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FRACTIONNE par JECOURS (invité) (37.58.168.xxx) le 01/02/18 à 10:17:45
Bonjour,
En lisant sur les magazines ou sites internet les différents plans d'entrainement ( que ce soit pour le 10 km ou le marathon ) il est souvent mentionné que les séances vma, tant courtes que longues, doivent se faire entre 90 et 95 % de la FCM.
Perso je finis toujours ces séances que ce soit du 10*400 ou 3*2000 a bloc et donc a 99 ou 100% de la FCM.
Est ce selon vous une bonne façon de faire ?
Ou afin limiter les risques de surentraînement ou de blessures je devrais toujours en garder un minimum sous le pied même sur la dernières série ?
Merci pour vos réponses
Bonne journée
PS : J'ai 40 ans et tourne a 38-39 mn au 10 km
FRACTIONNE par (invité) (46.165.254.xxx) le 01/02/18 à 11:42:39
http://www.serge-cottereau.com/livre/presentation/
Page 235.
Une erreur très fréquente, et que je considère comme une des causes de la diminution du nombre de coureurs réalisant moins de trois heures au marathon, alors qu’il y a de plus en plus de pratiquants et de compétiteurs, est de faire de la résistance dure en effectuant des dis
tances trop courtes ( 200 mètres – 400 mètres ), mais particulièrement intenses, et avec des récupérations bien trop courtes.
Cela peut convenir – encore faut-il le faire de façon rigoureusement adaptée au niveau du moment de chaque compétiteur – dans la préparation aux distances de demi-fond, type 800 mètres, 1500 mètres, voire pour des coureurs de haut niveau de 5000 - 10 000 mètres ( et cela ne s’improvise pas, il faut que l’allure soit rigoureusement déterminée ).
On ne devient pas coureur de fond en exécutant des 200 mètres à allure intense et épuisante.
Je déconseille très fortement les efforts courts et intenses type 30 secondes vite – 30 secondes lent, etc, dans l’entraînement du coureur de 100 km.
Il ne faut jamais oublier que le travail d’une qualité – vitesse, résistance dure, endurance, force – ne s’ajoute pas systématiquement aux autres, mais a au contraire tendance à les contrarier, les diminuer. Ainsi, exercer la force contrarie l’endurance ; la résistance très intense diminue fortement l’endurance ; l’endurance excessive a tendance à faire perdre de la vitesse.
Il y a toujours un compromis à faire en fonction de la spécialité. On ne peut pas additionner toutes les qualités. C’est fort dommage mais c’est comme ça.
Page 14.
L’entraînement en résistance dure.
La résistance dure est plus intense que la résistance douce. La fréquence cardiaque augmente jusqu’à environ 95 % de la FCM. Cela correspond à une intensité d’effort que l’on retrouve dans une compétition d’une durée de 20 minutes à une heure ou un peu plus. Pour ceux qui n’ont jamais fait de compétitions cela ne veut pas dire grand-chose.
L’entraînement en résistance dure s’effectue généralement sur une durée de 3 ou 4 minutes, à répéter plusieurs fois et entrecoupé de pause de même durée ( approximativement ) en trottinant très lentement.
Comme il s’agit d’un effort relativement intense un échauffement progressif est indispensable. Cet échauffement consiste à faire de l’endurance d’abord, comme toujours pendant environ 15 minutes – on peut alors marcher 2 à 3 minutes - puis 5 minutes en résistance douce, puis 1 à 2 minutes de marche. Mais ce n’est pas encore suffisant. On ajoutera 6 ou 7 fois 100 mètres environ, assez vite, disons à peu près comme si l’on partait pour un 1000 mètres en compétition, qui serait couru à allure régulière. Il ne s’agit pas de vrai sprint. Entre chaque « 100 mètres » l’on peut revenir à son point de départ en trottinant très lentement ( il s’agit de bien s’échauffer, pas de s’épuiser avant de commencer ). Il est normal et préférable que la succession des 100 mètres soit réalisée de plus en plus vite, le dernier ressemblant davantage à l’allure que l’on pourrait tenir sur 600 mètres ( à peu près ) que sur 1000 mètres. A l’issue de ces répétitions l’échauffement est terminé. On récupère alors 2 à 3 minutes en marchant, puis l’on commence son premier effort de résistance dure, sur une durée de 3 à 4 minutes, couru à allure régulière.
Attention ! Pas trop vite, sinon c’est l’asphyxie au bout d’une minute, puis la galère pour aller jusqu’au bout de la distance prévue.
Le nombre de répétitions est variable selon le niveau du jogger. Faire 3 répétitions est déjà une bonne séance de résistance dure pour des joggers dont le niveau se situe, par exemple, aux environs de 45 minutes pour 10 km, ou 1 h 45’ pour le semi-marathon. Selon le niveau certains font 4-5-6, voire 10 répétitions, mais nous en arrivons là à des coureurs valant moins de trois heures au marathon dans la période la plus intensive de leur préparation.
Un moyen simple pour savoir si l’on a réalisé sa séance de résistance dure à peu près comme il convient, est de se poser cette question à la fin de la dernière répétition ; « est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque.
FRACTIONNE par (invité) (37.58.168.xxx) le 01/02/18 à 12:00:22
Merci pour le texte mais a la fin ca me parait complètement hallucinant de mettre qu'a chaque séance de VMA on doit pouvoir la doubler s'il le fallait vraiment !
Qu'on me dise de ne pas finir au bord de la syncope a chaque fois d'accord mais là....
FRACTIONNE par fractionne (invité) (239.123.158.xxx) le 01/02/18 à 12:16:45
je suis d'accord ! là ça me fractionne ! je ne suis qu'une moitié !
FRACTIONNE par van (membre) (176.150.215.xxx) le 01/02/18 à 12:41:35
c'est parce que vous voyez le fractionné comme du sprint. Mais ce n'est pas ça, c'est du travail d'allure rapide et qui permet de solliciter le système cardiaque.
C'est de la musculation, pas de l'haltérophilie.
FRACTIONNE par (invité) (160.92.7.xxx) le 01/02/18 à 13:40:43
Je pense qu'il exagère quand même quand il dit "doubler".
Pour moi faut avoir le sentiment de pouvoir en faire davantage oui, ça c'est vrai. Genre sur un 6 x 1000 faut avoir le sentiment de pouvoir en faire 1 ou 2 de plus.
Sinon tu sollicite pas assez le cardio je pense. Faut quand meme etre à VO2max et pour ça faut etre > 90% FCM un certain temps.
FRACTIONNE par Frédéric (membre) (88.162.130.xxx) le 05/02/18 à 14:38:16
Sur les séries rapides mais de courte durée il n'est absolument pas pertinent de se fier à la fréquence cardiaque. Cette dernière ne montera pas beaucoup même si elle augmentera peu à peu au fil des répétitions.
Et beaucoup se retrouvent ainsi à courir bien trop vite lors de leurs 30 / 30 ou séries de 200 mètres. La seule référence valable est la distance, très facile à mesurer sur une piste, et pas très compliquée à évaluer hors stade.
Fred
FRACTIONNE par (invité) (37.58.168.xxx) le 05/02/18 à 14:49:59
Et donc pour répondre a la fin question initiale du fil, vous finissez a fond ou pas vos différentes séances vitesse ?
Perso maintenant je me sens plus de finir a fond la VMA courte jusqu’à X*400-500 m et en garder quand même un minimum a la fin des séries de 1000-1500-2000 ou 3000 mètres.
Et vous ?
Bon aprem
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