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6 heures par PassionRun21 (invité) (90.56.163.xxx) le 20/08/16 à 10:37:45
Je voudrais courir une compet sur 6 heures prochainement . A combien de pourcentage de la VMA doit on courir ce genre de compétition ? Merci d'avance
6 heures par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 20/08/16 à 10:53:06
Salut,
Laisse tomber la VMA et les % de VMA pour ce genre de durée de course...
Tu as un chrono sur marathon ? Tu connais ta FCM ?
75% FCM c'est une bonne base.
JP
6 heures par (invité) (90.56.163.xxx) le 20/08/16 à 10:58:34
3 heures sur marathon , et entre 36 et 38 mns sur 10
6 heures par PassionRun21 (invité) (90.56.163.xxx) le 20/08/16 à 11:03:13
Je connais pss du tout ma FCM car je cours jamais avec un cardio mais cette année j'ai mis 3 h pile sur un marathon en mars en courant en negative split : 1 h 34 au premier semi et 1 h 26 le deuxième semi
6 heures par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 20/08/16 à 11:15:13
Tu dois faire largement mieux que 3h sur marathon vu ton 2 semi...
Après tout dépend, si tu n'as aucune expérience en ultra, sois prudent et débute à 12 km/h. Il faudrait que tu fasses des SL à cette allure d'ici ton 6H. La différence se fait aussi sur l'alimentation en course qui diffère du marathon, car si tu prends seulement des gels tu risques fort de galérer après 4 ou 5 heures de course.
JP
6 heures par PassionRun21 (invité) (90.56.163.xxx) le 20/08/16 à 11:36:16
Oui j'ai déjà fait moins de 3 heures ( 2 Fois ) . Je pensais envisager du 11 à l'heure pour mon premier 6 heures , oui je suppose que les gels ne suffisent pas trop sur 6 heures . Il faut du salé après 4 heures de course ? Faut il boire beaucoup ?
6 heures par PassionRun21 (invité) (90.56.163.xxx) le 20/08/16 à 11:42:06
En fait on trouve pas trop d'articles sur Internet pour courir un 6 heures . Pour cela que je venais sur le forum pour avoir quelques conseils afin de pas faire des erreurs bête car comme tu le dis c'est un peu différent du marathon . Mais je veux essayer ce défi après déjà 10 marathons de terminé
6 heures par nine14 (membre) (83.115.66.xxx) le 20/08/16 à 12:03:06
PassionRun21 (invité) (90.56.163.xxx) le 20/08/16 à 10:37:45 a écrit : "Je voudrais courir une compet sur 6 heures prochainement. A combien de pourcentage de la VMA doit on courir ce genre de compétition ? Merci d'avance".
Avec mon outil d'extrapolation basé sur la courbe de soutien des records ultra, 3H au marathon donne environ 74 km sur 6H.
Bien sûr, ceci est vrai si on s'est bien préparé pour les 2 courses.
Pour un 6H (et donc toutes les courses ADDM), 2 éléments sont fondamentaux :
- l'aptitude d'endurance (c'est à dire durer à une allure donnée)
- l'alimentation et l'hydratation en course.
Pour la gestion d'allure, pour les courses horaires comme le 6H, c'est assez simple puisqu'on tourne en rond et qu'on connait la distance de la boucle.
6 heures par PassionRun21 (invité) (90.56.163.xxx) le 20/08/16 à 12:07:27
Ah ok merci . Oui je me doutais un peu de mon potentiel mais je voulais confirmation . Après comme j'ai pas spécialement l'expérience pour faire plus qu'un marathon je voulais partir sur des bases plus basses même si l'expérience marathon pourra me servir un peu je suis novice . Après c'est vrai que niveau alimentation , hydratation je pense c'est la clef de la réussite .
6 heures par PassionRun21 (invité) (90.56.163.xxx) le 20/08/16 à 12:11:41
Sinon niveau alimentation en course et hydratation , vous avez quelques conseils ? sur marathon je prenais un gel environ toutes les 40 mns et seulement de l'eau . Sur 6 heures je suppose que c'est un peu différent ? et surtout niveau alimentation
6 heures par Christophe (invité) (90.109.234.xxx) le 20/08/16 à 12:17:58
Il est six heures au clocher de l'église
Dans le square les fleurs poétisent
Une fille va sortir de la mairie
Comme chaque soir je l'attends
Elle me sourit
Il faudrait que je lui parle
A tout prix
(...)
6 heures par nine14 (membre) (83.115.66.xxx) le 20/08/16 à 12:28:23
PassionRun21 (invité) (90.56.163.xxx) le 20/08/16 à 12:11:41 a écrit : « Sinon niveau alimentation en course et hydratation , vous avez quelques conseils ? sur marathon je prenais un gel environ toutes les 40 mns et seulement de l'eau . Sur 6 heures je suppose que c'est un peu différent ? et surtout niveau alimentation ».
Tu auras autant de conseils que de coureurs.
Je te donne rapidement grosso modo ce que je fais :
- Je bois autant que je perds en liquide (sueur, urine)
- Je prépare mes boissons dans des petites bouteilles de 25 cl
- Je mets des sucres rapides (environ 4 morceaux de sucre de cuisine par litre) pour la glycémie
- Je mets des sucres lents (malto-dextrines) pour tenter de reconstituer le stock de glycogène
- Je mets un peu de sel (de cuisine) pour remplacer celui perdu dans la sueur
- Je mets aussi des protéines (BCCA) pour laisser une chance aux fibres musculaires de procéder au « recovery » en temps réel (durant la course même)
- Je respecte les principes d’osmolarité.
Pour plus de détails, par mail (car sujet délicat).
6 heures par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 20/08/16 à 13:08:55
"- Je bois autant que je perds en liquide (sueur, urine)
...
- Je mets des sucres lents (malto-dextrines) pour tenter de reconstituer le stock de glycogène"
Si je peux me permettre:
Il n'est pas nécessaire, voir même risqué, de compenser toutes les pertes hydriques lors d'un effort. Il est normal et non préjudiciable de finir en légère déshydratation. Au contraire il est risqué de trop boire.
Et "sucre lent" est un terme qui n'existe plus. On parle d'index glycémique. Et la maltodextrine à un index glycémique élevé, tout comme le sucre. Donc autant n'utiliser que ça. Sinon excellente idée les BCAA.
6 heures par nine14 (membre) (83.115.66.xxx) le 20/08/16 à 14:25:24
MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 20/08/16 à 13:08:55 a écrit : « …
Il n'est pas nécessaire, voir même risqué, de compenser toutes les pertes hydriques lors d'un effort. Il est normal et non préjudiciable de finir en légère déshydratation. Au contraire il est risqué de trop boire.
Et "sucre lent" est un terme qui n'existe plus. On parle d'index glycémique. Et la maltodextrine à un index glycémique élevé, tout comme le sucre. Donc autant n'utiliser que ça. Sinon excellente idée les BCAA. ».
Je confirme qu’il peut être risqué de trop boire (hyponatrémie).
Donc, je rajoute à mon message précédent : ne suivez mon protocole que si votre docteur l’approuve (effectivement protocole risqué à cause du possible déséquilibre de sel). C’est pour cela que je n’en dirai pas plus sur le forum.
Concernant la malto, j’avais aussi lu cela sur l’index glycémique. Mais, je ne suis pas totalement convaincu car la malto est une molécule de glucide bien plus complexe que le glucose ou le saccharose. A creuser.
PS : il faut que je précise que c'est mon protocole hydrique sur les courses ADDM.
6 heures par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 20/08/16 à 17:15:20
La complexité de la molécule n'est pas lié directmenet à l'index glycémique.
C'est pareil pour le pain blanc, qui est un amidon (complexe) et pourtant à l'index glycémique élevé.
6 heures par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 20/08/16 à 17:52:57
Ne te prends pas la tête avec des théories compliquées...
Tu peux simplement prendre une boisson énergétique du commerce en veillant à ce que ça soit un mix maltodextrine / sucre avec une large majorité de malto. Les BCAA sont inutiles pour un effort aussi court, c'est aussi le cas sur 100 km. Le sodium, oui un peu s'il fait chaud, mais là aussi c'est court pour en manquer! Certaines boissons en contiennent. Tu peux aussi prendre deux boissons : une sucrée et une salée pour alterner. Sur aussi court, pas besoin de solides, sauf un peu si envie de mâcher un truc, le choix est varié sucré ou salé: banane, tucs, etc... Mais rester sur de petites quantités.
Il faut s'alimenter régulièrement, 4 à 6 fois par heure. En ultra, c'est pas come sur marathon, il faut viser à remplacer ce qu'on perd, car c'est très dur de se réhydrater une fois que le mal est fait! 600 mL par heure par temps frais (à ajuster selon le coureur), sinon boire de l'eau en plus type St-Yorre. Le truc est d'uriner de temps en temps pas trop foncé ni trop clair. Sur circuit tu peux marcher 30" à 1 minutes chaque fois que tu ravitailles (cale ça sur les tours du circuit).
Pour le dosage, là c'est vraiment perso (ça dépend de ton poids, mais surtout de ta capacité à oxyder les lipides, mieux tu les oxydes, moins tu as besoin de t'alimenter), mais ne dose pas trop de toute façon. Pars sur 200 Kcal/H maxi, soit 50g pour les boissons énergétiques classiques. Sur 6 heures c'est encore assez court pour le glycogène joue un rôle significatif, donc pas besoin d'apporter tout à fait autant que nécessaire pour compléter la filière lipidique, ça sera au bénéfice du confort de digestion.
Bien sûr essaie de tester tout ça en sortie longue.
JP
6 heures par 360 (invité) (80.12.43.xxx) le 20/08/16 à 18:14:36
Nine 14 qui donne des conseils pour ultrafond? On aura tout vu!
6 heures par nine14 (membre) (86.215.80.xxx) le 22/08/16 à 12:20:25
jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 20/08/16 à 17:52:57 a écrit : « …
Les BCAA sont inutiles pour un effort aussi court, c'est aussi le cas sur 100 km.
…,
sinon boire de l'eau en plus type St-Yorre.
….
Sur 6 heures c'est encore assez court pour le glycogène joue un rôle significatif, … »
BCCA : ce n’est pas mon point de vue. AMHA, les BCCA, comme ils n’ont pas besoin d’être digéré, peuvent servir principalement à ralentir la dégradation des fibres musculaires durant la course même, et cela très rapidement. Cela peut ralentir la fatigue cérébrale, c'est-à-dire la prise de décision du cerveau (le Grand Gouverneur) de désactiver certaines fibres musculaires pour ralentir le coureur et préserver son intégrité.
St-Yorre : excellente boisson d’effort ; il semble qu'il y ait la bonne dose de sodium.
Glycogène : le glycogène est souvent le problème lorsque le coureur se prend le mur sur un marathon. Alors sur 6H, même si on court un peu plus doucement, c’est au moins aussi problématique.
D'accord avec le fait que les coureurs qui ont l'aptitude de consommer plus de lipides durant l'effort sont moins à risque.
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