L'entraînement de PR (1)

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L'entraînement de PR (1) par (invité) (83.115.49.xxx) le 05/12/17 à 09:50:09

Ce point adresse surtout la Vo2max de Paula RADCLIFFE

BBen nous a transmis dans une de ces dernières interventions un lien vers un document relatif à l’ensemble des aspects physiologiques des pratiques de Paula RADCLFFE.
Ce document peut être accédé à ce lien : https://www.exeter.ac.uk/media/universityofexeter/internationalexeter/documents/iss/paula_ijssc_paper.pdf
Merci à Benoît.

On y trouve tous les aspects physiologiques de l’approche de Paula mais dans ce post, je souhaite juste aborder la problématique de la VO2max.

En page 8 du document, on trouve dans le graphe 3, l’évolution de la Vo2Max mesurée entre 1992 et 2003. (c’est en 2003 qu’elle a battu son record du monde du marathon en 2h15’25")
On y trouve une certaine stabilité (une valeur de 70 en 1992 et en 2003) mais avec tout de même des fluctuations allant d’un bas à 66 en 1996 jusqu’à un haut à 75 en 2001).
Toutes les valeurs :
- 70 en 1992
- 71 en 1994
- 66 en 1996
- 69 en 1998
- 75 en 2001
- 70 en 2003

Ces chiffres pour montrer que la Vo2Max peut varier, et cela, à poids constant(Paula serait restée à un poids très constant de 54 kg sur toute cette période).

C'est-à-dire que même pour une athlète de niveau mondial (elle l’était déjà en 1992), cette VO2max peut évoluer, et cela de manière significative.
Car passer de 66 à 75, cela fait tout de même 13,6% de gain. Car quand on lit des fois que la Vo2max est génétique et qu’elle ne peut progresser que d’environ 20%, 13,6%, ce n’est pas rien.

Alors, quand certains, comme M. MAGNESS, écrivent que cette Vo2max n’a pas d’intérêt, qu’elle est atteinte rapidement, en qqes semaines, et qu’ensuite on peut l’oublier car elle ne progresse plus, eh bien, je pense qu’ils se trompent.
Paula en est l’exemple.
Ses tests montrent que si cette aptitude n’est pas travaillée, eh bien, elle régresse.
Mais qu’en la travaillant, elle progresse à nouveau.

Cette aptitude est une aptitude biologique (relative à la vie), et comme toutes les aptitudes ou processus biologiques, ils progressent lorsqu’ils sont stimulés mais régressent dans le cas inverse.

Cependant, ne me faites pas dire ce que je n’ai pas dit.
En effet, cette aptitude n’est pas primordiale (j'ai bien dit primordiale) pour toutes les coures.
Elle l’est jusqu’au 10K.
Au-delà du 10K, les chiffres de Paula le montrent aussi, cette aptitude (la Vo2max) n’est pas la plus importante. Puisqu’elle a battu son record non pas avec une Vo2max de 75 en 2001 mais avec une Vo2max de 70 en 2003.

L'entraînement de PR (1) par Serge92 (membre) (86.249.39.xxx) le 05/12/17 à 10:55:38

...Tu voulais donc nous dire pas indispensable mais importante ? ....ne pas se focaliser dessus mais y revenir malgré tout régulièrement avant la phase spécifique ?

L'entraînement de PR (1) par (invité) (83.115.49.xxx) le 05/12/17 à 14:07:21

Serge92 (membre) (86.249.39.xxx) le 05/12/17 à 10:55:38
"...Tu voulais donc nous dire pas indispensable mais importante ? ....ne pas se focaliser dessus mais y revenir malgré tout régulièrement avant la phase spécifique ?"


Je vois ton questionnement et effectivement, j'ai essayé d'utiliser les qualificatifs les moins ambigus.
J'ai utilisé le terme "primordial" et le terme "pas la plus importante".
L'idée derrière cela, ce serait de tenter de commencer à HIERARCHISER les aptitudes, en fonction des types de course.
Pourquoi ?

Car actuellement, on lit de tout, et surtout on lit que ceci est important (l'endurance par exemple), que cela est important (la VMA par exemple), que cette autre chose est importante (l'acidose par exemple), et encore le mental, et encore plein d'autres choses, etc ….

Ce qui fait que personne n'a d'idée précise de ce qui est prioritaire (« primordial » ou « le plus important ») pour une compet précise à venir.

Et de ce fait, chacun fait, soit un peu de tout, soit se focalise sur un point (mais qui peut être tout à fait secondaire), donc il ne va rarement ou jamais optimiser sa démarche (son temps passé à préparer une compet).

D'où, des échecs après des progrès (car au début, il y a toujours des progrès), etc...
Ou même après une bonne progression car pratique adaptée, en voulant faire mieux, au lieu de s’améliorer, il y a régression (car un point principal a été négligé ou un point secondaire a été amplifié.

L'idée, un peu à travers l'expérience PR (et toutes ses données (physiologiques et physiques) fournies par l’auteur de l’article de BBen), ce serait de tenter de définir une pseudo-hiérarchie des aptitudes à développer pour une compet donnée.
Et bien sûr, l'expliquer, l'argumenter, le justifier.
Et là, chacun pourra alors définir sa démarche en toute connaissance de cause.

L'entraînement de PR (1) par Serge92 (membre) (86.249.39.xxx) le 05/12/17 à 14:57:35

la Pyramide reste pour moi toujours d'actualité... on en peut tout expliquer ou justifier mais on peut toujours constater.
Ce sont avant tout les entraineurs qui font les méthodes d’entraînement, les sciences y contribuent, les résultats les valident.
De plus la performance sera toujours multifactorielle et les programmes aussi variés qu'il y a d'athlètes car chacun est unique alors délicat de faire un copié/collé strict mais toujours adapter et personnalisé.

L'entraînement de PR (1) par Serge92 (membre) (86.249.39.xxx) le 05/12/17 à 14:58:03

oups et personnaliseR !

L'entraînement de PR (1) par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 05/12/17 à 15:15:54

j'ai pas d'étude sous le coude mais d'après mon ressenti et si il fallait prioriser ou hiérarchiser:
- Pour le 10km:
1/seuil anaerobie 2/vit à vo2max 3/économie de course
Rq: pour les costauds < 30min la vit à vo2max prend encore plus d'importance.
- Pour le 21km:
1/seuil anaerobie 2/économie de course 3/vit à vo2max
Pour le 42km:
1/ économie de course 2/seuil anaerobie 3/vit à vo2max

L'entraînement de PR (1) par Serge92 (membre) (86.249.39.xxx) le 05/12/17 à 15:21:08

VELOVE ce que tu nommes économie de course c'est l'Allure Spé ?

L'entraînement de PR (1) par Yayoye (invité) (195.101.194.xxx) le 05/12/17 à 15:24:04

"Coaching is not science, it's art"
R. Canova

L'entraînement de PR (1) par Serge92 (membre) (86.249.39.xxx) le 05/12/17 à 15:35:47

Pour moi, l’entraînement sera toujours tout à la fois : une science, un art et une philosophie. Une science parce qu’il est nécessaire d’appréhender la façon dont l'être humain, dans ses grandes lignes, réagit à un certain nombre de stimuli. Un art parce que rarement une même proposition ne peut donner deux fois le même résultat. Une philosophie parce que l’entraînement des athlètes repose également sur leur culture d’appartenance, leurs valeurs et représentations associées.

L'entraînement de PR (1) par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 05/12/17 à 15:43:48

Economie de course, c'est pour moi le coté peu énergivore du geste, une gestuelle économe.
En gros,un bon rendement: énergie dépensée/ vitesse de course.

ex: Eliud Kipchoge

L'entraînement de PR (1) par Motif05 (invité) (78.231.67.xxx) le 05/12/17 à 17:29:58

Salut!

L’economie de course: c’est un peu abstrait comme donnée. (Pour moi du moins)
Comment travaille t’on cet aspect en CAP?

Sportivement.

L'entraînement de PR (1) par (invité) (109.62.8.xxx) le 05/12/17 à 20:14:17

De 10000 façons

L'entraînement de PR (1) par (invité) (85.171.93.xxx) le 05/12/17 à 20:15:11

Mais on ne peut pas tromper 1 personne 1000 fois

L'entraînement de PR (1) par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 06/12/17 à 08:50:54

Si on regarde un 1500m ou un 5000m, on constate différentes foulées (aérien, terrien, très fréquent, puissant etc) et on ne peut pas prédire le podium avec le type de foulée. Sur marathon, on peut observer différentes foulées dans un peloton mais on devine plus facilement le podium avec la foulée.
Dans le 1500/5000m c est la vit à vo2max qui est déterminante (réserve de vitesse pour les championnats) alors que sur marathon c est bien différent.

L'entraînement de PR (1) par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 06/12/17 à 09:10:10

"Sur marathon, on peut observer différentes foulées dans un peloton mais on devine plus facilement le podium avec la foulée."

A part quand Priscah Jeptoo est dans le peloton... ;)

L'entraînement de PR (1) par Oui (invité) (194.214.0.xxx) le 06/12/17 à 09:12:52

A part certains qui semblent bien en ligne quand ils courent, je remarque souvent que les types sont tout de traviole, sur leur fuseaux tous chétifs.

Exemple: l'Africain qui s'est retrouvé avec le nouveau recordman d'Europe de marathon.

Ça m'a toujours fasciné, ça, que les mecs avancent hypervite avec des allures pareilles.

L'entraînement de PR (1) par Serge92 (membre) (86.249.39.xxx) le 06/12/17 à 11:13:29

velove v vo2max c'est beaucoup plus déterminant sur le 800-1500- que sur 5000 me semble t il.
Pour l'économie de course et les attitudes constatées sur semi ou marathon qui peut dire si en ayant une meilleure gestuelle l'athlète considéré n'irait pas plus vite ?
Du point de vue biomécanique cela semble évident.

L'entraînement de Paula Radcliffe (1) par (invité) (83.115.49.xxx) le 06/12/17 à 13:03:23

velove (invité) (176.151.115.xxx) le 05/12/17 à 15:15:54
"j'ai pas d'étude sous le coude mais d'après mon ressenti et si il fallait prioriser ou hiérarchiser:
- Pour le 10km:
1/seuil anaérobie 2/vit à vo2max 3/économie de course
Rq: pour les costauds < 30min la vit à vo2max prend encore plus d'importance.
- Pour le 21km:
1/seuil anaérobie 2/économie de course 3/vit à vo2max
Pour le 42km:
1/ économie de course 2/seuil anaérobie 3/vit à vo2max"

Assez d'accord.
C'est bien ce qu'on trouve en lisant l'article de Paula.
Elle a toujours maintenu au plus haut sa Vo2max (sa consommation maximale d'oxygène) et sa vVo2max (alias la VMA).
Elle a amélioré de manière incroyable son SL2 alias MLSS alias seuil anaérobie.
Et elle a amélioré de manière conséquence (15%) son rendement ou cout énergétique (c'est la mesure de la quantité d'oxygène nécessaire pour parcourir un km à une certaine vitesse). Si cette variable baisse, le coureur sera plus performant.


Par contre, il n'est pas question de l'endurance musculaire.
C'est une aptitude oubliée.
Et de mon point de vue, c'est la plus importante car il faut la travailler une fois que les 2 autres aptitudes importantes (vVo2max et SL2) sont stabilisées.
Et l'économie de course se travaille en même temps que l'endurance musculaire.

PS2 : de mon point de vue, comme M. JOURDAIN, Paula faisait de l'endurance musculaire sans le savoir et concomitamment, elle a amélioré drastiquement son économie de course. Et aussi son SL2. Car beaucoup de "tempo run".

L'entraînement de PR (1) par (invité) (83.115.174.xxx) le 12/12/17 à 02:37:06

Serge92 (membre) (86.249.39.xxx) le 05/12/17 à 10:55:38
"...Tu voulais donc nous dire pas indispensable mais importante ? ....ne pas se focaliser dessus mais y revenir malgré tout régulièrement avant la phase spécifique ?"


Oui, c'est presque cela.

Par exemple pour un marathon.
En effet, ma conviction est qu'il faut à un moment ou à un autre (oui par exemple en début d'année si l'objectif marathon est au 2 ième semestre) amener sa Vo2max mais surtout sa vVo2max (sa VMA mais acronyme que je n'aime pas) au plus haut, ensuite déterminer son potentiel donc sa vitesse de course puis travailler son endurance musculaire avec des allures à partir et au-dessus (un peu) de son allure de course, en oubliant à ce moment là sa Vo2max et sa vVo2max.
C'est à dire oui, durant la préparation spécifique, complètement oublier sa vVo2max.

Car le travail aux allures de course va entretenir et optimiser toutes les aptitudes nécessaires sur la course à venir :
- la Vo2 à cette allure
- l’acidose à cette allure
- l'économie de course à cette allure
- l'endurance musculaire à cette allure
- et même la consommation de lipides à cette allure
- ......

L'entraînement de PR (1) par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 12/12/17 à 09:08:44

Assez d'accord... maintenant que les objectifs sont déterminés il faut établir le programme annuel... et la comme le dit serge: " c est tt un art".
Mais c est déjà bien de trouver un point de convergence. Je pense que tt le monde n' a pas ces objectifs en tete.

L'entraînement de PR (1) par Serge92 (membre) (86.249.20.xxx) le 12/12/17 à 11:20:00

OUI OUI OUI
Maintenant que les ingrédients sont sur la table à chacun sa recette en n'oubliant jamais de prendre en compte l'athlète dans toute sa dimension.... et je répète
"Rien n’est plus dangereux qu’une idée si on en a qu’une." « Alain »

L'entraînement de PR (1) par (invité) (83.115.174.xxx) le 12/12/17 à 11:41:21

Serge92 (membre) (86.249.20.xxx) le 12/12/17 à 11:20:00
"OUI OUI OUI
Maintenant que les ingrédients sont sur la table à chacun sa recette en n'oubliant jamais de prendre en compte l'athlète dans toute sa dimension.... et je répète
"Rien n’est plus dangereux qu’une idée si on en a qu’une." « Alain »"


Oui, le parallèle avec la "RECETTE" est joli mais dans notre cas, c'est un peu plus simple car chaque ingrédient est assorti des bienfaits qu'il apporte et on peut donc plus facilement déterminer la "recette CAP" en fonction de l'objectif du coureur.
Certains coureurs courent pour la santé, d'autres pour le plaisir, d'autres pour se vider la tête, d'autres encore pour chercher ses limites, ....

Et bien sûr, les autres dimensions qui vont orienter la recette :
- le temps disponible
- la caisse du coureur (ce qu'il supporte)
- sa résistance (ou sa fragilité); (ses limites avant de se blesser);
- sa motivation, sa volonté, son mental, ..
- ses préférences (concept de Volodalen)
- ....

L'entraînement de PR (1) par Serge92 (membre) (86.249.20.xxx) le 12/12/17 à 11:43:11

"dans notre cas, c'est un peu plus simple car chaque ingrédient est assorti des bienfaits qu'il apporte et on peut donc plus facilement déterminer la "recette CAP" en fonction de l'objectif du coureur."
ne jamais oublier que c'est la dose qui fait le poison !

L'entraînement de PR (1) par (invité) (83.115.174.xxx) le 12/12/17 à 13:05:24

Serge92 (membre) (86.249.20.xxx) le 12/12/17 à 11:43:11
"... ne jamais oublier que c'est la dose qui fait le poison !"

Oui.
Mais à partir du moment où on a une idée assez précise des bienfaits d'un ingrédient, on peut raisonner assez bien sa dose.

Petit exemple : le travail en zone "résistance dure" en prépa marathon.

Si vous êtes convaincu que durant la prépa spécifique le travail de la Vo2 n'est plus nécessaire (car effectué avant), si vous êtes convaincu que le seul bienfait de cet ingrédient en prépa marathon est d'améliorer l'endurance musculaire, et que si vous êtes convaincu que le bienfait sur l'endurance musculaire n'est proportionnel qu'à la durée de l'effort, vous allez vite laisser tomber la résistance dure au profit de l'allure de course.

Je veux dire par là que les connaissances scientifiques actuelles permettent vraiment de raisonner correctement son entraînement et d'avoir de grandes chances d'aller dans la bonne direction (la direction la plus optimisée).

Si la direction est déterminée de manière empirique (par son expérience et celles des autres), trouver la bonne direction est bcp, bcp plus difficile et le plus souvent impossible à trouver.

L'entraînement de PR (1) par carapace (invité) (86.245.162.xxx) le 12/12/17 à 13:37:06

PR = Président de la République.

Or Macron marche.

L'entraînement de PR (1) par (invité) (53.157.239.xxx) le 12/12/17 à 13:40:35

je connez ma cron'ique

L'entraînement de PR (1) par Serge92 (membre) (86.249.20.xxx) le 12/12/17 à 14:33:26

83.115 Ce sont avant tout les entraineurs qui font les méthodes d’entraînement, les sciences y contribuent, les résultats les valident.
Une méthode d'entrainement peut naître de différentes sources; elle peut être le fruit d’une expérimentation scientifique ou d’une expérimentation menée sur le plan du terrain. Toutes deux sont égales en estime tant qu’elles sont fondées sur la cohérence et l’honnêteté d’une démarche. En tant qu’entraîneur, je respecte chacune d’elles, mais je privilégierai toujours la seconde.
Les vérités qui font l’unanimité à l’heure actuelle sont soumises à la réalité de la perspective historique.

L'entraînement de PR (1) par (invité) (83.115.178.xxx) le 13/12/17 à 10:29:25

Serge92 (membre)
« … Ce sont avant tout les entraineurs qui font les méthodes d’entraînement, les sciences y contribuent, les résultats les valident.
Une méthode d'entrainement peut naître de différentes sources; elle peut être le fruit d’une expérimentation scientifique ou d’une expérimentation menée sur le plan du terrain. Toutes deux sont égales en estime tant qu’elles sont fondées sur la cohérence et l’honnêteté d’une démarche. En tant qu’entraîneur, je respecte chacune d’elles, mais je privilégierai toujours la seconde.
Les vérités qui font l’unanimité à l’heure actuelle sont soumises à la réalité de la perspective historique. »


Oui, ce sont bien les entraîneurs qui font les méthodes.
Normal. Les scientifiques n’ont pas le temps de réfléchir à des méthodes et à les appliquer.

Mais alors, pourquoi avant, quand il n’y avait pas encore tout le battage autour de la course à pied (avant 1990 environ), les résultats étaient meilleurs ? Sur 10K, marathon, 100km, ??? (je ne parle pas du 1/2 fond, ni du sprint)
C'est-à-dire que maintenant, avec toutes ces connaissances scientifiques, avec ces millions d’exemples de haut niveau et autres, avec toutes ces nouvelles technologies, le niveau est en régression ?
Alors qu’il n’y a jamais eu autant de coureurs, donc forcément + de coureurs qui veulent arriver à leurs meilleurs chronos ?
Ou est le bug ?
Chez le coureur ?
Chez l’entraîneur ?
Dans la société ? (le coureur et l’entraîneur)

L'entraînement de PR (1) par Serge92 (membre) (86.249.20.xxx) le 13/12/17 à 10:50:46

...tu dois évoquer le niveau moyen du peloton ?
Pour moi c'est avant tout un fait de société: de nos jours on fait croire que tout est possible dès le lendemain de la mise en action.
Régulièrement des athlètes du groupe que j'entraine ou extérieur me demandent un plan pour une compétition qui aura lieu dans 1 ou 2 mois sans envisager la préparation initiale indispensable malgré les mises en garde faite très régulièrement, sans compter la demande, le désir de battre le record précédent....
J'ai connu aussi ce phénomène en haute montagne mais là très rapidement le rêveur se retrouvait face à son mur d'incompétence.
Donc ma règle des 6P devrait être prise un peu plus en compte:
Patience Progressivité Persévérance Personnalisation PLAISIR Performance

L'entraînement de PR (1) par (invité) (83.115.178.xxx) le 13/12/17 à 10:59:03

Serge92 (membre)
"...tu dois évoquer le niveau moyen du peloton ?
...
Pour moi c'est avant tout un fait de société: de nos jours on fait croire que tout est possible dès le lendemain de la mise en action.
Régulièrement des athlètes du groupe que j'entraine ou extérieur me demandent un plan pour une compétition qui aura lieu dans 1 ou 2 mois sans envisager la préparation initiale indispensable malgré les mises en garde faite très régulièrement, sans compter la demande, le désir de battre le record précédent....
J'ai connu aussi ce phénomène en haute montagne mais là très rapidement le rêveur se retrouvait face à son mur d'incompétence.
Donc ma règle des 6P devrait être prise un peu plus en compte:
Patience Progressivité Persévérance Personnalisation PLAISIR Performance"


1) Niveau : ou je pensais au niveau des amateurs (par exemple le nombre de coureurs en-dessous de 3H) ou au meilleur niveau français sur 10K et marathon.
Oui, le niveau mondial continue de progresser (marathon) mais on ne sait pas pourquoi. Alors, oublions!


2) Le manque de patience
OK.
Cela expliquerait-il tout ?


3) Les 6P.
Merci.
On pourrait dire les 5 premiers P donnent le 6 ième P.
"5+1"P en quelque sorte !

L'entraînement de PR (1) par B&B (invité) (178.213.64.xxx) le 15/12/17 à 14:10:16

L’entraînement course à pieds, c’est comment?
Sans être un spécialiste de la course à pieds, cela fait maintenant deux ans que je me suis bien mis au running, et un an sérieusement avec perte de poids et augmentation de ma vitesse moyenne, et de ma condition physique en général. Et je surveille, en essayant de le faire plus ou moins sérieusement !

Faisant du sport depuis longtemps (du karaté depuis une vingtaine d’années, plus ou moins assidûment en fonction des années, ayant fait aussi il y a 2 ans quelques mois de salle de sport), j’ai des bases en terme de condition physique et sur la façon de s’y prendre pour ne pas faire n’importe quoi.

Endurance et travail spécifique
Mais pour l’endurance, la façon de travailler reste très spécifique, et j’ai passé un certain temps sur les sites spécialisés à aller lire les conseils, les techniques d’entraînement, exercices spécifique, erreurs à éviter, etc…

Au final, il en ressort toujours les mêmes choses, et sans aller prétendre devenir entraîneur de running et vous préparer à courir un marathon ou devenir aussi performant qu’un Kenyan, voici quelques règles de base que j’ai pu glaner et qui d’après mon expérience sportive et de runner devraient vous aider à progresser.

Attention, ces règles sont valables dans le cadre d’un entraînement loisirs, si vous courrez pour le plaisir, sans forcément ressentir un besoin de compétition. Si tel était le cas, je ne saurais que vous conseiller de vous rendre dans un club de running où vous devriez progresser de manière bien plus importante.

Vous pouvez vous rendre sur mon autre blog lifestyle pour découvrir mes conseils sportifs d’entraînement.

1/ être régulier
Courir une fois par mois, ou 3 fois par semaine tous les 3 mois ne suffit pas.
Non, il faut se faire un plan d’entraînement sur plusieurs mois avec un objectif fixé (perte de poids, baisse du rythme cardiaque, hausse des performances), et ne pas se dire que ce dimanche vous n’irez pas courir. Au moins une séance par semaine, si vous ratez celle habituelle du dimanche, forcez-vous à y aller le lundi ou le mardi. Indispensable pour conserver un minimum d’acquis et surtout la motivation. L’habitude est importante, et on la perd très facilement.

Je sais que si je loupe une semaine, souvent la séance suivante j’ai beaucoup de mal à me motiver et me décider d’y aller, alors j’essaye de ne pas louper de séances et de respecter le calendrier que je me suis fixé. Qui doit être réaliste (ne prévoyez pas 5 séances par semaine alors que vous n’arrivez à vous trouver du temps que pour une !).

Distance_totale_runtasticOn voit bien que les mois d’été sont plus prolifiques en terme de distance, mais j’ai couru toute l’année
2/ courir 3 fois par semaine
Et oui, si vous souhaitez progresser, c’est 3 fois par semaine minimum, sinon au mieux vous stagnerez. Ce n’est pas simple, car entre la vie familiale, la fatigue, le temps, toute les excuses sont bonnes pour ne pas y aller. Donc mes quelques techniques : fixez-vous un jour du week-end où vous aurez le temps (dimanche matin, dimanche soir pour une sortie longue), un soir par semaine le mardi ou le mercredi en rentrant du bureau, et un ou deux matins (comme je l’ai expliqué dans cet article, je cours souvent le matin avant d’aller au travail, et c’est très agréable). En variant ces moments vous éviterez la lassitude !


3/ varier les types de séances
Au moins une séance longue (1h15) par semaine, des séances plus courtes (45/55 minutes), des parcours plats et simples, des parcours vallonnés, route, chemins forestiers, des côtes, avec des changements de rythmes (des fractionnés comme on dit dans le milieu), c’est de cette manière que vous habituerez le mieux votre corps à s’adapter et progresserez le plus rapidement. Essayez de vous fixer au moins 25/30 minutes de footing tranquille puis le reste de la séance avec des sprints, de l’allure plus importante, des retours au calme, etc…

Merrell Barefoot Run Vapor gloveUn athlète en plein entraînement &#128578;
4/ pensez endurance et non performance
L’erreur commune est de se dire que l’important est d’augmenter sa performance et d’aller toujours plus vite.

Mais non, retirez-vous de suite cette fausse idée de la tête.

Pour progresser, en endurance, courrez lentement, mais courrez longtemps. Pour résumer la théorie, courir trop vite fait travailler les muscles (corps, cœur), mais pas l’endurance. Il vous faut donc trouver le bon rythme (et ensuite fractionner comme je l’expliquait avant). On dit généralement que si vous pouvez parler en même temps que vous courrez, vous avez le bon rythme. Si vous courrez seul comme moi, le cardio deviendra votre meilleur ami ! Pourquoi ?

Pour résumer, et vulgariser à l’extrême (je vous inviter sinon à aller voir sur les sites ou blogs spécialisés running si vous avez besoin de vraies explications), vous avez un rythme cardiaque maximum « Fréquence Cardiaque Maximale » (FCM), au-dessus duquel vous pourrez difficilement aller. On dit communément qu’il faut mettre 220 pulsations/minute – votre âge (j’ai 34 ans, donc théoriquement ma FCM devrait donc être de 186). Bon, en vrai il faut la faire mesurer par des tests (test de cooper, Luc-léger…). Après vous pouvez regarder par vous-même grâce à votre cardio la valeur maximum que vous parvenez à tenir pendant quelques minutes, au-delà de laquelle votre rythme n’augmente plus. Bref, à partir de là, il existe des paliers, dans lesquels vous devrez vous positionner en fonction de ce que vous voudrez travailler. Pour l’endurance, il faudra conserver un rythme cardiaque peu élevé et ne surtout pas passer au-dessus d’un certain seuil qui vous fera travailler les muscles. J’espère avoir été clair, n’hésitez pas à apporter plus de précisions ou me corriger si je suis dans le faux.

Montre Polar Rcx3Montre Polar Rcx3
5/ utilisez les technologies, faites sortir le geek qui est en vous
Si certains préfèreront courir avec une paire de basket et c’est tout, en tant que geek, j’ai adopté plusieurs objets connectés et techno que je trouve très intéressant pour le suivi et la progression.

Tout d’abord, indispensable le cardio fréquencemètre pour suivre votre rythme cardiaque et travailler dans les différents intervalles qui n’ont pas les mêmes spécificités et donc ne produiront pas les mêmes résultats. J’utilise pour ma part un Polar Rcx3, qui me permet de suivre en temps réel mon rythme cardiaque, d’avoir mon rythme cardiaque moyen, et de l’appairer ensuite avec mon smartphone.

Ensuite, si vous avez un smartphone, courrez avec une application type Runtastic (c’est celle que j’utilise comme je l’avais expliqué dans ce test, mais il y en a d’autres, à vous de trouver votre préférée). Ces applications vous permettrons de suivre votre parcours, votre vitesse, créer des parcours type (faire des courses contre vous-même), avoir les infos sur vos statistiques en temps réel, les analyser ensuite, et vous pouvez même les coupler avec votre cardio. Indispensable et motivant pour vous y mettre (Runtastic m’envoie des messages quand je rate une séance).

Parcours RuntasticL’unde mes parcours en forêt par Runtastic
Tout le reste, matériel, chaussures, vêtements, n’est qu’accessoire. Vous achetez une belle paire de chaussure qui vous motivera (pourquoi pas vous mettre directement au minimalisme ?), des vêtements de running dans lesquels vous vous sentirez à l’aise, qui évacueront bien la transpiration et vous maintiendront au sec en été, et vous tiendront au chaud (mais pas trop) en hiver, les chaussettes pour éviter les ampoules (important !), et les accessoires pour le smartphone (brassard, ceinture…).

Vivez le tout comme un ensemble agréable ayant pour objectif de vous faire progresser et vous sentir mieux, et pour cela mettez tout en œuvre : technique et sérieux avec les 5 points que je détaille, mais aussi avec des points plaisirs qui vous aideront aussi à vous motiver. Et le plaisir viendra, de plus en plus important, et indispensable !

L'entraînement de PR (1) par (invité) (91.219.236.xxx) le 15/12/17 à 18:54:49

Pareil que ci-dessus

L'entraînement de PR (1) par (invité) (83.115.179.xxx) le 19/12/17 à 14:28:01

B&B (invité) (178.213.64.xxx) le 15/12/17 à 14:10:16
" L’entraînement course à pieds, c’est comment? ..."

Merci pour ton pavé.
Et merci d'avoir indiqué que c'est pour du LOISIR.

Par contre, mon post adresse l'entraînement de Mme PAULA RADCLIFFE, la recordwomen du monde du marathon.

Il aurait donc été préférable d'ouvrir un autre fil.
Merci d'avance.

L'entraînement de PR (1) par Tonio92 (membre) (82.251.124.xxx) le 23/12/17 à 17:08:27

"Par exemple pour un marathon.
En effet, ma conviction est qu'il faut à un moment ou à un autre (oui par exemple en début d'année si l'objectif marathon est au 2 ième semestre) amener sa Vo2max mais surtout sa vVo2max (sa VMA mais acronyme que je n'aime pas) au plus haut, ensuite déterminer son potentiel donc sa vitesse de course puis travailler son endurance musculaire avec des allures à partir et au-dessus (un peu) de son allure de course, en oubliant à ce moment là sa Vo2max et sa vVo2max.
C'est à dire oui, durant la préparation spécifique, complètement oublier sa vVo2max.

Car le travail aux allures de course va entretenir et optimiser toutes les aptitudes nécessaires sur la course à venir :
- la Vo2 à cette allure
- l’acidose à cette allure
- l'économie de course à cette allure
- l'endurance musculaire à cette allure
- et même la consommation de lipides à cette allure
- ......"

Complètement d'accord avec ça. J'applique cette méthode depuis quelques années et elle fonctionne parfaitement; progression constante, plaisir et pas de blessures.

L'entraînement de PR (1) par Serge92 (membre) (86.249.32.xxx) le 23/12/17 à 18:36:30

Très bien de remettre ce menu sur la table, c'est celui que je préconise à tous les convives que je fréquente, en sachant donner du temps avant de passer au plat principal.

L'entraînement de PR (1) par (invité) (37.173.38.xxx) le 19/03/18 à 15:18:23

(176.156.147.xxx) le 28/11/17
" ... une athlète qui refuse aux députés de son propre pays de rendre publics les relevés de son passeport sanguin."


Le passeport sanguin est-ce le PBA (Passeport Biologique de L'Athlète) ?

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