Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Musculation jambes et demi fond !! par Cedric (invité) (86.132.132.xxx) le 24/09/15 à 10:50:48
Bonjour a tous !!
J'ouvre ce topic (en complément dun récent) car comme beaucoup je suis avant tout un amateur de cap et j'aimerai apprendre a bien m'entrainer.
Je parle de musculation car apres une breve discussion avec un vendeur de chez Endu... Shop, il ma dit que souvent les coureurs travaillaient leur coeur via le cardio et tous les programmes que lon trouve sur internet sans compenser a côté avec un travail specifique de musculation
Créant ainsi un desequilibre. Le muscle se fatiguant avant le coeur en allant plus loin dans l'image
Pour ca j'aurai voulu savoir quels exercices et a quelle intensité et frequence les realiser faut il faire pour s'améliorer sur du demi fond type 3000m ?
Merci a tous
Musculation jambes et demi fond !! par (invité) (92.90.20.xxx) le 24/09/15 à 12:13:28
Personnellement, je ne suis pas expert en 3000, mais je fais cet exercice au quotidien 1 à 2 fois par jour si ça peut t'aider:
7x 15 pompes // repos: 30" montée de genoux.
3x 5x (squat + saut + squat + burpee + pompe + saut) // repos: 30" montée de genoux.
3x 10x saut de fentes // repos: 30" montée de genoux.
3x 4 positions de gainage 1 minute // repos:0
2x 20x abdos // repos: 20" pédalo
4x 20x crunch // repos: 20" pédalo
3x 30x toucher de talons // repos: 20" pédalo
3x 4 positions de gainage 1 minute
Musculation jambes et demi fond !! par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 24/09/15 à 12:57:09
Avec un tel programme tu tappes déjà dans les 3'54" au 15 non ? Oo
Musculation jambes et demi fond !! par sylvano81OM (invité) (86.73.143.xxx) le 24/09/15 à 13:05:02
"Le muscle se fatiguant avant le coeur en allant plus loin dans l'image" d'un côté il vaut mieux que ce soit dans ce sens que dans l'autre, a un moment j'étais un peu dans l'autre sens et d'une c'est pas très agréable et de 2 avec le temps ça doit être risqué ! Maintenant a fur a mesure que mon cardio progresse je me rend compte qu'il y a un décalage entre le niveau de mon cardio et les jambes j'arrive a parlait de manière facile a 14,5 km/h voir plus notamment mon dernier semi, il n'a guère que les 3 dernier kilomètre ou ça devenait plus dur, en revanche quand j'ai voulu accéléré un type met passé a 16 km/h a 5 km de la fin impossible de le suivre pourtant j'étais vraiment bien ! Après bon 16 km/h je parle d'une vitesse qui équivaut quand même au niveau du 22ème du semi de Toulouse, mais bon il ya une différence entre faire cette vitesse sur un final de semi et sur tout le semi ! ^^
Musculation jambes et demi fond !! par sylvano81OM (invité) (86.73.143.xxx) le 24/09/15 à 13:10:42
ah tu parle de demi fond ! bon beh la c'est sur que sur demi fond j'aurais encore plus de problème de décalage entre les jambes et le cardio ! mdr
Musculation jambes et demi fond !! par Cedric (invité) (62.254.101.xxx) le 24/09/15 à 15:26:34
Je dis ca car vous ne pensez pas quil peut être utile de faire des squats, fentes, soulevé de terre, legg lever, ischio avec des charges légères en vue de travailler le muscle sous forme de puissance-endurance utile au demi fond ?
Musculation jambes et demi fond !! par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 24/09/15 à 15:33:30
c'est utile, mais faut pas se planter... à ton niveau l'impacte sera négligeable en termes de perf', ca devient important quand on est au taquet de nos possibilité et qu'on touche des chronos qui commencent à être costauds...
tu progressera bien plus en prolongeant des séance d'entrainement de càp de 20min qu'en prenant 20min pour faire de la muscu... quand tu titillera les 8'59" au 3000... ca commercera à être interessant.
Ce n'est que mon avis perso.
Musculation jambes et demi fond !! par (invité) (109.24.238.xxx) le 24/09/15 à 15:45:11
C'est un gros complément,
J'ai eu une tendinite 1 mois entre juin et juillet et ne voulant pas stopper le sport je me suis mis à faire du renforcement.
Je valais même pas 44 au 10k (36' au 8km). A la reprise Après ma tendinite j'avais déjà de meilleur chrono qu'avant.
La 3 mois après, je tiens 3 séances vma par semaine et je vise entre 18'30" et 19' à mon prochain 5k.
Et je pense vraiment que les séances de renforcement comme celle que j'ai décrit au dessus ont eu un apport important sur cette progression.
De plus physiquement, ça n'aide pas seulement à progresser, tu gagne aussi en stabilité, moins de douleurs (dos/jambes), moins de courbatures aussi. Et j'estime beaucoup mieux récupérer de mes séances VMA quand je fais du renforcement que les semaines ou je n'en fait pas.
Musculation jambes et demi fond !! par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 24/09/15 à 15:47:27
bon soit, alors fonce...
Musculation jambes et demi fond !! par (invité) (109.24.238.xxx) le 24/09/15 à 15:52:42
je suis pas l'auteur du topique. Je donnais juste mon ressenti suite a l'expérience que j'ai eu du renforcement. :p
Musculation jambes et demi fond !! par Cedric (invité) (62.254.101.xxx) le 24/09/15 à 15:55:56
Je suis déjà qqun de sportif et en complément de la cap je pratique deja de la musculation (non dans un but prise de masse hein).
A l'époque ou je me concentrais essentiellement sur la cap et qqs circuits training je ressentais une fatigue muqculaire alors que niveau souffle jetais encore bien.
En gros comment s'eviter ce probleme ou le compenser par un travail musculaire a part de la cap ?
Ps : jai deja pratiqué du crossfit, freeletics etc donc bcp de cardio meme avec les gambettes.
J'attends juste qqs suggestions de séance plus specifique jambes
Merci
Musculation jambes et demi fond !! par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 24/09/15 à 16:05:06
...ders côtes et des descentes...
Musculation jambes et demi fond !! par bignose (invité) (147.94.116.xxx) le 24/09/15 à 16:41:48
tu dois devlopper l'endurance force :
http://cepcometti.com/doc_DUPP/CD_endurance/Endurance%20de%20force.pdf
http://www.loa-dz.com/docs/publication/discipline/fond/force-specifique-du-demi-fond.pdf
page 40 exemple d'exos
http://www.volodalen.com/12entrainement/force0.htm
pour comprndre qlq notion et avoir des exemples d'exercices composent ta propre seance de musculation en prenant soin de les adapter a tes besoins
Musculation jambes et demi fond !! par Cedric (invité) (83.244.171.xxx) le 24/09/15 à 17:26:02
Merci pour les liens
Je vais regarder ca !
Actuellement joriente toutes les séances autour de la force (force max, force puissance, puissance vitesse et force endurance)
Maintenant a quel rythme effectuer ce genre de séances par rapport a la pratique de la cap ?
Musculation jambes et demi fond !! par (invité) (81.50.82.xxx) le 24/09/15 à 17:35:19
Du renforcement comme le dit Serge92, des petits bondissements aussi style éducatifs course. Mais attention à ne pas se tromper de cible : plus de force pour tenir du 15km/h ?? Faire plus de rythme, de seuil, est plus utile à mon avis.
Musculation jambes et demi fond !! par LGF (membre) (213.166.220.xxx) le 25/09/15 à 15:18:47
@92 90 20
Tu fais ce programme tous les jours- voire plusieurs fois par jour (point d'interrogation)
Tu dois être :
1) prof de sport
2) prof de fitness
3) sportif professionnel
4) prof de muscu
5) militaire de carrière
6) obsessionnel-compulsif
7) très musclé !
8) ---
Sinon bravo !
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge