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Planification annuelle par juni8 (membre) (96.22.225.xxx) le 23/10/17 à 23:20:11
Bonjour,
Après 2 ans et demi de course à pied je fais face à une stagnation de mes résultats en compétition et je me demande si cela n'est pas du au fait que je m'entraîne de manière trop intensive depuis trop longtemps.
Je vous soumets donc cette planification afin que vous puissiez me dire ce que vous en pensez:
10-15 jours pour récupérer d'un marathon (période éventuellement ponctuée par des footings très légers ??)
Une période de 6-10 semaines avec plus d'endurance que ce que j'ai l'habitude de faire (garder une seule séance rapide avec comme allure la plus rapide l'allure 5k)
Pensez vous que ca peut m'être bénéfique ?
Une phase de décembre à mars avec 1 match de foot, 1 footing, une séance de fractionné court ou long et du travail en salle de musculation.
(Peux pas faire autrement, j'habite dans un pays très enneigé l'hiver...)
Puis je pourrais enchaîner deux plans 5km ou 10km aux cours desquels je ferai:
-footing 45'
-séance As-5 ou 10
-footing 40'
-footing 1h ou une séance en côte ??
-sortie 1h30-45
J'entamerai ensuite un plan marathon, cette distance étant mon principal objectif.
Merci
Planification annuelle par AdrienF (invité) (77.128.68.xxx) le 24/10/17 à 00:49:44
Bonsoir,
Il manque peut-être une description de l'entraînement type effectué habituellement...
Une stagnation des résultats peut-être due à de nombreux facteurs, tels qu'un manque de récupération ou un entraînement mal adapté. Ceci dit, il est tout à fait normal de ne pas progresser indéfiniment, ce qui implique forcément une stagnation des performances à un moment ou un autre.
Pour récupérer du marathon, cela dépend de ton expérience sur la distance et la course à pied en général, ainsi que de la charge d'entraînement réalisée précédemment (et oui, car il faut récupérer de la compétition, mais aussi de l'entraînement accompli en amont). Deux à trois, voire quatre semaines de repos relatif si besoin me semble raisonnable: pas de course à pied la première semaine, puis "si tout va bien" reprise par des footings courts et légers (pas plus de 30-45 min), pas d'intensité, natation en complément pour briser la monotonie et solliciter le corps différemment.
Après cette période de récupération, je conseillerais par exemple, sur un cycle de deux semaines:
• 3 footings en endurance fondamentale de 30 à 50 minutes avec du travail technique et de cadence,
• 1 séance à base d'intensité courte comme des intervalles de 200 m ou 300 m sur route ou sur piste avec récupération complète, pour entretenir la vitesse,
• 1 séance de côtes pour la force et les appuis,
• 1 sortie longue de 60-80 min un week-end sur deux, dans laquelle il sera possible d'inclure 10 min @ allure seuil ou AS 10 k,
• Quelques lignes droites sur 50 m ou 100 m en fin de séance avec une technique "irréprochable",
• De la natation, du renforcement musculaire.
Pratiquer la musculation en complément de la course à pied est une bonne idée; c'est encore une meilleure idée de conserver du renforcement musculaire toute l'année pour en tirer le maximum de bénéfices: deux séances faisant travailler tout le corps en hiver, une séance d'entretien hebdomadaire en période compétitive afin de conserver les acquis. Les séances devront être équilibrées: exercices de poussée et de tirage pour le haut et le bas du corps, gainage postural, et éventuellement de la plyométrie en tout début de séance.
Si l'objectif principal par la suite est le marathon, le plan devra effectivement comporter davantage de volume, sans pour autant mettre de côté l'intensité. Le vélo en complément de la course est aussi intéressant pour augmenter encore le volume d'entraînement tout en limitant les contraintes articulaires et tendineuses.
Bon entraînement!
Planification annuelle par AdrienF (invité) (77.128.68.xxx) le 24/10/17 à 00:52:46
* Bien entendu, reprendre progressivement après la période de récupération: augmentation graduelle de la durée/fréquence des séances, et incorporation progressive de l'intensité!
Planification annuelle par juni8 (membre) (96.22.225.xxx) le 24/10/17 à 01:31:08
Merci de tes conseils Adrien, je les suivrai!
Étant donné que je suis jeune je pense pouvoir encore progresser, j'espère d'ailleurs n'en être qu'au début de ma progression!
Jusqu'à maintenant j'ai suivi un entraînement "classique", avec de la vma courte à longue, du seuil, des footings, des sortie longues et de l'as.
Après avoir progressé rapidement la première année je stagne voir régresse en compétition tout en étant plus fort à l'entraînement. Je suis capable de faire des séances que je ne pouvais pas faire il y a un an. Je pense que je m'en mets trop à l'entraînement. Je vais faire des semaines moins intensives et voir comment ça se passe!
Planification annuelle par andin (invité) (152.174.192.xxx) le 24/10/17 à 02:20:32
Si le pays est très enneigé, remplacer l'endurance de la course à pied par du ski de fond, du ski de randonnée ou des balades en raquettes... car un footing, un match de foot et un fractionné, c'est en effet déséquilibré. En fait, cela ne te tuerait pas de ne faire que de l'endurance (donc deux footings) pendant cette saison hivernale.
Planification annuelle par Ti curieux (invité) (193.251.162.xxx) le 24/10/17 à 12:26:31
Je profite de ce post pour une question sur laquelle j ai mon avis mais bcp ne sont pas ok
La division du volume par exemple 6*10 km ou 4*15 ? Vous préférez quoi ?
Planification annuelle par AdrienF (invité) (77.128.68.xxx) le 24/10/17 à 13:17:21
@ Ti curieux
Je pense que raisonner ainsi en terme de km uniquement n'a pas trop de sens. C'est la variété des séances qui va en partie contribuer à l'amélioration de la forme tout en limitant le risque de blessures.
En course à pied, mieux vaut cependant courir fréquemment et moins longtemps que l'inverse.
Par exemple, si on peut courir 45 km par semaine, et que l'on considère deux options:
1) 5 séances, 7 k / 8 k / 10 k / 5 k / 15 k
2) 3 séances, 3 x 15 k
La première option est à mon sens de loin préférable à la seconde: variations de le charge, moins de monotonie, meilleure adaptation de l'appareil locomoteur.
Planification annuelle par Ti curieux (invité) (193.251.162.xxx) le 24/10/17 à 13:55:25
C pour simplifier l exemple bien sur la variation y a que ça de vrai mais certains m ont dit de faire plus de km journalier ameliore plus l endurance car ils sont adeptes des SL et les repos améliorent la récup alors que perso je préfère un footing très léger pour assimiler et faire plus de sorties moins longue tout ça c dans le cadre de prépa
foncier je précise
Après tu sembles être de mon avis aussi plus que du leur ... j aimerais avoir le point de vue contraire et savoir si vraiment c justifiée le gain d endurance
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