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Conseil Semi par Lucaniste (invité) (78.245.169.xxx) le 26/11/17 à 21:28:33
Salut à tous,
je souhaiterais avoir votre avis et vos conseils. Je suis à la lettre le programme semi en 1h45 de Kalenji, mais je n'arrive pas a réaliser mon objectifs. je tourne toujours sur 1h47.
Je suis dans le tempo jusqu'au 16 -17 km puis je m’écroule mon temps au km passe à 5'25 5'30.
Qu'en pensez vous????
A +.
Lucaniste
Conseil Semi par van (membre) (176.150.215.xxx) le 26/11/17 à 22:39:41
t'as fais combien de semi avec ce programme ? et tu l'a suivi combien de fois/ temps ?
Conseil Semi par Lucaniste (invité) (185.54.39.xxx) le 27/11/17 à 09:50:18
J'ai fait 3 semi. le 1° pour voir (sans programme) et les 2 autres en suivant le programme. Le programme est sur 8 semaines 3 sorties par semaine.
Conseil Semi par (invité) (88.165.108.xxx) le 27/11/17 à 10:16:50
Le 17eme c'est le passage difficile sur le semi.
Changer de plan.
Rajouter une quatrième séance endurance en prépa spé.
Mais surtout travailler plus/mieux le reste de l'année. Peut-être que tu abordes ton plan avec un déficit de foncier ? Un déficit de travail fractionné ? Un manque de vitesse ? Un manque de compétition ?...
Conseil Semi par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 27/11/17 à 11:31:09
Pgm kalenji 3 sorties par semaine
sortie 14 : 10x400m
Sortie 15 : 8x15s
Sortie 16 : 8x15s
Sortie 17 : 20min de Seuil
Sortie 18 : SL !
Sortie 19 : 7x600m
Sortie 20 : Footing cool !
Sortie 21 : 8x15s (on ne change pas une équipe qui gagne)
Sortie 22 : 30min de Seuil (soyons fou)
Sortie 23 : SL !
Et ainsi de suite jusqu'à la 30ème séance.
Peu de SL. Des stocks de fractions courtes. Pas de semaines allégées.
En résumé : change de programme.
Conseil Semi par Olivier07 (invité) (185.4.63.xxx) le 27/11/17 à 12:39:31
Peut-être que tu vises trop haut tout simplement et donc tu pars sur une allure trop rapide.
Oui, la fin d'un semi peut être difficile (ralentissement) si l'entraînement n'a pas été bon mais il peut l'être aussi si on part un peu trop vite.
Conseil Semi par (invité) (176.156.147.xxx) le 27/11/17 à 13:28:45
Salut
Il y a 8 mois, j'ai fait à 51 ans mon premier semi en 1h47, et il y a une mois je faisais Marseille Cassis en 1h44, on doit donc être à peu près du même niveau. Mes conseils ne seront donc pas ceux d'un champion mais de quelqu'un de ton niveau qui ne se prend pas la tête avec un plan.
Car je ne m'entraine qu'au feeling, jamais aucun plan, et je progresse continuellement.
Je m'astreins à ne faire basiquement que des sorties en EF, car j'ai remarqué qu'à notre niveau, le seul levier d'amélioration est le kilométrage et le nombre de sortie hebdo. Quand je peux courir 4 ou 5 fois par semaine, plus de 50 km, au bout d'un mois je me sens mieux à la fois en EF, mais aussi en vitesse, tout passe super. Quand je ne peux m'entrainer qu'1 à 3 fois dans la semaine et que je suis à moins de 30 km, si cela dure 2 ou 3 semaines, je régresse, toute autre chose égale par ailleurs.
Je base donc mon entrainement (bien grand mot) sur l'augmentation du kilométrage à allure cool, des sorties de 8 à plus de 20 km, selon l'inspiration, la disponibilité, la météo, etc.
Et 2, 3 ou 4 semaines avant les compétitions, je me rassure et "programme" mon cerveau à encaisser de la vitesse en plaçant quelques sorties avec des intensités, mais sans me casser la tête. C'est soit une série de 6 ou 8 * 400 m pris plus vite que mon allure 10 km, ou des mini sprints de 50 m à fond avec récupérations complètes, ou encore 3 * 1 ou 2 km à l'allure 10 km, voire 2 * 4 km à l'allure semi visée, mais un peu au pif, sans planification, quand je sens que ça passera sans problème.
Les adeptes de la sortie vma calibrée hebdomadaire vont hurler, mais ça suffit bien amplement à notre niveau pour ne pas se griller mais bien débrider la machine et profiter des avantages physiologiques que l'EF et l'augmentation du kilométrage procurent tout au long de l'année, car la base c'est bien ça.
Je fais par contre très régulièrement mon endurance sur terrain varié, surtout en sortie longue, dans la colline, avec des montées, des descentes, du plat ou du terrain technique pour faire travailler la foulée et varier les allures même si globalement c'est de la basse intensité.
Avant un semi, je me rassure en allant courir au moins deux fois plus de 21 km. Avant le Marseille Cassis j'avais placé une sortie de 27 km et une montée descente dans le Luberon de 460 m de dénivellation, sorte de répétition générale, mais prise en variant les allures pour avoir à la fois de l'intensité et de l'EF. Pour certains, ça ne sert à rien de faire en entrainement aussi long qu'en compétition, mais pour moi ça indique au cerveau que ce type de distance ne nécessite pas de "couper le disjoncteur".
Bref, même si on peut croire que je force le trait, je suis à des années lumière des entrainements de magazines, et pourtant je progresse plus que les amis de mon âge qui courent depuis plus longtemps que moi et suivent ce genre de plans. En quelques mots : kilométrage et endurance + rares intensités avant la course.
Conseil Semi par (invité) (194.3.2.xxx) le 27/11/17 à 16:47:18
176.156.147.xxx
Moi je hurle pas au scandale en lisant ton programme qui n'en est pas un, parce que mine de rien tu bosses un peu tout et c'est assez complet. Certainement bien mieux qu'un plan Kalenji vu sur le net.
Conseil Semi par (invité) (77.147.13.xxx) le 27/11/17 à 16:50:33
176.156.147.xxx
c est surtout super cohérent et intelligent ta manière d’appréhender la course a pied
pour moi tu es dans le vrai a tout point de vue
Conseil Semi par oldman (invité) (212.202.64.xxx) le 27/11/17 à 17:26:11
après 35ans de cap, jamais de plan mais je cours souvent et longtemps.....(semi a 1h21 et 2h55 marathon, 36m15 au 10)...
perso je ne vois aucun utilité de ces séances pour un semi;
sortie 14 : 10x400m
Sortie 15 : 8x15s
Sortie 16 : 8x15s
voir les 'plans' serge cotterau = tres simple a suivre
Conseil Semi par lucaniste (invité) (78.245.169.xxx) le 27/11/17 à 22:40:36
Salut,
Merci à tous de vos messages, c est bien ce que je pensais les plans de kalenji sont : bof...
je vais regarder du côté des plans de Serge cottereau ou les plans de courseapied.com. et surtout faire plus de km.
J aime bien suivre un plan ça m aide à garder ma motivation. Donc si quelqu'un a un bon pl'an je suis preneur.
A plus et bon run
Conseil Semi par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 28/11/17 à 09:21:24
Bonjour,
Dans ton cas je ferais très simple (comme pour moi...)
- Un footing cool (9km/h max)
- Une sortie allure spé (de 2x1000m AS05 à 2x3500m au Seuil)
- Une Sortie Longue (SL)
Tu coupes ton pgm en bloc de 4 semaines. 3 semaines de travail pour 1 semaine allégée (2/3 du travail habituel).
Je suis clair ?
Conseil Semi par Ernest (invité) (194.51.111.xxx) le 28/11/17 à 09:25:10
gagarine : tu as fait une coquille il me semble : tu voulais dire 5 ou 6 x 1000 et non pas 2 x 1000 je suppose ?
Conseil Semi par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 28/11/17 à 09:54:13
En début de programme, 2x1000 AS05 ca ne passe pas toujours facilement. Tout dépend de ce qui est fait le reste de l'année. Un "vrai" coureur fait régulièrement de l'allure spé. Mais un coureur "du dimanche" comme moi ne fait que des footing. Les allures spé ne sont travaillées que dans les prépa. Du coup, je fais un premier bloc entre l'AS05 et "Seuil+" (2x1000m, 3x1000m, 2x2000m). Pour un semi, on peut faire un 2nd bloc en AS10 (2x2500, 3x2000, 2x3000) et un 3ème bloc au Seuil (2x3500, 3x2500, 2x4000). Pour un marathon je fais 2ème bloc au Seuil et 3ème à AS21.
Mais ca reste très ouvert à la critique, n'étant moi même qu'un pauvre cueilleur de champignons qui ne parvient pas à faire un sub3h30.
Conseil Semi par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 28/11/17 à 09:55:18
Et pour passer 5x1000m AS05, faut déjà être sacrément affûté.
Conseil Semi par Lucaniste (invité) (185.54.39.xxx) le 28/11/17 à 09:55:47
Merci à tous pour vos précieux conseils. c'est vraiment très agréable d'avoir vos avis.
Conseil Semi par Manitas (invité) (93.4.27.xxx) le 28/11/17 à 23:17:43
8x15s pour préparer un semi??? Et 3 séances en plus!
Le type qui a écrit ce plan n'a jamais dû courir de sa vie.
Demande des conseils à des coureurs expérimentés, ou encore mieux, vas dans un club, ça sera 10 fois plus efficace que ces plans d'entraînement bidons.
Conseil Semi par Lucaniste (invité) (185.54.39.xxx) le 29/11/17 à 13:47:12
Salut Manitas,
Comme le dit gagarine nous sommes des "coureurs du dimanche", pour ma part je ne fais que 3 - 4 courses par ans (1 ou 2 semi et les courses du village du coin) avec des objectifs "à mon niveau".
Je pioche donc sur le net des infos (donc tout et son contraire) pour arriver à mes objectifs. J'ai testé ce plan (en faisant confiance à Kalenji!!!!!), j'ai vu que c'était pas ça, je viens donc vous voir pour avoir vos précieux conseils.
L'idée du club est excellente mais les horaires ne colle pas avec mon emploi du temps prof.
En tout cas j'ai compris mon erreur mais maintenant que j'ai découvert ce forum on ne m'y reprendra plus.
Gagarine : pour 3h30 pour un marathon = je signe de suite....
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