt d'augmenter SL1 (et SL2) pour le marathon vu qu'il se court entre SL1 et SL2. Pour le 10 km, on privilégiera SL2, et pour l'ultra SL1.
En termes de % FCM, SL1 est souvent vers 80% FCM chez un coureur entraîné. SL1 est aussi la limite entre endurance fondamentale et résistance douce.
SL1 est plus dur à évaluer sur le terrain. Il correspond à une allure tenable 4 à 5 heures en compétition. Il y a un léger changement au niveau de la respiration. le mieux pour l'évaluer est de faire un test Fitzgerald (test par paliers aux sensations dont BBen a déjà parlé). Il se situera entre les paliers 3 et 4 (SL2 correspondant au palier 6).
JP
Faire du défractionner pour s'améliorer par (invité) (86.65.167.xxx) le 21/08/15 à 11:27:49
ça me rappelle une séance que je m'étais concocté à une époque où j'avais plus de temps pour courir, sur des sorties de 1h à 1h30, j'alternais 5' à 12km/h et 5' à 15km/h, et au final on ne ressort pas plus fatigué que ça de ce genre de séance.
Faire du défractionner pour s'améliorer par (invité) (86.65.167.xxx) le 21/08/15 à 11:30:21
suite : à cette époque j'avais une vma autour de 17 / 17,5.
Faire du défractionner pour s'améliorer par jp75018 (membre) (86.195.64.xxx) le 21/08/15 à 11:36:04
@ELTITO
Oui pour une allure marathon de 4'00"/km, c'est plus ou moins ça (cela correspond à ce que je fais en 5"/km plus vite). En fait je suis parti sur 4'22"/km à SL1 (d'après test Fitzgerald) et 3'52"/km à SL2, maintenant je suis plus vers 4'15"/km pour SL1 et 3'50"/km pour SL2 (mais j'ai très peu bossé SL2 car en préparation ultra). Je suppose aussi que mon allure marathon a progressé dans une proportion intermédiaire (donc de 5"/km) ce qui semble confirmé par le peu d'allure marathon que j'ai fait (au niveau sensations et % FCM).
Après pour un coureur peu endurant, son SL1 pourra être bien inférieur, c'est donc un axe de progression d'autant plus important que le coureur manque d'endurance.
Pour la durée des fractions, l'idée est de réaliser un maximum d'alternance ce qui va augmenter l'efficacité de la séance, donc les fractions ne doivent pas être trop longues. Pour ce qui est de la durée minimale, il faut que le taux de lactates puisse se stabiliser, ce qui revient plus ou moins à stabiliser la FC, sinon la séance n'est plus valable. Comme cela prend environ 2 minutes, avec 3 minutes c'est bon. En regardant ce qui se faisait, j'ai vu des distances de 500m à 1000m, mais mieux vaut raisonner en durée. Le mieux est de disposer de la courbe de FC et regarder si on a bien un plateau (surtout pour les fractions à SL1). Normalement on doit monter près de la FC SL2 et redescendre près de la FC SL1 (soit en général 90% FCM et 80% FCM).
JP
Faire du défractionner pour s'améliorer par Befat (invité) (213.56.174.xxx) le 21/08/15 à 11:36:11
Ce serait quoi le gain par rapport à une alternance d'AS21/AS42 ?
Faire du défractionner pour s'améliorer par ELTITO (invité) (213.61.159.xxx) le 21/08/15 à 11:38:16
Parfaitement clair, comme d'hab ;-)
Merci
Faire du défractionner pour s'améliorer par (invité) (86.65.167.xxx) le 21/08/15 à 11:43:16
je suis preneur de vos avis et impression sur la séance 5'/5' décrite plus haut, car je pense qu'elle est assez bénéfique et se rapproche de vos histoires de sl1 / sl2 bien que l'écart de vitesse soit lus grand (12km/h - 15km/h)... ?
Faire du défractionner pour s'améliorer par jp75018 (membre) (86.195.64.xxx) le 21/08/15 à 11:48:30
Un exemple de séance avec un volume assez réduit de 9 km (la difficulté étant légèrement supérieure à de l'allure marathon au final). J'avais mis du SL1 en continu avant et après pour vérifier la dérive cardiaque. Séance faite sur une piste de 300m, d'où des 800m / 700m ce qui fait presque file 3' / 3' dans mon cas.
https://connect.garmin.com/modern/activity/843784962
JP
Faire du défractionner pour s'améliorer par jp75018 (membre) (86.195.64.xxx) le 21/08/15 à 11:54:56
Alterner AS21 et AS42 fonctionnera moins bien :
- L'AS21 est un peu lente (sauf chez les coureurs très rapides) pour faire monter suffisamment le taux de lactates
- mais surtout l'AS42 est trop rapide (sauf chez un coureur très lent) pour parvenir à abaisser le taux de lactates et à récupérer suffisamment.
Au final la séance est plus rapide (moyenne nettement > AS42) et ne sera bien moins efficace pour solliciter la capacité à recycler le lactate, après elle peut avoir un autre intérêt, par exemple en préparation semi.
JP
Faire du défractionner pour s'améliorer par Befat (invité) (194.98.194.xxx) le 21/08/15 à 12:55:15
Merci JP ! Je vais me pencher là dessus et enrichir 2016.
Faire du défractionner pour s'améliorer par p'tite tête (invité) (81.49.110.xxx) le 21/08/15 à 14:10:20
"c'est le "lactate shuttle" consistant à alterner des fractions d'environ 3 minutes à SL1 et SL2.
Exemple pour 2 blocs de 30' : 5 x (3' SL2 + 3' SL1) + R=1'30" + 5 x (3' SL2 + 3' SL1).
les fractions à SL1 sont plus importantes que celles à SL2."
ben dis donc
comment on a fait pour courir des marathons pendant plus de 20ans sans savoir ça. J'aurais pas du faire la course à pied j'ai toujours été mauvais en math
Faire du défractionner pour s'améliorer par (invité) (90.47.83.xxx) le 21/08/15 à 14:25:34
JP 75018 est un branque notoire, rien compris mais cause beaucoup, go away...
Faire du défractionner pour s'améliorer par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 21/08/15 à 14:28:20
@ p'tite tête
il y a 30 ans la séance se passait à peu près comme ça (le chrono en mode montre pour pas gêner) :
- bon! ça fait 1/4 d'heure qu'on s'traine, on allume un peu?
- Ouais on y va...
environ 5 minutes plus tard :
- ça commence à bien faire là, on ralentis un peu?
- Ouais mais juste un peu faut pas que ça redescende trop...
encore 5 minutes plus tard :
- Moi ça va et toi t'es prêt à remettre ça?
- Ouais mais c'était un poil rapide j'lai ben senti dans les guiboles...
- ok on va se caler un peu moins violent, faut quand même qu'on tienne 1h1/4 et qu'on bosse cet aprèm'...
et ça conduisait après quelques années à des chronos entre 3h15 et 2h40...
Faire du défractionner pour s'améliorer par Jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 21/08/15 à 14:36:15
@jp75018 est un expert et il n'y qu'à voir ses résultats
Ce n'est pas parce que nous ne pouvons pas tous suivre son exemple qu'il faut dénigrer c'est du sérieux
Régardez ses plans ils sont très bien.
PS: Perso suis débutant sans cardio ,sans connaitre ma VMA et agé donc largué
Faire du défractionner pour s'améliorer par jp75018 (membre) (86.195.64.xxx) le 21/08/15 à 14:38:46
La question initiale portait sur l'amélioration de SV1, donc j'ai répondu. Si cela ne vous convient pas vous pouvez toujours aller voir ailleurs plutôt que poster des commentaires très constructifs...
JP
Faire du défractionner pour s'améliorer par (invité) (37.174.131.xxx) le 21/08/15 à 14:42:15
Mci jp pour l explication.
Faire du défractionner pour s'améliorer par jp75018 (membre) (86.195.64.xxx) le 21/08/15 à 14:44:53
Dans la même idée :
http://nateruns.blogspot.fr/2015/01/planning-full-training-cycle-for.html
JP
Faire du défractionner pour s'améliorer par Befat (invité) (194.98.194.xxx) le 21/08/15 à 14:51:00
Là :
http://runactu.fr/un-entrainement-cle-pour-reussir-sur-marathon/
Putain JP fait des articles avec des dessins bordel !! ;-)
Faire du défractionner pour s'améliorer par (invité) (90.47.83.xxx) le 21/08/15 à 14:52:00
" Si cela ne vous convient pas vous pouvez toujours aller voir ailleurs plutôt que poster des commentaires très constructifs... "
T'as jaùais rien compris, va te faire voir ailleurs aussi !
Faire du défractionner pour s'améliorer par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 21/08/15 à 15:00:02
Cette séance a l'air marrante, mais elle doit être dure à étalonner hors piste. Ça doit quand même piquer de moyenner 1h à allure marathon en variant l'allure. Déjà que sans la varier...
Faire du défractionner pour s'améliorer par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 21/08/15 à 15:02:42
@ Jean-Pierre et JP75018
je n'ai fait que donner mon point de vue sur une façon de faire sans dénigrer quoi que ce soit... c'est votre lecture et votre perception de mes propos qui sont en cause parce qu'ils vont à contre-courant de vos convictions.
Je reste très attaché à l'entrainement aux sensations et suis convaincu qu'en se référant systématiquement (je pourrais même dire abusivement) au chrono et à la théorie on en oublie l'essentiel qui est la recherche du moindre effort pour la performance maximale.
Faire du défractionner pour s'améliorer par Jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 21/08/15 à 15:22:18
Superd (membre)
je n'ai pas écris cela pour toi !!!!!et partage complètement ton point de vue à mon modeste niveau ce n'est que sensation...
JP75018 est très technique, mais il ne s'appuie pas que la dessus
Faire du défractionner pour s'améliorer par jp75018 (membre) (86.195.64.xxx) le 21/08/15 à 15:37:06
@superd
Ma remarque ne s'appliquait pas à toi (tu as raison on peut faire des séances tout aussi efficaces seulement aux sensations, encore faut-il bien se connaître), mais c'était pour (invité) (90.47.83.xxx) ... ;-)
JP
Faire du défractionner pour s'améliorer par Befat (invité) (213.56.174.xxx) le 21/08/15 à 15:37:16
Les gens qui, grâce à leur esprit, ont atteint un certain niveau de réussite deviennent souvent fainéants.
"Ces personnes intelligentes échouent dans le développement de leurs talents naturels et finalement se retrouvent derrière d'autres personnes qui, alors qu'elles avaient au départ moins de talent, ne se sont pas consacrées à être intelligentes et ont, à la place, passé plus de temps dans la pratique"
Faire du défractionner pour s'améliorer par (invité) (90.13.95.xxx) le 21/08/15 à 15:43:10
continue jp et merci c'est très clair!
et les demeurés du forum on s'en tape
et ceux qui comprennent rien, c'est qu'ils prennent pas le temps de lire, franchement...!
Faire du défractionner pour s'améliorer par le philosophe coureur (invité) (37.163.163.xxx) le 21/08/15 à 15:46:31
Notre cher Befat ayant élevé le débat, je me dois d'intervenir. Si fractionner, c'est perdre l'esprit dans l'infini au lieu de l'élever à la notion d'unité et de réalité simple et finie, ...Défractionner a au moins l'intérêt de garder toute sa lucidité, en étant bien dans ses tempos et d'optimiser les différents paliers.
En tout cas, merci Jp75018 pour les explications claires.
Faire du défractionner pour s'améliorer par fano (invité) (193.253.237.xxx) le 21/08/15 à 16:26:16
Merci JP pour le partage d'infos, est ce adapté à un coureur lent, car les séances sont assez hard, non ?!
Faire du défractionner pour s'améliorer par Befat (invité) (194.98.194.xxx) le 21/08/15 à 16:34:47
C'est surtout hard pour qui manque d'endurance mais comme c'est l'effet escompté...
Faire du défractionner pour s'améliorer par jp75018 (membre) (86.195.64.xxx) le 21/08/15 à 16:38:10
@Befat
Je prévois de faire quelques schémas (je suis en train d'écrire un doc complet sur l'entraînement).
@fano
Oui c'est adapté à tous les profils, même lents. Pour un coureur lent (4H / 4H30 sur marathon), SL1 va se confondre avec l'allure marathon, alors que SL2 sera très proche de l'allure 10 km.
Comme pour toutes les séances, le volume est à adapter au kilométrage global. En raisonnant en durées, on évite déjà le fait que les coureurs plus lents aient à faire des séances plus dures car plus longues à une même intensité...
On peut se baser sur un volume similaire (ou un peu inférieur) à ce qu'on ferait pour de l'allure marathon. Si le volume est important il vaut mieux faire plusieurs blocs avec une récup assez courte entre chaque bloc ne serait-ce que pour boire. Par exemple, 2 x 30' à allure marathon peuvent être remplacées par 2 x 24' (4 alternances de 3/3 minutes) avec 1 à 2 minutes de récup entre les 2.
JP
Faire du défractionner pour s'améliorer par Befat (invité) (194.98.194.xxx) le 21/08/15 à 16:41:54
la classe JP. merci
Faire du défractionner pour s'améliorer par jp75018 (membre) (86.195.64.xxx) le 21/08/15 à 16:43:41
@Befat
Tout à fait exact, mais si le coureur court effectivement à SL1 et pas plus vite, ça n'est pas trop dur. Un coureur endurant aura un SL1 bien plus proche de SL2 (et on aura à peu près 95% VS42K pour SL1), alors qu'un coureur peu endurant sera plus vers 90%, d'où l'intérêt d'avoir une idée un peu précise de SL1 et non d'appliquer un % fixe de l'allure marathon ou autre.
Sinon un % FCM proche de 80% est un indicateur plus fiable même s'il peut aussi y avoir des variations à ce niveau.
JP
Faire du défractionner pour s'améliorer par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 21/08/15 à 16:48:22
Merci JP pour ces infos très intéressantes, comme toujours.
As-tu des liens vers des articles en anglais sur le sujet? (notamment de renato Canova vu que ça semble provenir de lui)
Faire du défractionner pour s'améliorer par Befat (invité) (213.56.174.xxx) le 21/08/15 à 16:54:14
roro : http://runactu.fr/un-entrainement-cle-pour-reussir-sur-marathon/
check là y a des liens (des links en anglais)
Faire du défractionner pour s'améliorer par fano (invité) (193.253.237.xxx) le 21/08/15 à 17:03:34
Merci JP, super intéressant, je vais étudier ça !
Faire du défractionner pour s'améliorer par Befat (invité) (194.98.194.xxx) le 21/08/15 à 17:04:43
@JP : oui et sans doute que ce genre de séance est pertinente avec un IE déjà convenable. Super intéressant
Faire du défractionner pour s'améliorer par Duch (invité) (82.239.96.xxx) le 21/08/15 à 19:17:02
Bonjour
Est il possible de faire ce genre de seances pourla préparation d un semi marathon ? En adaptant la charge et en modifiant les allures ?
Par exemple pour un coureur visant 1h30 ?
Faire du défractionner pour s'améliorer par jp75018 (membre) (86.195.64.xxx) le 22/08/15 à 10:18:53
@Befat
Ce type de séance est justement destiné à améliorer l'IE, donc sera d'autant plus bénéfique que le coureur est peu endurant (et en général un coureur a davantage de progrès à faire à SL1 qu'à SL2 vu que c'est une zone rarement travaillée), mais à condition de courir près de son SL1 du moment, il pourra augmenter cette allure à mesure des progrès
@Duch
Pour le semi, le travail de SL1 est moins utile que pour le marathon, car on court plus près de SL2 (sauf coureurs lents). Mais travailler SL1 en amont de la préparation est utile de toute façon, et ensuite faire des rappels mais mettre davantage l'accent sur SL2.
JP
Faire du défractionner pour s'améliorer par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 22/08/15 à 10:55:39
Pour rebondir sur le turbo-diesel et compléter/abonder dans le sens de JP, voici un copié-collé de ce que j'avais écrit sur un autre post concernant la découverte de 2 séances 100% identiques de 2 coureurs ayant été entraîné par le même coach :
[...] séances particulières du type 12x1km "vite" / 1km "lent" respectivement à :
=> 105% - 89% AS42 (Arne Gabius prépa marathon Francfort 2014)
=> 104.5% - 88.5% AS42 (Moses Mosop prépa le marathon Boston 2011)
Ces vitesses sont exprimées en pourcentage d'AS42 (façon Canova) mais pour le 1er cas c'est moi qui ait fait le calcul et pour le second c'est une autre personne intéressée par l'entrainement de Mosop qui avait fait le calcul.
Je pense (rien de sûr !) que Canova a établi ces vitesses à partir de référence plus "directes" que l'AS42 type test lactate "faraggiana gigliotti") et pas tiré des % de son chapeau ... en plus de sa grande expérience bien évidemment.
Faire du défractionner pour s'améliorer par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 22/08/15 à 10:57:19
... Et effectivement en transférant en terme de durées d'effort et pas de distance il vaut mieux alors considérer des efforts/récupérations plutôt de l'ordre de 3'
Faire du défractionner pour s'améliorer par Anthony (invité) (90.35.63.xxx) le 22/08/15 à 16:16:18
@jp75018
Toujours aussi clair dans tes explications et une séance qui doit être vraiment intéressante à effectuer, ça casse la routine de l'entraînement que l'on peut faire tout au long de l'année.
Me concernant qu'elles sont les allures que tu me conseillerais pour cette séance.
36'05 sur 10 km soit 3'36/km et 1h21'20 sur semi soit 3'50/km
4'55 à 4'50/km à 70% fcm
4'35 à 4'30/km à 75% fcm
4'15 à 4'10km à 80% fcm
Faire du défractionner pour s'améliorer par jp75018 (membre) (86.195.64.xxx) le 22/08/15 à 18:27:28
@Anthony
ça devrait être entre 3'40" et 3'45" pour SL2 et vers 4'15" pour SL1.
JP
Faire du défractionner pour s'améliorer par andin (invité) (190.215.183.xxx) le 22/08/15 à 21:14:53
Si le but esr le temps passé au premier seuil, n'est-il pas judicieux de bourrer 40" (genre allure 1000 m histoire de fabriquer du lactate) puis d'aller au seuil 1 pendant 3' ?
Faire du défractionner pour s'améliorer par ELTITO (invité) (82.237.222.xxx) le 22/08/15 à 21:36:46
@ Shadock: J'avais lu ce type de séance mais ils le font en altitude ce qui pour nous devrait avoir probablement une autre %
Faire du défractionner pour s'améliorer par jp75018 (membre) (86.195.64.xxx) le 22/08/15 à 21:51:38
@andin
Non, car dans ce cas c'est très dur à doser, facile d'être vite trop lactique ou alors pas assez, mieux vaut courir environ 3 minutes à SL2, on est sûr d'obtenir le bon effet. J'avais fait un test avec de l'allure 5000m, pas très concluant.
JP
Faire du défractionner pour s'améliorer par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 22/08/15 à 23:54:23
Salut JP j'arrive de mon raid en kayak et découvre qu'ici rien de nouveau... si ce n'est un travail de préconisation qui utilisé par nombre de coureurs du siècle dernier.... il y a nombre de Monsieur Jourdain qui ignoraient s'entrainer comme les grands.... :-)... ce type de travail entre les 2 seuils en vue d'un marathon est effectivement très intéressant nombre des athlètes que je conseille l'utilise mais souvent sur des fractions de temps un peu plus longues....
Faire du défractionner pour s'améliorer par anthony (invité) (91.68.230.xxx) le 23/08/15 à 14:28:49
@jp75018
Merci pour l'info, c'est ce que j'en avais déduit de tes explications mais maintenant j'en suis certain.
Faire du défractionner pour s'améliorer par hollyoak (membre) (83.114.196.xxx) le 23/08/15 à 14:59:53
Très intéressant le "lactate clearance", dommage que ce soit "noyé" sous un titre de fil "idiot", comme les précédentes interventions de BBen à ce sujet d'ailleurs, penser à bookmarker...ou il faudrait un nouveau fil...allez je me lance avec les liens qui vont bien !
Faire du défractionner pour s'améliorer par Diadora57 (invité) (90.6.224.xxx) le 23/08/15 à 18:16:28
"Là :
http://runactu.fr/un-entrainement-cle-pour-reussir-sur-marathon/
Putain JP fait des articles avec des dessins bordel !! ;-)"
La personne fait ses echauffement / récupération à l'allure de son marathon ...Bizarre !
Faire du défractionner pour s'améliorer par hollyoak (membre) (83.114.196.xxx) le 23/08/15 à 18:23:15
Voilà c'est lancé : "Séances "Lactate Shuttle" (réutilisation lactate)" ici : http://www.courseapied.net/forum/msg/121778.htm
Faire du défractionner pour s'améliorer par MathieuCH (membre) (82.127.100.xxx) le 24/08/15 à 07:46:05
@Diadora: En effet! Surtout qu'il met en avant ce genre de séance pour son km 30 à 40 du MDP, mais il a tout de même un sacré déficit d'endurance quand je lis:
"premier semestre 2015: 3 nouveaux records, sur 10 km (38’46), semi-marathon (1h27’31), et enfin marathon (3h13h08)."
Temps "médiocre" sur marathon sachant que ce n'était pas son premier... et il y a certainement d'autres paramètres à prendre à compte pour son négative split.
Bref certainement un type de séance intéressant et que je testerai à l'occasion, mais il y a d'autres moyens moins "compliqués" pour améliorer son IE.
Faire du défractionner pour s'améliorer par Tonio92 (invité) (82.66.100.xxx) le 24/08/15 à 10:09:05
C'est le charme de courseapied.net ça, trouver des réponses intéressantes à une question tordue :)
Faire du défractionner pour s'améliorer par Befat (invité) (213.56.174.xxx) le 24/08/15 à 10:12:08
La mise en oeuvre est complexe pour qui a une mauvaise IE comme le dit JP (SL1/SL2 sont trop proches) mais avec une bonne IE de base ça ne l'est pas(une IE intéressante s'entend comme à % haut de VMA).
L'exploitation des lactates est intéressante si c'est au finish sinon c'est limitée. bref ce sont des séances de costauds je pense.
Faire du défractionner pour s'améliorer par (invité) (145.242.20.xxx) le 24/08/15 à 12:23:03
"La mise en oeuvre est complexe pour qui a une mauvaise IE comme le dit JP (SL1/SL2 sont trop proches)"
C'est l'inverse, SL1/SL2 sont proches quand t'as une bonne endurance !!
Faire du défractionner pour s'améliorer par (invité) (145.242.20.xxx) le 24/08/15 à 12:36:58
Faire du défractionner pour s'améliorer par jp75018 (membre) (86.195.64.xxx) le 22/08/15 à 10:18:53
@Befat
Ce type de séance est justement destiné à améliorer l'IE, donc sera d'autant plus bénéfique que le coureur est peu endurant (et en général un coureur a davantage de progrès à faire à SL1 qu'à SL2 vu que c'est une zone rarement travaillée), mais à condition de courir près de son SL1 du moment, il pourra augmenter cette allure à mesure des progrès
Faire du défractionner pour s'améliorer par jp75018 (membre) (86.195.64.xxx) le 24/08/15 à 13:02:02
>>> Ce type de séance est justement destiné à améliorer l'IE, donc sera d'autant plus bénéfique que le coureur est peu endurant (et en général un coureur a davantage de progrès à faire à SL1 qu'à SL2 vu que c'est une zone rarement travaillée), mais à condition de courir près de son SL1 du moment, il pourra augmenter cette allure à mesure des progrès
Tout à fait!
Pour prendre un exemple de 2 coureurs ayant le même SL2 de 15 km/h, on pourra avoir :
- coureur A endurant : VMA=17,2 km/h, SL1=13,5 km/h
- coureur B peu endurant : VMA=18 km/h, SL1=12,5 km/h
Il est clair que le coureur B aura une marge de progression plus importante pour SL1. Par contre s'il court trop vite les fractions à SL1, la séance sera vite trop dure et pas du tout productive (le taux de lactates ne redescendra pas).
Les séances de type "lactate shuttle" ont pour objectif d'augmenter SL1 (mais peuvent aussi être utilisées en maintien de SL2). En complément, il est bien aussi de faire des séances en continu à SL1 (pour augmenter le temps de soutien).
JP
Faire du défractionner pour s'améliorer par Coach (invité) (82.124.179.xxx) le 24/08/15 à 13:03:50
jp à ton âge ça sert plus à rien de fractionner
Faire du défractionner pour s'améliorer par Serge92 (membre) (82.124.137.xxx) le 09/11/15 à 17:46:59
il ne fractionne plus il fonctionne bien !
Faire du défractionner pour s'améliorer par (invité) (145.248.195.xxx) le 09/11/15 à 18:55:19
on a beau dire de défractionner, ça reste du fractionné non ?
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