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Objectif marathon 3h -> besoin de conseils par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 03/11/15 à 02:10:21
Bonjour à tous,
Je cours depuis 3 ans déjà, chaque année un peu plus d'ailleurs ;-) et j'aimerais aller chatouiller les 3h sur Marathon... j'ai donc besoin de conseils svp
Juste un petit historique en préambule avec les fréquences et temps selon les distances pour vous éclairer :
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Année 1 : 1 sortie par semaine ( entre 10 et 15 km par semaine ). Moyenne globale : env 5m40/km
Semi : 1h46
Marathon : 4h03 ( me suis pris le mur de plein fouet :-D )
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Année 2 : 2 sorties par semaine ( environ 20 km par semaine ). Moyenne globale : env 5m10/km
Semi : 1h38
Marathon : 3h41 ( après le mur de l’année précédente, j’étais tellement effrayé à l’idée de me le reprendre que j’ai couru en mode randonnée -> FC moyenne 132 )
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Année 3 : 3 sorties par semaine ( environ 35 km par semaine ). Moyenne globale : env 4m40/km
20 km de Paris : 1h25 ( FC moyenne 157 )
Semi ( 2 semaines après le 20 km de Paris ) : 1h29 ( FC moyenne 155 )
Marathon : ?? MDP à venir, je pense viser 3h15-3h20
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J’étais surpris de courir le 20km et le semi à ces vitesses ( je pensais faire environ 3 ou 4 mn de plus ), car lors de mes sorties hebdo, je n’ai quasi jamais couru en moins de 4m25/km… c’est juste que je me sentais bien et que j’ai accéléré continuellement ( pour le semi , 1er kilo à 5m08 et les 3 derniers Kms en 4m08, 4m06 et 3m56).
Je n’ai donc jamais fait de fractionné, seuil… je ne connais pas ma VMA … L’une des rares fois où j’ai poussé le cardio, ma Tomtom runner m’a affiché un beau 190 de fc.
Je vise à terme( 2017 vraisemblablement) le marathon en 3 heures ( et accessoirement le semi en moins d'1h25). En conservant 3 séances par semaines, est ce que c’est jouable en faisant par exemple :
1 sortie 30’ à environ 4’-4’05/km
1 sortie 1h à 4’15
1 sortie 1h30-2h à 4’40
Ou suis-je "condamné" à passer à 4 sorties par semaine ? Et sinon quel programme me conseillez-vous svp ?
Malheureusement pas le temps pour un club :-(
D’avance merci :) !!
Objectif marathon 3h -> besoin de conseils par (invité) (31.34.20.xxx) le 03/11/15 à 07:40:09
Si tu ne varies pas un peu tes entraînement ta progression va etre très vite limitée
Objectif marathon 3h -> besoin de conseils par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 03/11/15 à 08:47:18
Tu vises 3h15/20 en faisant 35km/hebdo ? C'est ce que tu fais toute l'année ou pendant la prépa spécifique ?
Objectif marathon 3h -> besoin de conseils par (invité) (176.179.218.xxx) le 03/11/15 à 08:48:29
Tu cours trop vite lors à l'entraînement, pas assez en EF.
Objectif marathon 3h -> besoin de conseils par Anthony (invité) (92.90.26.xxx) le 03/11/15 à 08:53:55
Ton allure moyenne est beaucoup trop élevée pour de l'endurance sur la dernière année tout comme les trois séances que tu prévois de faire.
D'autre part 3 séances pour 3h00 au marathon ça risque d'être juste. Tu es en pleine progression, il est certain que tu feras moins de 3h00 sur marathon mais sois patient et cours tes séances d'endurance plus lentement vers 5´30, il te faut également faire du travail de seuil ou as15 selon le terme employé du style 3x2000 en balayant de ton as21 jusqu'à ton as15, en gros de 4'15 à 4'05.
D'autres personnes sur le forum seront plus compétentes que moi pour te conseiller.
Bonne continuation.
Objectif marathon 3h -> besoin de conseils par (invité) (88.165.108.xxx) le 03/11/15 à 09:50:07
Le marathon en 3 heures avec seulement trois sorties par semaine ? A priori pas possible.
Ce qui est certain c'est que ça donne un programme d'entrainement mal dosé.
Comment courir 70/80 kilos/semaine en si peu de sortie.
Quatre minimum. Tout ceux de mon entourage qui tape le 3h00 sortent 5 fois/semaine.
Objectif marathon 3h -> besoin de conseils par (invité) (90.17.172.xxx) le 03/11/15 à 10:23:40
Et bah non
J'ai déjà fait moins de 3 heures avec 3 sorties
Un long le dimanche de 32 km
Une sortie de 20 km avec de l'allure marathon
Et une sortie de 17 km avec du seuil
Quasi 70 km en 3 sorties
Le marathon en 2 h57 et en finissant "assez frais"
Maintenant avec 4 ou 5 sortie et 90 km de moyenne j'ai fait 2h49
Objectif marathon 3h -> besoin de conseils par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 03/11/15 à 11:34:27
ça peut passer pour des mecs costauds ou des gars ayant déjà bosser la vitesse dans leur jeunesse (passif de demi-fondeur, j'avais un pote qui préparait un 2h35 sur Marathon avec seulement 4 sorties hebdo, par contre le mec fallait le voir sur 15-3000 il arrachait le tartan), mais tes 3 sorties n'ont absolument rien à voir avec ce qu'il suppose au dessus, et sont bien mieux construites !
Objectif marathon 3h -> besoin de conseils par (invité) (194.51.180.xxx) le 03/11/15 à 12:16:13
Turtle, on peut pas dire que tu sois un gourmand du kilométrage !!!
Seulement 20km/semaine pour préparer ton marathon (3h41).
Tu ne vises pas plus de 35 km/semaine pour les 3h00.
C'est dommage que tu ne puisses pas t'entraîner correctement car ça ressemble à un énorme gâchis.
Objectif marathon 3h -> besoin de conseils par andin (invité) (190.215.161.xxx) le 03/11/15 à 13:49:55
Si tu restes à trois sorties pour un objectif marathon, il te faut allonger la sauce (genre 2 x 1h30 + 2h)... mais cela reste moins efficace que la même durée d'entraînement répartie sur quatre ou cinq sorties. N'oublie pas de courir environ les trois-quarts du temps à une allure où tu peux discuter sans perdre ton souffle, seul le quart restant est de l'entraînement soutenu (> 12 km/h à ton niveau actuel). Pour l'instant tu cours trop vite trop souvent pour progresser...
En augmentant la durée de course, tu progresseras naturellement... de combien, dur à dire, mais les 1h25 sur semi devraient être une formalité. Pour les 3h sur marathon, cela dépendra aussi de tes aptitudes d'endurance naturelles.
Objectif marathon 3h -> besoin de conseils par MathieuCH (membre) (178.196.6.xxx) le 03/11/15 à 19:11:16
Pareil que les conseils ci-dessus (ralentis, et valide déjà 3h10-15 avant de viser 3h), par contre quand tu dis être "condamné" à passer à 4 séances, on dirait que ça t'embête de courir plus? Emploi du temps vraiment serré ou pas l'envie?
Objectif marathon 3h -> besoin de conseils par jereiter (invité) (170.19.103.xxx) le 03/11/15 à 22:05:08
A mon avis ta FCM doit etre au dela de 190, sans doute 192-195 vu que tu n as pas l ait de l avoir testee vraiment a fond.
Or tu ecris ceci: "Semi ( 2 semaines après le 20 km de Paris ) : 1h29 ( FC moyenne 155 )"
Si tu fais un semi en 1h29 a 80% de ta FCM, et avec aussi peu de km, je pense que tu dois pouvoir tres facilement faire des temps TRES largement meilleurs.
Je prefere ne pas faire de pronostics, ca pourrait te mettre la pression, mais demande a ceux qui font un semi en 1h30 ici sur le forum combien ils mettraient s ils le faisaient a 80% FCM...
Objectif marathon 3h -> besoin de conseils par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 04/11/15 à 02:07:01
Merci de vos réponses ;-)
Ne vous méprenez pas, j'adore la CAP :-D et j'aimerais vraiment en faire plus !! Je me sens vraiment bien pendant et surtout après ! Le terme "condamné" était mal choisi ! Mais entre le boulot ( je dois tourner à 70h/sem ) + mes mômes + ma femme + mes maitresses ... ( humour bien-sûr -> je n'ai qu'une maîtresse, pas plusieurs :-D ! ), effectuer plus de 3 sorties m’est difficile.
@ Gagarine : je n’ai pas vraiment de prépa spécifique pour le marathon, vu que je cours au feeling. J’essaie juste de faire une vraie sortie longue ( 25-30 km ) par semaine donc au mieux, je serai à 50 km hebdo le mois précédant le marathon je pense …
@ Anthony : 5’30 en endurance ?! whaou, c’est comment dire … lent ! Je pensais balayer des allures de 4’ à 4’40 mais je dois plutôt balayer de 4’ à 5’30 ? C’est une sacrée plage ..
@ invité 90. : tu as réussi en 3 sorties, mais en cumulant 70 km (chapeau d’ailleurs !! c’est monstrueux ! ). Tu confirmes donc l’avis général -> il faut borner au moins 70-80 km par semaine pour y arriver ..
@ Andin : en fait je pensais justement courir assez lentement la majorité du temps. La plupart du temps, je cours à environ 4’40/4’50. J’ai effectué par exemple une sortie la semaine dernière et ma montre m’indique : distance : 10.77km – pace : 4’49 min/km – rate : 137 bpm. J’ai vraiment l’impression d’être à l’aise avec mon souffle à ce rythme. Je cours toujours seul et en musique, donc je ne peux pas faire le test de la discussion : la prochaine fois, j'essaierai de chanter à tue tête pour voir :-D ..
@ Jereiter : les 155 sur semi sont clairement une moyenne car dans le détail, c’est ultra variable : le premier kilo est à 119 de FC et les 2 derniers 160 fc pour 4’06 et 168 fc pour 3’56 ! En tout cas, un confrère « capeur » m’a fait la même remarque : d’après lui, un semi se court à 85% de la FCM et m’a justement préconisé de m’entrainer plus vite ( autour de 4’ min/km ) afin de pouvoir maintenir une allure élevée plus longtemps en course ( ?).
Je comprends désormais que quelle que soit la manière, en dessous de 3 sorties hebdo et/ou 70-80 km hebdo, ce n’est même pas la peine d’essayer de se frotter au 3h…
Objectif marathon 3h -> besoin de conseils par MarathonMarne (invité) (86.212.178.xxx) le 04/11/15 à 07:36:42
Le semi à 85% fcm ça dépend du chrono mais si on est sub 1h30 et si on est à fond on sera a plus de 85%. 85% c'est plus une fc marathon 3h.
Objectif marathon 3h -> besoin de conseils par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 04/11/15 à 07:56:19
Je suis loin de pouvoir tenir un tel rythme ! Cela doit etre notamment sur ce point que se fait la difference entre ceux qui ne font pas assez de km et les autres ... A 87% FCM, je serai par exemple a environ 165fc et surement pres de 4 min/km ? Impensable pour l instant
Objectif marathon 3h -> besoin de conseils par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 08/03/16 à 00:21:47
Bonsoir à tous,
Je suis un peu perdu la ...je viens de finir le semi-marathon de Paris en quasi 1h31 ( soit 2mn de plus que le dernier ), mais surtout ma FC moyenne était à 165 ( contre 155 pour le dernier ).
Je fais toujours 3 sorties par semaine mais en essayant de courir plus lentement ( tout en faisant plus de bornes ) :
- 1 "grosse" sortie de 30km ( entre 5m10/km et 5m40/km)
- 1 sortie "moyenne" d'environ 15Km ( de 4m50/km à 5m/km )
- 1 petite sortie d'environ 10Km ( autour de 4m30/km )
Résultat : ma FC moyenne est plus élevée et j'ai l'impression d'avoir moins de jus ..
Qu'est ce qui cloche svp ?
Merci
Objectif marathon 3h -> besoin de conseils par The_Rookie (invité) (80.12.42.xxx) le 08/03/16 à 07:00:17
Tu es fatigué. Des sorties régulières de 30 km ça ne s'encaisse pas facilement. La fc en hausse est signe d'un entrainement peu efficace et manquant d'endurance fondamentale.
Objectif marathon 3h -> besoin de conseils par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 08/03/16 à 08:27:54
Une sortie/semaine de 30km? Normal que tu sois à plat, ça veut dire à peu près 2h40 de course, c'est beaucoup.
Objectif marathon 3h -> besoin de conseils par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 08/03/16 à 08:36:05
sortie à faire régulièrement en phase développement général ... un marathon ne se prépare pas simplement en 10-12 semaines...... il faut avoir des fondations solides pour construire dessus solide ! on ne peut tout tout de suite sinon dans une certaine médiocrité..... au niveau de l'exploitation du potentiel... après si c'est pour avoir comme objectif le T-Shirt finisher pourquoi pas une spé 8 semaines..... c'est respectable mais pas une démarche de compétiteur.
Objectif marathon 3h -> besoin de conseils par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 08/03/16 à 09:20:21
Quand meme ça fait pas beaucoup 1 sortie de 2h40 chaque semaine?
Objectif marathon 3h -> besoin de conseils par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 08/03/16 à 09:32:29
En effet !
Tu ne dis pas comment ton SDP s'est passé ? Allure régulière ? Difficulté sur la fin ?
En tout cas ton entraînement manque d'intensité pour continuer à progresser, il faudrait au moins du seuil autour de 4'15"/km avec des séances type 3x2000/r2' et probablement de l'AS5/TPace à 3'50"/km sur des 5x1000/r2'50" à alterner une semaine sur 2 au début.
Objectif marathon 3h -> besoin de conseils par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 08/03/16 à 23:07:29
@ Serge : loin de moi l'idée de vouloir bruler les étapes. Au contraire, je sais que seul le long terme paie ;-) Si je ne fais pas ce qu'il faut, c'est plus par méconnaissance que par impatience.
A force de vous lire, si je ne devais retenir qu'un truc de ce forum ce serait : cours lentement mais longtemps. D’où ces sorties longues, plus lentes. Et le pire, c'est que ça marche :) J'ai pris du mollet et des cuisses en courant moins vite !
@hollyoak : le sdp s'est bien passé, aucune fatigue pendant. Le plus étonnant étant la récupération : la dernière fois j'ai eu des courbatures et la rien du tout.
Je n'avais pas regardé les temps intermédiaires mais j'ai repris les données ASO challenges et cela donne ( en retraitant vite fait ) ces temps par tranche de 5 km , du 5ème au 20ème :
21mn52sec
21mn23sec
21mn51sec
21mn32sec
En fait j'ai même l'impression que j'aurais pu continuer longtemps comme ça, mais à cette vitesse seulement. Le truc c'est que je me sentais incapable d’accélérer sans me mettre dans le rouge. Je me suis juste un peu lâché pour le dernier 1.097 parcouru en 4mn10) .. bah j'ai cru crever lol ... alors qu'au dernier semi ( il y a seulement 6 mois ), j'ai eu du jus pour accélérer.
On dirait que ce que j'ai gagné en endurance, je l'ai perdu ailleurs :( Et surtout si je suis plus endurant, pourquoi ma FC a augmenté a vitesse égale ?!?
Après t'as surement raison, je dois bosser l'intensité aussi finalement ..
Objectif marathon 3h -> besoin de conseils par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 28/03/16 à 14:01:04
@hollyoak : merci beaucoup, il semblerait que c'était effectivement un problème d'intensité -> depuis mon dernier post, j'ai enchainé plusieurs des séances que tu as décrite et ma FC moyenne est "redescendue".
Hier 55mn à 4'40"/km de moyenne à FC 144(75%):)
Y a plus qu'à voir si ça va passer en 3h15 dimanche.
++
Objectif marathon 3h -> besoin de conseils par Nodrac (invité) (88.178.147.xxx) le 29/03/16 à 20:57:21
good luck Turtle
Objectif marathon 3h -> besoin de conseils par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 30/03/16 à 00:40:45
Merci Nodrac :) je vais en avoir besoin !
En parcourant les derniers sujets, je vois que l'on est plusieurs à vouloir les 3h15 .. j’espère que ça passera pour tout le monde :D !
Objectif marathon 3h -> besoin de conseils par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 30/03/16 à 00:45:03
Bonne nouvelle, grosse séance quand même 55' à presque AS42 si près du marathon ! En étant à 75% tu es bien parti pour 3h15 en tout cas. Bonne course !
Objectif marathon 3h -> besoin de conseils par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 30/03/16 à 00:56:22
Oui ce n'était peut être pas très malin ;-)
Et le pire c'est que j'ai remis ça hier : 15,64km à 4'38"/km FC 146...
Je sais que ca n'a absolument aucun intérêt et pourtant je n'ai pas pu m'empêcher de le faire, juste pour me rassurer :D.
Désormais, je vais attendre Dimanche tranquille ...Encore merci en tout cas ;-)
Objectif marathon 3h -> besoin de conseils par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 30/03/16 à 20:24:33
Ah oui quand même...mets le frein à main, la course c'est dimanche !
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