plan 10km sans VMA courte?

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plan 10km sans VMA courte? par Mozart (invité) (78.216.219.xxx) le 28/11/18 à 19:13:50

Est-il possible d'essayer de faire un Record personnel en suivant un plan 10km sans faire de vma courte(type 200 et 300m)?

plan 10km sans VMA courte? par AJAX (invité) (195.70.24.xxx) le 28/11/18 à 19:35:56

Oui.

Les répéts de 200 ou 300 sont loin d'être les plus importantes. Développe ta capacité aérobique en courant beaucoup, en aisance respiratoire. Saupoudre cet entrainement aérobique de quelques séances de répét rapides de 1k, ou 800m.

plan 10km sans VMA courte? par (invité) (83.217.147.xxx) le 28/11/18 à 21:52:04

peut on faire un record sur 10km sans 6*1000, sans PPG, sans ligne droite, sans 10*400 sans 3*2000, sans 15/20minutes actives sans footing, sans 30/30, sans talon fesse, sans tenir compte son niveau de stress, la recup 1' ou 3'??

plan 10km sans VMA courte? par antounes (membre) (93.19.60.xxx) le 28/11/18 à 22:07:06

peut-être pourrait-on te répondre un peu plus précisément si tu donnais un peu plus d'infos… t'aimes pas le court ?

plan 10km sans VMA courte? par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 29/11/18 à 02:57:10

Oui, même avec zéro fractionné (mais ce n'est pas la manière la plus efficace, hein).

plan 10km sans VMA courte? par (invité) (88.160.245.xxx) le 29/11/18 à 06:45:52

Perso, j'ai fait un peu moins de 40' à mon premier 10km sans jamais avoir couru à plus de 11km/h à l'entraînement. 6 mois de footings avant, 4 fois par semaine, avec de nombreuses sorties de plus de 2h. Bon ok j'avais 22 ans ça aide :)

plan 10km sans VMA courte? par antounes (membre) (93.19.60.xxx) le 29/11/18 à 07:04:30

@88.160.245 en faisant que du 5'30"/km à l'entraînement t'arrives à tenir un ~4'00"/km pendant minutes ? eh beh... chapau !

plan 10km sans VMA courte? par (invité) (80.12.41.xxx) le 29/11/18 à 08:59:02

C'est basique la même pour moi 43'au 10k après seulement quelques mois de footing 4ou5 fois /semaine à 9 ou parfois 10 km/h entre 45' et 2h (55 au même 10k l'année d'avant)

plan 10km sans VMA courte? par (invité) (88.165.108.xxx) le 29/11/18 à 09:19:10

Ça doit être possible Mozart, avec des 800 ou des 1000 bien dosés et last but not least avec tes Boston 7

plan 10km sans VMA courte? par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 29/11/18 à 09:25:40

C'est ce que je pensais aussi. Des séances pendant lesquelles on doit forcément encadrer l'AS10...
Pourquoi pas une séance 7 x 2'/2' AS10+ et AS10-?

plan 10km sans VMA courte? par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 29/11/18 à 09:32:53

Mozart: oui c est possible et c est même indiqué pour les vétérans ou les jeunes assez fragiles...
- Pour la vitesse tu fais des lignes droites (60 à 100m) proprement cad pas à fond mais avec une technique adaptée
- pour les hautes intensités cardiaques tu as plein de solution:
. Série de 600m/800m/1000m
. Série de côté courte ou longue
. Fractionné en velo en bosse de 1 a 2'
- une autre solution faire du tempo rapide au bout de 20min tu es assez en haut en fc et la température corporelle monte en flèche même en hiver. Tempo assez intense de 20 a 30min entre ta vitesse 15km et ta vitesse 8km. Ex en fin de prepa tu peux faire 5km à vitesse 10km.

plan 10km sans VMA courte? par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 29/11/18 à 09:39:53

Merci velove. Qu'est ce que je donnerai pour etre un jeune fragile...
Après le marathon, je peux repartir sur un plan 10km.
Mais mentalement, j'ai pas envie de me tapper des 200 à blocs comme on le voit dans certains plans.
Mais si il faut passer par là pour performer, lors je le ferais certainement.

plan 10km sans VMA courte? par antounes (membre) (178.208.17.xxx) le 29/11/18 à 09:48:27

@80.12.41.

attention ! 43' au 10km et <40' au 10km c'est pas du tout la même perf hein ;)

autant le 43 sans aucune prépa juste avec du foncier je le passe doigts dans le nez, autant le <40 je parierais pas ma chemise dessus...

mais chacun ses qualités après tout

plan 10km sans VMA courte? par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 29/11/18 à 09:52:41

@antounes: pour augmenter le temps de soutien as10, et meme pour un sub40', je crois qu'on peut se passer des séances VMA courtes. Tout dépend du passé du coureur et de ses qualités bien sur.

plan 10km sans VMA courte? par Serge92 (membre) (86.249.49.xxx) le 29/11/18 à 10:40:11

"Mais mentalement, j'ai pas envie de me tapper des 200 à blocs comme on le voit dans certains plans"

taper des 200 A BLOC c'est cela l'erreur , A BLOC ! ET NON DE FAIRE DES 200.

Hier soir j'ai averti une athlète qu'elle descendait de groupe sur certaines séances car elle y était trop dans l'effort, ce qu'elle a parfaitement admis, ce qui n'est pas toujours le cas.
Il y a 2 mois j'ai rétrogradé un athlète du groupe 18.2 au groupe 17.1 pour qu'il se refasse de la fraîcheur et qu'il reprenne confiance; après quelques semaines il est remonté progressivement vers son niveau originel et dimanche dernier il a amélioré son chrono sur 10' de 25".
Donc avant tout courir juste par rapport à la forme du jour en tenant compte de tous les paramètres de la vie.
Ne jamais resté figé sur une programmation, et dans les clubs c'est le rôle de l'entraineur de savoir prendre ces décisions.

plan 10km sans VMA courte? par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 29/11/18 à 11:07:12

@Serge: "A block" je voulais dire à VMA+...
ayant une Vma a priori entre 18 et 19, selon certains plans je devrais passer les 200 à 21km/h...çà commence à faire!

plan 10km sans VMA courte? par antounes (membre) (178.208.17.xxx) le 29/11/18 à 11:21:21

eh oui mais justement, c'est là que ton expérience doit jouer. Si ta forme du moment te le permet, passe les à 21 km/h, et même à 22 pourquoi pas ! mais ASSURE TOI que ça n'engendrera aucune fatigue non prévue dans ton plan pour pouvoir encaisser les séances d'après...

c'est le principal point qui dégoûte très vite les gens de la course à pied, et au-delà de l'athlé en général : les séances de VMA lorsqu'elles sont bien réalisées apportent un réel gain non seulement physique, mais surtout mental ! quelle merveilleuse sensation que celle de passer des 18x30" à 18 puis 19 puis 20 puis 21 km/h en sentant qu'on a progressé régulièrement et que ce n'est pas juste sur un coup de chance.

C'est pas très difficile en plus, pour une VMA de 18 km/h par exemple, sur un 30"/30", il suffit de s'assurer qu'on passe aux 100m en 20", et c'est tout.

plan 10km sans VMA courte? par Serge92 (membre) (86.249.49.xxx) le 29/11/18 à 11:24:53

déjà 18 à 19 est une marge d'erreur importante, de plus:
VMA 18 pour moi les 200 m sont à faire en 39"
VMA 19 ce serait 37"
....donc sur des vitesses bien moins importantes que ce que tu indiques.
Ne pas oublier que ces séances doivent être effectuées en restant bien placé et relâché en gardant le contrôle de toute la séance. VMA ce n'est pas être "lactique" !

plan 10km sans VMA courte? par antounes (membre) (178.208.17.xxx) le 29/11/18 à 11:53:56

@Serge,

je disais ça car à l'entraînement parfois quand j'ai par exemple 3 blocs comprenant des 30"/30" à faire à VMA, je fais toujours le premier à 100% VMA exactement, mais ensuite selon la forme il peut arriver que j'augmente un peu sur les deux autres blocs, et les dernières séries j'ai tendance à les faire au dessus de la VMA. En gros j'en "profite" pour courir un peu au dessus de VMA.

là encore c'est vraiment quand je me sens bien et que je peux le supporter, si dès le départ je suis un peu "juste" sur le 100% VMA, je m'y colle toute la séance et point barre.

Qu'en penses-tu ? utilité réelle ou connerie complète qui m'emmène droit dans le mur ?

plan 10km sans VMA courte? par Kouz (invité) (37.58.129.xxx) le 29/11/18 à 12:03:00

Par rapport à ton chrono sur marathon, ça donne approximativement moins de 18 de VMA théorique...

Comme le dit Serge, il ne faut pas chercher à en faire de trop ! Je le rejoint là-dessus.

Quand je sens qu'une séance n'est pas adaptée ou ne m'apportera rien (fatigue, sensations...) je la laisse quitte à la faire à VMA moins intense ou de faire un footing en EF plutôt qu'à tout prix la passer n'importe comment ;-)

plan 10km sans VMA courte? par antounes (membre) (178.208.17.xxx) le 29/11/18 à 12:07:22

sur ce point là je suis d'accord. j'ai même remarqué que parfois sauter une séance m'avait évité bien des problèmes et que la forme était là malgré tout sur la compétition suivante

plan 10km sans VMA courte? par velove (invité) (77.136.43.xxx) le 29/11/18 à 13:58:38

Mozart: surtout ne pas se forcer!!!! Se forcer c est le meilleur moyen pour se blesser ou se lasser...
Maintenant sur 10km pour perfer à son niveau, oui il faut de l intensité pour habituer son corps et son mental après une bonne phase fonciere (après un marathon c est ok).
.S'Habituer à la hausse de la température corporelle (en fin 10km on chauffe!)
.S'habituer à l acidose (pas essentiel mais à minima tt de meme)
.S'habituer la foulée (amplitude différente du marathon)
. S'habituer à la haute ventilation (respiration)

Maintenant une multitude de seances peuvent aider à bosser ces secteurs. En fonction de son envie on module les seances mais on reste dans des seances utiles.
Ex: travail de vitesse, accélérer dans des descentes en gérant sa posture ne pas faire n importe quoi non plus...
Ex: travailer la monter de la température dans une grande bosse faire des 12x30"30" recup dans la montée, faire des 1000m intenses dans la bosse etc
Ex: s habituer à l acidose courir à vitesse 10km. En fin de prepa courir juste un peu au-dessus de vitesse10km.
Sinon courir à vitesse 5km en fonction de ton profil.

Bref, plein de solution.

plan 10km sans VMA courte? par wanoux (membre) (176.187.23.xxx) le 29/11/18 à 14:10:23

Mozart, je vois qu'à une semaine d'intervalle, nous avons à peu près le même cheminement ...

Marathon, puis enchaîner sur une tentative de RP 10km, pour débrider le diesel ...

Pour ma part, je ferai chronologiquement :
Marathon (dans 3 jours ...Gloups ...)
2semaines de repos
6 semaines pour préparer un 10 km roulant(Vincennes ?)
Puis je bascule sur une prépa pour un trail long ...

Chacun, cherche le plaisir où il peut (veut?), moi, c'est la variété.

Je pense que j'ai bien répondu à ta question :-))

plan 10km sans VMA courte? par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 29/11/18 à 14:25:30

@velove :merci. tu conseilles donc de courir des 30/30 et 1000 en descente?
@wanoux: dernière ligne droite
voici ma dernière semaine:
coté alimentation: proteines et graisses et tres peu de glucides: lundi mardi mercredi
Jeudi vendredi samedi que des sucres lents midi et soir collation de 4h pareil. çà a marché pour moi: pas de mur
Coté entrainement: mardi 50' cool
Jeudi 25' cool +4x1000 as42 progressif pour epuiser les stock de glycogènes.
Samedi 20' cool pour essayer les pompes du lendemain, j'ai avais opté pour les Boston 7 : j'ai toujours mal au bas des mollets...
Concernant ton plan 10km: vas tu faire de la vma courte type 10x200 A VMA+

plan 10km sans VMA courte? par wanoux (membre) (176.187.23.xxx) le 29/11/18 à 14:42:30

On a sensiblement la même dernière semaine, je sors à l'instant de mon 3x1k(as42) ...

Pour le 10km, je pense que je vais rester sur du classique ...

Une séance de fractionné court (sans descendre jusqu'à 200m): 10x300; 10 x400; 500; 600; puis 10x800.

Une séance de frac plus long : 5x1000 puis 3x1500, 3 x 2000, 2 x3000

2 footing cools avec quelques LD

une sortie plus longue (15/17km) avec des bosses pour garder du fond et garder en mémoire physique la grimpette pour le trail ardéchois (2500D+ ...) en mai.

Bien sur c'est une ébauche qui évoluera en fonction de la forme du moment et des sensations

plan 10km sans VMA courte? par velove (invité) (77.136.43.xxx) le 29/11/18 à 14:43:02

Mozart: non! Dans le but de faire monter la température corporelle (en parallèle la fc monte bien), faire des séances en cote:
Soit des 30"30" recup en montée
Soit des 1000m intense en montée recup longue en redescendant.

Pour les faux plats descendants (3 à 4% en gros), plutôt au feeling dans un footing ou dans une de mi-séance. En gros après un bonne échauffement accélère dans un faux plat descendant en gardant une bonne posture. Récupérer puis on recommence. Cette demi séance est peu fatiguante mais les jambes tournent bien (fréquence et amplitude élevé). Dans cette seance c est la qualité de ta foulée qui est recherchée et non le volume.

plan 10km sans VMA courte? par velove (invité) (77.136.43.xxx) le 29/11/18 à 14:46:37

Ce sont des idées de séance... apres on peut faire différemment et on peu faire un entrainement athlétique plus classique sur piste (mardi: vma courte ou diagonales mer: footing court jeudi: vma longue dimanche: footing long )

plan 10km sans VMA courte? par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 29/11/18 à 15:01:45

Merci velove pour les conseils.
Wanoux: t'aurais peut etre du faire la séance le matin pour recharger des ce midi!

plan 10km sans VMA courte? par wanoux (invité) (176.187.23.xxx) le 29/11/18 à 17:44:51

J'ai écrit alors que je mangeais ... Séance à midi, repas ensuite ;-)

plan 10km sans VMA courte? par Wanoux (invité) (92.175.126.xxx) le 29/11/18 à 18:00:16

autant pour moi wanoux.
çà va le faire, t'es au top!
Le plan GM fonctionne bien. Si t'es dans les allures demandées, alors pas de soucis.
C'est sur y'a de l'apprehension, des doutes, normal...
Moi j'avais de drôles de sensations la semaine dernière.
Tu va avoir mal aux jambes, normal, mais avec l'entrainement que t'as fait çà tiendra, c'est fait pour çà d'ailleurs...NEGATIV SPLIT

plan 10km sans VMA courte? par (invité) (212.198.151.xxx) le 29/11/18 à 18:16:44

T'as pas envie de mettre un e à negative ?

plan 10km sans VMA courte? par Mozart (invité) (78.216.219.xxx) le 29/11/18 à 19:24:24

A part çà? t'as des idées sur le sujet?

plan 10km sans VMA courte? par (invité) (212.198.151.xxx) le 29/11/18 à 19:28:39

Non aucune.

plan 10km sans VMA courte? par (invité) (37.171.159.xxx) le 29/11/18 à 19:33:46

Allez un petit effort

plan 10km sans VMA courte? par (invité) (88.160.245.xxx) le 29/11/18 à 21:41:42

> @88.160.245 en faisant que du 5'30"/km à l'entraînement t'arrives à
> tenir un ~4'00"/km pendant minutes ? eh beh... chapeau !

@antounes, pour donner un peu plus d'infos, mon entraînement était de 4 séances par semaines, 3x1h et 1x2h, jamais à plus de 11km/h, et une sortie plus longue encore toutes les 3 semaines (3h et plus). Ce n'est que mon expérience personnelle et cet entraînement a été fait à l"époque sans structure ni conseil, au feeling, je partais d'une base sportive qui me permettait de courir une heure à 10km/h sans être trop fatigué, puis naturellement au bout de quelque mois je suis passé à 11. Je pense que ce qui s'est passé c'est que ces 6 mois d'entraînement mon permis d'acquérir un bon foncier, et sachant qu'à 22 ans la VO2Max est au plus haut la combinaison des deux a permis le sub 40. Quand je lis tous les fils de discussion sur la base aérobie et la nécessité de s'entraîner lentement je me dis que j'ai eu de la chance de m'entraîner comme ça par hasard.

30 ans plus tard le sub 40 est un chouia plus dur à atteindre!...

plan 10km sans VMA courte? par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 29/11/18 à 21:52:27

Le sub40 tu peux l’exploser si tu suis un plan digne de ce nom...

plan 10km sans VMA courte? par (invité) (93.16.100.xxx) le 29/11/18 à 22:32:57

si tu suis un plan digne de ce nom...MDR !

Il suffit de faire des 5000 en moins de 20' régulièrement (bon faut s'arracher un peu les doigts du c*l) :-) et enchainer sur du 4'10 sur 1000 2000 etc...

au bout d'certain temps .-) tu resteras à 4'00 après ton 5000 et le tour est joué ;-)

plan 10km sans VMA courte? par (invité) (88.160.245.xxx) le 29/11/18 à 22:36:45

plan 10km sans VMA courte? par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 29/11/18 à 22:38:51

Le tour est joué...

plan 10km sans VMA courte? par (invité) (93.16.100.xxx) le 29/11/18 à 23:00:51

Mozart ton optimisme est contagieux, mais comme je le disais 30 ans plus tard, avec pas la même VO2, 20 ans sans courir le cul posé sur une chaise penché sur un écran, et 10kg de plus, le sub40 est une autre paire de manches lol..

déjà perd tes 10 KG...
sorties EF + EA + séance côtes
puis mon msg précédent...

si tu l'as fait tu dois pouvoir le refaire avec les moyens et possibilité vu ton age (M2 bien mûr je suppose) -:)

plan 10km sans VMA courte? par (invité) (93.16.100.xxx) le 30/11/18 à 00:00:12

je parais de (88.160.245.xxx)

l'homme qui à besoin de conseils évidemment mdr !!!!

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