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Débutant : faire trois "footings progressifs" par semaine ? par jeune_nul (invité) (77.132.117.xxx) le 24/08/17 à 19:52:46
Bonjour
Je cours depuis 1 an, j'ai 23 ans.
Environ 1m70, 70kg.
Mon passé sportif ? Je me suis contenté des séances de sport au collège/lycée et c'est tout.
Mon objectif ? Je ne sais pas, je n'ai pas prévu de faire de course... on va donc dire que je désire courir plus vite et plus longtemps.
Ma question est la suivante :
Je peux courir trois fois par semaine.
Est-ce une "bonne idée" de faire mes trois séances en "footings progressifs" ?
D'après mes lectures, ça consiste à accélérer (mais pas sprinter) après avoir couru en endurance fondamentale.
J'avais alors prévu de courir 4km en endurance fondamentale, puis 2km plus rapidement (ou 5km + 1km ?)
Ca nous fait donc 18km par semaine dont 6 (soit un tiers) couru à une allure de course... Que pensez-vous de cette méthode ?
Merci pour votre participation
Débutant : faire trois "footings progressifs" par semaine ? par teton (invité) (90.11.188.xxx) le 24/08/17 à 20:48:17
Salut,
Il est couramment admis que pour faire un coureur de fond, l'entrainement doit comporter 80% d'endurance fondamentale.
Ta méthode en donne seulement 66%: risque de stagnation et au pire, blessure.
Débutant : faire trois "footings progressifs" par semaine ? par (invité) (51.255.47.xxx) le 24/08/17 à 20:59:56
Le docteur Mamadou est là pour t'aider, petit homme.
Tu vas bien évidemment devoir te soumettre à ses doigts de fée, pour un toucher rectal de la plus haute importance.
Le majeur de Mamadou enfoncé dans ton cul, tu devras écouter religieusement ses incantations magiques. Les esprits sauront alors, quel programme te sera le plus adapté pour augmenter tes performances.
La séance terminée, il te faudra, pour sûr, dédommager le grand docteur Mamadou. Sache qu'il est particulièrement friand d'une chose, et tu devras obligatoirement en passer par là pour lui témoigner ta reconnaissance. Oui, tu devras lui gober copieusement les boules ! Mamadou adore ça, et nous savons TOUS ici, sur ce forum, que tu es un gros gourmand qui raffole de ce genre de pratique...
Bon appétit mon ami !
Débutant : faire trois "footings progressifs" par semaine ? par AdrienF (invité) (77.128.74.xxx) le 24/08/17 à 21:12:45
Ta méthode ne me convient pas et ne te conviendra pas non plus: pas adapté (encore moins pour un débutant), monotonie, risque de blessure.
Tu es un débutant, ton objectif est vague et tu veux à la fois courir vite et longtemps en mettant, j'ai l'impression, la charrue avant les boeufs.
Pour un débutant, et de manière générale pour tout le monde après une longue coupure, je recommande toujours de commencer par 3 séances hebdomadaires comme suit:
- échauffement (marche, étirements dynamiques et mobilisations articulaires, footing léger) + éducatifs
- 20 à 30 minutes maximum d'alternance marche/course
- retour au calme et étirements le soir
Augmenter progressivement la durée jusqu'à pouvoir courir pendant au moins 30 minutes d'affilée en endurance fondamentale, soit environ 75 % FCM.
Cela peut prendre quelques semaines, mais il vaut mieux faire preuve de progressivité et durer, plutôt que de se blesser et devoir arrêter puis reprendre puis arrêter de nouveau... pour finalement se dégoûter de la course à pied et aller jusqu'à se demander si on est fait pour ce sport.
Les muscles, les os, les tendons, les articulations ont besoin de temps pour s'adapter.
Il faut aussi se concentrer sur la technique de course: si elle est mauvaise, risque de blessure accentué! Quand on fait un exercice de musculation, on veille à avoir la bonne technique pour ne pas se blesser: en course à pied, c'est pareil. Quand on augmente le volume et l'intensité des séances sur une mécanique qui tourne mal, on va droit vers les ennuis. Penser aussi aux chaussures...
Enfin, une fois qu'une certaine base est acquise on peut penser à augmenter l'intensité et la durée des séances: dans un premier temps lignes droites à la fin des footings pour travailler un peu la vitesse (ex: 6 x 30 s vite avec récup. 90 s), footings en EF jusqu'à 45-60 min.
Ensuite seulement, le "véritable" entraînement du coureur peut commencer, tout en restant toujours très progressif: intervalles, tempo, sorties longues. Le nombre de séances pourra lui aussi augmenter, jusqu'à 4 puis éventuellement 5 séances par semaine.
Débutant : faire trois "footings progressifs" par semaine ? par fils du vent (invité) (78.194.131.xxx) le 25/08/17 à 07:52:25
3 footings de 6kms dans 1 semaine, à 23 ans ????
tu ne peux pas faire plus , à ton age ???
bouges toi.!!
Débutant : faire trois "footings progressifs" par semaine ? par Thiebault (membre) (109.129.237.xxx) le 25/08/17 à 08:19:43
@jeune_nul Bonjour. As-tu un cardio ? J'y reviendrai après. Si tu souhaites progresser, je te conseille de réaliser un test à l'effort avec prise des échanges gazeux (afin de déterminer tes seuils ventilatoires). Tu sauras ainsi quelle est ta VMA (pas trop intéressante à ce stade-ci mais bon, tu pourras mieux jauger tes efforts au test suivant), ton VO2max (pareil) et, surtout, ton seuil aérobie et ton seuil anaérobie. C'est le premier seuil qui nous intéresse : il te permettra de travailler l'endurance en restant dans cette zone (+/- 10 bpm).
Pour l'instant, prends ton cardio et base-toi sur la formule théorique 220-âge. Tu as 23 ans, cela te fait donc une FCmax de 193 bpm. Pour travailler l'endurance, tu dois te situer entre 65 et 75% de cette FCmax : en l'occurrence, entre 128 et 148 bpm.
Reste dans cette fourchette : ni plus bas ni plus haut. Fais-le lors de tes 3 séances hebdomadaires. Si tu approches "dangereusement" de 148, tu peux t'arrêter comme le préconise un intervenant. Si tu peux rester dans cette fourchette en courant, tu n'as pas besoin de marcher.
Le secret de l'adaptation est là : dans la capacité à savoir courir lentement (ce qui est bien plus difficile qu'on ne le croit). Tu dois être en "aisance respiratoire", à ces fréquences, c'est-à-dire que tu dois pouvoir tenir une conversation.
Si tu respectes cela, je te garantis des progrès très rapide. Dans 4 semaines (6 maximum), tu pourras ajouter une séance de qualité (fractionnés, pour le travail de qualité).
Cordialement.
Débutant : faire trois "footings progressifs" par semaine ? par Morvandio' (invité) (79.92.150.xxx) le 25/08/17 à 09:45:03
ne surtout pas prendre la formule FCM- âge... (erroné)
Et cardio d'entré bofffff,
23 ans ... à la sensation pour décrasser la machine ça suffit...
- 1er objectif courir 1h sans s’arrêter
(si c'est long, alterner phase de marche active et course)
répéter plusieurs séance jusqu'a y arriver..
une fois fait, tu peux faire une semaine complète , 3 séance de 1H sans t’arrêter , et après :
- 2eme étape 3 séance varié par semaine :
* 1 footing de 45' à 1h cool
* 1 footing progressif (très intéressant, ce que tu voulais faire), 30' cool + 5-10' plus actif pour commencer puis monter la dose progressivement (démarre par 1km pourquoi pas, puis 5' et tu montes) le but est d'être actif mais a l'aise. ne pas finir en sprint.
* 1 séance de fractionné, commence par des 30/30, 30seconde vite, 30 seconde de lente (exemple de volume 2x8x30/30) et après tu peux varier ce type de séance fractionné à l’infini...
Débutant : faire trois "footings progressifs" par semaine ? par le_nul (invité) (77.132.117.xxx) le 25/08/17 à 10:07:44
Je ne connais pas ma vraie FCM.
J'ai un cardiofréquencemètre et je suis capable de courir entre 140 et 145bpm pendant 1h.
J'avais (évidemment) prévu d'augmenter la longueur des séances au fil du temps jusqu'à atteindre 3 x 8km mais les séances dureront alors un peu plus d'une heure... comme si je faisais trois "séances longues" par semaine.
Donc là ma vitesse est censée augmenter tout en gardant la même fréquence cardiaque même si je n'ai jamais vraiment couru rapidement ?
Et sinon y a un intérêt à faire que des séances lentes et d'augmenter la longueur des séances jusqu'à faire 3 x 1h20 ? Je rappelle que je n'ai pas d'objectif de course. Certains disent que courir lentement va seulement me rendre lent, mais d'autres disent que la vitesse va augmenter petit à petit...
Débutant : faire trois "footings progressifs" par semaine ? par vazaha75 (invité) (90.83.51.xxx) le 25/08/17 à 10:18:10
Pour une fois, je suis presque d'accord avec Morvandio. Sauf pour le fractionné. Le 30/30 c'est très bien pour un débutant, mais d'entrée 2 séries de 8, ça déchire grave !! Mieux vaut commencer par 1 série de 6 puis augmenter progressivement si les séances passent bien : 1 série de 8, puis 2 séries de 6, puis 2 séries de 8. Quand les 2 séries de 8 passeront bien, tu pourras passer à un fractionné plus élaboré. C'est en tous cas un protocole que moi je m'applique en phase de reprise.
Le cardio pour un débutant : ridicule !!!! Pourquoi ne pas ajouter d'entrée le gps obligatoire, l'appli qui sert à rien, les chaussettes de contention, le camelback, et la lampe frontale indispensable pour courir en soirée ??
Pour démarrer, on a besoin d'un short, d'une paire de chaussures, d'un tee shirt et d'une montre.
Débutant : faire trois "footings progressifs" par semaine ? par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 25/08/17 à 10:26:05
"Le 30/30 c'est très bien pour un débutant"
Seulement si c'est 30" de course 30" de marche ;)
Pour un débutant, c'est d'abord le foncier avec de l'endurance + de l'endurance + de l'endurance.
Ensuite viendront les lignes droites et les côtes courtes.
Débutant : faire trois "footings progressifs" par semaine ? par fantomas60 (invité) (46.218.0.xxx) le 25/08/17 à 10:32:35
Je trouve le cardio intéressant quand même.
pour moi, il serait pas mal de commencer les footings par 2 km tranquille, le temps que le cœur se mette en route.
On atteint une fréquence cardiaque, je dis au pif 145. Ensuite, à l'aide du cardio, faire en sorte de rester dans la zone, genre entre 145 et 150. En tant que débutant, l'allure va forcément devoir diminuer afin de ne pas dépasser 150, peut être même qu'il te faudra marcher.
Au fil du temps, cette la fréquence ne subira plus de dérive.
mais bon, c'est sympa aussi de dérouiller la machine, et donc sur une de tes sortie , accélérer progressivement sur la deuxième moitié. Ou alors passer par quelques cotes si tu en as.
3 sortie/semaine, aucun problème, mais tu as intérêt à varier les parcours, car ça va vite devenir chiant.
enfin pour la FCM= 220- age => Faux. c'est une moyenne sur la population ( comme on dit que les français font en moyenne 1m80, ce qui ne veux pas dire que tout le monde fait 1m80)
perso, j'ai 42 ans, et je monte encore à 190 et je pourrais monter encore vers les 195 si j'allais chercher ma FCM.
Bon run !
Débutant : faire trois "footings progressifs" par semaine ? par (invité) (194.3.2.xxx) le 25/08/17 à 14:15:22
18 km en 3 séances c'est vraiment très peu. Enfin c'est toujours mieux que rien.
Ne pas raisonner en km parcouru mais en temps de course par séance et tu devrais à terme arriver à courir 1 heure sans peine. Soit 3 heures par semaine ce qui fera environ 25/30 km.
En n'augmentant ton temps de footing en endurance, tu es sur de faire plus de progrès que par ta méthode 5km endurance + 1km vite.
Si tu tiens à mettre un peu d'intensité progressive dans une séance de 60mn, ça peut donner 15 mn lent + 15 mn endurance + 10mn à 80% de ta FCM récup 3mn + 10mn à 85% de ta FCM + 10 mn retour au calme lent.
Mais une séance d'une heure entièrement en endurance fondamentale est indispensable une fois sur deux.
Débutant : faire trois "footings progressifs" par semaine ? par vazaha75 (invité) (90.83.51.xxx) le 25/08/17 à 16:57:48
"prends ton cardio et base-toi sur la formule théorique 220-âge....."
Si c'est pour se baser sur une formule théorique ça sert à rien d'avoir un cardio.
Quand à l'idée de faire des examens avec analyse des échanges gazeux, c'est vrai que c'est essentiel pour un jeune qui n'a pas d'objectif particulier. En tous cas ça m'a bien fait rire. Tu travailles à mi temps chez Lepape et à la Clinique du Sport ?
Enfin le 30*30 alternant footing et marche ça peut se faire mais dans le cas où la personne n'aurait pas encore la capacité de courir en endurance sans s'arrêter. La, on est dans l'idée de mettre un peu de qualité dans l'entrainement qui reste majoritairement en endurance. Donc si la récup des fait en marchant, il est certain que les 30 secondes vite seront courues trop vite et que la qualité va diminuer au fil des répétitions. Pour moi, il faut que pendant la récup le cœur baisse mais pas en dessous de 60 % de FCM
Débutant : faire trois "footings progressifs" par semaine ? par Tres_nul (invité) (77.132.117.xxx) le 26/08/17 à 16:58:02
Merci à tous pour vos réponses.
Une dernière question.
Faut-il:
- rester sur des séances d'1H et attendre que les progrès se fassent
ou
- continuer d'augmenter la durée (par exemple faire 3 séances d'1h30) = plus de kilomètres
Débutant : faire trois "footings progressifs" par semaine ? par Morvandio' (invité) (88.136.42.xxx) le 26/08/17 à 17:26:31
Tu fais combien de kilomètre en 1h? je n'ai plus tout suivis...
6km?
Avant de monter sur de trop longue durée, il faut déjà travailler une foulée efficace.
Donc reste sur du pas trop long en étant "propre" ^^
Débutant : faire trois "footings progressifs" par semaine ? par Trop Nul (invité) (77.132.117.xxx) le 26/08/17 à 17:42:22
Ok je prends une douche avant et après. Je dois garder mes chaussures ?
Débutant : faire trois "footings progressifs" par semaine ? par Le_vrai_nul (invité) (77.132.117.xxx) le 26/08/17 à 20:36:02
Actuellement, les 6km sont faits en 45 minutes.
Si je monte à 1h je fais plus ou moins 8km.
Débutant : faire trois "footings progressifs" par semaine ? par (invité) (88.165.108.xxx) le 27/08/17 à 10:11:43
"rester sur des séances d'1H et attendre que les progrès se fassent"
Oui c'est exactement ça!
Ne pas passer à 1h30, c'est fait trop, je crains que tu ne sois pas en mesure de tenir longtemps et puis si on ne prépare pas de course à quoi bon. Par contre tes 8 km/heures se transformeront en 9km/h, peut-être en 10km/h donc tu finiras par augmenter ton kilométrage.
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