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PPG à la maison par Cho7 (invité) (90.24.224.xxx) le 12/11/16 à 16:35:28
Bonjour à toutes et à tous,
quelqu'un pourrait-il m'aiguiller sur quelques exercices à faire en PPG, sachant que je cherche surtout un renforcement musculaire (à part courir, 4x/sem, je ne fais rien...)
N'y connaissant pas grand chose, je suis preneur de tout conseil ;)
Merci!
PPG à la maison par (invité) (149.154.203.xxx) le 12/11/16 à 16:53:32
Achète le livre de Lafay bcp en disent du bien.
PPG à la maison par Ghost (invité) (80.12.63.xxx) le 12/11/16 à 20:03:18
Sauf que Lafay n est pas fait pour courir...
Tout dépend de ce qui est recherché
PPG à la maison par (invité) (90.1.223.xxx) le 12/11/16 à 23:44:15
fais des pompes, des abdos, la planche, gainage dorsal
ça sera dejà pas mal
PPG à la maison par AdrienF (invité) (78.118.90.xxx) le 13/11/16 à 17:59:09
Je ne conseille pas la méthode Lafay. Le problème avec la méthode Lafay c'est qu'il y a trop d'exercices orientés "poussée" par rapport au nombre d'exercices de "tirage", ce qui à la longue engendre des déséquilibres musculaires.
Les exercices de base, c'est:
Push-ups (pompes) / dips
Pull-ups (tractions) / rows
Squats / deadlift
Plank (planche abdominale)
Pas besoin de charges, mais des élastiques sont très pratiques pour faire certains mouvements avec peu de risque (deadlift, rows notamment)
Enfin, il est possible et même souhaitable pour un coureur d'ajouter des exercices plyométriques comme le jump squat ou le box jump.
PPG à la maison par yoann2904 (membre) (78.201.170.xxx) le 13/11/16 à 18:05:39
achète toi un TRX et regarde tous les exercices que tu peux faire avec ça suffira
PPG à la maison par (invité) (109.15.123.xxx) le 13/11/16 à 20:12:07
AdrienF, tu conseilles les exercices de pompes, dips, traction et squat qui sont les exercices principales de la méthode Lafay mais en même temps tu la déconseilles sous prétexte qu'elle engendrerait des déséquilibres (peux tu argumenter à ce sujet)
De plus tu parles d'ajouter du squat sauté qui est aussi présent dans la méthode
Bref c'est bien beau de dire de faire tel exercices ou d'acheter des élastiques, mais quand on ne connait rien à la musculation comment on sait agencer l'ordre des exercices, le nombre de série et répétition, les temps de repos, la répartition sur la semaine, la gestion de la progression, etc..
La méthode ça reste le plus adapté pour un renforcement musculaire global à la maison, surtout pour un débutant, il suffit de lire et d'appliquer les instructions.
De plus la méthode fait la part belle aux jambes et reste donc particulierement adapté à la course à pied
PPG à la maison par Ghost (invité) (82.120.215.xxx) le 13/11/16 à 20:43:26
Si tu cours pour la performance, tu fais pas de musculation et encore moins laffay
PPG à la maison par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 13/11/16 à 21:22:16
"De plus la méthode fait la part belle aux jambes et reste donc particulierement adapté à la course à pied"...
ce qui est primordial et indispensable c'est le travail de gainage, donc au niveau du bassin et du tronc !
Si ce segment n'est pas solide avoir du pied sert à quoi? avoir des cuisses, des mollets puissants ne serviront pas à grand chose sinon à déséquilibrer encore plus les poussées avec le risque de blessures multiples.
PPG à la maison par (invité) (109.15.123.xxx) le 13/11/16 à 22:58:32
@serge
Le travail de renforcement abdominal et lombaire n'est pas du tout oublié, je précisais que le travail des jambes était bien présent car c'est rarement le cas en musculation classique.
@ghost
je vois pas en quoi ce serait incompatible, tu va pas prendre des kilos de muscle et t’alourdir par magie sans une diète hypercalorique.
De plus l'auteur du sujet souhaite un renforcement musculaire à effectuer à la maison, précise qu'il n'y connais rien et n'a pas parler de courir pour la performance, donc lafay est tout à fait indiqué.
PPG à la maison par AdrienF (invité) (78.118.90.xxx) le 13/11/16 à 23:50:45
@ 109.15.123
Je pratique la musculation depuis 10 ans donc je crois avoir suffisamment d'expérience pour pouvoir donner des conseils en la matière.
J'ai moi même testé la méthode LAFAY il y a un certain nombre d'années. Le principe de la méthode est bien pensé (temps de repos courts, etc.). Elle est simple et efficace pour renforcer la musculature au poids du corps. Je n'ai rien contre les exercices de la méthode, je les pratique d'ailleurs chaque semaine.
En revanche, la méthode propose dès le début pour le haut du corps environ 3 fois plus de répétitions d'exercices de poussée (pompes, dips) que de mouvements de tirage (tractions...), ce qui à long terme peut poser des soucis de déséquilibre musculaire en raison des différences de force autour de l'articulation (celle de l'épaule entre autres...).
L'équilibre des chaînes musculaires est important, il doit être respecté sur la séance ou une période hebdomadaire. Idéalement, il faudrait par exemple faire 10 tractions ou tirages après 10 pompes.
http://www.systema-libre.com/articles/desequilibre-musculaire/
Selon moi, c'est donc une méthode qui peut être testée et dont on peut garder les grands principes pour progresser, mais une méthode difficile (et chiante) à suivre à la lettre pendant des années, et encore moins la méthode la plus adaptée à un coureur.
Un p'tit coup d'oeil à mes dernières séances:
5 burpees
30 squats
5 burpees
10 push-ups
5 burpees
20 squats
5 burpees
20 push-ups
5 burpees
10 squats
5 burpees
30 push-ups
5 burpees
------------------------
3 x 15 V-ups
3 x 2 min plank (planche)
------------------------
3 x 12 dips (poids de corps + lest 20 kg)
3 x 12 pull-ups
1 x 50 push-ups
2 x 25 back extensions
3 x 20 hanging knee raises
------------------------
4 x 8 chin-ups
4 x 10 deadlifts
4 x 15 rows
(triset)
4 x 12 triceps extensions
4 x 12 curl
(superset)
MB clean x 10
Shoulder taps x 10
Burpees x 10
MB sit-up throws x 10
(3 fois le circuit, le plus vite possible)
------------------------
PPG à la maison par Valmy (invité) (109.25.176.xxx) le 14/11/16 à 10:41:29
et en français ça donne quoi? Infernal cette mode de l'anglais dans le "fitness"
PPG à la maison par AdrienF (invité) (78.118.90.xxx) le 14/11/16 à 11:03:45
Le problème avec le français, c'est qu'il s'agit d'une langue trop "lourde" à cause des mots de liaison "de" "avec" etc.
Ainsi, "medecine ball sit-up throw" en français cela donne "relevés de buste avec lancé de medecine ball".
"Deadlift" donne "soulevé de terre".
Certains mouvements n'ont même pas de traduction en français!
Bref, pour décrire les exercices de renforcement musculaire, je préfère l'anglais.
Pour la description des exos, You Tube est ton ami :-)
PPG à la maison par AdrienF (invité) (78.118.90.xxx) le 14/11/16 à 11:05:12
"medicine ball" et non "medecine ball"
PPG à la maison par Ghost (invité) (193.56.33.xxx) le 14/11/16 à 11:16:32
Et tu vaux quoi en course à pied ?
PPG à la maison par (invité) (83.206.63.xxx) le 14/11/16 à 11:18:45
Moi je fais souvent mes courses à pied.
Et mine de rien, un pack d'eau d'un côté et un sac bien rempli de l'autre ça renforce bien.
PPG à la maison par (invité) (83.206.63.xxx) le 14/11/16 à 11:20:30
"push-ups" c'est sur que c'est plus léger que l'équivalent français ;)
PPG à la maison par AdrienF (invité) (78.118.90.xxx) le 14/11/16 à 11:24:17
lol
Je le fais aussi pour les courses chaque semaine ;-)
PPG à la maison par Valmy (invité) (109.25.176.xxx) le 14/11/16 à 11:30:05
Tous les mouvements ont des traductions en français, ils existaient bien avant la mode de l’anglicisation...Rassure-toi, je n'ai pas besion de Youtube, je parle bien l'anglais.
Mais bon, pompes, tractions, descentes du buste, arraché, flexions, fentes, abdos relevés de buste, planche faciale ou latérale, c'est aussi clair et concis non?
PPG à la maison par valmy (invité) (109.25.176.xxx) le 14/11/16 à 11:30:43
bon, les burpees, je connais pas la traduction...
PPG à la maison par (invité) (83.206.63.xxx) le 14/11/16 à 11:32:38
"According to Oxford Dictionaries Online, the exercise was named in the 1930s for American physiologist Royal H. Burpee, who developed the burpee test. "
Vu que ça vient d'un nom propre, on peut bien accepter le nom en Français.
PPG à la maison par Ghost (invité) (193.56.33.xxx) le 14/11/16 à 11:32:51
pas de traduction ... c est un nom propre à la base
C est comme si tu voulais traduire lafay ou waterbury
PPG à la maison par AdrienF (invité) (78.118.90.xxx) le 14/11/16 à 11:41:35
Mes références pour l'entraînement étant toutes americano-anglophones et anglophones, j'ai pris l'habitude de l'anglais.
PPG à la maison par (invité) (83.206.63.xxx) le 14/11/16 à 11:45:48
Bon, plus sérieusement.
J'ai pratiqué la méthode Lafay il y a une dizaine d'année.
C'est pas mal mais effectivement ça ne me parait pas très compatible avec la course.
C'est assez intensif, avec beaucoup de répétitions et peu de récup... le cardio monte pas mal et ça va vite poser des problèmes en terme de planification.
Et puis je ne vois pas trop l'intérêt pour un coureur d'enchaîner 6*x dips + 6 fois x' pompes(variante) + 6 fois x'' pompes (variante).
PPG à la maison par AdrienF (invité) (78.118.90.xxx) le 14/11/16 à 11:52:22
Three rounds for time of 5 pull-ups, 10 push-ups and 15 air squats.
Traduction en français:
Trois tours de 5 tractions, 10 pompes et 15 flexions des jambes, le plus rapidement possible.
C'est sûr que c'est aussi clair. Mais en français, la plupart du temps, il faut plus de termes pour dire la même chose en anglais.
PPG à la maison par AdrienF (invité) (78.118.90.xxx) le 14/11/16 à 12:07:10
@ 83.206.63
Disons que tout est question de ce que l'on recherche. Pour quelqu'un qui recherche la performance pure en course à pied, il n'est pas nécessairement utile de pratiquer intensément la musculation.
A titre personnel, je fais entre 2 et 4 séances de force / conditionnement (CrossFit) par semaine, plus 4 à 7 séances d'endurance (vélo, course à pied, natation). Mais tout cela demande une certaine organisation, car la programmation devient plus complexe. Il ne faut pas que les séances de force aient un impact négatif sur les séances d'endurance et vice-versa. Si je prépare un semi-marathon, je vais mettre davantage l'accent sur la course à pied avec peut-être 3 séances par semaine (4 maximum) et du fractionné à allure spécifique.
En résumé, il faut adapter le programme en conséquence quand on ajoute des activités différentes: on ne peut pas courir autant si on veut faire en plus du vélo et de la musculation. Il doit être question de compromis et il faut tenir compte de ses capacités de récupération et d'adaptation :)
Cela dit, même pour un pur coureur, je conseille de faire deux séances de renforcement musculaire de 30 min par semaine. Mais il n'est pas nécessaire de rentrer dans une méthode telle que Lafay.
PPG à la maison par valmy (invité) (109.25.176.xxx) le 14/11/16 à 14:56:24
Ton entraînement demande beaucoup de temps surtout non?
PPG à la maison par AdrienF (invité) (78.118.90.xxx) le 14/11/16 à 18:03:18
Pas tant que çà, 10-12 h par semaine: 2-3 h de force/conditionnement, 6-10 h de vélo/càp.
PPG à la maison par Ghost (invité) (193.56.33.xxx) le 14/11/16 à 19:13:19
J espère qu avec autant de volume, tu fais de gros résultats....
PPG à la maison par AdrienF (invité) (78.118.90.xxx) le 14/11/16 à 19:32:02
@ Ghost
Tu appelles cela un gros volume, vraiment ?
Avec ce gros volume comme tu dis:
- je peux gagner des courses de vélo
- j'ai couru mon premier semi-marathon en 1h23
- je peux faire 70 pompes d'affilée, 15 tractions
- je suis moins maigrichon qu'un marathonien en quête de performance
PPG à la maison par (invité) (82.216.125.xxx) le 14/11/16 à 19:36:02
15 tractions c'est pas terrible ;)
PPG à la maison par valmy (invité) (82.242.238.xxx) le 14/11/16 à 19:38:50
Je trouve que 10-12 h par semaine c'est effectivement beaucoup pour un amateur.
Il faut y rajouter la préparation (s'habiller se désabiller), la douche...
PPG à la maison par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 14/11/16 à 19:42:08
ADRIEN F à déguster avec modération.... nous avons de nouveau un successeur à notre Eric huître d'antan.....
PPG à la maison par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 14/11/16 à 20:00:00
"Three rounds for time of 5 pull-ups, 10 push-ups and 15 air squats.
Trois tours de 5 tractions, 10 pompes et 15 flexions des jambes.
C'est sûr que c'est aussi clair. Mais en français, la plupart du temps, il faut plus de termes pour dire la même chose qu'en anglais."
ptdr!
dans ton exemple le Français utilise 12 mots et l'Anglais 15...
PPG à la maison par (invité) (109.15.123.xxx) le 14/11/16 à 20:00:55
Bof pour un triathlète bigorexique (euphemisme) 10 à 12 heures c'est dans la moyenne
PPG à la maison par (invité) (109.15.123.xxx) le 14/11/16 à 20:07:44
Sinon J'ai du mal à comprendre comment un entrainement de type crossfit axé intensivement cardio et force peux être profitable en tant que complément à un sport d’endurance, ce type de pratique gaspille bien trop d’énergie par rapport un à simple entrainement de musculation, ce qui risque de nuire à l'activité principale
PPG à la maison par AdrienF (invité) (78.118.90.xxx) le 14/11/16 à 20:16:24
@ 82.216.125
Les tractions, c'est mon point faible.
Mon maximum absolu, 20 d'affilée.
Pas si dégueu. Combien sur ce site sont incapables d'en faire une seule ?
PPG à la maison par (invité) (78.201.170.xxx) le 14/11/16 à 20:16:54
Adrienne c'est un bon mytho
PPG à la maison par AdrienF (invité) (78.118.90.xxx) le 14/11/16 à 20:20:28
@ valmy
Beaucoup oui et non. Quand on veut faire du CrossFit, du vélo et de la course à pied, 10 h c'est pas énorme.
PPG à la maison par AdrienF (invité) (78.118.90.xxx) le 14/11/16 à 20:22:32
"Bof pour un triathlète bigorexique (euphemisme) 10 à 12 heures c'est dans la moyenne"
Je ne fais pas de triathlon.
PPG à la maison par AdrienF (invité) (78.118.90.xxx) le 14/11/16 à 20:29:30
@ SuperD
Tu as oublié la moitié de la phrase en traduisant...
For time = le plus vite possible (pour le temps)
De plus, "pull-up" çà s'appelle un mot composé.
PPG à la maison par (invité) (82.216.125.xxx) le 14/11/16 à 20:30:28
@AdrienF
Je te taquine. 15 c'est déjà bien... il y a très longtemps que je n'en suis plus capable.
PPG à la maison par AdrienF (invité) (78.118.90.xxx) le 14/11/16 à 20:32:55
"Sinon J'ai du mal à comprendre comment un entrainement de type crossfit axé intensivement cardio et force peux être profitable en tant que complément à un sport d’endurance, ce type de pratique gaspille bien trop d’énergie par rapport un à simple entrainement de musculation, ce qui risque de nuire à l'activité principale"
Je n'ai PAS d'activité principale.
Et puis pas de souci pour concilier les deux et progresser partout, tant que c'est fait correctement.
PPG à la maison par hophophop (invité) (78.194.69.xxx) le 14/11/16 à 20:37:32
Bizarre AdrienF, je fais plus de 20 tractions en pronation (pull-up, merci google, je connaissais ni l'anglais ni le français) et dans les 40 pompes d'affilée (jamais poussé au max mais c'est pas 70) et...euh...j'ai pas de muscles.
En tout cas, tu m'as presque motivé à m'y remettre.
PPG à la maison par AdrienF (invité) (78.118.90.xxx) le 14/11/16 à 20:57:24
@ hophophop
Pas mal. La force musculaire et la masse musculaire sont deux choses différentes.
Les tractions, c'est strictes sans balancer (kipping), et pleine amplitude.
PPG à la maison par AdrienF (invité) (78.118.90.xxx) le 14/11/16 à 20:58:19
@ 109.212.135
Ca va loin dis donc :-)
PPG à la maison par Oui (invité) (194.214.0.xxx) le 15/11/16 à 17:11:00
109.212 est plutôt balaise.
PPG à la maison par (invité) (92.90.21.xxx) le 15/11/16 à 17:54:08
Pour apporter ma petite pierre...
Je ne fait rien de très structuré mais j'utilise:
- Des blocs gainages d'une dizaine de minute en variant (avec statique/dynamique et des exercices "équilibre".
- Un circuit assez court avec basiquement pompe/tractions/squats
PPG à la maison par (invité) (37.167.59.xxx) le 15/11/16 à 20:37:34
Alors on se voit quand pour que tu montres tout ça adrienf
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