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Débutant de 46 ans recherche programme par Phil (invité) (193.248.35.xxx) le 25/06/18 à 10:09:32
Salutations,
J'ai donc 46 ans et il faut remonter au millénaire dernier pour retrouver une pratique du sport un tant soit peu poussée. Je pèse 82kg pour 1.83m. Une activité de "burelier" :-)
J'ai décidé de changer tout ça et de me lancer dans la course à pied. Premier défi : les 20km de Paris.
J'ai donc commencé à courir, juste pour les sensations au départ. Cela fait environ 1 mois. J'ai acheté un brassard cardio pour le suivi (tickr fit) en remplacement d'une ceinture que je supporte bien moins.
Voici quelques repères :
1. fréquence cardiaque au repos : 55 (en sommeil, le suivi me signale que je suis plutôt vers 45).
2. A présent, je cours sans difficulté pendant 1 heure, à 9km/h, cardio à 148 de moyenne. Je me sens capable de courir plus longtemps à cette vitesse.
3. "test" de trois minutes à fond. J'ai couru 750m. Cardio à 168. J'étais crevé !
4. je ne parviens pas à courir à une FC de 130 environ. Dès que je m'active je dépasse ce seuil. Quand je monte 3 étages lentement, le cardio est à 115.
5. je récupère assez vite. quand j'ai marché après le "test", je suis redescendu en 3 minutes vers 120.
6. Je compte m'entraîner 3 fois par semaine.
Je ne sais pas bien quoi faire de ces résultats et je souhaiterais me trouver un programme d'entraînement à suivre pour faire les 20km de manière confortable (je n'ai aucune ambition de temps à ce stade, je n'ai jamais couru une telle distance !).
A vous les studio.
Excellente semaine à tous !
Phil
Débutant de 46 ans recherche programme par (invité) (138.190.133.xxx) le 25/06/18 à 10:16:45
Salut,
De la lecture:
https://docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/edit?hl=en&pli=1
"je récupère assez vite. quand j'ai marché après le "test", je suis redescendu en 3 minutes vers 120."
De 168 à 120 en 3 minutes ? Non, tu ne récupères pas vite :)
Débutant de 46 ans recherche programme par (invité) (77.136.16.xxx) le 25/06/18 à 10:34:03
C'est un peu tard : pourquoi ne courrais tu pas plus jeune ?
Débutant de 46 ans recherche programme par Phil (invité) (193.248.35.xxx) le 25/06/18 à 12:26:30
Merci pour la lecture.
Il faut absolument que ma FC soit plus basse pendant la course pour courir en endurance. Je vais commencer directement par le cycle 2, je pense que la phase adaptation est passée.
"C'est un peu tard : pourquoi ne courrais tu pas plus jeune ?"
Il est clair qu'il est trop tard pour viser un marathon en 2h30 ! Mais là n'est pas mon objectif !
En synthèse et à grosses mailles :
1. jusqu'à 22 ans : karaté (compétition) et natation ;
2. 22-32 : travail en vendée et sport nautique : surf, funboard et catamaran
3. Ensuite... ben Paris... et pas grand chose :-(
Débutant de 46 ans recherche programme par (invité) (176.156.147.xxx) le 25/06/18 à 12:39:34
je cours sans difficulté pendant 1 heure, à 9km/h, cardio à 148 de moyenne.
[...]
je ne parviens pas à courir à une FC de 130 environ.
- - - - - - - - - - - -
Si tu courrais entre 7 et 8 km/h, ta fc tendrait vers 140, puis mois après mois, elle descendrait plus bas encore.
Débutant de 46 ans recherche programme par hollyoak (membre) (83.199.173.xxx) le 25/06/18 à 13:39:02
Rien n'est perdu, perso j'ai commencé sans aucun passé sportif, hors ski, à 44 ans après avoir perdu 20kg en 6 mois (1m90,95->75>. Premier 10 en 44' et au bout de 2 ans je courais le 20km de Paris en 1h21.
Si tu prends le temps de lire tous les bons conseils et guides ici et de les appliquer il y a de bonnes chances pour que tu réalises des performances que tu n'envisages même pas. C'est une des récompenses de la CAP ;-)
Débutant de 46 ans recherche programme par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 25/06/18 à 13:40:28
"je récupère assez vite. quand j'ai marché après le "test", je suis redescendu en 3 minutes vers 120."
non c'est une récupération très lente, il y a pas mal de boulot mais tu vas y arriver
j'étais comme toi à 32 ans quand j'ai commencé, maintenant j'ai 70 ans et il me faut 2 minutes pour redescendre à 90...
(dans les CNTP bien sûr!)
je plussoie vigoureusement pour la lecture du document de BBen
mais ne te polarise pas trop sur les 130 pulsations cependant, il faut surtout courir en aisance respiratoire (être capable de tenir une conversation en phrases courtes avec un autre coureur)
Débutant de 46 ans recherche programme par Serge92 (membre) (86.249.45.xxx) le 25/06/18 à 13:55:50
+1
Débutant de 46 ans recherche programme par Phil (invité) (193.248.35.xxx) le 25/06/18 à 14:00:09
Merci à tous pour vos encouragements !!
Petite séance ce midi (finie à l'instant !)
10 minutes d'échauffement,
40 minutes endurance
10 minutes récupération.
Séance difficile, pas dans l'effort que j'ai trouvé très modéré, mais dans la contrainte de rester dans la zone endurance, soit en-deçà de 138 pulsations. Ma course était donc lente alors que j'aime quand je peux allonger les jambes.
Résultats sur les 40 minutes d'endurance :
fréquence moyenne 135 - max 141
Allure moyenne : 6:53min/km
Bon ben, yapluka !!
Débutant de 46 ans recherche programme par Serge92 (membre) (86.249.45.xxx) le 25/06/18 à 14:04:27
LE PLUS DIFFICILE C'EST DE COURIR LENTEMENT le temps des adaptations physiologiques, ensuite tu prendras aussi du plaisir sur ces allures lentes qui avec un entrainement bien, conduit seront un peu plus rapides.
PATIENCE et PROGRESSIVITE
Débutant de 46 ans recherche programme par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 25/06/18 à 16:17:21
"Ma course était donc lente alors que j'aime quand je peux allonger les jambes"
on a tous ce problème, surtout au début. cette séance était excellente, tu verras que progressivement ça ne sera plus un effort mais une routine, ce qui ne t'empêchera pas d'attendre avec impatience chaque semaine une séance plus tonique.
Débutant de 46 ans recherche programme par (invité) (194.3.2.xxx) le 25/06/18 à 17:09:22
J'ai commencé la course à pied à 44 ans sans faire vraiment de sport de la fin de l'adolescence à 44 ans (juste un peu de piscine par ci par là). Adolescence très sportive par contre. Depuis, 3 marathons sous les 3h30, 6 semi dont un sous les 1h29, 10kms 41/42mn...
Rien n'est perdu pour toi !
Mais je trouve que s'aligner sur les 20km de Paris dans 4 mois, c'est un peu prématuré. Pas impossible mais tu vas devoir mettre les bouchées doubles cet été et c'est bien là le problème ! On veut faire ça "très sérieusement" et on en fait trop, comme pour rattrapper le temps perdu. Je dirais qu'il faut une bonne année pour qu'une adaptation progressive se mette en place. afin d'encaisser les 3 entrainements hebdo (qui seront forcement durs par moments). Tu passes de rien du tout à un stress quasi permanent pour ton corps. Donc au début risque de "bobos" dans les articulations, sueur la nuit, ou irritabilité... L'organisme d'un sédentaire de plus de 40 ans ne se transforme pas aussi simplement et aussi vite qu'un junior.
Je te donnerais bien un programme mais je sais que tu ne le suivras pas :)
Footing 2 à 3 X par semaine + assouplissements & renforcement musculaire + alimentation améliorée. Pas de défi sportif avant le printemps prochain.
A titre personnel mes premiers 6 mois de cap c'était quand j'y repense des footings "plaisir", j'ai fait ma première "coursette" après 9 mois de pratique, mon premier 20km à 45 ans après 1 an et 6 mois de pratique, ma première tendinite juste après (probablement trop d’entrainement trop durs). Le premier marathon après deux ans c'est bien passé en 3h29 à 46 ans. Si c'était à refaire je n'irais pas plus plus vite, oh non. Aujourd'hui j'ai 49 ans et je suis bien plus costaud qu'a mes débuts.
Débutant de 46 ans recherche programme par (invité) (77.136.16.xxx) le 25/06/18 à 17:39:56
Karate et natation c'est tres bien. Les sports naugiques aussi dans un autre fenre. Mais quel dommage de n'avoir rien fait de 32 à 46 ans, c'est déterminant pour expliquer ton niveau actuel
Débutant de 46 ans recherche programme par Maan (invité) (82.253.0.xxx) le 25/06/18 à 23:28:56
Bravo pour cette mise en jambe, travaille le foncier via l'endurance fondamentale.
J'ai commencé aussi tardivement et maintenant je m'éclate.
Et surtout ne force pas, il faut eviter la blessure, il faut rester patient et tout viendra.
Débutant de 46 ans recherche programme par Phil (invité) (193.248.35.xxx) le 26/06/18 à 14:36:39
Merci pour les différents messages. C'est très motivant... et instructif !
J'avais naïvement l'idée que courir, c'était simple : un pied devant l'autre un peu plus rapidement que marcher ! et qu'un bon entrainement devait se terminer par un sprint bien velu histoire d'extirper ce qui restait d'énergie. No pain no gain en quelque sorte.
Suite aux messages, j'ai lu le document "débuter la course à pied", j'ai fouillé le forum, puis par rebond, j'ai recherché des informations sur le net... bref, j'y vois un peu plus clair !!
Deux choses se dégagent, surtout concernant mon niveau actuel :
1. progressivité
2. travail en endurance
J'avais donc tout faux :-(
Dont acte. Je réoriente mon entraînement vers une prise en compte de ces contraintes afin de parvenir à me faire plaisir en courant. Et puis à 46 ans, on commence à toucher la sagesse !!!
Merci donc pour vos retours. Je vous tiendrai au courant de mes progrès :-)
Nota : un invariant. Je participerai au 20km de Paris. Je n'ai comme unique objectif que de les finir, avec le sourire, en courant tout le long, et sans provoquer une blessure. Je pense que c'est atteignable.
Débutant de 46 ans recherche programme par Phil (invité) (193.248.35.xxx) le 27/06/18 à 13:39:59
Hello,
Hier un peu de "musculation poids de corps" et gainage à l'aide d'une sangle de type TRX qui trainait chez moi.
Petite séance tranquille aujourd'hui sur les quais de Seine (il fait une chaleur estivale)
45 minutes au total : 10 échauffement, 30 course, 5 retour au calme. Pour l'échauffement, je fais des mouvements de jambes, bras, étirement dynamique, marche et course très lente.
Course : 7:03 au kilomètre - moyenne pulsation 132
Je me suis senti super bien. Aucun essoufflement et "l'impression" que la foulée était plus naturelle : on se persuade de ces trucs !!! :-)
Bref, l'aventure continue.
A+
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