Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Quand ajouter vma et fractionné pour une prepa de 10k par Antoine10k (invité) (176.150.6.xxx) le 20/05/18 à 13:51:08
Bonjour revenant de blessure ayant coupé la cap de octobre à mars, je voudrais savoir quand ajouter de la VMA 30x30 ou du fractionné spe 10k 6x1000 sans risquer de se cramer trop tôt(je voudrais faire des 10k en juillet août) . Je suis actuellement à 4/5 entraînement semaine depuis un mois. Merci d'avance de vos réponses.
Quand ajouter vma et fractionné pour une prepa de 10k par Antoine10k (invité) (176.150.6.xxx) le 20/05/18 à 13:56:54
Je complète mon message sur mon smartphone impossible de taper un message trop long. J'ai un RP à 34.20 fait avec beaucoup de vent en juillet 2017. Mon objectif est d'approcher 33. 00 cette année mon entraînement hebdo actuel c'est 1 séance de seuil 1x20ou25 minutes +15 à 17k/h et du sprint en Côte pour entretenir la vitesse sinon que de la recup et du renforcement
Quand ajouter vma et fractionné pour une prepa de 10k par Ticurieux (invité) (90.36.147.xxx) le 20/05/18 à 14:51:59
Mars t as repris ou t étais encore en arrêt ?
Quand ajouter vma et fractionné pour une prepa de 10k par Antoine10k (invité) (176.150.6.xxx) le 20/05/18 à 17:06:32
En Mars j'étais à 3 entraînements cap par semaine + 3 entraînements en home trainer ou sortie vélo entre 60 et 90k. J'ai vraiment augmenter la charge en cap à partir d'avril et la depuis 2 semaines je tourne autour de 5entrainements 80/90ksemaine.
Quand ajouter vma et fractionné pour une prepa de 10k par Ticurieux (invité) (90.36.147.xxx) le 20/05/18 à 17:26:29
Ca fait tôt mais en même tps qu t en est déjà à ce niveau d entraînement c bon pour toi ! Dire à qq un ne pas fractionner alors qu' il fait 90km/Sem .. qui peut fractionner alors ?
Quand ajouter vma et fractionné pour une prepa de 10k par Antoine10k (invité) (176.150.6.xxx) le 20/05/18 à 17:43:42
Le truc c'est que pendant l'été 2017 j'ai tourné à 95k semaine avec du fractionné 2 séances hebdo + du seuil et l'automne arrivé j'étais cramé. L'intensité m'a fatigué pas tellement la distance, donc je voudrais savoir quel est le moment idéal pour ajouter des séances de vitesse afin d'arriver en forme pour les premières courses.
Quand ajouter vma et fractionné pour une prepa de 10k par Serge92 (membre) (86.249.48.xxx) le 20/05/18 à 17:48:08
Le problème ne serait il pas les intensités travaillées et la qualité des récupérations ?
Quand ajouter vma et fractionné pour une prepa de 10k par Ticurieux (invité) (90.36.147.xxx) le 20/05/18 à 17:51:03
C clair ... ou alors cycle intensif trop long t as une piste pour refflechir cycle intensif moins long avec des semaines cool entre ...
Quand ajouter vma et fractionné pour une prepa de 10k par (invité) (80.12.39.xxx) le 20/05/18 à 19:38:03
Bah j'ai fais beaucoup trop de vitesse ça c'est certain. Mais j'étais novice en cap donc je pensais naïvement que + de vitesse était = à de meilleurs chronos. Pour réhabituer le corps aux fractionné il vaut mieux commencer par quel type de séance ?
Quand ajouter vma et fractionné pour une prepa de 10k par ti curieux (invité) (90.36.181.xxx) le 20/05/18 à 19:42:14
as tu déjà vu le tableau d intensité de Daniels ?
ça permet de voir quelle intensité tu as dans ta semaine ça et le volume kilometrique de ta semaine donne une bonne estimation de ton entrainement . Je trouve cet outil très pratique . c en fonction des allures R/I/T/M et aussi FC . donc facilement applicable à chacun ;
regarde combien tu faisais l'été qui t a cramé et à combien t es maintenant ! c pas si long à calculer en simplifiant t as : footing ech/recup 10'=1pt ;
footing cool 5'=1pt end=3'=1pt
M/res douce 2'=1pt après seuil 2 coef 0,66 donc 2'=3pts
AS 10 coef 0,75 :4'=3pts
I 1'=1pt VMA:1'=1,25pts R:1,5pts/minutes
bcp de chiffres mais tres intéressant le résultat ! genre ton 10km competition ça te fait déjà 34'd'AS10 25pts direct sans éch tout ça . tu trouveras peut être un trop gros écart de points / km l'été dernier et tu en programmeras une progression différente pour retrouver le genre de semaine que tu faisais . le volume kilométrique est une chose l inten,sité une autre
Quand ajouter vma et fractionné pour une prepa de 10k par Antoine10k (invité) (80.12.39.xxx) le 20/05/18 à 19:47:18
J'avais entendu parler de Daniels mais après l'été en question justement, justement je suis entrain de suivre ce qu'il appel la base phase (le foncier). Après je ne connaissais pas cette histoire de points je vais regarder ça de plus prêt merci beaucoup pour les infos!
Quand ajouter vma et fractionné pour une prepa de 10k par Antoine10k (invité) (80.12.39.xxx) le 20/05/18 à 19:50:34
Et l'an dernier je pensais déjà avoir les capacités d'arriver autour de 33 sur les 6x1000 j'étais à 3.11 3.08, les risques de s'entraîner tout le temps sólo sans entraîneur ahaha.
Quand ajouter vma et fractionné pour une prepa de 10k par Ticurieux (invité) (90.36.181.xxx) le 20/05/18 à 19:56:41
Oui 6*1000m en 3'10km ça commence à causer ! Beau potentiel sois patient il va pas s envoler et tu vas atteindre tes objectifs tôt ou tard
Quand ajouter vma et fractionné pour une prepa de 10k par Serge92 (membre) (86.249.48.xxx) le 20/05/18 à 23:37:23
je connais des coureurs qui peuvent passer 7 x 1000 en 3'10 et qui plafonnent à 35' !
Tente 3 x 2000 6'40 récup 400 2'20
Quand ajouter vma et fractionné pour une prepa de 10k par arno1978 (invité) (93.22.200.xxx) le 21/05/18 à 07:22:25
grand grand respect a serge92 que de sagesse et de conaissances dans ses propos dans les 4 coins de la france
ont connais serge92 une mine d infos j adore
Quand ajouter vma et fractionné pour une prepa de 10k par Hatz' (invité) (82.231.127.xxx) le 21/05/18 à 07:37:00
En même temps les coureurs rapides ont les connait... Pour les calmer un peu suffit de leur proposer des 2000 voire des 3000 au seuil et ça les calme :)
Quand ajouter vma et fractionné pour une prepa de 10k par Ticurieux (invité) (90.36.181.xxx) le 21/05/18 à 09:06:18
@Hatz : il fait encore mieux que 2*3km seuil et chaque semaine cette année ! 20'+15' à 17kmh en séance hebdomadaire - et vient de faire 3mois de foncier . 80km /Sem à ce jour . Antoine veut faire ça bien cette année ! Tu ne le remarqués pas ?
Quand ajouter vma et fractionné pour une prepa de 10k par Hatz' (invité) (82.231.127.xxx) le 21/05/18 à 09:13:21
ouai mais sûrement qu'en fouillant un peu, on s'aperçoit que son "seuil" de sa vraie as10 qu'un tempo 1h... donc qu'il ne pourrait pas tenir d'un bloc sur 35' sans finir à genou.
un vrai seuil qui cogne ça te vide bien.
il y a peut être quelques erreurs dans l'appréciation de ce SL2... (moi même je pense que je me plante et vais trop vite lors de ces séances de SL2...)
Quand ajouter vma et fractionné pour une prepa de 10k par Hatz' (invité) (82.231.127.xxx) le 21/05/18 à 09:14:05
… plus proche de sa vraie as10 que son tempo 1h... etc.
Quand ajouter vma et fractionné pour une prepa de 10k par Antoine10k (invité) (176.150.6.xxx) le 21/05/18 à 12:22:42
Ré bonjour ici, je n'avais pas trop détaillé mes entraînements. J'ai déjà fais des seuils type 2x3000 généralement 3.20 3.25/kil, et aussi un 3x2000 résultat 6.34 6.45 6.39 recup 2.25, mais c'était l'an dernier actuellement je ne pense pas encore pouvoir le faire.
Sinon il y a 3 semaines j'ai fais un footing progressif ou je suis arrivé sur mon seuil. 18k à 3.47 de moyenne avec les 7 derniers kil entre 3.38 et 3.32, 87% de la FCM supposé en moyenne. Je pense attendre de stabiliser mon kilométrage autour de 95k/100k hebdo encore 1 ou semaine avant de faire de nouveau des fractionnés. Sur mes seuils actuellement au niveau du cardio ça passe bien je pense pouvoir avaler un bloc à 30/35minutes mais sur la fin de la séance c'est plutôt au niveau musculaire que ça bloque un peu.
Un autre soucis c'est que les entraînements en cap avaient réveillés une vieille blessure que j'avais à la cheville, je manque de stabilité à la cheville gauche après pas mal de proprio et du kine le problème est bien moins présent mais ça resurgit encore spontanément et ça disparaît rapidement donc je vais vraiment y aller pas à pas.
Quand ajouter vma et fractionné pour une prepa de 10k par Ticurieux (invité) (90.36.181.xxx) le 21/05/18 à 14:13:04
Oups je reviens sur ce que j ai dit cette année c pire lol ! Footing 1h10 à 87%fcm dont les 7 km quasi à bloc (25'à 90% min) séance à 30 /35 pts . 10km(comp) pour toi c 25 pts.. entraînement +intensif que la compét Et t es en période foncière ouf encore heureux
Quand ajouter vma et fractionné pour une prepa de 10k par Antoine10k (invité) (176.150.6.xxx) le 21/05/18 à 14:26:33
Je ne suis pas hyper certains de mes zones de FCM je me base sur la valeur la plus haute que j'ai enregistré 182 bpm après une séance de sprint en Côte et sur la fin de mes 6x1000 généralement j'attegnais 178-179. Sur les 7 derniers k de l'entraînement en question j'etais à 166/168 bpm. Difficile mais pas extrême non plus.
Quand ajouter vma et fractionné pour une prepa de 10k par Ticurieux (invité) (90.36.181.xxx) le 21/05/18 à 14:28:32
En base fonciere si tu veux faire 35pts (tableau dont je t ai parlé ) faudrait faire 30km à 4'30"
Estimation à vérifiée mais pas loin je pense . Rappel : le post du sur le suisse en 28'sur 10km ses séances font pas 40pts mais 30 et c est un pro . Plus d intensité qu en compétition c pour le demi fond ou les dopés mon ami
Quand ajouter vma et fractionné pour une prepa de 10k par Ticurieux (invité) (90.36.181.xxx) le 21/05/18 à 14:39:41
Tu penses que cette séance est bien passée pas si dure que ça mais moi hé ne fais que te lire: y a 4 mois en repos y a 2 mois 3séances /Sem comme un jogger et là du très costaud en base fonciere . Si l année dernière tu faisais pire c était inévitable que tu te casses les dents tôt ou tard
Quand ajouter vma et fractionné pour une prepa de 10k par Antoine10k (invité) (176.150.6.xxx) le 21/05/18 à 14:46:03
Pour mes séances longues D'EF en ce moment généralement je fais entre 1h25 et 1h40, la semaine dernière j'ai couru un peu plus de 23k pour 1h41. Quant à la séance dont je parlais je ne la fais que une fois par semaine(remplaçait par le seuil maintenant) . L'autre séance difficile que je fais actuellement c'est des sprints courts en montée, sinon que des footings.
Quand ajouter vma et fractionné pour une prepa de 10k par Ticurieux (invité) (90.36.181.xxx) le 21/05/18 à 15:01:57
C est bien mais est ce assez progressif ? Et l'année dernière t as une référence de ce qui était trop donc regarde quelle intensité /Sem tu faisais et cette année fais en moins ou/et surtout : intensité/vol KM moins importante genre 18km:35pts ~moy1,9 . Sur la semaine ça doit être 1,25-1,5 max
Quand ajouter vma et fractionné pour une prepa de 10k par Ticurieux (invité) (90.36.181.xxx) le 21/05/18 à 15:04:30
Ce tableau de Daniels on s en fout grave quand on est rodé tout ça il est utile que pour ceux qui veulent augmenter la charge d entraînement sans se cramer ! Et donc progressivement pour tenir dans le tps
Quand ajouter vma et fractionné pour une prepa de 10k par Antoine10k (invité) (176.150.6.xxx) le 21/05/18 à 21:15:31
Pour le moment les entraînements que je suis sont pas trop intenses mon corps suit bien. Je veux juste être certains de ne pas augmenter la charge d'entraînement de façon trop brutale. Sinon la séance du jour 1h11 endurance active avec 8 sprint en faux plat de 20 secondes FCM moyenne 142 et FCM max 172.
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge