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fractionné long pour mon 10k par sorunner (invité) (2.6.52.xxx) le 06/11/15 à 20:45:47
Bonsoir, j'aimerai savoir si je peux envisager sub40 pour mon 10km fin decembre (premiere course), j'ai réalisé cette seance tout a l'heure:
15' d'echauffement
6x1000m a 3'46/km-3'de recup entre les series
je finis plutot bien la derniere fraction ( avec une côte qui m'a coupé les jambes)
35'a 5'/km
Bien a vous !
fractionné long pour mon 10k par hollyoak (membre) (90.3.219.xxx) le 06/11/15 à 20:49:27
Belle séance type Daniels IPace même si les récups sont un peu longues (normalement fraction-1', soit 2'45 dans ton cas), donc normalement pas de problème pour un Sub 40', en début d'année j'avais fait un Sub 39' avec un 5x1000@3'48/r2'45". Après faut voir le reste de ton entraînement...suffisamment de seuil, d'endurance, de SL ? Quels sont tes RPs actuels ?
fractionné long pour mon 10k par sorunner (invité) (2.6.52.xxx) le 06/11/15 à 21:10:12
merci ;) oui après reflexion j'aurais pu partir sur 2'45 voir 2'30 de recup' pour mon entrainement sinon tout va bien (je commence juste un plan de cette semaine, 2 mois pour preparer mon 10k)
qu'appelles-tu Daniels Ipace ?
fractionné long pour mon 10k par (invité) (78.249.138.xxx) le 06/11/15 à 23:39:06
3 de récup c'est énorme.
Puis faut arrêter de se borner aux séances typées!
fractionné long pour mon 10k par sylvano81Om (invité) (79.80.17.xxx) le 07/11/15 à 00:17:47
3 de récup c'est énorme. sur des kilomètre c'est pas mal oui, mais tant qu'il progresse à la limite !
fractionné long pour mon 10k par hollyoak (membre) (90.3.219.xxx) le 07/11/15 à 10:45:17
C'est à peine plus long que ce que Daniels préconise pour développer la VO2Max cf ci-dessus. Une séance IPace 5x1000 réalisée à l'allure correspondant à ce qu'on vaut en course va déjà bien "secouer", j'ai encore pu le constater jeudi avec des fractions en 3'40 pour un temps sur 10 d'environ 38'30". Pas le peine de se mettre minable en pinçant les récups...
@sorunner - en relisant je vois que ça va être ta première course, donc pas de RP. La méthode Daniels fait l'objet de nombreuses discussions sur ce forum, vois notamment ici http://www.courseapied.net/forum/msg/122244.htm message du "20/10/15 à 20:05:18" et la suite. Quel est ton entraînement par ailleurs ? S'il est équilibré pas de problème normalement pour passer sous les 40' avec cette séance.
fractionné long pour mon 10k par Runner71 (invité) (92.138.151.xxx) le 07/11/15 à 14:26:38
Il n'a y a pas de secret pour progresser il faut sortir de sa zone de confort.
Par contre il faut combiner cette phrase avec le respect d'un travail de qualité.
Or un travail de qualité a lieu avec un corps prêt qui a bien récupérer tant niveau musculaire que cardiaque.
Sa ne sert à rien de vouloir placer de petite récupération, vous obtiendrez un rendement moindre de votre corps car l'acide lactique générer n'aura pas eu le temps de se dissiper, vous aurez du mal à finir votre séance et vous tomberez dans une autre filière rapidement.
Pour des 1000m je préconise sincèrement au moins 3' de récup voir même 4 pour une allure allant de 20 à 30" plus vite que son allure course 10km.
Pour ma part je progresse mieux comme sa et lorsque je repars après 4' j'effectue une course rapide, dynamique et je peux finir toutes fractions sans être exténué.
fractionné long pour mon 10k par hollyoak (membre) (90.3.219.xxx) le 07/11/15 à 17:02:33
Nous sommes d'accord, cela dit des 1000 à 20"/30" au km de moins qu'AS10 ça me paraît un peu ambitieux ;-)
fractionné long pour mon 10k par Runner71 (invité) (92.138.151.xxx) le 07/11/15 à 17:07:42
Pourtant elle passe de mon côté après ne pas se focaliser sur une seule valeur mais plutôt sur un intervalle de 10 sec quand on les effectues sur route ( mon cas )
fractionné long pour mon 10k par Contador1983 (invité) (84.102.99.xxx) le 07/11/15 à 17:12:12
Ouch ! 20 à 30 secondes plus vite que son allure 10 km ?? C'est quand même compliqué, même en prenant le temps de récupérer.
5 ou 6 x 1000 avec une allure 10 secondes plus rapide que celle d'un 10 km et avec 2' ou 3' minutes de récup' (j'en prends 2), je pense que c'est déjà du bon boulot.
fractionné long pour mon 10k par hollyoak (membre) (90.3.219.xxx) le 07/11/15 à 17:42:05
Après ça dépend de l'AS10 aussi, mais déjà à 40' au 10 (allure IPace 3'48"), je doute qu'il y en ait beaucoup (sauf à avoir un mauvais IE bien sûr) qui passent des 5x1000/r2'40" à 3'40/km et encore moins à 3'30" ! En revanche à 50' au 10, l'allure IPace est à 4'42" donc ça doit être jouable à 4'40" ;-)
Daniels est suffisamment "agressif" je pense avec son IPace plus rapide que l'AS5.
fractionné long pour mon 10k par Runner71 (invité) (92.138.151.xxx) le 07/11/15 à 23:28:09
5x1000 en 3'30 pour un 40' sur 10km c'est possible la preuve pour moi mais avec récup adapté 3 à 4'
fractionné long pour mon 10k par (invité) (82.226.201.xxx) le 08/11/15 à 09:10:23
Je me souviens davoir fait mes 5-6*800 4-5*1000 et 4*1200 avec 2/2'30/3' de recup et a du allure 3'40 puis 3'35 la fois ou jai suivi mon premier plan daniels.
Je trouvaus les séances dures mais ca passait quand même très bien, et j'ai passé a cette occasion mes rp de leger sub39 a un surprenant double sub36. Le premier en gros negative split du coup!
Il est vrai que durant ces trois mois de prep javais aussi perdu 4kg et passé mon kilometrage de 35-40 a 60-65.
Mais tout ca pour dire que ce que préconise daniels, soit "it is wise to always try to gain the maximum bznefit out of the least amount of stress rather than trying to achieve thz maximum bznefit from the most amount of stress" me semble très juste.
fractionné long pour mon 10k par (invité) (82.226.201.xxx) le 08/11/15 à 09:20:51
Pardon double sub 37
fractionné long pour mon 10k par Contador1983 (invité) (84.102.99.xxx) le 08/11/15 à 09:28:05
@Runner71 : Tu dois être bien meilleur sur des courses courtes dans ce cas. 5000 ou 3000. Ou tu manques d'endurance.
La grande majorité ne passeraient pas cette séance, même avec cette récup'.
Donc oui, c'est possible, pour quelques personnes... Pour les autres, ils peuvent essayer mais ils vont s'épuiser...
fractionné long pour mon 10k par hollyoak (membre) (90.3.219.xxx) le 08/11/15 à 09:31:22
Maximiser le rapport résultat/effort, quoi ;-)
"5x1000 en 3'30 pour un 40' sur 10km c'est possible la preuve pour moi mais avec récup adapté 3 à 4'"
Si tu les tiens avec une récup de 3' tu vaux LARGEMENT mieux que 40' au 10 ! Avec 4' ce n'est plus vraiment une séance de VO2Max. Les récups longues c'est bien mais il ne faut pas qu'elles soient trop longues non plus car on ne sollicite plus sa VO2Max assez longtemps donc bénéfice faible...Si la récup est complète on tombe dans le RPace et là on travaille son économie de course, c'est bien aussi comme séance mais ce n'est pas pareil et autant la travailler sur des 200.
fractionné long pour mon 10k par Runner71 (invité) (92.138.151.xxx) le 08/11/15 à 17:51:50
Je pense que beaucoup de personne comme j'ai dis ne sorte pas de leur zone de confort et ne mettent pas assez d'intensité dans leur séance.
4' de récup est le max, de toute façon la fréquence cardiaque remonte rapidement déjà au bout de 30 sec donc il reste plus de 3' à VO2max. 3 ou 4' franchement il n'y a pas grand chose de différent si vous n'êtes pas convaincu munissez-vous d'un CFM lors de vos séances de 1000m
fractionné long pour mon 10k par hollyoak (membre) (90.3.219.xxx) le 08/11/15 à 18:16:08
Euh oui...on ne t'a pas attendu. Quant à dire qu'on reste dans sa zone de confort sur une séance IPace 5x1000 tu dois plaisanter je pense ! Encore une fois si tu passes des 5x1000 à 3'30 avec 3' de récup tu vaux largement mieux que 40' au 10 doit y avoir un truc qui ne colle pas dans ton entraînement si tu n'arrives pas à faire mieux ;-)
fractionné long pour mon 10k par sylvano81OM (invité) (79.90.150.xxx) le 08/11/15 à 18:21:26
hollyoak d'accord avec toi je vaux actuellement 3min39 au 5X1km et même si c'est avec 1min45/2 minutes je crois je ne pense pas que j'arrive a 3min30 avec 1 minutes de plus, je ne gagne pas forcement énormément en rajoutant des récup c'est plus psychologique pour moi et je suis a moins de 38 minutes donc avec 3min30 il doit être largement capable d'être a 37 minutes
fractionné long pour mon 10k par Serge92 (membre) (82.124.137.xxx) le 08/11/15 à 18:22:30
faire de l'I Pace n'est pas suffisant .....il faut aussi analyser le profil de l'athlète pour lui proposer les séances COMPLEMENTAIRES à ses qualités comme à ses déficits en fonction du cycle ...en début on travaille sur les points faibles ensuite dans l'entonnoir on consolide les points forts.... me semble-t-il :-)
fractionné long pour mon 10k par Saxo (membre) (90.8.191.xxx) le 08/11/15 à 18:24:17
+100000000
fractionné long pour mon 10k par Runner71 (invité) (92.138.151.xxx) le 08/11/15 à 22:46:15
Je conçois ce que dis Serge92 mais pour ma part je cours dorénavant toute mes séances de 1000m avec mon CFM pour ce qui est de la récup si je prends plus longtemps c'est pour conserver le dynamisme et éponger plus d'acide lactique.
Les bpm ne descendent pas d'une grandeur fulgurante en récup active.
A 2'30 comme à 4' je suis à 10-12 pulsations près identique mais je préfère repartir au alentour de 3'30-4' pour éponger plus de lactique.
Je vous invite à essayer une séance comme ça à disons 20" environs plus vite que votre allure 10km vous n'êtes pas à une seconde près le but étant de travailler cette VO2max.
fractionné long pour mon 10k par Saxo (membre) (90.8.191.xxx) le 08/11/15 à 23:26:24
20" ça ne veut rien dire.
Entre 3' et 3'20 différentiel 2km/h
Entre 5' et 5'20 moins d'1 km/h
fractionné long pour mon 10k par Serge92 (membre) (82.124.137.xxx) le 08/11/15 à 23:58:58
+10000 faut toujours tenir compte du temps d'effort !
On éponge pas, on recycle ...:-)
fractionné long pour mon 10k par (invité) (194.4.120.xxx) le 09/11/15 à 09:42:11
quel est l'intéret de faire 5x1000m en 3'30'' pour faire 40'?
aucun, ce n'est pas de l'allure spécifique 10km 30'' plus rapide que l'allure visée en course sur 10km
fractionné long pour mon 10k par sylvano81Om (invité) (79.90.150.xxx) le 09/11/15 à 10:31:14
l'intérêt c'est de faire de la vitesse tout simplement ! ^^ En général quand tu fais des 10 km tu fais souvent des 5 km entre ou autres donc c'est toujours bénéfique !
fractionné long pour mon 10k par Runner71 (invité) (92.138.151.xxx) le 09/11/15 à 10:56:37
@invité 194: Bien sûr que ce n'est pas de l'allure spécifique 10km puisque pour ma part ce serait 4' au 1000 la façon dont je travaille est du fractionné long. Je ne vais certainement pas travailler mon allure spé sur des 1000m je la travaille sur 2000 ou 3000.
Pourquoi pas sur 1000m ? Car la distance n'est pas assez longue pour un 10km.
Je vous redirai ce que cela donne dans un mois sur 10km peut être que certains qui ne verraient pas le bénéfice changeraient leur avis, amicalement.
fractionné long pour mon 10k par gibus (invité) (195.20.220.xxx) le 09/11/15 à 11:07:00
@Runners
le probleme c est pas de passer 5x1000 en 3'30,
c est de pouvoir enchainer derriere d autres entrainements (+/- intense) ds la meme semaine et aussi tout simplement eviter les blessures !
si tu tapes ce genre de séance chaque semaine, tu vas etre flingué en 3-4semaines !!
(pour info, 5x1000m en 3'30, j ai fait...je tournais en 35-35'30 au 10k)
fractionné long pour mon 10k par hollyoak (membre) (90.3.219.xxx) le 09/11/15 à 11:09:57
Si tu passes des 5x1000 à 3'30" avec 3' de récup tu vas forcément exploser ton temps de 40' au 10 ! Tu n'en as peut-être pas couru depuis longtemps ou tu es en phase de progression ?
En tout cas je doute qu'un coureur avec un entraînement équilibré/IE correct et un temps stabilisé autour de 40' puisse passer des 1000 à cette allure ou même à 3'40".
fractionné long pour mon 10k par Serge92 (membre) (82.124.137.xxx) le 09/11/15 à 11:13:06
"A 2'30 comme à 4' je suis à 10-12 pulsations près identique mais je préfère repartir au alentour de 3'30-4' pour éponger plus de lactique"....
quel intérêt d'aller dans le lactique pour ensuite " l'éponger" .... et si tu es dans le lactique sur 1000m c'est que tu vas beaucoup trop vite pour ton niveau.....
hier j'ai encore rencontré un athlète qui progresse de nouveau en ayant gommé toute VMA courte et tout ce qui est trop rapide par rapport à son allure cible... au profit de plus de travail sur le seuil et le seuil+.... la conséquence immédiate c'est une augmentation globale de son temps passé à l'entrainement et surtout plus de douleurs au quotidiens surtout au niveau de ses tendons... :-)
fractionné long pour mon 10k par -10 (invité) (212.234.218.xxx) le 09/11/15 à 11:24:18
@Serge
+1, expérience validée pour moi aussi (et pour tant d'autres).
Progrès énormes après trois ans de stagnation en supprimant les entraînements à VMA avec récup pincée, en augmentant le volume en endurance et en renforçant l'endurance active et le seuil. Mon allure de travail la plus rapide c'est AS10 + 1km/h, et quand j'en fais, c'est 3 ou 4 X 1000 avec récup complète (pour 80 à 100km hebdos). Sinon, du seuil+ (3X2000 à AS10), du seuil (4X2000, 3X3000).
fractionné long pour mon 10k par Serge92 (membre) (82.124.137.xxx) le 09/11/15 à 11:42:48
-10 oui j'ai bien vu ton travail et ta progression :-)....
d'ailleurs même au niveau fédéral certains formateurs évoluent dans leur démarche personnelle même si le contenu du discours qu'ils doivent dispenser est encore formaté VMA courte chaque semaine ou presque.... toutes distances hors stade confondues....
fractionné long pour mon 10k par DJ Runner (invité) (213.56.71.xxx) le 09/11/15 à 11:44:43
Tout pareil !!!
J'ai préparé 2 10km au printemps avec comme base d'entrainement de la VMA Courte et allure spécifique as 10. L'objectif était le même passer sous la barre des 40 minutes, résultat 41'31'' et 41'51'', préparation avec un faible kilométrage et trop de qualité. Mi aout, je prépare un semi pour fin septembre avec plus de foncier, plus d'allure marathon et du seuil (4'10'') et de l'allure semi que j'estimai à 4'25'', résultat 1h31'29'' sur le semi et je profite pour faire un 10 km derrière résultat 40'06''.
J'en tire comme conclusion: - plus de kilomètre (indice d'endurance meilleur)
- plus de travail autour du seuil
- moins de fatigue car moins de qualité
...
fractionné long pour mon 10k par Runner71 (invité) (92.138.151.xxx) le 09/11/15 à 11:47:28
@hollyoak: je n'ai pas de référence ces 4 dernier mois sur 10km la dernière en juin était de 41'.
@serge92: quand tu fais du fractionné il y arrive un moment ou un autre où tu produits de l'acide lactique c'est physiologiquement normale c'est souvent sur les dernière répétition c'est l'intérêt pour progresser signe que tu dépasse ta limite aérobie. Si tu ne vas pas au-delà tu ne progresse pas tu renforcera seulement "ta caisse" autrement dit le maintiens de ta VMA.
fractionné long pour mon 10k par Serge92 (membre) (82.124.137.xxx) le 09/11/15 à 11:55:34
bien entendu que tu produis des lactates dès que l'intensité d'effort augmente mais aller dans une zone qui t'oblige à recycler pour continuer le travail est pour moi contre productif pour les distances hors stade hors mis pour quelques séances très spécifiques mais dont le but essentiel et premier n'est pas de courir dans le lactique, bien au-dessus du seuil anaérobie( séances de côtes par exemple...)..... mon propos est à visée généraliste
fractionné long pour mon 10k par MathieuCH (membre) (178.197.228.xxx) le 09/11/15 à 12:13:19
@Runner71: Je serai intéressé par ton résultat car comme les autres je pense que si tu es capable de passer cette séance mais n'arrive pas descendre sous les 40' au 10k, il y a un sacré problème dans tes entraînements...
fractionné long pour mon 10k par gibus (invité) (195.20.220.xxx) le 09/11/15 à 14:18:43
@Runner71: lactique -comme tu dis- très bien...tu fais effectivement du travail de résistance au lactique comme le ferai des coureurs de demi-fond.
le truc c qu ici on parle de 5-10k (ou course hors stade comme dit Serge92) dc la resistance lactique n a pas d importance !!
"...Si tu ne vas pas au-delà tu ne progresse pas..."
si si on progresse tres bien sans taper ds le lactique !!
(y compris sur 1000m ! j ai battu mon record en debut d annee alors que j avais fait ZERO seance de VMAcourte !! ;-)
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