plan sérieux 10km en 10'

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plan sérieux 10km en 10' par sorunner (invité) (90.5.252.xxx) le 31/10/15 à 19:21:46

Bonsoir, dans 2 mois je fais ma première course, un 10km et je vise le 40' (vois moins, je pense en être capable) et j'aurai besoin de votre aide

Il me faudrait un plan bien détaillé, 4 séances par semaine (EF, seuil, vma courte et/ou longue, VMA +- 18.

merci de votre aide !

plan sérieux 10km en 10' par Alex (invité) (90.96.133.xxx) le 31/10/15 à 19:23:32

Inscris toi dans un club ^^

plan sérieux 10km en 10' par Contador1983 (invité) (84.102.99.xxx) le 31/10/15 à 19:34:21

@sorunner : Bonsoir. Tu fais quoi comme entraînement pour le moment ?

plan sérieux 10km en 10' par sorunner (invité) (90.5.252.xxx) le 31/10/15 à 19:38:17

alex: pas le temps ;)

contador: 3-4 sorties environ avec du 30/30 ou fartlek court, sortie en ef 45' et une autre 1h15 generalement

plan sérieux 10km en 10' par sorunner (invité) (90.5.252.xxx) le 31/10/15 à 19:40:51

je précise que j'avais déjà fait un 10km en solo pour me tester en début d'année : environ 42', a jeun en faisant un peu n'importe quoi a l'entrainement

plan sérieux 10km en 10' par Contador1983 (invité) (84.102.99.xxx) le 31/10/15 à 19:42:41

C'est déjà pas mal.
Je laisse le soin à d'autres, qui sont plus calés que moi, de te donner quelques tuyaux.

plan sérieux 10km en 10' par Rafton64 (invité) (87.183.177.xxx) le 31/10/15 à 19:45:27

Pour un 10km en moins de 40 minutes, tu devrais faire 2 séances sur pistes/sem, 1 séance de côte toutes les 2 semaines, 1 long footing le dimanche et 1 (ou 2 si tu as le temps) footing(s) entre tes séances de piste. Sans oublier le renforcement musculaire (squats, gainage...) et si tu peux faire de la PPG aussi.

Je te conseille ces séances sur pistes (adaptés pour une VMA 18km/h)

Vma courtes :

-10*400m (1'18-1'20) r1'
-2*5*500m (1'36-38) r1'15/500, r3' entre les 2 séries.
-2*6*300m (55-56sec) r45" entre les 300 et 3' entre les 2 séries.

Vma longues :

-6*1000 (allure 3'50-55) r1'30
-8*800 (2'58-3') r1'15
-2x1000 r1'30 2x2000 r2'30 4x800 r1'15. (Allure 3'50 les 1000, 8' les 2000 et 2'55 les 800)

La sortie longue allure 70-75%fcm, entre 15 et 20km.

Les deux footings, 40' environ, 70%fcm.

Bon courage !

plan sérieux 10km en 10' par (invité) (90.23.127.xxx) le 31/10/15 à 19:49:31

pas 2 séances de piste pour viser 40', tu vas te cramer, surtout avec les allures données ci-dessus !!!

plan sérieux 10km en 10' par Contador1983 (invité) (84.102.99.xxx) le 31/10/15 à 19:59:42

Il va se tuer avec tout ça...

Les allures des 1000 et 2000 sont correctes mais celles des 400 et 500 sont bien trop rapides.

Tape ton temps visé ici et t'auras des allures plus conformes. Pour moi, c'est correct.

http://www.conseils-courseapied.com/divers-course-a-pied/calculer-sa-vma-allure.html

plan sérieux 10km en 10' par sorunner (invité) (90.5.252.xxx) le 31/10/15 à 20:34:17

400m en 1'18...ca risque de piqué

plan sérieux 10km en 10' par (invité) (90.23.127.xxx) le 31/10/15 à 20:34:54

oui, c'est n'importe quoi, 1'18''/400m pour un mec qui vise 40'/10k soit une VMA entre 17.5km/h à 18km/h ... va dans le mur !!

En plus, faire 2 séances de VMA/semaine, c'est pas mieux ...

plan sérieux 10km en 10' par sorunner (invité) (90.5.252.xxx) le 31/10/15 à 20:49:39

Les 2 seances de vma si elles sont espacées, ca peut encore le faire

plan sérieux 10km en 10' par Rafton64 (invité) (87.183.177.xxx) le 31/10/15 à 22:20:57

Ouh là, je voulai juste aider !

Effectivement si le coureur à plus de 50 ans, et débute dans la course à pied, c'est pas super judicieux de faire 2 séances de VMA à ce rythme. Néanmoins, si tu as entre 20 et 30 ans, tu récupéreras vite. Si c'est trop rapide, tu peux ajouter quelques secondes de recup, ou aller un peu moins vite sur les séries, c'est à toi d'ajuster. Ces séances marchent, il y'a pas vraiment de secret pour progresser en athle. J'avoue être plutôt un pistard, donc je préfère faire plus de séances sur piste que sur route, mais je pense que c'est tout à fait adapter pour une VMA de 18km/h.

Après faut pas avoir peur de se faire mal à l'entrainement, si c'est trop dur tu adapteras. L'important c'est surtout que tu te sentes bien à ces allures, et que dès le début de la séance tu sens que tu peux la finir à ce rythme.

plan sérieux 10km en 10' par Rafton64 (invité) (87.183.177.xxx) le 31/10/15 à 22:24:14

Et puis 10*400m recup 1' c'est à 100% de la VMA. Donc si tu as une VMA de 18km/h, tu dois pouvoir tenir au moins 1'20 par 400.

Après c'est pas une science exact, chaque coureur est différent, le mental, les sensations du jour, l'environnement...

plan sérieux 10km en 10' par hollyoak (membre) (83.200.20.xxx) le 31/10/15 à 22:55:13

Pour l'instant tu vaux 42' sur 10, même si on fait normalement/forcément mieux en course qu'en solo, mais travaille sur cette base pour de premières séances Seuil/IPace, si ça passe facile tu peux essayer d'aller plus vite à la prochaine séance.

Donc tu rentres 42' ici http://www.runsmartproject.com/calculator/ et ça te sortiras tes allures de travail.

Ca peut donner :
- EF x2 45' autour de 5'30/km à valider avec 70% de FCMoyenne sans dépasser les 75%
- TPace/Seuil/"Caisse" : 3x2000/r2" à 4'19"/km en alternance avec IPace/VO2Max : 5x1000/r3' à 3'58"/km
- SL 1h15' avec 2 blocs de 10' à 4'35"/km

plan sérieux 10km en 10' par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 31/10/15 à 23:22:04

"Et puis 10*400m recup 1' c'est à 100% de la VMA. Donc si tu as une VMA de 18km/h, tu dois pouvoir tenir au moins 1'20 par 400. "
et si tu as une VMA de 15 on peut aussi tenir 100% pour 10x400 avec récup 1' ?....
il y a des vedettes!
EAG

plan sérieux 10km en 10' par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 31/10/15 à 23:30:26

10 km en 10', faut avoir une VMA d'au moins 52-55 (courue à 110% vu le niveau)

-------> []

plan sérieux 10km en 10' par (invité) (90.23.127.xxx) le 31/10/15 à 23:36:53

'' Rafton64: Ouh là, je voulai juste aider ! ''

Oui, c'est bien là le problème !

Ici tout le monde veut aider tout le monde (ou presque...) en s'improvisant entraîneur et en transposant des séances qui marchent pour untel ou unetelle ... avec des bonnes info. perdues parmi des conneries monumentales !!!

Et le néophyte, qui par définition n'y connaît rien, prend au pied de la lettre le pseudo plan et va dans le mur !!!

plan sérieux 10km en 10' par sorunner (invité) (90.5.252.xxx) le 31/10/15 à 23:51:21

Et bien vas-y donne un plan je t'ecoutes !

plan sérieux 10km en 10' par Francovieri (invité) (86.70.182.xxx) le 31/10/15 à 23:58:16

Sans parler du 2x5x500 à 18,5km/h avec une vma de 18 ! C'est sûr qu'avec ça tu vas surtout l'aider à se flinguer...

plan sérieux 10km en 10' par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 31/10/15 à 23:59:10

y des vedettes
EAG!

plan sérieux 10km en 10' par (invité) (78.250.180.xxx) le 01/11/15 à 00:00:40

un plan se construit par rapport au profil du coureur
effectivement un plan généraliste ne convient pas à tout le monde
plusieurs paramètres rentrent en ligne de compte
age
poids taille
nombre d'année de pratique et d'autres sports
ces qualités d'endurance et de vitesse
sa vma
etc ...

plan sérieux 10km en 10' par Rafton64 (invité) (87.183.177.xxx) le 01/11/15 à 00:10:45

On se calme le troll.

Bref, je donnerai pas ces infos si je n'avais pas eu des résultats. Après je conviens que c'est un peu ambitieux, mais avec le peu d'informations reçu par le coureur concerné, c'était difficile de donner des séances adaptés.

J'ai entrainé, il est vrai avec les connaissances et mon expériences, sans diplôme reconnu par l'état, une dizaine de personnes. Chacune d'entre elle a eu sa progression. Certes les entrainements ont l'air difficile au premier abord, mais j'ai eu des résultats très encourageants de certains d'entre eux ( p.e progression en 4 mois de 48'à 42' sur 10km, ou encore de 21' à 18'30 sur 5km en 3 mois). J'ai eu aussi des personnes avec une faible progression, un faible mental...
L'athletisme c'est un tout. Ce n'est pas que la VMA, les sorties longues, les côtes, mais c'est aussi les à-côté. La récupération, le sommeil et surtout la nutrition.

Mais bon, faut pas se prendre la tête. Un 10km en 40 minutes pour quelqu'un qui a fait déjà 42' c'est tout à fait possible sans faire 2 séances de VMA/sem. Chacun est différent, et jamais je n'oserai dire que faire 2 séances de VMA/sem c'est la recette miracle pour performer sur 10km, avec les allures que j'ai donné, et surtout à ce niveau là.

Enfin bref, bon courage pour tes entrainements !

plan sérieux 10km en 10' par (invité) (92.138.36.xxx) le 01/11/15 à 07:18:08

4x1000m 3 45 3 50 recup 400m
1h footing

12 all semi 4 10
10 seuil 4 05 ou 3x200m en 4
8 10 kms 4
total 1h15

1h15 ef

plan sérieux 10km en 10' par sylvano81OM (invité) (86.73.143.xxx) le 01/11/15 à 10:50:41

"-10*400m (1'18-1'20) r1'"
je vaux pas loin de 37min30 du moins mon record ressent et j'ai tourné au mieux le 10X400 en 1min21 de moyenne la dernière fois que je l'ai fais, j'espère pouvoir faire 1min20 maintenant voir 1min19, mais je fait plutôt 1min30 de récupe et maintenant 1min20 , donc pour faire 40 minutes tu n'a pas besoin de faire 1min18 de moyenne avec 1 minute de récup, c'est vraiment un truc de barbare fait pour te dégouté !

Pour 40 minutes sauf si tu es un sprinter d'origine, mais sinon 1min23/24 de moyenne suffit largement ! Et n'hésite pas a prendre de bonne récup au début, tu réduira au fur et à mesure ! Le premier truc c'est surtout de ne pas ce dégouté des fractionnés, j'ai connu ça et je peux te dire que après je n'ai quasiment pas fait de fractionné pendant je dirais 1 an et demi ! Et surtout soigne ton endurance pour pouvoir bien encaissé ces séance de fractionné!

plan sérieux 10km en 10' par Tchub' (invité) (80.200.245.xxx) le 01/11/15 à 10:54:56

Certains feraient mieux de se taire plutôt que de vouloir conseiller (Et d'une manière catastrophique).

Déjà, les footings et les sorties en endurance ne sont pas en option. C'est la base, et le reste est en option !

Des 400 en 1'18-1'20" pour quelqu'un qui court en 42' ?
Et pourquoi pas des 1000m en 3'15"/km aussi ?

Quand je faisais 12 x 400 en 1'18" avec 1' de récup, j'avais un niveau de 35'30" ...

@Rafton64 : et dans les coureurs que tu as entraîné, combien de blessés ? ahhhh il y a des vedettes !

plan sérieux 10km en 10' par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 01/11/15 à 11:55:23

y a des vedettes!
EAG

plan sérieux 10km en 10' par sylvano81OM (invité) (86.73.143.xxx) le 01/11/15 à 13:02:23

tchub en plus ce qui est relativement grave de mal conseillé avec les 400 m c'est que contrairement au fractionnés long de type 2km ou 3 km un coureur de 42 minutes au 10 km peut éventuellement les courir, mais dans quel état ! Au moins sur des fractionné long tu perd la vitesse progressivement et tu te rend compte rapidement que c'est dur, sur ce type de fractionné assez court tu peux croire que c'est toi qui traine donc te fait violence plus que de raison et risque de te dégout derrière, voir de te blessé !

plan sérieux 10km en 10' par Tchub' (invité) (80.200.245.xxx) le 01/11/15 à 13:06:41

Avec son niveau, impossible qu'il termine la séance de toute manière. Il n'aura pas récupéré en 1'.

A ce niveau, on court au mieux en 1'25" les 400 m, et on privilégie une récupération au trot sur 200m. (Et ceci est le minimum...)

plan sérieux 10km en 10' par sylvano81OM (invité) (86.73.143.xxx) le 01/11/15 à 15:54:24

tchub oui enfin il faut plus tenir compte de la vma que du niveau sur 10 bornes sur cette séance, surtout dans les premiers passages ! avec une vma de 18 tu passera les premiers en moins d'une minutes 20 après le truc c'est de les tenir jusqu'au bout !

plan sérieux 10km en 10' par (invité) (90.23.127.xxx) le 01/11/15 à 17:21:09

SOT-runner: '' Et bien vas-y donne un plan je t'ecoutes ! ''

Apprend à lire (et comprendre) avant de vouloir écouter !!!!!

Je n'ai pas la prétention de vouloir conseiller un plan et j'applique à moi même les lignes que j'ai écrites plus haut, à savoir de ne pas s'improviser ''entraîneur à 2 balles'' et éviter des conseils pouraves qui mènent droit dans le mur.

Ah oui, y'a des vedettes ici !!

plan sérieux 10km en 10' par andin (invité) (190.215.161.xxx) le 02/11/15 à 13:15:49

Avec 18 km/h de VMA, on doit pouvoir passer largement sous les 40 min sans faire de VMA. : Tu peux faire quatre footings de 1h à 1h45 en envoyant entre 13 et 15 km/h une (ou deux) fois... au début vers 13 puis tu augmentes. C'est peut-être moins efficace qu'un plan mais c'est facile à suivre et fait progresser sur le long terme.

plan sérieux 10km en 10' par (invité) (93.17.236.xxx) le 02/11/15 à 13:16:58

plan sérieux 10km en 10' par (invité) (217.108.170.xxx) le 02/11/15 à 15:15:10

oui, y'a tout et son contraire ... sur internet !

plan sérieux 10km en 10' par (invité) (85.181.44.xxx) le 02/11/15 à 21:51:35

+1 avec andin
Et aussi avec les autres YA VRAIMENT DeS VEDETTES par ici

plan sérieux 10km en 10' par (invité) (82.226.10.xxx) le 02/11/15 à 22:54:53

Je fais un peu moins de 41'30'' et les 10x400 ne passent pas à moins d'1'29'' r1' donc y a de l'espoir en plus des vedettes... et je les fais 1x par mois max. franchement ça sert à rien de se mettre des mines à chaque séance (sauf quand on a 15 ans et qu'on peut dormir en cours le lendemain) mais c'est dur à accepter qu'en courant moins vite les résultats tombent aussi bien voire mieux. Tu ne tiendras pas 1'20'' au 400 sur 10km donc essaie plutôt de travailler autour de ton as10 sur des fractionnés plus longs et surtout bosse l'endurance.

plan sérieux 10km en 10' par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 02/11/15 à 23:07:40

"Bonsoir, dans 2 mois je fais ma première course, un 10km et je vise le 40' "

commence par faire ta course, tu auras ensuite une petite idée des objectifs chronos raisonnablement envisageables sur le court et moyen terme. se fixer un objectif quand on est dans le brouillard.... bof
de toutes façons les plans délivrés sur un forum alors que personne ne sait rien de ton profil ça n'a ni queue ni tête.

plan sérieux 10km en 10' par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 02/11/15 à 23:25:03

..ni tête ni queue!

plan sérieux 10km en 10' par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 03/11/15 à 09:20:56

mdr les 10 x 400 en 1'18" récup 1' pour un sub 40.
On en tient un bon :)

Des fractions à AS10 + 3,5 km/h sont contre-productives pour les coureurs de fond.
Gardez vos forces pour la course !

plan sérieux 10km en 10' par (invité) (217.108.170.xxx) le 03/11/15 à 13:59:02

ici c'est comme en foot, chaque supporter se fait le sélectionneur d'après match, surtout quand on a perdu !!

Alors, il y aura toujours un gland avisé pour donner des conseils (voire carrément des plans) alakon qui mènent à rien se prenant alors pour un cador de la c.à.p. !!

plan sérieux 10km en 10' par (invité) (90.13.107.xxx) le 03/11/15 à 14:01:51

1'18 je faisais cela quant j étais un jeunot

donc ce n est pas si vieux

disons 5 6 ans a arriere mais je n étais pas a 40 au 10

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