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Objectif moins de 40 minutes sur un 10 km par Tonton Djé (invité) (81.185.93.xxx) le 12/01/16 à 23:45:38
Bonsoir , j'ai repris la course à pied depuis 3 ans ( 2 séances à peine avec des périodes vides ) avec un record de 42'oo au 10 km de Talence en octobre 2015 !
Mon rêve est de descendre en moins de 40 minutes donc depuis 3 mois je m'entraîne entre 3 et 4 fois par semaines avec fractionné court et long , Seuil et sortie longue 1heure en sachant que j'ai repris le triathlon !
Mes temps en ce moment sont de 7'22" de moyenne sur un 3fois 2000m avec récup 2 minutes en sachant que je fais mon meilleur temps sur la dernière serie ( 7'12" ) , je fais du 6 fois 400m en 1'20 de moyenne , je fais 2 fois 3000 m et un 4000 m en 39'01""( pour 10 km ) et sortie à 11 km de moyenne seulement ! Vous pensez que ça va passer ? ? je peux combien ? Je dois peut être travailler plus l'endurance en sachant que j'ai une VMA proche de 18 Et niveau récup pas de fractionné avant 1 ou 2 semaines la compétition ?
Merci
Objectif moins de 40 minutes sur un 10 km par Tonton Djé (invité) (81.185.93.xxx) le 12/01/16 à 23:55:00
Petite remarque , le 2*3000 m plus le 4000 m , le temps de récup est de seulement de 1'30" pour un total de 39'01" pour 10 km
Et une sortie longue par semaine de 50' ou 1h à 11 km de moyenne !
A plus !
3000 : 11'44 R 1'30
3000 : 11'34 R 1'30
4000 : 15'43
Puis 1 semaine aprés je change l'ordre des séries !
Bonsoir !
Objectif moins de 40 minutes sur un 10 km par Remy (invité) (38.104.189.xxx) le 13/01/16 à 01:02:11
Sur la base des ces seances ca devrait passer, mais ca va etre question d'endurance, surtout si ce n'est pas plat - rallonge un peu ta sortie longue, et rajoute le plus possible d'EF.
Objectif moins de 40 minutes sur un 10 km par Tonton Djé (invité) (81.185.93.xxx) le 13/01/16 à 08:07:40
Merci Rémy , en ce qui concerne l'endurance tu préconises une sortie longue ,
Si je fais 13 ou 14 km à 11 km moyenne tu penses que c'est bon en sachant que ça ne sert à rien de forcer sur une sortie longue !
Et 1 ou 2 séance sortie longue par semaine ? En sachant que je fais 4 séances par semaine ?
Objectif moins de 40 minutes sur un 10 km par hollyoak (membre) (83.114.118.xxx) le 13/01/16 à 08:23:35
Bizarre ton entraînement, ces fractions sont très longues et à des allures qui ne correspondent ni au seuil (travailler la caisse) ni à l'AS5 (travailler la VO2Max). Tu te fatigues inutilement à des allures non physiologiques. Avec une VMA de 18 tu dois pouvoir viser facilement 39' en t'entraînant de manière plus "logique", à la Cottereau/Daniels.
Pour préparer un 10 des fractions de 2000 au seuil suffisent inutile de se cogner des 3000 ou ds 4000 ! Donc 3x2000/r2' à 4'08"/km si on vaut 40' au 10 (cf le calculateur : http://www.runsmartproject.com/calculator/) et l'AS5/IPace sur des 5x1000 à 3'48"/km récup 1' de moins.
Objectif moins de 40 minutes sur un 10 km par (invité) (92.152.240.xxx) le 13/01/16 à 08:27:24
Si tu penses que les sorties longue ne servent a rien c'est que tu as tout compris a l'envers
Le long c'est ce qui m'a fait énormément progressé
Aussi bien sur 10 que sur semi et bien sur marathon
De 1h30 a 2h30 qd j'en ai envie
1h30 je dirais même que c'est pas une sortie longue
Bon courage a toi
Objectif moins de 40 minutes sur un 10 km par (invité) (81.185.93.xxx) le 13/01/16 à 10:10:10
Hollyoak , j'ai bien lu ton message donc du frac 3000 m ou 4000m pour un 10 km ( en fait je vais faire le semi de Bordeaux en Avril ) ne sert à rien ! Par contre je fais aussi du 3*2000m en 7'24 , 7'32 et 7'12 pour la dernière et il me reste du jus puis sur une autre séance Vma courte pyramidale ( 300-400-500-500-400-300-200 avec 45 "secondes de récup )
Et enfin une séance endurance de 1h à 11 km de moyenne !
Ça peut passer en dessous de 40 ' ? J'aimerais tant ! Ma Vma est proche de 18
Merci de vos réponses les Joggeurs !
Objectif moins de 40 minutes sur un 10 km par Tonton Djé (invité) (81.185.93.xxx) le 13/01/16 à 10:13:29
Ah j'ai oublié je fais 1 sortie velo et que j'enchaîne par un jogging et 2 sorties piscine ! Vive le triathlon !
Merci les Joggeurs en espérant arriver à moins de 40' avant la fin de l'année
Objectif moins de 40 minutes sur un 10 km par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 13/01/16 à 12:41:32
Avec tes temps sur 3x2000 si tu passes pas sous 40' tu as un gros gros manque d'endurance...
Objectif moins de 40 minutes sur un 10 km par Tonton Djé (invité) (81.185.93.xxx) le 13/01/16 à 12:47:12
Pour le frac je suis dans les cordes en ce qui me concerne 1 séances d'endurance par semaine est ce suffisant ? ( 1h à 11 km moyenne ) pour descendre cette barre de 40 ´ ?
Objectif moins de 40 minutes sur un 10 km par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 13/01/16 à 13:13:12
3 x 2000 m en 7'22" et 6 x 400 en 1'20" c'est plutôt des séances pour un mec qui vise 37'/38' environ. Si tu les passes sans te cramer, tu devrais arriver à tes fins en bossant l'endurance : sortie longue tranquille (10-12 km/h) et footing actif (13-14 km/h). Vas-y mollo sur le fractionné puisque ce n'est pas la vitesse qui te limite...
Objectif moins de 40 minutes sur un 10 km par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 13/01/16 à 13:25:52
Ben, vu que tu fais du tri, j'imagine que tu bosses un peu l'endurance à côté, mais pour un mec qui fait seulement de la course à pied, c'est une à deux séances d'endurance pour un entraînement sérieux. Tu devrais passer 80% de ton temps à allure pépère globalement sur les trois sports.
Par exemple à 4 séances pour un temps de 40', variante pour une personne ayant déjà une bonne vitesse de base (VMA > 17,5 km/h) et dont l'objectif est de développer l'endurance :
* footing actif (e.g. 1h dont 40 min à 13 km/h).
* footing (e.g. 1h à 11 km/h)
* séance : VMA longue/VO2max (e.g. 1h dont 4-5 x 1000 m en 3'55"-3'50" récup. 2-3'), spécifique (e.g. 1h dont 2-3 x 2000 m en 8' récup. 2-3') ou seuil (e.g. 1h15 don 3 x 10 min à 14,5 km/h récup. 2'). Note que les allures sont assez lentes, centrées autour de l'objectif.
* sortie longue (e.g. 1h30 à 11-12 km/h)
Tu as plus radical, c'est de ne faire que du footing (75% vers 12 km/h, 25% vers 13-14 km/h), et vu ta vitesse de base ça peut passer aussi...
Objectif moins de 40 minutes sur un 10 km par hollyoak (membre) (80.12.39.xxx) le 13/01/16 à 14:02:11
@Tonton Djé - j'ai du mal à comprendre comment tu as fait 42' en octobre en passant des 2000 à cette vitesse, tu as explosé en vol ? Parti trop lentement ?
Sinon Andin t'a tout détaillé, une fois que tu auras un nouveau temps de référence tu pourras le rentrer dans le calculateur et tu auras tes nouvelles allures.
Objectif moins de 40 minutes sur un 10 km par (invité) (77.154.202.xxx) le 13/01/16 à 14:06:06
je suis tout juste V1 et c'est ma première année où je me mets à fond à la course à pied sinon je suis à 42' minutes sans plan d'entraînement !
En fait je suis prof de tennis !
Encore merci beaucoup pour les tuyaux Andin ! Cool de ta part !
Ma première course n'est que le 28 Février à Saucats !
Objectif moins de 40 minutes sur un 10 km par Tonton Djé (invité) (77.154.202.xxx) le 13/01/16 à 14:20:50
Hollyoak , t'as raison j'étais parti trop vite en Octobre 3'40 le premier kilo et ce fut la galère à la fin mais sache que je n'avais pas de plan d'entraînement !
Depuis Novembre je fais 4 séances avec certes beaucoup trop de frac ! Comme le dit Andin je vais travailler le footing actif !
Je vous dirais les résultats en cours d'année !
Et le frac j'adore je suis prof de tennis et je suis plutôt explosif ( aérobie alactique ) donc je progresse assez vite sur des distances 2000 ou 3000 !
Donc je vais travailler l'endurance !
Merci Hollyoak et Andin et les autres !
Je vous tiendrais au jus pour les résultats des courses !
Objectif moins de 40 minutes sur un 10 km par hollyoak (membre) (83.114.118.xxx) le 13/01/16 à 15:28:26
Ca ira forcément beaucoup mieux la prochaine fois avec ces entraînements dans les jambes et un départ à la bonne allure pour ne pas s'asphyxier ! Bonne préparation et surtout n'en fais pas trop à l'entraînement, c'est en course qu'il faut aller vite ;-) Pas de raison que tu ne sois pas sous les 40' à ta prochaine course et sans doute rapidement à 39'.
Si tu as un cardio essaie de ne pas dépasser les 75% de FCMax sur les footing, ça permet d'éviter d'accumuler de la fatigue.
Objectif moins de 40 minutes sur un 10 km par Tonton Djé (invité) (77.154.202.xxx) le 13/01/16 à 16:33:53
Merci Hollyoak ! Je planifie tes conseils !
Objectif moins de 40 minutes sur un 10 km par Tonton Djé (invité) (81.185.93.xxx) le 14/01/16 à 13:49:07
Salut Andin et Hollyoak , j'ai écouté vos conseils et je l'ai appliqué dés ce matin avec un footing avec 10 minutes à 11km/h de moyenne puis 40 ' à 13km/h moyenne et enfin 10 minutes à 11km/h !
Impressions le footing s'est bien passée , je vais pas dire que j'étais frais comme un gardon mais quand j'étais à 13 km/h je pouvais parler ! Donc ça va !
Par contre et là je vous rejoins , vous aviez parfaitement raison je faisais beaucoup trop de frac et pas assez d'endurance ! Il me reste quelques semaines pour peaufiner ma condition pour être efficace et je l'espère descendre en dessous des 40 ' !
Salut les gars
Objectif moins de 40 minutes sur un 10 km par hollyoak (membre) (83.114.118.xxx) le 14/01/16 à 15:23:05
Une bonne séance d'endurance active, c'est toujours agréable, ça donnait quoi au cardio ? Je n'en fais que pendant les SL et je préfère tourner mes footing autour de 72% de FCMoyenne, sans dépasser les 75%, pour ne pas accumuler de fatigue.
Objectif moins de 40 minutes sur un 10 km par Tonton Djé (invité) (77.154.204.xxx) le 14/01/16 à 17:58:00
En fait je ne cours jamais avec un cardio ! Pas très fan !
Plutôt avec la distance et la VMA et comme elle est de 17,5 donc pour 13 km ça fait à peu près 75% de la VMA , correct pour un footing actif !
Je vais suivre vos conseils et bien améliorer mon endurance car le frac is good !
Si t'as des séances d'endurance à me programmer je suis preneur !
Et encore merci Hollyoak !
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