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semaine type pour 45min sur 10 km par rosariocentral (invité) (86.71.95.xxx) le 04/10/16 à 15:10:28
bonjour à tous et toutes.
Je cours un 10 km dans 15 jours où j'aimerais franchir la barre modeste des 45 min.
actuellement je fais 4 seances par semaines a savoir :
1- sortie en EF de 1h10/1h15
2- footing de 1h ou j'intercale une serie de 10 fois 1/1 min
3- seance sur piste ou je fais actuellement 5 fois 1000m en 4.25 et un dernier en 4.15 (1min45 de recup)
4- sortie de 50 min avec 20min au seuil.
Ce programme vous semble-t-il equilibré et peut il permettre de franchir les 45 min sur 10 km
merci beaucoup par avance .
semaine type pour 45min sur 10 km par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 04/10/16 à 15:12:26
De toutes manières, c'est pas en 15 jours que tu vas rectifier le tir.
semaine type pour 45min sur 10 km par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 04/10/16 à 15:14:21
une des 3 séances de rythme est à enlever et remplacer par 1h tranquille en footing.
semaine type pour 45min sur 10 km par rosariocentral (invité) (86.71.95.xxx) le 04/10/16 à 15:24:29
merci...c'est contre intuitif mais j'ecoute le conseil!
semaine type pour 45min sur 10 km par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 04/10/16 à 15:28:27
Nous sommes d'accord que c'est contre intuitif. Mais le ratio à respecter est 80% d'Endurance Fondamentale et 20% d'allures spécifiques.
semaine type pour 45min sur 10 km par rosariocentral (invité) (86.71.95.xxx) le 04/10/16 à 15:33:33
Cela donne un peu l'impression que l'on peut progresser sans trop souffrir a l'entrainement.
semaine type pour 45min sur 10 km par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 04/10/16 à 15:35:48
grosso modo ->
1- sortie en EF de 1h10/1h15 >> Parfait
2- footing de 1h ou j'intercale une serie de 10 fois 1/1 min
3- seance sur piste ou je fais actuellement 5 fois 1000m en 4.25 et un dernier en 4.15 (1min45 de recup)
>> tu ne dois faire qu'une seule de ces 2 séances dans la semaine
3'-une sortie 1h footing EF
4- sortie de 50 min avec 20min au seuil >> tu peux charger la mule et faire 2*15min et même 3*12min au plus costaud de la prépa
semaine type pour 45min sur 10 km par rosariocentral (invité) (86.71.95.xxx) le 04/10/16 à 15:39:41
merci beaucoup pour les conseils
semaine type pour 45min sur 10 km par Tortue asthmatique (invité) (78.206.189.xxx) le 04/10/16 à 22:43:34
Concernant tes 1000, tu les passes facile ou pas?
Et as tu idée de la vitesse à laquelle tu es dans tes séances de seuil ?
Tu sembles quand même pas mal pour la barre des 45 min!
semaine type pour 45min sur 10 km par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 04/10/16 à 23:08:35
Comme dit Hatz, fais soit 2 soit 3, mais pas les deux. Par exemple un mois avec la séance de 1 min/1 min et un mois avec les 1000 m.
Les 1 min pas trop vite non plus... 14-15 km/h maxi pour objectif de 13,3 km/h. Si tu sens les bras ou les jambes lourds (« acidité ») ou que tu as l'impression d'étouffer, pas bon...
Pour le seuil, vers 12,5-13 km/h (soit 4'50" à 4'40" au kilo environ).
semaine type pour 45min sur 10 km par (invité) (37.165.210.xxx) le 04/10/16 à 23:46:46
Ne te prend pas trop la tête, pour faire 45', à peu près n'importe quel entraînement fonctionnera.
semaine type pour 45min sur 10 km par bodyrunner (invité) (109.10.111.xxx) le 05/10/16 à 08:36:10
salut,
je pense que ça va passer sans problèmes,
pour un objectif de -45 au 10 faut pas que tu te prennes la tête à rentrer dans les détails des allures,la vitesse etc...
Tu a de la caisse, et tu a travailler tes allures de course et ta vitesse mais n'oublie pas le jour J de courir au sensations...et dans la course tu seras pas seule dans plus facile pour toi
Bonne course à toi et tient nous au courant de ton RP ....
semaine type pour 45min sur 10 km par Rosariocentral (invité) (86.71.95.xxx) le 05/10/16 à 08:38:39
Oui les 1000m je les fais "plutot a l'aise" mis a part le dernier que j' ai tendance a faire a fond. Pour le seuil c'est au feeling, je le fais plutot a l'allure souhaitée en course ( 4.30 au kilo )
semaine type pour 45min sur 10 km par Tortue asthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 05/10/16 à 10:47:22
Alors ce n'est plus du seuil mais une véritable séance de résistance dure chère à notre ami Serge Cottereau (dont le bouquin est à lire absolument).
Comme plusieurs te l'on déjà conseillé ici, je corrigerai un peu ton entraînement dans l'avenir. Là, tu tape beaucoup dans le dur : des 1'-1', des 1000, 20' à allure 10km, ça fait beaucoup de qualitatif. Tu dois être jeune (j'imagine) pour tenir le coup mais tu verras avec l'âge que ça devient plus dur.
Mon avis, quand on s'entraîne pour des 10km, est de construire son entraînement comme une pyramide : une grosse couche d'endurance fondamentale, par-dessus une bonne couche de seuil à allure semi-marathon, puis une couche moyenne de résistance dure à allure 10 km. La VMA pure n'arrivant qu'en guise de cerise sur le gâteau.
Concrètement, pour une séance à 4 semaine, cela donne :
- 1 footing endurance
- 1 séance de seuil (par exemple, 1h dont 2x15')
- 1 footing endurance
- 1 séance à allure 10 km (6x1000 ou 3 x 2000 m par exemple) ou tu envoies du bois.
Et tu recommences le cycle.
Puis, certaines semaines, tu remplaces soit le seuil soit la séance à allure 10km par de la VMA pure type des 200, 300, 400 ou 500.
Evidemment, ce n'est qu'un principe, pas un modèle. L'essentiel est aussi et surtout de suivre ses envies et ses sensations, varier les allures et les distances, se faire plaisir avant tout.
Mais pour revenir à nos moutons, je te vois bien barré pour la barre des 45 si les conditions sont OK. Tiens nous au jus !
semaine type pour 45min sur 10 km par (invité) (78.248.251.xxx) le 05/10/16 à 18:21:35
Intéressant merci. Je suis dans le même cas que le monsieur mais avec plus de temps de prépa et vais très certainement partir sur le programme de Tortue Asthmatique. Le nom m'inspire la gagne en tout cas :-)
Par contre le seuil, j'ai pas bien compris la notion, ça se cour en comment ?
semaine type pour 45min sur 10 km par Tortue asthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 05/10/16 à 19:10:05
Le seuil correspond grosso merdo à ton allure semi-marathon, environ 85% de ta fréquence cardiaque maximale. C'est donc une allure soutenue mais qui ne te met pas non plus dans le rouge. T'en es pas à compter dans ta tête les mètres ou les secondes qui te séparent de la fin du supplice...
semaine type pour 45min sur 10 km par (invité) (90.50.87.xxx) le 05/10/16 à 19:22:14
Je pense que courir un semi au seuil demande quand même un gros niveau...
Tortue, je trouve que ton programme est encore bien chargé en intensité. Ou sont les séances longues, de cotes ou lignes droites pour travailler la foulée?
semaine type pour 45min sur 10 km par Tortue asthmatique (invité) (37.166.69.xxx) le 05/10/16 à 20:47:43
Pour moi les séances de côtes ou de lignes droites correspondent à des séances de puissance aérobie, de VMA pure, donc à faire en guise de cerise sur le gateau, une fois que tu as bien consolidé la base de la pyramide.
Mais tout dépend du niveau de pratique bien entendu, la on s'adresse à quelqu'un qui vise la barre (déjà très honorable) des 45 minutes et qui n'a apparemment pas une grosse expérience. j'aurais pas dit la même chose à quelqu'un qui tape du 33 minutes et qui a déjà une caisse énorme.
Idem pour la sortie longue, clairement c'est un plus de pouvoir faire des sorties de 1h30-2h si on a le temps et la caisse. Pour ma part j'insérais mes séances de seuil dans ces SL, genre 1h30 dont 2x20' au seuil. Ou meme on peut mixer le seul et la résistance dure dans une meme Sl : 30 minutes endurance + 20 Minutes Seuil + 10 minute rapide + 15 min seuil + 20 Minutes retour au calme. Très efficace mais là encore faut pas mal d'entraînement déjà.
D'une manière générale l'accumulation des kilomètres est aussi efficace sinon plus que la qualité pour progresser. Mais il faut y aller petit à petit, on ne passe pas de 25 à 90 km hebdos du jour au lendemain
semaine type pour 45min sur 10 km par Rosariocentral (invité) (86.71.95.xxx) le 05/10/16 à 21:08:35
J'ai encore couru trop vite cet apresmidi. On etait à 2 donc on s'est un peu tirer la boure.
On a fait 51min de footing dont 2km intercalé en 4min 20 du kilo.....
semaine type pour 45min sur 10 km par (invité) (90.50.87.xxx) le 05/10/16 à 22:26:16
Tortue,
Je me suis mal expliqué: quand je parle de séance de cotes ou bien de lignes droites, je parle d'efforts trés courts avec des récup complètes.
Avec ce genre de séances, on cherche a travailler la qualité de foulée, la vitesse pure, la posture etc et pas du tout la vma...
Et je pense que ces qualités là servent aussi aux coureurs lent ou débutants.
semaine type pour 45min sur 10 km par (invité) (92.152.160.xxx) le 05/10/16 à 23:00:13
(invité) (37.165.210.xxx) le 04/10/16 à 23:46:46
Ne te prend pas trop la tête, pour faire 45', à peu près n'importe quel entraînement fonctionnera.
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Bon d'accord, j'vais m'entraîner à siffler une bouteille ou 2 de pif tous les soirs, pis 4 ou 5 bédos bien serrés et ça devrait le faire. J'ai bien compris, à peu près n'importe quel entraînement fonctionnera.
Non franchement, lire des conneries pareilles !!!
semaine type pour 45min sur 10 km par Tortue asthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 06/10/16 à 09:47:26
Invité 90.50.87 (quel charmant pseudo lol!), je ne nie pas l'intérêt de ce genre de séances de lignes droites ou de côtes, importantes pour le dynamisme de la foulée, la posture et même la régénérescence des fibres musculaires rapides. Mais pour moi, ce ne sont pas forcément des séances prioritaires dans le cas d'un coureur en phase de développement.
Si je reprends la métaphore de la construction, ce genre de séance relève pour moi de la finition pure, du fignolage, presque de la déco. Auparavant, il faut d'abord solidifier les fondements.
Après évidemment, tout dépend du profil du coureur. Notre ami Rosario semble avoir du gaz. Mais si l'on a affaire à un coureur qui a un souci évident de vitesse, peut-être aura-t-on intérêt de mettre l'accent là-dessus.
En fait, elle est là la difficulté de l'entraînement. Il faut à tout prix éviter de reproduire à la séance près des méthodologies érigées en préceptes bibliques. Il faut suivre les grandes lignes de celles qui nous conviennent, et l'individualiser selon ses caractéristiques, ses besoins, sa forme et surtout ses envies.
Un entraînement intelligent est un entraînement adapté en permanence.
Après je dis ça, ce n'est que mon avis...
semaine type pour 45min sur 10 km par (invité) (78.248.251.xxx) le 06/10/16 à 16:52:02
"1 séance à allure 10 km (6x1000 ou 3 x 2000 m par exemple) ou tu envoies du bois."
J'avais oublié : combien récup entre les fractions ? On baisse la recup au fil du temps ? Il y a un intérêt à faire 2 x 3000 ?
Perso je pars sur ton modèle dés la semaine prochaine, ca me semble bien. Objectif 42 ou 43. J'ai pas encore choisi la course. Une à me conseiller sur 10k en Ile de France en décembre ou janvier ?
Je passerai pour te donner un retour :-)
semaine type pour 45min sur 10 km par Tortueasthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 06/10/16 à 18:22:34
Tu as la Corrida de Noël d'issy-les-Moulineaux le 11 décembre ou les 10 km de Vincennes le 5 février, 2 courses assez roulantes.
Pour la récup', quand on est dans tes temps, je dirai en moyenne 1'30 pour les 1000 m, 2'30 pour les 2000 m et 4-5 minutes si tu veux faire des 2x3000 (tu peux si tu veux, bien sûr, mais fais gaffe quand même de pas les faire trop vite car c'est assez épuisant)
Perso je suis pas un intégriste de la récup'. En fait j'aime bien varier les plaisirs. Parfois je vois large pour privilégier la vitesse de la fraction, d'autres fois je vois moins large pour privilégier le travail du cardio.
Ça dépend aussi, t'as quel âge, et quelle expérience dans la cap ?
Je veux bien que tu me donnes tes séances, je suis à peu près dans les mêmes temps en ce moment (42-43) donc je pourrais comparer !
semaine type pour 45min sur 10 km par Tortueasthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 06/10/16 à 18:25:39
En fait je vois que j'ai pas bien répondu à la question :
Non on ne baisse pas la récup' au fil du temps. Et surtout, règle de base, on commence toujours piano pour monter crescendo !
Si tu vois que, même au taquet, tu es incapable de faire mieux que la fraction précédente, tu peux stopper la séance : tu es en train de cumuler de la fatigue...
semaine type pour 45min sur 10 km par Currahee (membre) (5.49.153.xxx) le 06/10/16 à 20:36:42
Salut,
Si tu tiens ton programme, je ne sais pas quel est ton temps actuel sur 10km, mais ca devrait le faire.
Je ne sais pas si je suis un cas particulier ou pas, mais je rejoins un autre avis. Potentiellement pas besoin d'un plan entrainement poussé / précis pour passer les 45min.
Perso je ne fais qu'une à 2 séances max par semaine, 1 * 5km, 1 * 10 km, toujours presque à fond... sans faire attention à alimentation, pas de fractionnés, pas d'EF et je suis passé en 1 an et demi de 53min à 44m34.
Je pensais ne pas pouvoir aller dans les 48 - 47 min sans vrai plan d'entrainement et suis quand même passé sous les 45 (ce dimanche matin, au saut du lit, à jeun...) . Après je suis bien conscient qu'aller au delà nécessitera surement vrai plan et pas courir comme je le fais aujourd'hui. Mais les 45 vu tes séances, ca devrait pas poser de pb.
semaine type pour 45min sur 10 km par Ben Ji (invité) (78.248.251.xxx) le 07/10/16 à 01:19:03
@ Tortue asthmatique
Homme de 31 ans, je m’entraîne régulièrement depuis mai. Au début pour arrêter de fumer puis j'y ai pris gout. Paris versailles en 1h13 il y a 10 jours. Pas de chrono sur 10km ni semi.
Au sujet de mes entraînements, justement c'est ce qui m’amène ici. Je suis ok sur la régularité (3,5/semaine) mais j'ai pas de repère pour structurer. Jusqu’à maintenant c'etait au feeling.
Par exemple cette semaine et celle d'avant j'ai fais que de L'EF pour récupérer de ma course. J'avais envie de courir mais pas de forcer.
Les semaines avant la course, c’était du fractionné long entrecoupé d'EF : 3 x 2000, 2 x 4000, 3 x 3000 à l'allure visé du Paris Versailles soit entre 4'25 et 4'35. Avec trop de récup entre les fractions : environ 7 min.
Cet été, c’était de la sortie longue, de la résistance douce, des 30/30. Bref de la variété mais pas de structure ni suffisamment d'EF.
Je vais regarder si je suis dispo pour ici les moules, ca me chauffe bien, merci du tuyaux.
semaine type pour 45min sur 10 km par Tortue asthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 07/10/16 à 12:53:58
Salut @Ben Ji, eh bien si tu as déjà ce niveau au bout de quelques mois de course à pied, c'est soit que tu étais déjà sportif avant (malgré la clope), soit que tu es doué. 1h13 sur Paris-Versailles c'est vraiment pas mal et si tu continues à ce rythme, tu n'auras aucun problème à taper les 42 minutes.
Gare toutefois à l'enflammade, je sais en connaissance de cause qu'il y a un gros écueil en course à pied : on progresse très rapidement au début, on se sent pousser des ailes, on croit que c'est facile, on comprend moins quand on stagne, on force, on tombe dans le sur-entraînement, ou la blessure… J'y suis passé, j'ai fait toutes les conneries possibles et imaginables avant de chercher à comprendre vraiment comment la cap fonctionne, et maintenant je commence seulement à revenir .
Après, tout dépend de ton objectif. Soit ce 10 km est un "one shot" dans ta tête, soit le début de quelque chose. Si tu veux continuer à progresser, n'oublie donc pas que tu es dans une logique de construction et ne étonne pas si tes progrès ne sont pas toujours aussi spectaculaires. Un bon point pour toi, tu fais pas mal d'EF et de seuil, séances souvent omises ou négligées par les débutants. Ton entraînement était donc un minimum structuré quand même.
Comme tu as pas mal de réserve de fond derrière toi, étant donné que tu veux perforer sur un 10 km, il va falloir à mon avis que tu induises un peu plus de séances de vitesse pure. A la base t'es quelqu'un qui court vite ou pas ?
semaine type pour 45min sur 10 km par rosariocentral (invité) (84.102.49.xxx) le 11/10/16 à 15:57:20
je cours ce dimanche mon 10 km
jai envie de me faire une seance aujourdhui de 3 fois 2000m.
c'est raisonable ou c'est trop tard?
semaine type pour 45min sur 10 km par Tortue asthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 11/10/16 à 16:00:38
Aïe, trop tard à mon avis. Tu risque d'y laisser du jus.
A mon avis, la dernière semaine, c'est priorité au repos complet avec éventuellement un ou deux footings lents, et éventuellement quelques lignes droite en milieu de semaine pour une petite piqûre de rappel d'une foulée dynamique.
Mais normalement, à J-5, on ne touche plus au travail spécifique.
semaine type pour 45min sur 10 km par Ghost (invité) (193.56.33.xxx) le 11/10/16 à 16:04:27
Attention à ne pas couper trop.
J'ai également un 10 km ce w-e et voici le programme de la semaine :
Lundi 1h avec 10*100m déroulé
Mardi 20' + gammes + 10*400 + 20'
Mercredi 1h15
Jeudi 20' + gammes +10*200 + 20'
Samedi20'+4'actif+20'
Dimanche : Course
semaine type pour 45min sur 10 km par Tortue asthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 11/10/16 à 16:12:36
Ghost, arrête, tu fais ce que tu me reproches dans un autre post : véhiculer des conneries.
Cette "last week" que tu proposes est bien pour un coureur aguerri voire très aguerri, ce n'est pas le cas de Rosariocentral qui vise la barre des 45'. Là tu risques de le griller plus qu'autre chose.
semaine type pour 45min sur 10 km par Ghost (invité) (193.56.33.xxx) le 11/10/16 à 16:20:29
Lis entre les lignes....
Je ne lui conseille pas d'appliquer cette semaine, je montre juste qu'il ne faut pas trop couper sous peine d'arriver hors de forme.
Le but est d'arriver en surcompensation le jour de la course et non avant.
Par ailleurs quand je vois que tu conseilles de faire de l'AS10 quasiment toutes les semaines, j'ai envie de rire.
Je ne connais aucun coureur assidu qui travaille à cette allure, vraiment aucun...
semaine type pour 45min sur 10 km par Tortue asthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 11/10/16 à 16:35:02
Alors, tu n'a pas lu Serge Cottereau... Je n'ai rien inventé, je reprend juste ses principes. Que j'applique par ailleurs en faisant des séances de puissance aérobie (type des 200, 300, 400) alors que lui n'en préconise jamais.
Pour être plus précis, plutôt que des séances AS 10, j'aurais plutôt dû parler de séance en résistance dure : l'allure est variable selon sa forme et les conditions, faut pas trop se prendre la tête avec ça, mieux vaut se fier à son cardio à la limite.
Je suis désolé mais beaucoup de coureurs font ce type de séances. En revanche des coureurs qui s'envoient 2 séances de VMA la semaine avant une course, j'en connais moins, à la part les plus chevronnés de mon club. Le phénomène de compensation dont tu parles est une donnée intéressante certes mais à partir d'un certain niveau de pratique, quand on se connaît parfaitement. Dans le doute, à S-1, mieux vaut accumuler un maximum de jus : là au moins on n'est sûr de pas se tromper.
semaine type pour 45min sur 10 km par ForetMeudon (invité) (83.206.63.xxx) le 11/10/16 à 16:56:13
Bon, je ne veux pas prendre une balle perdu au passage...
J'ai un 10 km dimanche et voila ce que m'a proposé Serge92 (qui a tout de même l'air de s'y connaitre un peu...)
Mardi: 30'+4*1000 AS10 (séance AS allégée quoi)
Mercredi: 45' E
Jeudi 45'E+ 4-5 * 300
Samedi petit footing + LD
Dimanche:course
(Après, chacun fait ce qui lui convient)
semaine type pour 45min sur 10 km par lalpi (invité) (217.128.206.xxx) le 11/10/16 à 17:02:13
Serge92 est un usurpateur, ne suivez pas ses recommandations !!!!
semaine type pour 45min sur 10 km par ForetMeudon (invité) (92.90.17.xxx) le 11/10/16 à 17:06:06
Si tu le dis...
semaine type pour 45min sur 10 km par Serge92 (membre) (82.124.140.xxx) le 11/10/16 à 17:09:27
..ce doit être vrai puisque tu le penses :-)
semaine type pour 45min sur 10 km par lalpi (invité) (217.128.206.xxx) le 11/10/16 à 17:12:21
La vérité est le reflet de ma pensée, mais penser ne reflètent pas necessairement la vérité!
Je pense donc qui suis je!?
semaine type pour 45min sur 10 km par Tortue asthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 11/10/16 à 17:25:24
@Foret Meudon (j'adore courir là-bas !), ta S-1 est déjà pas mal chargée je trouve. J'imagine que tu es un coureur déjà aguerri ?
semaine type pour 45min sur 10 km par lalpi (invité) (217.128.206.xxx) le 11/10/16 à 17:27:54
4 a 5 fois 300 le jeudi, c'est loin d etre chargé, c est juste garder l'AS sans fatigue.
Les 4 * 1000 du mardi, c est finger in the noze si t'es bien préparé.
Et la fatigue tu n'en auras pas car de mardi à dimanche, tu as le temps de voir venir.
semaine type pour 45min sur 10 km par Tortue asthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 11/10/16 à 18:25:32
Comme tu dis @lalpi, il faut être bien entraîné pour faire une telle S-1 ! Sinon ça pompe...
Franchement, j'émets vraiment des réserves sur l'intérêt d'un 5x1000 à J-5. A la limite ok pour des 200, 300 ou 400 s'ils sont faits en souplesse ou avec beaucoup de récup'.
Mais tout ce qui est susceptible de pomper du jus est à proscrire selon moi dans ces 5 derniers jours.
Après je ne parle que pour moi et mes propres sensations, je conçois que d'autres puissent fonctionner autrement !
semaine type pour 45min sur 10 km par Ghost (invité) (193.56.33.xxx) le 11/10/16 à 18:37:55
Le problème doit venir du fait que les gens vont trop vite à l'entraînement.
Quand je vois que je passe mes 10*400m moins vite que des gens à qui je mets plus de 2mins sur 10km....
semaine type pour 45min sur 10 km par Serge92 (membre) (82.124.140.xxx) le 11/10/16 à 18:59:52
Tortue c'est 4 ! :-)
semaine type pour 45min sur 10 km par ForetMeudon (invité) (77.154.202.xxx) le 11/10/16 à 19:04:40
@tortue
C'est juste 4×1000m une séance normale C'est 6*1000m
C'est de l'AS10 et pas plus vite.
Après, si je sens jeudi que j'ai mal récupéré et bien je zapperai les 300m.
Bref, c'est pas non plus la course de l'année... si ça foire et bien tant pis... je chercherai un autre 10 km
semaine type pour 45min sur 10 km par ForetMeudon (invité) (77.154.202.xxx) le 11/10/16 à 19:06:47
@Tortue
On s'est peut être déjà croisé alors?
semaine type pour 45min sur 10 km par Tortue asthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 11/10/16 à 19:06:55
4, autant pour moi !
Mais le principe reste le même : pourquoi des 1000 m à J-5 ? Normalement, à ce stade, on est censé avoir fini le travail et déjà l'allure spécifique dans les jambes. Alors pourquoi risquer de la fatigue ?
Je pose juste la question !
semaine type pour 45min sur 10 km par Ghost (invité) (82.120.86.xxx) le 11/10/16 à 20:19:05
Le travail permet de garder du rythme ce qui va éviter de s endormir le dimanche.
@foretmeudon
Tu cours Vélizy ?
semaine type pour 45min sur 10 km par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 11/10/16 à 20:47:28
@Tortue asthmatique : générer de la tension musculaire, car une semaine d'EF ramollit au niveau des jambes, même si ça n'a pas d'impact sur le cardio. Réalisé au seuil où à AS10, pas plus vite, cela ne génère pas de fatigue si tu as une bonne base (>= 50 km).
semaine type pour 45min sur 10 km par Tortue asthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 11/10/16 à 21:02:48
On en revient toujours au même point. Il faut être très aguerri pour faire des S-1 pareille. 50 km par semaine c'est vraiment beaucoup ! Peut-être pas pour des coureurs comme toi (ou d'autres sur ce forum) mais le coureur "moyen" n'en fait même pas la moitié.
En fait il faudrait discuter plan d'entraînement pour chaque cas de figure et l'individualiser. Là on est parti d'un post à 45 min au 10km, je crois pas que l'auteur fasse 50 km par semaine...
semaine type pour 45min sur 10 km par (invité) (85.170.220.xxx) le 11/10/16 à 21:32:10
@Ghost
Oui
Sur le sujet: j'ai fait juste 3*1000 ;)
Je les faisais trop vite... j'ai préféré limiter les dégats :)
semaine type pour 45min sur 10 km par (invité) (85.170.220.xxx) le 11/10/16 à 21:34:16
@tortue
C'est sur que si tu cours 2 fois/semaine ça ne va pas le faire :)
Donc oui il faut adapter et individualiser
semaine type pour 45min sur 10 km par ForetMeudon (invité) (85.170.220.xxx) le 11/10/16 à 21:34:53
Gasp... deux messages non signés
semaine type pour 45min sur 10 km par Ghost (invité) (82.120.86.xxx) le 11/10/16 à 21:39:11
À dimanche sur le parcours... C est pas roulant mais ça fera une course de rentrée pour moi..
semaine type pour 45min sur 10 km par ForetMeudon (invité) (85.170.220.xxx) le 11/10/16 à 21:40:40
J'ai regardé les temps des meilleurs l'an dernier. Leurs temps n'ont pas l'air trop mauvais (à 40" de leurs RP)
semaine type pour 45min sur 10 km par Ghost (invité) (82.120.86.xxx) le 11/10/16 à 21:50:07
40s sur un 32'.
Si tu es en 40 tu vas perdre beaucoup plus.
semaine type pour 45min sur 10 km par ForetMeudon (invité) (85.170.220.xxx) le 11/10/16 à 21:53:47
Oui mais bon... ça reste une bonne référence. C'est pas comme il y avait des bosses...
Et puis 40" sur un RP, tout n'est pas dû au parcours. En tout cas j'espère un temps correct (si l'allée n'est pas boueuse)... bon on verra bien
semaine type pour 45min sur 10 km par lalpi (invité) (213.245.77.xxx) le 11/10/16 à 22:21:51
@Foretmeudon: C'est ça le problème en fait.
Sur 4*1000, c est du travail d AS.
Il ne faut pas aller trop vite.
Et pas besoin de ne prendre que 50" de récup.
Il faut travailler l allure, pas plus vite, et se laisser du temps de récupération.
Ce n est pas le moment de forcer.
semaine type pour 45min sur 10 km par ForetMeudon (invité) (85.170.220.xxx) le 11/10/16 à 22:40:27
@l'alpi
Je sais... c'est pour ça que j'ai arrêté la séance.
Je n'avais pas mon cardio et au sensations j'étais assez à l'aise (d'où la récup de 50". En tout cas je n'ai pas l'impression d'avoir trop tapé dedans.
Bon quoi qu'il en soit, pour de l'AS c'est raté.
semaine type pour 45min sur 10 km par Tortue Asthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 12/10/16 à 11:16:28
Séance (écourtée) de 3x1000 supérieure à l'AS 10 à J-5 = pas séance inutile lol.
#forêtemeudon, à ta place, je privilégierai la récup' pour effacer les stigmates. De toutes façon les dés sont jetés maintenant, aucune séance ne te fera progresser.
Pour garder un certain dynamisme musculaire, quelques lignes droites pour finir un footing très lent font bien l'affaire... Ce n'est que mon avis !
semaine type pour 45min sur 10 km par (invité) (83.206.63.xxx) le 12/10/16 à 11:54:49
@tortue:tu marques un point :-)
Mais le fait que j'ai fait un peu n'importe quoi ne signifie pas que la séance prévue était inutile.
Pour le reste, la séance était trop rapide certes mais on parle de 10s au km... pas 20 ou 30 (en envoyant vraiment je pense que je pourrais sans trop de problème passer les 3*1000 r=1' en 3'50 ou à peine plus).
De stigmates il n'y aura point (franchement, je suis bien moins entamé par cette séance que par mon dernier 6*1000 r1' en 4'20)... enfin je ne pense pas.
Bref, ne pas jeter l'eau du bain avec le bébé et les poules seront bien gardées.
semaine type pour 45min sur 10 km par Tortue asthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 12/10/16 à 12:09:20
@foret meudon, tu vises combien au 10, dans les 42-43 ?
Et, sinon, tes 1000, tu les fais sur piste ou... dans la forêt de Meudon ?
semaine type pour 45min sur 10 km par Serge92 (membre) (82.124.140.xxx) le 12/10/16 à 12:19:34
6 x 1000 r1' ...récup trop courte à mon modeste avis pour ton niveau ...
semaine type pour 45min sur 10 km par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 12/10/16 à 13:40:08
Sauf si couru au seuil.
semaine type pour 45min sur 10 km par ForetMeudon (invité) (83.206.63.xxx) le 12/10/16 à 14:02:27
@tortue:
Sur route/trotoir les 1000m (dans la zone de Velizy). J'envisagerai de les faire sur piste quand j'attaquerai une prépa un peu plus pointue. Parfois dans la forêt mais alors c'est au cardio et je ne regarde pas l'allure.
@picsou
Bon je me suis embrouillé :)
J'ai fait 5*1000m une fois à ce que j'envisageai comme AS10 (entre 4'18 et 4'22/km). C'est cette séance que j'avais trouvé un peu difficile (trop? pas sur).
Le reste du temps c'est 6*1000m au seuil (au cardio mais en gros vers 4'30/km).
C'est une séance qui sort du plan rouge Daniels mais faite au cardio faute d'une référence en compétition (j'aurai ça dimanche)... bon au cardio c'est pas idéal non plus car je ne connais précisément ni ma FCMax ni la plage de FC qui correspond à mon (mes) seuil. Bon en même temps, je vais attaquer la phase 2 du plan... je n'ai pas encore regardé le contenu des séances.
J'ajusterai à partir de la semaine prochaine... au pire je me serai entraîné trop dur quelques semaines.
Bon, le sujet n'étais pas de détailler mon entrainement... je pense qu'on peut clore sur ce point.
semaine type pour 45min sur 10 km par coureur du dimanche (invité) (90.43.150.xxx) le 12/10/16 à 15:26:59
Bonjour à tous; je me présente: je suis un jeune coureur (14 ans seulement) qui s'intéresse beaucoup à la CàP. Je m'entraîne depuis un an 2 fois par semaine avec mon père marathonien (ce que je veux dire par là c'est que je cours pas 30 minutes à faible vitesse) et j'ai une course de 10 km ce dimanche (ma première course).
Je vise 45 minutes ou moins et je sais que c'est à ma portée. Mes entraînements sont tous les mêmes à savoir 12 ou 13 bornes en une heure (c'est pas du pipo aussi étonnant que cela puisse paraître) et je me demande s'il faudrait pas y inclure des séances de fractionné de temps en temps même s'il est trop tard pour ma course ce week-end.
En espérant que mon cas vous intéresse :-)
semaine type pour 45min sur 10 km par Ghost (invité) (193.56.33.xxx) le 12/10/16 à 15:33:46
A 14 ans, tu ne peux pas dépasser 5kms en compétition.
fin du débat
semaine type pour 45min sur 10 km par coureur du dimanche (invité) (90.43.150.xxx) le 12/10/16 à 15:39:26
Ne sois pas jaloux et aussi direct, je te jure que je n'invente rien et tu m'aides pas avec une réponse pareille. C'est pas parce qu'il y a peu de gamins qui courent que je ne suis pas à prendre au sérieux: imagine que je n'avais pas donné mon âge...
semaine type pour 45min sur 10 km par Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 12/10/16 à 15:49:27
"dura lex, sed lex"
En France :
http://www.chronosports.fr/informations_ffa.htm
L'organisateur qui accepte d'inscrire sans respecter ces critères s'expose à des risques en cas d'accident.
Notre club refusent les inscriptions des minimes et plus jeunes sur distances supérieures à 5km.
Dans certains pays, tu peux même courir un marathon à 6 ans.
Au cas où l'organisateur t'accepterait, tu devrais sans problèmes réaliser - 45' vu la vitesse de tes footings.
semaine type pour 45min sur 10 km par Serge92 (membre) (82.124.140.xxx) le 12/10/16 à 15:54:55
"Mes entraînements sont tous les mêmes à savoir 12 ou 13 bornes en une heure (c'est pas du pipo aussi étonnant que cela puisse paraître) et je me demande s'il faudrait pas y inclure des séances de fractionné de temps en temps même s'il est trop tard pour ma course ce week-end."...
change d'entraineur et garde ton père ! :-)
semaine type pour 45min sur 10 km par rosariocentral (invité) (84.102.49.xxx) le 14/10/16 à 15:18:24
pour me tester mercredi jai effectué une seance sur piste de 3 fois 2000 m.
8.55/ 9.00/ 8.45 avec 2 min de recup.....
on verra bien dimanche!
semaine type pour 45min sur 10 km par Tortue asthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 14/10/16 à 16:24:06
Tu as fait cette séance mercredi pour une course dimanche ??
semaine type pour 45min sur 10 km par rosariocentral (invité) (84.102.49.xxx) le 14/10/16 à 16:31:15
oui
je sais que ce n'est pas ideal.
mais bon cette course n'est pas une fin en soit, c'est une course parmi d'autres que je compte faire cette année
semaine type pour 45min sur 10 km par Tortue asthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 14/10/16 à 16:34:51
Non, pas idéal ça c'est sûr! C'est pas faute de te l'avoir dit sur ce forum pourtant ;)
J'espère que t'as pas trop forcé, sinon tu risques de manquer un peu de jus dimanche. Comme tu dis c'est pas une cata mais c'est le genre de choses qui peut emmener à la fatigue, donc à la régression voire à la blessure...
semaine type pour 45min sur 10 km par rosariocentral (invité) (84.102.49.xxx) le 14/10/16 à 16:38:51
oui je sais bien....
je ne me suis pas mis dans le rouge,jen'ai pas fini cramé.
jai couru au feeling car c'etait sur une piste non eclairé, je n'avais pas de reperes chronometriques intermediaires.
On verra dimanche.
quand tu dis manque de jus ca veut dire avoir du mal a etre rapide ou etre emoussé dans les derniers kilometres?
semaine type pour 45min sur 10 km par Tortue asthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 14/10/16 à 16:52:18
Ça veut dire avoir du mal à être rapide oui. Quand on manque de jus les jambes sont un peu plus lourdes et répondent un peu moins bien.
Paradoxalement, quand on est fatigué, l'effort paraît plus dur au début qu'à la fin.
semaine type pour 45min sur 10 km par Roger (invité) (46.218.206.xxx) le 14/10/16 à 17:10:29
Amuses toi bien, penses a nous faire un retour
semaine type pour 45min sur 10 km par Lièvre dopé (invité) (90.43.150.xxx) le 15/10/16 à 10:55:12
Yo les gens! En fait rosa... ta course dimanche ce serai pas les boucles de Garches par hasard?
semaine type pour 45min sur 10 km par Rosariocentral (invité) (84.102.49.xxx) le 16/10/16 à 16:59:05
Non.
C'etait les foulees nazairiennes.
J'ai fait 44.20.
Je pars trop vite (comme tout le monde), je passe en 22min au 5km.
Ensuite je tourne en 4.32 au km, et je relance au dernier km.
C'est drole cette sensation de souffrir plus a l'entrainement qu'en course !
semaine type pour 45min sur 10 km par Tortue asthmatique (invité) (78.206.189.xxx) le 16/10/16 à 18:37:20
Bravo à toi Rosario, objectif atteint mais je n'en doutais pas vu tes temps à l'entraînement.
Apres la sensation que tu dépeins, à savoir d'avoir moins souffert en course qu' à l'entraînement, est peut etre lié au fait que tu étais un peu fatigué suite à ton entraînement de mercredi. Tes jambes ne répondaient sans doute pas assez pour te mettre encore plus dans le rouge niveau cardio.
Honnêtement je pense maintenant que tu peux viser nettement mieux, en te canalisant un peu! Mais c'est un bon premier pas et au moins tu as un vrai repère maintenant .
semaine type pour 45min sur 10 km par rosariocentral (invité) (84.102.49.xxx) le 16/10/16 à 20:06:50
ok.
merci en tout cas pour tout ces conseils et avis!
semaine type pour 45min sur 10 km par Roger (invité) (46.218.206.xxx) le 17/10/16 à 09:38:02
Bravo pour ta performance et merci pour ton retour
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