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Conseils pour m'aider a progresser par Greg (invité) (78.247.146.xxx) le 01/02/18 à 13:42:40
Bonjour à tous,
Greg, 40 ans. J'ai commencé la course a pied en meme temps que j'ai arrêté de fumer (il y a trois ans et demi).
J'ai fait du sport jeune mais plus rien depuis 15 ans.
Au début j'ai mis du temps pour arriver a courir 10, puis 30mn sans m'arrêter...
Au bout de 6 mois je courrais 10 km en 1 heure puis j'ai commercer a vouloir accélérer, et monter en charge... résultat : un syndrome de l'essuie glace a un genou, puis l'autre...
En consultant mon medecin, il me dit qu'il fallait que je suive ma fréquence cardiaque..ok j'achete une montre avec cardio et la je vois que je cours 10km en 55mn à 173 bpm de moyenne (rythme soutenu mais sans etre a l'agonie non plus).
Il m'explique que c'est beaucoup trop et me conseil de réduire l'allure, ce que je fais depuis maintenant un an.
J'ai 52 bpm au repos et 182 max (test demi cooper il y a deux ans).
Je m'efforce donc de courir a max 155 bpm.
Je cours trois fois par semaine et depuis un mois j'ai introduit une séance de fractionné (6 fois 30/30 avec 2mn de repos entre).
J'ai pour objectif cette année de pouvoir courir 10km en 50mn voir 45.
Je suis donc a la recherche de conseils pour arriver a cet objectif.
Pour info, je cours actuellement à 10 km/h quelque soit la distance (de 8 a 14 km) avec 153 de bpm.
Merci de m'avoir lu et pour vos conseils.
Sportivement
Greg
Conseils pour m'aider a progresser par ADIDAS RUNNER GIIIRL (invité) (192.44.63.xxx) le 01/02/18 à 14:34:46
Coucou Grigou,
Tu ne travailles pas assez ton endurance fondamentale.
Tu dois faire une seule séance de fractionné dans la semaine.
Et 3 fois dans la semaine, tu cours minimum 1 heure à chaque fois en endurane fondamentale (75% de ta fréquence cardiaque max).
Le plus simple pour l'endurance fondamentale c'est que tu dois etre capable de parler normalement, discuter, sans nullement etre gené niveau souffle et respiration.
Donc gros travail sur l'endurance fondamentale à faire.
Tu n'a pas décrit ta silhouette (taille, poids). Si tu as un peu de ventre, un travail de gainage s'impose tous les 2 jours pour muscler les abdos en prodondeur.
https://perdreventre.fr/gainage-pour-affiner-taille-ventre-plat/
Avec ces conseils, en 6 mois max tu seras capable de courir 10km en moins de 50 min et de faire un semi en moins de 2h.
Conseils pour m'aider a progresser par Magicneo (invité) (193.50.175.xxx) le 01/02/18 à 14:59:43
Salut Greg,
Tu dis : "Je cours trois fois par semaine et depuis un mois j'ai introduit une séance de fractionné (6 fois 30/30 avec 2mn de repos entre)." 2 min de repos entre quoi?
D'ailleurs si tu veux progresser sans te blesser, arrête le 30/30..... Et achète le bouquin de serge cottereau " Bien etre et jogging"
Ca a changé ma vie de coureur....
D'ailleurs, comme le dit adidas, tu dois courir le plus souvent possible à 75% FCM c'est à dire 137 bpm.
A 155 bpm comme tu le fait actuellement, c'est encore trop rapide, tu ne devrait courir à ce rythme que 30 min sur tes 3h hebdomadaire et 10 min à 173 bpm sur tes 3h.
Alors qu'avant tu courais tout le temps à 173 bpm, normal que tu te sois blessé......
Conseils pour m'aider a progresser par (invité) (194.3.2.xxx) le 01/02/18 à 15:15:22
153 Bpm à tout tes footings est trop intense puisque ça représente 83% de ta FCM (183).
C'est légèrement trop rapide, tu es au dessus de l'intensité ENDURANCE en permanence et t'épuises sans t'en rendre compte, tu travailles en RESISTANCE douce tout le temps, tu n'as donc pas de perspective de bonne progression. C'est scientifique, c'est prouvé, vérifié, non négociable ;)
Tu devrais courir au moins 80% de ton temps cap autour de 70% de FCM soit 128 BPM. Oui c'est lent mais tu dois en passer là pour améliorer ta condition physique. N'es tu pas un ancien fumeur ? Tu es peut-être aussi en léger surpoids ?
Conseils pour m'aider a progresser par Greg (invité) (78.247.146.xxx) le 01/02/18 à 17:10:27
Bonjour à tous et merci pour vos conseils.
Pour répondre aux questions, je fais 1,70 m et pèse 65kg, je suis dans la norme, poignées d'amour mais pas en surpoids.
Je fais souvent de la moto sur circuit donc j'ai tout de meme une certaine condition, je fais aussi des scéances d'exercices après les séance de CAP (les fameux seven, pompe gainage, crunchs, ...)
Sur le 6*30*30, je fais 2 series avec deux mn de recup entre.
Donc si je synthétise vos posts, je cours trop vite et trop haut en FC...
Je vais donc me forcer a ralentir sur l'ensemble de mes séances (3 sorties semaine)
Au niveau du rythme, est ce que me caler sur 140 puls est ok ou encore trop haut (j'utilisait une methode différente pour la FC: 182 (max) -52 (repos) * 70% = 99 plus 52 puls = 143.
Mon calcul est bon ?
Je pense que je vais refaire un test d'effort (demi cooper) pour verifier ma FC max.
Dois je également stopper le fractionné ?
Enfin, quels objectifs me fixer avec des séances uniquement en endurance fondamentale ?
La vitesse va progressivement monter a FC stable ?
Si oui, combien de temps ?
Merci pour votre aide.
PS: je vais acheter ce fameux livre dont vous êtes nombreux a parler, cela m'aidera a me guider.
Sportivement
Greg
Conseils pour m'aider a progresser par Magicneo (invité) (92.90.16.xxx) le 01/02/18 à 18:43:12
D'après le livre dont on te parle, c'est:
* 80% d'endurance fondamentale à environ 140bpm
* 15% de résistance douce donc 30min à 155bpm (3*10 ou 2*15)
* 5% de résistance dure soit 10min à 175bpm (2ou3 fois 1km)
Bien sur, toutes les valeurs, c'est des valeurs approximatives mais l'esprit est la !
Et pour progresser plus, tu rajoutes une 4eme séance et tu refais tes calculs en conservant les proportions 80-15-5.
Avec cette méthode, ton corps et tes muscles vont s'adapter progressivement alors qu' avant tu poussais la machine au maximum jusqu'à temps qu'elle casse. Tu te souvenais et tu recommençais. Donc tu n'as jamais véritablement progresse !
Enfin, c'est mon humble avis....
Conseils pour m'aider a progresser par (invité) (92.90.16.xxx) le 01/02/18 à 18:44:47
soignais
Conseils pour m'aider a progresser par (invité) (176.156.147.xxx) le 01/02/18 à 19:06:06
Oui, 140 (ou 145) en EF, ce sera ok. Et pas de 30-30.
Courir à 128 en étant débutant, c'est sur-réaliste, tu n'y arriveras pas, ça va juste te dégoûter et te faire croire que tu n'es pas fait pour courir.
Et ta fcMaxi est sous-évaluée, ce n'est pas évident de l'atteindre, il faut des répétitions d'efforts maxi successives, un jour où on est en forme.
Si tu cours 10 km en 55 minutes, cours en EF à 8 km/h maxi, et place de temps à autres un petit sprint.
Conseils pour m'aider a progresser par trace2pneu (invité) (86.234.215.xxx) le 01/02/18 à 20:49:49
Au niveau du rythme, est ce que me caler sur 140 puls est ok ou encore trop haut (j'utilisait une methode différente pour la FC: 182 (max) -52 (repos) * 70% = 99 plus 52 puls = 143.
Mon calcul est bon ?
oui, une autre méthode pour vérifier; celle de maffetone:
MAF_HR = FCM max - age: 183-40= 142
endurance fondamentale entre MAF_HR et MAF-10 donc entre 132 et 142
voir ici: https://www.dropbox.com/s/kmcu00bh965ndi1/MAFDANCAN.pdf?dl=0
Conseils pour m'aider a progresser par Greg (invité) (78.247.146.xxx) le 01/02/18 à 21:39:32
Merci à tous pour vos conseils !
C’est unanime, plus d’endurance fondamentale à 140 bpm.
Je teste dimanche en sortie de 1h15.
Sportivement
Greg
Conseils pour m'aider a progresser par (invité) (88.165.108.xxx) le 02/02/18 à 08:48:43
140* est dans la zone haute de l'endurance, se caler dessus a tout prix n'est pas préconisé. Il est souhaitable de tout balayer, tourner autour de 120/130/135 est souhaitable les 20/30 premières minutes d'échauffement ou encore pour tout un footing de récupération. (* par rapport a ta FCM de 183)
La vitesse va progressivement monter a FC stable ?
Oui c'est tout a fait ça, mais a condition de bouffer beaucoup d'endurance Fondamentale et de savoir "récupérer", de ne pas être toujours courir dans l'effort intense. Cottereau (Bien être et jogging) explique clairement que d'être toujours dans l'intensité fait régresser...
Si oui, combien de temps ?
Difficile à dire et variable selon l'individu, peut-être une bonne grosse année de pratique bien organisée dans les règles de l'art. Mais des résultats spectaculaires s'obtiennent après plusieurs années de cap et une vraie stratégie d'entrainement (entrainement+compétition).
Conseils pour m'aider a progresser par Greg (invité) (78.247.146.xxx) le 04/02/18 à 12:06:55
Bonjour à tous,
Retour sur ma sortie de ce matin:
1h01
vitesse moyenne 7,8km/h
FC moyenne 131
Que sur du plat, j'ai l'impression de réapprendre a courir... ou plutot reprendre la course a pied
Est ce que je dois me caler sur cela ?
Enfin dois je caler toutes mes sorties de la sorte ou avez vous d'autres conseil pour compléter ce nouveau rythme.$ ?
Merci pour vos conseils avisés.
Bon dimanche,
Sportivement.
Greg
Conseils pour m'aider a progresser par (invité) (176.156.147.xxx) le 04/02/18 à 12:38:39
Si tu arrives à courir à une fc moyenne de 131 c'est vraiment excellent.
Au passage, je lis dans un message plus haut "120" qui serait une fc à travailler. C'est impossible pour la plupart des gens qui ont une fréquence cardiaque au repos supérieure à 50 bpm. Quelqu'un qui a un fc au repos de 40 va tripler le nombre de battements cardiaques entre l'activité du corps au repos et lors de la course en endurance, cela signifie qu'il demande à son système musculaire le double de dépense énergétique que n'en consomme son système basal quand les muscles sont au repos (température, digestion, etc.) ; pour quelqu'un qui a une fc au repos de 53, ça correspond à courir à 159 bpm. Il faut se rendre compte que ce qui est possible pour l'un ne l'est pas pour tous. Un très bon coureur bien entrainé peut courir de 110 ppm à sa fcMaxi, pour un débutant ça sera sans doute de 145 à sa fcMaxi, et dans le cas d'un coureur qui a 40 ans et court depuis 3 ans, entre 130 et se fcMaxi, ça explique aussi mathématiquement bien pourquoi un débutant aura une allure d'entrainement très proche de celle qu'il a en compétition, alors qu'un coureur chevronnée aura à sa disposition beaucoup d'
En parallèle, fais quelques sprints (sur le plat ou en côte) ou des 400 m ou 1000 m plus rapides, mais avec récupérations complètes, pour travailler la vitesse et la foulée. Pas de 30-30,
Conseils pour m'aider a progresser par (invité) (176.156.147.xxx) le 04/02/18 à 12:41:08
(message parti trop tôt)
...ça explique aussi mathématiquement bien pourquoi un débutant aura une allure d'entrainement très proche de celle qu'il a en compétition, alors qu'un coureur chevronnée aura à sa disposition beaucoup d'allures différentes à travailler.
En parallèle, fais quelques sprints (sur le plat ou en côte) ou des 400 m ou 1000 m plus rapides, mais avec récupérations complètes, pour travailler la vitesse et la foulée. Pas de 30-30, ça n'est ni de la vitesse ni de l'endurance, mais de la résistance dure, à ne faire que rarement et différemment.
Conseils pour m'aider a progresser par (invité) (88.165.108.xxx) le 04/02/18 à 13:40:31
"J'ai pour objectif cette année de pouvoir courir 10km en 50mn voir 45"
Dans cette optique, les 30/30 ne te sont pas d'une grande utilité.
Il faudrait bosser des fractions de 1000m a vitesse 10km. Exemple 4X1000; 5X1000... Avec une récup en trottinant de 2mn-2'30
Les exercices de fartlek te seront aussi plus utiles que le 30/30.
Conseils pour m'aider a progresser par ALAIN (invité) (86.223.242.xxx) le 04/02/18 à 13:55:36
176 56
pas trop compris approche de la fc endurance
moi je cours en endurance a 120 puls
j ai 57 ans
qu en deduire ? merci de vos conseils
Conseils pour m'aider a progresser par (invité) (46.101.38.xxx) le 04/02/18 à 14:36:20
http://www.serge-cottereau.com/livre/presentation/
Page 7.
Comment connaître sa FCM ( fréquence cardiaque maximum ) ?
On peut essayer de profiter d’un test d’effort dans un centre médico-sportif pour connaître sa FCM.
Si vous faites ce test sur vélo fixe, il faut savoir que si vous n’êtes pas entraîné spécifiquement pour le cyclisme vous aurez les jambes tétanisées – vous serez incapable d’augmenter l’intensité de l’effort - avant d’avoir atteint votre FCM. Réalisée dans ces conditions, la FCM que l’on vous indique est fausse. Si l‘on ne vous a pas laissé le temps de vous échauffer longuement et progressivement, l’écart entre la fréquence cardiaque atteinte et votre FCM réelle est encore plus grand.
Si le test est fait sur un tapis de course électrique, c’est mieux pour vous qui n’êtes pas un cycliste mais un jogger, à condition que l’on vous ait laissé le temps de vous échauffer et de vous adapter au tapis de course.
Courir sur un tapis de course est la même chose que s’entraîner naturellement, il faut cependant un peu d’adaptation pour courir sans appréhension. Lors du premier essai – et même si on vous a laissé le temps de vous échauffer – vous aurez certainement du mal à donner le maximum dans l’ultime effort ( il faut se donner presque à fond pour atteindre sa FCM ), là où, asphyxié, au bord de l’épuisement, vous pouvez craindre la perte de l’équilibre. Donc, même sur un tapis de course, on n’arrive pas toujours à atteindre sa FCM.
D’ailleurs, en réalité, le médecin, par prudence, vous arrête généralement bien d’avant d’en arriver à l’effort maximum. Si vous vous fiez à la fréquence cardiaque atteinte vous aurez tout faux !
Finalement, le moyen le plus fiable et le plus simple est de faire le test de la FCM sur le terrain. Il y a différentes méthodes plus ou moins compliquées. La plus simple est aussi fiable que la plus compliquée.
Alors voici la plus simple : faites votre test FCM un jour où vous vous sentez bien et où vous n’avez pas couru la veille... et de façon modérée les jours précédents ( la fatigue musculaire peut gêner l’intensité nécessaire et limiter la fréquence cardiaque ). Evitez de la faire s’il vous reste des séquelles de fatigue d’une compétition.
Vous devez vous échauffer longuement et progressivement : au moins 15 minutes tout tranquillement ( effort de type endurance ) - 5 minutes légérement plus vite ( effort type résistance douce ) – marcher 2 à 3 minutes – entamer alors une série de 6 à 8 répétitions de cent mètres environ – entrecoupées de la même longeur en trottinant lentement – en augmentant la vitesse à chaque fois. Le premier approximativement à l’allure moyenne que vous pensez tenir sur un km, le dernier à la vitesse que vous pourriez tenir sur 400 ou 500 mètres. Là vous êtes vraiment bien échauffé.
NOTA : vous verrez pages suivantes à quoi correspondent à peu près l’endurance et la résistance douce.
Récupérez deux à trois minutes , ça y est, vous êtes prêt. Vous avez choisi une distance qui vous prendra entre trois et cinq minutes : un km, par exemple, est une bonne distance. Partez à peu près
avec l’allure régulière que vous seriez capable de tenir sur 5 km environ si vous faisiez une compétition. Ne partez pas trop vite. Regardez de temps en temps votre cardiofréquencemètre pour contaster que votre fréquence cardiaque augmente progressivement. Augmentez un peu l’allure entre le 500 et le 700 ème mètre, sans exagérer. L’effort est relativement intense mais évitez de rentrer dans l’asphyxie. Vous constatez que votre fréquence cardiaque augmente encore. A partir des 250 derniers mètres environ, accélérez franchement. Le regard vers la ligne d’arrivée, donnez vous à fond en même temps qu’elle se rapproche. Un regard vers votre cardiofréquencemètre vous motive à « tenir » pour augmenter encore le nombre que vous y avez lu.
Dès la ligne d’arrivée franchie, regardez le cadran. Il indique tout simplement votre FCM. Vous n’avez plus qu’à marcher une centaine de mètres, puis à trottiner très lentement 10 à 15 minutes pour terminer cette séance.
N’essayez pas de faire une deuxième tentative, il est peu probable que vous dépassiez le nombre atteint, car lors d’un deuxième effort aussi violent, la fréquence cardiaque a plutôt tendance à être moins élévée.
Page 235.
La VMA.
Une erreur très fréquente, et que je considère comme une des causes de la diminution du nombre de coureurs réalisant moins de trois heures au marathon, alors qu’il y a de plus en plus de pratiquants et de compétiteurs, est de faire de la résistance dure en effectuant des distances trop courtes ( 200 mètres – 400 mètres ), mais particulièrement intenses, et avec des récupérations bien trop courtes.
Cela peut convenir – encore faut-il le faire de façon rigoureusement adaptée au niveau du moment de chaque compétiteur – dans la préparation aux distances de demi-fond, type 800 mètres, 1500 mètres, voire pour des coureurs de haut niveau de 5000 - 10 000 mètres ( et cela ne s’improvise pas, il faut que l’allure soit rigoureusement déterminée ).
On ne devient pas coureur de fond en exécutant des 200 mètres à allure intense et épuisante.
Je déconseille très fortement les efforts courts et intenses type 30 secondes vite – 30 secondes lent, etc, dans l’entraînement du coureur de 100 km.
Il ne faut jamais oublier que le travail d’une qualité – vitesse, résistance dure, endurance, force – ne s’ajoute pas systématiquement aux autres, mais a au contraire tendance à les contrarier, les diminuer. Ainsi, exercer la force contrarie l’endurance ; la résistance très intense diminue fortement l’endurance ; l’endurance excessive a tendance à faire perdre de la vitesse.
Il y a toujours un compromis à faire en fonction de la spécialité. On ne peut pas additionner toutes les qualités. C’est fort dommage mais c’est comme ça.
Page 9.
L’endurance.
L’endurance correspond à un effort très modéré. Plus précisement c’est un effort au cours duquel la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM ), mais plutôt entre 65 et 75 % de la majeure partie de cette forme d’entraînement. C’est à dire que vous serez aux environs de 60 % dans les premières minutes de l’entraînement, ou bien dans certaines portions de descente, ou même pendant presque tout votre entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. De temps en temps, selon l’envie ou bien dans certaines portions de côtes, vous pourrez vous rapprocher des 80 %.
L’endurance doit représenter au moins les trois quarts de la durée hebdomadaire d’entraînement. Cet entraînement très lent, vraiment très peu intense, est la base de l’entraînement quel que soit votre objectif : la santé, ou les progrès et la performance. Certes, l’on ne doit pas faire que cela si l’on a un but compértitif, mais si l’on n’en a pas fait, beaucoup et majoritairement, l’on n’atteindra jamais son meilleur potentiel.
Page 12.
L’entraînement en résistance douce.
La résistance douce est une forme d’effort un peu plus intense que l’endurance. La fréquence cardiaque doit se trouver entre 80 et 90 % de votre FCM. C’est souvent la forme d’entraînement que les coureurs adoptent naturellement lorsqu’ils n’ont pas appris à bien s’entraîner, lorsqu’ils courent
« d’instinct » comme ils disent.
C’est une forme d’effort utile, nécessaire certes, le problème est que c’est pour beaucoup une forme presque exclusive d’entraînement. De cette façon ils progressent, généralement… plus ou moins, et plus ou moins longuement. Puis, toujours, ils stagnent, bien avant d’avoir atteint leur meilleur potentiel compte tenu du temps consacré à l’entraînement. Enfin, parfois très tôt, ils régressent ou bien ils arrêtent, écoeurés, soit par la fatigue, soit par la stagnation.
La eésistance douce est une forme d’entraînement très efficace, à condition de ne pas trop en faire. Ne pas en faire du tout limite votre progression, en faire comme il convient ( pas trop ) est très profitable, en faire trop est décevant, ne faire que cela fait régresser.
La résistance douce a de nombreux synonymes : endurance active, courir au seuil, allure marathon… Le jargon est riche, trop riche, comment le jogger pourrait-il s’y retrouver ?
Lorsqu’on fait une séance avec de la résistance douce, toute la séance ne doit pas être réalisée ainsi. De toute façon, toute séance doit commencer par un minimum de 15 minutes en endurance et se terminer par 10 minutes en endurance.
Imaginons une séance d’une durée totale de 50’. Déduction faite des 25 minutes minimum d’endurance ( 15’ au début + 10’ à la fin ), il ne restera que 25’ vers le milieu de la séance. On ne les réalisera pas forcément d’une seule traite en résistance douce ( cela dépend du niveau du joggueur et de sa période de préparation ), mais plutôt sous forme de deux fois 10 minutes en résistance douce, entrecoupés d’environ 5 minutes en trottinant très lentement afin de faire ralentir la fréquence cardiaque en dessous de 80 % ( plutôt aux environs de 70 % ) de sa FCM.
Si l’on exagère la part de résistance douce dans l’entraînement, il est alors habituel de constater des résultats bien moins bons que ce que l’on avait espéré.
Habituellement, il vaut mieux ne pas faire de résistance douce deux jours de suite. Si l’on s’entraîne le lendemain d’une séance où on a fait de la résistance douce l’on fera de l’endurance.
La résistance douce ne doit pas dépasser un cinquième de la durée hebdomadaire d’entraînement.
En maintenant votre allure régulière votre fréquence cardiaque sera, par exemple ( ce n’est qu’un exemple qu’il ne faut pas rigoureusement ni trop minutieusement respecter ), aux environs de 80 % au bout de deux minutes, de 85 % au bout de six minutes, entre 87 et 90 % dans les deux dernières minutes.
Page 14.
L’entraînement en résistance dure.
La résistance dure est plus intense que la résistance douce. La fréquence cardiaque augmente jusqu’à environ 95 % de la FCM. Cela correspond à une intensité d’effort que l’on retrouve dans une compétition d’une durée de 20 minutes à une heure ou un peu plus. Pour ceux qui n’ont jamais fait de compétitions cela ne veut pas dire grand-chose.
L’entraînement en résistance dure s’effectue généralement sur une durée de 3 ou 4 minutes, à répéter plusieurs fois et entrecoupé de pause de même durée ( approximativement ) en trottinant très lentement.
Comme il s’agit d’un effort relativement intense un échauffement progressif est indispensable. Cet échauffement consiste à faire de l’endurance d’abord, comme toujours pendant environ 15 minutes – on peut alors marcher 2 à 3 minutes - puis 5 minutes en résistance douce, puis 1 à 2 minutes de marche. Mais ce n’est pas encore suffisant. On ajoutera 6 ou 7 fois 100 mètres environ, assez vite, disons à peu près comme si l’on partait pour un 1000 mètres en compétition, qui serait couru à allure régulière. Il ne s’agit pas de vrai sprint. Entre chaque « 100 mètres » l’on peut revenir à son point de départ en trottinant très lentement ( il s’agit de bien s’échauffer, pas de s’épuiser avant de commencer ). Il est normal et préférable que la succession des 100 mètres soit réalisée de plus en plus vite, le dernier ressemblant davantage à l’allure que l’on pourrait tenir sur 600 mètres ( à peu près ) que sur 1000 mètres. A l’issue de ces répétitions l’échauffement est terminé. On récupère alors 2 à 3 minutes en marchant, puis l’on commence son premier effort de résistance dure, sur une durée de 3 à 4 minutes, couru à allure régulière.
Attention ! Pas trop vite, sinon c’est l’asphyxie au bout d’une minute, puis la galère pour aller jusqu’au bout de la distance prévue.
Le nombre de répétitions est variable selon le niveau du jogger. Faire 3 répétitions est déjà une bonne séance de résistance dure pour des joggers dont le niveau se situe, par exemple, aux environs de 45 minutes pour 10 km, ou 1 h 45’ pour le semi-marathon. Selon le niveau certains font 4-5-6, voire 10 répétitions, mais nous en arrivons là à des coureurs valant moins de trois heures au marathon dans la période la plus intensive de leur préparation.
Un moyen simple pour savoir si l’on a réalisé sa séance de résistance dure à peu près comme il convient, est de se poser cette question à la fin de la dernière répétition ; « est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque.
Conseils pour m'aider a progresser par Pipo34 (invité) (92.167.39.xxx) le 04/02/18 à 14:44:45
"Si tu arrives à courir à une fc moyenne de 131 c'est vraiment excellent."
Comme mister mind (176) bravo Greg! il te restes plus qu'a évaluer correctement ta FCM pour adapter tes sorties en endurance en balayant des zones de FC différentes.
Patience ça va payer ;-)
Conseils pour m'aider a progresser par Greg (invité) (78.247.146.xxx) le 04/02/18 à 15:43:40
Merci pour vos encouragements. J’avais l’impression de la traîner, vraiment...
C’est ingrat mais si je dois en passer l’an pour progresser, je suis motivé !
L’explication de mistermind est intéressante. J’en conclus que je vais faire toutes mes sorties à cette FC (en croisant les doigts pour que ma vitesse augmente au fil des entraînements).
Si je cours le mardi / jeudi et dimanche
Est ce que je peux inclure sur des sorties à 130 puls de moyenne:
Le mardi, 2 fois 2mn30 a 170 bpm
le jeudi 2* 15 mn de course à 155 bpm ?
Où est ce que je fais fausse route ?
Si vous avez d’autres exemples de sorties que je pourrais reproduire sur les semaines mois à venir, je suis preneur.
Sportivement.
Conseils pour m'aider a progresser par (invité) (88.165.108.xxx) le 05/02/18 à 00:48:21
Pouquoi 2 x 2mn30 ? C'est arbitraire ? ça correspond à quoi ? ça semble bidon cet exercice, ça te fait travailler quoi ?
Oui pour des 2 X 15mn autour de 150 une fois par semaine. ça te sort gentiment de ta zone endurance. C'est une sorte de seuil entre le confort de l'endurance et un début de résistance douce. On appelle ça le seuil aérobie.
Conseils pour m'aider a progresser par Greg (invité) (78.247.146.xxx) le 06/02/18 à 19:39:30
Bonsoir,
Je me disais que c'était des séries interessantes pour la resistance dure.
Entre temps j'ai acheté le livre de Cottereau que j'ai déjà commencé a lire, fort instructif.
Je vais me faire une première 'detox' avec des entrainements tout en endurance fondamentale plus deux séries de 15 mn de resistance douce le dimanche sur une sortie de 1h30
Ce midi sous la neige, une heure de course a 133 puls... mais à 7,4 km/h (7,8 dimanche dernier...), c'est tout de même dur de ne pas se caler sur la vitesse, meme ma montre me met des perfs en baisse....
Bonne soirée et merci aux conseils avisés qui m'ont ramené dans le droit chemin.
Conseils pour m'aider a progresser par Greg (invité) (78.247.146.xxx) le 10/04/18 à 22:32:29
Bonsoir.
Je repasse vous donner des nouvelles.
J’ai fini le livre de Cottereau. Sur cette base je me suis construit le plan suivant:
Une sortie longue EF à 135 bpm sur 1H30
Sortie résistance douce: échauffement ef 20 mn / Rés. douce 30 mn a 155 bpm/ récup ef 15 mn
Sortie dure: échauffement ef 20 mn / 3*5 mn end. Dure avec 5 mn recup entre et 15 mn retour au calme.
J’alterne le sorties douces et dure et garde la longue pour le dimanche.
Cela fait deux mois 1/2 que je suis à ce rythme, je finis les séances confortablement.
A la fin du premier mois, j’ai constaté une baisse de ma vitesse en endurance fondamentale, je suis passé de 8km/h à 7,4…, c’est normal ?
Depuis je stagne, au bout de combien de temps devrais je constater une amélioration ?
Tout autre conseil ou remarque sont les bienvenus ;)
Merci
Conseils pour m'aider a progresser par Magicneo (invité) (88.121.64.xxx) le 12/04/18 à 00:08:32
Personnellement, je suis la méthode Cottereau depuis le mois d'août 2017.
J'ai commencé à 9km/h pour 140bpm et maintenant je suis à un peu plus de 10,5km/h toujours pour 140bpm.
J'ai aussi suivi un de ses plans pour le marathon de Paris que j'ai fini en environ 3h35 quasiment les doigts dans le nez à part sur les 4km derniers km. J'étais à 160 bpm de moyenne sur le marathon.
Cottereau, c'est que du bonheur😉
Conseils pour m'aider a progresser par Greg (invité) (78.247.146.xxx) le 13/04/18 à 23:03:11
Merci pour ton retour d’experience.
C’est déconcertant comme méthode. Je suis assez incertain par rapport à mes capacités de progression.
J’espere avoir les premiers bénéfices de ce programme dans les prochaines semaines.
Quoiqu’il en soit je lache pas.
Bon run !
Conseils pour m'aider a progresser par Ticurieux (invité) (93.121.210.xxx) le 14/04/18 à 02:28:33
En reprise egalement séances comprennent toutes 30' echauf et 10' récup à la fin sur une base 6'30-7'/km à 120-130 pulls pour quasi les mêmes valeurs cardiaques que toi 55-180 . Parfois l allure baisse c vrai souvent c la fatigue . Astuce importante mettre de la fréquence en courant lentement c est important pour progresser
Conseils pour m'aider a progresser par Ai (membre) (176.139.25.xxx) le 14/04/18 à 07:23:19
Ne pas hésiter à consulter ce fil : http://www.courseapied.net/forum/msg/124860.htm
ainsi que l'autre fil cité dans le premier message
Conseils pour m'aider a progresser par melanie44 (membre) (86.217.19.xxx) le 14/04/18 à 09:54:06
Salut Greg,
Es-tu bien sûr de ta FCM ? Tu était à 182 à la fin d'un test demi-Cooper si j'ai bien compris.
Ceci n'est pas forcément ta fcm.
Moi j'étais à 183 à la fin de mon dernier test demi-Cooper et pourtant ma FCM est de 194.
Je pense que certaines personnes ont besoin de plus de 6 minutes pour arriver à leur FCM.
Perso, je suis arrivée à 194 lors d'une séance où j'ai essayé de battre mon record sur 3 km avec un sprint final très intense. C'était il y a 6 mois environ.
Ce chiffre s'est confirmé le week-end dernier lors d'un 10 km en compétition avec sprint final de ouf où j'ai fini à 193.
Bon entraînement ;-)
Conseils pour m'aider a progresser par van (invité) (31.7.253.xxx) le 14/04/18 à 10:21:18
ça prend 1200 à 1500m pour arriver à sa FCM
Conseils pour m'aider a progresser par Greg (invité) (78.247.146.xxx) le 14/04/18 à 15:42:26
Merci a tous pour vos messages.
TIcurieux, qu'entends tu par mettre de la fréquence ??
Pour Mélanie et Van, en effet, je devrait refaire un test pour ma FCM car je ne suis vraiment pas sur que ma précédente mesure soit bien précise... et c'était un an après m'être mis a la course a pied.
Cottereau écrit d'ailleurs que souvent elle est sous estimée.
Avez vous une recommandation a part le demi cooper pour faire ce test ? J'ai un piste d'athlétisme au stade dans mon village, sinon c'est les bois :')
Bon WE
Conseils pour m'aider a progresser par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 14/04/18 à 16:16:30
@ Greg
tu es peut-être simplement fatigué... ta FC au repos est-elle stable ou en augmentation?
sans doute pas assez de séances d'assimilation à très basse vitesse. tu parles d'1 séance de résistance douce + 1 résistance dure + 1 sortie longue de 1h30 quelles sont tes autres séances? combien d'heures de course par semaine?
Conseils pour m'aider a progresser par Greg (invité) (78.247.146.xxx) le 14/04/18 à 20:14:56
@superD
3 seances par semaine, 2 de une heure entre midi et deux au taf et une le dimanche. Je fais une sécante douce et dure en semaine et le sortie longue pépère le dimanche.
Tchõ
Conseils pour m'aider a progresser par Ticurieux (invité) (93.121.210.xxx) le 14/04/18 à 20:20:57
Quand tu cours doucement le rythme de foulée doit rester fréquent . Daniels dit 180foulées minutes soit 15 pieds droit en 10 sec .C chaud .essaie . Mais faut être au moins à 13/14 facile à vérifier 10 sec tu comptes le nbre de fois où tu poses le pied droit . Si t as 11 ou 12 c contreproductif . Courir lentement ok mais comme il faut
Conseils pour m'aider a progresser par Ticurieux (invité) (93.121.210.xxx) le 14/04/18 à 20:25:39
J avais jamais porté attention à ça et quand j en ai entendu parler ça me paraissait énorme 180/min en courant à 10kmh .. Serge 92 a confirmé j ai mis en pratique je suis à 14 /10" soit 28foulées donc sur 1':168 c mieux mais Pas encore bien .Et en course tu prends cette habitude t es plus efficace surtout dans les côtes
Conseils pour m'aider a progresser par Greg (invité) (78.247.146.xxx) le 15/04/18 à 17:01:45
J’ai testé ce matin —> 14 repetitions du pied droit em 10 secondes, comme toi.
Je suis pas trop mal niveau fréquence…ouf
Merci du conseil.
Conseils pour m'aider a progresser par Greg (invité) (78.247.146.xxx) le 10/11/18 à 12:16:49
Bonjour à tous,
petit déterrage de sujet pour vous donner le retour de ce qu'on donné les différents conseils des membres de ce forum.
En février j'ai commencé a courir avec la méthode cottereau a environ 7,4km/h pour 132 et 135 BPM.
J'ai construit mon entrainement sur le plan suivant:
Une sortie longue le dimanche en endurance fondamentale (135bpm)
Une sortie avec endurance dure (50mn avec deux fois 5mn à 175 bpm)
Une sortie avec endurance douce (50mn avec 20 mn a 155 bpm)
Je trouve que ma progression est très bonne depuis, même si le processus est long, je cours désormais a environ 9km/h à 135bpm en endurance douce je suis au dessus des 10km/h et en resistance dure a environ 12km/h
Je précise que j'ai commencé a courir il y a quatre ans, sans vrai passé sportif et ancien fumeur (j'ai arrête quand j'ai commencé a courir)
En complément je fais aussi des exercices après chaque séance de course, les fameux exercices seven et une séance de grainage de 5mn (celle mentionnée plus haut), tout ceci cumulé en faisant attention à mon alimentation m'a aussi fait perdre du poids.
Bref, ça fonctionne mais il faut être pugnace et appliqué.
Merci aux conseils des membres, au final cela paye.
Je me demande désormais si je dois varier mon entrainement pour progresser encore plus ?
Bonne continuation.
Greg
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