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Seance type semaine 10km en 38' par Mickael (invité) (92.184.117.xxx) le 12/08/18 à 17:20:31
Bonjour
J'ai 34 ans et je cours depuis 7 ans. J'ai fini un 10km en 38'55" fin avril. Ma semaine type ou les séances que je fais régulièrement sont de l'EF, de l'endurance active, du seuil jusqu'à 20' et de la vma 30/30 ou 1/1. Je cours 4x par semaine environ 45km. J'aimerais m'ameliorer pour atteindre mon objectif et avoir des conseils. Merci pour vos retours
Seance type semaine 10km en 38' par Jereiter (invité) (61.238.255.xxx) le 13/08/18 à 08:36:15
Ben ajoute des bornes en EF.
Seance type semaine 10km en 38' par (invité) (185.24.185.xxx) le 13/08/18 à 09:27:59
et tu n as jamais penser à travailler en cycles de développement plutôt que de répéter le même schéma toutes les semaines?
Seance type semaine 10km en 38' par (invité) (195.36.154.xxx) le 13/08/18 à 09:35:29
quel volume fais tu en VMA ? tes séances sont peut être trop courtes
exemples de séances que tu devrais faire :
15x1' r50"
12x1'30 R1'
8 à 10 x 2' R 1'15
1'2'3'4'4'3'2'1'
Seance type semaine 10km en 38' par Mickael (invité) (90.101.186.xxx) le 13/08/18 à 11:52:45
Oui je répète le même schéma toutes les semaines en alternant vma courte et longue. En général, je fais comme séance vma du 12x30/30 ou 2x8x30/30 en court et long plutôt 8x1/1 ou 8x400m r=1'15". Également de l'AS 10 avec comme séance 6x800m r=1'30" ou 5x1000m r=2'. Et du seuil du style 2x10' ou 1x15' ou 1x20'. Sportivement
Seance type semaine 10km en 38' par cyril (membre) (176.168.182.xxx) le 13/08/18 à 12:02:17
Salut,
Essaie de bosser aussi des allures en dessous, type allure marathon même si tu n'en fais pas. Ou des séries un peu mixées du genre 3*3000 4'15"/4'/3'50" à la place de ta sortie "seuil". Rajoute peut être aussi une sortie facile dans la semaine.
La progression ne viens pas forcément en corsant la difficulté ou en augmentant le volume des séances difficiles.
Tu peux parfois faire sauter une séance et la remplace par une séance en accélération progressive, tu pars de 5'/km et tu finis en 3'50"~
Seance type semaine 10km en 38' par Mickael (invité) (90.101.186.xxx) le 19/08/18 à 22:14:03
Je precise que j'ai fait un semi cette année au mois de mars et je l'ai fini en 1h31. Si cela peut vous aider à faire un diagnostic plus précis pour améliorer mon chrono sur 10km. Merci beaucoup
Seance type semaine 10km en 38' par (invité) (88.186.74.xxx) le 20/08/18 à 07:06:23
3x2000 ou 3000,2000,1000 en allure spé quand tu approches de l'objectif
Seance type semaine 10km en 38' par Mickael (invité) (90.101.186.xxx) le 20/08/18 à 08:05:02
Pour info j'ai fait un semi au mois de mars en 1h31. Si cela peut vous aider dans vos conseils. Merci
Seance type semaine 10km en 38' par hollyoak (membre) (83.199.182.xxx) le 20/08/18 à 09:42:24
Gros manque d'endurance donc réponse 1 !
Seance type semaine 10km en 38' par Mickael (invité) (92.184.116.xxx) le 20/08/18 à 10:51:05
Quand tu dis réponse 1, il s'agit bien de faire de l'endurance. Quelles palettes d'allure je dois bosser en endurance et sous quelle forme (fractionné)?
Seance type semaine 10km en 38' par Mika (invité) (90.101.186.xxx) le 20/08/18 à 16:50:41
Petit up svp merci
Seance type semaine 10km en 38' par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 21/08/18 à 09:30:26
tu fais beaucoup trop de VMA, ta progression est quasiment terminée si tu ne rééquilibre pas ton entrainement
faire beaucoup de volume autour de 4'50/5' au kilo c'est à dire des séances de 1h15 à 1h30 2 fois par semaine, oublier le 30/30 et les série courtes genre 400m dont tu n'as pas besoin actuellement pour ne conserver que les séries de 1000. après 6 mois de ce régime ça devrait déjà aller mieux côté caisse.
Seance type semaine 10km en 38' par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 21/08/18 à 09:35:05
pour te situer un peu ton manque d'endurance à l'effort : ton chrono de 38'55 devrait te permettre un 1'27 sur semi... il y a du chemin à faire. et le manque d'endurance se fait sentir sur 10000 aussi bien que sur semi. tu es naturellement assez rapide, il est donc plus pertinent de travailler ce qui te manque le plus, quitte à te faire chier pendant quelques mois mais la progression est à ce prix
Seance type semaine 10km en 38' par Mickael (invité) (90.101.186.xxx) le 21/08/18 à 09:43:00
Merci SuperD pour tes précieux conseils! Je comprends mieux maintenant mes erreurs. Je vais laisser tomber le travail de vma et remplacer par de l'endurance autour de 5:00/km sur 1h15. À côté de ça, je pense faire de l'EF ainsi qu'une séance de 5x1000m. Est ce que je peux continuer à garder une séance de seuil allure autour de 4:15/km? Merci
Seance type semaine 10km en 38' par greg (invité) (155.250.198.xxx) le 21/08/18 à 11:52:35
essaye aussi d'inclure une fois par semaine (ou alors une semaine sur deux) une séance de "résistance douce" a la cottereau.
pour ton niveau tu peux balayer la plage 4:30m/k -> 4:10m/k sur une durée de 30 a 40min en passant les deux tiers du temps dans la fourchette lente de la résistance douce.
Seance type semaine 10km en 38' par (invité) (80.215.218.xxx) le 21/08/18 à 13:52:58
Comment savoir en nature que l'on tourne à 5' au kilo ? La montre GPS ?
Seance type semaine 10km en 38' par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 21/08/18 à 14:08:49
balise ton terrain...
maintenant rien ne remplacera jamais la piste, quand on veut progresser il faut aussi s'en donner les moyens
Seance type semaine 10km en 38' par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 21/08/18 à 14:14:23
"Est ce que je peux continuer à garder une séance de seuil allure autour de 4:15/km?"
oui tu peux (doit) faire un peu de seuil mais pour le moment le plus important est de charger côté endurance. surveille bien ton état de fatigue, et n'oublie pas la qualité du geste (relâchement...)
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