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Début course à pied par juu (invité) (62.134.201.xxx) le 17/08/16 à 08:34:15
Bonjour,
J'ai besoin de conseils ;-)
Voici ma situation, j'ai débuté la course à pied il y a 3 mois. Je cours 2 fois par semaine, environ 40-45 minutes. Ma vitesse moyenne est de 7 minutes 20 au kilomètre.
Je ne parviens pas à progresser. J'ai beaucoup de mal à être en aisance respiratoire, et mon cœur bat beaucoup trop vite (plus de 160).
De plus, malgré une alimentation équilibrée, je ne vois pas grand changement sur ma silhouette, et encore moins sur la balance (j'aurais même bien pris 1 ou 2 cm de tour de cuisse).
Que dois-je faire pour être plus à l'aise? Pour me tonifier? Pour progresser?
Merci de vos réponses :-)
Début course à pied par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 17/08/16 à 08:46:18
C'est bien de t'être mis à la course à pied.
Par contre, 2x45' cela fait 1h30 par semaine, ça reste très peu, tu penses bien que cela ne va pas t'apporter des changements spectaculaires en si peu de temps.
Essaie de courir au moins 3 fois, et sois patient. Si ton but est la perte de poids, il vaut mieux également rajouter un peu de musculation ou de séance de HIIT, et surtout se concentrer sur l'alimentation ("équilibré" ne veut pas dire grand chose).
Début course à pied par juu (invité) (62.134.201.xxx) le 17/08/16 à 09:01:20
J'ai énormément de mal à caser une troisième séance, c'est un objectif, mais je n'y arrive pas.
Quand je dis que je mange "équilibré", cela signifie que je prépare tous mes repas moi-même, en limitant au maximum les matières grasses, que j'évite les sucres raffinés et le grignotage industriel.
Donc, si j'ai bien compris, je ne verrai pas de résultats en faisant comme je fais?
Début course à pied par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 17/08/16 à 09:07:41
Sacré emploi du temps alors...
Si tu ne peux courir plus, alors il faudra être plus stricte sur l'alimentation. Eviter l'industriel et le sucré est un bon début. Cela veut dire que tu ne manges aussi plus de pain ?
Par contre éviter les matières grasses (les bonnes, c'est à dire avocat / oléagineux / huile d'olive/colza) est une erreur.
Début course à pied par juu (invité) (62.134.201.xxx) le 17/08/16 à 09:20:37
Oui, emploi du temps chargé chargé ;-) Entre le boulot et le reste... mais s'il se trouve des volontaires pour faire mon repassage, ça me permettra de faire ma 3e sortie hé hé hé
En quoi le fait de manger du pain a-t-il une influence sur mon rythme cardiaque ou respiratoire? De plus, une alimentation sans glucides est mauvaise pour la santé!
Début course à pied par Merej (invité) (88.190.250.xxx) le 17/08/16 à 09:41:31
"éviter les avocats" pour s'affûter et progresser en course à pied c'est fort en chocolat si on peut dire !
Début course à pied par Merej (invité) (88.190.250.xxx) le 17/08/16 à 09:43:03
si tu évites l' avocat c'est 6 mois d'entrainement avec surcis ...
Début course à pied par juu (invité) (62.134.201.xxx) le 17/08/16 à 10:05:04
Oui, c'est cela. Je vais m'affamer, jusqu'à la maigreur maladive et là j'aurai des super performances en course à pied. Merci de vos conseils!
Début course à pied par (invité) (77.154.204.xxx) le 17/08/16 à 10:14:25
C'est toi qui nous parle de ta silhouette...
On te dit que 2 seances, c'est pas beaucoup. Tu dis que tu ne peux pas faire plus, on te dit que la variation de poids c'est alimentation-dépenses energetiques du coup, si ton objectif est de maigrir il faut que cette variation soit negative.
Début course à pied par juu (invité) (62.134.201.xxx) le 17/08/16 à 10:25:09
Dans mon premier message, je mentionne en premier ce qui me préoccupe le plus: mes progrès et performances.
Cela a bien sûr été noyé par la question alimentaire et comment me faire ressembler à un mannequin Victoria's Secret.
Début course à pied par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 17/08/16 à 13:00:17
- Avec 2 séances par semaines tu ne progresseras pas beaucoup, voir rapidement plus du tout. Voilà tu as ta réponse.
- Ne pas manger de pain ne veut pas dire ne pas manger de glucides. Il y a des glucides bien plus intéressant que le pain (qui au final est assimilé par le corps comme du sucre).
- Manger mieux ne veut pas dire manger moins et s'affamer, ni ne vouloir ressembler à un asticot ou un mannequin. Donc évite les raccourcis ou me faire dire ce que je n'ai pas dit. Mais si tu n'as pas vraiment d'objectif visuelle ou de poids, alors ne change rien ;)
@Jerem: Tu cites "éviter les avocats", mais personne n'a écrit cela.
Début course à pied par juu (invité) (62.134.201.xxx) le 17/08/16 à 13:26:39
Merci pour ces éclaircissements.
Je suis un peu découragée je dois dire. Et crevée.
Début course à pied par (invité) (92.90.17.xxx) le 17/08/16 à 13:31:57
Pour faire simple :
Courir ne fait pas maigrir;
Progresser en cap implique de courir à minima 3x semaine
Etre patient
Début course à pied par Visiteur (invité) (176.156.147.xxx) le 17/08/16 à 14:51:42
*Attention, message long !*
Salut
Je lis mais ne poste presque jamais sur ce forum, mais je me sens concerné par ton sujet.
J'ai 50 ans, je me suis remis au sport à la quarantaine passée avec du vélo et depuis 2 ans bientôt un peu de CàP. Pas un vrai sportif, je me sens proche de tous les débutants qui se remettent au sport.
Je n'ai jamais aimé courir jusqu'à mes 48 ans et les rares fois où j'ai essayé, je revenais crevé, mal partout en me disant que je n'étais vraiment pas fait pour ça. Et je ne persistais pas.
Je m'entrainais trop vite, mais je n'en savais rien, comme 80% des débutants.
C'est le vélo de voyage et le vélo de route en mode balade ou cyclotourisme qui m'ont appris ce qu'est vraiment l'endurance fondamentale (EF). Et le cardiofréquencemètre.
Pour moi, si tu n'en as pas, achète un cardiofréquencemètre (CFM) et utilise-le, c'est la base.
Quand on débute les expressions "courir en aisance respiratoire" ou "pourvoir parler" ne signifient rien, on manque de repères, on croit être en EF, mais on a quasiment les mêmes symptômes que les champions en surentrainement alors qu'on ne court que 10 ou 15 km par semaine...
Et un jour, on met le CFM, et là, wouah, on s'aperçoit qu'on court à 150 ou 160 pulsations par minute mini, en croyant être en endurance.
Bilan, sans cfm quand on ne se connaît pas, on court trop vite, on est en intensité et non en endurance et on met 3 jours à s'en remettre, pour faire rebelote à la prochaine séance. Au final, on ne court qu'une ou deux fois par semaine.
Si tu n'es pas capable de courir plus de 2 fois par semaine, ce n'est sans doute pas parce que tu n'arrives pas à dégager un créneau de 45 minutes dans ton emploi du temps mais parce que tes séances sont trop difficiles et que ton organisme ne veut pas aller au delà pour se préserver. Ce n'est pas une critique, bien entendu. Quand tu courras vraiment en EF, tu y trouveras du plaisir, tu ne seras plus en souffrance, ton corps récupèrera vite et là, les questions d'emploi du temps ne se poseront sans doute plus.
Pour nous débutants ou quadra-quinqua à "petit moteur", les séances avec des intensités sont bénéfiques seulement après une longue période d'EF. On peut faire un parallèle avec ce qu'on appelle l'entrainement polarisé chez les champions. Voir cette vidéo (Seiler) :
https://www.canal-sport.fr/fr_FR/insep-la-planification-de-lentrainement-des-modeles-anciens-aux-modeles-innovants-2013/insep-stephen_seiler-mov
Sur 12 mois, il n'y en a que 2 ou 3 pendant lesquels je pratique des intensités, qui sont de 3 types :
* EF avec quelques micro sprints, au maxi sur quelques secondes à peine pour muscler, ça nécessite de faire attention à sa foulée, remonter bien près des fesses le pied derrière, et toucher le sol en poussant vers l'arrière, à peu près à l'aplomb de son centre de gravité ;
* fractionné long : je cours 5 ou 6 km en EF puis je fais de 2 à 5 km à plus haute intensité, parfois une seule fois parfois 2 ou 3 ;
* fractionné moyen en côtes, je cours sur chemin avec plusieurs fois une montée d'environ 1 km que je fais soit pratiquement à bloc, soit juste un peu plus intensément que l'EF, montées entrecoupées par des redescentes et du plat en EF.
Je ne connais pas ma VMA, je ne mesure ni le temps ni la vitesse précisément lors de mes "fractions" à intensité élevée, je ne sais pas si les distances et la FC sont dans les normes, je ne me prends pas la tête, c'est juste pour avoir deux ou 3 fois dans l'année un mois dans lequel je fais des séances avec des intensités. Je ne fais jamais de 30/30, tel que décrit par ses adeptes, ça me crame pour une semaine !
Pour l'alimentation, les glucides pris à chaque repas ne sont pas indispensables, sauf pour les compétiteurs ou les travailleurs de force.
Les glucides (féculents autant que produits au goût sucré) dérèglent la glycémie, les pics de glycémie postprandiaux créant un déluge d'insuline sont suivis d'une phase d'hypoglycémie réactionnelle, elle-même suivie par la prise de glucides (on se rapproche d'une dépendance psychologique), et ainsi de suite. Seule la nuit permet d'être au matin à un niveau correct de sucre dans le sang, mais là, un petit déjeuner glucide relance le yoyo.
Les glucides pris plusieurs fois par jour empêchent le déstockage à cause de la grande quantité d'insuline secrétée pour juguler l'augmentation du taux de sucre sanguin. L'insuline bloque alors la production de glucagon, l'hormone du déstockage, qui va normalement chercher le glucose dans les réserves de glycogène, réserves qui seront ensuite ré-approvisionnées par le déstockage des réserves de gras (neoglucogenèse). Ce processus naturel de déstockage des réserves ne peut se mettre en route si le taux de glucose sanguin ou d'insuline est fort
Si tu saisis le truc, tu comprendras que pour perdre de la graisse, il y a deux stratégies : espacer les repas, donc réduire le nombre de repas dans la journée (pas de grignotage, pas d'en cas, pas d'alcool hors repas), mais faire des vrais repas ; et réduire la charge glucidique de chaque repas, donc la quantité de glucides, en choisissant ceux à indice glycémique bas.
Donc augmente la quantité de lipides, leur digestion est plus lente que celle des glucides, ils constituent donc une nourriture importante du coureur en endurance, pour peu qu'on ne courre pas moins de 3 ou 4 heures après un repas. Les lipides ne perturbent ni la glycémie ni la sensation de faim. Ils jouent un rôle important dans la sensation de bien être car ils permettent de véhiculer et d'absorber la plupart des vitamines, mais aussi de construire certaines hormones indispensables à notre organisme.
Au passage, l'essoufflement en entrainement est peut-être dû à la proximité d'un repas. La digestion nécessite pas mal d'énergie et de sang, si l'on court à moins de 4 heures d'un vrai repas ou à moins de 2 heures d'un grignotage, une partie de l'énergie qui aurait été utilisée par les muscles le sera par la digestion, le rythme cardiaque est bien plus haut qu'à la même vitesse loin des repas.
Il semble logique que le corps soit plus performant pour aller chercher sa nourriture, à la fois physiquement et psychologiquement, quand il en a vraiment besoin, donc loin des repas, loin des périodes de stockage, plutôt qu'après être repu, moment où il va plutôt essayer de garder intacts les stocks par le repos, le sommeil.
Si on a de meilleures capacités physiques pour courir et un esprit plus vif quand on a le ventre vide, alors la survie est possible, si c'est l'inverse, si on a des capacités en berne quand on besoin de manger, on court vers la disparition de l'espèce, me semble-t-il.
Il ne faut pas confondre la faim véritable, le besoin de manger, et cette fausse sensation de faim ressentie quand la glycémie baisse une à deux heures après avoir mangé des glucides (hypoglycémie réactionnelle).
En résumé, court moins vite, avec un cardiofréquencemètre, mange moins de glucides, moins souvent, mais régale-toi avec plus de lipides en attendant 3 heures après le repas pour aller courir. Essaie et vois les changements sur une période de plusieurs semaines ou mois.
Tu verras que lorsque tu seras délivré(e) de la "dépendance" aux glucides, tu pourras même aller courir à jeun, cela demande une période pour s'y habituer mais permet de prendre confiance en son corps.
Voilà, c'est long, mais j'ai pensé qu'il te serait peut-être nécessaire de lire ce genre de truc pour remettre quelques idées toutes faites à leur place. Merci d'avoir lu jusqu'au bout !
Début course à pied par Merej (invité) (88.190.250.xxx) le 17/08/16 à 14:59:25
MathieuCH : oui tu as même dit le contraire et pour aller dans ton sens je commentais que "d'éviter l'avocat" c'est "fort en chocolat" autrement dit "c'est gonflé, comme vahiné". Tu penses bien que je me ferais pas l'avocat du diable.
Début course à pied par Visiteur (invité) (176.156.147.xxx) le 17/08/16 à 15:01:20
J'ai oublié de préciser : le CFM te permettra de rester sous les 140 pulsations à la minute quand tu cours.
Tu verras, au début tu devras courir vraiment très lentement, voire alterner course et marche, voire ne faire que de la marche, ou du vélo. Mais il faut passer par là pour améliorer son endurance basique.
Bon courage !
Début course à pied par juu (invité) (62.134.201.xxx) le 17/08/16 à 15:35:56
Merci pour vos conseils.
Le bon sens va me pousser à en suivre certains (cardiofréquencemètre) plutôt que d'autres...
Au fait, malgré ma "grande dépendance" aux grands méchants glucides, je suis déjà capable de courir à jeun.
Absorber des graisses pour éliminer de la graisse... pourquoi pas?! Néanmoins, je vais m'abstenir pour éviter de faire gronder la prochaine fois que je croiserai mon médecin.
Début course à pied par Visiteur (invité) (176.156.147.xxx) le 17/08/16 à 16:10:03
"Absorber des graisses pour éliminer de la graisse... pourquoi pas?! Néanmoins, je vais m'abstenir pour éviter de faire gronder la prochaine fois que je croiserai mon médecin. "
Ah ? Peux-tu dire exactement pourquoi ton médecin te gronderait ? Si c'est le cas, offre-lui ce livre :
https://www.amazon.fr/Pourquoi-grossit-Gary-Taubes/dp/2365491421/ref=pd_sim_14_12
Teste avec application ne serait-ce qu'un mois une alimentation "low carb", réellement réduite en glucides sans chercher à réduire volontairement l'apport calorique, et en éliminant tout grignotage.
Compense par une part plus importante de lipides (sauf des graisses hydrogénées ou trans) dans de vrais repas qui font plaisir, va courir au cardio (moins de 140) loin des repas et reviens en parler, en toute honnêteté.
Si tu cours déjà à jeun, tu as dû comprendre que le corps ne fonctionne pas en endurance avec l'énergie qu'on trouve dans ce qu'on vient juste de manger, mais avec celle qu'il puise dans les réserves, et que donc à énergie apportée égale, les repas qui font remonter très vite la glycémie ne servent à rien pour des efforts modérés en endurance. Ils servent pour prendre du poids, c'est le régime des Sumo, du riz toutes les 2 heures. Si tu fais le Tour de France ou un marathon par jour, ou si tu creuse au fond d'une mine à la pioche, là, vas-y, lâche-toi sur tout ce qui remets les stocks de glycogène rapidement au maxi, bière ou coca, pizzas pommes de terre à volonté, mais ce n'est pas le sujet de la discussion, me semble-t-il.
Mais bon, on ne va pas en parler des heures, essaie et compare.
Bonne continuation !
Début course à pied par Merej (invité) (88.190.250.xxx) le 17/08/16 à 16:25:53
Merde je fais des blagues et personne rigole... Tant pis j'me casse pour faire autre chose, mots croisés, guitare ou cours à pied.
En passant, heureusement que les coureurs qui suivent un "vrai" entrainement cad avec autre chose que du jogging pénard, n'appliquent pas les conseils du monsieur.
Je donnerais pas cher de leur peau (et de leur muscles).
Début course à pied par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 17/08/16 à 17:31:33
"Absorber des graisses pour éliminer de la graisse... pourquoi pas?! Néanmoins, je vais m'abstenir pour éviter de faire gronder la prochaine fois que je croiserai mon médecin.
C'est pourtant comme cela que ça fonctionne... Si ton médecin t'a dit de limiter les lipides (et rien dit au sujet de ta consommation de pain), alors change de médecin ;)
Début course à pied par (invité) (37.161.203.xxx) le 17/08/16 à 17:54:26
"Je cours 2 fois par semaine, environ 40-45 minutes. Ma vitesse moyenne est de 7 minutes 20 au kilomètre."
Admettons que tu pèses 60 kg, cela fait une dépense énergétique d'environ 360 kcal/sortie, c'est rien du tout, même pas un big-mac!
En gros, tes 2 sorties par semaine te font brûler en moyenne 5% de calories en plus que si tu ne faisais aucune activité physique. Donc il ne faut pas s'étonner si tu ne constates pas de perte de poids. A un si faible niveau d'activité physique, l'aspect alimentation est ultra majoritaire.
Donc essaye de faire plus de bornes par semaine et surtout veille à ton alimentation.
Début course à pied par juu (invité) (62.134.201.xxx) le 18/08/16 à 10:00:24
Ah mais je ne VEUX PAS perdre de poids ou maigrir!!! Juste améliorer mes performances. C'est quand même incroyable, que toutes les passions se déchaînent sur mon poids.
Pour ce qui est de l'avis de mon médecin, je voulais simplement dire qu'il souhaiterais que je prenne quelques kilos plutôt que d'en perdre.
Et je ne cours pas non plus pour pouvoir manger des burgers et autres crasses. La force des préjugés est quand même très puissante.
Début course à pied par Merej (invité) (88.190.250.xxx) le 18/08/16 à 12:28:46
Pardon mais ton message initial évoque le contraire :
" De plus, malgré une alimentation équilibrée, je ne vois pas grand changement sur ma silhouette, et encore moins sur la balance (j'aurais même bien pris 1 ou 2 cm de tour de cuisse). "
Excuses pour notre côté un peu gonzesse/régime/anti cellulite/bien-être qui se révèle en plein été !
Début course à pied par juu (invité) (62.134.201.xxx) le 18/08/16 à 12:57:09
Dans ma naïveté, je croyais qu'il y avait une nuance entre vouloir que l'aspect "mou" (mais néanmoins mince) de mes jambes s'affermisse et faire la guerre à la moindre cellule graisseuse.
Début course à pied par Merej (invité) (88.190.250.xxx) le 18/08/16 à 13:08:36
Ben non, nous on est des grognasses !
Début course à pied par (invité) (37.164.57.xxx) le 18/08/16 à 20:59:00
Hé dis donc la juu, faudrait savoir ce que tu veux. Au début tu nous parles de ton tour de taille et de ta balance et après on se fait insulter quand on dit que tu veux perdre du poids. Pas très maline sur le coup...
Ensuite j'ai jamais dit que tu pourrais te jeter sur un Burger, c'était juste pour illustrer la très faible dépense calorique de ton entraînement. Si tu préfères j'aurais pu parler d'une tarte aux épinards bio...
Bref, déjà essaye de pas t'enerver parce que tu comprends pas ce qu'on te dit et ensuite si tu veux raffermir ta cuisse va falloir bosser bien plus que ça ma cocotte. Y'a pas de miracles !
Début course à pied par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 21/08/16 à 00:47:48
+1 avec l'alimentation low carb. depuis que j'ai fortement réduit les glucides (de 400/500g par jour à environ 100 en supprimant toutes les saloperies: sucres, carbohydrates transformés, amidons), je suis capable de courir en EF un marathon à jeun et uniquement à l'eau, et sans manger de glucides la veille au soir, sans aucune baisse d'énergie (chose totalement impossible avec une alimentation classique à 60% de glucides), l'efficacité de la filière lipidique est multipliée par 3 ou 4 à allure lente.
Seul bémol : les séances intenses au cardio nécessitent un petit apport en glucides pour contrer l'effet "diesel".
A conseiller pour l'ultra (besoins en alimentation en course divisés par 2 ou 3) et pour le marathon, moins évident pour les distances plus courtes.
Le we prochain je teste un 100 km à jeun et à l'eau (le plus longtemps possible).
Autres effets bénéfiques : récupération accélérée, bien moins de courbatures après les séances dures, zéro douleurs tendineuses dès le début des séances, légère perte de poids (diminution de la masse grasse), pas de somnolence après le déjeuner.
JP
Début course à pied par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 21/08/16 à 06:56:13
"Le we prochain je teste un 100 km à jeun et à l'eau (le plus longtemps possible)."
Bon courage et tiens nous au courant. Autant pas mal de coureur d'ultra suivent une alimentation low carb à l'année, ils se blindent tous en glucides sur les compétitions.
Ton test sera intéressant pour constater les adaptations et limite de ton organisme, mais ce n'est pas par cette stratégie que tu pourras aller chercher la performance.
Début course à pied par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 21/08/16 à 08:18:24
@MathieuCH
C'est une course de préparation à allure très inférieure (allure 24H) à mon allure 100 km. J'oxyde bien plus de lipides à allure 24H qu'à allure 100 km. C'est effectivement un test me permettant ensuite de connaître à peu près mes besoins, en supposant que je doive m'alimenter avant la fin des 100 km (j'estime à la louche que je peux tenir entre 60 et 80 km avant de ressentir une baisse d'énergie, je m'alimenterai pour terminer la course).
Eh non, les coureurs LCHF ne se blindent pas de glucides en ultra comme tu le crois, ils prennent juste ce qu'il faut pour maintenir le niveau de glycogène qui baisse bien moins vite que celui des coureurs HCLF, c'est à dire qu'ils s'alimentent 2 à 3 fois moins pendant la course (valable pour les allures lentes 100 miles et plus), c'est d'ailleurs cette particularité qui permet d'être davantage performant (davantage d'énergie pour courir, moins pour digérer, confort gastrique, sans parler d'une acidité moindre => moins de fatigue musculaire et de soucis tendineux). Et surtout aucune recharge glucidique avant course ce qui nuirait à l'oxydation optimale des lipides tout en mettant l'organisme en vrac car une personne adaptée LCHF ne supporte plus au niveau digestif de fortes quantités de glucides (j'ai déjà fait de petits écarts, j'ai vite compris)!
JP
Début course à pied par jean-pierre (invité) (92.160.17.xxx) le 21/08/16 à 08:26:32
@ jp75018 (membre)
Qu'elle est alors la base de ton alimentation ???
Début course à pied par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 21/08/16 à 15:44:21
@jp: Tu as des exemples de coureurs d'ultra qui tourne très bas en carb même en compétition ? Et pour quels résultats?
J'avais fait quelques recherches sur Timothy Olson notamment. Et également trouvé ceci:
http://yelling-stop.blogspot.ch/2016/02/faster-study-published-metabolic.html
"however, in the real world of training and racing they use both VESPA and more carbohydrates to fuel their performance. Hope this helps people wrap their head around the concept."
Début course à pied par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 21/08/16 à 21:03:20
http://www.edouardherve-osteopathe.fr/2016/08/13/jeux-olympiques-les-cetones-le-nouveaux-carburant-de-leffort-2/
JP
Début course à pied par (invité) (37.161.175.xxx) le 21/08/16 à 22:10:08
"Le we prochain je teste un 100 km à jeun et à l'eau"
Depuis le mec qui voulait faire maigrir son squelette pour perdre du poids, dans la catégorie délire physiologique, c'est le truc le plus absurde que je lis sur ce forum. Et pourtant chaque jour on en voit des vertes et des pas mûres par ici !
Début course à pied par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 21/08/16 à 22:54:58
@jp: Rien de différent de ce que j indique plus haut: sur les compétitions il faut charger en glucides. Ni Froome si les All Black ne font une diète cetogene. Et toi avec 100g/jours de glucides non plus. Par contre avec des entraînements "low carb" tu adaptes ton corps à l utilisation des lipides. Pas besoin d aller dans les extrêmes (100km à jeun à l eau) pour cela.
Et si tu veux te complementer en ester de cetones, je te laisse commencer à épargner ;)
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