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Entrainement marathon par Med57 (invité) (77.129.9.xxx) le 05/11/15 à 22:30:38
Je me pose encore quelques question sur ma prepa marathon que je démarre en janvier pour Paris. Mon objectif est de 2H45 avec 6-7 entraînements semaines
J'ai planifié des sortie longue de 1h45 a 2h15 en balayant les allure de 65% à 70% VMA. La veille une sortie allure marathon de 40min a 1h avec 10km de pre fatigue a 5'00 (60%vma)
Vaut il mieux faire 2 séances séparées allure marathon et sortie longue ou les fusionner (sortie 2h15 dont la dernière heure a allure marathon) ?
Merci
Entrainement marathon par Toff94 (membre) (91.223.125.xxx) le 06/11/15 à 10:07:14
Bonjour Med57,
As tu déjà réalisé un chrono proche des 2h45 ?
Et pour répondre à ta question, tu peux faire les deux !
Cela dépend de ton emploi du temps.
--> si tu as trop de contraintes une semaine, lors de ta sortie longue tu peux travailler en allure marathon.
N'hésite pas non plus à faire du vélo ! Sport porté idéal pour travailler sur la fatigue ou simplement récupérer.
Tu peux pousser un peu quand même sur tes sorties longues ; avec en point de mire 2h45, tu as les capacités à les faire entre 70 & 75 % MAX ! En incluant 15' de réveil musculaire (si tu pars le matin) & 10' de retour au calme.
Tu peux démarrer ta préparation début février.
Bonne journée
@+
Entrainement marathon par (invité) (88.165.108.xxx) le 06/11/15 à 10:15:05
Attention la plupart des intervenants du forum qui vont te répondre sont loin de pouvoir courir en 2h45. Autrement dit leur niveau de sportif et leur vécu de coureur ne leur donne pas une grosse légitimité. Mais ici tout le monde aime bien donner son avis sur tout et sur rien.
A ce niveau de perf (2H45) tu ne fréquentes pas d'entraîneur, de bons coureurs ?
Entrainement marathon par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 06/11/15 à 10:18:10
Mon père a couru 10 marathons sous les 3h avec un record en 2h44'. Si je peux me permettre, les plans de GM sont plutôt efficaces concernant le marathon.
Entrainement marathon par Blagman (invité) (80.15.154.xxx) le 06/11/15 à 10:25:37
"(88.165.108.xxx) le 06/11/15 à 10:15:05
Mais ici tout le monde aime bien donner son avis sur tout et sur rien."
Merci pour cet avis super intéressant :)
Entrainement marathon par (invité) (5.149.114.xxx) le 06/11/15 à 10:27:11
Merci pour vos réponse
Pour répondre aux questions : il est vrai que c est mon premier mais je fais 1h15 au semi et j ai toujours été endurant.
Pour ce qui est du club ... Oui mais ils sont plus orienté demi fond, donc les conseils partent dans tous les sens.
Dans les 6 dernières semaines, pensez vous que 2 séances allure marathon soient envisageable ?
Peut être une le mercredi avec 1h a 3'55 et le we sortie longue avec 40min allure marathon à la fin ?
Merci
Entrainement marathon par Duby Hatif (invité) (80.15.154.xxx) le 06/11/15 à 10:30:33
"Attention la plupart des intervenants du forum qui vont te répondre sont loin de pouvoir courir en 2h45."
Et Canova, il court le marathon en - 2h10 ?
Entrainement marathon par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 06/11/15 à 10:37:47
en 21h10 !
Entrainement marathon par Toff94 (membre) (91.223.125.xxx) le 06/11/15 à 10:37:49
Bonjour (invité) (88.165.108.xxx
Je connais un très bon entraîneur de CàP qui n'a JAMAIS couru. Et bien d'autres qui entraînent des coureurs pros & qui n'ont JAMAIS fait moins de 2h20 au marathon.
Tu ne fais donc confiance qu'à des coureurs expérimentés dont leurs chronos apporteraient une certaine légitimité ? C'est bien dommage ...
Il ne suffit pas d'aller vite pour être un bon entraîneur.
Pour info : j'ai quelques marathons dans mes jambes en moins de 2h50 avec un record perso en 2h42'. Ce n'est pas extraordinaire mais je pense savoir de quoi je parle.
Après cela, savoir si je suis un bon entraîneur ?
Il faut demander aux coureurs que j'encadre :-)
Bonne journée
@+
Entrainement marathon par Serge92 (membre) (82.124.137.xxx) le 06/11/15 à 10:44:02
oui tu peux aller un peu plus vite sur tes SL et ne pas lésiner sur la durée déjà en amont de ta prépa spé..... la veille tu peux faire du seuil si tu désires travailler sur de la pré fatigue.... mais avec
Patience Progressivité Persévérance PLAISIR.....ensuite Performance
Entrainement marathon par (invité) (88.165.108.xxx) le 06/11/15 à 11:30:56
Moi je ne ferai jamais entièrement confiance à un entraîneur qui n'a jamais couru. Laissez moi rire c'est pas sérieux quand on y pense, même si je joue pas ma vie loin de là.
D'ailleurs en existe t-il vraiment ???
Entrainement marathon par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 06/11/15 à 11:34:58
J'en connais un ... il a énormément d'athlètes (100 environ) dont une dizaine sous les 30'
Et lui il doit faire 100 kg pour 1 m 60 et n'a jamais couru.
Entrainement marathon par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 06/11/15 à 11:46:57
Par contre, des mecs en 2h17 et double champion de France de marathon qui proposent des plans à la con, j'en connais ;)
http://www.nutratletic.com/wp-content/uploads/2014/08/pem3h3s10s-2014.pdf
Entrainement marathon par Med57 (invité) (194.146.224.xxx) le 06/11/15 à 12:29:04
Pour moi, ma problématique s'adresse à tous les coureurs qui recherche la performance, quelque soit le niveau. Donc faux débat a mon avis
Pour ce qui est de la sortie longue, j'ai vu que cela ne devait pas etre un simple footing a allure tranquille (genre recup a 60% VMA) mais plutot 65% minimum jusque 70-75%. ce qui est deja rapide surout sur 2H. Vous procédez aussi ainsi ? avec eventuellement de l'allure marathon sur la fin aussi donc.
Je vais aussi faire des cotes en cycle 1 pour éviter la casse musculaire (qui serait a l'origine du fameux mur, contrairement a ce qui a pu etre dit sur le stock de glycogene)
Entrainement marathon par Serge92 (membre) (82.124.137.xxx) le 06/11/15 à 12:32:59
"Moi je ne ferai jamais entièrement confiance à un entraîneur qui n'a jamais couru. Laissez moi rire c'est pas sérieux quand on y pense, même si je joue pas ma vie loin de là.
D'ailleurs en existe t-il vraiment ???"
....
j'ai eu, connu un entraineur, qui est devenu une référence au niveau mondial dans sa spécialité, spécialité qu'il n'avait jamais pratiquée... dans son panier quelques titres Olympiques avec ses athlètes.... :-)
J'en ai connu un autre qui nageait loisir et qui a été un des meilleurs entraineurs français, titre européen avec son club...
Entrainement marathon par (invité) (81.80.45.xxx) le 06/11/15 à 12:56:34
donc si je résume y'a des très bons athlètes mais qui seraient nuls pour donner des conseils
mais y'a des athlètes nuls mais qui sont de très bons entraineurs
mais y'a aussi surement une majorité de personnes sur le forum qui sont des athlètes nuls et de mauvais conseils ...
Entrainement marathon par Med57 (invité) (194.146.224.xxx) le 06/11/15 à 12:56:38
Voici mon plan, si vous voulez "critiquer" / conseiller ce sera le bien venu
merci
Marathon - Semaine 1
11 janvier 2016 Repos
12 janvier 2016 cote courte : 2 X 7 X 12s
13 janvier 2016 VS42 : 40min a 3'55
14 janvier 2016 VMA : 2 X 7 X 300 en 54s recup 100 trot
15 janvier 2016 Footing recup 10km
16 janvier 2016 VS21 : 4 X 2000 r=2'30 a 3'30-35
17 janvier 2016 SL 1H40 : 50' a 13km/h + 15' VS42
Marathon - Semaine 2
18 janvier 2016 Repos
19 janvier 2016 cote courte : 2 X 8 X 12s
20 janvier 2016 VS42 : 50min a 3'55
21 janvier 2016 VO2max : 10 X 400 r=200m 60s en 1'15
22 janvier 2016 Footing recup 10km
23 janvier 2016 VS21 : 5 X 2000 r=2'30 a 35
24 janvier 2016 SL 1H50 : 60' a 13km/h + 20' VS42
Marathon - Semaine 3
25 janvier 2016 Repos
26 janvier 2016 cote courte : 10 X 12s
27 janvier 2016 VS42 : 60min a 3'55
28 janvier 2016 VO2max : 10 X 500m r=200m 70s en 1'35
29 janvier 2016 Footing recup
30 janvier 2016 VS21 : 3 X 3000 r=3'00 a 3'35
31 janvier 2016 SL 2H00 : 70' a 13km/h + 30' VS42
Marathon - Semaine 4
1 février 2016 repos
2 février 2016 cote courte : 2 X 7 X 12s
3 février 2016 VS42 : 60min a 3'55
4 février 2016 VO2max : 8 X 600 r=200m 75s en 1'54
5 février 2016 Footing recup
6 février 2016 VS21 : 4 X 3000 r=3'00
7 février 2016 SL 2H15 : 80' a 13km/h + 30' VS42
Marathon - Semaine 5 light 60%
8 février 2016 Repos
9 février 2016 Footing 1H a 5'00
10 février 2016 VMA : 2 X 10 x 30/30 cool
11 février 2016 Footing 1H a 5'00
12 février 2016
13 février 2016 Footing 15km a jeun
14 février 2016 SL 1H30 : 30' a 13km/h + 20' VS42
Marathon - Semaine 6
15 février 2016 repos
16 février 2016 VMA : 15 X 400 1'15 r=200m 60s (Yasso semi)
17 février 2016 Endurance 1H15 a 4'30
18 février 2016 "Matin : Footing 15km a jeun
Soir : VS42 30' (8km) "
19 février 2016 Footing recup
20 février 2016 SL 1H50 : 60' a 13km/h, 30' a 14
21 février 2016 VS42 : course village a allure marathon
Marathon - Semaine 7
22 février 2016
23 février 2016 VMA : 10 X 600 1'55 r=200m 75s
24 février 2016 Endurance 1H15 a 4'30
25 février 2016 "Matin : Footing 15km a jeun
Soir : VS42 : 40' (10km) "
26 février 2016 Footing recup
27 février 2016 VS42 : 2 X 8km avec pre-fatigue 10km ou 2H velo
28 février 2016 SL 2H00 : 60' a 13km/h, 45' a 14-14,5km/h
Marathon - Semaine 8
29 février 2016 repos
1 mars 2016 VMA : 10 X 800 en 2'45 r=1'30 (Yasso)
2 mars 2016 Footing recup
3 mars 2016 "Matin : Footing 15km a jeun
Soir : VS42 : 40' (10km) "
4 mars 2016 Footing recup
5 mars 2016 VS42 : 2 X 10km
6 mars 2016 SL 2H15 : 60' a 13km/h et 60' a 14-14,5km/h
Marathon - Semaine 9 light
7 mars 2016
8 mars 2016 Footing recup
9 mars 2016 cote courte : 2 X 10 X 12s
10 mars 2016 "Matin : Footing 15km a jeun
Soir : VS42 : 20' (50km) "
11 mars 2016
12 mars 2016 Footing 1H
13 mars 2016 VS42 : 1H20 (Semi marathon)
Semaine 8 Marathon - Semaine 10
14 mars 2016 repos
15 mars 2016 Footing recup
16 mars 2016 Footing 1H
17 mars 2016 Vo2max : 2 X 10 X 30/30 (19/14km/h)
18 mars 2016 Footing recup
19 mars 2016 Endurance 1H15 a 4'30 a jeun
20 mars 2016 SL 2H15 : 60' a 13km/h et 60min VS42 à 3'55
Semaine Marathon - Semaine 11 - light 80%
21 mars 2016 repos
22 mars 2016 cote courte : 10 X 12s
23 mars 2016 Footing recup
24 mars 2016 VS42 : 3 X 5km vec pre-fatigue 10km ou 2H velo
25 mars 2016
26 mars 2016 Footing 15km a jeun
27 mars 2016 SL 1H30 : 50' a 13km/h, 20' a 14 km/h
Semaine Marathon - Semaine 12 - light 60%
28 mars 2016 repos
29 mars 2016 VMA : 8 X 200 35s r=30s
30 mars 2016 VS42 : 15min a 3'55
31 mars 2016 repos
1 avril 2016
2 avril 2016 Footing pre compet
3 avril 2016 Marathon Paris
Entrainement marathon par Toff94 (membre) (91.223.125.xxx) le 06/11/15 à 14:27:30
Med57,
J'ai regardé vite fait ; je lirai attentivement plus tard à tête reposée.
Quelques points à chaud :
- les 2 séances Yasso : bof-bof ; elles n'entrent pas dans le cadre général du plan que tu proposes. Et la récup devrait être égale au temps de course.
- semi-marathon : est-ce une compétition ? Attention à bien respecter ton allure et ne pas t'emballer ou être emballer par les autres coureurs.
- le 5 mars : 2 fois 10 bornes allure 42 ! Oups c'est trop ! Ne dépasse pas 15 km en spé marathon.
- 19 mars : 1h15 à 4'30 à jeun. Si tu es habitué, aucun problème sinon cela peut-être rude.
- comme tu fais du vélo, tu peux remplacer quelques footing.
- tu peux aussi cumuler vélo & càp
- n'hésite pas à faire tes footings et/ou quelques allures variées en terrain souple (chemins, allées, etc, etc...)
- as tu pensé à l'aspect alimentaire ? Gels, boissons énergétiques ...
As tu pu récupérer un dossard préférentiel ? Car sinon tu vas partir avec la "masse".
@+
Entrainement marathon par (invité) (78.193.38.xxx) le 07/11/15 à 00:03:46
Bonsoir,
Je me permet un avis, même si je suis loin des 2h45'...
Je trouve le plan tout d'abord très chargé en séances de qualité.
Et également pas assez planifié par blocs. Tu fais finalement un peu de tout du début à la fin et tes volumes de séances augmentent tous en meme temps au fil de l'avancée du plan.
Je planifierai plutôt en cycles, par ex :
-2 semaines : à dominance cotes courtes + plyométrie (un axe de progression majeur sur marathon car comme tu le dis, le mur sur marathon c'est la casse musculaire) avec un entretien seuil+vma donc volume faible (que tu peux combiner en une séance pour pouvoir avoir du temps pour developper les 2 premieres qualités)
-3 sem : développement VMA seuil avec la gros volume de séance, mais tu diminue le volume cotes et autre
-5 sem : travail allure marathon et proche (AS21 et longues sorties avec allure 50km) avec entretient seuil/seuil+ et un peu de cote courtes ou vitesse (je ne ferai perso plus de vma dans ce cycle)
Dans chaque cycle, je garderai des sorties longues.
C'est un exemple, à voir selon tes qualités/déficits, et selon ce que tu vas faire dans les mois qui précèdent .
Bon courage
Entrainement marathon par Med57 (invité) (77.129.9.xxx) le 07/11/15 à 06:42:43
Merci beaucoup pour vos conseils. Je les trouve pertinent et je vais adapter le plan dans ce sens
Entrainement marathon par Hatz' (invité) (92.194.121.xxx) le 07/11/15 à 08:31:00
et une autre question, sur de telles semaines, en moyenne en termes de volumes, ça te fait des semaines à combien d'heure pour combien de km ?
tu balayes beaucoup (trop) d'allures, et ça manque de footing en EF.
Entrainement marathon par Med57 (invité) (77.129.9.xxx) le 07/11/15 à 09:54:33
J ai un tableau excel bien plus précis qui reprends les km en fonction des différents Seuil. Il y a 90 à 120 km semaine et entre 75 et 80% en endurance/recup. Je pense que c est ok de ce côté
J ai maintenant retiré la VMA pour y mettre des côtes ou de la vo2max genre 60/60 couru à 18km/ et recup à 14-15km/h. Je pense que c est important de continuer à monter haut dans les tours et maintenir une grosse vo2max
Oui j ai dossard préférentiel
Le semi marathon sera couru strictement à allure marathon. Ce sera un test pour contrôler ma vitesse et dérive cardiaque
Entrainement marathon par AlexT (invité) (96.22.18.xxx) le 07/11/15 à 15:21:04
tu estimes à peu près à combien tes volumes hebdo ?
Entrainement marathon par Med57 (invité) (77.129.9.xxx) le 07/11/15 à 18:13:57
Il est actuellement de 80 à 95 avec de temps en temps en vacances des pics à 150-160 km/semaines (3 ou 4 fois par ans)
Pour le plan je serais entre 90 et 120 par semaine. Pour encaisser ca je poserai tous mes mercredis en conges pendant 8 semaines
Entrainement marathon par AlexT (invité) (96.22.18.xxx) le 07/11/15 à 19:13:23
>>> la casse musculaire (qui serait a l'origine du fameux mur, contrairement a ce qui a pu etre dit sur le stock de glycogene)
et ça, tu tiens ça d'où ?
Entrainement marathon par Serge92 (membre) (82.124.137.xxx) le 07/11/15 à 19:29:36
Y A DES VEDETTES
EAG
Entrainement marathon par Med57 (invité) (77.129.9.xxx) le 07/11/15 à 22:58:38
Cette information a été publiée récemment ( mais connu depuis 3-4 ans) et qui met en évidence que les réserve glycogénique intra musculaire ne sont jamais vide pour les coureurs tapant le mur mais que les indicateurs sanguin signe de destruction musculaire sont à un tel niveau que le cerveau a très certainement lui même "provoqué le mur" pour protéger l organisme. Les côtes ainsi que les exercices de casse musculaire sont préconisé. Plusieurs athlètes de haut niveau intégre des côtes pour cette raison
Entrainement marathon par (invité) (78.217.176.xxx) le 07/11/15 à 23:17:48
+1 avec med57, au sujet du mur.
Faut pas être campé sur ses certitudes...
Entrainement marathon par (invité) (176.179.218.xxx) le 08/11/15 à 09:19:22
Heu...
D'abord quand on dit qu'une info a été publiée, on en donne la référence pour ensuite en estimer la fiabilité.
Ensuite dire que c'est pour cette raison, éviter le mur, qu'on fait des côtes me fait tout de même rire.
Il ne fait pas rester "cramper" sur sa bêtise.
Entrainement marathon par Edgar (invité) (90.194.217.xxx) le 19/11/15 à 13:57:46
Je viens de recevoir un lien pour la préparation de Boston en commencant cette semaine. Soit 22 semaines.
http://www.baa.org/races/boston-marathon/participant-information/boston-marathon-training-plan.aspx
Pour les sub 3h (ou autour) c'est le Level 4 training.
Le programme me parait avec des semaines à 6 entrainement et la plupart à 7.
Ca fait craindre le sur-entrainement quand même? non?
Qu'en pense Serge? ou d'autres avisés?
J'ai un peu peur de me retrouver sur les rotules en février si je suis ce programme.
Entrainement marathon par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 19/11/15 à 14:49:01
...je suppose que tu le trouves un peu chargé dans le nombre de séances hebdomadaires..... perso je trouve que la sortie longue manque de Easy en début de séance ....et que sur la seconde moitié du plan pas assez d'AS42 dans les différentes séances au profit d'AS5 et 10... mais je n'ai fait que survoler l'ensemble.
Entrainement marathon par Edgar (invité) (90.194.217.xxx) le 19/11/15 à 14:59:09
Merci Serge,
en effet je trouvais aussi qu'il y avait bcp d'AS5 et 10. Ca me donne l'impression d'être plus un plan d'entrainement "annuel" qui permet à un instant T de faire un marathon mais aussi de couvrir 5 mois d'entrainement d'une saison normale.
Je vais certainement m'en inspirer pour le début et avoir une base avant d'entamer une prépa en 12 ou 10 semaines avec plus d'AS42 je pense.
D'ailleurs, étrangement au niveau du kilométrage ce n'est pas excessif, c'est plus le manque de jour de repos qui me perturbe plus.
Entrainement marathon par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 19/11/15 à 15:01:36
oui maintenir le jour de repos et ne pas hésiter à faire dès le début des sorties de 2h-2h15 en EASY.....
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