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Plan Marathon de Paris 3h45 par TTN (invité) (91.151.51.xxx) le 23/02/16 à 12:00:17
Bonjour,
je suis actuellement un plan marathon de Cottereau en 4/5 séances pour un objectif en 3h45.
J'ai une question existentielle par rapport au plage de fréquences cardiaques à tenir.
Dimanche, j'avais une séance de résistance dure avec un 2x2000 que j'ai tourné en 4'30 (allure préconisée de 4'35) mais je n’étais qu'a 85/88% de FCM
Ce matin j'avais une séance de résistance douce donc en théorie entre 80 et 85% de FCM.
Comme c'est une semaine allégée dans le plan, je m'étais fixé de faire cette séance à mon allure marathon soit 5'20... mais je n’étais qu'à 75% de FCM. Je suis donc monté progressivement à 5' et j’étais a 78% FCM.
Je pense que j'ai bien progressé depuis le début du plan.
Comme c'est mon premier marathon je préfère être prudent et rester sur mon objectif de 3h45.
Ma question,
lors des séances de résistances douces et dures dois je privilégier les plages de fréquences ou les allures ?
Merci d'avance
Plan Marathon de Paris 3h45 par (invité) (92.90.21.xxx) le 23/02/16 à 13:08:17
Si j'en crois son livre, SC propose des allures pour la résistance dure et la FC pour la résistance douce. A charge après de correctement établir la FCM.
Plan Marathon de Paris 3h45 par (invité) (88.181.174.xxx) le 23/02/16 à 13:15:46
% de fc pour l'endurance et résistance douce
et plutôt l'allure pour la résistance dure (as15/10 pour prépa marathon)
Encore faut il avoir une référence récente (temps 10km, semi?)
Plan Marathon de Paris 3h45 par (invité) (91.151.51.xxx) le 23/02/16 à 13:30:18
je n'ai pas de temps de référence ni sur 10, ni sur semi.
Je devais faire le semi de Boulogne en Novembre avec objectif 1h45 mais il avait été annulé suite aux attentats...
pour les allures de résistance dure je suis les allures suivantes :
4'15 pour les 1000
9'10 pour les 2000
13'45 pour les 3000
En fait comme en résistance douce je vais plus vite que mon allure marathon j'ai peur de ne pas faire assez de bornes a mon allure cible !
Plan Marathon de Paris 3h45 par oldman (invité) (212.202.64.xxx) le 23/02/16 à 14:03:54
je suis fan de SC depuis qqls années et il me semble qu'il parle uniquement en % fcm jamais d'allure....meme pour les séances res dure....
Plan Marathon de Paris 3h45 par Coach (invité) (82.124.251.xxx) le 23/02/16 à 14:12:39
pour 3h45 pas besoin de plan suffit de mettre un pied devant l'autre
Plan Marathon de Paris 3h45 par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 23/02/16 à 14:31:12
Tiré du livre à SC :
Tableau précisant la résistance dure dans un plan d'entrainement, en fonction de son niveau approximatif et de l'épreuve que l'on prépare.
Durée totale en résistance dure, à répartir en efforts de 3 à 8' (environ)
Exemple pour l'épreuve marathon.
Coureur valant sur 10km, environ :
- 45 à 50' : 16' à l'allure que l'on pourrait tenir 7 à 10km
- 40 à 45' : 18' à l'allure que l'on pourrait tenir 10 à 12km
- 35 à 40' : 25' à l'allure que l'on pourrait tenir 12 à 15km
...
Plan Marathon de Paris 3h45 par TTN (invité) (91.151.51.xxx) le 23/02/16 à 14:51:36
Merci pour vos réponses.
@shadock : c'est plus pour la résistance douce que je me posais la question
De manière générale j'ai l'impression de faire très peu de km à allure marathon car :
- sur mes sorties en EF et mes Sls je suis plutôt à 65/75%
en fait je suis rarement entre 75 et 80% plage sur laquelle doit se situer mon allure marathon.
Peut être faut-il que je balaye aussi cette plage sur mes SLs ?
Plan Marathon de Paris 3h45 par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 23/02/16 à 16:12:54
...oui !
Plan Marathon de Paris 3h45 par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 23/02/16 à 16:18:45
S'il te reste beaucoup de temps (6-8 semaines), tu peux peut-être revoir ton allure à la hausse si tes sensations sont bonnes.
Plan Marathon de Paris 3h45 par TTN (invité) (82.232.194.xxx) le 23/02/16 à 20:48:53
Il me reste 5 bonnes semaines.
Je vais rester sur 3h45 et être prudent car c'est mon premier marathon.
Merci à tous pour vos conseils.
Plan Marathon de Paris 3h45 par CR (invité) (88.137.130.xxx) le 24/02/16 à 05:03:23
Hello, je n'ai fais que deux marathons dans ma vie, les deux avec des plans SC. Le premier 03h45 visé, 03h45, le deuxieme 03h30 03h40 , j'ai fait 03h33.
Si t'as des questions precises, n'hésitent pas, je n'ai plus toutes les infos, mais j'ai des traces de chaque sessions.
Plan Marathon de Paris 3h45 par CR (invité) (88.137.130.xxx) le 24/02/16 à 05:14:48
Alors le premier marathon ( 03h45 visé):
W6 S1: Seance Longue 2h: ( dont 3 X15min RDOUCE)
154/162 R=2min
156/168 R=2min
156/166 (FCMOY//FCMAX)
W8 S2 RDOUCE: 2 X 15 min @ 155bpm ( dernier seance RDOUCE precdent marathon).
MARATHON 03h45: 156/171 (FCMoy/MAX)
Donc en gros, la FC de 155 pour moi en 2012 était presente durant les sessions RDOUCE et a été reporduite sur tout le marathon. Cela representait 84%FCM théorique.
J 'avais un plan en 4 seances, et je faisais des fois un peu de RDure mais surtout de la RDOUCE. En gros j'ai fait un mix de deux plans cottereau.
Plan Marathon de Paris 3h45 par CR (invité) (88.137.130.xxx) le 24/02/16 à 05:26:56
Pour le marathon suivant, couru en 03h30, objectif 03h30 l'année suivante:
exemples de sessions:
W3S1: RDOUCE 3 X15min
153/154/155 R=2min10 ( tu remarqueras toujours cette freque de 155 a allure marathon).
W3S3 RDURE 4 X 1000m
4min10 4min20 4min20 4min20 169/169/168/170bpm R=2min10 (FCMAX Theorique de 185)
W6S1 (SL 2h00) :
45Min RDOUCE 3km en 14min30//13min30//13min23 donc plutot RDOUCE ++ R=2min, pas de cardio
MARATHON O3h30:150/166
MaFC moy plus basse que d'habitude (RDOUCE) sur ce marathon, j'etais trés calme avant.
Donc n'hesite pas, en gros je faisais 4 sessions par semaine, pas 5, et je faisais a 95% le plan cottereau et parfois je changeais certains trucs, un peu moins de RDURE et un peu plus de RDOUCE si les jambes tiraient, des SL parfois plus longues de 10 15min,une seance de EF 45min en plus ou en moins suivant ma forme.
J'ai commis une grosse erreur lors du premier marathon:
W8S3: je devais faire 2 X15min AS 42, et j'etais en grande forme, impatient de verifier mon niveau...
J'ai fait ca:
15min@11.9km/h (vent)@ 152bpm
16min@ 13,5km/h @ 168bpm (max 182)
la deuxieme session de 16min etait bien sur trés rapide par rapport au rythme marathon, et surtout, j'ai du finir a 15 16km/h.... j'ai eu mal au dos...le lendemain, suis allé voir un osteo en panique, et je n'ai recouru que 35min a 2 jours du marathon, en ayant toujours mal au dos.
Ca c'est bien fini,mais j'ai été bete de vouloir me tester sans respecter le plan, surtout a une semaine de l'écheance, donc ne tombe pas dans ce piege.
Plan Marathon de Paris 3h45 par CR (invité) (88.137.130.xxx) le 24/02/16 à 06:17:02
Arf encore moi, et j'ai perdu mon fichier excel, mais en gros, c'etait sur l integralité de la preparation:
75% d'endurance 70-75%FCM, pour faire simple 9km/h;10 maxi.
20% voir un peu plus de RDOUCE Donc entre 11,5 et 12,2 environ suivant le temps visé.
Et 5% de RDURE. Je prenais les temps proposé par Cottereau, genre 4min 15 pour 1000m, et je notais les FCMoy de chaque serie.Pas trés parlant, mais pour la RDOUCE, la FCMOY etait trés stable sur tout le plan et le(s) Marathon(s).
A verifier, il me semble que Cottereau parle de ces proportions dans son livre, je sais plus trop.
Moi en gros, je visais le nombre de KM a effectuer pendant 15min allure marathon, et generalement le cardio se calait a 155 donc 84% FCM.Perso si je faisais des changements, c’était plus en rallongeant un peu les SL ou en faisant un peu de RDOUCE en plus ( rarement, ca doit etre quelques fois 15min de plus sur tout le plan.). La RDURE j'etais méfiant, surtout au niveau blessures, appuis, dos etc.
Mon prmeier marathon (03h45) a été fait sans RDURE quasimment.
Sinon je me suis jamais etiré sur les deux prepas et aprés marathon (j'en ai vu le faire, dés la ligne franchie), que des douches froid/ chaud aprés certaines seances eprouvantes, pas de 30/30 et compagnie, uniquement ce que proposait cottereau. Parfois je faisais de la cote, donc j'adaptai les RDOUCE en me calant sur 155bpm environ pendant x minutes , et ca n'a pas posé de pbs.
Plan Marathon de Paris 3h45 par samy59 (invité) (89.85.4.xxx) le 24/02/16 à 06:52:31
Si cela peut t'aider :
https://docs.google.com/uc?id=0BwkDV9KNUGkwYWQ0YjY5MWUtYTJlZS00NDE3LTgyY2YtZWJjMTkxMWFlN2Qy&export=download&hl=en
même si il faut avoir quelques références récentes pour l'utiliser
Plan Marathon de Paris 3h45 par TTN (invité) (91.151.51.xxx) le 24/02/16 à 08:24:14
@CR : merci beaucoup pour ton retour
Pour les séances de résistance dure,
j'ai fait les 4x1000 a peu près aux mêmes allures.
A quelle allure courrais tu tes 20000 et tes 3000 et avec quelle récupération ?
Concernant les SLs moi aussi j'en rallonge certaine d'une quinzaine de minutes car la plus longue est de 2h15.
Plan Marathon de Paris 3h45 par TTN (invité) (91.151.51.xxx) le 24/02/16 à 08:28:36
J'ai un semi de préparation 3 semaines avant.
Me conseillez-vous de :
1. le faire entièrement à allure marathon
2. 50% allure marathon 50% allure semi
Plan Marathon de Paris 3h45 par CR (invité) (88.137.130.xxx) le 24/02/16 à 12:49:52
Ton objectif, le seul, l'unique, c'est le marathon en 3h45, donc je t'ai dit, ton seul point noir, c'est la blessure. Avec cottereau, je te le dis, si t'es pas blessé, tu couras ton marathon en 03h45, sans souffrir, et aprés le semi tu depasseras tout le monde, tous ceux qui sont partis trop vite, et tu finiras aussi vite que ton premier semi.
Donc, ton semi, tu vas le caler sur ta sl de la semaine correspondante, exemple: ta SL dit: 2h00 dont 3 X 15 min RDOUCE (AS42), tu fais 6km en EF, ca t'apprendra a rester calme et à accepter de ne pas se laisser aller à aller vite, ca te servira pour ton marathon, pour eviter l'euphorie du depart, ensuite, aprés avoir patienter 6km, tu feras 3 X 3km environ a AS42 en respectant les pauses entre les 3 X15 min, ensuite, tu arriveras je te dis n'importe quoi en 01h50, ben tu continues 10min aprés l'arrivée, pepere. C'est comme ca que tu dois faire ton semi si tu veux etre au top pour le marathon.
Ca sert à rien de vouloir moitiée AS42 et motié AS21, car si un jour tu veux battre ton record semi tu feras tout a AS21 avec un plan cottereau AS21.
Ca sert à rien de faire tout le semi a AS42, c'est trop par rapport a ce que préconise cottereau.
Je reposte pour ta question sur les allures, a tout.
Plan Marathon de Paris 3h45 par (invité) (88.137.130.xxx) le 24/02/16 à 12:56:53
Pour mon marathon fait en 03h45, voici ce que j'avais:
3km en 15min@154 12km/h
3km en 5min @ 154 12km/h
Pour celui en 03h30:
3 X 15 RDOUCE ( allure marathon):
3km en 14min30
3km en 13min30
3km en 13min 20
Recup entre les series: 2min en EF tout doux tout doux.
Pas de cardio sur cette seance, mais probablement proche de 84% 85% FCM pendant la serie.
Ah oui, je sais pas si tu as le livre de cottereau, mais il dit de s'ARRETER à chaque ravito, boire tranquillement, prendre un sucre eventuellement, respirer, se detendre, et une fois le ou les verres d'eau bus, tu repars . Donc mon allure marathon prenait en compte ces arrets, je te dis n'importe quoi, si tu t arretes 30 sec tous les 5km, ca fait 7 X 30 sec de perdu, donc ton allure doit etre plutot calée sur 03h40, donc tu fais le calcul,ca te donne la vitesse approximative que je travaillais à l'entrainement, soit legerement plus vite que pour 3h45. Les valeurs données plus haut pour 03h45 etaient en debut de plan, en avancant dans les semaines, je faisais legerement plus que 3km, pour ces histoires de ravito.
Plan Marathon de Paris 3h45 par (invité) (88.137.130.xxx) le 24/02/16 à 13:01:43
Ce que je peux te dire, et j'avais pas une hygiene de coureur à l'époque, c'est que j'ai couru les deux marathons sans pb, et que j'ai depassé tous les gens qui prenaient ou reprenaient de l'avance quand moi, je m'arretai completement à chaque ravito, j'ai personne qui m'a doublé sur le premier marathon en 03h45 sur le deuxieme semi, et j'ai doublé pas mal de gens en perdition, et lors du deuxieme semi ( amsterdam), j'ai le souvenir de deux personnes qui me passent devant sur le deuxieme semi, deux personnes avec qui j'ai fini à moins de 1min d'eux. Donc la gestion avec cottereau, si t es solide mentalement et que tu as confiance, et que donc tu t'enflammes pas, c'est facile. Et durant les deux derniers km, si t'as la peche, ben tu peux finir un peu plus fort, le truc, c'est que pour ton premier, tu dois juste atteindre les 03h45, et t inquietes tu vas aimer et avoir envie d'en refaire d'autres, mais faut pas s'enflammer. Pour ca que c est bien de faire un vrai semi, avec de l'EF et de l'AS42 pour apprendre a se laisser doubler et etre sur de sa force sur le long. Tu verras, quand a partir du 21eme km les gens qui courraient devant toi vont sauter et rester planter sur le bord de la route, alors que toi, t'auras l'impression que la course commence, tu vas adorer cette sensation d'avoir sur rester calme.
Plan Marathon de Paris 3h45 par (invité) (88.137.130.xxx) le 24/02/16 à 13:10:44
Ah ouais les 1000m en 4min15, c’était pour le 03h30. pas fait de 2000, uniquement des 3000 a allure marathon généralement 2 X15 ou 3X15 suivant les demandes du plan.
Pour le 3h45 j'ai fait trés peu de resistance dure.
Par contre pour le 3h45, j'avais fait avant de commencer le plan:
une SL DE 02H10
Puis pendant le plan
SL 01H30
SL 02H05
SL 02H30
SL 02H35
Pas de SL aprés la semaine à 2H35
SL 02H00
pour le deuxieme marathon, fait 4 mois plus tard, seulement 3 SL de 02h00, mais par contre dela resistance dure comme dans le plan cottereau.
SL 02H05
MARATHON (je compte pas les seances de 01h30)
Plan Marathon de Paris 3h45 par (invité) (88.137.130.xxx) le 24/02/16 à 13:12:27
D ailleurs si t'es chaud, tu peux faire comme moi
03h45 a Paris, et tu t'en refais un en octobre novembre ( genre la rochelle), ou aprés les vacances d'eté et un repos bien merité, tu repars à la rentrée sur un plan pour aller à 03h30, tu auras l'endurance grace à ton premier semestre, et tu auras l'experience. Comme ca, si tu prevois de faire ca, tu auras moins de pression pour le premier, tu seras relax.
Plan Marathon de Paris 3h45 par TTN (invité) (217.111.148.xxx) le 24/02/16 à 13:32:03
@CR : merci beaucoup pour tes conseils et d'avoir pris le temps de me répondre :-)
Et quel est ton record ?
Plan Marathon de Paris 3h45 par (invité) (88.137.130.xxx) le 24/02/16 à 13:36:10
03h30, j'ai arreté au deuxieme marathon, j'ai fait d'autres sports plus funky ensuite.
Plan Marathon de Paris 3h45 par oldman (invité) (212.202.64.xxx) le 24/02/16 à 14:23:31
je suis d'accord avec 88.137.130.xxx ; l'objectif est de finir (en 3;45)
les arrêts aux ravitaillements sont très efficace mais très difficile a faire car l'envie de continuer a courir est très fort....j'ai mise 2-3 marathons a bien comprendre et mettre en pratique...on voir les benefices au dela du 30eme km surtout...
good luck et profits biens car de faire un marathon dans son objectif en forme est juste top!!
Plan Marathon de Paris 3h45 par (invité) (88.137.130.xxx) le 24/02/16 à 14:47:15
Le 30 eme kilometre, pour un premier marathon, c'est l'inconnue, un peu comme la zone de la mort sur l'everest. Pour ca qu'il faut etre frais, regulier, et relax durant les 30 premieres bornes. L'aspect pyshcologique joue beaucoup, tu verras au depart: t'as des gens qui s'agitent, qui s'excitent, qui ont des bandanas, du fluo, des chaussettes longues, bref ca peut impressioner. Mais toi, tu seras calme, relax, ce que je faisais, perso, c'est que je me mettais dans un coin ( ou dans ta bulle), et je m'amusai a faire descendre mes pulsations avant le depart, ca descendait à 50. Ca t'occupera, et ca t'évitera de perdre de l'énergie à cause de l'évenement. Les 3 premieres bornes, je les courai en dessous du rythme 03h45 ou 3h30 pour le deuxieme, et ensuite je commencais à chaque borne à me caler sur le bon rythme. Le deuxieme marathon, je l'ai fait sans porteur de drapeau, c'etait encore mieux. Ne pas prendre de boisson sucrée avant le depart style boisson d'attente, tu dejeunes 3 h avant, tu fais bien popo, tu bois un peu d'eau, et bien sur, ces histoires d'arret, tu les travailleras sur ton semi. En gros je buvais un verre et demi, et je prenai un sucre, mais il me semble pas à tous les ravitos, j'avais pas de gels ou de conneries de ce genre, juste l'eau, et le sucre. Et alors tu t'arretes, tu bois a petite gorgées, sans t'affoler, serein, tu t'amuses a regarder les gens qui essaient de boire en courant et font n'importe quoi, et aprés 30 40 sec, tu repars, aprés quelques bornes ( et lors de tonsemi tu pourras verifier à ce moment la), tu rattraperas les 30 sec perdues. Ces arrets vont t'eviter des pbs, te garder relax, et te garder frais. Cottereau, je crois, disais que c'etait valable jusqu'a des temps pour 02h45 3h00. En moins 02h45, je crois, faut pas trop s'arreter. Donc pour plus de 3h00, arret à faire. Ton semi doit servir de repetition pour le matos ( tester le scotch sur les tetons, ou la creme pour les pieds si t'utilises ca, tester ton mental: etre capable de courir a 9-10km/h alors que t'es capable d'aller facile a 12 13km/h, tester ta regularité sur les 3 X 15min a allure marathon, tester ton petit dej, ta relaxation avant depart, bref une repetition sans pression 3 semaines avant.
Plan Marathon de Paris 3h45 par (invité) (88.137.130.xxx) le 24/02/16 à 14:53:07
Ah ouais, dernier truc, sur chaque seance de 5km de ton marathon ( donc entre chaque ravito), tu essaieras pendant le marathon( et donc pendant ton semi preparatoire), de te concentrer et re centrer dans ta bulle en imaginant que tu te relaxes et que tes pulsations baissent, tu feras ca 30 40 sec a chaque portion de 5km, moi je le faisais 30 à 40 sec avant le prochain ravito, c'est un bon truc pour rester frais, et ca mange pas de pain. Faut simplement te concentrer sur etre relax, moi je me concentrai en imaginant mes pulls qui baissaient inexorablement ( et sauf à la fin, sinon elles baissaient legerement avec ce travail de relaxation).
Plan Marathon de Paris 3h45 par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 24/02/16 à 14:57:09
« donc pour plus de 3h arrêt à faire »
Pour les arrêts, je confirme que ça marche très bien pour un temps de 3h, juste une dizaine de secondes pour boire tranquilou. Je n'ai eu aucun souci à rester au contact d'un groupe de coureurs, d'ailleurs c'est eux qui ne s'arrêtaient pas qui ont progressivement explosé sur ma dernière course ;-)
« etre capable de courir a 9-10km/h alors que t'es capable d'aller facile a 12 13km/h »
Si tu es capable d'aller facile à 12-13 km/h, un objectif marathon de 9-10 km/h est très sous-estimé... mais on parle ici de 3h45 soit un peu plus de 11 km/h, dans ce cas 9-10 km/h c'est l'allure d'endurance ; 12-13 km/h est déjà laborieux (allure semi ou plus vite).
Sinon, pour les ravitos, ne pas oublier d'aller en bout de table pour éviter de se faire tamponner.
Plan Marathon de Paris 3h45 par oldman (invité) (212.202.64.xxx) le 24/02/16 à 14:57:35
ca va Serge? 88.137.130.xxx....
en tout les cas tu connais sa méthode par cœur..
Plan Marathon de Paris 3h45 par (invité) (88.137.130.xxx) le 24/02/16 à 15:04:22
Lol non.
J'ai juste acheter le livre, j'ai lu, j'ai testé, et franchement, si je me remets a courir sérieusement, je relirai le livre.
Quand je vois tous les gens qui font des plans avec des 30/30, qui s’étirent comme des boeufs, qui boivent en courant aux ravitos pour des temps entre 03 et 4h... bref etc etc
Cottereau a vraiment fait du bon taf. Y a une mine d'infos sur tout ce qui concerne la course a pied . Pourquoi aller se mettre dans le rouge, alors que des gens qui ont recolté l’expérience de plusieurs centaines de courses nous donne la marche à suivre? Pour quelques euros, c'est le meilleur investissement que quelqu'un puisse faire en se lancant dans les semi, marathon, course à pied en general.
Plan Marathon de Paris 3h45 par (invité) (88.137.130.xxx) le 24/02/16 à 15:10:03
@andin
quand je lui disais 9-10km /h, c'est lors de son semi ou il parcoura 6km en endurance fondamentale au départ, avant de faire ses allures marathon pendant 3 X 15min, il aura donc la frustration de pas etre à son rythme au depart, ca lui apprendra la patience.
Oui pour les ravitos, je prenai mon temps 30 sec, mes puls descendaient pendant ce temps, et comme toi, je recuperai tout le monde dans les 5km suivant.
Plan Marathon de Paris 3h45 par oldman (invité) (212.202.64.xxx) le 24/02/16 à 15:13:06
moi = stage + livre + >35ans de cap dont 14 marathons entre 3h35 et 2h55
je trouve que SC a une méthode très simple et efficace.
Plan Marathon de Paris 3h45 par (invité) (88.137.130.xxx) le 24/02/16 à 15:19:29
Oui SC a une methode, qui pour moi, est logique, pleine de bon sens. J'ai pas fait les stages, mais j'imagine qu'on y apprend pleins de choses et pas que sur la course.
Le coup de ne pas partir trop vite, ca parait simple, bete meme, et pourtant, a chaque course que j'ai faite, 90% des gens partaient trop vite.
Les gens cherchent toujours à tout ré inventer, alors que ce monsieur, a de quoi satisfaire 90% des coureurs et leur faire atteindre leur objectifs dans la longevité.
Puis ses plans avec des fractionnés plutot long ( 1000m mini) m'ont paru aussi plein de bon sens, et sains.
Plan Marathon de Paris 3h45 par TTN (invité) (217.111.148.xxx) le 24/02/16 à 16:14:43
Merci les gars,
Je vais suivre vos conseils, et m’arrêter a chaque ravitaillement et prendre le temps de boire et de prendre un sucre.
J'ai vraiment hâte d'y être !!!
Plan Marathon de Paris 3h45 par (invité) (88.137.130.xxx) le 24/02/16 à 16:26:32
AH ouais, dernier petit truc, pendant tes futures seances longues, et meme en endurance, entraine toi à "fractionner" mentalement tes seances en periode de 25min ( ca correspond au temps a peu prés que tu auras entre deux ravitos), et alors, t'essaie de boire à ces moments là, en t'arretant 30sec, ca va t'habituer à ce rythme. Tu feras pareil au semi.
Mentalement, si tu te dis que tu as 7 petites courses de 25min ( ou 5km), ca aide beaucoup. Ca casse la routine, donc perso, je relancai le chrono aprés chaque ravito ( tu sais t'as une fonction "split" je crois, donc t as le chrono general qui continue de tourner, et t'as le chrono aprés chaque ravito pour briser le coté "long").
Un truc aussi ( a tester sur semi quand tu seras dans tes 3 X 15min allure marathon), essaie de suivre une personne "en forme" et réguliere, et t'imagine que cette personne , ben elle a un cable qui te tire, et tu verras, ca va t'aider. Par contre faut pas prendre un rigolo qui est irregulier, les femmes, d'ailleurs , sont souvent de bonnes "cibles" , elles sont regulieres et ont de jolies fesses.
lol je rigole, mais ca aide.
Plan Marathon de Paris 3h45 par Logic man (invité) (80.15.154.xxx) le 24/02/16 à 16:31:44
"si tu te dis que tu as 7 petites courses de 25min ( ou 5km), ca aide beaucoup"
7 x 5 = 35
Reste 7,195 km les plus difficiles ;)
Plan Marathon de Paris 3h45 par (invité) (88.137.130.xxx) le 24/02/16 à 18:07:58
Exact, il va "adorer" les 7 derniers... ;-)
Plan Marathon de Paris 3h45 par (invité) (82.232.194.xxx) le 03/03/16 à 13:51:11
En attendant ses 7 derniers km :-), je continue mon plan avec assiduité.
La semaine prochaine je cours le semi de Rueil.
J'aurais voulu avoir votre avis sur comment aménager au mieux lasemaine pour intégrer ce semi de préparation.
voici la semaine initialement prévue.
Mardi : 1h30 EF
Mercredi : 1h30 dont 25+20 en resistance douce
jeudi : 1h EF
samedi : 1h30 EF
dimanche : Semi de Rueil, normalement il y avait 1h30 dont 6x1000 en resistance dure.
Dois-je alléger ou pas les seances précédentes ?
Pour le semi je vais suivre les conseils et partir sur 6km en EF et le reste à allure marathon.
Merci
Plan Marathon de Paris 3h45 par (invité) (78.116.189.xxx) le 03/03/16 à 16:34:32
Tu as 5 entrainements la meme semaine, dont 2 X de la resistance douce, c'est cela?
Plan Marathon de Paris 3h45 par (invité) (78.116.189.xxx) le 03/03/16 à 16:43:26
Ok, je viens de re regarder le livre de Cottereau:A priori, j'ai le livre sous le nez, tu dois etre sur le plan entre 03h et 03h45 a 4 seances/ semaines, tu confirmes?
Si c'est le cas, ca veut dire que tu as pris un plan soit légèrement trop exigeant pour tes objectifs, soit tu peux revoir tes objectifs. ( plutôt 03h30).
Sinon, en theorie, ton semi sera couru en EF et en resistance douce, comme je t'avais dit plus haut, donc le semi serait la seance 01h30 dont 20 + 25 RDOUCE. Si t'es chaud tu feras 2 X25.
Donc cette seance, serait éventuellement remplacée par les 6 X 1000 à son tour ( j'ai fait 03h30 sans faire jamais plus que 4 X1 1000m...costaud 6 X 1000).
Donc ca donnerait si c 'etait moi:
mardi: RDURE 6 X1000m ( je l
Plan Marathon de Paris 3h45 par (invité) (78.116.189.xxx) le 03/03/16 à 16:47:35
Mardi: RDURE 6 X 1000m ( en tout debut de semaine, le plus eloigné possible du semi, et je me serais arrangé, cette semaine, pour courir plutôt samedi que dimanche si SL prevue ce week end).
Mercredi : repos
Jeudi: 01h30 EF
Vendredi: 45 min EF ( tout doux).
Dimanche: semi 2 X25 RDOUCE ( 10km à allure marathon, 10 premiers kilos a allure endurance, et surtout, le dernier kilo, tu ralentis, ca éviteras de trop accellerer et de te blesser, car tu vas te sentir très frustré sur ce semi).
La semaine du semi, perso, je ferai sauter la dernier seance prevue de 01h30 EF, qui a rajouter sur les deux prochaines semaines deux petits footings de 45 min pour rattraper le retard.
Plan Marathon de Paris 3h45 par (invité) (78.116.189.xxx) le 03/03/16 à 16:48:49
"quitte à rajouter " oups
Plan Marathon de Paris 3h45 par (invité) (82.232.194.xxx) le 03/03/16 à 20:09:14
Tu as raison c'est le plan 3h/3h45 et je fais la 5eme seance
optionnel en EF.
Oui je pense que je pourrais peut-être viser entre 3h30 et 3h45 mais comme c'est mon premier marathon, je préfère être prudent et partir sur 3h45.
Plan Marathon de Paris 3h45 par TTN (invité) (91.151.51.xxx) le 14/03/16 à 09:47:53
Bonjour,
J'ai fait mon semi de préparation Rueil hier.
J’étais avec un ami
J'ai fait 10km à son a allure marathon de 5'40
et puis j'ai fait les 11 derniers km entre 5' et 5'15.
C'est pas évident de garder une allure constante
Par contre ma FC est bien plus élevée que sur mes entraînements.
J'ai bien 10/15 pulsations de plus que sur mes entraînements aux mêmes allures.
Du coup alors que mon allure marathon à l'entrainement est sous les 80% je me suis retrouvé hier à 85% voir plus.
J'ai donc quelques doutes pour le marathon.
Dois je privilégier ma FC ou mon allure cible ?
Plan Marathon de Paris 3h45 par K (invité) (86.228.191.xxx) le 14/03/16 à 09:56:18
""Dois je privilégier ma FC ou mon allure cible ?""
ton allure
Plan Marathon de Paris 3h45 par (invité) (92.147.160.xxx) le 14/03/16 à 20:13:00
dans quel bouquin de bernard faure trouve t on ses plans?merci
Dossard Marathon de Paris 3h30 par Carole (invité) (109.237.240.xxx) le 21/03/16 à 15:37:19
Bonjour,
J'ai un dossard à vendre pour le Marathon de Paris SAS 3H30 à 90 € acheté 99 €
carolelambert1733@neuf.fr
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