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10 KM a bloc avant Marathon par nodrac (invité) (88.178.147.xxx) le 01/02/16 à 13:02:27
Salut les runners ,
Je vais faire la prepa pour le marathon du Mt st Michel du 29/05.
Je commence ma prepa le 29/02.. 02h45 en 13 semaines a 5 seances/ semaine...environ 950 km au total
En faite, j'ai courun mon 2eme marathon en Octobre dernier en 03h ( le 1er j'avais fait 03h20 ) .. alors maintenant je vise 02h45.
Pour arriver à ce chrono, j'ai estimé qu'il me fallait augmenter ma VMA de 17.5 à 19 à peu près, donc j'ai fait un plan VMA en 12 semaines..pour augmenter ma VMA et je pense que je dois pas etre bien loin de 19 en VMA car l'autre jour j'ai tapé 36'30" au 10 km ( 3'29"/ KM )sur piste avec une FC moy de 162 pour une FCM de 178. J'étais vraiment pas cramé après et je pense que j'avais peut etre 4 ou 5" sous le pied au kilo en course officielle à ce stade.
Bref mon but est de valider ce temps en course officielle. J'en ai 2 possible, une le 10/04 et l'autre le 16/05.. sachant que ma prepa marathon commence le 29/02 et se termine le 29/05, jour du marathon.
Pensez vous que je puisse courir les 2 ? en faite j'ai un peu peur que la 2eme me flingue ma phase d'affutage à J-15 ....
Donnez moi vos avis SVP les coureurs de marathon en dessous des 3h.. surtout par rapport à cette 2eme ( du 17/05) par rapport a cette phase d'affutage à J-15
10 KM a bloc avant Marathon par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 01/02/16 à 14:11:35
Pour 2h45 avec 19km/h de vma c'est ric rac tu n'as aucune marge. En + pour le marathon c'est pas seulement une question de vma mais d'autres parametres comptent bcp, on peut voir des gars avec 20 de vma avoir du mal à arriver à 2h45.
10 KM a bloc avant Marathon par -10 (invité) (212.234.218.xxx) le 01/02/16 à 14:22:43
36'30 au 10, c'est 3'39/km et pas 3'29... :-)
Je pense qu'un tel chrono est une condition nécessaire pour viser 2h45, mais absolument pas suffisante. Il faut une excellente endurance à côté.
Par ailleurs passer de 3h15 à 3h n'est pas du tout pareil que de 3h à 2h45...
Sin npour répondre à ta question, je connais des tas de coureurs qui font un 10km à bloc avabt leur marathon avec bénéfice.
Mais dans ton cas, avec si peu de marge, il serait à mon avis préférable de tout miser sur le marathon (et donc de ne pas se cramer inutilement à deux semaines de l'échéance)
10 KM a bloc avant Marathon par Bad_Runner (membre) (132.66.40.xxx) le 01/02/16 à 14:25:21
j'ai tapé 36'30" au 10 km ( 3'29"/ KM )
ça ne va pas ton calcul !
10 KM a bloc avant Marathon par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 01/02/16 à 14:25:49
moi je dirais que tu peux taper les deux... mais t'as intérêt à faire beaucoup de volume hebdo, parce qu'entre valoir 36' juste sur un 10, et viser un 2h50 sur Marathon, il y a une extrapolation énorme à consolider en termes d'endrance...
j'ai des potes qui valent 36'30"-37'30" sur 10 et qui ne sont pas passés Sous les 3h14 sur marathon... cause prépa trop qualitative, alors qu'ils auraient borner borner et borner en se posant moins de questions.
Mais t'as déjà un Marathon en 3h... probable que ça te sauve.
10 KM a bloc avant Marathon par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 01/02/16 à 14:28:01
36mn30 au 10km c'est 3mn39 au km
10 KM a bloc avant Marathon par Nodrac (invité) (88.178.147.xxx) le 01/02/16 à 18:36:21
Hatz, quand tu dis borner et borner et borner encore, tu penses a quel volume pour objectif 02h45 ?
Moi je ferai 5 seances / semaine pour cette prepa sur cette semaine et d'apres mon estimation çà devrait me faire un volume global de 900 / 950 KM sur 13 semaines
tu penses que c'est assez ?
PS : je vais aussi faire un test sur semi d'ici 2 ou 3 semaines . En faite voilà le tryptique que je vise
3'40 sur 10... c'est good à date !
3'50 sur semi ... d'ici 2 / 3 semaines je saurai
et 4' sur marathon
est ce que tu penses que cette déclinaison est raisonnable aussi Hatz' ?
pour reference, l'an dernier j'étais à 3'57 sur 10 / 4'09 sur semi / 4'17 sur marathon
10 KM a bloc avant Marathon par Hatz' (invité) (92.194.62.xxx) le 01/02/16 à 18:50:21
vois avec Gibus s'il est dans le coin pour poster... il va viser 2h45 sur marathon au printemps, mais il a une réf en 34'20" sur 10... il borne peu, 75km maxi dans la semaine, mais je pense qu'il va monter à 85km dans peu de temps (il a un RP en 2h50 déjà)...
si t'as garmin il est trouvable dessus
mais c'est hyper léger... perso je suis à 60km en semaine de repos... 75km en semaine normale, 90km en semaine habituel marathon, avec 2-3 semaines autour de 110-120km mais pas plus pour mon niveau (obj 2h52 en automne).
10 KM a bloc avant Marathon par gibus (invité) (87.183.206.xxx) le 01/02/16 à 19:40:23
@nodrac
on doit avoir un peu le meme profil
en 2013:
10k: 36'
semi: 1h18
marathon: 2h50
le tout en 3-4x /sem et 50-60km hebdo....qq pointes a 70km pour la prepa marathon et 4-5 SL tout de meme.
le marathon est bien passé, avec juste un peu de craquage sur les 5derniers km (4'15-4'20/km)
les 2h45 sont injouables avec aussi peu de km !
attention, le passage de 3h a 2h50 est pas annodin !! j ai aussi fait un 3h en 2011 avec du 40km hebdo et 2 SL a tout peter....les 2h50, j etais autrement mieux preparé
en 2h45....ya plus trop de place pour le coté "funky-j-y-vais-avec-la-baguette-sous-le-bras" ;-)
en debut d annee derniere, j ai tape les 34'15 en passant notamment a 5x/sem et du 60-70km hebdo
je voulais enchainer sur la fin d annee et le marathon de berlin, monter vers 80-100km....mais les blessures m ont stoppé !
en restant a 4x/sem, tu vas plus trop progresser...peut etre aller chercher un 35'30 un bon jour mais basta.
si en plus t as l objectif du marathon, 5x/sem devient indispensable avec (c est mon obj perso pour les 2 prochains mois) les 80-100km hebdo !
a priori ds la prepa (selon les dires de bcp des GRANDS Forumeurs ;-), tu devrais taper tes records du 10 et semi au passage sans trop de souci !!
tu peux y aller sur les 10k....ca laisse pas trop de trace, c est pas un souci d en faire plusieurs ds la prepa.
generalement par chez nous, on fait meme 2 semis (a une sem d interv), ca passe bien.
ya meme une fille,
10 KM a bloc avant Marathon par Tonio92 (invité) (164.2.255.xxx) le 02/02/16 à 03:12:59
Je trouve que c'est léger en volume, mais tu as peut-être plus de marge de progression que moi (35'40" sur 10K / 2h49 sur marathon avec +/- 110K hebdo en prépé marathon).
A ta place je ne ferais que le 10K du 10/04 à fond, pour te rassurer sur ton niveau. Après c'est vraiment du spécifique marathon qu'il faut faire (Bornes + AS42 + un peu de seuil). Tu peux garder le 10K du 16/05 pour faire du biquotidien en modulant l'allure (course 10K au seuil ou AS42 le matin + 15-20K l'après midi en footing)
10 KM a bloc avant Marathon par ELTITO (invité) (213.61.159.xxx) le 02/02/16 à 09:58:04
Après un raisonnement kilométrique total sur une période complète me choque…
Les cycles de travails sont important, les montées en charges, 1 semaine allégée bien placée, tout est important.
Mais comme d’autres, je suis d’accord sur le fait que de passer de 3h15 à 3h00 n’est vraiment pas du tout la même chose que de passer de 3h00 à 2h45. Il y a un monde et je n’exagère presque pas.
Après tu as peut être des prédispositions, mais en imaginant qu’avec 36’00 il soit théoriquement possible de passer à 2h45 (j’en connais), il faut que dans ce cas que ton endurance soit travaillée au maximum car 36’ c’est le minimum syndical, mais ce ne peut être une base de travail pour une estimation.
Un chrono sur semi vers 1h18/1h19 serait plus parlant, et encore malgré cela il faudrait travailler l’endurance.
10 KM a bloc avant Marathon par Blueboy (invité) (168.224.160.xxx) le 02/02/16 à 10:22:37
Je vais aller dans le sens des copains.
La progression sur marathon n'est pas linéaire, et tu ne peux pas prétendre gagner 15mn à chaque fois.
A titre perso, mes RP:
10: 35'54
21.1: 1h18'24
42.2: 2h56'11 (même si j'estime pouvoir faire mieux, mais certainement pas 2h45)
Viser 2h45, je dis pas que c'est impossible, mais c'est une très grosse sortie de doigts !
10 KM a bloc avant Marathon par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 02/02/16 à 10:43:01
@ nodrac
j'ai fait dans la même année et dans les mêmes conditions que toi (seul en piste) 36' au 10km et 2h45'18" 3 semaines plus tard alors que mon RP était de 35'30", mais c'était au moins mon 6 ou 7ème chrono sous les 3h dont 2 en 2h46 avec le même temps sur 10km. ça n'est pas le 10km qui pose problème (on le récupère en quelques jours), mais bien le niveau d'endurance acquit le jour J (sans oublier le mental...) il reste que 36'30 pour 2h45 c'est plus que limite surtout si tu n'as jamais couru à ces allures...
10 KM a bloc avant Marathon par picsou (invité) (92.142.42.xxx) le 02/02/16 à 10:52:35
""j'ai fait dans la même année et dans les mêmes conditions que toi ""
tu sais très bien qu'à cette époque le marathon se courrait sur 36,52145 km
10 KM a bloc avant Marathon par K (invité) (92.142.42.xxx) le 02/02/16 à 10:53:23
ALERT ALERTE !!! CECI ETAIT UNE BLAGUE!!!!! ALERTE ALERTE!!!
10 KM a bloc avant Marathon par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 02/02/16 à 10:55:13
oui SuperD... de l'endurance de l'endurance en pré acquis
Picsou effectivement on n'avait pas encore de GPS ! :-)
10 KM a bloc avant Marathon par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 02/02/16 à 11:08:05
@Serge92
Encore un usurpateur.
Il va prendre une mornifle dimanche à Vincennes.
10 KM a bloc avant Marathon par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 02/02/16 à 11:12:36
...:-) faut que je prenne soin de regarder les IP.... file lui une mornifle de ma part et pas avec le GPS !
10 KM a bloc avant Marathon par K (invité) (92.142.42.xxx) le 02/02/16 à 11:18:33
Hé les deux lascars là
Bon et d'une ...Serge j'ai un reproche à te faire
Je t'avais posé une question à la quelle tu n'a pas répondu....mais ct il y a quelques semaines et je ne me souviens plus des détails.....en gros : QUAND mange t on pendant un marathon et QUE mange t on?
Bon picsou à ton tour maintenant....j'ai une question à te poser....mais j'attendrai dimanche et ta "déconvenue" ...... déconvenue? oui et en un seul mot et sans aucun rapport avec un VTTiste bien connu de la Capitalllle
10 KM a bloc avant Marathon par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 02/02/16 à 11:30:02
@ K
on ne mange pas pendant un marathon sauf peut-être si on envisage de le faire en plus de 4h... auquel cas on a tout le temps de choisir son menu
10 KM a bloc avant Marathon par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 02/02/16 à 11:37:26
K je crois que dans ton K tu dégustes sur un marathon sur lequel tu es parti sur un tempo 3h00 ...
10 KM a bloc avant Marathon par mika (invité) (171.16.210.xxx) le 02/02/16 à 11:56:14
@gibus
en gros c'est quoi ta prépa marathon pour une semaine type à 100km ?
10 KM a bloc avant Marathon par gibus (invité) (195.20.220.xxx) le 02/02/16 à 14:50:00
hoolllaaaa.....suis un mauvais exemple !!
de 1, je planifie a l arrache
de 2, j ai encore jamais fait plus de 75km/sem....et c etait ya 2sem :-)
regarde sur l autre fil, sur le café des marathoniens, je m y suis mis...ya un plan de Tintin qui peut correspondre.
en gros:
- interv. long genre 8-10x1000m/3-4x2000m/3x3000m (allure a ajuster suivant la forme et la charge ds la sem)
- footing 12-15km
- un gros bloc de AS42, de 40 a 60min
- footing 15km
- SL de 22 a 30km max
10 KM a bloc avant Marathon par Nodrac (invité) (88.178.147.xxx) le 02/02/16 à 15:12:47
Merci pour vos commentaires constructifs, chiffrés et très orientés "retour d'expérience".. c'est exactement ce qu'il me fallait. Hatz'/ Gibus / Tonio92 / ELTITO / Blueboy / SuperD .
Merci aux autres aussi.
C'est clair que je vais faire le plan pour 02h45, mais je ne me fais pas trop d'illusion au départ car passer de 4'17" à 3'55" au kilo sur 42 bornes, c'est certainement une grosse barrière...
Pour mon 1er marathon, j'ai pris le mur des le 30eme KM et pour le 2ème d'Octobre dernier, j'ai commencé à baisser à partir du KM 35 avec un bon coup de mou entre le KM 36 et 39 et un dernier kilo en 4' pour essayer de rattraper un peu.
Je pense que le bon moyen de retarder ce mur est de borner comme dit hatz et d'apres vos commentaires j'ai bien compris que les 70/75 bornes/semaine que prévoyaient mon plan seraient pas suffisantes. D'apres vous il faudrait entre 80 et 100
Donc je rajouterai bien une 6eme seance de footing de 10/15 bornes chaque semaine mais je crains que çà ne fauuse mon plan. mais pour le moment j'hésite car je suis certain qu'augmenter le volume hebdo permet de retarder le mur et de l'atténuer fortement mais je craint de fausser mon plan qui est classique 3 semaine en augmentation de charge suivi de 4eme semaine allégée.
Normalement les KM hebdo seront
68 / 75 / 80 / 53 S 1 à 4
82 / 88 / 91 / 60 S 5 à 8
92/ 93 / 97 / 64 S 9 à 12
30 sur 3 seances la semaine du marathon
Mes jours de seance seraient Lun / Mar / Jeu / Sam / Dim
avec le Dim seance longue et le lundi recup de maniere immuable ET le mardi Jeudi et Samedi mix entre vitesse progressif, seuil, allure 5 / 10 / semi et marathon..
Faut vraiment que j'ajoute une 6eme seance d'endurance pour augmenter volume, mercredi peut etre ?
10 KM a bloc avant Marathon par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 02/02/16 à 15:52:58
en prépa 42, je suis à 6 séances hebdo...
10 KM a bloc avant Marathon par Blueboy (invité) (168.224.160.xxx) le 02/02/16 à 15:59:08
5 pour moi (+ 1 voire 2 séances piscine), mais effectivement ça oscille entre 80 et 100 kms
10 KM a bloc avant Marathon par MATT (invité) (81.56.75.xxx) le 02/02/16 à 16:01:59
Pour ma part 2h45 au marathon, il m'a fallut 13 ans pour y arriver 1 er marathon en 3h47.
J'ai gagné du temps par pallier 5 à 10 mn à chaque fois.
Je cours 5 fois par semaine et je monte à 120 Kms max.
je cours mardi/mercredi/jeudi et samedi et dimanche.
Mon principe faire des blocs mardi séance vma donc difficile mercredi 20 kms tranquilles jeudi 20 kms dont 10 kms a allure marathon vendredi repos puis samedi sortie longue jusqu' a 30 kms avec 20 kms allure marathon et dimanche 20 kms. lundi repos.
En fait avant chaque séance difficile mardi et samedi un jour de repos.
Pour faire 2h45 tu dois être capable de faire 10 x 1000 m en 3'20" ou 5 x 2000 m en 6'40" et bouffer de l'allure marathon 3'55" au kilo.
Allez courage.
10 KM a bloc avant Marathon par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 02/02/16 à 16:09:49
"Pour faire 2h45 tu dois être capable de faire 10 x 1000 m en 3'20"
non ça c'est stupide, si tu arrives à faire ça c'est que tu vaux potentiellement beaucoup mieux que 2h45 mais que tu manques d'endurance....
10 KM a bloc avant Marathon par K (invité) (92.142.42.xxx) le 02/02/16 à 16:11:50
""10 x 1000 m en 3'20" ""
ah là j'hallucine
c'est de la science fiction des vitesses pareilles, pour moi je précise
10 KM a bloc avant Marathon par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 02/02/16 à 16:14:15
"5 x 2000 m en 6'40""
Tu peux viser - 2h35 avec ça !
10 KM a bloc avant Marathon par MATT (invité) (81.56.75.xxx) le 02/02/16 à 16:38:48
La vitesse ne fait pas tout...effectivement sur le prochain marathon je viserai - de 2h40.
Mais une nouvelle fois chaque coureur est différent et à ses caractéristiques propres.
Je parle de mon entrainement et confie mon expérience ( et qui marche ).
10 KM a bloc avant Marathon par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 02/02/16 à 19:16:23
Pour une 6e séance on peut faire un jour à 2 sorties: matin qualité + soir tranquille. C'est bon pour ceux qui veulent garder 2 jours de repos.
10 KM a bloc avant Marathon par (invité) (81.67.15.xxx) le 02/02/16 à 22:13:12
36'30 et partir sur des bases de 2h45 sur marathon ça me parait gros non ?
10 KM a bloc avant Marathon par Sax0 (invité) (90.37.13.xxx) le 02/02/16 à 23:51:43
@Matt 5x2000 en 6'40, normalement tu te balades en 3'40/km.
Si effectivement tu passes ce genre de séance, tu as le potentiel pour aller bcp plus vite sur marathon. Je t'encourage à travailler ton endurance avec de gros blocs vers 3'55/km, vers 80% fcm (jusqu'à 60' en continu)
10 KM a bloc avant Marathon par MATT (invité) (81.56.75.xxx) le 03/02/16 à 10:00:44
Je te confirme SAXO que je passe ce genre de séance.
Même 8 x 1000 m en 3'15".
Je prépare le marathon de Sénart le 01/05 je vise moins de 2h40 à suivre.
Merci pour tes conseils toujours judicieux que je vais appliquer.
10 KM a bloc avant Marathon par Nodrac (invité) (88.178.147.xxx) le 03/02/16 à 19:56:08
OK çà roule, vos commentaires me vont.
y'a plus qu'à maintenant. héhéhé
fin Mai au Mt St Michel
@Matt, on dit que Sénart est le berlin français au niveau du marathon, autrement dit un vrai billard...tapis roulant
10 KM a bloc avant Marathon par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 03/02/16 à 20:24:11
Je sais pas qui t'a dit ça à propos de Senart, sans doute un petit plaisantin. Sauf si le circuit a changé depuis 2009 mais ça m'étonnerait bcp.
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