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Frac km : dans le souffrance ? par Eric (invité) (130.79.54.xxx) le 08/01/16 à 13:56:09
Bonjour à tous,
J'ai fait il y a 15j mon premier frac 1kmx5 (1'30rep). J'ai souffert en courant entre 3'53 et 4'00 au km.
J'ai refait avec un collegue ce jour, en 4'10, à l'aise.
C'est fou comme la différence est nette en terme de confort, pour quelques dizaines de sec !
Bref, je ne connais pas mon temps au 10. Dois je souffrir pour que ça soit productif ou plutôt le faire à l'aise ?
Merci à tous !
Frac km : dans le souffrance ? par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 08/01/16 à 14:10:21
bienvenu jeune newbie (on l'a tous été).
entre 5*1000 en 3'53" et 5*1000 en 4'10" il y a un sacré écart de Niveau, donc normal que ce soit très différent... tes "seulement quelques 10aines de seconde" c'est un temp de 39' au 10 et... 41'40" au 10... soit déjà 2'40" d'écart sur Marathon ca va devenir 12' d'écart et sur une saintélyon certainement 45'...
donc non, l'écart n'est pas anodin et correspond à des niveaux très différents, normal que t'en chie dans la 1ère et soit à l'aise dans la 2nde !
tu dois finir en pouvant en faire une de plus et en rentrant chez toi après 10-15 min de rac et frais comme un gardon quand tu prends ta douche.
Frac km : dans le souffrance ? par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 08/01/16 à 14:12:35
Hatz as tu déjà vu un gardon ? et ce dernier était il encore brillant ou terne ?... :-)
Frac km : dans le souffrance ? par (invité) (86.65.167.xxx) le 08/01/16 à 14:19:21
lol normal mon gars, à titre d'exemple, pour pas mal de coureurs si 3'53" est leur allure semi, ben 4'10" est leur allure marathon... et encore...
Frac km : dans le souffrance ? par Eric (invité) (130.79.54.xxx) le 08/01/16 à 15:05:11
Merci pour les infos,
J'trouve ça quand même digue que même pas une sec sur 100m change tant en terme d'effort !
Bon, je vais essayer de couper la poire en deux et de rester à 4'00/km .... Je devrai progresser j'imagine à terme, malgré mon âge > 30 ans, et donc pouvoir éventuellement baisser mes temps.
Pour info, sur mon cardio, la première fois FCmax durant la séance = 193 bpm (soit ma FCM) et ce jour 183 au max ... Bien corrélé aux sensations !
Bonne journée à tous !
Frac km : dans le souffrance ? par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 08/01/16 à 15:16:54
s'agit pas de couper la poire en deux... mais d'élaborer ses temps d'entrainement en fonction de nos chronos en compèt... avec 4'/km, tu peux aussi bien avoir raison que complètement tort. Ca va dépendre aussi du temps et du nombre de fractions. Avec l'expérence, tu vas sentir de mieux en mieux tes zones de conforts et savoir combien de temps tu peux rester dedans.
le mieux pour partir sur une base c'est de tenter un demi-cooper (si t'as une piste ou un GPS pour suivre la distance parcourue), ou mieux, faire beaucoup de footing en Variation puis de tenter deux 10km, le 1er pour le dérouillage de l'effort et le second pour confirmer un temps, et le reste roulera !
Frac km : dans le souffrance ? par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 08/01/16 à 15:18:01
dépendre aussi du temps [de récup !!] et du nombre de fractions
Frac km : dans le souffrance ? par Eric (invité) (130.79.54.xxx) le 08/01/16 à 15:54:29
Ok, merci.
Qu'est que le "footing en variation" (j'imagine que ça consiste à changer d'allure pour sentir la zone de confort...). Sinon, j'ai une montre GPS, donc je vais essayer ce fameux test des six minutes pour être fixé sur ma VMA...
Et dès que je trouve une course de 10km, je m'inscris :)
Merci !
Frac km : dans le souffrance ? par (invité) (193.51.83.xxx) le 08/01/16 à 16:10:23
plus utile le 10K que le test VMA
Frac km : dans le souffrance ? par Eric (invité) (130.79.54.xxx) le 08/01/16 à 16:16:53
Ok.
Et pour répondre à la question d'avant, le nb de fractions est 5x et la recup de 1min30 (j'avais lu ça sur un site ...).
Merci
Frac km : dans le souffrance ? par dimilala (invité) (92.93.113.xxx) le 08/01/16 à 18:05:23
Bah faire des entrainements en se disant tiens je vais faire ça est un peu bizare comme démarche.
On fait du fractionné certes mais pas quand on débute totalement. De ton côté, tu t'organises une séance de ce format sans base préalable. Tu travailles à l'envers l'ami.
Commences dans ce cas par faire de l'endurance fondamentale et du seuil. Ensuite tu fractionneras. Tu auras déjà une base et une idée de l'effort.
Comme dis aussi plus haut, plutôt que de fractionné, fais un 10km ou un 5km d'ailleurs et tu auras ta base temps pour courir du fractionné à la limite car oui 3'50 ou 4'10 au km et très différent tout comme 4'
Bon courage
Frac km : dans le souffrance ? par (invité) (85.171.134.xxx) le 08/01/16 à 18:33:32
@ Eric : tu progresseras de manière durable en courant la plus grande partie de ton temps en endurance fondamentale (80% de ton temps, grosso modo entre 70 & 80% de ta FCM) et en consacrant les 20% restant à faire de la vitesse, en alternant les fractions longues, les courtes, le seuil, etc.
Frac km : dans le souffrance ? par Eri (invité) (78.237.64.xxx) le 09/01/16 à 08:24:25
Ok, merci.
A noter que je ne suis pas non plus complètement debutant, 18 mois de CAP (oui, ok, c est peu...)
Bon WE
Frac km : dans le souffrance ? par Peintre (invité) (89.2.212.xxx) le 09/01/16 à 09:02:37
80% de la fc max? N'est ce pas déjà le seuil?
Ne l'enduisons pas en erreur.
Frac km : dans le souffrance ? par (invité) (92.152.165.xxx) le 09/01/16 à 09:38:37
Oui, l'endurance fondamentale est située plutôt entre 60 à 75% de la FCM.
Pour la répartition de l'effort, ce qui est décrit par 85.171.134 est pas mal.
Bon entraînement ;-))
Frac km : dans le souffrance ? par Eric (invité) (130.79.54.xxx) le 09/01/16 à 10:27:05
Merci !
A noter, et je crois ne pas être le seul à le souligner, que ces valeurs théoriques de %FCM font que en théorie, ma FCM étant de 193, si je dois courir tout mon temps à 75%FCM, ça veut dire <145 bpm ... Ce qui pour moi représente je pense que 9 km/h ... Bref, compliqué !
Bon WE à tous
Frac km : dans le souffrance ? par (invité) (92.152.165.xxx) le 10/01/16 à 11:31:15
T'as tout compris, ça reste de la théorie mais aussi la majeure partie des coureurs qui sont en EF à 9/10 km/h ...
Bienvenue au club !
Frac km : dans le souffrance ? par (invité) (82.241.152.xxx) le 10/01/16 à 15:10:52
Elle est surement sous évaluée ta FCM d'apres ce que tu dis.
Tu n'atteints pas ta FCM pendant les séries de 1000. Meme en etant bien dans le dur.
Je dirais pour ton niveau que ton EF est plutot entre 10 et 11km/h. 9km/h ce serait pour la récup'.
Frac km : dans le souffrance ? par Eric (invité) (78.237.64.xxx) le 10/01/16 à 15:29:28
Ok, j'ai tout noté. Je m'en vais tester tout ça :)
Merci à tous, A+
Eric
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