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marathon par roland (invité)
bonjour, je cherche un bon plan d'entraînement
pour mon 1er marathon en novembre avec 4 sorties
semaine (10 mk 0h40 - semi 1h40 )
marathon par Frédéric (invité)
Bonjour,
Tu peux essayer ça, je ne sais pas ton objectif, compte tenu de ton temps au semi vise 3h45 ou 4h.
Le premier marathon est parfois une expérience moyenne car la distance est particulière, la règle absolue est de se fixer un objectif réaliste et de courir dès le début au rythme correspondant et de s'y tenir même si on se sen fringant.
Cordialement
Fred
Plan sur 8 semaines, source : Jogging International.
Objectif 3 h 45
Semaine 1
Lundi 1 h, dont
- 15 min entre 70 et 80 % de votre FCM,
- 5 min entre 80 et 90 % de votre FCM,
- 3 x 4 min entre 90 et 95 % de votre FCM (récupération entre chaque en 4 min au trot très lentement,
environ 70 à 80 % de votre FCM), 15 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Mercredi 1 h entre 70 et 80 % de votre FCM.
Vendredi 1 h 15 min, dont
- 20 min entre 70 et 80 % de votre FCM,
- 2 x 15 min entre 80 et 88 % de votre FCM (2 min en marchant entre chaque),
- 20 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Dimanche 1 h 40 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Semaine 2
Lundi 1 h, dont
- 15 min entre 70 et 80 % de votre FCM,
- 5 min entre 80 et 90 % de votre FCM,
- 3 x 4 min entre 90 et 95 % de votre FCM (récupération entre chaque en 4 min au trot très lentement,
environ 70 à 80 % de votre FCM),
- 15 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Mercredi 1 h entre 70 et 80 % de votre FCM.
Vendredi 1 h 15 min, dont
- 20 min entre 70 et 80 % de votre FCM,
- 2 x 15 min entre 80 et 88 % de votre FCM (2 min en marchant entre chaque),
- 20 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Dimanche 1 h 50 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Semaine 3
Lundi 1 h 10 min, dont
- 15 min entre 70 et 80 % de votre FCM,
- 5 min entre 80 et 90 % de votre FCM,
- 4 x 4 min entre 90 et 95 % de votre FCM (récupération entre chaque en 4 min au trot très lentement),
- 20 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Mercredi 1 h entre 70 et 80 % de votre FCM.
Vendredi 1 h 15 min, dont
- 20 min entre 70 et 80 % de votre FCM,
- 2 x 15 min entre 80 et 88 % de votre FCM (2 min en marchant entre chaque),
- 20 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Dimanche 2 h entre 70 et 80 % de votre FCM.
Semaine 4
Lundi 1 h 10 min, dont
- 15 min entre 70 et 80 % de votre FCM,
- 5 min entre 80 et 90 % de votre FCM,
- 4 x 4 min entre 90 et 95 % de votre FCM (récupération entre chaque en 4 min au trot très lentement),
- 20 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Mercredi 1 h 15 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Vendredi 1 h 15 min, dont
- 20 min entre 70 et 80 % de votre FCM,
- 2 x 15 min entre 80 et 88 % de votre FCM (2 min en marchant entre chaque),
- 20 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Dimanche 2 h entre 70 et 80 % de votre FCM ou compétition semi-marathon (sans forcer).
Semaine 5
Lundi 1 h 15 min, dont
15 min entre 70 et 80 % de votre FCM,
5 x 4 min entre 90 et 95 % de votre FCM (récupération entre chaque 4 min au trot très lentement),
20 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Mercredi 1 h 15 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Vendredi 1 h 25 min, dont
- 15 min entre 70 et 80 % de votre FCM,
- 3 x 15 min entre 80 et 88 % de votre FCM (2 min en marchant entre chaque),
- 15 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Dimanche 2 h entre 70 et 80 % de votre FCM.
Semaine 6
Lundi 1 h 15 min, dont
- 15 min entre 70 et 80 % de votre FCM,
- 5 min entre 80 et 88 % de votre FCM,
- 5 x 4 min entre 90 et 95 % de votre FCM (récupération entre chaque en 4 min au trot très lentement),
- 20 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Mercredi 1 h 15 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Vendredi 1 h 25 min, dont
- 15 min entre 70 et 80 % de votre FCM,
- 3 x 15 min entre 80 et 88 % de votre FCM (2 min en marchant entre chaque),
- 15 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Dimanche 2 h entre 70 et 80 % de votre FCM.
Semaine 7
Lundi 1 h 15 min, dont
- 15 min entre 70 et 80 % de votre FCM,
- 5 min entre 80 et 90 % de votre FCM,
- 3 x 4 min entre 90 et 95 % de votre FCM (récupération entre chaque en 4 min au trot très lentement),
- 20 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Mercredi 1 h entre 70 et 80 % de votre FCM.
Vendredi 1 h 15 min, dont
- 20 min entre 70 et 80 % de votre FCM,
- 2 x 15 min entre 80 et 88 % de votre FCM (2 min en marchant entre chaque),
- 20 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Dimanche 1 h 30 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Semaine 8
Lundi ou mardi 1 h, dont
- 15 min entre 70 et 80 % de votre FCM,
- 20 min entre 80 et 88 % de votre FCM,
- 15 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Mercredi 40 min entre 65 et 75 % de votre FCM.
Jeudi 30 min entre 65 et 75 % de votre FCM.
Dimanche marathon, objectif 3 h 45 min.
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Objectif 4 h
Semaine 1
Lundi 1 h, dont
- 20 min entre 70 et 80 % de votre Fréquence cardiaque maximale (FCM),
- 5 min entre 80 et 90 % de votre FCM,
- 6 min entre 90 et 95 % de votre FCM,
- 25 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Mercredi 1 h entre 70 et 80 % de votre FCM.
Vendredi 1 h, dont
- 20 min entre 70 et 80 % de votre FCM,
- 15 min entre 80 et 88 % de votre FCM,
- 20 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Dimanche 1 h 30 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Semaine 2
Lundi 1 h, dont
- 5 min entre 80 et 90 % de votre FCM,
- 8 min entre 90 et 95 % de votre FCM,
- 25 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Mercredi 1 h entre 70 et 80 % de votre FCM.
Vendredi 1 h, dont
- 20 min entre 80 et 88 % de votre FCM,
- 15 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Dimanche 1 h 40 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Semaine 3
Lundi 1 h, dont
- 20 min entre 70 et 80 % de votre FCM,
- 5 min entre 80 et 90 % de votre FCM,
- 10 min entre 90 et 95 % de votre FCM,
- 20 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Mercredi 1 h 15 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Vendredi 1 h, dont
- 20 min entre 70 et 80 % de votre FCM,
- 20 min entre 80 et 88 % de votre FCM,
- 15 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Dimanche 1 h 50 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Semaine 4
Lundi 1 h, dont
- 20 min entre 70 et 80 % de votre FCM,
- 5 min entre 80 et 90 % de votre FCM,
- 10 min entre 90 et 95 % de votre FCM,
- 20 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Mercredi 1 h 15 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Vendredi 1 h, dont
- 20 min entre 70 et 80 % de votre FCM,
- 20 min entre 80 et 88 % de votre FCM,
- 15 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Dimanche 1 h 50 min entre 70 et 80 % de votre FCM ou compétition semi-marathon (sans forcer).
Semaine 5
Lundi 1 h, dont
20 min entre 70 et 80 % de votre FCM,
5 min entre 80 et 90 % de votre FCM,
12 min entre 90 et 95 % de votre FCM,
20 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Mercredi 1 h 15 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Vendredi 1 h, dont
- 20 min entre 70 et 80 % de votre FCM,
- 20 min entre 80 et 88 % de votre FCM,
- 15 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Dimanche 2 h entre 70 et 80 % de votre FCM.
Semaine 6
Lundi 1 h, dont
- 20 min entre 70 et 80 % de votre FCM,
- 5 min entre 80 et 90 % de votre FCM,
- 15 min entre 90 et 95 % de votre FCM,
- 15 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Mercredi 1 h 15 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Vendredi 1 h, dont
- 15 min entre 70 et 80 % de votre FCM,
- 25 min entre 80 et 88 % de votre FCM,
- 15 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Dimanche 2 h entre 70 et 80 % de votre FCM.
Semaine 7
Lundi 1 h, dont
- 20 min entre 70 et 80 % de votre FCM,
- 5 min entre 80 et 90 % de votre FCM,
- 10 min entre 90 et 95 % de votre FCM,
- 20 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Mercredi 1 h 15 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Vendredi 1 h, dont
- 25 min entre 70 et 80 % de votre FCM,
- 10 min entre 80 et 88 % de votre FCM,
- 20 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Dimanche 1 h 30 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Semaine 8
Lundi ou mardi 1 h, dont
- 15 min entre 70 et 80 % de votre FCM,
- 20 min entre 80 et 88 % de votre FCM,
- 15 min entre 70 et 80 % de votre FCM.
Mercredi 40 min entre 65 et 75 % de votre FCM.
Jeudi 30 min entre 65 et 75 % de votre FCM.
Dimanche marathon, objectif 4 h.
marathon par Frédéric (invité)
Je n'avais pas bien lu, tes temps sont bizarres : 40' au 10 km c'est pas mal (15 km/h) mais tu es beaucoup plus lent au semi (12 km/h). Sur ton semi tu fais 50/50 au niveau du temps ou une 2e partie plus lente ?
Cordialement
Fred
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