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Séance de côte et VO2 max par AdrienF (invité) (84.5.146.xxx) le 27/04/17 à 12:29:21
Selon vous, une séance de répétitions en côte du type 10 x 1 min à bloc (récupération en descente, 2 min environ), est-elle efficace pour augmenter le VO2 Max ?
Quand je fais ce type de séance, la ventilation est maximale à la fin de chaque répétition et la FC max atteinte, supérieure à 93 % FCM, augmente progressivement à chaque répétition ce qui indique à priori une bonne gestion de l'effort.
Certes, la récupération est relativement longue entre chaque répétition, afin de redescendre la côte et de pouvoir répéter l'effort plusieurs fois avec la même intensité. Ce qui fait redescendre la FC à moins de 70 % FCM au bas de la bosse. Je me demande donc si malgré tout il y a un impact positif sur le VO2 Max, par rapport à une séance classique pour travailler la vitesse et le VO2 max, comme le 30/30, où la récupération est plus courte.
Pour concilier les bénéfices "force" et "VO2 max", mieux vaut:
1) Privilégier une séance sur route du type 30/30, 10 x 200 m, 6 x 400 m... à raison d'une fois par semaine et faire quelques sprints très courts de 10 s en côte raide après quelques footings ?
ou bien
2) Alterner par exemple chaque semaine piste et séance de côtes (semaine A: 30/30 ou 10 x 200 m sur piste, semaine B: côtes, et ainsi de suite).
Sinon, y a t-il un réel intérêt à conserver tout au long de l'année une telle séance de côtes régulièrement, à minima deux fois par mois ?
Séance de côte et VO2 max par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 27/04/17 à 13:53:28
Selon moi ...
>> 10 x 1 min à bloc en côte - récupération en descente, 2 min environ
1' à bloc c'est très long => Très lactique.
Récupération courte => Quand on est dans le lactique on y reste.
10x1' à bloc => ça fait beaucoup de fatigue tout ça ... pour quels gains ?
Bref selon moi, à moins d'un profil ou d'une prépa trés spécifique, pas d'intérêt en hors-stade pour ce type de séance.
Sinon :
- Le travail en côte est ultra-complet et joue potentiellement sur les 2 tableaux (conso O2 et économie de course)
- Si tu veux travailler à fond les ballons limite-toi alors à 8/10" en côtes et à des récupérations autour de 3' => travail d'économie de course
- Tu peux travailler ta VO2max avec des efforts plus longs mais en allant bien moins vite (stabiliser ta FC vers ~90-93% en fin de fraction) et pour les récupérations entre, prends le temps !
Et sinon pour le principe général de VARIETE => pas que du plat, pas que des côtes ... de tout en dose variable selon la période travaillée.
Bref que des généralités :-)
Séance de côte et VO2 max par Serge92 (membre) (83.204.173.xxx) le 27/04/17 à 14:05:31
semaine dernière 12 x12' R4' sur une côte effort environ 1' descente même temps avec environ 10" de plat en haut et en bas ce qui a permis de bien travailler au niveau du placement tant en montée que dans la descente avec un cardio qui reste assez haut. La Récupération de 4' permet de repartir avec suffisamment de fraicheur pour garder un bon placement.
L'allure était libre pour chacun... Les recommandations étant de garder de la vélocité, un bon placement, et de maintenir le chrono tant dans chaque montée que dans chaque descente ! le tout en attaque plante pied bien entendu.... pas d'attaque talon dans la descente ! :-)
Dans un premier temps et pour un travail biomécanique pur préférer des côtes courtes 12-15" environ avec récupération confortable pour ne pas être lactique.
Pour ma séance de 12', la durée permet de rester dans le secteur aérobie.
Séance de côte et VO2 max par Coach (invité) (90.24.177.xxx) le 27/04/17 à 14:21:19
Serge tu ne tiens pas compte d'un facteur très limitant: ton âge
Séance de côte et VO2 max par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 27/04/17 à 15:37:27
Pour être lactique sur des côtes, il faut y aller franchement... trop feignant pour y arriver... Les cotes courtes (20" à 1"30), c est l idéal pour bosser la force et la fréquence tt en étant en haute intensité cardiaque! Au passage, pour les coureurs comme moi ayant peu de "pied", c est l idéal. Les cotes courtes c est 2 en 1:
1/ ppg et pps sans y penser 2/ hautes intensités cardiaques
Séance de côte et VO2 max par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 27/04/17 à 15:41:46
Autre aspect intéressant...
Pour les terriens, ça les obligent à monter les genoux les cotes courtes! Pour les aériens, ça les obligent à bien pousser et ils attendent moins le rebond! La foulée est plus econome pour ces énergivores ;-)
Séance de côte et VO2 max par AdrienF (invité) (84.5.146.xxx) le 27/04/17 à 15:53:16
Quand je dis "à bloc", je suis pas vraiment au sprint, mais au-dessus de VMA disons.
Sur le plat, j'ai une VMA de 3:20 au km et quand je fais ce type d'entraînement en côte, dans une pente de 7-10 %, ma vitesse est de 3:40 grosso modo.
Je fais un peu de lactique mais sans plus. Par contre, au fil des répétitions, la fatigue musculaire augmente si bien que la forme commence à se dégrader à partir de 7-8 reps. C'est le moment de songer à stopper la série.
Séance de côte et VO2 max par AdrienF (invité) (84.5.146.xxx) le 27/04/17 à 15:54:31
(ou d'allonger la récup à 3 minutes...)
Séance de côte et VO2 max par Serge92 (membre) (83.204.173.xxx) le 27/04/17 à 16:00:58
Adrien nous sur notre séance c'était 6 montées 6 descentes en moyenne. Quand la gestuelle se dégrade il est préférable de faire repos. Le travail en vélocité en descente est lui aussi très productif au niveau du travail des ischios...
Séance de côte et VO2 max par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 27/04/17 à 20:36:37
Pour compléter la seconde intervention de Velove ...
Pour la source : Renato C.
Regarding the question about the TECHNICAL WAY for running hills, I can say, from my experience, that :
a) If you have an athlete running with very short strides, using high frequency, he needs to increase his strength and must use sprints climbing more for muscles than for nervous system. In this case, he has to push using long strides, also if the speed is a little bit slower than running with more frequency.
b) If instead you have an athlete using long strides (and of course slow motions), is better that sprinting he uses the idea of "skipping", running with very high knees and trying to increase his frequency. For him, RAPIDITY is more important than strength.
At least, short hills have the goal of improving the DEFICIENCIES rather than improving the qualities that you already have. Using hills, and mixing length, gradient and technique of running, you can leave a mark on different qualities, from nervous reactivity to the capacity in recruiting fibres, training all what you need for having and using more strength.
Séance de côte et VO2 max par Serge92 (membre) (83.204.173.xxx) le 27/04/17 à 21:57:52
sur ces séances la présence de l'œil de l'entraineur est un plus ! :-)
Séance de côte et VO2 max par (invité) (152.174.101.xxx) le 27/04/17 à 23:35:07
Sinon, pourquoi cherches-tu à augmenter le VO2max ?
Séance de côte et VO2 max par AdrienF (invité) (84.5.146.xxx) le 28/04/17 à 00:00:00
Parce qu'il s'agit d'un déterminant de la performance, dont dépend en partie la VMA, et indirectement la hauteur du seuil anaérobie.
Certes, je suis conscient qu'à mon âge (bientôt la trentaine), la VO2 max ne va plus progresser d'année en année. Il s'agit donc de retrouver une VO2 Max et une VMA élevée avant d'aborder des séances éprouvantes au seuil.
Séance de côte et VO2 max par AdrienF (invité) (84.5.146.xxx) le 28/04/17 à 00:01:06
LE VO2 max (tu as raison)
Séance de côte et VO2 max par Anthony (invité) (77.136.42.xxx) le 28/04/17 à 12:46:18
@Serge
J'avais déjà abordé le sujet des cotes avec toi mais je voulais
Séance de côte et VO2 max par Anthony (invité) (77.136.42.xxx) le 28/04/17 à 12:53:10
@Serge92
J'avais déjà abordé le travail en côte avec toi il y a quelques temps mais je voulais confirmer certaines choses d'où ma question.
C'est un axe que je n'ai pratiquement jamais travaillé et je vais attaquer ceci en Août lors de la prépa générale pour le marathon de La Rochelle.
Il me semble que tu expliquais donc qu'il fallait commencer par des sprints de 15" max pendant 4 semaines puis ensuite alterner côtes de 45" à 1' et sprints une semaine sur deux. Suis je dans le vrai?
Séance de côte et VO2 max par Serge92 (membre) (83.204.173.xxx) le 28/04/17 à 13:17:07
OUI tu peux commencer par des efforts de 15" en côtes avec récup conséquente; attention pas question d'être à fond, la priorité étant d'être dans le placement, attaque plante pied, bonne poussée de la jambe arrière jusqu'à l'extension complète, bonne position du genou libre vers le haut et l'avant,vélocité des membres inférieurs et supérieurs, gainage..... importance de l'œil extérieur, du ressenti des sensations.
Ce travail pourra être complété par une mise en situation sur le plat et sur des efforts de 30-40" dans une séance complémentaire durant la semaine avec une récup là aussi confortable pour avoir comme objectif premier la qualité gestuelle.
Dans un second temps une alternance de côtes moyennes et courtes serait au programme, bien entendu durant les côtes moyennes les recommandations seront identiques.... des blocs de 6-8 répétitions devraient permettre de garder suffisamment de vitesse tout en maintenant les qualités requises. On peut aussi introduire dans une sortie hors stade, une séance farlek en privilégiant le travail intensité dans les montées et descentes sur des intervalles de temps fixes ou variables, là aussi il sera primordial de maintenir les qualités demandées lors des côtes.
Tout ce travail sera bénéfique pour la suite de ta programmation quel que soit la distance en demi-fond ou en fond. C'est très bien de prendre le temps de construire cette base solide. FELICITATIONS.
Séance de côte et VO2 max par Anthony (invité) (77.136.42.xxx) le 28/04/17 à 13:47:23
@Serge
Merci pour toutes ces précisions, c'est sympa.
J'ai enregistré le message pour bien m'en souvenir quand j'attaquerais le programme mais d'abord il faut penser au marathon dans deux jours ;)
J'espère que ce programme me permettra de poursuivre ma progression dans l'objectif d'approcher 2h40 d'ici 2020. Encore 8 minutes à gagner d'ici là, peut être plus que 6 dimanche midi si tout se passe comme prévu avec mon coéquipier Tintin.
Encore merci pour tous tes conseils en général.
Séance de côte et VO2 max par Serge92 (membre) (83.204.173.xxx) le 28/04/17 à 13:57:49
TRES BON MARATHON A VOUS ! restez prudent et caché si possible pour jouer avec les conditions météo :-)
Séance de côte et VO2 max par Anthony (invité) (77.154.202.xxx) le 28/04/17 à 14:29:25
Merci Serge, je vais pas avoir de mal à me cacher derrière Tintin vu sa taille ;))))))
Séance de côte et VO2 max par Serge92 (membre) (83.204.173.xxx) le 28/04/17 à 15:25:09
faudra te mettre de profil ! :-)
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