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Renforcement musculaire en plus de la couse à pied par (invité) (89.13.29.xxx) le 22/03/18 à 12:31:59
Bonjour,
J'ai trouvé sur internet un plan d'entrainement hebdomadaire qui est le suivant :
* Mardi
* Séance à allure course : footing 20 mn en endurance puis trois fois 2 000 m allure course (10 km à 90% de VMA / Semi à 85% de VMA) avec récupération 2 mn en endurance. Plus 10 mn de footing en endurance. D’une semaine sur l’autre, on pourra ajouter 500 m au temps d’effort tout en prolongeant la récupération de 30 secondes.
* Jeudi
* Footing en endurance 45 mn (à 1 heure pour un objectif semi).
* Vendredi
* Séance VMA. 20 mn footing puis huit fois 400 m à 95-100 % de FCM ou 100 % de VMA avec récupération 200 m au trot. On pourra au fil des semaines ajouter 100 m (ou 30 s) au temps d’effort tout en augmentant la récupération de 50 m (ou 30 s).
* Dimanche
* Footing en endurance de 1 h 15 pour un profil 10 km à 1 h 40 pour un profil semi.
J'ai très envie de suivre ce plan néanmoins j'aimerais aussi faire du renforcement musculaire, pensez-vous que je dois faire cela en plus (le même jour qu'un jour de course avant ou après l'entrainement ou bien un jour de repos ?) ou à la place ?
Cordialement,
Renforcement musculaire en plus de la couse à pied par Serge92 (membre) (81.249.125.xxx) le 22/03/18 à 13:00:56
Champion c'est comment ton nom ? C'est quoi ton record sur 10km ?
Renforcement musculaire en plus de la couse à pied par (invité) (89.13.29.xxx) le 22/03/18 à 14:48:27
Je n'ai fait qu'une seule course de 10km que j'ai couru en 46 minutes 54 secondes.
Renforcement musculaire en plus de la couse à pied par Serge92 (membre) (81.249.125.xxx) le 22/03/18 à 15:12:10
et tu comptes faire ton 10km à 90% de ta VMA ?
Renforcement musculaire en plus de la couse à pied par (invité) (193.56.33.xxx) le 22/03/18 à 15:42:31
Bon courage pour la séance du mardi...
Renforcement musculaire en plus de la couse à pied par (invité) (89.13.29.xxx) le 22/03/18 à 16:00:44
Non je ne compte pas faire 10 km à 90% de ma VMA...
Il est juste indiqué à quel pourcentage de ma VMA je dois courir les 2000 m selon que je prépare un 10 km ou un semi...
Renforcement musculaire en plus de la couse à pied par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 22/03/18 à 16:06:06
Un plan doit être varié, pas évident d'en trouver un correct sur le net, j'ai trouvé celui-là qui est largement meilleur que la moyenne :
http://runners.fr/plan/preparation-10-km-4/
Quant à ta question concernant le renforcement musculaire, je le ferais soit un jour de repos soit un jour de footing cool.
Renforcement musculaire en plus de la couse à pied par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 22/03/18 à 16:06:50
3x2000m à 90% de VMA, je peux annoncer tout de suite qu'au mieux tu feras le 1er 2000m. Quasi aucune chance de finir le 2nd (surtout sur les 1ere séances). Oublie l'idée d'en faire un 3ème.
Renforcement musculaire en plus de la couse à pied par (invité) (193.56.33.xxx) le 22/03/18 à 16:08:11
Oui j'ai bien compris mais faire du 2000x3 ou 2500x3 à 90% VMA en fonction de ton niveau c'est coton...
Par contre le renforcement musculaire, faut pas hésiter en début de préparation (isio-jambiers, quadri, fessiers, abdos)puis ralentir sur la phase plus spécifique de préparation.
Renforcement musculaire en plus de la couse à pied par (invité) (89.13.29.xxx) le 22/03/18 à 17:00:09
Merci beaucoup je vais essayer de suivre ce plan. Jusque là j'ai couru sans trop me préoccuper des types de sorties mais depuis que j'ai commencé à faire des courses (une de 5km et une de 10km) j'ai envie de courir ''mieux''.
J'ai vu sur internet qu'il fallait fonctionner par ''cycle'' et alterne entre période difficile, période de repos et période d'arrêt mais pour un débutant ce n'est pas facile de s'y retrouver et de se faire un planning de course pas trop compliqué à l'année.
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