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Volume séances VMA par AdrienF (invité) (77.128.74.xxx) le 16/08/17 à 18:30:33
Lors de vos séances de fractionné à une vitesse correspondant à environ 100-110 % VMA, vous parcourez quelle distance d'effort au total (ou équivalent en temps) ?
Je fais généralement entre 2500-3500 m (ex: 8 x 400, 4 x 800 ...) ou 8 à 12 min (ex: 10 x 1 min, 5 x 2 min, 4 x 3 min) et après çà je suis presque rincé.
J'ai quelques difficultés à faire plus de volume à une telle intensité, autrement je décroche ou bien il faut que je réduise la vitesse à l'allure 5k voire un peu moins.
Or je lis de nombreuses recommandations ou carnets d'entraînement avec un volume de 4000, 5000 voire 6000 m par séance ! Ca me paraît énorme.
Volume séances VMA par AdrienF (invité) (77.128.74.xxx) le 16/08/17 à 18:32:50
Pour info, je réalise ce type de séance le plus souvent selon un ratio 1:1 (effort/récupération).
Volume séances VMA par Hatz' (invité) (77.190.30.xxx) le 16/08/17 à 23:33:42
je suis quasi jamais à 110% de VMA et quand c'est le cas, max 2000m d'effort au global.
les 4000 et plus c'est vers 95% et en dessous !
Volume séances VMA par Dam06 (invité) (88.209.92.xxx) le 17/08/17 à 19:09:31
@AdrienF,
C'est une bonne question qui m'intéresse aussi. Par contre quand tu nous dis que tu fais des séries 400 ou 800 a de tels pourcentages, pour moi je pense qu'un travail au delà de 100% de VMA se limite qu'à des séries de 200 ou 300 m (VMA courte). J'ai toujours entendu parlé que ce travail permet développer la VMA. Je dirai qu'un volume global de séance de 2500 à 4000 max est suffisant pour ce genre de séance.
Après pour des 400 je pense que ca doit se courir à 100% de VMA et du coup cela permet de commencer à travailler le de temps de soutien. A partir des séries de 500 jusqu'à 1000 m max, on est sur de la VMA longue (et bien sur du temps de soutien). Pour ce travail je partirai sur un volume de 4000 à 5000 max.
Enfin le dernier point n'est plus de la VMA mais de l'allure spécifique. Et là pour un 10 km (AS10). Nous sommes sur des séries de 1000 à 3000 m(certains montent jusqu'à 4000 m) pour un volume de la séance entre 6000 et 7000.
Voilà mon avis. Est-ce que quelqu'un d'autre à une autre vision ?
Volume séances VMA par (invité) (86.252.47.xxx) le 17/08/17 à 21:44:11
''(ex: 8 x 400, 4 x 800 ...) ou 8 à 12 min (ex: 10 x 1 min, 5 x 2 min, 4 x 3 min) et après çà je suis presque rincé.''
des séries 800m à 100% vma? c'est du délire total; a partir de 1'30''/2' grand maximum on est en dessous de 100%
Volume séances VMA par Serge92 (membre) (83.204.234.xxx) le 17/08/17 à 22:14:34
c'est toujours le temps d'effort qui indique le % VMA et qui détermine le nombre de répétitions souhaitable et que dès la dégradation de l'attitude il convient d'arrêter l'exercice. Tout dépendra aussi de l'individu et de sa période d'entrainement.
Volume séances VMA par Serge92 (membre) (83.204.234.xxx) le 17/08/17 à 22:28:47
La FFA préconise en prépa sept-oct-nov-déc demi-fond :
efforts de 15" à 30"
jeunes en devenir intensité 95 à 100% VMA durée totale d'effort 12' à 21' récup même temps à faible allure
coureurs confirmés intensité 100 à 105% VMA durée totale effort 18' à 30'
pour les deux récupération entre les blocs 1/2 à 2/3 du temps d'effort du bloc.
efforts 45" à 1'30
jeunes en devenir 10' à 18' d'effort intensité 95 à 100%
Coureurs confirmés 12' à 24'd'effort intensité vers 100%
Volume séances VMA par (invité) (82.121.9.xxx) le 18/08/17 à 00:01:26
il n'y a aucun problème la séance que tu décris pour un volume jusque 3 500m c'est tout simplement de la VAM courte. On dirait que tu cherche à courir une séance VAM longue à allure VAM courte d'où l'impossibilité à cause de la confusion. Une séance VAM courte tu peux monter jusque 6000m en volume par exemple 15x 400m ou 10x 600
Maintrnant une séance VAM longue c'est entre 5000 à 9000m avec des temps d'effort au moins supérieur à 2 minutes par exemple 5x 1000 ou 3000 2000 1000
Enfin j'ajouterai que si tu as du mal à appréhender une séance VAM longue c'est l'entraînement en endurance fondamentale (au moins 45 min à 1h30) régulier au cardio stable qui va t'aider à intégrer de la VAM longue dans la programmation.
Bon courage
Volume séances VMA par andin (invité) (152.174.190.xxx) le 18/08/17 à 01:27:24
4 x 3 min à 100-110% VMA ? Tu m'étonnes que tu sois rincé. Si tu fais du demi-fond, à 100%, c'est une bonne séance. Pour du fond, c'est contre-productif.
Pour ceux qui pratiquent la VMA c'est plutôt 105-110% sur 30 s, 100% sur 1 min et 95% sur 3-4 min.
Pour de la course de fond, faire des fractions de 3-5 min à allure 5 km est probablement suffisant. Des 200 m pour faire tourner les jambes mais sans se cramer...
Volume séances VMA par Coatch (invité) (80.15.58.xxx) le 18/08/17 à 09:10:40
«par exemple 15x 400m ou 10x 600»
Franchement qui fait 10 x 600m à 100% de VMA? A 19km/h ça fait 1'54". En plus 10 séries!
Volume séances VMA par Hatz' (invité) (92.226.236.xxx) le 18/08/17 à 09:20:26
"coureurs confirmés intensité 100 à 105% VMA durée totale effort 18' à 30'" > ca ca me troue le derche.
les bons coureurs peuvent s'envoyer une séance sur laquelle ils cumulent 30' à 100% ??
J'arrive pas à me représenter la tête d'une telle sortie et surtout le niveau des mecs. Je suis péniblement à 12' max à 100% sur un entrainement spé
Volume séances VMA par Morvandio' (invité) (79.95.193.xxx) le 18/08/17 à 09:25:59
10x1000 a 100% vma lol
ça commence a faire ....
Volume séances VMA par Coatch (invité) (80.15.58.xxx) le 18/08/17 à 09:32:22
Personne ne fait ce genre de séance! pour les élites mondiales ça ferait 10 x 1000m en 2'30"
Volume séances VMA par (invité) (81.48.255.xxx) le 18/08/17 à 09:49:38
AdrienF (invité) (77.128.74.xxx) le 16/08/17 à 18:30:33
" Lors de vos séances de fractionné à une vitesse correspondant à environ 100-110 % VMA, vous parcourez quelle distance d'effort au total (ou équivalent en temps) ?...".
1) 110% : de trop si pour du fond
2) Si pour du fond, donc travail de la VO2 et pas de la VM6
Conclusion : si en vue de fond, alors faire monter les pulses doucement et rester alors le plus longtemps à FC élévée.
C'est le principe du FTP.
En FTP, on peut arriver à 4800m à FC élévée. Ce qui ont la caisse, peuvent dépasser 6000 m.
La séance phare du FTP est le 1200m (Z1200).
Volume séances VMA par Serge92 (membre) (83.204.234.xxx) le 18/08/17 à 10:04:52
Adrien tu nous donnes une intensité de 100-110% sur des 400-800 .... sur 800m c'est une allure compétition pour beaucoup d'athlètes de niveau moyen !
Que cherches tu en te programmant des séances de 800 à très haute intensité ? Faire des 800 vers 90-92% VMA est bien suffisant pour préparer du demi-fond long.
Quelle est ta VMA ? Comment a-t-elle été déterminée ?
Quels sont tes temps en compétition sur 10km-15km-20km-semi ?
Volume séances VMA par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 18/08/17 à 10:39:19
Bonjour,
Je n'y connais pas grand chose en VMA "courte" mais il me semble que cela correspond grosso modo à l'allure que l'on peut tenir sur 2000m à bloc. Donc c'est clair que sur des fractions de 800m, ca parait compliqué d'en cumuler plus de 3000m. A moins de prendre des temps de récup assez énorme (ce qui semble d'ailleurs être ton cas puisque tu récupères autant que tu cours).
Volume séances VMA par AdrienF (invité) (77.128.74.xxx) le 18/08/17 à 11:12:30
Salut,
Je vais recadrer un peu ce que j'ai dit car j'ai manqué de précision.
Je fais mes 200 m, 400 m @ 105-110 % VMA et récupération complète entre les séries quand je veux travailler la vitesse. Après 6 x 400 ou 10 x 200 j'ai généralement eu ma dose.
Quand je réalise l'entraînement de vitesse sur 600 m, 800 m et plus, je suis plutôt à 100 % VMA, voire 95 % quand çà dépasse 1000 m (sinon trop dur). Après un volume de 3000-4000 m de travail effectif, je suis rincé.
Lorsque je souhaite mettre l'accent sur le VO2 max, je préfère m'entraîner au temps, par exemple:
20 x 30"/30" @ 100 % VMA
10-12 x 1'1' @ 100 % VMA
5-7 x 2'/2' @ 100 % VMA
3-5 x 3'/3' @ 100% VMA
Ce qui donne entre 9 et 12, voire 15 min de travail effectif. Difficile de faire davantage de volume au sein d'une même séance en ce qui me concerne, pour le moment.
Ma VMA est d'environ 18 km/h; pas de test VMA réalisé récemment mais je m'appuie entre autres sur mes résultats aux tests et notamment 17'40 s sur 5 k, 1h23'12" sur semi-marathon.
Volume séances VMA par AdrienF (invité) (77.128.74.xxx) le 18/08/17 à 11:16:16
Il y a deux jours, j'ai effectué 7 x 2 min @ 3:20 /km.
Si je pose cette question, c'est que je me demande quelle est vraiment la dose minimale de travail pour espérer des bénéfices intéressants, sans pour autant engendrer une fatigue trop importante susceptible de gêner les séances ultérieures.
Volume séances VMA par Serge92 (membre) (83.204.234.xxx) le 18/08/17 à 11:30:57
Bénéfices pour quel but....
Quelle différence fais-tu entre travail VO2MAX et VMA ?
Toutes tes séances sont à 100% VMA pourquoi ?
Volume séances VMA par (invité) (86.252.47.xxx) le 18/08/17 à 11:38:38
''Je n'y connais pas grand chose en VMA "courte" mais il me semble que cela correspond grosso modo à l'allure que l'on peut tenir sur 2000m à bloc''
2000m à bloc = on a une vma de 20km/h ça commence à être un niveau correct. si on a 16km/h de vma c'est intenable forcément
Volume séances VMA par Olivier07 (invité) (185.4.63.xxx) le 18/08/17 à 11:44:37
Des séries de 3' à 100% de ta VMA ? Je sais pas comment t'as pu faire pour passer ces séances. Pareil pour les séries de 2'. Tu devais finir complètement mort.
Quand je fais 10 x 1'/1', je suis déjà content de ma séance et je trouve pas ça facile.
Je rejoins le commentaire d'Andin plus haut, je fais mes séances à peu près à ces pourcentages de VMA. Peut-être un tout petit peu plus lentement pour les séries de 3'. Vers 93%.
Volume séances VMA par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 18/08/17 à 11:46:27
Ma remarque est donc d'autant plus vrai : Difficile de faire une séance de 3000m cumulés à une allure intenable 2000m à moins d'avoir des temps de récup énorme.
Comparé à une séance de Seuil "1h", la séance ne dépassera pas 40' et en 2 blocs de 20' maximum.
Volume séances VMA par AdrienF (invité) (77.128.74.xxx) le 18/08/17 à 11:51:57
Bénéfices en termes de développement du VO2 max, de vitesse et d'économie de course. Je ne parle pas des séances à intensité seuil ici.
Par définition:
VO2 max = consommation maximale d'oxygène, volume maximal de dioxygène que l'organisme est capable de prélever, transporter aux muscles et utiliser, par unité de temps. Lors d'un test d'effort, la consommation d'oxygène atteint un plateau (c'est le VO2 max).
VMA = vitesse maximale aérobie, atteinte à VO2 max. La VMA dépend aussi, dans une certaine mesure, de la technique/économie de course.
Les sorties à haute intensité ont pour moi deux objectifs principaux:
- développer le VO2 max
- développer la vitesse de jambes
Pour développer le VO2 max, j'en déduis qu'il faut être proche de 100 % VMA (mais plus vite est inutile voire contre-productif), assez longtemps, conserver des temps de repos courts, égaux ou légèrement inférieurs au temps d'exercice, et poursuivre les séries de travail jusqu'au décrochage de l'intensité de l'exercice. Des efforts de VMA longue à 95 % VMA sont aussi, d'après plusieurs recherches, très profitables.
Pour mettre l'accent sur la vitesse, il faut travailler à une vitesse supérieure à VMA mais avec une récupération "complète" entre les séries pour pouvoir répéter les efforts suivants avec la même intensité.
Voilà brièvement comment je vois les choses.
Volume séances VMA par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 18/08/17 à 11:52:03
" Quelle différence fais-tu entre travail VO2MAX et VMA ? " (@serge92)
DANIELS fait même une distinction entre VO2max relative et VO2max absolue, la VO2max relative étant fonction de la masse du coureur (soit en ml/kg), ce qui est déterminant pour un coureur qui doit trimballer son corps contrairement aux sports dits "portés" ; bref, si tu ne peux plus optimiser ta VO2max, tu peux toujours perdre du poids !
Volume séances VMA par AdrienF (invité) (77.128.74.xxx) le 18/08/17 à 11:55:28
Pour compléter ce que j'ai dit:
Vitesse = séries courtes < 400 m bien sûr. Sinon, çà devient du lactique et c'est plus le même objectif...
Volume séances VMA par AdrienF (invité) (77.128.74.xxx) le 18/08/17 à 12:05:54
@ Moine_Capiste
ml/MIN/kg
Et oui, c'est même la VO2 max relative qui est prépondérante.
Elle peut donc être améliorée de deux façons:
- l'entraînement (à haute intensité);
- la perte de poids;
Cela se traduit par des effets positifs sur la VMA dans les limites physiologiques, qui peut également être optimisée par une meilleure foulée/économie de course.
Volume séances VMA par (invité) (77.128.74.xxx) le 18/08/17 à 12:11:42
@ Olivier
Dans le livre "Run less, run faster", ils préconisent même dans leurs plans des séances comme 8 x 800, 5 x 1000 ou 4 x 1200 à la VMA (voire un peu plus) avec 2 min de récupération entre les séries. Lol
Volume séances VMA par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 18/08/17 à 12:42:01
DANIELS ajoute, et je trouve ce point intéressant tant il bouscule les représentations communes, qu'il faut 90 à 120s pour passer d'une VO2 "au repos" à VO2max, ce qui "condamne" un exercice comme le 30"/30" puisque VO2max ne sera pas atteint sur les premières répétitions et qu'au final on aura passé peu de temps à VO2max ou en tout cas pas du tout optimisé ce travail ; Il préconise davantage de travailler sur 400m avec des récup' plus courtes que le temps de travail (autour de 45" suugère-t-il) afin d'éviter de "retomber" à la VO2 de "repos", le premier 400m ne servant finalement que atteindre cette VO2max ; le temps passé à VO2max sera ainsi bien plus élevé. Il ajoute que courir au-delà de cette VO2max ne fait mathématiquement pas passer plus de temps à VO2max et n'apporte rien… C'est ce qu'il nomme l'entrainement par intervalles (I)
Volume séances VMA par AdrienF (invité) (77.128.74.xxx) le 18/08/17 à 13:06:59
@ Moine-capiste
Tout à fait, lors d'un 30/30 il faut peut-être bien attendre la quatrième répétition pour atteindre VO2 max: çà n'a donc pas grand intérêt de faire 4 x 5 min de 30/30. Ceci dit si on cumule un certain nombre de répétitions de 30/30 (une vingtaine disons en une seule série), le temps passé à VO2 max reste important.
Je fais plutôt des séances de 40/30 à la place du 30/30, pour justement faire tomber au minimum le VO2 entre les séries. Et 15 x 40/30 @ vVO2, çà passe bien.
De même, l'autre jour, le 7 x 2 min (90 s rec) est plutôt bien passé.
L'essentiel serait donc de réduire la récupération dans la limite des possibilités, afin de rester à un niveau de consommation d'oxygène le plus élevé possible, mais sans pour autant tomber dans le lactique et accumuler trop de déchets musculaires nuisibles au maintien de l'intensité de l'exercice sur toutes les répétitions.
Pour ce qui est de travailler à plus de 100 % VMA, çà na effectivement pas d'intérêt dans le sens où la consommation maximale d'oxygène est déjà atteinte à ce niveau d'effort.
Volume séances VMA par Serge92 (membre) (83.204.169.xxx) le 18/08/17 à 13:35:34
à 90% VMA tu travailles déjà ton VO2MAX ..... ne pas oublier que la VMA dépend aussi de ton économie de course, ce qui sous entend de travailler avec une bonne attitude et d'où l'inutilité de faire des séries trop intenses ou trop nombreuses si l'on n'est pas dans cette attitude....
De plus suivant le profil de l'athlète il est plus ou moins facile d'être dans le lactique et de soutenir les répétitions.... mais dans ce cas le travail sera néfaste pour la filière aérobie et contre productif au niveau des fibres musculaires. Bien entendu pour chaque distance en fonction de l'intensité choisie la cinétique de VO2 devrait être prise en compte pour déterminer le temps d'effort utile au travail ciblé.
Volume séances VMA par AdrienF (invité) (77.128.74.xxx) le 18/08/17 à 13:38:48
On est d'accord
Volume séances VMA par Cucurbitc (invité) (80.215.140.xxx) le 18/08/17 à 15:44:43
Les très gros coureurs internationnaux ne tiennent pas des seances de vma longues a 100% de vma non plus...
La plus jolie seance que j'ai vu c'est 10x1000m en 2',55 avec 1 min de recup....
Le gars vaut 8,35 au steeple ---> niveau europeen
Volume séances VMA par Serge92 (membre) (83.204.169.xxx) le 18/08/17 à 15:53:51
+1
Volume séances VMA par andin (invité) (152.174.211.xxx) le 18/08/17 à 17:40:30
Tu crois que les mecs ne font pas 3-5 x 1000 m allure 3000 m (= VMA à haut niveau) en prépa 3000 m ? D'ailleurs, le protocole Billat original c'est en toute subtilité 5 x 3 min à VMA récup. 3 min si je me souviens bien...
Volume séances VMA par (invité) (83.204.169.xxx) le 18/08/17 à 17:42:28
quels résultats pour BILLAT ?
Volume séances VMA par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 19/08/17 à 09:22:05
Je plusoie le dernier message de serge92. Sur une période, j ai fait abondamment du 20x30"30", 20x20"20",20x45"45" et je trouvais ces séances faciles... résultat: foulee de kangourou accentuée, peu endurant sur plus de 5000m.
Bon il faut peut être laisser ces séances dans un cycle preparatoire et non dans un cycle spécifique 10km. Associé peut etre ces séances avec des belles séances de seuil+ etc chose que je n avais pas vraiment fait...
Volume séances VMA par Serge92 (membre) (83.204.233.xxx) le 19/08/17 à 13:02:59
Velove d'où l'utilité d'avoir un œil extérieur.... celui-ci t'aurait très certainement conseillé de pousser plus sur ta jambe arrière vers l'avant et non vers le haut... peut-être attaque de pied trop sur la pointe...
Ce travail biomécanique est à faire plus en phase développement avec un rappel durant les cycles spécifiques.
Le travail sur la foulée doit être mis aussi sur la fréquence, la longueur de foulée, le travail vite-lent-vite est excellent pour ce travail de variation de fréquence.... Il me semble que peu ici y consacre du temps pris par des objectifs trop souvent impatients. :-)
Volume séances VMA par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 19/08/17 à 18:57:40
Comme souvent je suis d'accord avec toi...
- N'ayant pas d'oeil extérieur pour moi ;-), j'ai laissé tombé les fracts courts et je me consacre au tempo (+- seuil anaerobie) et fract moyen et long et quelques lignes droites en fin de footing les jours de facilité. J'ai retrouvé une foulée plus économe sans être tip-top non plus...
C'est pas l'idéal mais ne faisant que 5 séance/sem je vais a l'essentiel.
- De plus, avec uniquement quelques séances courtes et intenses, je retrouve du dynamisme général. A l'opposé, le seuil anaerobie et la capacité aérobie sont des secteurs qui demandent du temps chez moi.
"Faute de grives, on mange des merles" ;-)
Volume séances VMA par Serge92 (membre) (83.204.233.xxx) le 19/08/17 à 19:20:35
" De plus, avec uniquement quelques séances courtes et intenses, je retrouve du dynamisme général. A l'opposé, le seuil anaérobie et la capacité aérobie sont des secteurs qui demandent du temps chez moi."
C'est tout à fait l'orientation qu'il convient de donner.
L'endurance aérobie et le travail autour du SL2 demande du temps donc de la patience et de la progressivité ce qui est rarement admis dans les faits.
Je te souhaite le meilleur :-)
Volume séances VMA par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 19/08/17 à 19:36:37
Sinon pour info, les recommandations fédérales sont :
- travail à 105% Vma => Volume de 8 à 12'
- travail à 100% Vma => Volume de 10 à 15'
- travail à 95% Vma => Volume de 12 à 20'
Mais attention au temps de soutien à Vma, 10x1' à 100% Vma ça ne correspond pas à la même charge avec des Tlim de 4 ou 8' ...
+ progressivité + ...
Bref, écouter ce que dit Serge92 :-)
Volume séances VMA par AdrienF (invité) (77.128.74.xxx) le 19/08/17 à 22:55:48
Je fais peu de seuil en ce moment, en tout cas j'évite quand je ne prépare pas de compétition. Hors préparation spécifique, je préfère orienter l'entraînement vers de l'endurance facile, des intervalles courts mais intenses à 95-105 % VMA, des montées de bosses courtes, des sprints en côte, tout cela associé à du travail technique et de cadence pour travailler la foulée.
En préparation spécifique ensuite (8-12 semaines jusqu'au jour J), j'augmente le volume de càp, j'intègre des intervalles plus longs de soutien au seuil et à VMA, puis de l'allure cible (allure course).
@ shadock
Merci de l'info.
Volume séances VMA par (invité) (84.99.219.xxx) le 20/08/17 à 09:39:09
Morvandio' (invité) (79.95.193.xxx) le 18/08/17 à 09:25:59
10x1000 a 100% vma lol
ça commence a faire ....
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encore une intervention en mode "grand-n'importe-quoi" ...
Révise les basiques et les temps de soutien de ces derniers !
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