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Travail en côtes par Harry (invité) (193.51.83.xxx) le 27/10/15 à 10:11:13
Bonjour
Je sors d'un plan marathon JD, et voudrais profiter de l'hiver pour faire des séances que je n'ai jamais faites: du travail en côtes. Pour me muscler (aucun soucis aux mollets durant le marathon, mais les quadris ont tiré dur sur la fin), développer ma vitesse puis (?) ma VO2max. Pour attaquer un 10K puis semi au printemps.
Quel type de séances i) pour gagner en vitesse ii) développer ma VO2max?
Merci
Travail en côtes par Tchub' (invité) (212.166.42.xxx) le 27/10/15 à 10:13:18
Tu as plusieurs possibilités, des répétitions courtes mais intenses, ou des répétitions plus longues et un peu moins intenses.
Souvent, on préconise de récupérer sur la descente (environ le double du temps d'effort).
Tu peux faire des répétitions comme 10 x 30/40" en côte ou alors 5/6 fois 1'30 en côte mais tu ne travailleras pas de la même façon. Dans ton cas, des répétitions plus courtes me semblent intéressantes.
Travail en côtes par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 27/10/15 à 10:33:39
tu peux aussi travailler en rectangle montées <1' en intensité traversée en récup 15" descente intensité traversée récup et on redémarre sur la montée.
Le travail de descente, travail en excentrique est trop souvent délaissé....
Il est nécessaire de rester bien placé tant sur les montées que sur les descentes: plante pied, gainer haut du corps légèrement vers l'avant, bras très actifs.
Travail en côtes par (invité) (90.13.56.xxx) le 27/10/15 à 10:35:14
ou si tu peux faire aussi des sortie au vallonné
ou des escaliers, les escaliers c est pas mal du tout
soit un parcours de 1 kms avec des escaliers a faire 10 à15 12 fois
soit apres 30 minutes tu te fais plusieurs serie d escaliers
Travail en côtes par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 27/10/15 à 10:38:26
..oups j'ai oublié le travail en terrain varié est très utile au niveau proprioception !!!!!!!
Travail en côtes par Tchub' (invité) (212.166.42.xxx) le 27/10/15 à 10:39:43
J'ai des escaliers à la fin de mes footings, 2 fois par semaine avec un travail de pied.
Quand pas possible de faire en escaliers, je fais dans une côte sur terrain rocheux.
Travail en côtes par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 27/10/15 à 10:53:02
Suis plutôt d'accord avec Serge. Perso j'en fais plutôt en "triangle" en récupérant sur le plat. Ensuite le travail peut-être dynamique dans la montée, dans la descente, ou les 2... Suivant l'objectif.
Travail en côtes par Jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 27/10/15 à 10:56:02
..oups j'ai oublié le travail en terrain varié est très utile au niveau proprioception !!!!!!!
@serge 92
la nuit au clair de lune, pour moi c'était hier dans les chemins forestiers SUPER agréable
c'est le seul avantage qu'il y a à ce changement d'heure !!!
Travail en côtes par Vraicoureurdefond (invité) (81.240.118.xxx) le 27/10/15 à 10:59:39
Moi, j'adore travailler les côtes mais dans mon assiette et pas celles de chèvre ! "Vrai coureur" mais pas cannibale.
Vraicoureurdefond
Travail en côtes par (invité) (90.13.56.xxx) le 27/10/15 à 11:42:37
il y a beaucoup de plan qui préconisent qq tribunes apres une séances de fractionnée
une bonne idée!
on ne reparle jamais assez de l importance de la puissance dans les jambes pour ttes les distances
Travail en côtes par Harry (invité) (193.51.83.xxx) le 27/10/15 à 11:43:17
OK merci pour les conseils. Je vais partir sur 3/4 semaines avec des fractions de 30/45s puis 3/4 avec des séances de 1'30. Avec comme proposé par Serge des descentes actives mais contrôlées
Travail en côtes par (invité) (139.165.32.xxx) le 27/10/15 à 13:06:34
Pour développer la puissance, ya ce genre de séance qui est plutôt ludique http://marymaryrunrun.com/2015/04/29/myo-cross-max-ou-comment-sarracher-autrement-a-lentrainement/
Compatible avec une séance en côte, et niveau quadri je pense que ça peut muscler pas mal
Travail en côtes par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 27/10/15 à 13:35:26
Sortie Longue Vallonnée... Ou de longues cotes aussi (pas que 1'30)...
Travail en côtes par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 27/10/15 à 13:41:36
Ah un bon petit 3x10'. Ca brule bien.
Travail en côtes par Tonio92 (membre) (82.66.100.xxx) le 27/10/15 à 23:27:13
Cet été, pendant ma phase foncière, j'ai ajouté une séance de côtes par semaine sur le modèle du R-Pace de JD; ça donnait 20x40" r1'30". Avec les mêmes consignes que pour les séances R-Pace ou les lignes droites : rapide, relâché, droit, concentré sur la gestuelle... séance orientée pour le renforcement musculaire et l'économie de course.
Très bénéfique à la rentrée avec plus de facilité sur les allures supérieures au seuil; avec RP sur semi et 10K à l'automne.
Travail en côtes par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 28/10/15 à 00:10:37
Tonio 20 x 40" d'un bloc c'est costaud ! tu prenais combien de récup dans la descente ?
Effectivement c'est un excellent travail de base et un petit rappel de temps à autre est bénéfique.... :-)
Travail en côtes par Tonio92 (membre) (82.66.100.xxx) le 28/10/15 à 22:19:53
1'30" de recup' : le temps de redescendre tranquille et +/-15" d'attente avant de repartir. C'était la seule séance de qualité de la semaine.
Travail en côtes par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 28/10/15 à 22:31:38
ok grosse récup...trop grosse récup pour maintenir un cardio assez élevé.... dans ce cas le travail n'est pas complet.
Travail en côtes par sylvano81OM (invité) (86.73.143.xxx) le 28/10/15 à 22:45:18
moi justement j'ai eu des douleurs aux mollets qui m'ont ralenti sur la fin de mon marathon j'avais fait une fois en prépa marathon 5X300 m en côte, mais je l'ai fais une seule fois, c'est une séance que j'ai trouvé assez dur, bien plus dur que les fractionnés, donc j'aimerais savoir si pour ma prépa 10 km à venir par exemple je n'ai pas intérêt a remplacé de temps en temps ma vma courte par cette séance en côte?
Travail en côtes par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 28/10/15 à 22:51:09
..oui mais des côtes de 45" à 1' sont suffisantes
Travail en côtes par Tonio92 (membre) (82.66.100.xxx) le 28/10/15 à 23:00:57
@Serge Tu penses qu'il est préférable de réduire la recup' pour travailler plus le cardio quitte à perdre un peu sur le travail biomécanique ?
Travail en côtes par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 28/10/15 à 23:15:00
Tonio92 il faut trouver le juste milieu en fait pour moi, je ne prétends pas détenir la vérité...simple constat de terrain sur plusieurs années, ce qui est important c'est de maintenir une vitesse optimale sur cette montée tout en restant bien placé....il est donc nécessaire de bien répartir son effort et je fais faire 2 séries de 8-10 répétitions avec 4' de récup en préconisant de ne pas partir trop vite sur les premières répétitions, elles servent surtout à une bonne mise en route du métabolisme. De fait tu gardes un bon travail biomécanique, avec une bonne sollicitation de la VO2.
le travail en descente est également très intéressant du point de vue biomécanique, travail de survitesse , travail excentrique.... je le fais faire régulièrement au Parc de St Cloud vers la balustrade ou nous avons 2 descentes parallèles séparées de 20-25m que j'utilise en récup active douce en haut et en bas....
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