Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Comment bien exploiter 30 min ? par vinzo (membre) (90.63.66.xxx) le 10/03/16 à 11:18:01
Bonjour toutes et tous,
Voilà je suis plus ou moins condamné desormais (depuis plusieurs années) à ne pas depasser un delai de course de 30 min a cause d'un genou qui me fait mal au-dela de ce temps de course.
En revanche, j'aimerais mettre à profit efficacement ce delai dans lequel je souhaiterais neanmoins progresser.
J'ai 38 ans / 1,72m / 64 Kg.
J'ai un cardio garmin pour suivre le rythme de ma pompe.
Auriez-vous des liens qui pointent vers des programmes de cette "courtes" durée qui puisse m'aider à progresser en tonicité ?
Quite à courir peu de temps, autant courir efficacement...
D'avance Merci.
Vincent
Comment bien exploiter 30 min ? par (invité) (194.51.180.xxx) le 10/03/16 à 11:30:34
UN genoux qui te fait mal depuis plusieurs années au bout de 30 minutes...
Moi je ferais de la piscine tout simplement ou du vélo mais plus longtemps (1h00 et plus). Et je dirais adieu à la cap qui risque de te bousiller les articulations une bonne fois pour toute.
Comment bien exploiter 30 min ? par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 10/03/16 à 11:40:46
euh...
tes objectifs en course ce serait quoi ??
Comment bien exploiter 30 min ? par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 10/03/16 à 11:50:08
A part de ne plus pouvoir courir du tout, je ne vois pas bien quel autre objectif peut être envisagé.
Comment bien exploiter 30 min ? par vinzo (membre) (90.63.66.xxx) le 10/03/16 à 11:56:51
Salut !
J'ai pas vraiment d'objectif chiffrés.
Je recherche vraiment la resistance physique, la tonicité.
J'entends souvent parler d'allure/Km mais pour ma part c'est secondaire même si j'y jette un oeil parfois.
En fait je pense que du fractionné pourrait repondre à ma demande et je recherche des programme de fractionné si possible où bien j'etudie toutes propositions de la part de pratiquants reguliers.
J'adore courir ca serait dur de devoir arreter totalement.
je precise qu'en m'echauffant bien, je n'ai aucune douleur meme a forte cadence les 30 premieres minutes. Apres je suis assez raisonnable pour obtemperer avec mon corps lorsqu'il me dit "maintenant tu t'arretes" :-)
Comment bien exploiter 30 min ? par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 10/03/16 à 12:04:06
si vraiment t'adores courir, et pas plus de 30min, et que tu kiffes la résistance lactique...
c'est direction club d'athlé, section 8-15 !
y a pas à tortiller, on ne peut pas être au four et au moulin en même temps.
pour le fond, en tout cas, c'est terminé.
Comment bien exploiter 30 min ? par (invité) (192.196.142.xxx) le 10/03/16 à 12:12:40
Si nager ou rouler en vélo ne te fait pas mal, tu devrais essayer l'entrainement croisé.
Ou pour "simuler" un footing plus long, 1 à 2h de vélo suivi de 30' de course à pied
Comment bien exploiter 30 min ? par vinzo (membre) (90.63.66.xxx) le 10/03/16 à 12:18:35
J'aimerais rester dans la simplicité de la course à pied et sa facilité de mise en place.
Un rayon de soleil, les basket a portée de main...et c'est parti.
N'existe-t'il pas de programme dediés à des temps inferieurs à 30 min ?
C'est pourtant sur des courtes durées que l'on travaille un peu plus "l'explosivité" ?
Merci à vous pour vos reponses deja postées, c'est reactif ici !:)
Comment bien exploiter 30 min ? par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 10/03/16 à 12:23:10
ben cherche sur le net les entrainements de 8-15 à la rigueur 3000-5000... t'auras tout ce qui se fait en explo/vitesse/resistance... et tu n'a plus qu'à t'en inspirer... séance type de bourrin (un exemple parmis tant d'autres)
800-500-400-300 à faire une fois avec des récup degressives de 10 à 2min
mais j'ai du mal à comprendre le concept d'augmenter ses perfs si on ne fait pas une seule compèt...
reste que les courses à saucisson sont très intéressantes (genre 5-7km).
Comment bien exploiter 30 min ? par (invité) (192.196.142.xxx) le 10/03/16 à 12:28:41
Je n'ai pas de liens sur des programmes avec des séances aussi courtes
Si vraiment l'entrainement croisé ne t'intéresse pas, difficile d'avoir un entrainement complet sur toutes les allures utiles à travailler en étant limité à 30'.
Après faut voir l'objectif que tu prépares, combien de semaines tu as à ta disposition, combien de séances par semaine etc
Comment bien exploiter 30 min ? par vinzo (membre) (90.63.66.xxx) le 10/03/16 à 12:56:45
Bon je vais creuser un peu du coté des 5000m. j'ai apercu quelques programmes là grace à vos conseils. Ca me fait une base un peu plus cadrée pour orientés mes training.
Merci à vous tous pour vos differents avis.
Comment bien exploiter 30 min ? par (invité) (83.206.224.xxx) le 10/03/16 à 14:17:50
C'est 30 minutes au total? Non parce que si c'est le cas, 30 minutes c'est juste l'échauffement. Je vois pas comment tu peux taper des trucs toniques et exigeant sans échauffement. A part te flinguer le coeur, je vois pas le projet.
Comment bien exploiter 30 min ? par (invité) (132.168.164.xxx) le 10/03/16 à 15:38:44
fais de la corde à sauter
30 sec de montée de genoux, 30 sec relax, pendant 3minutes ( 1 round). Tu repetes sur 5 rounds soit 15 minutes, et aprés si ton genou est toujours là, t'auras eu ta dose.
Comment bien exploiter 30 min ? par (invité) (79.174.207.xxx) le 10/03/16 à 15:41:50
Pour info, douleur a un seul genou au bout de 25/30min de course, c'est la définition même d'un TFL...
Vas voir un médecin du sport, il pourra te dire ça en 2min. Après si t'as de la chance une bonne paire de semelles orthopédiques et tu ne le sentiras plus jamais.
Si t'as moins de chance, il y a d'autres options (kiné) mais c'est plus lourd.
C'est quasi certain que c'est ça
Comment bien exploiter 30 min ? par vinzo (membre) (90.63.66.xxx) le 10/03/16 à 17:59:32
J'ajoute ces options supplementaires aux avis recoltés.
Merci à vous.
Comment bien exploiter 30 min ? par (invité) (199.84.132.xxx) le 10/03/16 à 18:48:56
J'ai quand même exploser mon record 10k en ne faisant que des séances... tenez-vous bien... de 15-20 minutes !
Peut-être qu'au-délà de 10k, ce n'est productif, mais pour des distances de 3k à 10k, 30 minutes suffisent amplement.
Le secret ? Remplacer la sortie longue et autres sorties de plaisance par des séances de musculation en répétions longues (25-35 reps)... toujours sur 15-20min max
Comment bien exploiter 30 min ? par vinzo (membre) (90.63.66.xxx) le 10/03/16 à 19:15:59
Ca aussi je prends note !
Je vais creuser de pres l'histoire du TFL là, je viens de passer pres d'1H à gratter sur le sujet et effectivement j'ai trouver que la douleur evoquée precisement sur ce Pb de TFL colle trait pour trait au mien. En esperant que ce soit le cas et si je parviens à guerir ce probleme que j'avais pourtant tenter de soigner il y a 12 ans auparavant (IRM,scanner,etc...). J'ose y croire...on verra bien. Merci pour cette piste !
Vincent
Comment bien exploiter 30 min ? par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 10/03/16 à 19:19:36
@199.84.132.xxx : ça dépend des profils d'athlète... certains ont besoin de longues séances, d'autres fonctionnent bien avec des fracs courts et bourrins.
Comment bien exploiter 30 min ? par (invité) (78.192.193.xxx) le 10/03/16 à 19:24:40
Vinzo surtout vas voir un spécialiste du sport et pas juste ton généraliste, c'est très particulier le TFL et les causes sont multiples (les remèdes aussi)
Comment bien exploiter 30 min ? par vinzo (membre) (90.63.66.xxx) le 10/03/16 à 19:46:19
Olla oui je n'ai pas la pretention de m'auto-guerir ;-)
Merci
Comment bien exploiter 30 min ? par (invité) (78.194.48.xxx) le 11/03/16 à 00:23:36
"J'ai quand même exploser mon record 10k en ne faisant que des séances... tenez-vous bien... de 15-20 minutes !"
C'est quoi que tu appelles "séances"? Échauffement compris ou juste la séance à proprement parler?
Parce que là, la personne a juste 30 minutes devant elle et je vois mal comment on peut conseiller à quelqu'un de faire des fractionnés ou d'autres trucs intensifs sans échauffement. Tu enfiles ton short, tu sors de chez toi, tu galopes 10 minutes et tu fractionnes? C'est super chaud pour l'organisme.
Comment bien exploiter 30 min ? par (invité) (135.19.140.xxx) le 11/03/16 à 00:39:10
"C'est quoi que tu appelles "séances"? Échauffement compris ou juste la séance à proprement parler?"
Exemple de "séance"
1- Circuit de muscu 15 minutes en répétitions longues (25-35 reps par série). Comme les charges ne sont pas trop lourdes, l’échauffement se fait à même la séance en allégeant la charge sur la 1 ère série
2- Comme les muscles sont bien réchauffés, pas besoin d’échauffement pour la partie cap. Donc 5 min en endurance fondamentale, puis j'enchaîne la vma longue (minimum 1km) (jamais de courte). En pyramidale ascendante ou descendante ou en frac de 1 ou 2,...; bref le tout en 10min max
15min muscu + 15min cap
Si je fais juste de la cap sans muscu préalable, 10-12min d'échauffement, puis 5-7 min de vma toujours en longue
Comment bien exploiter 30 min ? par (invité) (83.206.224.xxx) le 11/03/16 à 10:30:14
Ok, d'acc'. Tain, moi si j'ai pas mes 30 minutes d'échauffement, je suis pas bien. D'ailleurs généralement pour que je sois vraiment au top, faut que je fasses 45-50 minutes de chauffe. Mais ça me va bien, j'aime bien.
Comment bien exploiter 30 min ? par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 11/03/16 à 13:10:10
@135.19.140: Tu as explosé ton RP 10km, OK, mais tu es passé de quel chrono à quel chrono ? Et qu'avais-tu fais comme entraînement pour le 1er chrono ?
Comment bien exploiter 30 min ? par (invité) (135.19.140.xxx) le 11/03/16 à 15:34:52
"Tu as explosé ton RP 10km, OK, mais tu es passé de quel chrono à quel chrono ? Et qu'avais-tu fais comme entraînement pour le 1er chrono ?"
Voici un bref historique:
3 ans de cap. Après un an, j'ai fais un semi en 1h43 (novembre 2014) en faisant à un près n'importe quoi en entrainement (mais en courant quand même pas mal plus qu'actuellement avec une moyenne d'environ 40km/sem)
L'année suivant, avec un plan classique composé d'un sortie longue, 1 seuil, 1 endurance, 1 frac et en essayant d'augmenter progressivement le kilométrage, les blessures ont commencé. Au délà de 60k/sem, Mollet, genou, tendon, tout y passe. Rien de grave quand même, car à chaque fois, après une semaine de repos, je reprenais. Bref, en novembre 2015, je refais le même semi en 1h50 !! En plus de ne pas progresser, j'ai régressé.
1 mois y passe, et en essayant encore une fois d'augmenter le km, début de tfl. Afin d'éviter le pire, je décide de commencer, en décembre 2015, seulement des 15 min de cap (3xsem) en compensant avec un peu de muscu (2xsem) (je fais de la muscu depuis 10 ans)
Test après 3 mois avec ce "plan": 42min23 au 10k
Est-ce qu'un plan classique équilibré aurait pu me faire progresser de la sorte ? Peut-être et peut-
être même plus en étant suivi par un coach.
Mais la grosse différence, c'est sur le temps à sortir courir: 4-5h sem comparé à 45min cap + 30min muscu par sem et surtout... 0 blessure.
Par essayé au-delà de 10k cependant. Je me suis inscrit à un marathon en septembre et je compte gardant ce style d'entrainement jusqu'au marathon. Je vais peut-être explorer après 15k (ou peut-être pas), mais on verra.
Je ne dis pas que c'est LA seule façon de s'entrainer, mais pour ceux qui manquent de temps, cela est une alternative très intéressente
Comment bien exploiter 30 min ? par (invité) (79.174.207.xxx) le 11/03/16 à 16:28:05
Y a des vedeeeeeeettes
Comment bien exploiter 30 min ? par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 11/03/16 à 17:20:12
OK donc je ne vois pas quel chrono tu as explosé en faisant 42min23 au 10k.
Et je me réjouis d'avoir ton compte-rendu du marathon :)
Comment bien exploiter 30 min ? par (invité) (135.19.140.xxx) le 11/03/16 à 20:50:58
"OK donc je ne vois pas quel chrono tu as explosé en faisant 42min23 au 10k."
46min48
Je n'ai pas la prétention de dire que c'est des chronos honorable, et très très loin d'être olympique.
Ce que j'affirme cependant, c'est une progression de près de 10% en 3 mois; progression que je n'ai pas réussi à atteindre en 1 an avec un entrainement plus classique
Comment bien exploiter 30 min ? par (invité) (78.192.193.xxx) le 11/03/16 à 21:28:21
Uniquement parce que ton entraînement "plus classique" était merdique.
Des fois comme ici il vaut mieux pas d'entraînement qu'un mauvais entrainement
Comment bien exploiter 30 min ? par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 12/03/16 à 07:37:14
Ce n'est pas sur le niveau que ma question se posait. Simplement tu n'indiquais pas avoir couru un 10k précédemment, et surtout semblait tout le temps blessé.
Rien que de pouvoir faire de l'activité physique régulièrement et sans devoir chaque fois te soigner t'as permis d'améliorer ton temps.
Je dirais que tu as en fait atteint ton niveau de base, et maintenant en t'entraînant "normalement" tu pourrais bien progresser...car avec ta méthode tu risques de très vite stagner.
Comment bien exploiter 30 min ? par vinzo (membre) (86.221.190.xxx) le 19/04/16 à 10:49:04
Salut tout le monde !!
Alors je deterre ce post (qui est le mien) pour donner suite à un certain anonyme :
"(invité) (79.174.207.xxx) le 10/03/16 à 15:41:50"
qui m'a repondu en m'evoquant un probleme au niveau du TFL.
J'ai pris l'info toutes proportions gardees car des pistes j'en ai exploré en 10 ans (IRM,scanner,etc...) et rien !
J'ai volontairement pris le temps de revenir repondre ici car je me suis penché personnellement sur la question en grattant un peu sur le net et j'ai trouvé des sujet et des videos qui expliquaient le probleme. J'ai ensuite appliqué des echauffements specifiques à ce probleme :
https://youtu.be/3D3fxMxclbQ?t=133
https://www.youtube.com/watch?v=TJe2vXO7_mM&index=6&list=PLiyMJ6UqtwWr635Gzn15Cgg-Gvfu4JCCn
je me suis remis progressivement à courir apres ces protocoles et là, la magie opere !!
Je tiens sans probleme des cadences entre 10 et 12 km/h depassant parfois 60 min.
Maintenant c'est le cardio qu'il faut que je re-travaille !
J'ai fais une 12zaine de sortie pour m'assurer que ce n'etait pas un coup de chance. Donc cette personne qui m'a evoqué le probleme du TFL :
Bisou sur ton front ;-))) MERCI vieux !! vraiment Merci.
Vinzo
Comment bien exploiter 30 min ? par (invité) (86.65.167.xxx) le 19/04/16 à 11:08:14
putain pour une TFL diagnostiquée le tarif c'est un bisou sur le front... alors qu'est ce que ça doit être pour une fracture de fatigue... !
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge