Elaborer soi même ses plans d'entrainement

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Elaborer soi même ses plans d'entrainement par (invité) (88.165.108.xxx) le 15/11/16 à 00:23:34

Bonsoir,
deux marathons, quelques semis, des 10km... à mon actifs. Je me suis toujours appuyé sur des plans d'entraînement élaboré par d'autres. Des plans très généralistes pas forcement en super adéquation avec le sportifs que je suis. Ils m'ont certes permis de progresser, normal j'étais débutant. Aujourd'hui je sens les choses un peu plus finement sur ma pratique de la cap, j'ai du recul, je vois les choses qui m'apportent et celles qui me réussissent moins. J'aimerais m'émanciper et construire intelligemment ma méthode. Ok je n'ai pas pour ambition de battre des gros records ou révolutionner le monde de l'athlétisme. Juste tirer satisfaction d'avancer par soi même vers des objectifs en construisant le programme.

Quels seraient les grands principes à respecter pour élaborer ces plans ? Existe t-il un ouvrage valable, un site, à ce sujet ? L'autre solution serait de plagier un classique du genre et d'en modifier quelques paramètres mais intellectuellement c'est moins satisfaisant.
Avez vous déjà élaborer vos propres plans ? Avez vous envie d'argumenter ?

Merci

Elaborer soi même ses plans d'entrainement par (invité) (82.242.10.xxx) le 15/11/16 à 07:18:39

Lis le bouquin de Daniels pour les grands principes de contruction d'une saison puis d'un plan.

Elaborer soi même ses plans d'entrainement par (invité) (193.219.103.xxx) le 15/11/16 à 08:06:30

Non, pas envie d'argumenter.

Elaborer soi même ses plans d'entrainement par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 15/11/16 à 08:21:16

En effet, le livre de Daniels est bien adapté pour cet objectif car il ne contient pas de plans tout faits (juste quelques uns qui peuvent servir d'exemples), mais surtout des principes et des explications montrant comment élaborer ses séances et faire sa planification sur l'année en fonction de divers paramètres: niveau, kilométrage, objectifs, ...

Le livre est avant tout destiné aux entraîneurs et aux coureurs désireux de comprendre ce qu'ils font afin d'élaborer leur propre entraînement, et non à ceux qui cherchent des plans tout faits (ce qui n'a d'ailleurs pas vraiment de sens, du moins quand on commence à avoir un peu d'expérience).

Après, il y a sans doute d'autres livres, avec d'autres méthodes, allant dans ce sens, le livre de Bruno Heubi par exemple (mais dans une moindre mesure je trouve).

JP

Elaborer soi même ses plans d'entrainement par (invité) (70.45.69.xxx) le 15/11/16 à 08:29:11

http://www.courseapied.net/forum/msg/126342.htm

A voir.

Elaborer soi même ses plans d'entrainement par math-cyno-vendee (membre) (2.0.230.xxx) le 15/11/16 à 09:04:20

Tu devrais te tourner faire SergeB , il devrais pouvoir te donner des conseils

Elaborer soi même ses plans d'entrainement par 9fourteen (invité) (83.206.63.xxx) le 15/11/16 à 09:08:04

Je cherche juste un coureur pour tester un principe nouveau

Elaborer soi même ses plans d'entrainement par Pieromarseille (invité) (109.190.118.xxx) le 15/11/16 à 09:34:56

Aller, je me lance (et tu m’excuseras de recycler pour l’occasion un post déjà envoyé sur un autre forum). Je précise que je ne suis pas entraineur. J’ai exactement le même profil que toi (4 ans de CAP, quelques 10, semis et 3 marathons à mon actif – dont le premier bâché et le 3ème en 3h) et ce qui suit résulte essentiellement de ma compréhension d’infos prises sur cap.net et ailleurs, que j’essaye de m’appliquer avec plus ou moins de bonheur. Ce n’est donc pas plus qu’une synthèse de ce que j’ai compris en me posant la même question que toi.

L’objectif d’un plan est d’améliorer sa vitesse moyenne sur une distance compétition, disons pour ce que je vais écrire ci-dessous pour une distance supérieure au 10km.
Les trois grands principes à respecter sont, dans l’ordre d’importance : développer son endurance, développer sa résistance, développer sa vitesse (en gros, je reprends ici une idée générale comprise en lisant Bruno Heubi, mais que l’on retrouve chez la plupart des entraineurs sous une forme ou une autre).

1. Développer son endurance (le foncier) :
- faire beaucoup de bornes (donc sans dire 3, 4, 5 séances voir plus, disons autant que votre emploi du temps et une montée en charge progressive sur plusieurs années le permet)
- garder une part importante d'endurance fondamentale (le fameux sub 140). A la suite de Cotereau, la plupart des entraineurs recommandent entre 75 et 80% d'EF dans l'entrainement. Donc si tu veux faire 2 séances de qualité dans la semaine, il faut pouvoir placer suffisamment de séances et de kilomètres à côté pour conserver la bonne proportion d'EF => augmenter le kilométrage hebdo.
Objectifs :
1/ habituer le corps aux traumatismes de la course à pied pour éviter les blessures et le phénomène de jambes de bois (renforcer les articulations, calcifier les os...), mais également pour ralentir le plus possible la perte d’efficacité des fibres suite aux traumatismes et micro-lésions provoqués par les chocs des foulées ; en quelque sorte, ralentir la dégradation des fibres actives. 2/ Elever la vitesse de base : développer la filière énergétique lipidique, celle qui utilise les graisses comme combustible et vous permet de tenir très longtemps, augmenter la production de mitochondries, développer le réseau capillaire sanguin... ce qui ne se fait qu'à allure lente.
3/ s'habituer à courir longtemps (pour courir vite, il faut s'entrainer longtemps et pour courir longtemps, il faut s'entrainer lentement).

2. Développer sa résistance : la capacité à tenir un % élevé de sa VMA le plus longtemps possible.
Ce que l'on appelle aussi développer sa base aérobie = une utilisation des filières énergétiques qui fait d'avantage appel à la consommation du glycogène. Cela fait intervenir les notions de seuil aérobie (seuil 1 = environ AS 4,5heures), et de seuil anaérobie (seuil 2 = AS 1heure). En gros, ce sont les seuils physiologiques autour desquels la filière énergétique dominante change (mais aussi à partir desquels la production de lactate commence à augmenter tout en restant encore 'sous contrôle' (seuil lactique 1), puis augmente de façon incontrôlable (seuil lactique 2). Au dessous du seuil 1, on est en EF (part importante pour la filière lipidique), entre le seuil 1 et le seuil 2, on est en résistance douce (part qui augmente pour la filière glucidique + O²= filière aérobie), au dessus du seuil 2 la part de consommation de glucides sans apport d'O² s'intensifie = filière anaérobie, avec une augmentation forte de la production de lactates que le corps ne parvient plus à réguler, ce qui aboutit à plus ou moins court terme à l'arrêt de la machine.
Pour des coureurs du milieu du peloton, le semi et le marathon se courent entre ces deux seuils. Le 10 se court légèrement au dessus du seuil 2.
Pour développer la base aérobie, il faut donc augmenter le niveau des seuils 1 et 2.
Pour cela, il est préconisé :
- du travail en haut de la zone EF (endurance active, vers 75 à 80% FCM)
- du travail en résistance douce (entre les 2 seuils, donc), par fractions longues (entre 80 et 90% EF)
- du travail de seuil 2 (autour de 90% FCM),
- certaines séances nouvelles comme les lactates shuttle qui permettent de développer les 2 seuils (on court alternativement au seuil 2, puis au seuil 1 (des fractions autour de 3mn), ce qui induit une alternance entre des phases de production de lactates autour du seuil 2, puis de consommation des lactates surproduits au seuil 1 => augmentation de la capacité de recyclage (et donc d'élimination) des lactates => augmentation du seuil 1 mais également travail au seuil 2 => augmentation du seuil 2.
De façon générale, Cotereau indique une proportion générale de 15% de travail en résistance douce, et de plus en plus de monde s'accorde pour dire qu'il faut balayer un peu toutes les allures et ne pas se spécialiser sur une seule. Pour la construction d'un plan spécifique, chacun a sa cohérence, qui dépend aussi du profil de l'athlète (ou plutôt de l'entraineur), du rythme de progression à respecter et de l'objectif visé.

Petite parenthèse sur l'indice d'endurance : il mesure la capacité à perdre le moins de vitesse possible en augmentant la durée de la course. C'est un indicateur relatif qui permet de mesurer si on progresse ou régresse en endurance. Sur les courses de fond >10km, si on améliore ses chronos, c’est qu’on progresse en endurance. C'est donc bien le développement de l'indice d'endurance qui doit être l'objectif central d'un entrainement visant à améliorer sa vitesse moyenne sur distance >=10k. Or cet indice d'endurance, qui mesure l'aptitude à l'endurance (et non à la résistance), se développe sur une base de travail en endurance mais aussi beaucoup par du travail de résistance, notamment autour du seuil 2.

3. Développer sa vitesse :
Traduction : développer sa VMA (qui dépend à la fois de la VO²max et de l’efficacité de la foulée).
A ce niveau, les avis divergent un peu entre les pro et les anti VMA.
L'idée générale est que la performance dépend du fait de pouvoir tenir pendant longtemps un % élevé de sa vitesse maximum. Pour performer, il faut donc d'une part développer sa capacité à tenir ce % le plus longtemps possible (la résistance qui fait l'objet du point ci-dessus), mais aussi augmenter la vitesse de base à partir de laquelle est calculé ce %, cette fameuse VMA (vitesse maximum aérobie, VM6mn, au delà de laquelle on est dans la filière anaérobie pure).
Donc à un moment ou à un autre de sa carrière d'athlète, il faut développer cette VMA, ce qui peut se faire par du travail de fractionné court à VMA, les fameux 30/30, ou mieux, des fractions de 100m à 400m (qui se travaillent entre 105 et 95% VMA). Sachant qu'elle se développe le plus (j'aurais envie de dire essentiellement) quand on est jeune. A 40 ans, il sera beaucoup plus facile de développer sa résistance que sa vitesse de base.
En partant du principe que le corps progresse aux allures où il s'entraine, le travail de fractionnés courts permet de travailler plus longtemps à ces allures élevées, donc de les améliorer. Pincer les récups permet de garder un travail de cardio élevé, mais aussi de ne pas laisser trop de temps au corps pour éliminer les lactates entre chaque fraction, et donc de développer sa capacité à résister à l'acide lactique ce qui est indispensable pour le demi-fonds.
Par ailleurs, c'est aux allures élevées que se travaille le mieux l'économie de course, le travail de la foulée (je cite Serge : belle, souple, le corps droit, le regard au loin, les bras et les épaules détendus...).

Là où intervient le problème (et les divergences dans l'entrainement), c'est que l'on a aussi remarqué que le type de fibres musculaires qui permet d'aller vite (les fibres rapides) n'est pas le même que le type de fibres qui permette de courir longtemps (les fibres lentes). Notons que la qualification de fibres rapides ou lentes se rapporte à la consommation d'oxygène. On les appelle « lentes » ou « rapides » à cause de leur temps de réaction par rapport à la commande nerveuse envoyée par le cerveau. Et les fibres qui ont un temps de réaction court (les fibres rapides) sont aussi celles qui consomment moins d’oxygène, donc celles qui sont plus spécialisées dans la filière anaérobie, c'est-à-dire celles ou se passe la glycolyse (la dégradation du glucide ou du glycogène sans oxygène). Les fibres qui ont un temps de réaction plus long (les fibres lentes) sont aussi celles qui consomment le plus d’oxygène.
C'est la proportion plus importante des fibres lentes par rapport aux fibres rapides qui permet d'avoir de bons temps de soutien et de faire de bons temps du 10km au marathon. Or chez la plupart des coureurs, les fibres rapides qui se développent en courant vite le font au détriment des fibres lentes qui se développent grâce au travail d'EF et de résistance, et qui sont abimées par le travail trop rapide.
Donc le travail de VMA est intéressant sur un plan mais contre-productif sur l'autre.
Pour ceux qui ne sont pas favorable au travail de fractions en VMA courte pour préparer des courses du 10 au 42, il y a d'autres moyens de développer la VO²max, comme le travail de sprint de 10 à 20 secondes en côtes par exemple, qui permet de travailler le cardio, la qualité de la foulée et le renforcement musculaire (avec récups complètes pour ne pas tomber dans un travail lactique potentiellement contre-productif pour du long). On peut aussi travailler sur des fractions de 400 à 800m jusqu'à l'AS5, soit entre 93 et 95% VMA selon les coureurs (dans une proportion max de 5% de l'entrainement). Ou encore, faire du travail de R-Pace comme le préconise l'entraineur Jack Daniels, à savoir des fractions assez courtes courues rapidement, mais avec récupération complète entre chaque, type 4 x 1000m r=4mn (avec + ou - les mêmes objectifs que le travail de sprint en côte). Et éventuellement compléter cela par du vélo, excellent pour développer la VO²max.

Là où ça se complique encore, et ce qui empêche de trop généraliser, c'est que tout le monde n'a pas le même profil. Certains (la majorité) sont plutôt explosifs, forts en sprints, en sauts... en fait naturellement bien pourvus en fibres rapides. Ceux-là ont intérêt à faire un début de carrière sur du demi-fond pour bien développer la vitesse où ils peuvent performer, mais quand ils décident de se convertir au long (en profitant de leur bonne vitesse de base), ils ont intérêts à stopper le travail de VMA courte pour que leurs fibres lentes remplacent leurs fibres rapides. Et cette conversion peut prendre plusieurs années (Hailé Gebreselassié par exemple).
D'autres types de profil sont naturellement typés fibres lentes (comme Bruno Heubi par exemple, qui n'est pas passé par le demi-fonds). Pour ceux là, qui ne seront jamais très bons en sprints mais qui sont naturellement très endurants, ils peuvent effectivement faire du travail de VMA pour préparer du long. Ce n'est pas contre-productif avec leur métabolisme et leurs fibres lentes ne risquent rien, même avec des 30/30. Raison pour laquelle B Heubi conserve toujours de la VMA dans ses plans par exemple. Mais ce qui marche pour lui ne fonctionne pas forcément pour tous...
Après, les profils ne sont pas binaires "lent" ou "rapide" : la proportion de fibres lentes/rapides est variable pour chacun, et c'est à chacun de trouver l'équilibre qui lui convient dans son entrainement.

De façon générale, je pense qu'il faut surtout retenir que tout ne se joue pas sur une seule prépa spécifique de 8 à 12 semaines. Canova, Daniels et la plupart des entraineurs sérieux travaillent par phases : phase de développement du foncier, phase de développement de la vitesse, phase de travail pré-spécifique, phase spécifique... Personne de sérieux ne recommandera un travail orienté développement de la VMA en prépa spé marathon, mais beaucoup de marathoniens font les cross et du travail rapide en hiver.
La construction de ces phases se pense sur le long terme, en fonction d'abord du profil du coureur, et ensuite en l'adaptant aux objectifs de sa saison, mais aussi de là où il en est dans sa carrière de sportif, puisque la plupart des sportifs démarrent plutôt sur du court et vont progressivement vers un allongement des distances.

Cela étant dit, et pour en revenir à la construction d’un plan d’entrainement, il faut également :
- intégrer le principe de progressivité : augmenter un peu la charge chaque semaine, tant en distance qu’en intensité, et éventuellement, mais pas dans les mêmes proportions et avec beaucoup de prudence, pour l’allure cible.
- faire une semaine allégée par mois pour récupérer et faire jouer le mécanisme de surcompensation (je renonce à l’explication ici, trop long et sur lequel il est facile de trouver de l’info)
- intégrer un max de variation d’allures : ne pas focaliser sur l’AS de la course, mais travailler tant au-dessus qu’au dessous, en variant les séances et en imaginant des séances en accélérations progressives.
- ne pas trop charger les séances d’intensité : l’objectif n’est pas de 'passer la séance' mais d’enchainer 4 à 5 séances / semaine et les x semaines du plan sans générer trop de fatigue.

Bon, je m’arrête là pour ce matin. D’autres compléteront sans doute ces principes généraux pour entrer plus dans les détails pratico-pratiques de la construction d’un plan.

Piero

Elaborer soi même ses plans d'entrainement par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 15/11/16 à 09:44:51

@piero
Merci, très bon résumé!

JP

Elaborer soi même ses plans d'entrainement par Serge92 (membre) (82.124.142.xxx) le 15/11/16 à 10:44:57

Piero l'essentiel est écrit et bien !
Concernant l'élaboration de plans pour soi même demande un vécu sérieux et une analyse objective... ce qui n'est pas aisé. Le plus délicat sera d'avoir suffisamment de distance au fil des séances pour ajuster le plan en fonction du ressenti. Très régulièrement j'ajuste les plans pour chaque athlète que je conseille sur une prépa spé comme sur une prépa générale en fonction des retours formulés ou constatés.

Elaborer soi même ses plans d'entrainement par Tchub' (invité) (91.183.231.xxx) le 15/11/16 à 10:58:27

Suite à la lecture du livre de Jack Daniels, j'ai pris en charge la réalisation de mes plans mais par contre je n'arrive toujours pas à planifier une saison.

Comment faire pour obtenir un pic de forme au moment désiré ?

Elaborer soi même ses plans d'entrainement par Pieromarseille (invité) (109.190.118.xxx) le 15/11/16 à 11:03:15

Merci JP et Serge pour vos gentils retours :-). Et bien sûr, rien ne remplace un bon entraineur sur le terrain... même si comprendre quelques principes d'entrainement peut parfois éviter de se laisser embarquer n'importe où par un mauvais entraineur.

Je n'oublie pas que ce qui est écrit ci-dessus est pour l'essentiel un digest de vos nombreux et précieux conseils sur ce forum (et ceux de BBen, vraiment formidable).

Mais pour vous faire râler un peu, il y a aussi un certain nombre de retours et conseils de Nine14 dans ce que j'ai synthétisé ci-dessus, qui est sans doute assez maladroit dans sa façon de communiquer mais qui ne dit pas que des conneries non plus. J'espère pouvoir dire cela sans déclencher de nouveau Nine bashing... qui ne mérite pas un tel acharnement ;-)
Au plaisir de vous lire continuer à vulgariser la course à pied aux amateurs que nous sommes.

Elaborer soi même ses plans d'entrainement par Serge92 (membre) (82.124.142.xxx) le 15/11/16 à 11:04:26

C'est tout le problème....:-) on peut avoir tous les ingrédients sous la main ensuite il faut élaborer le repas et surveiller la cuisson avant de servir à bonne température. :-)

Elaborer soi même ses plans d'entrainement par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 15/11/16 à 11:04:48

@Tchub' (invité)
Normalement, si tu suis du Daniels, tu arriveras au pic de forme en milieu/fin de phase IV, donc 2, voir au plus 3 fois par an, selon la durée des phases.

JP

Elaborer soi même ses plans d'entrainement par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 15/11/16 à 11:08:10

@Pieromarseille
C'est marrant, car j'ai failli mettre en comentaire que nine14 ferait bien de lire ta prose qui résume bien pas mal d'aspects de l'entraîenement qu'il ignore (la périodisation en 1er lieu) ;-)

Après oui, sur les fibres lentes / rapides, cela peut rappeler son discours, mais:
1. C'est juste un aspect parmi N
2. C'est connu depuis longtemps, donc pas nouveau (même si trop rarement pris en compte)

JP

Elaborer soi même ses plans d'entrainement par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 15/11/16 à 11:08:24

tchub: pas facile comme question!!! Certains entraineurs bien diplômés et encadrant des champions se loupent parfois... Cela démontre la complexité de la chose...

L'idée est simple, pressé le fruit quand il est mûre... mais le fruit n'est jamais le même d'un arbre à l'autre et d'une saison à l'autre
Pour avoir du jus, le jour "J", il faut une bonne saison en amont et bien choisir le jour de la récolte ;-)

Elaborer soi même ses plans d'entrainement par Pieromarseille (invité) (109.190.118.xxx) le 15/11/16 à 11:25:46

@JP : en l’occurrence, sur les fibres lentes / rapides et le profil des coureurs, c'est du BBen... ;-)

Elaborer soi même ses plans d'entrainement par -10 (invité) (92.103.164.xxx) le 15/11/16 à 11:27:42

@Tchub @velove

Excellente question en effet... à laquelle on ne peut répondre qu'après plusieurs saisons à essayer, tâtonner, observer et analyser... et ce n'est pas évident.

Pour prendre mon cas, parce que c'est celui que je connais le mieux ;-), c'est au bout de 9 ans de pratique que je commence tout entrevoir (*) la recette qui m'amène au pic de forme : phase de 1 mois de récup d'une grosse compétition ou d'une série de compétition ; phase de 2 à 3 mois de foncier ; phase de 2 mois environ orientée seuil. Là le pic de forme se présente, et il me reste un mois et demi voire deux mois pour surfer dessus en faisant une prépa spécifique à la nouvelle compétition envisagée.

(*) : c'est ce que j'ai déduit notamment de mes deux dernières années de pratique où j'ai clairement pu identifier le pic de forme... j'ai appliqué la recette pour la première fois cette automne, sans le vouloir vraiment d'ailleurs... je réessaierai pour printemps et automne 2017, sous le contrôle de mon cotche, avec comme objectif final le RP de ma life sur un marathon en novembre 2017 :-)

Elaborer soi même ses plans d'entrainement par -10 (invité) (92.103.164.xxx) le 15/11/16 à 11:28:32

lire : "que je commence tout JUSTE A entrevoir (*)"

Elaborer soi même ses plans d'entrainement par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 15/11/16 à 11:30:32

@-10
2h39'59" ?

Elaborer soi même ses plans d'entrainement par Nicolas (invité) (109.214.17.xxx) le 15/11/16 à 11:32:04

@Piero, un grand merci pour cette synthèse :)

Elaborer soi même ses plans d'entrainement par -10 (invité) (92.103.164.xxx) le 15/11/16 à 11:33:45

@picsou : arf... faut pas rêver quand même... :-)

Elaborer soi même ses plans d'entrainement par Tchub' (invité) (91.183.231.xxx) le 15/11/16 à 11:59:47

Donc ce serait en milieu de phase IV ... mais après une phase IV, on peut reprendre pratiquement directement avec une phase II voir III ?

Si par exemple je réalise une préparation 10 km et puis une préparation semi ? (En vue évidemment d'objectif sur 10 km et semi).

Prenons l'exemple d'un objectif 10 km en mars et semi en mai par exemple ?

Merci les gars !

Elaborer soi même ses plans d'entrainement par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 15/11/16 à 12:06:04

Normalement, il faut repasser par les 4 phases, mais on peut supprimer certaines semaines (ou en ajouter) des 6 semaines de chaque phase. Par contre, repasser à la phase III après la IV: non car trop intense, d'ailleurs la phase II est cele à faire sauter si on ne fait pas toute els phases.
Pour enchaîner 10K et semi, s'ils sont assez rapprochés, ça peut se faire en maintenant le pic de forme, même phase IV pour les deux.
Si le semi est plus éloigné du 10K, tu peux faire des phases I et II assez courtes, faire éventuellement l'impasse sur la III (plus utile en prépa 10K que semi) et refaire une phase IV, à ajuster en fonction du temps disponible et des points forts / points faibles.

C'est dans ce type de situation non "standard" que faire son plan soi-même prend tout son sens...

JP

Elaborer soi même ses plans d'entrainement par Tchub' (invité) (91.183.231.xxx) le 15/11/16 à 12:19:22

Ok merci JP. Je pensais justement commencer une préparation semi tout en incorporant un 10 km quelques semaines avant le semi afin de bénéficer de la phase IV.

Surtout que les efforts restent proches.

C'est pourquoi je suis actuellement dans une phase avec énormément d'endurance et de foncier. (Et avec un petit travail de PPG, VMA en côtes ...).

Elaborer soi même ses plans d'entrainement par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 15/11/16 à 12:40:35

@pieromarseille : merci d'avoir pris le temps de rédiger cette longue synthèse que tout coureur encore perplexe devrait archiver :)

Elaborer soi même ses plans d'entrainement par Matheus23 (membre) (82.98.21.xxx) le 15/11/16 à 17:49:30

Pieromarseille, tout simplement félicitation pour ton travail de synthèse !

Elaborer soi même ses plans d'entrainement par olivier47 (invité) (90.11.209.xxx) le 15/11/16 à 21:41:42

Merci pour la synthèse, du beau boulot.

Elaborer soi même ses plans d'entrainement par (invité) (85.203.18.xxx) le 16/11/16 à 00:08:42

Franchement ...

Mais vous vous faites chier a mort !

Demandez a NINE14 , methode revolutionnaire !

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