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Interrogations sur une reprise de CAP et la préparation d'un 10km par Bernardo (invité) (145.242.20.xxx) le 24/04/18 à 10:12:52
Bonjour,
J'ai 36 ans et après environ 15 ans sans courir (douleurs aux genoux qui m'empêchaient de courir plus de 20 min, surpoids, clope ...), je me remets tranquillement à la CAP, depuis mars 2018. Étant avant tout nageur (environ 10km/semaine), j'ai pour projet de me lancer dans des épreuves de type aquathlon en 2019.
Je me suis donc inscrit à un 10km qui aura lieu le 9 juin et j'irai sûrement faire celui de Rennes à l'automne, histoire de voir ce que je suis capable de tenir en condition de course.
Je ne connais pas les données de type FCM, VMA, etc, et pour le moment mon cycle d'entraînement ressemble à ceci :
séance 1 : 30 min tranquilou + du fractionné court
séance 2 : 45 min endurance
séance 3 : 1h15 un peu plus soutenu que l'endurance
séance 4 : 45 min endurance
Une séance tous les deux ou trois jours, allures au feeling modulo la forme du jour. Jusqu'à présent tout va bien (plus de douleurs aux genoux grâce aux semelles qu'on m'avait conseillé de faire, retour de bonnes sensations).
Cependant à l'approche de la course, j'ai une grosse incertitude sur le rythme que je serai capable de tenir (j'avais fait un 44'44" vers 20 ans presque sans entraînement).
Je suis partagé entre deux options :
- tenter de partir sur du 4'30"min/km sans test préalable (le temps visé étant 45 min), au risque d'exploser pendant la course ;
- me rassurer en faisant un vrai 10km en mai, au risque de griller des cartouches avant la course.
D'où ma question : pensez-vous qu'il est judicieux de faire un test grandeur nature moins d'un mois avant une course de 10km ? (hier j'ai fait 30min assez soutenu, 6400m parcourus, difficile de dire si j'aurais été capable de tenir beaucoup plus longtemps !)
Et sinon je suis preneur de tout conseil pour une reprise sereine et durable de la CAP !
Sportivement,
Bernardo.
Interrogations sur une reprise de CAP et la préparation d'un 10km par (invité) (80.200.5.xxx) le 24/04/18 à 11:40:11
C'est pas mal, ça. Tu t'entraînes à peine depuis un mois ou deux, sur base d'un entraînement qui n'a pas l'air de trop ressembler à grand-chose et tu voudrais faire 45' sur 10km avec, à l'esprit, un chrono de 44' sur cette distance quand tu avais 15 ans de moins et, certes, pas beaucoup plus d'entraînement...
Franchement, tu peux partir tranquille à du 4'30 d'allure. Viens juste nous dire à quel kilomètre tu auras explosé. Je parie sur le 3e.
Interrogations sur une reprise de CAP et la préparation d'un 10km par Bernardo (invité) (145.242.20.xxx) le 24/04/18 à 11:50:54
Merci pour ce message encourageant !
Plus sérieusement, je nage beaucoup donc j'ai déjà retrouvé une forme générale correcte depuis de nombreux mois, j'ai tenu hier 4'40 de moyenne pendant 30 min sans trop de difficultés donc ça ne me paraît pas complètement délirant.
Et surtout ça ne répond pas à ma question, que je peux néanmoins formuler autrement : quand on court un 10km allure course, combien de temps faut-il pour récupérer avant d'en enchaîner un autre ?
Bref je viens ici pour essayer d'avoir des conseils de gens qui s'y connaissent évidemment mieux que moi, si c'est pas le bon endroit désolé pour le dérangement !
Interrogations sur une reprise de CAP et la préparation d'un 10km par (invité) (80.200.5.xxx) le 24/04/18 à 12:05:36
Il y a tout de même une différence entre 4'40 et 4'30 au kilomètre... Tu dis que tu as soutenu cette allure (4'40) facilement pendant 30'. Mais va dix secondes plus vite, tu verras la différence. Fais une série 3000-2000-1000 à 4'30 et vois comment tu t'en sors.
La natation et la course à pied sont deux sports tout à fait différents, je ne t'apprends rien. On ne transfère pas systématiquement ses qualités d'un sport à un autre, surtout au plan musculaire.
Je te souhaite de faire 45' sur 10km mais j'ai un doute.
Pour ta question, compte environ 3-4 jours mais tout dépend d'un individu à l'autre, ce que tu fais pour récupérer... Est-ce que tu fais un retour au calme assez rapproché par rapport à ta course ? Est-ce que tu fais un décrassage le lendemain ? Est-ce que tu portes des bas de compression ? Est-ce que tu te masses ou te fais masser ? Est-ce que tu prends une boisson de récupération ? Tout ça entre en ligne de compte, sans oublier les capacités de chacun. Par ailleurs, quand je dis "3-4 jours", n'escompte quand même pas reproduire ce schéma pendant un mois. Mais dans la durée, une compétition par semaine durant quelques semaines est tout à fait jouable. Tu comptes alors ta course comme une séance de qualité.
Interrogations sur une reprise de CAP et la préparation d'un 10km par Bernardo (invité) (145.242.20.xxx) le 24/04/18 à 13:04:22
Ok, je vais donc me caler une séance 3000-2000-1000 la semaine prochaine pour voir ce que ça donne. Cependant une petite question : que me suggères-tu de faire entre les paliers de la série ? De la récupération active ? de la marche ? des étirements ?
Et puis dans 2 semaines je tenterai un 10km.
Bien entendu je ne manquerai pas de venir dire à quel kilomètre j'aurai explosé le 9 juin ;-)
En tout cas merci pour ces conseils constructifs.
Interrogations sur une reprise de CAP et la préparation d'un 10km par (invité) (80.200.5.xxx) le 24/04/18 à 15:02:42
2' de récupération active entre les efforts. Surtout pas d'étirements ! Essaie de trottiner. Reviens d'abord nous dire comment tu t'en es tiré au cours de cette séance... ;-)
Interrogations sur une reprise de CAP et la préparation d'un 10km par Ticurieux (invité) (90.31.35.xxx) le 25/04/18 à 01:25:15
En reprise comme toi .même topo j etais sport étude athle au lycée arrêt à 18ans à 25 e faisais encore 6'45 au 2000 pour un concours avec 3 semaines d entraînements .mais de 30a 40 plus rien . Reprise en janvier 2 mois difficile obligé de conjuguer l envie et et trop faire .. blessure ! Sa séance va te flinguer
Interrogations sur une reprise de CAP et la préparation d'un 10km par Ticurieux (invité) (90.31.35.xxx) le 25/04/18 à 02:22:51
Alors que je pense que tu vas réussir à la faire !
Mais ça plus un 10km dans 2 semaines alors que tu reprends (à peine 2mois ) t auras de la chance si tu te blessés pas ou que tu soies obligé de couper ton entraînement . Tu veux faire une fin de cycle spé avec 20h dans les pattes ?
Interrogations sur une reprise de CAP et la préparation d'un 10km par (invité) (88.165.108.xxx) le 25/04/18 à 09:28:17
"pensez-vous qu'il est judicieux de faire un test grandeur nature moins d'un mois avant une course de 10km ?"
Ton test grandeur nature, ça sera tout simplement ta course. Pourquoi se prendre la tête ? Pars sur la base de 45' comme t'as prévu. Et après débriefing. Tu analyses si t'as été facile ou pas. C'est sur une deuxième course que tu affineras ton allure.
Interrogations sur une reprise de CAP et la préparation d'un 10km par Bernardo (invité) (145.242.20.xxx) le 25/04/18 à 10:11:40
Merci pour vos commentaires.
Effectivement ça semble logique de prendre cette première course comme point de départ.
Je vais donc me contenter de tester une séance 3000-2000-1000 à l'allure visée et à travailler au feeling. De toute façon je pars de tellement bas que, pour le moment, quelque soit le type d'entraînement je progresse de semaine en semaine.
Je reviendrai vous voir quand j'aurai des chiffres sur lesquels m'appuyer pour commencer un entraînement un peu plus "rationalisé".
Interrogations sur une reprise de CAP et la préparation d'un 10km par (invité) (194.3.2.xxx) le 25/04/18 à 14:11:55
Tu peux aussi commencer par 4x1000, puis 5X1000 a l'allure de course. Les 3000+2000+1000 c'est costaud pour un début !
Une option aussi c'est de faire les fractions en progressif.
Ex sur 5X1000 : 4'40" + 4'40 + 4'35" + 4'30" + 4'30"
Interrogations sur une reprise de CAP et la préparation d'un 10km par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 25/04/18 à 15:38:32
Et plutôt 4 × 1000 m ou 2 × 2000 m vu son volume global... pas besoin de forcer, au début, on progresse tout seul :-)
Interrogations sur une reprise de CAP et la préparation d'un 10km par Ticurieux (invité) (90.31.5.xxx) le 25/04/18 à 20:33:00
Autre piste : vu que tu n as aucune référence actuelle plutôt que de partir sur de l estime tu programme plusieurs séances à différentes allures pour voir tes sensations ex: un 1000m 4'.. un 2000 8'30 3000 13'30 en plusieurs séances . Ca te donnera tes repères avant ta course qui sera une prise de repères également .
Interrogations sur une reprise de CAP et la préparation d'un 10km par jereiter (invité) (155.140.255.xxx) le 26/04/18 à 10:38:31
Tu peux aussi faire un 10km en 47 minutes pour voir. Si ca passé tout seul sans doute que tu feras moins de 45 lors de ta course.
Enfin c est l option bourrin, celle que je choisis souvent en premier...
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