Débutante et pas de progression

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Débutante et pas de progression par Mnn (invité) (193.56.244.xxx) le 08/03/16 à 23:19:59

Bonjour,
Je suis une fille, j'ai 24 ans et ça fait maintenant 4 mois que je cours 3fois par semaine. Je n'ai jamais couru avant je fais juste beaucoup de marche. J'ai commencé très doucement en alternant marche/course, actuellement je stagne depuis un mois c'est à dire que je vais courir à 8,5 km/h en moyenne pour une sortie entre 4,5 et 5,5 kms. Je suis LENTE et j'aimerai beaucoup m'améliorer. J'ai acheté un cardio fréquencemètre et j'ai fait mon test vma seule j'ai couru à mon allure normale pendant 15/20 minutes et j'ai couru à mon maximum pendant 6 minutes, ça me donne une vma de 10,2 km/h et une fmc de 186. Deja je voulais savoir si le poids joue beaucoup ? Je mesure 172cms et je pèse environ 73 kgs, en janvier j'en pesais 77,4 et je voudrais en perdre encore 13. Pour monter en vitesse est ce que je dois faire plus de sorties en plus de perdre du poids ? Dois je courir d'abord plus longtemps ou faut il que je fasse des fractionnés ? Y'a t il des gens qui ont commencé avec une vma aussi faible que la mienne et qui ont réussi à monter à 15 ou plus ? Quelle marge de progression espérer ? (Même si ca met du temps vu le niveau initial) Ça me désespère d'être aussi lente à mon age :/ merci à vous

Débutante et pas de progression par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 08/03/16 à 23:34:17

Pas de fractionné, non. C'est pas le moment.

Par contre augmenter un peu la durée des sorties, qui ont l'air un peu courtes après 4 mois de pratique, en étant plus souvent à 45 minutes minimum et caser au moins une sortie 1h dans la semaine. Ça va accélérer les progrès.

Débutante et pas de progression par NeoMystyk (invité) (78.251.20.xxx) le 08/03/16 à 23:37:13

Tout d'abord : BRAVO !....
Il faut être motivée pour démarrer et continuer.
Quelqu'un qui reste vautré dans son canapé sera tjs plus lent que toi et il y aura tjs plus rapide que toi. Le tout est de se faire plaisir et avec le plaisir viendra la progression.
Perso, je te déconseille le fractio si tôt dans ta reprise, tu risques de te dégoûter et de te blesser.
N'en fais pas trop, soit patiente, écoute ton corps et laisse le récupérer.
Tu vas gagner en endurance, perdre du poids avec la course "lente" et ton allure va progresser.

Débutante et pas de progression par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 09/03/16 à 00:36:39

Sinon, pour répondre aux autres questions :

"Deja je voulais savoir si le poids joue beaucoup ?"

OUI.

"Je mesure 172cms et je pèse environ 73 kgs, en janvier j'en pesais 77,4 et je voudrais en perdre encore 13. Pour monter en vitesse est ce que je dois faire plus de sorties en plus de perdre du poids ?"

Plus de sorties, le poids s'améliorera si tu continues l'activité sportive de façon régulière et que tu adaptes ton alimentation (que tu voudras adapter pour progresser, prise dans un cercle vertueux)

"Dois je courir d'abord plus longtemps ou faut il que je fasse des fractionnés ?"

Déjà répondu, plus longtemps, oublie le fractionné et mange de l'endurance en footing lent (fais-toi plaisir en accélérant de temps en temps si tu veux quand même)

"Y'a t il des gens qui ont commencé avec une vma aussi faible que la mienne et qui ont réussi à monter à 15 ou plus ? Quelle marge de progression espérer ?"

La VMA, faut être bien née, surtout.
Ton test de VMA à 10,5 est sans doute un peu sous-évalué (6' à bloc quand on est débutant c'est vraiment ardu).
Disons qu'avec de l'entraînement tu dois pouvoir choper du 13 d'ici 1 ou 2 ans. Si tu es vraiment sérieuse et que tu pers un peu de poids tu pourras peut-être aller plus haut... Impossible de savoir.

Débutante et pas de progression par (invité) (78.116.189.xxx) le 09/03/16 à 03:25:38

Hello, je cite:

Je suis une fille, j'ai 24 ans et ça fait maintenant 4 mois que je cours 3fois par semaine. Je n'ai jamais couru avant je fais juste beaucoup de marche. J'ai commencé très doucement en alternant marche/course, actuellement je stagne depuis un mois c'est à dire que je vais courir à 8,5 km/h en moyenne pour une sortie entre 4,5 et 5,5 kms. Je suis LENTE et j'aimerai beaucoup m'améliorer.

1/ 3 fois par semaine c'est deja presque trop pour toi, debuter a deux fois / semaine c'est mieux, donc sache que tu as deja un gros risque de blessure, car tu cumules le poids et le nombre de seance/ semaine.

2/ Tu dis que tu es lente à 8.5km/h mais moi, je cours les marathons à 12km/h ( 3h30 pour faire 42kms), et mes FOOTINGS Endurance qui constitue 80% de mon temps ou je cours dans une semaine d'entrainement sont faits à ....9.0km/h... Donc tu cours encore TROP VITE pour ton niveau. Ralentis.

3/ Le poids: en courant 3 X/ Semaine,tu aurais du perdre plus que 1kg, donc toi,tu dois savoir pourquoi tu ne les perds pas, ca vient de ton alimentation...

Si tu veux aller plus vite, la facon la plus rapide et la moins dangereuse pour les articulations est la perte de poids, ne serait que 3kg, tu vas sentir la difference.

Donc essaie deja d'arreter totalement les sucreries, et de faire gaffe a ne pas manger trop de pizzas, kebabs, plats preparés, etc....

Donc 3 fois par semaine, pourquoi pas, mais ne cherche pas aller vite, voir ralentis, et fais gaffe au sucre.

Débutante et pas de progression par cedbytheway (invité) (194.146.224.xxx) le 09/03/16 à 08:36:21

concernant le poids, je trouve que 4kg en 4 mois, c'est très bien... ne jamais perdre trop vite, ça ne sert à rien. Tu aurais peut-être pu perdre + vite mais le fait de courir t'a 1 peu musclée ss doute et du coup a compensé cette perte de poids. Bref, dans 1 an tu seras dans ton objectif poids et par conséquent tu auras augmenté ton allure... Prends ton temps, écoutes les conseils ci-dessus et bravo à toi, ne lâches pas, ça va le faire, tu vas t'améliorer et surtout patience (important pr la cap)

Débutante et pas de progression par (invité) (132.168.26.xxx) le 09/03/16 à 08:50:28

ah ouais, j'oubliai,à l'entrainement, tu dois courir de telle facon que si à la fin de l'entrainement, tu devais re courir 20 min on va dire, ben il faudrait que tu en sois capable. Donc j'insiste, cours lentement, encore plus, pour courir lentement, il faut diminuer la longueur de ta foulée, et tu peux un peu augmenter ton nombre de foulées , donc des touts petits pas, legers, et bien sur faut que tu sois relaxe, pas essouflée, pas toute rouge, et en faisant cela, tes genoux te diront merci, le temps que tu perdes 4-5 kils.

Débutante et pas de progression par Mnn (invité) (193.56.243.xxx) le 09/03/16 à 08:54:19

Merci à tous pour vos réponses et encouragements :)
Donc je résume courir plus lentement et plus longtemps, pas de fractionnés.
Pour l'hygiène alimentaire si j'ai perdu 4,5 kgs en à peine deux mois c'est que j'ai réduit les quantités, arrêté le pain, les sauces, je grignote jamais, bois de l'eau enfin bref je mange beaucoup mieux et je trouvais que c'était bien si je continuais sur cette lancée car je souhaite pas non plus me priver de tout sinon je vais pas tenir longtemps ^^ après je vois que plus je perds plus je fais gaffe je laisse faire le temps pour Ca mais je comptais arriver à 60kgs si possible à la rentrée prochaine.
Y'a t il un imc idéal pour un coureur ?

Débutante et pas de progression par Mnn (invité) (193.56.243.xxx) le 09/03/16 à 08:55:32

Débutante et pas de progression par Mnn (invité) (193.56.243.xxx) le 09/03/16 à 09:14:13

Pardon pour le double post mais ma réponse ne s'affichait pas et vos deux dernières interventions non plus..
Moi aussi je trouvais que 4,5 kgs c'était bien (ce matin je suis à 72,9) par le passé j'en ai fait des régimes yoyo qui servaient à rien, à perdre très vite et tout reprendre. Et la différence la c'est que je veux maigrir pour courir la motivation est pas la même :p merci pour les conseils je sens que ça va être long mais il faut bien commencer quelque part ^^

Débutante et pas de progression par (invité) (132.168.26.xxx) le 09/03/16 à 09:26:15

En fait c 'est bien tes 4 kg, mais c'est trop peu pour t'éviter de te blesser.

Le coureur debtutant, son but, unique, c'est de ne pas se blesser et de prendre du plaisir pour changer de statut, passer de sedentaire à sportif regulier.

Toi tu cours souvent, et que tu cours trop vite et t'es pas encore à l'abri des blessures. Donc je te re dis, cours doucement, et essaie de voir si tu peux pas virer definitivement des trucs trop sucrés, aprés, pour le reste de ton alimentation, tu fais comme d'hab.

Tes kilos vont fondre naturellement si tu t'alimentes correctement et que tu cours.

Débutante et pas de progression par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 09/03/16 à 09:28:38

les idéaux...
genzebe dibaba, la déesse du 1500m : 1,68 pour 52kg . imc 18,4
Anna hahner, starlette Allemande du Marathon : 1,65 pour 48kg . imc 17,6
paula radcliffe, la même sur Marathon en plus moche et plus vieille : 1,73 pour 54kg . imc 18

chez les mecs
Taoufik Makhloufi, bourrin du 1000 : 1,76 pour 70kg . imc 22,6
Kenenisa Bekele, ze master du 10 000 : 1,63 pour 54kg . imc 20,3
Viktor Röthlin, marathonien : 1,72 pour 60kg . imc 20,3

il s'agit du très haut niveau... et comme le poids est clairement un facteur limitant de la càp, la recherche du poids idéal doit être hyper important chez eux : le plus léger possible sans que ce soit au détriment de la forme. Et plus les distances s'allongent (sur route) plus les imc baisses globalement.

mais ne compte pas trop sur le sport pour te faire maigrir... c'est lui qui va te motiver à perdre du poids et t'aidera à être bien dans ta tête, mais pas lui qui te fera de lui même maigrir... pour ça, c'est effectivement la popotte qu'il faut regarder.

Didier résumerait en :
poids idéal si t'es un homme de 1,XX m => XX - 10
poids idéal si t'es une femme de 1,XX m => XX - 15

mais en tant qu'amateur on n'est pas obligé d'en arriver là pour commencer à être réellement performant.

Débutante et pas de progression par (invité) (134.59.115.xxx) le 09/03/16 à 09:31:14

Non mais ça va, 3 fois par semaine, c'est pas "souvent".
Si tu rallonges parfois comme quelqu'un te l'a proposé, ne rallonge qu'une seule de ces 3 sorties. Garde les autres autour de 40 ou 45 min, ça suffit amplement.

Débutante et pas de progression par Francovieri (invité) (77.154.204.xxx) le 09/03/16 à 09:36:05

Et j'ajouterai que ta vma, notion à mon avis inutile pour toi à ce moment de ta pratique, est largement sous-évaluée :

- un débutant avec une vma faible est incapable de la maintenir 6', fais le test sur 4' ce sera déjà beaucoup plus précis.
- faire le test seul(e) est très compliqué, ne serait-ce que par rapport à la motivation. Tu irais forcément un peu plus vite au sein d'un groupe.

Sinon n'oublie pas que pour perdre 1kg de graisse, il faut brûler environ 9000 kcal. Quand tu sais que tu dépenses environ 70 kcal au kilomètre, effectivement avoir perdu 4kgs en 4 mois c'est énorme, je suppose que tu as aussi dû améliorer ton hygiène de vie.

Bon courage !

Débutante et pas de progression par Mnn (invité) (193.56.242.xxx) le 10/03/16 à 08:26:33

Merci à tous pour vos précieux conseils, aujourd'hui je vais me faire une séance de 40 à 45 mn en rythme lent
Ma vma n'est pas fiable mais ça donne une idée je pense non ? Pour m'aider à courir lentement je pensais me baser sur 65 à 75% de ce que m'a donné le calcul je verrai bien à la fin de la séance ma vitesse moyenne.

Pour le poids en effet ils sont très fins. Honnêtement je vise pas ca, deja je trouve que 60kgs pour 172cms c'est un gros défi lol. Je vais me concentrer là dessus en continuant les séances lentes et je verrai après

Débutante et pas de progression par (invité) (80.12.58.xxx) le 10/03/16 à 08:57:11

Eh bien je dirais que tu es bien partie. Et tu as plutotrue bonne base contrairement à ce que le test de vma indique, 8.5 km/h 3 fois par semaine c'est un indicateur qui montre que tu as un bon potentiel, à mon avis, même si effectivement c'est un peu trop rapide. Tu vas progresser rapidement, puis après il y aura des stagnations, il faut s'y préparer, dans ces moments là dis toi que ces paliers interviennent tout le temps avant de nouvelles grosses progressions il faut surtout pas arrêter.

Débutante et pas de progression par (invité) (132.168.26.xxx) le 10/03/16 à 08:59:15

il faut pas que tu raisonnes en vitesse, mais en frequence cardiaque.

T achete un cardio ( 30 euros à decath), tu rentres ta FCMAX theorique: 226- age = 202 pour toi.

Ensuite l'endurance c'est MAXI 75pourcent FCMAX, soit dans ton cas: 150

Donc tu cours toujours en dessous de 150 , et quand tu es à l'aise sur 30 min, ou bien 40 , la semaine suivante sur une ou deux seances, tu ajoutes 5 min, mais que si tu en as envie.

Débutante et pas de progression par Mnn (invité) (193.56.242.xxx) le 10/03/16 à 10:25:58

Oui je me suis trompée j'ai parlé de vma mais en fait j'ai pris ma fmc aussi quand j'ai fait mon test de 6mn ca me donnait 186 de fmc sur mon cardiofrequencemetre je pensais me baser sur ca mais c'est complètement différent de ton calcul ça change tout en fait. Sachant que mon test vaut pas grand chose je vais me baser sur ton calcul

Débutante et pas de progression par (invité) (132.168.164.xxx) le 10/03/16 à 10:30:59

Non non, la verité est surement entre ta frequence et la frequence theorique,

ca fera pour toi, en gros entre 130 et 150 pulls/min.

Disons que tu as qu'a essayer d'etre vers 140 145 max quand tu cours, et ca ira bien.

Débutante et pas de progression par Mnn (invité) (193.56.242.xxx) le 10/03/16 à 12:10:27

"""Course""" de 45 mn, j'ai essayé de rester sous 145 et j'y suis arrivée mais il a fallu que je marche parfois pour rebaisser je suis montée max a 157) alors que je me sentais pas du tout fatiguée c'est assez bizarre. Le but au final va être de pouvoir courir (ou trottiner lol) sans avoir à marcher on va voir ce que ça donne dans les semaines à venir ^^

Débutante et pas de progression par NeoMystyk (invité) (37.160.190.xxx) le 10/03/16 à 13:08:05

Courir lentement en endurance fondamentale c'est parfois voir souvent frustrant car on se sent à l'aise et pourtant on court encore trop vite. Et on aimerait de ce fait accélérer mais c'est la l'erreur.

Erreur que je fais depuis des mois. Conséquence on stagne.
Meme les rapides (35 min au 10km) font des footing lents à 6-6"30 min au km.

Courir doucement n'est pas évident et ca s'apprend.

Mais apres quel plaisir tu vas prendre quand tu vas progresser...
Tu comprendras les gens qui disent "je prends plaisir à courir autant de kms et à me faire plaisir" meme si pour le moment tu doi te dire les marathoniens sont fous lol

Débutante et pas de progression par (invité) (109.10.72.xxx) le 10/03/16 à 17:51:21

Bravo Mnn pour ta motivation et tes progrès !
C'est déjà bien que tu aies commencé la cap et que tu aies perdu 4 kilos. Le reste va suivre naturellement si tu veilles sur ton alimentation (pour le poids) et si tu cours doucement (pour tes performances).

Débutante et pas de progression par (invité) (84.5.121.xxx) le 10/03/16 à 19:22:58

Mnn, voila, maintenant tu respectes cette limite de frequence a chacune de tes sorties, quand tu marches, tu imagines que tes puls descendent, et tu peux aussi le faire en courant, tu te concentres, tu resprires, tu te relaxes, tu souris, et tu essaies mentalement de faire descendre les puls.

Débutante et pas de progression par (invité) (84.5.121.xxx) le 10/03/16 à 19:28:23

Autre remarque, j'ai trouvé 202 comme frequence max avec la formule, toi, 186

Donc si tu as juste, avec une FCMAX DE 186 battements par minutes, tu etais à 85% FCMAX à 157 bpm, ce qui est un rythme marathon, presque semi, en gros comparativement, je cours mes footings comme toi à 9km/h ,à 70% FCMAX, en endurance et donc, si j avais eté comme toi, a 85% FC MAX, ca aurait fait un footing à 12km/h.... donc beaucoup beaucoup trop rapide, crois moi.

Sinon si la formule dit vraie, a 157, tu etais à 77% donc trop haute, legerement, donc tu as bien fait de marcher.

Débutante et pas de progression par (invité) (88.165.108.xxx) le 11/03/16 à 10:15:20

Pas de fractionné, c'est beaucoup trop tôt pour ton corps, tu vas te blesser, ça ne va rien t'apporter. De plus on fait du fractionné dans un contexte d'entrainement avec des objectifs de compétition, c'est pas encore le cas pour toi.

Ne pas faire plus de 3 sorties de 45/60 min, c'est largement suffisant pour une personne qui cours seulement depuis 4 mois. Tu dois consolider tes muscles, articulations, tendons en douceur et bien évidement ton coeur, par des sorties en endurance à faible/moyenne intensité. Ne pas chercher à courir vite au début.

Pour perdre du poids tu pourrais essayer de courir le matin à jeun au rêveil (juste un verre d'eau) 30/40 minutes allure cool, 2 fois par semaine. Pour bruler les graisses il faut courir lentement (filière lipidique). Pour bruler les graisses il ne faut pas seulement compter sur la course à pied, il faut revoir aussi son alimentation. Ne surtout pas faire de régime de magazine féminin. Pour bruler des graisses il faut aussi faire des exercices de type musculation/renforcement (pompes, abdos, gainage...).

Tu cours aujourd'hui pas bien vite, pour plusieurs raisons : une petite surcharge pondérale, un manque de tonicité musculaire (faire de la musculation/renforcement des jambes et du corps), et ton coeur a besoin de se renforcer par de l'endurance (prendre du volume).
Vouloir courir vite et faire des exercices de fractionnés va tonifier les parois de ton coeur, mais ça doit toujours venir après l'avoir développé en volume.

Ne soit pas obsédé par ta vma, c'est pas elle qui fait courir longtemps. De toute les façons elle va augmenter mais il faut compter sur des progressions par pallier. 6 mois - 1 an - 2 ans...

Débutante et pas de progression par (invité) (79.174.207.xxx) le 11/03/16 à 11:50:33

Faut arrêter avec les histoires de "pas plus de 3 sorties par semaine".

Tant qu'on est à la bonne allure, à savoir endurance fondamentale REELLE, aucun risque de se blesser, même en courant chaque jour.

Au contraire, plus on va courir, plus les progrès vont être rapides et les risques de blessures moindres.

Le seule problème c'est justement de respecter cette bonne allure et de ne pas se laisser emporter à aller trop vite...

Débutante et pas de progression par (invité) (80.113.160.xxx) le 11/03/16 à 12:25:08

"Une petite surcharge pondérale"???????? C'est une bouboule oui!!!

Débutante et pas de progression par (invité) (80.215.225.xxx) le 11/03/16 à 13:55:33

Bonjour
je tombe sur ton post et clairement la chose à te dire c'est que la course a pied n'est pas adaptée pour toi!! Tu cours aux ennuis articulaires (pbs de genoux. ..hyper fréquents hélas ) si tu continues de courir avec ton surpoids.

En attendant de descendre doucement ton poids, fais des sports doux (natation. .) mais évite la cap

Débutante et pas de progression par Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 11/03/16 à 13:59:34

N'écoute pas les 2 zozos du dessus.
J'ai 2 pouliches qui ont perdu 18 et 35 kg grâce à la CAP (et à un régime alimentaire) et qui maintenant doivent aller plus vite qu'eux.
Désormais, elles trustent les podiums.

Beaucoup de bornes en endurance.

Débutante et pas de progression par (invité) (37.160.81.xxx) le 11/03/16 à 14:15:29

Poids et CAP = incompatibilité ?
FAUXXXXX

Un pote à démarré la CAP pour perdre du poids.
En écoutant les conseils avisés de sportifs aguerris, coach et en étant suivi par diététicienne, il a perdu 40kg en 1 an.
Il a pourtant démarré a 120kg.

Il suffit juste d'avoir un planning de CAP adapté à son niveau, sa morphologie, ses spécificités en s'appuyant sur le vécu de pro.

Débutante et pas de progression par (invité) (194.51.180.xxx) le 11/03/16 à 14:25:56

je tombe sur ton post et clairement la chose à te dire c'est que la course a pied n'est pas adaptée pour toi!!

Du grand n'importe quoi !!! C'est quoi c'est affirmation péremptoire.
73 kilos c'est pas la mort pour 1,72.

Cette personne ne cours aucun risque, elle va se stabiliser sous les 70 est c'est bon.

Débutante et pas de progression par (invité) (194.51.180.xxx) le 11/03/16 à 14:27:00

erreur "ces affirmations péremptoires"

Débutante et pas de progression par (invité) (80.215.243.xxx) le 11/03/16 à 21:37:16

Fabuleux. ....vous etes médecins les gars? ??

Débutante et pas de progression par (invité) (78.192.193.xxx) le 11/03/16 à 22:04:09

Et toi ?

Débutante et pas de progression par Mnn (invité) (193.56.242.xxx) le 11/03/16 à 23:00:15

Merci beaucoup à tous pour vos remarques constructives et informations ;) et pour l'abruti de 12h25 j'aimerai bien voir ta gueule qu'on rigole un peu. Je suis tout sauf bouboule et quand bien même, t'es qui toi pour venir casser les gens gratuitement et sans raison ?
Bref, je sais qu'avec mon poids je dois être vigilante, c'est à dire aller à un rythme raisonnable pour eviter les blessures, et accessoirement courir avec de bonnes chaussures (ce que je fais). A côté de ca je fais pas mal de marche (balades quotidiennes et randos avec mes chiens) + vélo elliptique a rythme plus ou moins soutenu et quand je cours en EF je trouve ça pas vraiment plus rapide que quand je marche à bon rythme donc je pars pas de sédentaire à active d'un coup même si la marche et la course sont deux activités distinctes. Je vais donc suivre la meme conduite > courir doucement sur des séances de +/- 45 minutes en attendant pour perdre du poids et progresser on verra la suite après

Débutante et pas de progression par (invité) (96.21.134.xxx) le 12/03/16 à 00:57:56

Yessss

Débutante et pas de progression par (invité) (109.10.72.xxx) le 12/03/16 à 06:03:27

@Mnn

Il y aura toujours de trolls et des petits c*** sur le forum.
Ne t'en préoccupe donc pas.

C'est bien que tu poursuives tes efforts variés pour le sport. Tu peux y inclure aussi de la piscine, si c'est possible, par exemple.
Pour le poids, l'essentiel de la perte vient de l'alimentation : le sport seul ne suffit pas mais s'il aide. Il faut donc veiller et choisir avec soin ce que tu manges :)

Bonne continuation

Dï¿½butante et pas de progression par (invité) (46.101.104.xxx) le 12/03/16 à 11:52:03

oui

Débutante et pas de progression par (invité) (84.5.121.xxx) le 12/03/16 à 11:53:50

Yes la nourriture, c'est le nerf de la guerre.
C'est ce qui fait la diff entre mme tout le monde et la petite bombe atomique aux fesses rebondies.

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